ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຖືກຂົ່ມຂູ່ໂດຍອາຫານເຊົ້າ keto ເພາະວ່າພວກເຂົາຄິດເກີນຂະບວນການ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ keto ອາຫານການກິນ, ອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານທ່ຽງອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄາບອາຫານທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດໃນການກະກຽມ.
ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ໍາສາມາດກະກຽມໄດ້ງ່າຍສໍາລັບອາຫານ keto ໂດຍການກະກຽມສູດທີ່ທ່ານມັກແລ້ວ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ອາຫານເຊັ່ນ: ສະຫຼັດ, ສະເຕັກ, ປາແຊນມອນ, ແລະຫມາກພິກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ອາຫານເຊົ້າທີ່ທ່ານມັກ? Waffles, oatmeal, ຫານປະເພດເມັດ, ແລະ pancakes ແມ່ນຫ້າມ.
ທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດອາຫານເຊົ້າຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາແລະວິທີການຄິດຄືນໃຫມ່ຂອງອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານ, ບວກກັບບາງສູດສູດທີ່ເປັນມິດກັບ keto ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນມື້ທີ່ແຊບໆ.
ວິທີການເຮັດອາຫານເຊົ້າ keto
ການກະກຽມອາຫານເຊົ້າ keto ແມ່ນບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກການກະກຽມອາຫານອື່ນໆ. ພຽງແຕ່ເນັ້ນໃສ່ມະຫາພາກຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ເທິງສຸດຂອງມະຫາພາກເຫຼົ່ານັ້ນດ້ວຍອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງສານອາຫານ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າກິນໄຂມັນ 70%, ໂປຣຕີນ 25%, ແລະຄາໂບໄຮເດຣດ 5%, ເຈົ້າຮູ້ວ່າເຈົ້າຕ້ອງການແຫຼ່ງໂປຣຕີນ, ຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ, ແລະແຫຼ່ງໄຂມັນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນໄສ້ກອກຫຼືເຮັດຊອດ.
#1: ເລືອກທາດໂປຼຕີນ
ເກືອບທຸກແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ keto. ແຕ່ຖ້າທ່ານເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນກິນອາຫານທັນຍາຫານແລະ bagels ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ແລະອາຫານເຊົ້າທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາຍັງເປັນສິ່ງໃຫມ່ສໍາລັບທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະຍຶດຫມັ້ນກັບອາຫານທີ່ມັກຮ່ວມກັບອາຫານເຊົ້າ. ນີ້ສາມາດປະກອບມີໄຂ່ຂູດ, ໄສ້ກອກ, ໄສ້ກອກ, ປາແຊນມອນທີ່ສູບຢາ, ແລະ bacon.
ນີ້ແມ່ນສູດອາຫານເຊົ້າ keto ທີ່ມີທາດໂປຼຕີນບາງ:
- Keto ສູບຢາ salmon ແລະ avocado toast.
- quiche ອາຫານເຊົ້າທີ່ບໍ່ມີ crustless savory.
- Turkey Sausage Frittata.
- ບານໄສ້ກອກ Keto (ຫຼືລະເບີດໄຂມັນ).
# 2: ຄູ່ມັນກັບຜັກກາດຕ່ໍາ
ພາຍໃນອາຫານມາດຕະຖານ, ອາຫານເຊົ້າແມ່ນຕໍ່າຫຼາຍໃນຜັກ. ໃນຂະນະທີ່ການກິນຜັກສໍາລັບອາຫານເຊົ້າອາດຈະເປັນແນວຄວາມຄິດໃຫມ່ທີ່ຂ້ອນຂ້າງສໍາລັບທ່ານ, ທ່ານຄວນຮູ້ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບ micronutrients ເຫຼົ່ານີ້ຕະຫຼອດມື້, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ໃນອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ໍາ.
ໃນເວລາທີ່ເລືອກອາຫານຂ້າງ keto ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ໃຫ້ປະຖິ້ມຂອງ fries ທົ່ວໄປແລະເລືອກ veggie ຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ. ລອງຕັດຮາກ zucchini ຫຼື celery ແລະຈືນພວກມັນແທນມັນຕົ້ນທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ.
