केटो आहार: कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहारको लागि अन्तिम गाइड

केटोजेनिक आहार एक उच्च-फ्याट, कम कार्बोहाइड्रेट आहार हो जुन लोकप्रियता प्राप्त गर्न जारी राख्छ किनकि धेरै मानिसहरूले इष्टतम स्वास्थ्य र फिटनेस लक्ष्यहरूमा पुग्न यसको फाइदाहरू पहिचान गर्छन्।

तपाइँ यो पृष्ठ तपाइँको सुरूवात बिन्दुको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँलाई केटोजेनिक आहार र आज कसरी सुरु गर्ने बारे जान्न आवश्यक सबै कुराको लागि पूर्ण गाईड।

तपाईले हाम्रो युट्युब भिडियोलाई सारांशको रूपमा पनि हेर्न सक्नुहुन्छ:

केटोजेनिक आहार के हो?

केटो आहारको उद्देश्य तपाईको शरीरलाई केटोसिसमा ल्याउनु र इन्धनको लागि कार्बोहाइड्रेटको सट्टा बोसो जलाउनु हो। यो आहारमा उच्च मात्रामा बोसो, पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन र कम मात्रामा कार्बोहाइड्रेट समावेश हुन्छ।

केटो आहार सामान्यतया प्रयोग गर्दछ निम्न macronutrient अनुपात:.

• प्रोटिनबाट 20-30% क्यालोरीहरू।
• 70-80% क्यालोरी स्वस्थ बोसोबाट (जस्तै ओमेगा-३ फ्याटी एसिड, एभोकाडो, जैतुनको तेल, नरिवल तेल y घाँस खुवाएको मक्खन).
• कार्बोहाइड्रेटबाट 5% वा कम क्यालोरीहरू (अधिकांश मानिसहरूका लागि, त्यो अधिकतम हो 20 देखि 50 जी शुद्ध कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन)।

चिकित्सा केटो आहारहरू, जस्तै बच्चाहरूको लागि डाक्टरहरूले तोकेका छन् मिर्गी रोग, बढी गम्भीर छन् । तिनीहरू सामान्यतया लगभग 90% फ्याट, 10% प्रोटीन, र सम्भव भएसम्म 0 कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ।

macronutrients को ब्रेकडाउन को माध्यम बाट, तपाईं आफ्नो शरीर को ऊर्जा को उपयोग को तरीका परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। प्रक्रियालाई पूर्ण रूपमा बुझ्नको लागि, तपाइँको शरीरले पहिलो स्थानमा कसरी ऊर्जा प्रयोग गर्दछ भनेर बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ।

केटो आहार कसरी काम गर्दछ

जब तपाइँ कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार खानुहुन्छ, तपाइँको शरीरले ती कार्बोहाइड्रेटलाई ग्लुकोज (रक्त शर्करा) मा रूपान्तरण गर्दछ जसले तपाइँको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ।

जब रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ, तिनीहरूले तपाईंको शरीरलाई इन्सुलिन सिर्जना गर्न संकेत गर्दछ, एक हर्मोन जसले ग्लुकोज तपाईंको कोषहरूमा लैजान्छ त्यसैले यसलाई ऊर्जाको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसलाई इन्सुलिन स्पाइक भनिन्छ ( ¹ ).

ग्लुकोज तपाईंको शरीरको ऊर्जाको मनपर्ने स्रोत हो। जबसम्म तपाईं कार्बोहाइड्रेटहरू खाइरहनुहुन्छ, तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई चिनीमा परिणत गरिरहन्छ जुन त्यसपछि ऊर्जाको लागि जलाइन्छ। अर्को शब्दमा, जब ग्लुकोज उपस्थित हुन्छ, तपाईंको शरीरले तपाईंको फ्याट स्टोरहरू जलाउन अस्वीकार गर्नेछ।

तपाईंको शरीरले कार्बोहाइड्रेटहरू हटाएर बोसो जलाउन थाल्छ। यसले तपाईंको ग्लाइकोजेन (भण्डार गरिएको ग्लुकोज) स्टोरहरू घटाउँछ, तपाईंको शरीरलाई तपाईंको बोसो भण्डारहरू जलाउन सुरु गर्नुको विकल्प छैन। तपाईंको शरीरले फ्याटी एसिडहरूलाई केटोन्समा रूपान्तरण गर्न थाल्छ, तपाईंको शरीरलाई मेटाबोलिक अवस्थामा राख्छ जसलाई केटोसिस भनिन्छ ( ² ).

ketones के हो?

