केटोजेनिक आहार कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहार हो। बोसो यसको अविश्वसनीय वजन घटाने परिणामहरू र स्वास्थ्य लाभहरूको लागि लोकप्रिय। स्वास्थ्य यसको अर्थ हो।
केटो आहारको अध्ययनले चाँडो बोसो घट्ने, भोक कम हुने, उच्च ऊर्जा स्तर, सुधारिएको मुड, सूजनको स्तर घटेको, प्रतिरोधमा कमी देखाउँछ। इन्सुलिन र धेरै धेरै ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
यस लेखमा, तपाईंले विस्तृत केटो आहार योजना, सजिलो केटो रेसिपीहरू, एक केटो किनमेल सूची, र केटो आहारमा सुरु गर्ने सबैभन्दा ठूलो अनुमान लगाउन उपयोगी सुझावहरू पाउनुहुनेछ।
सामग्रीको तालिका
केटो शुरुवातकर्ताहरूको लागि 4 प्रारम्भिक चरणहरू
यी चरणहरू तुलनात्मक रूपमा सरल छन्, तर तिनीहरूले तपाईंलाई कार्ब्स काट्न, केटो किनमेल यात्रामा जानु वा केटो रेसिपीहरू पकाउन डुब्नु अघि सफलताको लागि सेट अप गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।
#1: आफ्नो म्याक्रो गणना गर्नुहोस्
सम्पूर्ण केटो आहार मेटाबोलिक अवस्था प्राप्त गर्ने र कायम राख्ने वरिपरि घुम्छ केटोसिस, जसलाई इन्धनको लागि कार्बोहाइड्रेटबाट फ्याटमा स्विच गर्न आवश्यक छ।
सामान्यतया, तपाईंले खानुहुने कार्बोहाइड्रेटहरू पाचनका क्रममा ग्लुकोजमा परिणत हुन्छन्, जुन तपाईंको मस्तिष्क, मांसपेशी र अंगहरूले ऊर्जाको मुख्य स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्छन्।
तर जब तपाइँ धेरै कम कार्बोहाइड्रेट खानुहुन्छ, तपाइँको शरीरले धेरै बोसो (भण्डार गरिएको बोसो, साथै आहारको बोसो) लाई तोड्न थाल्छ, र तपाइँको कलेजोले वैकल्पिक मस्तिष्क ईन्धनको लागि किटोन उत्पादन गर्दछ।
केटोसिस प्राप्त गर्न, तपाईंले म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू (प्रोटिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेट) को सही अनुपात खानुपर्छ।
#2: शुद्ध कार्बोहाइड्रेट गणना गर्न सिक्नुहोस्
तपाइँको नेट कार्बोहाइड्रेट गणना गर्नु जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ कुन म्याक्रोहरू खाने भनेर जान्न।
धेरै मानिसहरू 20-50 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट वा कम प्रति दिन खाएर केटोसिसमा रहन सक्छन्, जुन गर्न गाह्रो छैन, तर तपाईंले शुद्ध कार्ब सामग्री पत्ता लगाउन लेबलहरू पढ्न सिक्नुपर्छ। कार्बोहाइड्रेट खाना को।
#3: खाना तयारी रणनीति डिजाइन गर्नुहोस्
जबसम्म तपाइँ प्रत्येक दिन खाना पकाउन र सफा गर्न धेरै समय खर्च गर्ने बारे ख्याल गर्नुहुन्छ, तपाइँ मास्टर गर्न चाहानुहुन्छ को अग्रिम तयारी भोजन। के तपाईंले यो कहिल्यै गर्नुभएको छैन? चिन्ता नगर्नुहोस्, यो धेरै सरल छ। किराना पसलबाट घर पुगेपछि प्रोटिनका केही स्रोतहरू तयारी गरेर वा सागहरू धुँदा पनि खानाको समयको कामलाई सजिलो र छिटो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।
#4: अन्य आपूर्तिहरूमा स्टक गर्नुहोस्
तपाईं केटोसिसमा जान सक्नुहुन्छ, तौल घटाउन सक्नुहुन्छ, र केटोको आधारभूत बुझाइ र सम्पूर्ण खानाहरूमा आधारित ठोस भोजन योजना बाहेक अरू केही नभएर स्वस्थ रहन सक्नुहुन्छ।
यद्यपि, यहाँ केटो (गैर-खाद्य) आपूर्तिहरूको सूची छ जसले तपाईंको केटो यात्रालाई सजिलो र थप रमाइलो बनाउन सक्छ:
- केटोन परीक्षण स्ट्रिप्स तपाइँ ketosis मा रहन सुनिश्चित गर्न को लागी।
- स्न्याक बारहरू अन-द-गो पोषणको लागि उच्च-प्रोटिन केटो।
- केटो व्यञ्जनहरु को लागी एक खाना मापन.
- गिलास खाद्य भण्डारण कन्टेनरहरू रेफ्रिजरेटरको प्रयोग र यात्राको लागि (एकल-सर्भ साइड डिशहरू, ठोस खानाहरूको खाना-आकारका अंशहरू, सूप र स्ट्युहरू, र पारिवारिक आकारका अंशहरूका लागि केही फरक आकार र आकारहरू विचार गर्नुहोस्)।
- आइस झोला.