ນີ້ແມ່ນແນວຄວາມຄິດຜັກບາງອັນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເລີ່ມຕົ້ນ:
- ໂຖປັດສະວະໄຂ່ອະໂວກາໂດ.
- Brussels ງອກ casserole ກັບ bacon ແລະເນີຍແຂງ.
- Bacon ຫໍ່ Asparagus.
- ຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ "ມັນຕົ້ນ".
# 3: ປະກອບມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ສຸດທ້າຍ, ເລືອກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອລວມຢູ່ໃນອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານ. ທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະປະກອບມີນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາມັນອາໂວກາໂດ, ມັນເບີທີ່ກິນຫຍ້າ, ghee, ຫຼືໄຂມັນ bacon. ທ່ານອາດຈະແຕ່ງກິນທາດໂປຼຕີນແລະຜັກຂອງທ່ານໃນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ທ່ານເລືອກ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ນ້ໍາຊອດໄດ້. ໂດຍການເພີ່ມລົດຊາດໃຫ້ກັບສູດໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສູດອາຫານເຊົ້າ, ນ້ໍາຊອດສາມາດເຮັດໃຫ້ລົດຊາດຂອງອາຫານແຕກຕ່າງກັນຫມົດ.
ຄິດຄືນຄໍານິຍາມຂອງທ່ານກ່ຽວກັບອາຫານເຊົ້າ
ອາຫານເຊົ້າສ່ວນໃຫຍ່ມີຄາໂບໄຮເດດສູງຫຼາຍ, ກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນຄາບອາຫານ ketogenic. ຖ້າທ່ານສາມາດປ່ຽນອາຫານທີ່ຖືກຈັດປະເພດເປັນທາງເລືອກອາຫານເຊົ້າ, ທ່ານຈະຊ່ວຍປະຢັດຕົວທ່ານເອງຫຼາຍຂອງອາການເຈັບຫົວ.
ບໍ່ວ່າສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ຖືກບອກໃນອະດີດ, ເຈົ້າສາມາດມີອາຫານເຊົ້າໃດໆ. ໂຖປັດສະວະຂອງຫມາກເຜັດທີ່ບໍ່ມີຫມາກຖົ່ວທີ່ເຮັດດ້ວຍຊີ້ນງົວ, ຫມູດຶງ, ຫຼື salmon ອົບທັງຫມົດສາມາດເປັນ "ອາຫານເຊົ້າ."
ຖ້ານີ້ແມ່ນການກ້າວກະໂດດທາງຈິດໃຫຍ່ເກີນໄປ, ໃຫ້ອ່ານຕໍ່ສໍາລັບບາງ hacks ອາຫານ keto ອື່ນໆ.
ຊອກຫາສະບັບ keto ຂອງອາຫານເຊົ້າທີ່ທ່ານມັກ
ຖ້າມີລຸ້ນ keto ຂອງຫວານທີ່ທ່ານມັກ, ແນ່ນອນວ່າຈະເປັນລຸ້ນ keto ຂອງອາຫານເຊົ້າທີ່ທ່ານມັກ.
ນີ້ແມ່ນບາງສູດ keto ທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການລອງ:
- ແທນທີ່ຈະເປັນ muffins ອາຫານເຊົ້າຈາກຮ້ານອາຫານມຸມ, ພະຍາຍາມເຫຼົ່ານີ້ muffins ໄຂ່ທີ່ຍັງດີເລີດສໍາລັບການກິນອາຫານ.
- ແທນທີ່ຈະ waffles ແບນຊິກເຕັມໄປດ້ວຍຄີມ whipped, ພະຍາຍາມເຫຼົ່ານີ້ waffles ຟຣີ gluten ເຮັດດ້ວຍແປ້ງຫມາກພ້າວແລະແປ້ງ almond.
- ແທນທີ່ຈະເຮັດເຂົ້າສາລີທັງໝົດ, ພະຍາຍາມ ເຂົ້າຈີ່ຟັງ, ເຮັດດ້ວຍເນີຍແຂງສີຄີມ, ຂົ້ວດ້ວຍມັນເບີ almond.
