ഈ തിളക്കമുള്ളതും മസാലകൾ നിറഞ്ഞതുമായ ചെമ്മീൻ സെവിച്ച് വിഭവം കെറ്റോ ഫ്രണ്ട്ലിയും സ്വാദും നിറഞ്ഞതുമാണ്. നാരങ്ങ, മല്ലി, വെള്ളരി, ചുവന്നുള്ളി, തക്കാളി എന്നിവയിൽ മാരിനേറ്റ് ചെയ്ത ഈ ഇളം ചെമ്മീൻ കഷ്ണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ കെറ്റോ ജീവിതശൈലിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീനും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
ഈ എളുപ്പമുള്ള ചെമ്മീൻ സെവിച്ചെ റെസിപ്പി ഒരു വിശപ്പായി അല്ലെങ്കിൽ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ലഘുവായ (എന്നാൽ ഹൃദ്യമായ) എൻട്രിയായി വിളമ്പുക. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നിറഞ്ഞ, കൂടുതൽ പുതിയ സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ ഇത് തികഞ്ഞ വിഭവമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ഇതുവരെ ലഭിച്ചിട്ടുള്ളതിൽ വച്ച് ഏറ്റവും മികച്ച ചെമ്മീൻ സെവിച്ച് റെസിപ്പിക്കായി തയ്യാറാകൂ, ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ തയ്യാറാകൂ.
ഈ മസാല ചെമ്മീൻ സെവിച്ച് ഇതാണ്:
- സിട്രിക്.
- ക്രഞ്ചി.
- രുചിയുള്ള.
- സ്പാർക്ക്ലി.
- വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ഉണ്ടാക്കാം.
- ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ, കീറ്റോ.
ഈ ചെമ്മീൻ സെവിച്ചിലെ പ്രധാന ചേരുവകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:.
- ചെമ്മീൻ (കൊഞ്ച്).
- അവോക്കാഡോ.
- വഴറ്റിയെടുക്കുക.
- കുക്കുമ്പർ.
- നാരങ്ങാ വെള്ളം.
- ചുവന്ന ഉളളി.
- തക്കാളി.
ഓപ്ഷണൽ ചേരുവകൾ:
- നാരങ്ങ നീര്.
- പച്ചമുളക് അല്ലെങ്കിൽ ചിലി സെറാനോ.
- ചാറ്റൽ മഴയ്ക്ക് MCT ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ.
കീറ്റോ ചെമ്മീൻ സെവിച്ചിന്റെ 3 ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ
മെക്സിക്കൻ, കരീബിയൻ, തെക്കേ അമേരിക്കൻ വ്യതിയാനങ്ങളുള്ള ഒരു മാരിനേറ്റ് ചെയ്ത സീഫുഡ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വിഭവമാണ് സെവിച്ചെ. കടുപ്പമേറിയ പഠിയ്ക്കാനും നിറവും സ്വാദും ഉള്ള പോപ്പുകൾക്ക് പേരുകേട്ട സെവിച്ചെ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ അസംസ്കൃത വെളുത്ത മത്സ്യത്തിന്റെ കഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് മുതൽ വേവിച്ച ചെമ്മീനും നീരാളിയും വരെയുണ്ട്.
നൂറുകണക്കിന് സെവിച്ച് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ അതേപടി തുടരുന്നു. ഓരോ വിഭവവും പുതിയതും എരിവുള്ളതുമാണ്, കൂടാതെ സീഫുഡ് വിഭവത്തിന്റെ നക്ഷത്രമാക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ചെമ്മീൻ ആരാധകനല്ലെങ്കിൽ, അതേ സിട്രസ് പഠിയ്ക്കാന് നിങ്ങൾക്ക് അസംസ്കൃത വെളുത്ത മത്സ്യമോ പുതിയ വേവിച്ച നീരാളിയോ ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏത് പ്രോട്ടീനും പുതിയതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇപ്പോൾ, ഈ ഫ്രഷ് ചെമ്മീൻ സെവിച്ചിന്റെ ചില മികച്ച ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നോക്കാം.
