केटो एक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहार हो जसले तपाईंलाई ईन्धनको लागि ग्लुकोजको सट्टा बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ। जबकि केटो आहार न्यूनतम साइड इफेक्टको साथ एक सुरक्षित र स्वस्थ जीवनशैली हो, त्यहाँ केटो इलेक्ट्रोलाइट्स संग असंतुलन सहित, सचेत हुन शरीर परिवर्तनहरू छन्।
जब तपाइँ एक केटोजेनिक आहार सुरु गर्नुहुन्छ, यसले तपाइँको शरीरले इलेक्ट्रोलाइट्स र पानी ह्यान्डल गर्ने तरिका परिवर्तन गर्दछ। नतिजाको रूपमा, तपाईंले तिर्खा, निर्जलीकरण, र अन्य छोटो-अवधि साइड इफेक्टहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।
जबकि इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन केटो (र उपचार गर्न सजिलो) मा धेरै सामान्य हुन सक्छ, यो बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ किन एक असंतुलन पहिलो स्थानमा हुन्छ। यो गाइडले इलेक्ट्रोलाइटहरू के हुन्, किन केटोजेनिक आहारमा इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हुन सक्छ, र खाना र पूरकहरू मार्फत तपाईंको इलेक्ट्रोलाइट स्तरहरू कसरी भर्ने भनेर विवरण दिन्छ।
सामग्रीको तालिका
इलेक्ट्रोलाइट्स के हो?
इलेक्ट्रोलाइट्स तिनीहरू रगत (र अन्य शरीर तरल पदार्थ) मा खनिजहरू हुन् जसले विद्युतीय चार्ज बोक्छ। यी पोषक तत्वहरूले तपाईंको शरीरलाई आवश्यक कार्यहरू गर्न अनुमति दिन्छ जस्तै मांसपेशी संकुचन, मुटुको धडकन नियमन, शरीरको तापक्रम नियन्त्रण, मूत्राशय नियन्त्रण, ऊर्जा उत्पादन, र न्यूरोलजिकल कार्यहरू। सामान्य इलेक्ट्रोलाइट्समा सोडियम, पोटासियम, क्याल्सियम, बाइकार्बोनेट, म्याग्नेसियम, क्लोराइड, फस्फोरस ( 1 ).
राम्रोसँग काम गर्नको लागि तपाईको शरीरमा पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइटहरू हुनुपर्छ। यदि यी मध्ये एक वा बढी इलेक्ट्रोलाइट्सको कमी छ भने, तपाईंले निम्न साइड इफेक्टहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ ( 2 ):
- मुटुको धड्कन वा दौडिरहेको मुटु।
- टाउको दुख्ने, चक्कर लाग्ने वा कमजोर महसुस गर्ने जस्तो कि तपाईं बाहिर जान सक्नुहुन्छ।
- टाउको दुखाइ, मस्तिष्क कुहिरो, वा माइग्रेन।
- वजन घटाने (सामान्यतया पानीको हानिको कारण)।
- खुट्टाको दुखाइ वा अन्य मांसपेशी दुखाइ रातमा।
- कब्जियत र पेट फुल्ने समस्या।
इलेक्ट्रोलाइट असंतुलनको कारण के हो?
कहिले तपाईं केटो जीवनशैलीमा स्विच गर्नुहुन्छ केटो जीवनशैली र कार्बोहाइड्रेट र प्रशोधित खानेकुराहरूको सेवनलाई तीव्र रूपमा घटाउनुहोस्, तपाईंले स्वाभाविक रूपमा सोडियमको सेवन कम गर्नुहुनेछ। यसैबीच, अन्य इलेक्ट्रोलाइट्सको स्तर यसको साथमा खस्न सक्छ।
यो कसरी हुन्छ? तपाईंको शरीरमा प्रत्येक ग्राम ग्लाइकोजन (भण्डार गरिएको ग्लुकोज) 3 ग्राम पानी संग भण्डारण गरिन्छ। जब तपाइँ कम कार्बोहाइड्रेट आहार खानुहुन्छ र त्यसैले तपाइँको ग्लाइकोजेन भण्डारहरू उपभोग गर्नुहुन्छ, त्यो सबै पानी जो भण्डारण गर्दछ। हटाउनुहोस्.
जब यो हुन्छ, तपाईं एक इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन विकास गर्न सक्नुहुन्छ। र यदि तपाइँ यी महत्वपूर्ण भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्ने प्रयास गरिरहनु भएको छैन भने, तपाइँले दौडने हृदयघात, मुटुको धड्कन, चक्कर लाग्ने, हल्लाउने वा कमजोर महसुस गर्ने, खुट्टा दुख्ने, कब्जियत, र ब्लोटिंग जस्ता लक्षणहरू अनुभव गर्ने सम्भावना छ।
इलेक्ट्रोलाइट्स र केटो फ्लू बीचको लिङ्क
माथिका साइड इफेक्टहरू लक्षणहरू हुन् केटो फ्लू, जुन प्रारम्भिक अवधिमा हुन सक्छ जुन तपाईंको शरीरमा कार्बोहाइड्रेटको कमीसँग समायोजन भइरहेको छ र बोसोमा चलिरहेको छ (केटोसिस).
