बेस्ट केटो नट्स: केटोमा नट्सको अन्तिम गाइड

केटो डाइटमा स्न्याक्स, स्न्याक्स र साइड डिशहरूको लागि नटहरू धेरै रोचक विकल्प हुन्। साथै, धेरै जसो नटहरूमा कार्बोहाइड्रेट भन्दा बढी स्वस्थ बोसो हुन्छ, तिनीहरू केटोजेनिक भोजन योजनामा ​​पूर्ण रूपमा फिट हुन्छन्। दुर्भाग्यवश, सबै नटहरू केटो डाइटरहरूको लागि उपयुक्त छैनन्। जबकि अखरोट म्याकडामिया उच्च बोसोले तपाईंलाई केटोसिसमा रहन मद्दत गर्न सक्छ, अरूसँग तपाईंले अपेक्षा गरेभन्दा धेरै कार्बोहाइड्रेटहरू छन्। त्यसैले हामी तिनीहरूलाई बिस्तारै विश्लेषण गर्न जाँदैछौं।

केटोमा नट किन काम गर्छ?

नटहरू सामान्यतया चिनीमुक्त, कम कार्ब, र शाकाहारी, पालेओ र केटो उपयुक्त हुन्छन्। यहाँ धेरै कारणहरू छन् किन नटहरू तपाईंको कम कार्ब भोजन योजनामा ​​फिट हुन्छन्।

नटहरू पोषक तत्वहरू घना हुन्छन्

नटहरू भिटामिन र खनिजहरूले भरिएका हुन्छन्, जस्तै म्याग्नेसियम, सेलेनियम, भिटामिन ई, र म्यांगनीज। म्याग्नेसियम यो तपाईको शरीरमा आवश्यक खनिज हो, जसले ऊर्जा उत्पादन र प्रोटीन संश्लेषणमा मद्दत गर्दछ ( ¹ )। सेलेनियमले एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्छ र यसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन सक्छ ( ² )। म्याङ्गनीजले बोसो र कार्बोहाइड्रेटको पाचनमा मद्दत गर्छ, र तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ ( ³ ).

नटमा प्रशस्त मात्रामा डाइटरी फाइबर हुन्छ

अर्को, तपाईंले केही केटोजेनिक नटहरूको लागि बोसो, प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट सामग्रीको बारेमा जान्नुहुनेछ। मुख्य। तपाईंले एक सामान्य विषयवस्तु देख्नुहुनेछ: अधिकांश नटहरूमा उच्च कुल कार्बोहाइड्रेट गणना हुन्छ, तर तिनीहरू पनि आहार फाइबरमा उच्च हुन्छन्, शुद्ध कार्बोहाइड्रेट गणना घटाउँछन्। फाइबरले रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले टाइप 2 मधुमेह र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

नट बोक्न सजिलो हुन्छ

नटहरू हिँड्दा खानको लागि उत्तम हुने भएकोले, तिनीहरू हुन् उत्कृष्ट केटो खाजा। उच्च फ्याट, कम कार्बोहाइड्रेट द्रुत खानाको लागि तपाईले आफ्नो पर्स, डेस्क वा ब्याकप्याकमा सानो स्ट्यास राख्न सक्नुहुन्छ।

यहाँ ध्यान दिनुपर्ने एउटा कुरा: नटहरू धेरै खान सजिलो हुन्छ। यदि तपाईं दिनभरि नटहरू बोक्नुहुन्छ भने, धेरै खानेबाट बच्नको लागि मात्राहरू पूर्व-भाग गर्न निश्चित हुनुहोस्।

शीर्ष 5 सर्वश्रेष्ठ केटो नट्स

जबसम्म तपाईंले आफ्नो सेवाको आकारलाई दिमागमा राख्नुहुन्छ, निम्न कम कार्ब नटहरू केटोमा पूर्ण रूपमा ठीक छन्। दिउँसो केटो उपयुक्त खाजाको रूपमा यी नटहरूको मजा लिनुहोस्।

# 1: macadamia पागल

21 ग्राम बोसो र 2 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 औंस / 1 ग्राम संग, म्याकाडामिया नटहरू बनाइन्छ। 75% बोसो ( ⁴ )। कुल बोसो सामग्री को, 17 ग्राम बनेको छ मोनोसैचुरेटेड फ्याट्टी एसिडहरू, जुन प्रतिरोध कम गर्न जानिन्छ इन्सुलिन र कोलेस्ट्रोलको स्तर, पेटको बोसो र हृदय रोगको संचयलाई रोक्दै।