केटोसिसमा, कलेजोले फ्याटी एसिडलाई केटोन बडीमा रूपान्तरण गर्छ वा ketones। यी उप-उत्पादनहरू तपाईंको शरीरको ऊर्जाको नयाँ स्रोत बन्छन्। जब तपाइँ आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन घटाउनुहुन्छ र ती क्यालोरीहरूलाई स्वस्थ बोसो र कार्बोहाइड्रेटले प्रतिस्थापन गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीरले केटो-अनुकूलित, वा बोसो जलाउनमा बढी कुशल भएर प्रतिक्रिया दिन्छ।

त्यहाँ तीन प्राथमिक ketones छन्:

• एसीटोन.
• एसिटोएसेट.
• बीटा-हाइड्रोक्सीब्युटाइरेट (सामान्यतया संक्षिप्त BHB)।

केटोसिसको अवस्थामा, केटोन्सले धेरै उद्देश्यका लागि कार्बोहाइड्रेटको ठाउँ लिन्छ ( ³ )( ⁴ )। तपाईंको शरीर पनि मा निर्भर गर्दछ ग्लुकोनोजेनेसिस, ग्लिसरोल, ल्याक्टेट र एमिनो एसिडलाई ग्लुकोजमा रूपान्तरण गर्नुहोस्, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा खतरनाक रूपमा घट्नबाट जोगाउन।

सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो हाम्रो मस्तिष्क र अन्य अंगहरूले ऊर्जाको लागि कार्बोहाइड्रेट भन्दा धेरै सजिलैसँग केटोन्स प्रयोग गर्न सक्छन् ( ⁵ )( ⁶ ).

त्यही भएर अधिकांश मानिसहरूले केटोमा बढेको मानसिक स्पष्टता, सुधारिएको मुड, र भोक घटाउने अनुभव गर्छन्.

यी अणुहरू धेरै तिनीहरूसँग एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू छन्, जसको मतलब तिनीहरूले धेरै चिनी खाँदा अक्सर हुने सेल क्षतिलाई उल्टो र मर्मत गर्न मद्दत गर्न सक्छन्, उदाहरणका लागि।

खाना सजिलै उपलब्ध नभएको बेला केटोसिसले तपाईंको शरीरलाई भण्डारण गरिएको बोसोमा काम गर्न मद्दत गर्छ। त्यसै गरी, केटो आहारले तपाईंको शरीरलाई कार्बोहाइड्रेटको "वञ्चित" गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, यसलाई बोसो-जल्ने अवस्थामा सार्दै।

विभिन्न प्रकारका केटोजेनिक आहारहरू

त्यहाँ छन् चार मुख्य प्रकारका केटोजेनिक आहारहरू। प्रत्येकले कार्बोहाइड्रेट सेवनको तुलनामा बोसोको सेवनको लागि थोरै फरक दृष्टिकोण लिन्छ। कुन विधिले तपाईंको लागि उत्तम काम गर्छ भन्ने निर्णय गर्दा, आफ्नो लक्ष्य, फिटनेस स्तर र जीवनशैलीलाई विचार गर्नुहोस्।

मानक केटोजेनिक आहार (SKD)

यो केटोजेनिक आहारको सबैभन्दा सामान्य र सिफारिस गरिएको संस्करण हो। यसमा, यो पर्याप्त प्रोटिन सेवन र उच्च-फ्याट सेवनमा ध्यान केन्द्रित गर्दै, प्रति दिन 20-50 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट भित्र बस्ने समय हो।

लक्षित केटोजेनिक आहार (TKD)

यदि तपाइँ एक सक्रिय व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, यो दृष्टिकोण तपाइँको लागि राम्रो काम गर्न सक्छ। विशिष्ट केटोजेनिक आहारमा लगभग 20-50 ग्राम नेट कार्बोहाइड्रेट वा व्यायाम गर्नु अघि 30 मिनेट देखि एक घण्टा भन्दा कम खाने समावेश छ।

चक्रीय केटोजेनिक आहार (CKD)

