7 विभिन्न प्रकारका उपवास, व्याख्या

अन्तरिम उपवासका फाइदाहरू व्यापक रूपमा ज्ञात भइरहेका छन्। जिद्दी बोसो गुमाउने र लालसालाई रोक्नदेखि, सूजन कम गर्न र तपाईंको पेटको माइक्रोबायोम सुधार गर्न, आन्तरिक उपवास यो लगभग सत्य हुन धेरै राम्रो देखिन्छ। तर सबै प्रकारका उपवासहरू सजिलो हुँदैन - लामो समयसम्म खानाबाट टाढा रहन गाह्रो हुन सक्छ।

त्यसोभए के त्यहाँ 16-24 घण्टा बिना खाना नखाई वा दिनको मनपर्ने खाना छाडेर बीच-बीचमा बस्ने उपवासका फाइदाहरू प्राप्त गर्ने कुनै सजिलो तरिका छ?

तपाईको जीवनशैली र व्यक्तित्व अनुरूप बनाइएका सात प्रकारका उपवासहरू छन् भन्ने थाहा हुन्छ।

अस्थायी उपवासका लाभहरू

अन्तरिम उपवास विशेष गरी केटो समुदायमा लोकप्रिय छ किनभने यसले तपाईंलाई द्रुत रूपमा भण्डार गरिएको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू जलाउन मद्दत गर्दछ। यसको मतलब केटोसिसमा छिटो पुग्नु हो।

Y केटोसिसमा छिटो जानुहोस् यो राम्रो समाचार हो यदि तपाईं अनुकूलनको केटो चरणमा हुनुहुन्छ र तपाईंले केटो फ्लू लक्षणहरू अनुभव गर्नुहुन्छ.

अन्तरिम उपवासको सबैभन्दा ठूलो फाइदा भनेको आफैलाई भोक नराखी क्यालोरी प्रतिबन्धको शारीरिक लाभहरू पाउनु हो।

जब तपाईं रुकावट उपवासको साथ लयमा जानुहुन्छ, तपाईंले स्वाभाविक रूपमा कम क्यालोरीहरू खानुहुनेछ, कम लालसाहरू अनुभव गर्नुहुनेछ, र उपवासको पूरा फाइदाहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ।

अन्तरिम उपवासका अन्य फाइदाहरू समावेश छन्:

• दुबला मांसपेशी मास कायम राख्दा बोसो गुमाउनुहोस् ( ¹ ).
• बढेको मानव विकास हर्मोन, जसले बोसो घटाउन, मांसपेशी मर्मत र तपाईंको छाला जवान राख्न मद्दत गर्दछ ( ² )( ³ )( ⁴ ).
• रक्त शर्करा र इन्सुलिन स्तर सुधार ( ⁵ ).
• दीर्घायु र पुरानो रोगहरु विरुद्ध सुरक्षा ( ⁶ )( ⁷ ).
• मस्तिष्क स्वास्थ्य वृद्धि ( ⁸ ).

विभिन्न प्रकारका उपवास

चाहे तपाइँ भर्खरै तपाइँको रुकावट उपवास यात्रा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, वा तपाइँले पहिले उपवास कोशिस गर्नुभएको छ तर यसलाई लामो समय सम्म गर्न सक्नु भएको छैन, यो मार्गदर्शकले तपाइँलाई मद्दत गर्नेछ। सात विभिन्न प्रकारका उपवासहरू पत्ता लगाउन पढ्नुहोस् र कुन तपाईंको शरीरको लागि सही छ।

1: खाना छोड्नुहोस्

यदि तपाईंले रुकावट उपवासको साथ कहिल्यै प्रयोग गर्नुभएको छैन भने, यो सुरु गर्न सबैभन्दा सजिलो ठाउँ हो। परिभाषा अनुसार, विरामी उपवास भनेको खाना बिना लामो समयसम्म बस्नु हो।

सबैभन्दा लोकप्रिय समय फ्रेम भनिन्छ 16/8 विरामी उपवास। यसको मतलब तपाईं 16 घण्टा उपवास बस्नुहोस् र 8-घण्टा खुवाउने झ्याल खुला राख्नुहोस्।

धेरैजसो मानिसहरूले बिहानको खाजा वा बेलुकीको खाना छोडेर मात्र यस्तै फाइदाहरू लिन सक्छन्। खाना छोड्ने प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि यदि तपाइँ 16 घण्टा छिटो र 8 घण्टा खाने विन्डो तिर काम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं अद्भुत महसुस गर्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

