Keto augļi: galīgais ceļvedis

Ja kādu laiku esat ievērojis keto diētu, iespējams, jums trūkst augļu. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka, tā kā ketogēnā diēta ir ļoti zema ogļhidrātu diēta, to dabisko cukuru dēļ par visiem augļiem nevar runāt. Šis pieņēmums patiesībā nav pilnīgi patiess.

Šajā rakstā mēs atbildēsim uz šādiem jautājumiem:

• Vai augļi keto ir draudzīgi?
• Kādi augļi ir saderīgi ar keto?
• Kas žāvēti augļi ir keto savienojams?
• Kurš auglis nav keto savienojams?
• Vai mūku augļu keto savienojams?

Lai gan ir taisnība, ka dažos augļos (piemēram, banānos) ir daudz cukura un tie nav ideāli piemēroti standarta keto diētai, patiesībā ir svarīgi paturēt šķīvī kādus augļus. Īpaši augstākais šķiedrvielu saturs.

Ja diēta ir tik vērsta uz veselīgiem taukiem, dažkārt var būt vilinoši izlaist uzturvielām bagātu augu izcelsmes pārtiku. To darot, var rasties vitamīnu un minerālvielu deficīts.. Tāpēc jūsu veselībai ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka jūsu keto diētā ir daudz krāsainu augu.

Tā ir taisnība, ka lielākajai daļai šo krāsu vajadzētu būt no dārzeņiem, taču nav vajadzības pilnībā izlaist augļus. Pareizo augļu izvēle, cik daudz un kad tos ēst ir galvenais, lai iegūtu dažas augļu porcijas savā keto ēšanas plānā neizkļūstot no ketozes.

ātrais saraksts

Noklikšķiniet uz augļa, lai lasītu nedaudz vairāk par katru no tiem tālāk lapā.

• Avokado
• kokospalma
• Zemenes
• Kazenes
• Savvaļas kazenes
• Dzērvenes
• Avenes
• Citroni
• Limas
• Guava
• rūgta melone
• tomāti
• Zaļās un melnās olīvas
• Mūku augļi

Ātrs Keto fons

Keto diēta ir diēta ar augstu tauku saturu, vidēji proteīnu un zemu ogļhidrātu saturu, kurā ir veikti būtiski pētījumi, kas apstiprina tās izmantošanu daudzu slimību un problēmu, piemēram, aptaukošanās, diabēta, epilepsijas, sirds slimību, vēža un citu problēmu, ārstēšanā. Mēs esam šeit, lai iepazīstinātu jūs ar dažām no daudzajām priekšrocībām, kas saistītas ar ketogēnu diētu, pat ne tikai svara zudums. Dažādiem cilvēkiem var rasties keto dažādu iemeslu dēļ, taču ikviens var pozitīvi ietekmēt savu dzīvi, dodoties šajā ceļojumā. Lasiet vairāk mūsu pilnīgajā Keto rokasgrāmatā.

Ogļhidrātu jautājums: neto ogļhidrāti, šķiedra un keto augļi

Detalizēta izpratne par to, kādi ir neto ogļhidrāti, salīdzinot ar kopējo ogļhidrātu daudzumu, palīdzēs jums labāk saprast, kāpēc jūs varat lietot dažus augļus, ievērojot keto diētu, un priekšrocības, ko tas var dot. Ketogēni diētai draudzīgi augļi jeb keto augļi ir augļi, kuros ir daudz šķiedrvielu un mazāk cukura nekā mazāk keto draudzīgās šķirnēs. Tādējādi šiem keto augļiem ir mazāks ogļhidrātu daudzums.

Ogļhidrātu kontrole Keto diētas laikā patiešām ir svarīga uzraudzīt cukura līmeni asinīs, lai novērstu insulīna pieaugumu un izvairīties no glikogēna uzglabāšanas. Šķiedra novērš tapas un būtībā atceļ dažus ogļhidrātus. Tas nozīmē, ka augļu ejā jums ir dažas labas iespējas.