- केटो इलेक्ट्रोलाइट्स हाइड्रेशनको लागि, विशेष गरी यदि तपाइँ नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहुन्छ।
- MCT तेल o MCT तेल पाउडर केटोसिस छिटो प्राप्त गर्न र लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न केटो फ्लू.
- बोसो जलाउने स्तरलाई नियन्त्रण गर्नुहोस् र सजिलै वजन घटाउनुहोस्: केटोन्स मुख्य सूचक हुन् कि शरीर केटोजेनिक अवस्थामा छ। तिनीहरूले शरीर जलेको संकेत गर्दछ ...
- केटोजेनिक (वा कम कार्बोहाइड्रेट) आहारका अनुयायीहरूको लागि आदर्श: स्ट्रिपहरू प्रयोग गरेर तपाईं सजिलैसँग शरीरलाई नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ र कुनै पनि कम कार्बोहाइड्रेट आहारलाई प्रभावकारी रूपमा पालना गर्न सक्नुहुन्छ ...
- तपाईंको औंलाको छेउमा प्रयोगशाला परीक्षणको गुणस्तर: रगत परीक्षणहरू भन्दा सस्तो र धेरै सजिलो, यी १०० स्ट्रिपहरूले तपाईंलाई कुनै पनि मा केटोन्सको स्तर जाँच गर्न अनुमति दिन्छ।
- - -
- यदि तपाइँ बोसो जल्दै हुनुहुन्छ भने मापन गर्नुहोस्: लुज केटो मूत्र मापन स्ट्रिप्सले तपाइँलाई तपाइँको मेटाबोलिज्मले बोसो जलिरहेको छ कि छैन र तपाइँ प्रत्येक मा केटोसिसको कुन स्तरमा हुनुहुन्छ भनेर सही रूपमा जान्न अनुमति दिनेछ।
- प्रत्येक स्ट्रिपमा छापिएको केटोसिस सन्दर्भ: स्ट्रिपहरू आफूसँगै लैजानुहोस् र तपाईं जहाँ भए पनि आफ्नो केटोसिस स्तरहरू जाँच गर्नुहोस्।
- पढ्न सजिलो: तपाईलाई परिणामहरू सजिलै र उच्च परिशुद्धताका साथ व्याख्या गर्न अनुमति दिन्छ।
- सेकेन्डमा परिणामहरू: 15 सेकेन्ड भन्दा कममा स्ट्रिपको रङले केटोन बडीहरूको एकाग्रतालाई प्रतिबिम्बित गर्नेछ ताकि तपाईं आफ्नो स्तरको मूल्याङ्कन गर्न सक्नुहुनेछ।
- केटो डाइट सुरक्षित रूपमा गर्नुहोस्: हामी कसरी स्ट्रिपहरू विस्तारमा प्रयोग गर्ने भनेर वर्णन गर्नेछौं, केटोसिसमा प्रवेश गर्न र स्वस्थ जीवनशैली सिर्जना गर्न पोषण विशेषज्ञहरूबाट उत्तम सुझावहरू। मा प्रवेश...
- केटोन्स बढाउनुहोस्: C8 MCT को धेरै उच्च शुद्धता स्रोत। C8 MCT मात्र MCT हो जसले प्रभावकारी रूपमा रगतको केटोन्स बढाउँछ।
- सजिलै पचाइन्छ: ग्राहक समीक्षाहरूले कम शुद्धता MCT तेलहरूको साथ देखा पर्ने सामान्य पेट दुख्ने अनुभव कम व्यक्तिहरूले देखाउँछन्। सामान्य अपच, दिसा...
- गैर-GMO, PALEO र Vegan SAFE: यो सबै प्राकृतिक C8 MCT तेल सबै आहारहरूमा उपभोगको लागि उपयुक्त छ र पूर्ण रूपमा गैर-एलर्जेनिक छ। यो गहुँ, दूध, अण्डा, बदाम र ... रहित छ।
- शुद्ध केटोन ऊर्जा: शरीरलाई प्राकृतिक किटोन इन्धन स्रोत दिएर ऊर्जा स्तर बढाउँछ। यो स्वच्छ ऊर्जा हो। यसले रगतमा ग्लुकोज बढाउँदैन र धेरै प्रतिक्रिया दिन्छ ...
- कुनै पनि आहारको लागि सजिलो: C8 MCT तेल गन्धहीन, स्वादहीन छ र परम्परागत तेलहरूको लागि प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ। प्रोटीन शेक, बुलेटप्रुफ कफी, वा ... मा मिश्रण गर्न सजिलो
- [MCT OIL POWDER] Vegan पाउडर गरिएको खाद्य पूरक, मध्यम चेन ट्राइग्लिसराइड तेल (MCT) मा आधारित, नरिवलको तेलबाट व्युत्पन्न र गम अरेबिकको साथ माइक्रोएनक्याप्सुलेटेड। हामीसँग...
- [VEGAN SUITABLE MCT] शाकाहारी वा शाकाहारी आहारहरू पछ्याउनेहरूले लिन सक्ने उत्पादन। दूध जस्तो एलर्जी छैन, चिनी छैन!