केटो फ्लू वास्तवमा इलेक्ट्रोलाइट असंतुलनमा आउँछ। यदि तपाइँ यी लक्षणहरू बुझ्नुहुन्न भने, तपाइँ निष्कर्षमा पुग्न सक्नुहुन्छ कि केटो आहार तपाइँको लागि सही छैन, तर वास्तवमा, यो केवल एक न्यूनतम समायोजन अवधि हो।
केटोजेनिक आहारमा नयाँ भएकाहरूलाई इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हुन सक्छ, तर सौभाग्यवश, यी असंतुलनहरूलाई सम्बोधन गर्ने केही सरल तरिकाहरू छन्।
केटोमा निर्जलीकरण
पानीले तपाईंको शरीरको ५०% भन्दा बढी भाग बनाउँछ र सायद जीवनको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण आवश्यकता हो। यद्यपि हामी सबैलाई हाम्रो शरीरको पानी आवश्यकताहरू बारे सचेत हुन आवश्यक छ र हाइड्रेटेड रहन आवश्यक छ, यदि तपाईंले केटोजेनिक आहार खाइरहनुभएको छ (कम्तीमा प्रारम्भिक चरणमा) तपाईंलाई उच्च पानीको आवश्यकता हुन सक्छ।
यस आहारको कम कार्बोहाइड्रेट प्रकृतिले पानीको कमी निम्त्याउँछ। यसले कम्तिमा हल्का निर्जलीकरण निम्त्याउन सक्छ, जसले कब्जियत र केटो फ्लूका अन्य लक्षणहरूमा योगदान दिन सक्छ।
4 केटो इलेक्ट्रोलाइटहरू तपाईंको स्तरहरू पुनःपूर्ति गर्न मद्दत गर्न
तपाईं पोषण मार्फत इलेक्ट्रोलाइट्स भर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ चारवटा मुख्य भिटामिन र खनिजहरू छन् जसले तपाईंको इलेक्ट्रोलाइटहरूलाई सामान्य स्तरमा सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्दछ (र तल, तपाईंले प्रत्येकको लागि धेरै मिल्दो केटो खाद्य स्रोतहरू सिक्नुहुनेछ)।
नोट: यदि तपाइँ अत्यधिक तनावपूर्ण जीवन बिताउनुहुन्छ वा बारम्बार व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाइँलाई यी खनिजहरूको अझ बढी आवश्यक पर्दछ। तनावले हर्मोनल सन्तुलनलाई असर गर्न सक्छ, जसले थप तरल पदार्थ र इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन निम्त्याउन सक्छ, जबकि कडा व्यायामले सोडियमको स्तरलाई ठूलो मात्रामा घटाउन सक्छ।
# 1: सोडियम
सोडियम एक महत्त्वपूर्ण खनिज र इलेक्ट्रोलाइट हो जसले शरीरमा पानी कायम राख्न र अन्य इलेक्ट्रोलाइटहरूको उचित सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्दछ। सोडियम पनि मांसपेशी र तंत्रिका कार्य को लागी महत्वपूर्ण छ ( 3 ).
केटो डाइटरहरूले पानी र खानामा हिमालयन समुद्री नुन थपेर वा नियमित रूपमा हड्डीको ब्रोथ पिएर सोडियम भर्न सक्छन्। तपाईं नमिठो नरिवलको पानी र समुद्री नुनले घरमै बनाइएको इलेक्ट्रोलाइट पेय पनि बनाउन सक्नुहुन्छ।
# 2: पोटासियम
पोटासियम स्वस्थ रक्तचाप स्तर कायम राख्न, हृदय गति विनियमित गर्न, र शरीरमा उचित तरल सन्तुलन सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ। सोडियम जस्तै, तपाईलाई पनि स्नायु र मांसपेशी कार्य को लागी पोटासियम चाहिन्छ ( 4 ).
