जब तपाइँ केटोसिसको अवस्थामा प्रवेश गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीरले मुख्यतया ईन्धनको लागि केटोन्स प्रयोग गर्न ग्लुकोज प्रयोग गर्नबाट स्विच गर्दछ। यसले तपाईंको स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाहरू छन्, जसमा:
- एक स्वस्थ तरिका मा बोसो हानि।
- तपाईलाई लामो समयसम्म भरिरहँदा भोक र लालसा कम गर्नुहोस्।
- हृदय रोग, टाइप II मधुमेह, र क्यान्सर जस्ता रोगहरूको कम जोखिम।
- उच्च ऊर्जा स्तर।
- कम रक्त शर्करा स्पाइक।
- र सामान्यतया, राम्रो कल्याण।
केटोसिसमा छिटो पुग्नको लागि यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:
सामग्रीको तालिका
1. कार्बोहाइड्रेटलाई तीव्र रूपमा काट्नुहोस्
केटो आहारको लागि सामान्य कार्बोहाइड्रेट सीमा प्रति दिन लगभग 30 ग्राम हो। यदि तपाइँ एथलीट हुनुहुन्छ भने, यो सीमा दैनिक १०० ग्राम सम्म बढ्न सक्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार सुरु गर्दा Atkins आहार वा केटो आहार, केही मानिसहरूले बिस्तारै कार्बोहाइड्रेट कटौती गरेर राहत वा आराम पाउँछन्। यद्यपि, यदि तपाइँ चाँडै केटोसिसमा जान चाहानुहुन्छ भने, तपाइँको कार्ब सेवनलाई तीव्र रूपमा घटाउनु आवश्यक कदम हो। यस समयमा तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको सेवन ट्र्याक गर्नुहोस्, कुनै लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरू नदिनुहोस् स्लाइड रडार अन्तर्गत।
कम कार्बोहाइड्रेट जानु तपाईले सोच्नु भन्दा सजिलो छ, तपाई बाहिर खाँदै वा यात्रा गर्दा पनि। तपाइँ रेस्टुरेन्टहरूमा विशेष अनुरोध गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको खाना कम कार्बोहाइड्रेट बनाउन, जस्तै बेकन र अन्डा स्यान्डविच स्यान्डविच रोटी बिना, पक्कै पनि।
२. उच्च गुणस्तरको बोसो बढाउनुहोस्
स्वस्थ बोसो कुनै पनि केटो भोजन योजना को एक महत्वपूर्ण घटक हो। यदि तपाइँ केटो आहारमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, यो खानेको तरिकामा परिवर्तन गर्न समय लाग्न सक्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको बोसोको सेवनले तपाईको कुल क्यालोरीको 70-80% प्रतिनिधित्व गर्दछ।
यसले तपाईंको शरीरलाई इन्धनको मुख्य स्रोतको रूपमा बोसो प्रयोग गर्न मद्दत गर्नेछ, यद्यपि यदि तपाईंको लक्ष्य तौल घटाउने हो भने, तपाईंको कोशिकाहरूलाई फ्याट खपत गर्नुको सट्टा फ्याट स्टोरहरू जलाउन अनुमति दिन तपाईंको बोसोको मात्रा थोरै घटाउनु राम्रो हुन्छ।
केटोसिसमा छिटो पुग्न यी स्वस्थ बोसो खानुहोस्:
- नरिवलको तेल, अतिरिक्त भर्जिन जैतूनको तेल, तेल, MCT पाउडर, एभोकाडो तेल, वा म्याकाडामिया नट तेल जस्ता तेलहरू।
- बोसोयुक्त मासु, अण्डाको पहेलो भाग, घिउ वा मक्खन.