- [MICROENCAPSULATED MCT] हामीले हाम्रो उच्च MCT नरिवलको तेललाई गम अरेबिक प्रयोग गरेर माइक्रोएनक्याप्सुलेटेड गरेका छौं, बबुलको प्राकृतिक रालबाट निकालिएको आहार फाइबर।
- [कुनै पाम आयल छैन] उपलब्ध धेरै जसो MCT तेलहरू पामबाट आउँछन्, MCTs भएको फल तर पामिटिक एसिडको उच्च सामग्री हाम्रो MCT तेल विशेष रूपमा बाट आउँछ।
- [स्पेनमा निर्माण] IFS प्रमाणित प्रयोगशालामा निर्मित। GMO बिना (जेनेटिकली मोडिफाइड अर्गनिज्म)। राम्रो उत्पादन अभ्यास (GMP)। यसमा ग्लुटेन, माछा,...
- किन WeightWorld शुद्ध रास्पबेरी केटोन लिनुहोस्? - शुद्ध रास्पबेरी एक्स्ट्र्याक्टमा आधारित हाम्रो शुद्ध रास्पबेरी केटोन क्याप्सुलहरूमा 1200 मिलीग्राम प्रति क्याप्सुलको उच्च एकाग्रता हुन्छ र ...
- उच्च सांद्रता रास्पबेरी केटोन रास्पबेरी केटोन - रास्पबेरी केटोन शुद्धको प्रत्येक क्याप्सुलले दैनिक सिफारिस गरिएको रकम पूरा गर्न १२०० मिलीग्रामको उच्च शक्ति प्रदान गर्दछ। हाम्रो...
- केटोसिस विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ - केटो र कम-कार्ब आहारहरूसँग उपयुक्त हुनुको साथै, यी आहार क्याप्सुलहरू लिन सजिलो छ र तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा थप्न सकिन्छ,...
- केटो सप्लिमेन्ट, भेगन, ग्लुटेन फ्री र ल्याक्टोज फ्री - रास्पबेरी केटोन्स क्याप्सुलको रूपमा प्रिमियम प्लान्ट-आधारित सक्रिय प्राकृतिक सार हो। सबै सामग्रीहरू बाट हुन् ...
- WeightWorld को इतिहास के हो? - WeightWorld 15 वर्ष भन्दा बढी अनुभव संग एक सानो पारिवारिक व्यवसाय हो। यी सबै वर्षहरूमा हामी एक बेन्चमार्क ब्रान्ड बनेका छौं ...
- किन हाम्रो रास्पबेरी केटोन पूरक प्लस? - हाम्रो प्राकृतिक केटोन सप्लिमेन्टले रास्पबेरी केटोन्सको शक्तिशाली खुराक समावेश गर्दछ। हाम्रो केटोन कम्प्लेक्सले पनि समावेश गर्दछ ...
- केटोसिस विनियमित गर्न मद्दतको लागि पूरक - कुनै पनि प्रकारको आहार र विशेष गरी केटो आहार वा कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरूलाई मद्दत गर्नुको अतिरिक्त, यी क्याप्सुलहरू पनि सजिलो छ ...
- ३ महिनाको आपूर्तिको लागि केटो केटोन्सको शक्तिशाली दैनिक खुराक - हाम्रो प्राकृतिक रास्पबेरी केटोन सप्लिमेन्ट प्लसले रास्पबेरी केटोनसँग शक्तिशाली रास्पबेरी केटोन सूत्र समावेश गर्दछ।
- शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि र केटो डाइटका लागि उपयुक्त - रास्पबेरी केटोन प्लसमा धेरै प्रकारका सामग्रीहरू छन्, ती सबै बिरुवामा आधारित छन्। यसको मतलब...
- WeightWorld को इतिहास के हो? - WeightWorld 14 वर्ष भन्दा बढी अनुभव संग एक सानो पारिवारिक व्यवसाय हो। यी सबै वर्षहरूमा हामी एक बेन्चमार्क ब्रान्ड बनेका छौं ...
- बहुमुखी: आइस क्यूब झोलाहरू सामान्य आइसक्रिम बलहरू बनाउनको लागि मात्र उपयुक्त छैनन्, तर पेय पदार्थ र जुसहरूको लागि पनि उपयुक्त छन्!
- व्यावहारिक: आइस क्यूबहरू व्यक्तिगत रूपमा र सजिलैसँग प्लास्टिकको पाना च्यातेर हटाउन सकिन्छ।
- स्वच्छ: झोला भित्र बरफ बनाइएको हुनाले, तपाईंको बरफका टुक्राहरू फ्रिजमा रहेका अन्य खानेकुराहरूसँगको सम्पर्कबाट सधैं स्वच्छतापूर्वक सुरक्षित रहनेछन्।
- प्रयोग गर्न सजिलो: सरल सञ्चालन: आइस प्याकमा पानी हाल्नुहोस्, झोला पल्टाउनुहोस् र यो स्वचालित बन्दको कारण बन्द हुन्छ।
- डेलिभरीको दायरा: 50x झोला आइस क्यूब
- कर्ल - ice 360० आइस बलहरूको लागि ब्याग (स्वत: बन्दको साथ)
- बर्फ बल को धेरै सजिलो तयारी। पानीको हल्का जेटले झोलालाई पानीले भर्न दिनुहोस् र यसको विपरीत।
- झोला बन्द हुने स्वत: बन्द। झोला फ्रिजरमा राख्नुहोस्।
- फ्रिज गरिसकेपछि, व्यक्तिगत बलहरू धेरै सजीलो झोलाबाट हटाउन सकिन्छ।
- कर्लको पॉलीथीन आइस प्याक गैर विषैले र ल्यान्डफिल तटस्थ छन्।
- 18 गिलास फूड कन्टेनरहरूको सेट - यो सेटमा 9 गिलास कन्टेनरहरू र 9 स्पष्ट प्लास्टिकको ढक्कनहरू समावेश छन्। कन्टेनरहरू विभिन्न आकार र आकारका हुन्छन्। त्यहाँ 2 कन्टेनर छन् ...