Lai aprēķinātu neto ogļhidrātu gramus, atņemiet šķiedrvielu daudzumu no kopējā ogļhidrātu grama. Tātad, ja jums ir 10 grami kopējo ogļhidrātu un 7 grami šķiedrvielu, neto ogļhidrāti ir tikai 3 grami šiem keto augļu gabaliņiem. Šīs ir nepārprotami labas ziņas, ja esat noskaņots pēc ogām vai vēlaties savai nākamajai keto smūtija receptei pievienot nedaudz salduma. Tātad, bez turpmākas piepūles, redzēsim, ko keto augļi ir un jūs varat baudīt savā ketogēnajā diētā.

15 ar keto saderīgi augļi

1 - avokado

Jūs varat to neapzināties, bet avokado patiesībā ir auglis. Protams, ja jūs kādu laiku esat ievērojis keto diētu, jūs, iespējams, jau esat ēdis avokado, tāpēc mēs nekoncentrēsimies uz tiem pārāk daudz, taču mēs domājām, ka ir vērts pieminēt, ka jūs, iespējams, jau esat apēdot kādu augli nemanot. Avokado tajos ir daudz mononepiesātināto tauku (5 grami), un tajos ir 1 grams ogļhidrātu (kopā 4, 3 šķiedras). JA esat īsts avokado cienītājs kā es (pievērsiet uzmanību, ja viņi man saka, ka tie ir pat tīmekļa logotipā), jūs nekad vairs nevarat teikt, ka vissliktākais keto diētā ir tas, ka tajā nav keto augļu. Tā kā viens no tā galvenajiem pārtikas produktiem ir auglis.

2- Kokosrieksts

Vēl viens auglis, kas ir lieliski piemērots ketogēnajai diētai, kura vienīgais trūkums ir tas, ka dažreiz to ir grūti atrast, ir svaigs nogatavojies kokosrieksts. Atkal, veterāni, kas ievēro keto diētu, visticamāk, jau izmanto daudz kokosriekstu eļļas, kokosriekstu piena un kokosriekstu miltu. Bet īsti kokosriekstu augļi ir pilni ar šķiedrvielām (7 grami, 3 neto ogļhidrāti) un ir pietiekami salds, lai palīdzētu jums remdēt tieksmi. Tasīte svaigu kokosriekstu nodrošina arī 60% no ikdienas mangāna nepieciešamības.

Ja nevarat to atrast svaigu, apsveriet iespēju izmantot kokosriekstu sviestu, kas ik pa laikam palīdz novērst kāri pēc salduma. Šis kokosriekstu sviests būtībā ir kokosriekstu gaļa un eļļa, kas sajaukta līdz sviestam vai zemesriekstu sviestam. Tas ir ļoti labi. Ja to neatrodi veikalos, vari pagatavot pats, nopērkot nesaldinātu kokosriekstu rīvētu un pārstrādājot virtuves kombainā. Eļļas izdalīsies no skaidiņām un pārvērtīsies sviestā. čam!

Keto augļi, kas jums var pietrūkt

Keto tiek uzskatīts par ieteicamu to, ko daži sauc ēst varavīksni. Ēst varavīksni nozīmē piepildīt šķīvi ar krāsainiem ēdieniem, kas pārstāv dažādus augus. Šķirne ne tikai palīdz nodrošināt plašu mikroelementu klāstu, bet arī baro floru jūsu zarnās. Kas palīdz stiprināt imūnsistēmu un uzturēt regulētu cukura līmeni asinīs.

Dabai ir veids, kā nodrošināt visu, kas mums nepieciešams, lai saglabātu veselību, un dažādas uzturvielas izpaužas kā dažādas varavīksnes krāsas. Piemēram, C vitamīns parādās daudzos sarkanos, oranžos un dzeltenos augos. Antioksidanta veids, ko sauc par antocianīnu, parādās daudzos zilos, purpursarkanos un violetos augos. Protams, augu valstī ir arī pārklāšanās. Beta-karotīns, A vitamīna prekursors, parādās gan tumši zaļos lapu dārzeņos, gan apelsīnu burkānos. Šie ir tikai daži no daudzajiem, daudzajiem piemēriem krāsainajām barības vielām augos, kurus mēs ēdam.