- केटो नट्स र नट बटर।
- तरकारी बोसो जस्तै avocados, जैतून, वा नरिवल बटर।
3. exogenous ketones लिनुहोस्
एक्सोजेनस किटोन्स तिनीहरु तपाईलाई केटोसिसमा छिटो पुग्न मद्दत गर्नका लागि पूरक हुन्। सबैभन्दा प्रभावकारी एक्सोजेनस किटोनहरू बीटा-हाइड्रोक्सीब्युटाइरेटसँग बनाइएका हुन् (BHB ketones)। BHB शरीरमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा केटोन हो, रगतमा कुल केटोन निकायहरूको 78% बनाउँछ। यो ग्लुकोज भन्दा बढी कुशल इन्धन स्रोत पनि हो।
Exogenous ketones ले तपाईको शरीरलाई छिटो ketosis मा जान मद्दत गर्छ (कहिलेकाहीँ 24 घण्टामा पनि)। तपाईले अझै पनि कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहार खान आवश्यक छ, तर पूरकले यसले लिने समयको मात्रा घटाउन सक्छ र कुनै अप्रिय साइड इफेक्टहरू कम गर्न सक्छ।
4. अन्तरिम उपवास प्रयास गर्नुहोस्
उपवास यो अक्सर केटो आहार संग संयोजन मा प्रयोग गरिन्छ। यसले सुधारिएको एकाग्रता, छिटो तौल घटाउने, र रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्ने सहित धेरै स्वास्थ्य लाभहरू समेट्छ। यो विभिन्न रोगहरु को कम लक्षण संग सम्बन्धित छ। केटोजेनिक आहारसँग संयोजनमा प्रयोग गर्दा, यसले तपाईंलाई केटोसिसमा छिटो पुग्न र तौल र बोसो घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
यदि अविरल उपवासको विचारले तपाईंलाई डराउँछ भने, यी दुई अन्य तरिकाहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- बोसो उपवास यसमा कम क्यालोरीहरू (सामान्यतया लगभग 1,000 क्यालोरीहरू) खाने समावेश छ, ती क्यालोरीहरूको लगभग 85-90% बोसोबाट आउँछ, केही दिनको लागि।
- पाँच दिनको लागि आंशिक उपवास o फास्ट नक्कल (FMD) छोटो अवधिमा उपवासको प्रभावहरूको नक्कल गर्दछ। यो छोटो अवधिमा, तपाईं उच्च बोसोयुक्त खानाहरू पनि खानुहुन्छ ( 1 ).
5. अधिक व्यायाम प्राप्त गर्नुहोस्
व्यायामले शरीरको ग्लाइकोजेन (भण्डार गरिएको ग्लुकोज) भण्डारहरू हटाउन मद्दत गर्दछ। जब ग्लाइकोजन स्टोरहरू कम हुन्छन् र कार्बोहाइड्रेटले भरिँदैन, शरीर ऊर्जाको लागि बोसो जलाउनमा परिणत हुन्छ। तसर्थ, तपाईंको व्यायामको तीव्रता बढाउनाले तपाईंलाई केटोसिसमा छिटो पुग्न मद्दत गर्न सक्छ।
6. MCT तेल लिनुहोस्
एमसीटी तेलले तपाईंको रगतमा नरिवलको तेल, मक्खन, वा कुनै अन्य बोसो (फ्याट) भन्दा बढी मात्रामा केटोन स्तर बढाउन सक्छ। 2 ) exogenous ketones संग संयोजनमा लिइयो, यसले तपाईंलाई केही घण्टामा पोषण ketosis मा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
MCT तेलले यो गर्न सक्छ किनभने यसमा रहेको मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइडहरू द्रुत रूपमा मेटाबोलाइज्ड हुन्छन् र तपाईंको कोशिकाहरूद्वारा ऊर्जाको लागि प्रयोग गरिन्छ, लामो-चेन फ्याटी एसिडहरूको विपरीत जुन टुट्न लामो समय लाग्छ।
7. प्रोटीन राख्नुहोस्
केटो जानुको मतलब यो होइन कि तपाईंले प्रोटिनलाई ठूलो मात्रामा काट्नु पर्छ। होइन.