यदि केटो तपाईंलाई डरलाग्दो लाग्दछ भने, यो सुरु गर्ने उत्तम तरिका हो। यहाँ तपाईं धेरै दिनको लागि कम कार्बोहाइड्रेट आहार खाने अवधिको बीचमा हुनुहुन्छ, त्यसपछि उच्च कार्बोहाइड्रेट खाने अवधि (जो सामान्यतया धेरै दिनसम्म रहन्छ)।

उच्च प्रोटीन केटो आहार

यो दृष्टिकोण मानक दृष्टिकोण (SKD) सँग धेरै मिल्दोजुल्दो छ। मुख्य भिन्नता प्रोटीन सेवन हो। यहाँ तपाइँ तपाइँको प्रोटिन को मात्रा धेरै बढाउनुहुन्छ। केटो आहारको यो संस्करण अन्य भन्दा एटकिन्स आहार योजनासँग मिल्दोजुल्दो छ।

नोट: SKD विधि केटोको सबैभन्दा व्यापक रूपमा प्रयोग र अनुसन्धान गरिएको संस्करण हो। तसर्थ, तलका अधिकांश जानकारीहरू यस मानक विधिसँग सम्बन्धित छन्।

केटोमा कति प्रोटिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेट खानुपर्छ?

बोसो, प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटलाई म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट भनिन्छ। सामान्यतया, केटो आहारको लागि म्याक्रोन्यूट्रिएन्टको ब्रेकडाउन हो:

• कार्बोहाइड्रेट: 5-10%।
• प्रोटीन: 20-25%।
• बोसो: 75-80% (कहिलेकाहीँ केहि व्यक्तिहरूको लागि बढी)।

म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू कुनै पनि केटोजेनिक आहारको आधारशिला जस्तो देखिन्छ, तर लोकप्रिय रायको विपरित, त्यहाँ कुनै एकल म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपात छैन जुन सबैका लागि काम गर्दछ।

यसको सट्टा, तपाईंसँग निम्नमा आधारित म्याक्रोहरूको पूर्ण रूपमा अद्वितीय सेट हुनेछ:

• शारीरिक र मानसिक लक्ष्यहरू।
• स्वास्थ्य इतिहास।
• गतिविधि स्तर।

कार्बोहाइड्रेट सेवन

धेरै मानिसहरूका लागि, प्रति दिन 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सेवनको दायरा आदर्श हो। केही व्यक्तिहरू प्रति दिन 100 ग्रामसम्म जान सक्छन् र केटोसिसमा रहन सक्छन्।

प्रोटिन सेवन

कति प्रोटिन उपभोग गर्ने भनेर निर्धारण गर्न, आफ्नो शरीरको संरचना, आदर्श तौल, लिङ्ग, उचाइ, र गतिविधि स्तरलाई विचार गर्नुहोस्। आदर्श रूपमा, तपाईंले दुबला शरीर मासको प्रति पाउन्ड 0.8 ग्राम प्रोटीन उपभोग गर्नुपर्छ। यसले मांसपेशी हानि रोक्न सक्छ।

र "धेरै" केटो प्रोटीन खाने बारे चिन्ता नगर्नुहोस्, यसले तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्नेछैन।

बोसो सेवन

प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटबाट आउने दैनिक क्यालोरीहरूको प्रतिशत गणना गरेपछि, दुई नम्बरहरू जोड्नुहोस् र 100 बाट घटाउनुहोस्। त्यो संख्या फ्याटबाट आउनु पर्ने क्यालोरीहरूको प्रतिशत हो।

केटोमा क्यालोरी गणना आवश्यक छैन, न त यो हुनुपर्छ। जब तपाइँ उच्च बोसोयुक्त आहार खानुहुन्छ, यो कार्बोहाइड्रेट र चिनीको उच्च आहार भन्दा बढी भरिन्छ। सामान्यतया, यसले धेरै खाने सम्भावनाहरू कम गर्दछ। क्यालोरीहरू गणना गर्नुको सट्टा, तपाईंको म्याक्रो स्तरहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

थप पढ्नको लागि, बारे थप जान्नुहोस् केटोजेनिक आहारमा सूक्ष्म पोषक तत्वहरू.

केटो र लो-कार्ब बीच के भिन्नता छ?