- ໃຊ້ນີ້ ເຂົ້າຈີ່ keto ເພື່ອສ້າງແຊນວິດອາຫານເຊົ້າທີ່ທ່ານມັກ.
- ແທນທີ່ຈະເປັນ pancakes carb-laden ຄລາສສິກ, ພະຍາຍາມ pancakes keto delicious ເຫຼົ່ານີ້.
- ແທນທີ່ຈະເປັນ granola oatmeal ຄລາສສິກ, ພະຍາຍາມນີ້ ສູດ Keto Granola ເຂົ້າຫນົມ.
ພິຈາລະນາຄືນເຄື່ອງດື່ມອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານ
ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນອາຫານ ketogenic, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຫຼີກເວັ້ນການເດີນທາງໄປ Starbucks ໃນຕອນເຊົ້າ. Lattes, ເຄື່ອງດື່ມກາເຟປະສົມ, ແລະເຄື່ອງດື່ມເຢັນມັກຈະມີສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ລວມທັງນ້ໍາຕານ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານເອງຢູ່ເຮືອນ.
ນີ້ແມ່ນບາງສູດທີ່ຈະລວມເຂົ້າເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການເຮັດປະຈຳຕອນເຊົ້າໃໝ່ຂອງເຈົ້າ:
- ກາເຟເສີມ ຫຼືກາເຟທີ່ປ້ອງກັນລູກປືນ, ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງເຈົ້າ, ແລະໄດ້ຮັບໄຂມັນເພີ່ມເຕີມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
- Este ມັນເບີ almond ແລະ acai smoothie ມັນຕ່ໍາຫຼາຍໃນຄາໂບໄຮເດດ, ແລະ້ໍາຕານກ່ວາໂຖປັດສະວະ acai ປົກກະຕິ.
- ແລກປ່ຽນກັບຮ້ານທີ່ຊື້ນ້ໍາສີຂຽວ, ເຊິ່ງອາດຈະບັນຈຸ້ໍາຕານ, ສໍາລັບການນີ້ ສີຂຽວ keto shake ຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ.
ທ່ານບໍ່ສາມາດຜິດກັບ tacos ອາຫານເຊົ້າ
ເຈົ້າຢາກຮູ້ອີກສູດໜຶ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເພີດເພີນໄດ້ທຸກເວລາຂອງມື້ບໍ? tacos ໄດ້.
Tacos ສາມາດປ່ຽນເປັນອາຫານເຊົ້າຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາທີ່ແຊບຊ້ອຍໄດ້ງ່າຍໆໂດຍການປ່ຽນ tortilla ເປັນທາງເລືອກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານເຊົ້າເຊັ່ນ bacon ຫຼື sausage.
ໃນສູດນີ້, "omelette" ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາແມ່ນສ້າງດ້ວຍເນີຍແຂງ cheddar ແລະໄຂ່, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາດ້ວຍ bacon, arugula, ແລະ cilantro. ແລະສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນວ່າມັນມີພຽງ 4 carbs ສຸດທິຕໍ່ການຮັບໃຊ້.
ມື້ອື່ນຂອງເຈົ້າກຳລັງຈະດີຂຶ້ນ
ທ່ານພຽງແຕ່ຄົ້ນພົບບັນຊີລາຍຊື່ແຂງຂອງແນວຄວາມຄິດອາຫານເຊົ້າ keto ເພື່ອເຮັດວຽກເປັນປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານສາມາດເຮັດຖ້ວຍອາຫານເຊົ້າຫຼືໂຖປັດສະວະອາຫານເຊົ້າໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍການສຸມໃສ່ມະຫາພາກຂອງທ່ານແລະເລືອກແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນ, ຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາແລະແຫຼ່ງໄຂມັນ.
ສູດ keto ເຫຼົ່ານີ້ຈະຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ, ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານຕ່ໍາ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີພະລັງງານຕະຫຼອດມື້.
tacos ອາຫານເຊົ້າ keto ງ່າຍ
ຫຼັງຈາກລອງສູດນີ້ແລ້ວ, ເຈົ້າຈະຢາກໃຫ້ keto ອາຫານເຊົ້າ tacos ເຕີບໃຫຍ່ຢູ່ເທິງຕົ້ນໄມ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຕົ້ນໄມ້ທີ່ໃຫ້ tacos ອາຫານເຊົ້າຢູ່ໃນ patio ຫຼືສວນຂອງທ່ານ, ການປຸງແຕ່ງສູດນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມີຄວາມສຸກກັບພວກມັນ. ສະນັ້ນໄປເຮັດວຽກ.
