കെറ്റോ ലോകത്ത്, കുറഞ്ഞ കാർബ് പ്രാതൽ വിഭവങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ മുട്ടകൾ രാജാവാണ്. എന്നാൽ ചില സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത സ്‌ക്രാംബിൾഡ് മുട്ട ദിനചര്യ അൽപ്പം മാറ്റാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആശയങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഞായറാഴ്ച രാവിലെ ബ്രഞ്ചിനായി എന്തുചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ ക്രിസ്പി കോളിഫ്ളവർ ഫ്രിട്ടറുകൾ ഒരു മികച്ച ലോ-കാർബ്, കെറ്റോജെനിക് വിഭവമാണ്.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് 12 ഫ്രൈറ്ററുകൾ വരെ ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് ഒരു വലിയ ഗ്രൂപ്പിന് ഭക്ഷണം നൽകുന്നതിനോ ആഴ്ചയിലുടനീളം ഫ്രീസുചെയ്‌ത് കഴിക്കുന്നതിനോ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു.
അവ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതവും വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമാണ്, കൂടാതെ ഒരു മികച്ച വിശപ്പോ സൈഡ് ഡിഷോ ഉണ്ടാക്കുന്നു. പുല്ല്-ഭക്ഷണം സ്റ്റീക്ക് o കുറഞ്ഞ കാർബ് ഇളക്കി ഫ്രൈ പച്ചക്കറികൾ.
അന്നജം കലർന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങിനും ഓൾ-പർപ്പസ് മൈദയ്ക്കും പകരം, ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് ബദാം മാവും കോളിഫ്ലവറും, രണ്ട് കീറ്റോ സ്റ്റേപ്പിൾസ് എന്നിവ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ലളിതവും എന്നാൽ രുചികരവുമായ ഈ വിഭവം നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഇത് ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങളുടെ പ്രിയങ്കരങ്ങളിൽ ഒന്നായി മാറും.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പിലെ പ്രധാന ചേരുവകൾ ഇവയാണ്:
ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് ഇതാണ്:
- ക്രഞ്ചി.
- ആശ്വസിപ്പിക്കുന്നത്.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്.
- കീറ്റോ അനുയോജ്യം.
- രുചികരമായ
കോളിഫ്ളവർ വറുത്തതിന്റെ 4 ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ
ഈ കോളിഫ്ളവർ ഫ്രൈറ്ററുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ അവിശ്വസനീയമാംവിധം എളുപ്പം മാത്രമല്ല, അവ ധാരാളം സ്വാദും നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
# 1: അവർക്ക് ഊർജ്ജ നില മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും
കീറ്റോ ഫ്ലോർ ഇതരമാർഗങ്ങളുടെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, ബദാം മാവ് വിജയിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ ബി 2, മാംഗനീസ്, ചെമ്പ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളിൽ ഇത് ധാരാളമുണ്ട് ( 1 ).
ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ നിർമ്മാണം, ഒപ്റ്റിമൽ സെല്ലുലാർ പ്രവർത്തനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 2 ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. 2 ).
അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും മാംഗനീസും ചെമ്പും സമന്വയത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ മൂലകങ്ങളുടെ കുറവ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, രക്തപ്രവാഹത്തിന് (അതെറോസ്‌ക്ലെറോസിസ്) പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ).
# 2: അവയ്ക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിന്റെ ആരാധകർക്കിടയിൽ ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്നതും പ്രിയപ്പെട്ടതുമായ കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറിയാണ് കോളിഫ്ലവർ.
ഈ സസ്യാഹാരം നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പന്നമായ ചില വിഭവങ്ങൾക്ക് ഒരു മികച്ച പകരക്കാരൻ മാത്രമല്ല. എന്ന അരികോളിഫ്ലവർ അപ്പ് കോളിഫ്ലവർ പിസ്സ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രുചികരമായ ക്രീം പ്ലേറ്റ് പോലും കോളിഫ്ലവർ മാക്രോണി ആൻഡ് ചീസ്, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വലിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സിയും വിറ്റാമിൻ കെയും നൽകുന്നു ( 7 ).
ഈ പോഷകങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും ഉപാപചയ സിൻഡ്രോം തടയുന്നതിലും നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
ബദാം അല്ലെങ്കിൽ ബദാം മാവ് കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ബദാം മാവിന് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ) ഉണ്ട്, ഇത് കെറ്റോസിസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് മാത്രമല്ല, പ്രമേഹവുമായി മല്ലിടുന്നവർക്കും ഇത് മികച്ചതാക്കുന്നു ( 11 ).
# 3: അവർക്ക് ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുമ്പോൾ കഴിക്കേണ്ട ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് ബദാം.
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ (MUFA) പവർഹൗസാണ് ബദാം മാവ്. രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് ഈ സംയുക്തങ്ങൾ നിർണായകമാണെന്ന് MUFA-കളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് ( 12 ).
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിറുത്താനും മികച്ച അവസ്ഥയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് കോളിഫ്ളവർ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്.
