हालको वर्षहरूमा बिस्तारै उपवास स्वास्थ्य र तौल घटाउने समुदायहरू बीच लोकप्रियतामा बढेको छ। को बारेमा पनि त्यस्तै भन्न सकिन्छ ketogenic आहार: धेरै भन्दा धेरै मानिसहरू यस कम-कार्ब आहार जीवनशैलीमा आकर्षित भएका छन् किनभने यसको आशाजनक स्वास्थ्य लाभहरू र अविश्वसनीय वजन घटाउने परिणामहरू छन्। त्यसोभए केटो-शैली अन्तरिम उपवास जस्ता चीजहरू छन्?
नतिजाको रूपमा, दुई अक्सर हातमा हात जान्छ। केटो डाइट र इन्टमिटेन्ट फास्टिङ एकअर्कालाई राम्रोसँग पूरक हुन्।
छोटो छिटोमा भाग लिनुले तपाईंलाई सुरुमा केटोसिसमा जान मद्दत गर्न सक्छ, वा कार्बोहाइड्रेट-भारी खाना पछि केटोसिसमा फर्किन मद्दत गर्दछ। साथै, केटो डाइट र अन्तरिम उपवास दुवै समान स्वास्थ्य लाभहरू छन्.
तल, तपाईले अवरुद्ध उपवास भनेको के हो, यसको सम्बन्धित स्वास्थ्य लाभहरू, र यो केटोजेनिक आहारको लागि कसरी उत्कृष्ट पूरक हुन सक्छ भन्ने कुरा सिक्नुहुनेछ।
सामग्रीको तालिका
अन्तरिम उपवास आधारभूतहरू
सबैभन्दा आधारभूत सर्तहरूमा, विरामी उपवास एक निश्चित अवधिको लागि खाना बिना जाँदैछ। हरेक रात, तपाईं सुत्दा उपवास बस्नु हुन्छ, बेलुकीको खाना र भोलिपल्ट बिहानको खाजाको बीचमा नखाने, करिब १२ घण्टाको अवधि।
जब मानिसहरू रुकावटमा उपवासमा संलग्न हुन्छन्, तिनीहरू सामान्यतया यो अवधि 14, 16, वा 24 घण्टासम्म विस्तार गर्छन्। उपवासका दिनहरूमा, तपाईंले क्यालोरीहरू खपत नगरी पानी, कालो कफी वा चिया मात्र पिउनुहुन्छ।
त्यहाँ बिभिन्न प्रकारका छन् बिस्तारै उपवास, तर सबैभन्दा सामान्य भनेको समयको एक निश्चित सञ्झ्याल भित्र मात्र खाने समावेश हुन्छ, जसलाई सामान्यतया तपाइँको "खाने विन्डो" भनिन्छ, हरेक दिन। उदाहरण को लागी, तपाईले प्रत्येक दिन 12 बजे र 6 बजे सम्म मात्र खान सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंको उपवास विन्डोलाई 18 घण्टामा राख्छ, तपाईंको अन्तरिम उपवास अनुपात 18/6 बनाउँछ।
एक उपवास विन्डो संकुचित वा विस्तार गर्न सकिन्छ, तपाइँको लक्ष्य र तपाइँ उपवास संग कति सहज हुनुहुन्छ मा निर्भर गर्दछ। भर्खरै सुरु गर्ने कसैको लागि, खाना छोडेर सुरु गर्न सिफारिस गरिन्छ (जस्तै बिहानको खाजा)।
अन्तरिम उपवासको साथ अधिक सहज हुनेहरूले आफ्नो उपवास विन्डोलाई पूर्ण 24 घण्टासम्म विस्तार गर्न सक्छन्। अरूले थप आफ्नो उपवास समय सीमा विस्तार गर्नेछन्, 48-घण्टा उपवास वा वैकल्पिक दिन उपवासमा संलग्न हुनेछन्।
केटोजेनिक आहारमा उपवासको फाइदाहरू
अन्तरिम उपवास र केटोजेनिक आहारको बीचमा व्यापक ओभरल्याप छ। तल, तपाईंले अन्तरिक्ष उपवासको स्वास्थ्य लाभहरू र कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा यो किन फाइदाजनक छ भन्ने बारे जान्नुहुनेछ।
उपवासले केटोसिसमा छिट्टै पुग्न मद्दत गर्छ