- ເວລາກຽມຕົວ: 15 minutos.
- ເວລາແຕ່ງກິນ: 10 minutos.
- ເວລາທັງ ໝົດ: 25 minutos.
- ຜົນງານ: 1.
- ໝວດ: ລາຄາ.
- ເຮືອນຄົວ: ເມັກຊິໂກ.
ສ່ວນຜະສົມ
- ເນີຍແຂງ cheddar 85g / 3oz.
- 1 ໄຂ່ຂະຫນາດໃຫຍ່ຈາກ hens ຟຣີ.
- ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍ 2 ໜ່ວຍ.
- ໝາກເຜັດ 2 ຫົວ.
- arugula 1 ມື.
- ghee 1 ບ່ວງກາເຟ, ຫຼືມັນເບີທີ່ກິນຫຍ້າ.
- ເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນຂອງເກືອ, ຫມາກພິກແລະຂີ້ເຜິ້ງ.
ຄໍາແນະນໍາ
- ປຸງແຕ່ງ bacon ທໍາອິດ. ທ່ານສາມາດຈືນມັນຫຼືເອົາໃສ່ໃນເຕົາອົບທີ່ 175º C / 350º F ຈົນກ່ວາ crisp. ຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ.
- ຮູ້ບຸນຄຸນເນີຍແຂງດ້ວຍ grater ແລະເອົາໃສ່ໃນໂຖປັດສະວະ.
- ເອົາເຕົາອົບໃຫ້ຮ້ອນກວ່າຄວາມຮ້ອນປານກາງ. ເມື່ອອຸນຫະພູມຮອດ, ຕື່ມ ghee ເຂົ້າໄປໃນແຊ່.
- Sprinkle ເນີຍແຂງເຂົ້າໄປໃນແຊ່ໃນຮູບແບບວົງ.
- ເນີຍແຂງຈະເລີ່ມ melt ໄວ. ເມື່ອ melted, ແຍກໄຂ່ຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງແຜ່ນປ້າຍວົງກົມເນີຍແຂງ. ເອົາໄຂ່ແດງໃສ່ເກືອ, ພິກໄທ, ແລະຂີ້ເຜິ້ງ.
- ແຕ່ງກິນ 2 ນາທີຈົນກ່ວາໄຂ່ເລີ່ມປ່ຽນເປັນສີ opaque ແລະເນີຍແຂງເລີ່ມສີນ້ໍາຕານ.
- ກວມເອົາດ້ວຍຝາປິດແຫນ້ນແລະຫຼຸດຄວາມຮ້ອນ. ແຕ່ງກິນກວມເອົາ 2 ນາທີ.
- ເອົາມັນອອກຈາກຄວາມຮ້ອນ. ໄຂ່ຄວນໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງຢ່າງເຕັມທີ່ແລະເນີຍແຂງ crisp.
- ເລື່ອນເນີຍແຂງດ້ວຍໄຂ່ໃສ່ແຜ່ນຕັດ. ໃຊ້ສອງໂຖປັດສະວະຫຼື 2 ຈອກເພື່ອຈັບດ້ານຂອງ taco "tortilla". ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທັງສອງດ້ານຢູ່ໃນຂະນະທີ່ "tortilla" ເຢັນແລະແຂງ.
- ເພີ່ມ bacon, arugula, ແລະ cilantro.
- ເອົາ taco ໃສ່ແຜ່ນແລະມ່ວນຊື່ນ.
ໂພຊະນາການ
- ຂະຫນາດສ່ວນ: 1 ທາໂກ.
- ປະລິມານແຄລໍລີ່: 360.
- ນ້ ຳ ຕານ: 2 g
- ໄຂມັນ: 29 g
- ທາດແປ້ງ: 4 g
- ໂປຕີນ: 20 g
ຫີບ Palabras: keto ອາຫານເຊົ້າ tacos.