केटो आहार प्रायः अन्य कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरूसँग समूहबद्ध हुन्छ। यद्यपि, केटो र कम कार्बोहाइड्रेट बीचको मुख्य भिन्नता म्याक्रोन्युट्रिएन्टको स्तर हो। धेरैजसो केटोजेनिक भिन्नताहरूमा, तपाईंको 45% वा बढी क्यालोरीहरू बोसोबाट आउनेछन्, तपाईंको शरीरलाई केटोसिसमा परिवर्तन गर्न मद्दत गर्न। कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा, फ्याट (वा अन्य म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरू) को लागि कुनै विशेष दैनिक सेवन छैन।

यी आहारहरू बीचको लक्ष्यहरू पनि भिन्न हुन्छन्। केटोको लक्ष्य केटोसिसमा पुग्नु हो, त्यसैले तपाईंको शरीरले लामो समयसम्म इन्धनको लागि ग्लुकोज प्रयोग गर्न बन्द गर्छ। कम कार्बोहाइड्रेट आहारको साथ, तपाईं कहिल्यै केटोसिसमा जान सक्नुहुन्न। वास्तवमा, केही आहारहरूले कार्बोहाइड्रेटलाई छोटो अवधिमा काट्छन्, त्यसपछि तिनीहरूलाई थप्नुहोस्।

केटोजेनिक आहारमा खाने खानाहरू

अब जब तपाइँ केटोजेनिक आहारको पछाडि आधारभूत कुराहरू बुझ्नुहुन्छ, यो तपाइँको किनमेल सूची बनाउनको लागि समय हो कम carb खानाहरू र सुपरमार्केटमा पुग्नुहोस्।

केटोजेनिक आहारमा, तपाईंले आनन्द लिनुहुनेछ पोषक तत्व युक्त खानाहरू र तपाईं कार्बोहाइड्रेटमा धनी सामग्रीबाट बच्नुहुनेछ।

मासु, अण्डा, नट र बीउ

जहिले पनि सम्भव भएसम्म अर्गानिक र घाँस खुवाइने गाईको मासु, जंगली माछा, र दिगो रूपमा हुर्केको कुखुरा, सुँगुर र अण्डाहरू चयन गर्दै, सधैं आफूले किन्न सक्ने उच्चतम गुणस्तरको मासु छान्नुहोस्।

नट र बीउ पनि राम्रा छन् र कच्चा खाइन्छ।

• गाईको मासु: स्टेक, भाल, रोस्ट, ग्राउन्ड बीफ, र क्यासरोलहरू।
• कुखुरा: कुखुरा, बटेर, बतख, टर्की र जंगली खेल स्तन।
• सुँगुर को मासु: पोर्क टेन्डरलोइन, सिरलोइन, चप्स, ह्याम र चिनी बिना बेकन।
• माछा: म्याकरेल, टुना, साल्मन, ट्राउट, हलिबुट, कोड, क्याटफिस र माही-माही।
• हड्डीको ब्रोथ: बीफ बोन ब्रोथ र कुखुराको हड्डीको ब्रोथ।
• समुद्री खाना: ओइस्टर, क्ल्याम, क्र्याब्स, सिपी र लोबस्टर।
• भिसेरा: मुटु, कलेजो, जिब्रो, मिर्गौला र अफल।
• अण्डाहरू: शैतानी, भुटेको, स्क्र्याम्बल र उमालेको।
• Cordero.
• बाख्रा.
• नट र बीउ: म्याकाडामिया नट, बादाम, र नट बटर।

कम कार्बोहाइड्रेट तरकारी

तरकारीहरू प्राप्त गर्न को लागी एक राम्रो तरिका हो सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको स्वस्थ खुराक, यसरी केटोमा पोषक तत्वको कमीलाई रोक्न।

• पातदार हरियो तरकारीहरू, जस्तै काली, पालक, चार्ड, र अर्गुला।
• गोभी, काउली, र जुचीनी सहित क्रूसिफेरस तरकारीहरू।
• आइसबर्ग, रोमाइन र बटरहेड सहित लेट्युस।
• किण्वित तरकारी जस्तै sauerkraut र kimchi।
• अन्य तरकारीहरू जस्तै च्याउ, शतावरी र अजवाइन।