यहाँ छ रुकाउने उपवासले कसरी काम गर्छ: जब तपाईंको शरीर उपवासको अवस्थामा हुन्छ, यसले ऊर्जाको लागि तपाईंको बोसो भण्डारहरू जलाउन थाल्छ। के यो तपाईंलाई परिचित सुनिन्छ? यो किनभने धेरै समान प्रक्रिया हुन्छ जब तपाइँ ketosis प्रविष्ट गर्नुहुन्छ।
जब तपाईंको शरीरले ग्लुकोज भण्डारहरू घटाउँछ, तपाईंको शरीरले बोसो भण्डारहरू जलाउन थाल्छ, वा केटोन्स, ऊर्जा प्राप्त गर्न। तर यहाँ कुरा छ: जब छनोट दिइन्छ, तपाईंको शरीरले प्रत्येक पटक ग्लुकोजलाई यसको प्राथमिक इन्धन स्रोतको रूपमा रोज्नेछ। तसर्थ, तपाईंले जलेको केटोनहरू (केटोसिस भनेर चिनिने मेटाबोलिक प्रक्रिया) मा स्विच गर्न तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको सेवनलाई गम्भीर रूपमा प्रतिबन्धित गर्न आवश्यक छ।
कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहार पछ्याउँदा मात्र पर्याप्त छैन, बीचमा उपवासले तपाईंलाई केटोसिसमा जान मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाइँको ग्लाइकोजेन स्टोरहरू (भण्डार गरिएको ग्लुकोज) छिटो हटाउन मद्दत गर्दछ, तपाइँलाई केटोजेनिक स्थितिमा पुग्न मद्दत गर्दछ। 1 ).
यसले तपाईंलाई केटो फ्लूबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ
यदि तपाइँ केटोजेनिक आहारमा पूर्णतया नयाँ हुनुहुन्छ भने, रुकावट उपवासले तपाइँलाई केहि जोगिन मद्दत गर्न सक्छ सामान्य असहज साइड इफेक्टफ्लू जस्तै केटोजेनिक। यी असहज साइड इफेक्टहरू सामान्यतया तब हुन्छ जब तपाईंको शरीरलाई बोसो-जल्ने अवस्थामा परिवर्तन हुन्छ।
अब प्रश्न यो छ, केटो फ्लू कसरी रोकिने उपवासले?
केटो फ्लू सामान्यतया तब हुन्छ जब तपाइँ केटोसिसमा जानुहुन्छ (र तपाइँको मेटाबोलिक स्विच फ्लिप भएपछि टाढा जान्छ, त्यसैले बोल्ने), तपाइँ जति छिटो केटोसिसमा पुग्नुहुन्छ, तपाइँ नकारात्मक साइड इफेक्टबाट पीडित हुने सम्भावना कम हुन्छ। छोटो छिटोले तपाईंलाई केटोसिसमा छिटो पुग्न मद्दत गर्न सक्छ, यसले केटो फ्लू हुने सम्भावनालाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
उपवासले तपाईंलाई छिटो वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ
मानिसहरू बीच-बीचमा उपवास बस्ने मुख्य कारणहरू मध्ये एक बोसो घट्नु हो। उपवासले तपाईंलाई विभिन्न तरिकामा तौल घटाउनको लागि मद्दत गर्न सक्छ ( 2 ):
- तपाईंको शरीरले एक पटकमा निश्चित संख्यामा क्यालोरीहरू मात्र सहज रूपमा लिन सक्छ, त्यसैले तपाईंको सेवन विन्डो सीमित गर्नाले स्वाभाविक रूपमा तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरी खपत सीमित हुन्छ।
- सानो खुवाउने झ्यालले अनावश्यक खाजा हटाउन मद्दत गर्छ, विशेष गरी राती अबेरसम्म।
- उच्च फ्याट भएको केटो आहार खाने र केटोसिसमा रहँदा भोक कम हुन्छ र तृप्तिको स्तर बढ्छ। कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुराले भरिएको आहारको तुलनामा यो अवस्था हुँदा बीच-बीचमा उपवास गर्न धेरै सजिलो हुन्छ जसले लालसा र खाजालाई मात्र बढाउँछ।