ഈ സസ്യാഹാരത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി ( 13 ).
# 4: വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ അവർക്ക് കഴിയും
കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മുട്ടകൾ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഈ ഭക്ഷണം വിവാദമായിരുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും പഠനങ്ങൾ ഒരിക്കൽ മുട്ടയെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും കാരണമാകുന്നു എന്നതിനാൽ ( 14 ).
എന്നിരുന്നാലും, മുട്ട ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. വിറ്റാമിൻ എ, കോളിൻ, ല്യൂട്ടിൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഈ ഭക്ഷണം.
ന്യൂറോളജിക്കൽ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിലൂടെ തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിൽ കോളിനും ല്യൂട്ടിനും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ രൂപീകരണത്തിനും അൽഷിമേഴ്സ്, അപസ്മാരം തുടങ്ങിയ ന്യൂറോ ഡിജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് തലച്ചോറിന്റെ സംരക്ഷണത്തിനും അവ സഹായിക്കുന്നു ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ).
കോളിഫ്ലവർ ഫ്രൈറ്ററുകൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ
ഈ കോളിഫ്ലവർ ഫ്രൈറ്ററുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര ലളിതമോ സങ്കീർണ്ണമോ ആകാം.
ഈ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഫ്രൈറ്ററുകളുടെ അടിസ്ഥാന അടിസ്ഥാനം കോളിഫ്ലവർ, ബദാം മാവ്, മുട്ട, ചീസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കെറ്റോ ടോപ്പിംഗുകളോ ടോപ്പിംഗുകളോ ചേർക്കാം.
ഇത് കൂടുതൽ ക്രിസ്പിയും കൊഴുപ്പും ആക്കുന്നതിന്, കുറച്ച് അരിഞ്ഞ ബേക്കൺ വഴറ്റുക, ഫ്രൈറ്ററുകൾക്ക് മുകളിൽ ബ്രെഡ്ക്രംബ് ആയി ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഫ്രഷ്‌നെസ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, കുറച്ച് മല്ലിയില അരിഞ്ഞത് പ്ലേറ്റിൽ വിതറുക.
ഒരു സ്വാദുള്ളതും വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരവുമായ സ്പർശനത്തിനായി ഒരു ടീസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി പൊടിയോ അൽപം അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളിയോ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക ( 18 ).
നിങ്ങളുടെ കലവറയിൽ ബദാം മാവ് ഇല്ലെങ്കിൽ, തേങ്ങാപ്പൊടി ഉപയോഗിക്കുക, അത് മറ്റൊരു ഓപ്ഷനാണ്.
ഇത്തരത്തിലുള്ള മാവ് കൂടുതൽ സാന്ദ്രമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ബദാം മാവ് തിരഞ്ഞെടുത്തതിനേക്കാൾ ഫ്രൈറ്ററുകൾ ഭാരവും ചെറുതായി വരണ്ടതുമായിരിക്കും. ഒന്ന് മുതൽ നാല് വരെ അനുപാതം ഉപയോഗിക്കുന്നതും പാചകക്കുറിപ്പ് ആവശ്യപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കൂടുതൽ വെള്ളം ചേർക്കുന്നതും തേങ്ങാപ്പൊടിയുടെ ഭാരമുള്ള സ്വഭാവം സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥ പാചകക്കുറിപ്പ് പിന്തുടരുമ്പോൾ, ഓരോ ഡോനട്ടും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് 78 ഗ്രാം ഉൾപ്പെടെ മൊത്തം 5 കലോറി നൽകും. പ്രോട്ടീൻ, 5 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും 2 ഗ്രാം മാത്രം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.
കീറ്റോ ലൈഫ്‌സ്‌റ്റൈൽ ഉൾപ്പെടെ ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വൈവിധ്യം പ്രധാനമാണ്. വൈവിധ്യമാർന്ന ചേരുവകളും വ്യത്യസ്‌ത പാചകക്കുറിപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് കാര്യങ്ങൾ രസകരമായി നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി ട്രാക്കിൽ നിലനിർത്താനുമുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്.
കൂടുതൽ രുചികരമായ പാചക ആശയങ്ങൾ
അടിസ്ഥാന ഓംലെറ്റുകൾക്കും ചുരണ്ടിയ മുട്ടകൾക്കും അപ്പുറത്തുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണ വിഭവങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ രുചികരമായ ലോ-കാർബ് മുട്ട രഹിത ഓപ്ഷനുകൾ പരിശോധിക്കുക:
- 5 മിനിറ്റിൽ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ കെറ്റോജെനിക് 'ഓട്ട്മീൽ'.
- കുറഞ്ഞ കാർബ് ചോക്കലേറ്റ് ബദാം സ്മൂത്തി ബൗൾ.
- കീറ്റോ 3-ഘടകം മോച്ച ചിയ പുഡ്ഡിംഗ്.