केटो-मैत्री डेयरी

तपाईंले उचित रूपमा किन्न सक्ने उच्चतम गुणस्तर छान्नुहोस् नि: शुल्क दायरा डेयरी उत्पादनहरू, सम्भव भएसम्म सम्पूर्ण र जैविक। कम फ्याट वा फ्याट-फ्री डेयरी उत्पादनहरू वा चिनीको मात्रा धेरै भएका उत्पादनहरू नदिनुहोस्।

• घिउ र मक्खन चर्ने.
• भारी क्रीम र भारी व्हिपिङ क्रीम।
• किण्वित डेयरी उत्पादनहरू जस्तै दही र केफिर।
• खट्टा क्रीम।
• कडा चीज र नरम.

कम चिनी फलहरू

केटोमा फलफूललाई ​​सावधानी अपनाउनुहोस्, किनकि यसमा चिनी र कार्बोहाइड्रेटको मात्रा धेरै हुन्छ।

• एभोकाडोस (तपाईले प्रचुर मात्रामा आनन्द लिन सक्ने एक मात्र फल)।
• रास्पबेरी, ब्लूबेरी, र स्ट्रबेरी (एक दिन एक मुट्ठी) जस्तै जैविक जामुन।

स्वस्थ बोसो र तेल

स्रोतहरू स्वस्थ बोसो घाँस खुवाइने मक्खन, तालो, घिउ, नरिवलको तेल, जैतूनको तेल, दिगो पाम तेल, र MCT तेल.

• घिउ र मक्खन।
• बटर
• मेयोनेज.
• नरिवल तेल र नरिवल मक्खन
• अलसीको तेल।
• जैतुनको तेल
• तिलको बीउको तेल।
• MCT तेल र MCT पाउडर।
• ओखरको तेल
• जैतुनको तेल
• एभोकाडो तेल।

केटो डाइटमा खान नहुने खानेकुराहरू

राम्रो छ निम्न खानेकुराबाट टाढा रहनुहोस् उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्रीको कारण केटो आहारमा। केटो सुरु गर्दा, आफ्नो फ्रिज र क्याबिनेटहरू सफा गर्नुहोस् र कुनै पनि नखोलिएको वस्तुहरू दान गर्नुहोस् र बाँकीलाई फ्याँकिदिनुहोस्।

अनाज

अनाज कार्बोहाइड्रेटले भरिएको हुन्छ, त्यसैले केटोमा भएका सबै अन्नबाट टाढा रहनु राम्रो हुन्छ। यसमा सम्पूर्ण अन्न, गहुँ, पास्ता, चामल, जई, जौ, राई, मकै, र quinoa.

सिमी र फलफूल

जबकि धेरै शाकाहारी र शाकाहारीहरू तिनीहरूको प्रोटीन सामग्रीको लागि सिमीमा निर्भर हुन्छन्, यी खानाहरू कार्बोहाइड्रेटमा अविश्वसनीय रूपमा उच्च छन्। सिमी, चना, सिमी र दाल नखानुहोस्।

उच्च चिनी सामग्री संग फल

धेरै फलफूलहरू एन्टिअक्सिडेन्ट र अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्, तिनीहरू फ्रक्टोजमा पनि प्रशस्त हुन्छन्, जसले तपाईंलाई सजिलैसँग केटोसिसबाट बाहिर निकाल्न सक्छ।

स्याउ, आँप, अनानास र अन्य फलफूलहरू (थोरै मात्रामा जामुन बाहेक) नखानुहोस्।

स्टार्चयुक्त तरकारी

आलु, मीठो आलु, केही प्रकारका स्क्वैस, पार्सनिप्स र गाजर जस्ता स्टार्च तरकारीहरू नखानुहोस्।

फलफूल जस्तै, यी खानेकुराहरूसँग सम्बन्धित स्वास्थ्य लाभहरू छन्, तर तिनीहरू कार्बोहाइड्रेटमा पनि धेरै छन्।

चिनी

यसमा डेसर्टहरू, कृत्रिम मिठासहरू, आइसक्रिम, स्मूदीहरू, सोडाहरू र फलफूलको जुसहरू समावेश छन् तर सीमित छैनन्।

