Кетозга канча убакыт керек?

"Мен дагы эле кетоз эмесминби?" Бул кето диетологдор арасында кеңири таралган суроо.

Кетозго кабылуу убактысы сиздин тамактануу графигиңизге, активдүүлүк деңгээлине, карбонгидраттарды колдонууга жана башка көптөгөн факторлорго жараша болот. Ооба, кетоз татаал.

Айтор, көп адамдар өндүрө баштайт кетондор, кетогендик болгон күндүн ичинде. Бирок кетондорду өндүрүү кетоздун метаболикалык абалына окшош эмес, ал көп убакытты талап кылышы мүмкүн.

Бул макаланы кетозго илимий негизделген колдонмоңузду карап көрүңүз. Бул канча убакытка созуларын, кетоздо экениңизди кантип аныктоону жана кетозго өтүү боюнча кеңештерди үйрөнөсүз.

Качанкыга чейин кетозго кирүүгө болот

Кээ бир булактарга ылайык, кетоз 0,3 миллимоль/литр (ммоль/л) жогору кан кетон көлөмүн бар деп аныкталат ( ¹ ). Бул кан анализи менен өлчөөгө болот.

Кээ бир адамдар түнкү орозодон кийин кетозго кирет, ал эми башкалар кетондорду жасап баштоо үчүн бир нече күн бою аз углеводдор диетасын талап кылышы мүмкүн. Сиздин жеке "кетозго убакыт" ар кандай факторлорго көз каранды.

Сиз бул факторлорду жакында үйрөнөсүз, бирок эң биринчи маанилүү жагдай: кандагы кетондордун жогорулашы сөзсүз эле кетого адаптацияланган же майга ыңгайлашкан экениңизди билдирбейт.

майга көнүү бул сиздин денеңиз энергия үчүн сакталган дене майын натыйжалуу колдоно алат дегенди билдирет. .

Бирок кетондорду жасоо энергия булагы катары кетондорду колдонуу менен бирдей эмес. Сиз андан кийин көбүрөөк кетондорду чыгара аласыз 16 саат үзгүлтүксүз дозалап, бирок кето-адаптация узакка созулат, адатта эки-төрт жума.

Анан эмне деп ойлойсуз? Кето ден-соолукка пайдалары кире баштаардан мурун, сиз майга көнүшүңүз керек.

Булар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• Майды жоготуу: Кетононун биринчи жумасындагы алгачкы салмак жоготуу негизинен суунун салмагы болуп саналат, бирок ал майга көнүп калганда, клеткаларыңыз дене майын күйгүзүп баштайт ( ² ) ( ³ ).
• Көбүрөөк туруктуу күч: Майды иштетүү инсулинге каршылыкка алып келиши мүмкүн болгон кандагы канттын деңгээлинен чыгууну билдирет.
• Азайган каалоолор: Майды энергия үчүн колдонуунун оң терс таасири азыраак каалоону билдирет. Неге? Төмөнкү грелин (ачкачылык гормону), төмөнкү CCK (аппетитти стимулятор) жана башка химиялык өзгөрүүлөр майга ыңгайлашканда болот.
• Таануу: Алгачкы мээ тумандан кийин кето тумоосу, сиз таза, тунук энергияны сезе аласыз. Кетондун жогорку деңгээли улгайган адамдардын эс тутумунун жакшырышы, визуалдык көңүл буруу жана тапшырманы алмаштырууга байланыштуу ( ⁴ ).
• Жакшыртылган каршылык: 1.980-жылы доктор Стив Финни кето диетологдор карбонгидраттары жогору адамдарга караганда тредмилде узакка созулганын көрсөткөн.

Кеп мына ушунда: Майга көнүү кетоздо болуу менен айырмаланат. Майга көнүү бир нече жумага созулушу мүмкүн, ал эми кетозго кабылуу бир нече күн же бир нече саатка созулушу мүмкүн.

Эгерде сиз кетоздо болсоңуз, өлчөө

Сиз жаңы эле билгендей, кетоздо болуу майга көнүү менен синоним эмес. Кетоз каныңызда, демиңизде же заараңызда кетондордун көбөйүшүн билдирет.

Сиздин кетон көлөмүн өлчөө ал сизге метаболикалык жактан кайда экениңиз жөнүндө түшүнүк бере алат. Бул жерде:

№1: Кан тесттери

Кетон канынын анализи бул тизмеде биринчи орунда турат, анткени бул кетозду өлчөөнүн эң тастыкталган ыкмасы. Сиз лабораторияда кетондорду өлчөй аласыз же үйдө кан кетонометрин колдонсоңуз болот.