यदि तपाईंले तौल घटाउन केटो आहार सुरु गर्नुभएको छ भने, अन्तरिम उपवासको साथ पूरकले तपाईंलाई आफ्नो लक्ष्यहरूमा अझ सजिलै पुग्न मद्दत गर्न सक्छ।
रक्त शर्करा स्थिर गर्न मद्दत गर्न सक्छ
केटो आहारको मुख्य फाइदाहरू मध्ये एक यो हो कि यसले तपाईंको इन्सुलिन स्तरलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्दछ। जब तपाइँ तपाइँको आहारबाट कार्बोहाइड्रेट र चिनी हटाउनुहुन्छ, तपाइँ रगतमा चिनीको स्पाइकहरू पनि हटाउनुहुन्छ जुन प्राय: यी खानाहरू खाइन्छ।
यदि तपाईं आफ्नो रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, रुकावट उपवासको प्रयोगले मद्दत गर्न सक्छ। धेरै अध्ययनहरूमा, रगतमा ग्लुकोज स्तरहरू सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्नका लागि रुकावट उपवास देखाइएको छ ( 3 ).
यसले इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न र इन्सुलिन प्रतिरोधलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ, जसले हृदय रोग वा विकासको सम्भावनालाई कम गर्न सक्छ। टाइप १ मधुमेह.
यसले तपाईंको शरीरलाई आफै निको पार्न मद्दत गर्न सक्छ
अन्तरिम उपवासले अटोफेजी भनिने केहिलाई सक्रिय बनाउँछ, एक घटना जसले तपाईंको शरीरलाई निको पार्न मद्दत गर्दछ। यसले शरीरलाई अनिवार्य रूपमा "सफा घर" मद्दत गर्छ, हानिकारक र विषाक्त यौगिकहरू हटाउँछ र क्षतिग्रस्त प्रोटीनहरू पुन: प्रयोग गर्दछ।
भोकमरीको अवधि (अन्तरकालिन उपवास) वा कार्बोहाइड्रेटहरू गम्भीर रूपमा प्रतिबन्धित हुँदा (केटो आहार) ( 4 )। यसले तपाईंको शरीरलाई केही पुरानो रोगहरूबाट निको पार्न मद्दत गर्न सक्छ।
अन्तरिम उपवास केटो टिप्स
यदि तपाइँ भर्खरै रुकावट उपवासको साथ प्रयोग गर्न सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, संक्रमण मुश्किल हुन सक्छ। यदि तपाइँ तपाइँको केटोजेनिक आहार संग अन्तरिक्ष उपवास संयोजन सुरु गर्न चाहानुहुन्छ, यहाँ सफलता को लागी केहि सुझावहरु छन्:
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ पर्याप्त खानुहुन्छ
जब तपाईं खाना बिना लामो समय जानुहुन्छ, तपाईं स्वाभाविक रूपमा दिनभर कम क्यालोरी खान सक्नुहुन्छ। भिटामिनको कमी वा चयापचय समस्याहरूबाट बच्न, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको क्यालोरी सेवन स्वस्थ स्तरमा छ।
गम्भीर क्यालोरी प्रतिबन्धले मांसपेशिको जनसङ्ख्याको हानि, ऊर्जाको स्तर घटेको, र अन्य अस्वस्थ साइड इफेक्टहरू हुन सक्छ।
साथै, चिनी, कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरू खाने वा धेरै खाने अवधिमा जाने बहानाको रूपमा छोटो उपवास प्रयोग नगर्नुहोस्। बरु, खानामा ध्यान दिनुहोस् पोषक तत्व युक्त खानाहरू तपाईंको फिडिङ विन्डोको समयमा, तपाईंको फिडिङ योजनामा उल्लिखित केटोजेनिक भोजन.