म्याकाडामिया नटमा म्याग्नेसियम, म्यांगनीज, पोटासियम, र सेलेनियम हुन्छ, जसले तौल घटाउन, रक्तचापको स्तर कम गर्न, हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न, र एन्टि-इन्फ्लेमेटरी एजेन्टको रूपमा काम गर्ने देखाइएको छ। ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Macadamia नटहरू macadamia नट मक्खन मा मुख्य घटक हो, एक मूंगफली बटर विकल्प। तर यस अवस्थामा, कार्बोहाइड्रेट को कम मात्रा संग तर एक समान राम्रो वा अझ राम्रो स्वाद संग।

# 2: पेकान्स

पेकान 70% फ्याटले बनेको हुन्छ। १ ओज/३० ग्राम पेकानमा १ ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, २० ग्राम कुल फ्याट, र ३ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। २० ग्राम बोसोमा १२ ग्राम मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट, ६ ग्राम पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट, र २ ग्राम संतृप्त फ्याट हुन्छ।

पेकानमा ओलिक एसिडको उच्च मात्रा हुन्छ, जसले हृदय रोग र टाइप 2 मधुमेहको जोखिम कम गर्न देखाइएको छ, जबकि तपाईंको प्रतिरक्षा स्वास्थ्य सुधार गर्दछ र सूजन कम गर्दछ।

#3: ब्राजिल नट

ब्राजिल नटमा 18 ग्राम फ्याट, 4 ग्राम प्रोटिन र केवल 1 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। ⁹ )। तिनीहरू आकारमा धेरै ठूला भएकाले, तपाईंले 30 oz / 1g सेवामा केवल आठ ओखर उपभोग गर्नुहुनेछ।

ब्राजिल नटका केहि कम ज्ञात स्वास्थ्य लाभहरू छन्। एउटा अध्ययनमा, अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि ब्राजिल नटको एक मात्र सेवाले कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्स जस्ता सीरम लिपिडको स्तर कम गर्न सक्छ। तिनीहरूले उच्च स्तरको सेलेनियम पनि समावेश गर्दछ, जसले वृद्ध वयस्कहरूमा संज्ञानात्मक कार्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ र अक्सिडेटिभ तनाव ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: ओखर

ओखरमा 18.3 ग्राम कुल फ्याट हुन्छ (जसमध्ये 13.2 पोलीअनस्याचुरेटेड हुन्छ), 4.3 ग्राम प्रोटिन, र 1.9 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 औंस / 1 ग्राम हुन्छ।

सूर्यमुखीको बीउ र एभोकाडोमा प्रचलित बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटमा आवश्यक ओमेगा-६ र ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू हुन्छन्। यी आवश्यक फ्याटी एसिडहरूले टेस्टोस्टेरोनको स्तर सुधार गर्न, हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न, र सूजन संग लड्न.

नट, यस सूचीमा अन्य केटो नट्स जस्तै, लुकेका स्वास्थ्य लाभहरू समावेश गर्दछ। धेरै अध्ययनहरूमा, अखरोटले सहभागीहरूलाई तौल घटाउन, क्यान्सरको जोखिम कम गर्न र कोशिकाको क्षति रोक्न मद्दत गरेको छ ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: हेजलनट

हेजलनटको 30 ग्राम / 1 औंस सेवामा 17 ग्राम फ्याट, 4 ग्राम प्रोटिन, र 2 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट ( ¹⁴ ).

स्वस्थ खाजा विकल्पको रूपमा हेजलनट समावेश गर्नाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्याउन सक्छ। केही अध्ययनहरूमा, हेजलनटले एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल स्तरलाई असर नगरी कुल कोलेस्ट्रोल स्तर कम गर्न मद्दत गर्यो।

4 केटो नट्स संयममा रमाइलो गर्न

जबकि माथिको नटका 5 प्रकारहरूले यस सूचीमा सबैभन्दा कम कार्बोहाइड्रेट गणनाहरू समावेश गर्दछ, तिनीहरू मात्र होइन जुन तपाईंले उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ चार थप केटो नटहरू छन् जुन तपाईंले आनन्द लिन सक्नुहुन्छ (केवल मध्यस्थतामा)।

# 1: स्प्रोकेटहरू

पाइन नट्स, वा पिग्नोलियस, प्रति सेवामा 19 ग्राम फ्याट, 4 ग्राम प्रोटीन, र 3 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ। ध्यान राख्नुहोस् कि जब हामी 1 सेवाको बारेमा कुरा गर्छौं, हामी 30 ग्राम / 1 औंस ( ¹⁵ ).