2: दैनिक विन्डो भित्र छिटो

16/8 विधि जस्तै, त्यहाँ अन्य खाने विन्डोहरू छन् (जसलाई फिडिङ विन्डोहरू पनि भनिन्छ) जुन तपाईंले प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

यसलाई सामना गरौं: तपाईंले पहिले नै केही हदसम्म यो गरिरहनुभएको छ किनभने तपाईं हरेक दिन बेलुकाको खाना र अर्को दिन नाश्ताको बीचमा उपवास गर्नुहुन्छ।

यो के जस्तो देखिन्छ:

यदि तपाईंले बिहान 9 बजे बिहानको खाजा र साँझ 6 बजे दिनको अन्तिम खाना खानुभयो भने, तपाईंले 9-घण्टाको झ्यालभित्र खानुभयो। तसर्थ, तपाईंले दिनको बाँकी 15 घण्टा उपवास गर्नुहुनेछ।

जानीजानी रुकाउने उपवासको अर्को तार्किक कदम भनेको तपाईको उपवासको झ्याललाई फराकिलो गर्नु र तपाईको खाने झ्याललाई कम गर्नु हो।

तपाईं प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ होला 16/8 विधि, जुन बिहान 10 बजे र 6 बजेको बीचमा तपाईंको सबै खाना खाएजस्तो लाग्न सक्छ।

अर्को उदाहरण 18/6 विधि हो। यसबाट, तपाईंले आफ्नो उपवास विन्डोलाई 18 घण्टामा बढाउँदै हुनुहुन्छ, जसको मतलब दिउँसो र बेलुका 6 बजेको बीचमा खाने हुन सक्छ।

यो सुरु गर्न को लागी एक राम्रो ठाउँ हो यदि तपाइँ रुकावट उपवास को बारे मा गम्भीर हुनुहुन्छ, तर खाना बिना पूरै दिन जान तयार हुनुहुन्न। यो पनि आफ्नो अद्वितीय तालिका र जीवनशैली मा फिट गर्न धेरै सजिलो छ।

3: वैकल्पिक दिनहरूमा उपवास

वैकल्पिक दिन उपवास बस यो जस्तो सुनिन्छ। तपाईं दिनभर उपवास बस्नुहोस्, त्यसपछि अर्को दिन सामान्य रूपमा खानुहोस्।

यो केहि यस्तो देखिन सक्छ:

• सोमबार: छिटो।
• मंगलबार: सामान्य रूपमा खानुहोस्।
• बुधबार: छिटो।
• बिहीबार: सामान्य रूपमा खानुहोस्।
• र यस्तै।

वैकल्पिक दिन उपवासमा उपलब्ध विज्ञान अनुसार, तपाईंले दुईवटा दृष्टिकोणहरू मध्ये एउटा लिन सक्नुहुन्छ:

1. तपाईं उपवासका दिनहरूमा पूर्ण रूपमा उपवास गर्न सक्नुहुन्छ, केवल पानी सेवन गरेर, वा:
2. तपाइँ तपाइँको नियमित क्यालोरी सेवन को 25% सम्म सुपर सानो खाना खान सक्नुहुन्छ। यो औसत व्यक्तिको लागि लगभग 500-600 क्यालोरी बराबर हुन्छ। यद्यपि, त्यहाँ एक क्याच छ: तपाईंले यो 25% मा चिनी वा स्टार्च समावेश गर्नु हुँदैन।

दोस्रो विकल्प मानिन्छ "उपवासको अनुकरण"र त्यहाँ एउटा सानो अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि यसले वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ र हृदय स्वास्थ्य समर्थन.

वैकल्पिक दिन उपवास उपवासको लागि एक अधिक चरम दृष्टिकोण हो, र यो केहि मानिसहरूलाई पछ्याउन गाह्रो हुन सक्छ।

यदि तपाइँ तपाइँको उपवासका दिनहरूमा केहि पनि नखाने छनौट गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको उपवास प्रति हप्ता दुई दिन भन्दा बढीमा सीमित गरेर सुरु गर्नुहोस्।

4: मोटो उपवास

फ्याट फास्टिङ पहिले नै केटोसिसमा छन् वा छिट्टै केटोसिसमा जान चाहनेहरूका लागि उत्तम विकल्प हो। यदि तपाइँ केहि समयको लागि केटो हुनुहुन्छ र तौल घटाउने पठारमा हुनुहुन्छ भने यो पनि एक विकल्प हो।