- प्रिमियम बोरोसिलिकेट गिलास र बीपीए फ्री प्लास्टिक - ग्लास फूड कन्टेनरहरू सावधानीपूर्वक डिजाइन गरिएका छन् र अत्यधिक टिकाऊ बोरोसिलिकेट गिलासबाट बनाइएका छन् ...
- एयरटाइट टेक्नोलोजीको साथ ढक्कनहरू - ढक्कनहरू खोल्न र बन्द गर्न सजिलो छ रबरको ग्यास्केट भएका चारवटा लचहरू छन् जसले नमीलाई बाहिर राख्न बलियो छाप बनाउँछ। कन्टेनरहरू...
- माइक्रोवेभ र फ्रिजर सुरक्षित - ग्लास कन्टेनरहरू माइक्रोवेभ र ओभन सुरक्षित छन् (ढक्कन बिना) (450 ℃ सम्म) र फ्रिजर पनि सुरक्षित छन्। यसले उनीहरूलाई...
- सफा गर्न र भण्डारण गर्न सजिलो - गिलास खाना भण्डारण कन्टेनरहरू झन्झट-रहित सफाईको लागि डिशवाशर सुरक्षित छन्। तिनीहरू जहाँ भए पनि भण्डारण गर्न सकिन्छ ...
- 7 गिलास खाना कन्टेनर र मिल्दो ढक्कन को सेट: 2 आयताकार कन्टेनर 1.023 ml, 2 आयताकार कन्टेनर 455 ml, 1 गोल कन्टेनर 796 ml, र 2...
- सफा गर्न सजिलो: गैर-छिद्र बोरोसिलिकेट गिलास आधार खाद्य भण्डारण कन्टेनरहरू जसले दाग वा गन्धलाई अवशोषित गर्दैन, क्षय प्रतिरोध गर्दछ र सफा गर्न सजिलो हुन्छ।
- एयरटाइट BPA-मुक्त प्लास्टिक: प्लास्टिकको ढक्कनहरू सुरक्षित रूपमा लक गर्नुहोस् र कडा, चुहावट-प्रूफ सीलको लागि सिलिकन रिंग समावेश गर्नुहोस्।
- ओभन, माइक्रोवेभ, फ्रिजर र डिशवाशर सुरक्षित, गिलास आधार। शीर्ष-र्याक डिशवाशर-सुरक्षित प्लास्टिकको ढक्कन
- बहुउद्देश्यीय: ढक्कन भएका गिलास कन्टेनरहरू खाना भण्डारण गर्न (जस्तै पास्ता), खानालाई काममा लैजान वा तयार खानाको लागि कन्टेनरको रूपमा प्रयोग गर्नका लागि उपयुक्त हुन्छन्।
- खाद्य परिवहन कन्टेनर
- प्याकेज: 1 टुक्रा
- stackable कन्टेनर
- भाप वाल्व संग
- थर्मल आघात प्रतिरोधी
यदि तपाईं अझै अतिरिक्त आपूर्तिहरू किन्न तयार हुनुहुन्न भने, पैसा खर्च गर्ने विचारबाट टाँस्नुहोस्। तपाईं जान्न लाग्दै हुनुहुन्छ, स्मार्ट केटो किराना किनमेल कुनै पनि स्वस्थ आहार जत्तिकै सस्तो हुन सक्छ।
तपाईको आहार योजनाको लागि उत्तम केटो-अनुकूल खानाहरू
जब तपाइँ पहिलो पटक केटोजेनिक आहार सुरु गर्नुहुन्छ, यो महसुस गर्न सक्छ कि तपाइँ खानाहरूको छोटो र प्रतिबन्धित सूचीमा सीमित हुनुहुन्छ। तर त्यो सत्यबाट टाढा हुन सकेन।
तपाईले धेरैजसो तरकारीहरू, धेरै स्वस्थ पशु उत्पादनहरू जस्तै जैविक मासु, अण्डा, र माछा, र प्रशस्त मात्रामा स्वस्थ बोसोहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ केहि स्वादिष्ट को लागी पनि ठाउँ छ केटो-अनुकूल फलहरू.