जबकि 3 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट अविश्वसनीय रूपमा उच्च नदेखिन सक्छ, यदि तपाईं योजनामा ​​हुनुहुन्छ भने यो तपाईंको दैनिक कार्बोहाइड्रेट रकमको 10% हुन सक्छ। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट को 30 ग्राम। यदि तपाईं 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दैनिक योजनामा ​​हुनुहुन्छ भने अझ खराब। त्यस अवस्थामा हामी 15% को बारेमा कुरा गर्दैछौं।

# 2: बादाम

बदाममा कुल फ्याटको 14 ग्राम (मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटबाट 9), कुल कार्बोहाइड्रेटको 6 ग्राम, र 5 ग्राम प्रोटीन हुन्छ। ¹⁶ )। जबकि 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उच्च सुनिन्छ, 4 ग्राम आहार फाइबर संग तपाईले 2 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट मात्र खपत गर्दै हुनुहुन्छ।

La बदामको पीठो, जुन केवल ग्राउन्ड बादाम हो, को लागि व्यञ्जनहरु मा एक मुख्य हो केटो बेक्ड। यो हो मिठाई व्यञ्जनहरु o कुनै पनि अन्य प्रकार को व्यञ्जनहरु। बादाम विभिन्न प्रकारका स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएको छ। अध्ययनमा, यसको खपत देखाइएको छ बदाम हृदयघातको जोखिम कम गर्छ, कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्छ, सूजन कम गर्छ र तौल घटाउन मद्दत गर्छ।

# 3: काजू

काजूमा कुल फ्याटको १२ ग्राम हुन्छ, यो सूचीमा रहेका पाँच "उत्तम" केटो नट भन्दा कम। तिनीहरूमा 12 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट पनि हुन्छ, त्यसैले तिनीहरू केवल मध्यम मात्रामा खानुपर्छ। अझ के हो भने, मध्यस्थता कम हुँदै गइरहेको छ। आदर्श छ चरम संयम ( ¹⁷ ).

काजूको आनन्द लिने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिकाहरू मध्ये एक (सबै कार्बोहाइड्रेटहरू बिना) काजूको मक्खन हो। यो केटो अनुरूप बटरले तपाईंलाई स्वादिष्ट स्वाद प्रदान गर्दा 8g बाट 2g प्रति 30oz / 1g मा कार्बोहाइड्रेट घटाउन मद्दत गर्दछ।

# 4: पिस्ता

पिस्तामा थोरै कम बोसो छ, तर धेरै प्रोटिन, यो सूचीमा धेरै केटो नट्स भन्दा। एउटा सेवामा 13 ग्राम फ्याट, 6 ग्राम प्रोटिन र 4.6 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट ( ¹⁸ ).

अध्ययनले देखाएको छ कि पिस्ताको उच्च सेवनले रगतको लिपिड प्रोफाइललाई कम गर्न सक्छ, जसले मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउन सक्छ। यहाँ बच्चाहरु को लागी अर्को रोचक स्वास्थ्य लाभ छ। पिस्ता: पिस्ता गोलाबारी बेचेको हुनाले, तपाईंले ती मध्ये कम खाने सम्भावना हुन्छ (तिनीहरूले भाग नियन्त्रणमा मद्दत गर्दछ)। अन्वेषकहरूले औंल्याएका छन् कि नटहरू हटाउने प्रक्रियाले 41% सम्म खपत घटाउँछ।

बीउ वा पाइपहरूको बारेमा के हो?

मनपर्‍यो पागल, बीउ राम्रो छ र केटो मा प्रयोग गर्न सकिन्छ। बीउ वा पाइपहरू प्रायः पीठोमा भुइँमा, व्यञ्जनहरूमा प्रयोग गरिन्छ, वा बीउ बटरमा बनाइन्छ। उनले भने, त्यहाँ केही प्रकारका बीउहरू छन् जुन अरूहरू भन्दा उपभोग गर्न राम्रो छ। यहाँ शीर्ष तीन केटो बीउहरूको लागि पोषण तथ्यहरू छन् (म्याक्रोहरू प्रति 30 औंस / 1 ग्राम सेवा दिइन्छ):

• चिया बीज: 1,7 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, 8,6 ग्राम बोसो, 4,4 ग्राम प्रोटीन। ( ¹⁹ ).
• तिलको दाना: 3.3 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, 13.9 ग्राम बोसो, 5 ग्राम प्रोटीन। ( ²⁰ ).
• सन: 0,5 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट, 11,8 ग्राम कुल फ्याट, 5,1 ग्राम प्रोटीन। ( ²¹ ).
• फर्सीको बिउ: यस्तो पनि भनिन्छ फर्सीको बिउ 3,3 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम (जसमध्ये 6 ओमेगा-6 छन्), 7 ग्राम प्रोटीन। ( ²² ).