तथापि, धेरै पोटासियम विषाक्त छ, त्यसैले पूरक संग सावधान रहनुहोस्। सौभाग्य देखि, त्यहाँ उत्कृष्ट सम्पूर्ण खाद्य स्रोतहरू छन् जुन पर्याप्त मात्रामा पोटासियम समावेश गर्दछ। यसमा सामन, पागल, avocados, हरियो पातदार तरकारी र च्याउ।
#3: क्याल्सियम
क्याल्सियम अर्को अत्यावश्यक इलेक्ट्रोलाइट हो जसले शरीरमा रगत जम्ने, बलियो हड्डी निर्माण गर्ने, नियमन गर्नेलगायतका विभिन्न कार्यहरू गर्दछ। तंत्रिका कार्य र पर्याप्त मांसपेशी संकुचन को ग्यारेन्टी।
तपाईंले डेयरी उत्पादनहरू, हरियो पातदार तरकारीहरू, ब्रोकाउली, माछा, र बदाम र नरिवलको दूध जस्ता गैर-डेयरी नमिठो दूधबाट पनि क्याल्सियम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ यसलाई क्याल्सियमको साथ पूरक गर्नुहुन्छ भने, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ उचित अवशोषण सुनिश्चित गर्न भिटामिन डी समावेश गर्नुहोस्।
# 4: म्याग्नेसियम
म्याग्नेसियमले तपाईंको शरीरलाई स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली, सामान्य हृदय गति, उचित स्नायु र मांसपेशी कार्य, र धेरै अन्य जैव रासायनिक प्रतिक्रियाहरू कायम राख्न मद्दत गर्दछ। क्याल्सियम जस्तै, तपाईंलाई स्वस्थ, बलियो हड्डीहरू निर्माण गर्न आवश्यक छ ( 5 ).
हरियो पातदार तरकारी, डार्क चकलेट, कद्दूको बीउ, स्विस चार्ड र ओखरमा म्याग्नेसियम हुन्छ। तपाईले म्याग्नेसियम सप्लिमेन्ट पनि लिन सक्नुहुन्छ जस्तै म्याग्नेसियम साइट्रेट (प्रति दिन लगभग 500 मिलीग्राम म्याग्नेसियम धेरै मानिसहरूका लागि पर्याप्त छ)।
हाइड्रेटेड रहन इलेक्ट्रोलाइट स्तरहरू पुनर्स्थापित गर्नुहोस्
अत्यधिक पानी उत्सर्जनले केटोमा इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन र निर्जलीकरण निम्त्याउन सक्छ, केटोजेनिक आहार सुरु गर्दा तपाईंको पानी र इलेक्ट्रोलाइट सेवन बढाउनु आवश्यक छ।
तपाईंले दैनिक उपभोग गर्न आवश्यक पानीको मात्रा तपाईंको गतिविधि स्तर, तपाईं बस्ने मौसम, र तपाईंको खाना सेवनमा निर्भर गर्दछ।
निस्सन्देह, तपाईलाई दिनको आठ गिलास पानी पिउन भनिएको छ। यद्यपि, विश्वको जनसंख्यालाई उचाइ, तौल, गतिविधि स्तर, वा भौतिक स्थानको ख्याल नगरी समान मात्रामा पानी उपभोग गर्न भन्नु राम्रो विकल्प होइन।
उदाहरणका लागि, दैनिक व्यायाम गर्ने र फिनिक्स, एरिजोनामा बस्ने २००-पाउन्ड / ९०-किलो तौल भएका पुरुषले हप्तामा तीन पटक व्यायाम गर्ने र पेन्सिलभेनियाको पिट्सबर्गमा बस्ने १२०-पाउन्ड / ५५ किलोग्राम महिलाभन्दा बढी पानी पिउनुपर्छ।
त्यसले भन्यो, तपाईंले यति धेरै पानी पिउनु हुँदैन कि तपाईं बिन्दुमा पुग्नुहुन्छ जहाँ यसले तपाईंको इलेक्ट्रोलाइटहरू फ्लश गर्न थाल्छ, जुन विपरीत सुनिन्छ। तर यो वास्तविक छ।
आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्। जस्तै पूरै खानेकुरा खानुहोस् सब्जिहरु पातदार सागहरू जसमा प्राकृतिक रूपमा पानीको मात्रा धेरै हुन्छ, र तपाईं दिनभर पानी पिउनुहुन्छ।
केटो इलेक्ट्रोलाइट असंतुलनको शिकार नहुनुहोस्
केटोजेनिक आहारमा परिवर्तन गर्दा, तपाईंले इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। इलेक्ट्रोलाइटहरू खनिजहरू हुन्, जस्तै म्याग्नेसियम, सोडियम, क्याल्सियम, र पोटासियम जसले महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्यहरूको विस्तृत दायरा पूरा गर्दछ।
तपाइँको इलेक्ट्रोलाइट स्तरहरू पुनर्स्थापित गर्न, तपाइँ इलेक्ट्रोलाइट पूरकहरू लिन सक्नुहुन्छ वा तपाइँ निश्चित खानाहरूको सेवन बढाउन सक्नुहुन्छ।
केटो मिल्दो खानेकुराहरू जस्तै नट, बीउ र हरियो पातदार तरकारीहरूमा इलेक्ट्रोलाइटहरू प्राकृतिक रूपमा उच्च हुन्छन् र यसले तपाईंको स्तरलाई सामान्यमा ल्याउन मद्दत गर्दछ। एकै समयमा, आफ्नो पानीको सेवन बढाउने प्रयास गर्नुहोस् र खानाको समयमा उदारतापूर्वक समुद्री नुन प्रयोग गर्नुहोस्। सही खाना छनोट, सही पूरक, र सही ज्ञान संग, तपाईं कुनै समस्या बिना सही इलेक्ट्रोलाइट स्तर प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।