कुन कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट खानाहरूले तपाइँको केटो लक्ष्यहरूलाई समर्थन गर्न सक्छ भनेर जान्नको लागि पढ्नुहोस्।
बोसो: केटोजेनिक आहारमा 13 उत्तम स्वस्थ बोसो
केटोमा, तपाईको कुल दैनिक क्यालोरीको लगभग ७०% बोसोबाट आउनेछ।
तपाईंको केटो आहार स्वस्थ छ भनी सुनिश्चित गर्न, तपाईंले उच्च-गुणस्तरको फ्याटहरू छनोट गर्नुपर्छ - जुन पौष्टिक-घना, सम्पूर्ण-खाद्य स्रोतहरूबाट आउँछन्, सामान्य रूपमा अमेरिकी वा युरोपेली आहारमा पाइने अत्यधिक प्रशोधित, भडकाउने बोसोहरू होइन।
त्यहाँ धेरै छन् बोसो र तेलहरू जुन तपाईंले बेवास्ता गर्नुपर्छ, उच्च प्रशोधित बीउ तेलहरू (प्रायः सलाद ड्रेसिङ र उच्च तातो खाना पकाउने तेलहरूमा पाइने), प्याकेज गरिएको प्रशोधित मासु, र "प्रशोधित चिज फूडहरू" समावेश छन्।
केटो आहारमा स्वस्थ बोसोका केही उत्तम स्रोतहरू समावेश छन्:
- घाँस खुवाइने मासु र अंगको मासु.
- जंगली-पकाएको समुद्री खाना।
- मक्खन र घाँस खुवाइएको घ्यू।
- चर अण्डाहरू।
- नरिवलको तेल.
- नरिवल माखन.
- MCT तेल y MCT तेल पाउडर.
- अतिरिक्त कुमारी अलिभ तेल।
- कोको माखन.
- पाम तेल.
- एभोकैडो र एभोकाडो तेल (उच्च तातो खाना पकाउने उत्तम विकल्प)।
- मकाडामिया पागल र macadamia नट तेल।
- नट, नट र बीउ बटरहरू मध्यस्थतामा।
प्रोटीन: केटोजेनिक आहारमा 9 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोतहरू
मानक केटोजेनिक आहारले एक मध्यम प्रोटीन सेवन वा प्रोटीनबाट कुल क्यालोरीको लगभग 20-25% समावेश गर्दछ। तर केही मानिसहरू, विशेष गरी एथलीटहरू, प्रोटीनबाट आफ्नो दैनिक क्यालोरीको 30-35% को लागी रोज्छन्।
अर्को शब्दमा, प्रोटीन बोसो पछि केटो मा दोस्रो सबैभन्दा प्रचलित macronutrient हो। र फ्याट जस्तै, उच्च-गुणस्तरको प्रोटिन स्रोतहरू छनोट गर्नु तपाईंको केटो आहार सफा र स्वस्थ रहन सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
सामान्यतया भन्नुपर्दा, तपाईले प्राङ्गारिक पशु प्रोटिन स्रोतहरू खोज्नुपर्छ, स्थानीय रूपमा खरिद गरिएको वा तपाईंले फेला पार्न सक्ने स्रोतको नजिक। सम्भव भएसम्म घाँस खुवाइएको, चराइएको, वा जङ्गली समातिएको।
पशु प्रोटिन हो कि "कारखानाहरूमा खेतहरू"वा केन्द्रित पशु फिडिङ अपरेसन (CAFOs) बाट आउँछ हर्मोन, एन्टिबायोटिक, कीटनाशक, र अन्य विषाक्त पदार्थहरू जैविक, घाँस खुवाइएको मासु, अण्डा, र दुग्ध उत्पादनहरूमा पाइँदैन।
घाँस खुवाइने जनावरको प्रोटिन स्रोतहरूमा पनि धेरै सूक्ष्म पोषक तत्वहरू र स्वस्थ फ्याटी एसिड प्रोफाइल हुन्छ ( 5 )( 6 ).
सबै भन्दा राम्रो प्रोटीन विकल्प केटो नियमित उपभोगको लागि निम्नानुसार छन्:
- मोटो, घाँसले खुवाइएको मासु जस्तै स्टेक र भुइँको मासु।
- कुखुरा, हाँस वा टर्कीको गाढा, मोटो टुक्रा।
- पोर्क चपहरू वा अन्य कटौतीहरू जस्तै sirloin, uncured वा प्राकृतिक रूपमा निको पारिएको (चिनी थपिएको बिना) बेकन, वा ह्याम।
- म्याकरेल, टुना, साल्मन, ट्राउट, हलिबुट, कोड, क्याटफिस र माही-माही सहित माछा।
- ओइस्टर, क्ल्याम, क्र्याब, सिपी र लोबस्टर जस्ता शेलफिस।
- भिसेरा।
- सम्पूर्ण अण्डा।
- घाँस खुवाइएको डेयरी, विशेष गरी घाँस फेड बटर, भारी क्रीम र कुटीर चीज (सधैं सम्भव हुँदा पूर्ण-फ्याट डेयरीको लागि जानुहोस्, कम फ्याट विकल्पहरू बेवास्ता गर्नुहोस् किनभने तिनीहरूले चिनीसँग यो कम बोसो अफसेट गर्दछ)।
- केटो मट्ठा प्रोटीन घाँस खुवाइन्छ, विशेष गरी प्रशिक्षण पछि र भित्र पोषण हल्लाउँछ.