केटो मा नट्स खाने को लागी दिशानिर्देश

केटो नट्सको मजा लिँदा, खाजा, खाजा, एपेटाइजर, वा नुस्खाको अवयवको रूपमा, केही आधारभूत नियमहरू पालना गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ केटोमा नट उपभोग गर्नका लागि केही सुझावहरू छन्।

# 1: शङ्कास्पद सामग्रीबाट टाढा रहनुहोस्

नट किन्दा, चिनीलाई सूचीबद्ध गर्ने प्याकेजहरू बेवास्ता गर्नुहोस्, स्वादहरू थपियो (यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ) र केहि तेलहरू (जस्तै सोया, क्यानोला, बदाम, सूर्यमुखी र अन्य तरकारी तेल) अवयव सूचीमा। यी सामग्रीहरूले कार्बोहाइड्रेट सामग्री मात्र बढाउँदैन, तर तिनीहरू अविश्वसनीय रूपमा भडकाऊ पनि छन्।

काँचो, नमकीन नटहरू छान्नुहोस्। नट बटरहरूको लागि किनमेल गर्दा, नट, नुन, र जैतूनको तेलले बनेको खोज्नुहोस्, र अधिमानतः अरू केहि छैन। अमेजनमा वा पसलहरूमा बदामको पिठो जस्ता नटको पीठो चयन गर्दा, सामग्रीको रूपमा सूचीबद्ध अखरोट भएकाहरूलाई हेर्नुहोस्।

# 2: सधैं आफ्नो भाग तौल

यदि यो पर्याप्त जोड दिइएको छैन भने, जब नटको कुरा आउँछ तपाईंले भाग आकारहरू विचार गर्नुपर्छ। सधैं आफ्नो सर्भरहरू मापन गर्नुहोस्, या त स्केल वा मापन कपको साथ (एक चौथाई कप सर्भिङ राम्रो सुझाव हो)।

यस सूचीमा भएका अधिकांश नटहरूमा 5 ग्राम भन्दा कम नेट कार्बोहाइड्रेट समावेश हुँदा, पूरै, अनियन्त्रित मुट्ठीभर खानाले सजिलै दिनको लागि तपाईंको कार्बोहाइड्रेट आवंटन भर्न सक्छ।

# 3: विविधताको लागि लक्ष्य

तपाईंको आहारमा विभिन्न प्रकारका तरकारी, मासु, फलफूल र अन्य खानेकुराहरू समावेश गर्दा, नट मात्र होइन, तपाईंलाई विभिन्न भिटामिन, खनिज र अन्य पोषक तत्वहरू प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ। यस सूचीमा केही केटो नट विकल्पहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा, ती मध्ये विभिन्न समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

तपाइँ तपाइँको केटो भोजन योजनालाई थप विविध र स्वादहरूमा धनी राख्न सक्नुहुन्छ उपयुक्त केटो नट बटरको साथ आफैंलाई लिई, केहि बनाउनुहोस्। केही सुकेको फलको साथ स्मूदी रेसिपीहरू वा केही टुक्रा पारेको ओखरको साथ, वा थोरै काटिएको बदाम वा अखरोटको साथ आफ्नो सलाद पनि बेस्ट गर्नुहोस्।

# 4: संवेदनशीलता को लागी हेर्नुहोस्

अखरोटमा फाइटिक एसिड भनिने एन्टिन्यूट्रिएन्ट हुन्छ, जसले केही मानिसमा पाचन गडबडी गराउँछ। फाइटिक एसिडले पाचन समस्याहरू निम्त्याउँछ र खनिज अवशोषण कम गर्छ, शरीरमा क्याल्सियम, फलाम र जिंकको स्तर घटाउँछ।

यदि तपाइँ नट खाए पछि ब्लोटिंग, ग्यास, वा अन्य समस्याहरू अनुभव गर्नुहुन्छ भने, यो सम्भवतः तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्न उत्तम छ। अन्यथा, तपाईंले भिजेको, अंकुरित, वा भुटेको नट उपभोग गर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, र यसले लक्षणहरू कम गर्छ भने मूल्याङ्कन गर्न सक्नुहुन्छ।

उत्तम केटो नट्समा कम नेट कार्ब काउन्ट हुन्छ

केटोजेनिक आहारमा नटहरू उत्कृष्ट खाजा विकल्प हुन्। तिनीहरू पनि स्वस्थ बोसो, प्रोटीन, र आहार फाइबर को एक राम्रो स्रोत हो, जबकि कार्बोहाइड्रेट मा अपेक्षाकृत कम छ।

तैपनि, यो सम्झना महत्त्वपूर्ण छ कि सबै नटहरू बराबर बनाइएका छैनन्। खानको लागि उत्तम केटो नटहरू म्याकाडामिया नट, पेकान, ब्राजिल नट, अखरोट र हेजलनट हुन्। अन्य नटहरू जस्तै बादाम र पिस्ता उपभोग गर्न सकिन्छ तर धेरै संयम संग।

यदि तपाईं नट बटरहरूको लागि मूडमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंसँग बजारमा तिनीहरूको एक विशाल विविधता छ जसले तपाईंलाई आफ्नो नटको लालसा पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तपाईंको कुल कार्ब गणना घटाउँदै।