सामान्यतया, तपाईं केवल 2-4 दिनको लागि फ्याट फास्ट गर्न चाहानुहुन्छ, कहिले पनि पाँच दिन भन्दा बढी हुँदैन।

यो यसरी जान्छ:

• तपाईंले आफ्नो 80-90% क्यालोरी बोसोबाट मात्र 2-4 दिनको लागि खानुहुन्छ।
• केही मानिसहरूले प्रति दिन 1000-1200 क्यालोरीहरूमा क्यालोरी खपत सीमित गर्छन्।
• अरूले यसलाई दिनभर 200-250 क्यालोरी खानामा विभाजन गर्नेछन्।
• त्यहाँ खाने र उपवास विन्डो समावेश भएको देखिँदैन, जबसम्म तपाईं प्रायः बोसोको साथ टाँसिनुहुन्छ।

यो धेरै दिन खाना बिना जानु भन्दा सजिलो लाग्न सक्छ, तर यो अझै पनि एक चुनौतीपूर्ण छिटो छ। यदि तपाइँ 3-4 दिनको लागि एभोकाडो र चम्मच कोको बटर खाने कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ, यो तपाइँको लागि उपवास हुन सक्छ।

5: योद्धाको आहार

क्यालोरी प्रतिबन्धको फाइदा उठाउने अर्को तरिका योद्धा आहार हो। इजरायली स्पेशल फोर्सका पूर्व सदस्य ओरी होफमेक्लर नामका एक व्यक्तिले बनाएको यो आहार पुरातन योद्धाहरूको आहारको नक्कल गर्ने उद्देश्यले गरिएको थियो।

सायद, यी योद्धाहरूले दिनमा थोरै खाएर र रातमा धेरै खाना खाएर आफ्नो दिमाग तेज र कम्मर पातलो बनाएका थिए।

यदि तपाइँ कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहारमा हुनुहुन्छ भने, तपाइँ कम कार्बोहाइड्रेट तरकारीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न चाहानुहुन्छ र दिनको समयमा केटो स्न्याक्स, र साँझमा थप पर्याप्त मुख्य खाना।

तपाईं पूरै दिनको लागि पूर्ण रूपमा खानबाट बच्न र साँझमा ठूलो खाना खान सक्नुहुन्छ।

तर साँझ भन्दा पहिले सानो खाजा "अनुमति" भएकोले, यो दृष्टिकोण पूर्ण रूपमा खाना छोड्नु भन्दा सजिलो हुन सक्छ। केवल पक्का गर्नुहोस् कि तपाइँ राती अबेरसम्म धेरै खानु हुन्न, जसले पेट खराब र अपच हुन सक्छ।

6: Eat-Stop-Eat, वा 24-घण्टा उपवास

यस प्रकारको उपवास, नाम जस्तै, पूर्ण 24-घण्टा उपवास हो।

यसको मतलब यो हो कि, 24 घण्टाको लागि, तपाईले पानी मात्र उपभोग गर्नुहुन्छ यदि तपाई वास्तवमै उपवासको अवस्थामा रहन चाहनुहुन्छ भने। केही व्यक्तिहरूले कफी र चिया जस्ता गैर-क्यालोरी पेय पदार्थहरू थप्न सक्छन्। यो तपाईं मा निर्भर गर्दछ।

यो विशेष रुकावट उपवास कार्यक्रम को समय फ्रेम र यो पूर्ण रूपमा तपाईं मा निर्भर छ।

तपाईंले बेलुकाको खाना पछि सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, मंगलबार राति, अर्को दिन उपवास, र त्यसपछि बुधबार रातिको खानाको आनन्द लिनुहोस्।

जबसम्म तपाइँ पूर्ण 24 घण्टाको लागि क्यालोरी लिनुहुन्न, तपाइँ ठीक हुनुहुन्छ।

केटोसिसमा छिट्टै पुग्नको लागि यो राम्रो तरिका हुन सक्छ, तर 24-घण्टाको उपवास पनि धेरैजसो मानिसहरूका लागि अत्यन्तै चुनौतीपूर्ण हुन्छ। यदि तपाइँ एक शुरुवात हुनुहुन्छ भने, तपाइँ एक सहिष्णुता निर्माण गर्न 12 देखि 16 घण्टाको अधिक मध्यम छिटो संग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

7: 5: 2 आहार

5: 2 आहार 24-घण्टा छिटो र वैकल्पिक फास्ट जस्तै हो जसमा तपाईंले उपवास गर्नुहुनेछ 24 घण्टा अवधि.