कार्बोहाइड्रेट: 17 केटो-अनुकूल कार्ब स्रोतहरू
तपाईको गणनामा नतिजामा तपाईले देख्नु भएको छ बृहत पोषण, केटोमा, तपाईको क्यालोरीको लगभग 5-10% कार्बोहाइड्रेटबाट आउनेछ।
La धेरै कम कार्बोहाइड्रेट सेवन केटोले तपाईंको शरीरलाई बोसो जलाउन अनुमति दिन्छ ईंन्धन.
तपाईंले उपभोग गर्नुहुने केही कार्बोहाइड्रेटहरूको लागि, उच्च-गुणस्तरको स्रोतहरू चयन गर्ने र प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट वा थपिएको चिनीलाई बेवास्ता गर्नु पनि स्वस्थ चयापचयको लागि महत्त्वपूर्ण अभ्यासहरू हुन्।
कम-नेट-कार्ब, पोषक तत्व-घन विकल्पहरूको लागि अप्ट गर्नुहोस्, जस्तै:
- केल, पालक, स्विस चार्ड, बोक चोय, र रोमेन सलाद जस्ता पातदार हरियो तरकारीहरू।
- Radicchio।
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
- ब्रोकाउली
- फूलगोभी
- Asparagus।
- आर्टिचोकस
- अजवाइन
- काकडी
- Zucchini।
- च्याउ
- कोहलराबी।
- प्याज
- खुर्सानी
- स्पेगेटी स्क्वाश।
- रास्पबेरी र ब्ल्याकबेरी।
- चिया र सन बीउ।
स्वस्थ, कम कार्बोहाइड्रेट बिरुवाका खानेकुराहरू पोलिफेनोल एन्टिअक्सिडेन्टमा धनी हुन्छन्, जसले तपाईंको शरीरले केटोजेनिक आहारमा उत्पादन गर्ने किटोन्सको विरोधी भडकाऊ प्रभावहरूलाई पूरक बनाउन सक्छ। 7 )( 8 ).
यी कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ स्रोत तिनीहरूमा फाइबर पनि उच्च हुन्छ, जसले पाचन र पेटको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ।
उच्च फाइबर भएका तरकारीहरू, नटहरू र बीउहरूले पनि रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न सक्छ, टाइप 2 मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्छ, र हृदयघात र स्ट्रोक जोखिम कम गर्न सक्छ ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
र थोरै रचनात्मकताको साथ, तपाईंले केटोमा अनुमति नभएका खानाहरूको लागि स्वस्थ, कम कार्बोहाइड्रेट विकल्पहरू सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै यो पास्ता बनाउन जुचीनी नूडल्स प्रयोग गर्ने। केटो लसुन परमेसन सजिलो दुई-चरण
यद्यपि, त्यहाँ सम्झनु पर्ने चेतावनी छ। यद्यपि माथिका कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरू केटो-अनुकूल छन्, तपाईंले अझै पनि आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन सीमित गर्न आवश्यक छ वा तपाईंले आफ्नो फिटनेसको अवस्था कायम राख्नुहुनेछैन। केटोसिस.
शङ्का हुँदा, तपाईं सधैं आफ्नो ग्लुकोज जाँच गर्न सक्नुहुन्छ रगत खाना पछि र आफ्नो स्वाद केटोन स्तरहरू तपाईंले धेरै कार्बोहाइड्रेटहरू खानुभएको छैन र केटोसिसबाट बाहिर जाने जोखिम छ भनी सुनिश्चित गर्न।
अर्को, 7-दिने नमूना केटो आहार योजना प्रयोग गर्न सुरु गर्नुहोस्।
शुरुआतीहरूको लागि सुपर सरल 7 दिनको केटो आहार योजना
यो केटो डाइट प्लानले रेसिपीहरू समावेश गर्दछ जुन द्रुत रूपमा तयार हुन्छ, तर स्वादिष्ट र पौष्टिक हुन्छ, त्यसैले तपाईंको परिवारका सबैजना, खानेहरूमध्ये सबैभन्दा छनोट गर्नेहरूले पनि तिनीहरूको आनन्द लिन निश्चित छन्। केटो-अनुकूल मिठाईहरू पनि समावेश छन्।
तपाईंले तल स्क्रोल गर्दा, तपाईंले शुरुवातकर्ताहरूको लागि एक हप्ताको मूल्यको केटो खाना देख्नुहुनेछ, त्यसपछि त्यसको तल, सुझाव गरिएको किनमेल सूची।
यहाँ तपाइँको पहिलो 7 दिन को लागी एक सजिलो नमूना केटो भोजन योजना छ:
दिन १:
- लंच: जेस्टी केटो टाको सलाद.
- खाजा / मिठाई: 2 मिनेट केटो केक.
दिन १:
- डिनर: सलाद बाँकी Zesty Keto Tacos.
- खाजा / मिठाई: क्रीमी चकलेट हेजलनट चीजकेक बाइट्स.
दिन १:
- डिनर: 30 मिनेट हार्दिक केटो मिर्च.
- खाजा / मिठाई: क्रीमी चकलेट हेजलनट चीजकेक बाइट्स.
दिन १:
- नाश्ता: कम कार्बोहाइड्रेट 5 मिनेट केटो ब्रेकफास्ट ओटमिल.