एभोकाडो, नरिवलको तेल, र MCT तेल जस्ता खानेकुराबाट प्रशस्त मात्रामा स्वस्थ बोसो खाने; पशु र बिरुवा स्रोतहरु बाट उच्च गुणस्तर प्रोटीन; र धेरै हरियो पातदार तरकारीहरू।
तपाईंको केटोन स्तरहरू मापन गर्नुहोस्
यद्यपि उपवासले तपाईंलाई केटोसिसमा रहन मद्दत गर्न सक्छ, यो अझै पनि महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले धेरै कार्बोहाइड्रेटहरू खानुभएको छैन वा केटोसिसबाट बाहिर निकाल्नको लागि केहि गलत गरिरहनुभएको छैन। तपाईंको केटोन स्तरहरू ट्र्याक गर्नुहोस् तपाई वास्तवमै केटोसिसमा हुनुहुन्छ भनेर बारम्बार सुनिश्चित गर्न।
एक मध्यम दृष्टिकोण संग सुरु गर्नुहोस्
यदि तपाईं उपवास गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, यो सायद 24-घण्टाको छिटोमा हाम फाल्ने राम्रो विचार होइन। बरु, सानो सुरु गर्नुहोस्: ब्रेकफास्ट छोड्ने प्रयास गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो उपवास विन्डो विस्तार गर्नुहोस्। यदि तपाइँ कुनै नकारात्मक साइड इफेक्टहरू अनुभव गरिरहनुभएको छैन भने, तपाइँ अन्ततः उपवासको पूरा दिन प्रयास गर्न संक्रमण गर्न सक्नुहुन्छ।
अन्तरिम उपवास केटो: यो तपाईंको लागि काम गर्न सक्छ जब सही गरियो
अन्तरिम उपवास भनेको एक अभ्यास हो जहाँ तपाइँ निर्दिष्ट समयको लागि खाना बिना जानुहुन्छ। बीच-बीचमा उपवासले तपाईंको ग्लाइकोजेन भण्डारहरूलाई स्वाभाविक रूपमा घटाउने भएकोले, यो केटोजेनिक आहारको लागि उत्कृष्ट थप हो।
एक मध्यम दृष्टिकोण संग सुरु गर्नुहोस्। ब्रेकफास्ट छोड्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो उपवास विन्डो 14, 16, वा पूर्ण 24-घण्टा विन्डोमा विस्तार गर्नुहोस्। अन्तरिम उपवासले शरीरको बोसो घटाउने, रगतमा चिनीको मात्रा सन्तुलित गर्ने र केटोसिसमा छिट्टै पुग्न मद्दत गर्ने सहित केटोजेनिक आहारमा समान स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।
अन्तरिम उपवास एक जटिल प्रक्रिया हुन सक्छ, त्यसैले निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो शरीरलाई समायोजन अवधि दिनुहुन्छ। तपाईंको केटोजेनिक आहार योजनामा उल्लिखित पौष्टिक खानाहरू खानुहोस्, तपाईंको केटोन स्तरहरू ट्र्याक गर्नुहोस्, र पर्याप्त क्यालोरीहरू खानुहोस्।
यदि तपाइँ कहाँ सुरु गर्ने निश्चित हुनुहुन्न भने, यो गाइड हेर्नुहोस् शुरुआती तपाईंको लागि कुन दृष्टिकोण उत्तम छ भन्ने निर्णय गर्न सात विभिन्न प्रकारका अन्तरिम उपवास बारे।