तर यो थोरै सजिलो छ किनभने तपाईं हप्तामा दुई पटक मात्र उपवास गर्नुहुन्छ। यो यस्तो देखिन्छ:

• हप्ताको पाँच दिन सामान्य रूपमा खानुहोस्।
• प्रति हप्ता दुई दिनको लागि पूर्ण रूपमा उपवास गर्नुहोस् वा छिटो दिनहरूमा प्रति दिन 500-600 क्यालोरीहरूमा क्यालोरीहरू सीमित गर्नुहोस्।
• तपाईंले उपवास कहिले गर्ने छनौट गर्नुहुन्छ: अर्थात्, आफूलाई 48-घण्टा उपवासमा डुबाउनुहोस् वा दुई 24-घण्टा अवधिको लागि, दिनहरू अलग गर्नुहोस्।

यो अलि बढी चरम छ, त्यसैले तपाईं उपवास अवधिको समयमा ती कम क्यालोरी खानाहरूको फाइदा लिन छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। उपवासको नक्कल गर्ने स्थितिमा रहन प्रति दिन 500-600 क्यालोरी भत्ता भन्दा बढि नगर्नुहोस्। र स्वस्थ फ्याट, प्रोटिन र तरकारीहरूमा टाँसिरहनुहोस् ताकि तपाईंले कार्ब लालसा वा रक्त शर्करामा नाटकीय थोपाहरू अनुभव नगर्नुहोस्।

सामान्य अन्तरिम उपवास दिशानिर्देश

अन्तरिम उपवासबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्न, दिमागमा राख्नका लागि केही राम्रा सुझावहरू छन्। तपाइँ कुन विधि प्रयोग गर्नुहुन्छ यसले फरक पार्दैन, नियमहरू धेरै समान छन्:

1. उपवासको समयमा, पानी मात्र पिउने योजना बनाउनुहोस्। न केवल यसले तपाईंलाई हाइड्रेटेड रहन मद्दत गर्दछ, यसले लालसा र भोक कम गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
2. उच्च गुणस्तरका खानेकुराहरू खानु आवश्यक छ तपाईंको खुवाउने झ्यालहरूमा, विशेष गरी यदि तपाईंको लक्ष्य तौल घटाउने वा केटोसिस हो। मैनबत्ती केटोजेनिक खाद्य सूची केटोसिसमा रहन मद्दत गर्न, र सधैं आफ्नो परीक्षण गर्न सम्झनुहोस् केटोन स्तरहरू नियमित रूपमा।
3. विरामी उपवासको प्रयास गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ, नर्सिंग, 18 वर्ष भन्दा कम उमेरमा, वा कुनै पूर्व-अवस्थित थपहरू छन्। विगतमा खाने विकारहरूसँग संघर्ष गर्ने जो कोहीलाई पनि अन्तरिम उपवास गर्न सिफारिस गरिएको छैन।

अन्तरिम उपवासका प्रकारहरू: कसरी सुरु गर्ने

अन्तरिम उपवास चाँडै तौल घटाउने, केटोसिसमा छिट्टै पुग्ने र रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर घटाउने उत्तम तरिका हो।

तर यदि तपाइँसँग शरीरको बोसो गुमाउनको लागि छैन भने तपाइँ यी उपवास विधिहरूबाट पनि लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। उपवासका अन्य धेरै मस्तिष्क र प्रतिरक्षा बढाउने फाइदाहरू छन्, र यदि तपाइँ नियमहरू पालना गर्नुहुन्छ भने धेरै कम साइड इफेक्टहरू छन्।

यो तपाईंको क्यालोरी खपत सीमित गर्न को लागी एक अद्भुत तरीका हो यदि तपाई धेरै खाने को लागी प्रवण हुनुहुन्छ, र यो क्यालोरी गणना गर्नु भन्दा धेरै रमाइलो छ।

शारीरिक रूपमा, केही व्यक्तिहरूले उपवासलाई क्यालोरी प्रतिबन्ध भन्दा पनि बढी प्रभावकारी ठान्छन्।

यदि तपाईं अन्तरिम उपवासमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, खाना छोडेर सुरु गर्नुहोस्। यदि यो पर्याप्त सजिलो छ भने, 16/8 विधि प्रयास गर्नुहोस्। त्यहाँबाट, तपाइँ यी विभिन्न प्रकारका उपवासहरू प्रयोग गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ जुन तपाइँको शरीरलाई राम्रो मनपर्छ भनेर हेर्नको लागि।