- खाजा / मिठाई: केटो आइसक्रिम नो मर्न.
दिन १:
- नाश्ता: तरकारी केटो फ्रिटाटा वा तरकारी ओमेलेट।
- खाजा / मिठाई: स्वर्गीय केटो बटर मूस.
दिन १:
- नाश्ता: ब्लूबेरी बटर चकलेट पेनकेक.
- डिनर: केटो नमकीन झिंगा हलचल फ्राई.
- खाजा / मिठाई: क्रीमी चकलेट हेजलनट चीजकेक बाइट्स.
दिन १:
- लंच: स्वादिष्ट केटो कोब सलाद.
- डिनर: केटो लो कार्ब लासाग्ना.
- खाजा / मिठाई: स्वर्गीय केटो बटर मूस.
तथ्यपरक जानकारी र नमूना भोजन योजनाको साथ सशस्त्र, तपाईं अर्को कदम चाल्न तयार हुनुहुन्छ: तपाईंको पहिलो केटो किनमेल यात्राको लागि किराना पसलमा जाँदै।
केटो शुरुआती किराना सूची
यो मुद्रित किनमेल सूची आफूसँगै लैजानुहोस् जब तपाईं किनमेलमा जानुहुन्छ ताकि तपाईं आफ्नो कार्टमा केटो विकल्पहरू भर्न सक्नुहुन्छ र अनावश्यक कार्ब्सको प्रलोभनबाट बच्न सक्नुहुन्छ। (केही हप्ता पछि, सबै कुरा सजिलो हुनेछ र तपाईंले यो अनुमान गर्नुहुनेछ। तर अहिलेको लागि, सबै सावधानी थोरै छ)।
केटो किनमेल खाना सूची
सब्जी
- 225 देखि 450 ग्राम / 8 देखि 16 औंस सम्म स्ट्रबेरी।
- 4 ठूलो zucchini।
- हरियो प्याज को 6 डाँठ।
- २ मध्यम टमाटर।
- 170 ग्राम/6 औंस ताजा पालक।
- 340g/12oz रोमेन सलाद को
- 2 ठूला अजवाइन स्टिकहरू।
- 285 ग्राम/10 औंस चेरी टमाटर।
- 3 सानो प्याज।
- 1 गोभी
- लसुन को 2 ठूलो बल्ब।
- १ मध्यम आकारको अदुवाको जरा
- 85g/3oz सुन्दर बच्चा मशरूम को।
- 1 ठूलो कागती (ताजा कागती जेस्ट बनाउन जैविक)।
- 30 देखि 60 ग्राम / 1 देखि 2 औंस ताजा अजवाली।
- 30 देखि 60 ग्राम / 1 देखि 2 औंस ताजा ओरेगानो।
- 340 ग्राम / 12 औंस जमेको चावल फूलगोभी।
- 455 ग्राम/16 औंस जमेको जंगली ब्लूबेरी।
- १ मध्यम हरियो घण्टी मिर्च
- ८५ देखि ११५ ग्राम/३ देखि ४ औंस धनिया।
- 3 ठूला avocados।
- 455 ग्राम / 16 औंस टमाटर सस (सबै प्राकृतिक, कुनै थपिएको चिनी)।
- 2 कागती।
- 2 खीरे।
CARNES
- १ पाउन्ड मसालेदार इटालियन सॉसेज वा मीठो इटालियन सॉसेज।
- हड्डी र छालाको साथ 6 कुखुराको जांघ।
- १ पाउन्ड कुखुराको स्तन, पकाएको
- 500 g/16 oz (1 lb.) झिंगा (छिलिएको, टेल अन)।
- 225 औंस / 8 ग्राम काटिएको पेपरोनी
- ४ पाउण्ड ८५% घाँस खुवाइने दुबला भुइँको मासु।
- 340 ग्राम / 12 औंस बेकन।
- 500 ग्राम / 16 औंस सामन।
डेयरी र अण्डा
- 455 औंस / 16 ग्राम पूर्ण-फ्याट रिकोटा पनीर।
- 1350 औंस / 48 ग्राम ग्रेटेड मोजारेला पनीर।
- 455 ग्राम / 16oz ग्रेटेड चेडर चीज।
- 1 कप (225 oz./8 ग्राम) पर्मेसन चीज
- 1/4 कप नीलो पनीर।
- 225 औंस / 8 ग्राम पूर्ण-फ्याट क्रीम पनीर
- 225 औंस / 8 ग्राम चेडर पनीर।
- Large ठुलो अण्डा।
- १ पाउन्ड घाँस खुवाइएको मक्खन को।
- 225g / 8oz भारी भारी व्हिपिङ क्रीम।
- 225 औंस / 8 ग्राम पूर्ण-फ्याट खट्टा क्रीम
तेल र मसलाहरू
- ठूलो मात्रामा मक्खन, घिउ, नरिवलको तेल, र चिकना (वा बेकनबाट आफ्नै लार्ड बनाउनुहोस्)।
- 455g/16oz MCT तेल.