केटो आहारमा तपाइँको राम्रो महसुस गर्न पर्याप्त प्रोटीन खानु महत्त्वपूर्ण छ। यसले तपाईलाई स्वस्थ रहन आवश्यक पर्ने धेरै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ, तपाईलाई भरिपूर्ण राख्न मद्दत गर्दछ, र मांसपेशी बिग्रन रोक्न मद्दत गर्दछ।
फ्याटमा मात्र ध्यान केन्द्रित गरेर केटोमा जाँदा तपाईलाई असफलताको लागि सेट अप गर्दछ किनभने तपाईले पर्याप्त प्रोटीन प्रदान गर्ने पोषक तत्वहरूको कमीबाट नकारात्मक साइड इफेक्टहरू अनुभव गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
औंठाको सामान्य नियमको रूपमा, तपाईंले कम्तिमा 0.8 ग्राम प्रोटिन प्रति पाउन्ड दुबला शरीर मास उपभोग गर्नुपर्छ।
साथै, घाँस खुवाइएको गाईको मासु जस्तै उच्च गुणस्तरको प्रोटिनले पनि स्वस्थ बोसो प्रदान गर्दछ।
यदि तपाईंलाई पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न गाह्रो छ भने, व्हे प्रोटीन वा व्हे प्रोटीन प्रयास गर्नुहोस्। de cकोलाजेन तपाईंलाई लामो समयसम्म भरि राख्न मद्दत गर्न र विकास र मर्मतका लागि आवश्यक इँटाहरू उपलब्ध गराउन।
8. हुनै पर्ने केटो खानाहरू फेला पार्नुहोस्
केटो-अनुकूल खानाहरू र सजिलो व्यञ्जनहरू फेला पार्नु तपाईंको केटोजेनिक आहारलाई पछ्याउन र आनन्द लिने कुञ्जी हो। "केटो ट्रेन" बाट बाहिर निस्कने सबैभन्दा सजिलो तरिका भनेको तपाई भोकाएको बेला र उर्जाको आवश्यकता पर्दा सुरक्षित केटो विकल्पहरू नहुनु हो। त्यसोभए तपाईले के गर्न सक्नुहुन्छ यो हो:
- बाट किन्न जानुहोस् स्वीकृत खाद्य पदार्थ केटो आहार को लागी।
- पत्ता लगाउनुहोस् सजिलो केटो मैत्री व्यञ्जनहरु.
- छान्नुहोस् जाँदाजाँदै स्वस्थ केटो स्न्याक्स.
9. आफ्नो खाजा हेर्नुहोस्
यदि तपाईं यात्रामा हुनुहुन्छ भने घरमा केटो आहार पछ्याउनु भन्दा गाह्रो केटोमा रहनु हो। जब तपाईं काममा हुनुहुन्छ, सडकमा, वा एयरपोर्टमा, केटो-अनुकूल खानाहरू फेला पार्न लगभग असम्भव हुन सक्छ।.
हिँड्दा सही खाजा खानुले केटो डाइटमा छाँटकाँट गर्न ट्र्याकमा रहनु वा ट्रेनबाट खस्नुमा फरक पार्न सक्छ।
केहि उत्कृष्ट केटो एपेटाइजर वा स्न्याक्सहरू समावेश छन्:
- केटो प्रोटीन बार्स.
- केटो नट बटर.
- कम चिनी बीफ जर्की।
- पागल र बीउहरू.
10. बाहिर खाँदा स्वस्थ खाना बदल्नुहोस्
जब तपाईं बाहिर खाँदै हुनुहुन्छ, स्वस्थ स्वैप बनाउन तपाईंले सोच्नु भन्दा सजिलो छ। तपाईंले आफ्नो प्रयासहरू फ्याँक्नु पर्दैन किनभने तपाईं साथीसँग खाँदै हुनुहुन्छ।.
धेरै जसो रेस्टुरेन्टहरूले अर्डर गर्न सक्छन् जस्तै:
- बन बिना बर्गर।
- ड्रेसिङ बिना सलाद (ड्रेसिङ प्रायः कार्बोहाइड्रेटले भरिएको हुन्छ)।
- टर्टिला बिना टाकोस।
- चिनी मुक्त पेय।
यदि तपाइँ यी 10 सुझावहरू पछ्याएर तपाइँको केटो आहार सुरु गर्नुहुन्छ भने, तपाइँलाई बोसोमा अनुकूलन गर्न संक्रमण गर्न सजिलो हुनेछ।
केटोसिस हुन कति समय लाग्छ?