Бул тесттер кандагы бета-гидроксибутират (BHB) деп аталган кетон денесин өлчөйт. 0.3 ммоль/лден жогору болгон нерсе жогору деп эсептелет, бирок оптималдуу деңгээл 1 ммоль/лден түндүктө болушу мүмкүн ( ⁵ ).

№2: Дем алуу тесттери

Кетондун дем алуу тесттери ацетонду өлчөйт, бул жемиштүү кубулуш үчүн жооптуу кетон денеси "" деп аталган.кето деми” (айрым адамдар аны ооздон чыккан жыт деп аташат).

Дем алуу тесттери кан тесттери сыяктуу эле тастыкталган эмес, бирок бир изилдөө ацетондун деңгээли кандагы BHB деңгээли менен оң байланышта экенин көрсөттү.

№3: Заара анализи

Бул кетоз деңгээлин өлчөөнүн эң оңой жолу, бирок эң ишенимдүү эмес.

Заара тилкелери кан анализине караганда азыраак так болушу мүмкүн, бирок алар аны колдонуунун жеңилдиги менен толуктайт. Жөн гана тилкелерге заара кылып, түстүн өзгөрүшүн байкап, этикеткадан тиешелүү кетоз маанисин табыңыз.

Изилдөөлөргө ылайык, заара кетондорун өлчөө үчүн эң жакшы убакыт эртең менен жана кечки тамактан кийин.

Эмне үчүн кээ бир адамдар кетозго тезирээк кабылышат?

кетозго чалдыгышат белгилүү бир температурада төрт саат бою үндүк бышыруу сыяктуу эмес. Кетозго канча убакытка чейин кирерин түшүндүрүү үчүн дагы көптөгөн өзгөрмөлөр бар.

Бир адам, мисалы, элиталык спортчу, 12 сааттык түнкү орозодон кийин толук кандуу кетоздо болушу мүмкүн. Дагы бир адам тест тилкелери түсүн өзгөртүүгө чейин бир жума бою аз көмүртектерге ээ болушу мүмкүн.

Ар кандай активдүүлүк деңгээли бул айырмачылыктардын айрымдарын түшүндүрүшү мүмкүн. Көнүгүү каныңыздан ашыкча кантты кетирүүгө жардам берет, бул кетозго өтүүнү тездетет. Кетоз кандагы канттын жана инсулиндин азайышы менен шартталган ( ⁶ ).

Тамактануу жана орозо убактысы да маанилүү. Мисалы, үзгүлтүксүз орозо кармоо денеңизди майды күйгүзүү режимине киргизүүгө жардам берет, анткени май сиздин денеңиз үчүн эң керектүү узак мөөнөттүү отун булагы болуп саналат. дене.

Узак убакыт тамак жебесеңиз, денеңиздеги майларды энергия үчүн кычкылдандырып баштайсыз. Жана сиз көбүрөөк майды кычкылдантканыңызда, сиз көбүрөөк кетондорду түзөсүз.

Кетоз убакытка таасир этүүчү башка факторлорго уйку, стресстин деңгээли, жаш курагы, дене курамы жана майдын метаболизмине таасир этүүчү кээ бир генетикалык варианттар кирет. Алардын айрымдары сиздин көзөмөлүңүздө болсо, башкалары жок.

Бирок, бөлмөдөгү пил кала берет. Адамдардын кетозго тезирээк түшпөшүнүн негизги себеби - бул углеводдор.

Чындыгында, көптөгөн адамдар аз карбонгидрат деп ойлошот, бирок андай эмес..

жашыруун көмүртектерге алар бардык жерде: закускалар, соустар, шорполор, орамалдар ж.б. Бир же эки ката кетирсеңиз, анда сиз күнүнө 20 граммдан ашык көмүртектерге барасыз (жакшы кето чеги) муну түшүнбөй туруп.

Ушуну эске алуу менен, кетогендик метаморфозуңузду тездетүү үчүн кээ бир практикалык кеңештерди карап чыгууга убакыт келди.

Кетоз оорусуна кабылуу үчүн 5 кеңеш

Кетозго эртерээк киргиңиз келеби? Сен жасай ала турган эң жакшы нерсе таза, бүтүндөй тамак-аш кетогендик диетадан кийин.

Мындан тышкары, бул жерде кетозго өтүүнү колдоонун беш жолу бар.