# 1. രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
അവോക്കാഡോ, നാരങ്ങ, നാരങ്ങ എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായ പ്രതിരോധശേഷി നിലനിർത്താനും രോഗങ്ങളെ തടയാനും സഹായിക്കുന്നു ( 1 ).
വെള്ളരിക്കാ, ഏകദേശം 90% വെള്ളത്താൽ നിർമ്മിതമാണെങ്കിലും, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളിക് ആസിഡ്, സിലിക്ക (സിലിക്ക) പോലെയുള്ള രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 2 ).
പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ഭക്ഷണമാണ് ഉള്ളി, അതിൽ സെലിനിയം, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും ആൻറിവൈറൽ സംയുക്തവുമായ ക്വെർസെറ്റിന്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഉള്ളി ( 3 ).
# 2. ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു
ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് അവോക്കാഡോ മുതൽ തക്കാളി വരെ ഉള്ളി വരെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കഴിക്കുന്നുവോ അത്രയധികം നിങ്ങൾ ഫ്രീ റാഡിക്കൽ ഓക്‌സിഡേഷനുമായി പോരാടും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾ, ഡിഎൻഎ, പ്രോട്ടീൻ തന്മാത്രകൾ എന്നിവയെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണ്.
നിങ്ങൾ ഫ്രീ റാഡിക്കൽ കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് മിക്കവാറും എല്ലാ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു ( 4 ).
അവോക്കാഡോകളിൽ കരോട്ടിനോയിഡുകൾ ധാരാളമുണ്ട്, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ നേത്രാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് അറിയപ്പെടുന്നു ( 5 ). മാത്രമല്ല, അവോക്കാഡോയിലെ കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, കെ, കരോട്ടിനോയിഡുകൾ പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
ഉള്ളിയിലും മല്ലിയിലയിലും കാണപ്പെടുന്ന ക്വെർസെറ്റിൻ, ഫ്രീ റാഡിക്കൽ കേടുപാടുകൾ തടയുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും ( 6 ).
# 3. മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്.
എന്നാൽ ഭക്ഷണവും മാനസികാവസ്ഥയും തമ്മിലുള്ള ഏറ്റവും വലിയ ബന്ധം പ്രതിരോധശേഷിയും വീക്കവുമാണ്. വീക്കവും വിട്ടുവീഴ്ചയില്ലാത്ത രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനവും ചില തരം വിഷാദരോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്താം ( 7 ).
അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തമാക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും പ്രയോജനം ലഭിക്കും.
അവോക്കാഡോസ് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (MUFA) കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ് നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ വീക്കം, വിഷാദം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയുടെ താഴ്ന്ന നിലകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു ( 8 ).
അവോക്കാഡോകളിൽ നാരുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു പഠനത്തിൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളുമായി വിപരീതമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി ( 9 ).
പരമ്പരാഗത സെവിച്ചിൽ ചിലപ്പോൾ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ കോൺ ചിപ്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ ബനാന ചിപ്‌സ് എന്നിവയും ലഭിക്കും. നാരങ്ങയുടെയോ നാരങ്ങയുടെയോ ഒരു സിട്രസ് ബേസിന് പകരം ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് മാറ്റിയും ടോർട്ടില്ല ചിപ്സിന് പകരം ക്രഞ്ചി ചീരയും വെള്ളരിയും കാരറ്റും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ കീറ്റോ ഫ്രണ്ട്ലി ചെമ്മീൻ സെവിച്ചെ സൂക്ഷിക്കാം.
മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ, തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ചെമ്മീൻ സെവിച്ചെ ഒരു സ്പൂൺ ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുക എന്നതാണ്. അത് പോലെ തന്നെ നല്ലതായിരിക്കും.
കൂടാതെ, മൊത്തത്തിലുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ് സമയവും പാചക സമയവും വളരെ കുറവാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സമയക്കുറവുള്ളപ്പോൾ പോലും ഈ ഉന്മേഷദായകമായ വിഭവം ഉണ്ടാക്കാം.
നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ ബ്രഞ്ച്‌ക്കോ അല്ലെങ്കിൽ ചിലർക്കൊപ്പം ഒരു പാർട്ടിക്ക് വിശപ്പകറ്റാനോ വേണ്ടിയാണോ ഈ ലളിതമായ ചെമ്മീൻ സെവിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ കാർബ് രുചിയുള്ള ചിക്കൻ ടാക്കോസ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു crunchy അവോക്കാഡോ സോസ്, ഇത് തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ഒരു അടിസ്ഥാന പാചകമായി മാറും.
ലളിതമായ കെറ്റോ ചെമ്മീൻ സെവിച്ചെ
ഈ വളരെ ലളിതവും കീറ്റോ-ഫ്രണ്ട്‌ലിയുമായ ചെമ്മീൻ സെവിച്ചിൽ പുതിയ ചെമ്മീൻ ഫ്ലേവറും നാരങ്ങ, തക്കാളി, കുക്കുമ്പർ, ക്രീം അവോക്കാഡോ എന്നിവയുള്ള ഒരു സിട്രസ് മാരിനേഡും നിറഞ്ഞതാണ്. നിങ്ങളുടെ കീറ്റോ ഡയറ്റിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് അൽപ്പം മസാലയ്‌ക്കായി അൽപ്പം മുളക് ചേർക്കുക, കൂടാതെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്കായി MCT ഓയിലോ ഒലിവ് ഓയിലോ ഉപയോഗിച്ച് ചാറുക.
- പ്രകടനം: 4 ceviches.
ചേരുവകൾ
- 500 ഗ്രാം / 1 പൗണ്ട് പുതിയ അസംസ്കൃത ചെമ്മീൻ, വേവിച്ചതും തൊലികളഞ്ഞതും വേവിച്ചതും അരിഞ്ഞതും.
- 1 വലിയ അവോക്കാഡോ, അരിഞ്ഞത്.
- 1/4 കപ്പ് പുതിയ അരിഞ്ഞ മല്ലിയില.
- 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ വെള്ളരിക്ക.
- 1/3 കപ്പ് നാരങ്ങയിൽ നിന്നുള്ള പുതിയ സിട്രസ് ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ-നാരങ്ങ മിശ്രിതം.
- 1/2 കപ്പ് ചുവന്ന ഉള്ളി അരിഞ്ഞത്.
- 1/2 കപ്പ് തക്കാളി അരിഞ്ഞത്.
- 1/2 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
- കുരുമുളക് 1/4 ടീസ്പൂൺ.
- MCT ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ തുള്ളിമരുന്ന് (ഓപ്ഷണൽ).
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
- എല്ലാ ചേരുവകളും ഓരോന്നായി തയ്യാറാക്കുക, ചെമ്മീൻ 1,25 മുതൽ 2,50 സെന്റീമീറ്റർ / ½ മുതൽ 1 ഇഞ്ച് വരെ കഷണങ്ങളായി വൃത്തിയാക്കുക, വെട്ടിമുറിക്കുക.
- ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ എല്ലാ ചേരുവകളും ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
- ഉടൻ വിളമ്പുന്നതിനോ വിളമ്പുന്നതിനോ മുമ്പായി 1-4 മണിക്കൂർ മാരിനേറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് വിഭവം ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കാം.
കുറിപ്പുകൾ
സുസ്ഥിരമായി വളർത്തുന്ന കാട്ടുചെമ്മീൻ വാങ്ങാൻ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കുക.
പോഷകാഹാരം
- ഭാഗത്തിന്റെ വലിപ്പം: 1 സേവനം
- കലോറി: 143 കിലോ കലോറി.
- കൊഴുപ്പുകൾ: 5 ഗ്രാം.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 7 ഗ്രാം.
- ഫൈബർ: 3 ഗ്രാം.
- പ്രോട്ടീൻ: 29 ഗ്രാം.
പാലബ്രാസ് ക്ലേവ്: കെറ്റോ ചെമ്മീൻ സെവിച്ച് പാചകക്കുറിപ്പ്.