तपाईं 24-घण्टा समय फ्रेममा केटोसिसमा हाम फाल्न सक्नुहुन्न। तपाईको शरीरले तपाईको जीवनभर ईन्धनको लागि चिनी जलिरहेको छ। तपाईंलाई जलाउन समायोजन गर्न समय चाहिन्छ ketones ईन्धनको रूपमा।
त्यसोभए केटोसिसमा पुग्न कति समय लाग्छ? यो संक्रमण 48 घण्टा देखि एक हप्ता सम्म लाग्न सक्छ। समयको लम्बाइ तपाईंको गतिविधि स्तर, जीवनशैली, शरीरको प्रकार, र कार्बोहाइड्रेट सेवनमा निर्भर गर्दछ। त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन् जुन तपाईं यस प्रक्रियालाई गति दिन सक्नुहुन्छ, जस्तै अविरल उपवास, तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई तीव्र रूपमा घटाउँदै र पूरक.
याद गर्नुहोस्: एकपटक तपाईं केटोसिसमा पुग्नुभयो, त्यहाँ कुनै ग्यारेन्टी छैन कि तपाईं केटोसिसमा रहनुहुनेछ। यदि तपाइँ कार्बोहाइड्रेटले भरिएको खाना खानुहुन्छ भने, तपाइँ अभ्यास गर्नुहुन्छ कार्ब साइक्लि वा एथलेटिक प्रदर्शनको लागि तपाईंको कार्बोहाइड्रेट सेवन बढाउनुहोस्, तपाईंको शरीरले ग्लुकोज जलाउन थाल्छ। फ्याट-जल्ने अवस्थामा फर्किनको लागि, तपाईंले सुरुमा केटोसिसमा पुग्नको लागि उही विधिहरू पालना गर्नुहोस्।
केटोमा ट्रान्जिसनका लागि ३ अतिरिक्त सुझावहरू
जब तपाईंको शरीर पहिलो पटक केटोसिसमा प्रवेश गर्छ, यो आफ्नो मनपर्ने ईन्धन स्रोतबाट स्विच गर्दैछ। यो संक्रमण निम्त्याउन सक्छ समान साइड इफेक्ट थकान, टाउको दुख्ने, चक्कर लाग्ने, चिनीको लालसा, मस्तिष्क कुहिरो, र पेट समस्याहरू जस्ता फ्लू भएकाहरूलाई। यसलाई अक्सर "keto फ्लू" भनिन्छ।
Exogenous ketone पूरकले यी अनावश्यक लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि पूरक पर्याप्त छैन भने, यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्:
1. हाइड्रेटेड रहनुहोस्
धेरै मानिसहरूले पानीको तौल घटेको अनुभव गर्छन् जब तिनीहरू मानक उच्च-कार्ब आहार खानबाट केटो आहारमा स्विच गर्छन्। त्यसैले हाइड्रेटेड रहन महत्त्वपूर्ण छ। साथै, भोक अक्सर निर्जलीकरण को लागी गलत छ। बारम्बार पानी पिउने गरेर यसबाट बच्नुहोस्, विशेष गरी जब तपाईलाई लालसा वा भोक लाग्छ।
२. केटो फ्लूबाट बच्न इलेक्ट्रोलाइट्स लिनुहोस्
धेरै पानी पिउनुको अलावा, यो लिनु महत्त्वपूर्ण छ इलेक्ट्रोलाइट्स तरल पदार्थको क्षतिको लागि क्षतिपूर्ति गर्न र तिनीहरूसँग हराएको सबै इलेक्ट्रोलाइटहरू पुनःपूर्ति गर्न मद्दत गर्न।
3. पर्याप्त सुत्नुहोस्
हार्मोनल कार्य र शरीर मर्मतका लागि पर्याप्त निद्रा महत्त्वपूर्ण छ। पर्याप्त निद्रा नपाउनु तपाईंको एड्रेनल ग्रन्थी र रगतमा चिनीको नियमनका लागि नराम्रो हुन्छ। कम्तिमा सात घण्टा सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गर्न समस्या भइरहेको छ भने, आरामको लागि अनुकूल वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्, जस्तै तपाईंको शयनकक्ष चिसो राख्ने, सुत्ने समय एक वा दुई घण्टा अघि सबै इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू बन्द गर्ने, वा स्लीप मास्क लगाउने।