केचप र बारबेक्यू सस जस्ता सिजनहरू पनि सामान्यतया चिनीले प्याक गरिन्छ, त्यसैले तिनीहरूलाई तपाईंको भोजन योजनामा ​​थप्नु अघि लेबलहरू पढ्न निश्चित हुनुहोस्। यदि तपाइँ केहि मीठो चाहानुहुन्छ भने, एक प्रयास गर्नुहोस् केटो-अनुकूल मिठाई नुस्खा कम ग्लाइसेमिक स्वीटनरहरू (जस्तै stevia o एरिथ्रिटोल) सट्टा।

रक्सी

केहि अल्कोहल पेय पदार्थ तिनीहरू कम ग्लाइसेमिक सूचकांक र केटोजेनिक आहारको लागि उपयुक्त छन्। जे होस्, दिमागमा राख्नुहोस् कि जब तपाइँ रक्सी पिउनुहुन्छ, तपाइँको कलेजोले प्राथमिकतामा इथानोल प्रशोधन गर्दछ र केटोन उत्पादन गर्न रोक्छ।

यदि तपाइँ तौल घटाउन केटो डाइटमा हुनुहुन्छ भने, तपाइँको रक्सीको खपत कम से कम राख्नुहोस्। यदि तपाईं ककटेलको मुडमा हुनुहुन्छ भने, कम-चिनी मिक्सरहरूमा टाँस्नुहोस् र धेरैजसो बियर र वाइनबाट बच्नुहोस्।

केटोजेनिक आहार को स्वास्थ्य लाभ

केटोजेनिक आहार अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभहरूसँग सम्बन्धित छ जुन वजन घटाने भन्दा टाढा विस्तार गर्दछ। केटोले तपाईंलाई अझ राम्रो, बलियो र थप स्पष्ट महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्ने केही तरिकाहरू यी हुन्।

केटो वजन घटाने को लागी

सायद मुख्य कारण केटो प्रसिद्ध: घाटा दिगो बोसो को। केटोले शरीरको तौल, शरीरको बोसो, र शरीरको मासलाई मांसपेशीको मास कायम राख्दा महत्त्वपूर्ण रूपमा घटाउन मद्दत गर्न सक्छ ( ⁷ ).

प्रतिरोध स्तरहरूको लागि केटो

केटोजेनिक आहारले सहनशीलता स्तर सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ खेलाडीहरू। यद्यपि, एथलीटहरूलाई ग्लुकोजको सट्टा बोसो जलाउन समायोजन गर्न समय लाग्न सक्छ प्राप्त गर्नुहोस् उर्जा

पेट स्वास्थ्य को लागी केटो

धेरै अध्ययनहरूले कम चिनीको सेवन र इरिटेबल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) लक्षणहरूमा सुधार बीचको सम्बन्ध देखाएको छ। एक अध्ययनले केटोजेनिक आहारले पेट दुखाइ र मानिसहरूको जीवनको समग्र गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ। IBS.

मधुमेहको लागि केटो

केटोजेनिक आहारले ग्लुकोज र इन्सुलिनको स्तरलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्दछ रगत। प्रतिरोध को जोखिम कम गर्दै इन्सुलिन जस्तै मेटाबोलिक रोगहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ टाइप १ मधुमेह.

मुटुको स्वास्थ्यको लागि केटो

केटो आहारले जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ हृदय रोगहरू( ⁸ ).

मस्तिष्क स्वास्थ्यको लागि केटो

केटोन निकायहरू सम्भावित न्यूरोप्रोटेक्टिभ र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी फाइदाहरूसँग जोडिएका छन्। तसर्थ, केटो आहारले पार्किन्सन्स रोग जस्ता अवस्था भएकाहरूलाई समर्थन गर्न सक्छ अल्जाइमरमस्तिष्कका अन्य अवस्थाहरू बीचमा ( ⁹ )( ¹⁰ ).

एपिलेप्सीको लागि केटो

केटोजेनिक आहार 20 औं शताब्दीको प्रारम्भमा एपिलेप्टिक रोगीहरू, विशेष गरी बच्चाहरूमा दौरा रोक्न मद्दतको लागि सिर्जना गरिएको थियो। आजसम्म, केटोसिस पीडितहरूका लागि उपचारात्मक विधिको रूपमा प्रयोग गरिन्छ मिरगी ( ¹¹ ).