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കെറ്റോജെനിക് കോളിഫ്ളവർ പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, ഈ അത്ഭുതകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ പരിശോധിക്കുക:
- ലോഡ് ചെയ്ത കോളിഫ്ലവർ കാസറോൾ പാചകക്കുറിപ്പ്.
- വെളുത്തുള്ളി കോളിഫ്ളവർ ഉപയോഗിച്ച് പറങ്ങോടൻ.
- കീറ്റോ ചീസി ബഫല്ലോ ചിക്കൻ ഡിപ്പ് റെസിപ്പി.
എളുപ്പം കുറഞ്ഞ കാർബ് കോളിഫ്ലവർ ഫ്രിട്ടറുകൾ
ഈ കുറഞ്ഞ കാർബ് കോളിഫ്ളവർ ഫ്രൈറ്ററുകളിൽ വെറും 2 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 5 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്. വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ഉണ്ടാക്കാവുന്ന ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് രുചികരം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എണ്ണത്തിന്റെ ട്രാക്കിൽ നിങ്ങളെ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യും.
- തയ്യാറാക്കൽ സമയം: 10 മിനുട്ടോസ്.
- പാചക സമയം: 40 മിനുട്ടോസ്.
- ആകെ സമയം: 50 മിനുട്ടോസ്.
- പ്രകടനം: 12 വറുത്തത്.
- വിഭാഗം: പ്രാതൽ
- അടുക്കള മുറി: തെക്കൻ.
ചേരുവകൾ
- 1 ഇടത്തരം കോളിഫ്ളവർ, പൂക്കളാക്കി മുറിക്കുക.
- 1/2 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്
- 1/4 കപ്പ് ബദാം മാവ്.
- 1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ചെഡ്ഡാർ ചീസ്.
- 1/2 കപ്പ് വറ്റല് പാർമെസൻ ചീസ്.
- 3 വലിയ മുട്ടകൾ, അടിച്ചു
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ അവോക്കാഡോ ഓയിൽ.
- ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ പുളിച്ച വെണ്ണ (ഓപ്ഷണൽ).
- 1/4 കപ്പ് പച്ച ഉള്ളി, അരിഞ്ഞത് (ഓപ്ഷണൽ).
നിർദ്ദേശങ്ങൾ
- ഒരു ഫുഡ് പ്രൊസസറിൽ കോളിഫ്ളവർ പൂങ്കുലകൾ ഇടുക, നിങ്ങൾക്ക് കോളിഫ്ളവർ റൈസ് ഉണ്ടാകുന്നതുവരെ ഇളക്കുക.
- ഒരു വലിയ മിക്സിംഗ് പാത്രത്തിൽ കോളിഫ്ലവർ അരി ഇടുക, ഉപ്പ് ചേർക്കുക. ഇളക്കി 10 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കട്ടെ.
- ബൗളിലേക്ക് ബദാം മാവ്, ചെഡ്ഡാർ ചീസ്, പാർമെസൻ, മുട്ട എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി യോജിപ്പിക്കുന്നതുവരെ ഇളക്കുക.
- ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഒരു ചട്ടിയിൽ അവോക്കാഡോ ഓയിൽ (അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ) ചേർക്കുക.
- ഒരു ¼ കപ്പ് അളക്കുന്ന കപ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, പാത്രത്തിൽ നിന്ന് കോളിഫ്ലവർ മിശ്രിതം പുറത്തെടുത്ത് പന്തുകളാക്കി മാറ്റുക. ഒരു സ്പാറ്റുലയിൽ കോളിഫ്ലവർ ബോൾ വയ്ക്കുക, ഒരു പാറ്റി രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് മൃദുവായി അമർത്തുക.
- സ്പാറ്റുലയിൽ നിന്ന് കോളിഫ്ലവർ പാറ്റികൾ ചൂടുള്ള ചട്ടിയിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക.
- ഗോൾഡൻ ബ്രൗൺ വരെ ഒരു വശത്ത് 3-4 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, അവ പെട്ടെന്ന് ഫ്ലിപ്പുചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- അധിക ഈർപ്പം നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി കോളിഫ്ലവർ ഫ്രിട്ടറുകൾ പേപ്പർ ടവലുകളിൽ വയ്ക്കുക.
- പുളിച്ച വെണ്ണയും അരിഞ്ഞ മുളകും ഉപയോഗിച്ച് ചൂടോടെ അവ ആസ്വദിക്കുക.
- ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക. വീണ്ടും ചൂടാക്കാൻ, 10º C / 175º F-ൽ 350 മിനിറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്യുക.
പോഷകാഹാരം
- ഭാഗത്തിന്റെ വലിപ്പം: 1 ഡോനട്ട്.
- കലോറി: 78.
- കൊഴുപ്പുകൾ: 5,4 ഗ്രാം.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 3,2 ഗ്രാം (നെറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 2 ഗ്രാം).
- പ്രോട്ടീൻ: 5 ഗ്രാം.
പാലബ്രാസ് ക്ലേവ്: കെറ്റോ കോളിഫ്ളവർ വറുത്തത്.