- 455 ग्राम/16 औंस एभोकाडो तेल।
- मिर्च पेस्ट।
- नरिवल एमिनो एसिड वा स्याउ साइडर सिरका।
- 455 औंस / 16 ग्राम बीफ हड्डी शोरबा
मसला
- वेनिला निकासी।
- सिलोन दालचीनी।
- लसुन पाउडर।
- खुर्सानी को धुलो
- जीरा।
- समुन्द्री नुन।
- खुर्सानी
- इटालियन जडीबुटीहरूको मिश्रित मसला।
- रातो मिर्च फ्लेक्स।
- पोषण खमीर।
- खुर्सानी को धुलो
- खुर्सानी
बेकरी उत्पादनहरू
- नमिठो बदामको दूधको 1 बक्स।
- स्टेभिया र भिक्षु फल स्वीटनरहरू।
- कोको निब्स।
- नरिवलको पीठोको 1 प्याकेज।
- बादामको पीठोको 1 प्याकेज।
- 455 औंस / 16 ग्राम मारिनारा सस।
- थपिएको नमक बिना टमाटर चटनी।
- टमाटरको पेस्टको १ डिब्बा।
- काटेको टमाटरको १ डिब्बा।
- बेकिंग पाउडर
- Bicarbonate।
- टार्टर को क्रीम।
- हेम्प हृदयहरू।
- सनको पीठो।
- चिया बीज।
- नरिवल फ्लेक्स।
- कोको पाउडर।
- तिलको दाना।
केटोमा पहिलो हप्ता पछि के आशा गर्ने
केटोमा तपाईंको पहिलो हप्ता समायोजन अवधि हो।
यो उत्कृष्टमा रोमाञ्चक हुन सक्छ, र सबैभन्दा खराबमा गाह्रो हुन सक्छ, तर राम्रो समाचार यो हो कि तपाईंले अर्को केही हप्ताहरू सजिलो हुने आशा गर्न सक्नुहुन्छ।
यहाँ तपाईंको कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा 7 दिनको सुरुमा हुन सक्ने परिवर्तनहरूको एक सिंहावलोकन छ, यद्यपि तपाईंले पक्कै पनि कम्तिमा केही हप्ता पछि निरन्तर सुधारहरू देख्नुहुनेछ:
- तपाईंले स्वस्थ व्यवहारहरू (जस्तै केटो किराना सामानहरू किनमेल गर्ने र कार्बोहाइड्रेटहरू गणना गर्ने) मा राख्नुभएको प्रयासले तपाईंले स्थायी बानीहरू विकास गर्न थाल्नुभयो भने भुक्तानी हुनेछ।
- तपाईं केटोसिसमा गहिरो हुनुहुनेछ (जबसम्म तपाईं खाँदै हुनुहुन्छ लुकेको carbs) र अनुकूलन हुने तपाईंको बाटोमा बोसो, तपाईंले याद गर्नुहुनेछ कि तपाईंको मूड बढ्नेछ र तपाईंको ऊर्जा स्तर सुधार हुनेछ।
- तपाईको भोक कम, कम हुनेछ लालसागर्न कम प्रलोभन धोखा र भोजन बीच तृप्ति (पूर्णता) को ठूलो भावना ( 14 ).
- केटो फ्लूका कुनै पनि लक्षण वा साइड इफेक्टहरू अहिले सम्म कम भइसकेको हुनुपर्छ वा चाँडै नै हुनेछ।
- कम सूजन को संकेत, जस्तै हल्का छाला, पहिले नै देखिने हुन सक्छ ( 15 ).
- पानीको तौल र शरीरको बोसोको संयोजनबाट वजन घटाउने सम्भावना मापनयोग्य हुनेछ (तर गति जारी रहनेछ)।
धेरै मानिसहरूका लागि, केटो बस्न एक वा दुई हप्ता पछि धेरै सजिलो हुन्छ। र वजन घटाने पठारहरू छन् असम्भव केवल एक हप्ता पछि, त्यसैले तपाईंको बोसो घटाउने दरको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्।
टेकअवे: तपाईंको केटोजेनिक आहार सुरु गर्नुहोस्
अर्को चरणहरू तपाईंमा निर्भर छन्, त्यसैले बुद्धिमानीपूर्वक छनौट गर्नुहोस्। तपाईंले यो आहार वा जीवनशैलीको बारेमा जान्न आवश्यक सबै कुरा यहाँ पाउन सकिन्छ हाम्रो वेब समस्या छैन। र यदि तपाईंलाई थप मद्दत चाहिन्छ वा उही परिस्थितिमा थप मानिसहरूसँग आफ्नो अनुभव साझा गर्न चाहनुहुन्छ भने, हाम्रो केटो टेलिग्राम समूह यसको लागि एक अविश्वसनीय सहयोगी हो। तपाईं यसमा सामेल हुन सक्नुहुन्छ र यो पूर्ण रूपमा निःशुल्क छ: https://t.me/esketoesto.
जब तपाईं तयार हुनुहुन्छ, यदि तपाईं उत्कृष्ट परिणामहरूको लागि नियमित रूपमा व्यायाम गर्न चाहनुहुन्छ भने। तपाईले नयाँ आहार र व्यायाम कार्यक्रममा एकै साथ जानु पर्दैन, तर जब तपाई तयार हुनुहुन्छ, शुरुआतीहरूको लागि केटो व्यायाम योजना उत्तम सुरुवात बिन्दु हो।