PMS को लागि केटो

अनुमानित ९०% महिलाहरूले पीएमएससँग सम्बन्धित एक वा बढी लक्षणहरू अनुभव गर्छन्। ¹² )( ¹³ ).

केटो आहारले रक्त शर्करालाई सन्तुलनमा राख्न, पुरानो सूजनसँग लड्न, पोषक तत्वहरूको भण्डार बढाउन र लालसा हटाउन मद्दत गर्न सक्छ, यी सबैले मद्दत गर्न सक्छ। पीएमएस को लक्षणहरु को राहत.

केटोसिस भएको बेला कसरी थाहा पाउने

केटोसिस एक खैरो क्षेत्र हुन सक्छ, किनकि त्यहाँ विभिन्न डिग्रीहरू छन्। सामान्यतया, पूर्ण ketosis पुग्न लगभग 1-3 दिन लाग्न सक्छ।

तपाईंको केटोन स्तरहरू निगरानी गर्ने उत्तम तरिका परीक्षण मार्फत हो, जुन तपाईं घरमा गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाइँ केटोजेनिक आहारमा खानुहुन्छ, अतिरिक्त केटोन्स शरीरका विभिन्न भागहरूमा फैलिन्छ। यसले तपाईंलाई अनुमति दिन्छ आफ्नो ketone स्तर मापन विभिन्न तरिकाहरूमा:

• एक परीक्षण पट्टी संग मूत्र मा।
• रगतमा ग्लुकोज मिटरको साथ।
• एक सास मीटर संग आफ्नो सास मा।

प्रत्येक विधिको यसको फाइदा र बेफाइदाहरू छन्, तर रगतमा केटोनहरू नाप्नु प्रायः सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ। यद्यपि यो सबैभन्दा किफायती छ, मूत्र परीक्षण सामान्यतया कम से कम सही विधि हो।

केटोजेनिक आहार समर्थन गर्न पूरक

पूरक तिनीहरू केटोजेनिक आहारको फाइदाहरू अधिकतम गर्न लोकप्रिय तरिका हुन्। स्वस्थ केटो र सम्पूर्ण फूड्स डाइट प्लानको साथमा यी पूरकहरू थप्दा तपाईंको स्वास्थ्य लक्ष्यहरूलाई समर्थन गर्दा तपाईंलाई राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

एक्सोजेनस किटोन्स

एक्सोजेनस किटोन्स तिनीहरू पूरक केटोनहरू हुन्, सामान्यतया बीटा-हाइड्रोक्सीब्युटाइरेट वा एसिटोएसीटेट, जसले तपाईंलाई ऊर्जाको अतिरिक्त बढावा दिन मद्दत गर्दछ। लिन सक्नुहुन्छ एक्सोजेनस किटोन्स खानाको बीचमा वा कसरत अघि ऊर्जाको द्रुत विस्फोटको लागि।

MCT तेल र पाउडर

MCTs (वा मध्यम चेन ट्राइग्लिसराइड्स) एक प्रकारको फ्याटी एसिड हो जुन तपाईंको शरीरले छिटो र कुशलतापूर्वक ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न सक्छ। MCTs नरिवलबाट निकालिन्छ र मुख्य रूपमा तरल वा पाउडर रूपमा बेचिन्छ।

कोलेजन प्रोटीन

कोलेजेन यो तपाईंको शरीरमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा प्रोटीन हो, जोर्नीहरू, अंगहरू, कपाल र संयोजी ऊतकहरूको विकासलाई समर्थन गर्दछ। कोलाजेन सप्लिमेन्टमा रहेको एमिनो एसिडले ऊर्जा उत्पादन, डीएनए मर्मत, डिटोक्सिफिकेशन र स्वस्थ पाचनमा पनि मद्दत गर्न सक्छ।

सूक्ष्म पोषक तत्व पूरक

केटो माइक्रो ग्रीन्स एक स्कूप मा सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान गर्दछ। प्रत्येक सेवा आकारमा 14 विभिन्न फलफूल र तरकारीहरूको 22 सर्भरहरू, साथै MCT जडीबुटी र बोसोहरू अवशोषणमा मद्दत गर्न समावेश गर्दछ।