Tas viss nozīmē, ka, izlaižot dažus augļus ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs varat atņemt dažas būtiskas uzturvielas. Šeit ir labākie augļi, ko ēst saskaņā ar keto ēdienreižu plānu:

3 - ogas

Ogas ir kā dabas konfektes. Visas ogu šķirnes ir lieliskas keto plānā, jo tās ir pilnas ar šķiedrvielām. Tas neietver ķiršus vai vīnogas, ja apsverat to grupēšanu šajā kategorijā. Šajos divos augļos patiesībā ir diezgan daudz cukura. Bet īstas ogas: kazenes, zemenes, mellenes, dzērvenes (nežāvētas) un avenes ir vislabākie keto augļi.

Ogas ir vieni no uzturvielām bagātākajiem augļiem, kas šodien pieejami tirgū, un tiem ir arī mazāks ogļhidrātu daudzums nekā jebkura cita veida augļiem (izņemot divus "acīmredzamo" kategorijā).

Šeit ir vienkāršs sadalījums 1/2 tasei katras ogas ar saitēm uz sīkāku informāciju:

• Kazenes: 31 kalorija, 3.5 neto ogļhidrāti
• Savvaļas kazenes: 31 kalorija, 3.5 neto ogļhidrāti
• Zemenes: 24 kalorija, 4 neto ogļhidrāti
• Dzērvenes: 42 kalorija, 9 neto ogļhidrāti
• Avenes: 32 kalorija, 3 neto ogļhidrāti
• Ērkšķogas: 33 kalorijas, 4.4 g neto ogļhidrātu.
• Acai: 24 kalorijas, 1 g neto ogļhidrātu.

Lai gan 1/2 tase augļu var šķist mazs daudzums, tas ir ideāls daudzums, ko pievienot salātiem, kas pildīti ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, veselīgu olbaltumvielu un gardu mērci ar augstu tauku saturu. Tas ir arī ideāls daudzums, ko pievienot smūtijam ar papildu stēvijas saldinātāju, lai iegūtu tieši tik daudz salduma. Dzērvenes var nebūt gardākais auglis, ko ēst atsevišķi, taču sasmalciniet svaigas dzērvenes un izveidojiet garšu cūkgaļas karbonādei vai svaigas zivs gabaliņam saldam, pīrāgam un barojošam ēdienam.

4- Rūgtā melone

Kantalupes ir lielisks papildinājums jūsu keto ēdienreižu plānam. Tajos ir augsts ūdens saturs, tāpēc jūs ēdat ēšanas laikā, un tas ir liels pluss, jo, ievērojot ketogēno diētu, ir viegli dehidratēties. Melones lieliski papildinās pusdienas uzkodas; Kuram gan nepatīk melone, kas ietīta šķiņķī? Tie piedāvā arī dažādus vitamīnus un minerālvielas, kas palīdz uzturēt elektrolītu līdzsvaru.

Šeit ir norādītas rūgtās melones uzturvērtības 1 pilnai tasei.

• rūgta melone: 24 kalorija, 2,8 neto ogļhidrāti

5- Citroni un laimi

Ne visi citrusaugļi ir īpaši keto draudzīgi, taču šie 2 noteikti paveic savu darbu.

Jūs, iespējams, nevēlaties iegremdēt zobus citronā vai laimā, taču, zinot, ka šis keto auglis un tā sulas ir apstiprinātas jūsu keto pārtikas produktu sarakstā, jūs varēsiet uzlabot savu proteīnu daudzumu vai uzlabot keto smūtiju vai dzērienu.