तपाईं केटोसिसमा हुनुहुन्छ भने कसरी थाहा पाउने
यदि तपाईंको लक्ष्य सकेसम्म चाँडो केटोसिसमा पुग्ने हो भने, तपाईंले आफ्नो केटोन स्तरहरू जाँच गर्नुपर्छ। किन? परीक्षणहरूले तपाईंलाई कुन खानेकुरा वा बानीहरूले तपाईंलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्छ भनेर चिन्न मद्दत गर्दछ।
त्यहाँ तीन मुख्य विधिहरू छन् आफ्नो ketone स्तर जाँच:
- मूत्र विश्लेषण: यद्यपि यो सबैभन्दा किफायती विधिहरू मध्ये एक हो, यो पनि सबैभन्दा गलत हो। प्रयोग नगरिएका केटोनहरूले शरीरलाई पिसाब मार्फत छोड्छन्, जसको मतलब तपाईंले अनिवार्य रूपमा प्रयोग नगरिएका र जलेको किटोनहरू नाप्दै हुनुहुन्छ।
- यो मूत्र परीक्षण भन्दा धेरै सही विधि हो, तर यो पनि उत्तम छैन। यो विधिले एसीटोन (अर्को केटोन बडी) को मात्रा मापन गर्दछ, जब तपाइँ BHB ketone को मात्रा मापन गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ।
- यो तपाइँको केटोन स्तर जाँच गर्न को लागी सबै भन्दा सिफारिश र सही तरीका हो। औँलाको सानो चुच्चोले, तपाईं रगतमा BHB ketones को स्तर मापन गर्न सक्नुहुन्छ।
#1 कारण तपाईं अझै केटोसिसमा हुनुहुन्न
यदि तपाईंले माथिका सबै विधिहरू प्रयास गर्नुभएको छ र अझै पनि केटोसिसमा प्रवेश गर्नुभएको छैन भने, सबैभन्दा सामान्य अन्तर्निहित कारण हो अधिक कार्बोहाइड्रेट.
कार्बोहाइड्रेटले तपाईंको दैनिक आहारमा प्रवेश गर्न सक्छ र तपाईंलाई केटोसिसमा प्रवेश गर्न वा बाहिर जानबाट रोक्न सक्छ, र यो सबैभन्दा सामान्य कारण हो कि नयाँ केटो डाइटरहरूले आफूले सबै ठीक गरिरहेछन् र अझै पनि केटोसिसमा नपरेको महसुस गर्छन्।
लुकेका कार्बोहाइड्रेटहरूबाट आउन सक्छ:
- रेस्टुरेन्टहरूमा खाना। उदाहरणका लागि, धेरैजसो ससहरूमा चिनी हुन्छ।
- "स्वस्थ" नाश्ता। धेरैजसो स्न्याक्स, कम कार्बोहाइड्रेट मानिने पनि, सस्तो सामग्री र सिरपहरू छन् रक्त शर्करा बढाउनुहोस् र केटोसिस बाट बाहिर निकाल्नुहोस्।
- धेरै नटहरू। नट एक उत्कृष्ट केटो स्न्याक हो, तर ती मध्ये केहि अन्य भन्दा कार्बोहाइड्रेट मा उच्च छन्। मात्रा मापन नगरी मुट्ठीभर नट खाँदा तपाइँलाई तपाइँको सीमा नाप्न सक्छ।
निष्कर्ष
यदि तपाइँ नियमित रूपमा तपाइँको केटोन स्तरहरू जाँच गर्नुहुन्छ भने, माथि उल्लिखित १० चरणहरू पालना गर्नुहोस्, आवश्यक पर्दा पूरकहरू लिनुहोस्, र तपाइँको कार्ब सेवन हेर्नुहोस्, तपाइँ अब केटोसिसमा जान कति समय लाग्छ भनेर सोच्नुहुनेछैन। तपाईं केटोसिसमा हुनुहुनेछ, बोसो जलाउनुहुनेछ र ऊर्जावान रूपमा आफ्नो स्वास्थ्य लक्ष्यहरू केही समयमै पुग्नुहुनेछ।