मट्ठा प्रोटीन

पूरक वजन घटाउन, मांसपेशी वृद्धि, र रिकभरी ( ¹⁴ )( ¹⁵ )। मात्र चयन गर्न निश्चित गर्नुहोस् घाँस खुवाइएको छत र रगतमा चिनी बढाउन सक्ने चिनी वा अन्य कुनै पनि additives भएको पाउडरबाट टाढा रहनुहोस्।

इलेक्ट्रोलाइट्स

इलेक्ट्रोलाइट सन्तुलन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण, तर सबैभन्दा बेवास्ता गरिएको, सफल केटोजेनिक आहार अनुभवको घटकहरू मध्ये एक हो। केटो हुनुले तपाईंलाई सामान्य भन्दा धेरै इलेक्ट्रोलाइटहरू उत्सर्जन गर्न सक्छ, त्यसैले तपाईंले तिनीहरूलाई आफैं भर्नुपर्छ - तपाईंको केटो यात्रा सुरु गर्दा थोरैलाई थाहा भएको तथ्य ( ¹⁶ ).

आफ्नो आहारमा थप सोडियम, पोटासियम र क्याल्सियम थप्नुहोस् वा तपाईंको शरीरलाई मद्दत गर्न सक्ने पूरक लिनुहोस्.

केटो आहार सुरक्षित छ?

केटोसिस सुरक्षित छ र प्राकृतिक मेटाबोलिक अवस्था। तर यो अक्सर केटोएसिडोसिस भनिने अत्यधिक खतरनाक मेटाबोलिक अवस्थाको लागि गलत हुन्छ, जुन सामान्यतया मानिसहरूमा देखा पर्दछ। मधुमेह.

०.५-५.० एमएमओएल / एलको दायरामा केटोन स्तर हुनु खतरनाक छैन, तर यसले "केटो फ्लू" भनेर चिनिने विभिन्न हानिरहित समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

केटो फ्लू लक्षण

धेरै व्यक्तिहरूले फ्लू लक्षणहरू जस्तै सामान्य अल्पकालिक साइड इफेक्टहरू सामना गर्नुपर्नेछ किनभने तिनीहरू बोसोमा समायोजन हुन्छन्। यी अस्थायी लक्षणहरू निर्जलीकरण र कम कार्बोहाइड्रेट स्तरको उप-उत्पादहरू हुन् जुन तपाईंको शरीर समायोजन हुन्छ। तिनीहरू समावेश हुन सक्छन्:

• टाउको दुख्ने
• सुस्ती
• रोगबिमार।
• मस्तिष्क कुहिरो।
• पेट दुखाई।
• कम प्रेरणा

केटो फ्लूका लक्षणहरू प्राय: सेवन गरेर छोटो पार्न सकिन्छ ketone पूरक, जसले ketosis मा संक्रमण धेरै सजिलो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।

रेसिपीहरु संग केटो आहार भोजन योजनाहरु को नमूना

यदि तपाइँ केटो जानेबाट सबै अनुमान लगाउन चाहनुहुन्छ भने, खाना योजनाहरू उत्कृष्ट विकल्प हुन्।

किनकि तपाइँ हरेक दिन दर्जनौं निर्णयहरूको सामना गर्नुहुन्न, नुस्खा भोजन योजनाहरूले तपाइँको नयाँ आहारलाई कम भारी बनाउन सक्छ।

तपाईं हाम्रो प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ शुरुआतीहरूको लागि केटो भोजन योजना द्रुत सुरुवात गाइडको रूपमा।

केटो आहारको व्याख्या: केटोबाट सुरु गर्नुहोस्

यदि तपाईं केटोजेनिक आहारको बारेमा उत्सुक हुनुहुन्छ र हजारौं मानिसहरूले अनुसरण गरेको जीवनशैलीको बारेमा थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, यी लेखहरू हेर्नुहोस् जसले धेरै उपयोगी र जानकारी पछ्याउन सजिलो प्रस्ताव गर्दछ।

• केटो आहार बनाम एटकिन्स: के भिन्नताहरू छन् र कुन राम्रो छ?
• केटो अन्तरिम उपवास: यो केटो आहारसँग कसरी सम्बन्धित छ.
• केटो आहार परिणामहरू: केटोको साथ म कति छिटो तौल घटाउनेछु?