Šeit ir uztura fakti, kas jums jāzina:

• 30 ml/1 unce citrona sulas: 6 kalorija, 2 neto ogļhidrāti
• 30 unce/1 ml laima sulas: 7 kalorijas, 1 neto ogļhidrāts

Ja atrodaties savā keto ceļojuma posmā, kurā laiku pa laikam izbaudāt mājās gatavotu kokteili, apsveriet iespēju pagatavot maisījumu ar keto ingveru, citronu, sodas ūdeni un stēviju. Vai arī izmēģiniet skābo viskiju ar citrona un laima sulas, kluba soda un stēvijas maisījumu. Neliels papildu gardums, kas ilgstoši uzturēs jūs uz keto.

6.- Gvajava

La Guava Tas ir tropu auglis, kura dzimtene ir Centrālamerikas dienvidos, īpaši Meksikā. Tāpat kā kokosriekstu gadījumā, tā lielākā problēma ir tā, ka dažās vietās to var būt grūti atrast. Tas ir milzīgs kālija avots. Un tai ir garšīga garša un aromāts. Katrs augļa gabals, kas sver apmēram 55 gramus, satur gandrīz 5 gramus ogļhidrātu. Tāpēc nav ērti to ļaunprātīgi izmantot. Bet kālijam ir svarīga loma elektrolītu līdzsvarā, un tas bieži tiek atstāts novārtā, ievērojot ketogēno diētu. Tātad šis auglis var palīdzēt uzturēt kālija līmeni pareizajā vērtībā.

7- Olīvas arī ir augļi!

Mazāk pazīstami kā augļi, patiesībā tie aug kokos! Konservētas/pudelēs pildītas zaļās marinētas olīvas satur arī pārsteidzoši zemu 0.5 neto ogļhidrātu daudzumu uz 100 gramiem, padarot tās par vienu no labākajiem "keto augļiem", ko lietot, ievērojot ketogēno diētu.

8- Tomāti

Tāpat kā ar avokado, tomāti tie patiesībā ir augļi. Tātad, ja esat pieradis pievienot tomātus saviem salātiem, jūs arī pievienojat šo keto augli, to nezinot. Tomātu veidu ir ļoti daudz, un lielāko daļu no tiem var veiksmīgi pielāgot keto diētai.

Kā ar mūku augļiem?

Neļaujiet sevi apmānīt ar tās nosaukumu! Mūku augļi ir šķidrā, granulētā un pulvera veidā, un tas ir saldinātājs ar zemu kaloriju un nulles ogļhidrātu saturu, kas kļūst arvien populārāks. Tas ir lielisks keto draudzīgs saldinātājs, jo tajā nav ogļhidrātu un pievienota salda garša — tas patiesībā ir saldāks par cukuru! Faktiski kā saldinātājam tam ir īpaša garša. Tādējādi tai ir tikpat daudz mīļotāju, cik nelabvēļu. Plašāku informāciju par mūku augļiem varat lasīt šis raksts.

Secinājums: ēdiet savus keto augļus!

Pretēji tam, ko jūs, iespējams, sākotnēji domājāt vai jums teica, ir veidi, kā stratēģiski iekļaut dažus augļus savā ketogēnās diētas plānā. Augļi ir svarīgi gandrīz jebkurā veselīga uztura plānā, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām un svarīgiem mikroelementiem. Šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar veselīgāku zarnu floru, spēcīgāku imūnsistēmu, mazāku 2. tipa diabēta, sirds slimību un pat dažu gremošanas vēža risku.

Nepalaidiet garām šo svarīgo pārtikas produktu kategoriju tikai tāpēc, ka baidāties skaitīt ogļhidrātus. Šeit aprakstītajos augļos ir maz ogļhidrātu, tāpēc, lai līdzsvarotu savu uzturu, pievienojiet augļus šķīvjiem ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas palīdzēs jums apmierināt saldo zobu, vienlaikus ievērojot keto plānu. Un tādējādi jūs pievienosit tās uzturvielas, kas ir tik nepieciešamas pareizai jūsu ķermeņa darbībai.