№1: карбонгидраттарды байкаңыз

Карбонгидрат чектөө - кетоздун ачкычы ( ⁷ ). Бул жерде эмне үчүн:

• Карбонгидраттарды азайтуу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт.
• Кандагы канттын аздыгы инсулин деңгээлин төмөндөтөт.
• Төмөн инсулин майларды күйгүзүү жана кетондорду өндүрүү үчүн клеткаларыңызга сигнал берет.

Спортчулар, балким, бир аз жогорураак көмүртектерге бара алышат жана кето бойдон кала алышат, бирок коопсуз болуу үчүн, карбонгидраттарды күнүнө 20 граммдын тегерегинде кармаңыз.

Кээ бир адамдар үчүн, карбонгидраттарды күнүнө 20 граммдан төмөн кармоо акылсыздык. Бирок башкалар үчүн бул кето ийгилигиңизге эң чоң тоскоолдук.

Стратегияга ээ болуу жардам берет. Макро кето колдонмосу менен бардык углеводдорго көз салып, жашыруун жана тымызын углеводдорду эсепке алууну унутпаңыз. Ал бал кычы салмасы, мисалы, салатыңызга 15-20 грамм карбонгидрат кошо алат.

Соустарды, макарондарды, йогурттарды жана башка сиз таттуу деп ойлобогон, бирок карбонгидраттарды же кошумча шекерди камтыган көптөгөн башка азыктардан кабардар болуңуз. Кошулган кант тамактардын даамын жакшыртат, ошондуктан тамак-аш өндүрүүчүлөр аны бардык жерге коюшат!

Саякаттоо жана тамактануу, кыязы, углеводдорго көңүл буруунун эң кыйын учуру. Чечим? Ресторандарда өзгөчө суроо-талаптарды жасаңыз: Көптөр диетага коюлган чектөөлөр жөнүндө көбүрөөк билип, өзгөртүүлөрдү киргизүүгө даяр болуп жатышат.

#2: Майдын керектөөсүн көбөйтүү

Кетогендик диетада сиз карбонгидрат болгон бардык калорияларды алып, анын ордуна май катары жейсиз.

Жогорку майлуу диетадан коркпоңуз. Май сизге жардам берет:

• A, D жана K сыяктуу майда эрүүчү витаминдерди сиңирүү ( ⁸ ).
• Клетка мембраналарыңызды түзүңүз.
• Туруктуу энергияны триглицериддер катары сактаңыз.
• Кетондорду көбүрөөк чыгарыңыз.
• Ачкачылык гормондорун азайтып, каалооңузду токтотуңуз( ⁹ ).

Сиз ойлонуп жаткандырсыз, каныккан май жүрөк үчүн зыян эмеспи?

Жок. Бул миф жокко чыгарылды. Акыркы эки мета-анализ (изилдөөлөрдүн изилдөөлөрү) диеталык каныккан май менен жүрөк оорусунун коркунучу ортосунда эч кандай байланышты тапкан жок. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Чындыгында, кетоз оорусуна кабылуу үчүн тарелкаңызды дени сак майлар менен толтуруунун эч кандай орду жок. Зайтун майы, кокос майы, авокадо, бадам, май, чочконун майы, оор каймак, грек йогурту, эчки сыры, жаңгак майы, майлуу балык - тизме узун жана өтө чектөөчү эмес.

муну текшерип көрүңүз кето бекитилген тамак-аш азыктарынын толук тизмеси.

№3: Үзгүлтүксүз орозо

Бир аз убакытка чейин тамак жебесеңиз, денеңиз энергиянын кайсы булагына айланат деп ойлойсуз?

Алар углеводдор эмес. Гликоген кампалары (сакталган глюкоза) тез эле түгөнүп кетет, өзгөчө сиз активдүү болсоңуз.

Бул белок эмес. Орозо учурунда кетондорду өндүрөсүз, бул булчуң протеининин бузулушуна жол бербейт ( ¹² ).

Бул май калтырат. Орозо учурунда сиз энергия муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн май кислоталарын күйгүзөсүз (же бета-кычкылданасыз).

Жетиштүү ылдамдыкта жана мурунку карбонгидраттарды кабыл алуудан карабастан, сиз кетозго киресиз. Бирок кетоздун эң туруктуу жолу - үзгүлтүктүү орозо режимин кетогендик диета менен айкалыштыруу.

Үзүлгүс орозо (IF) жөн гана үзгүлтүксүз тамактануу менен тыныгууну билдирет. Сиз үзгүлтүксүз 12, 16 же 24 саат бою орозо кармай аласыз, үзгүлтүксүз орозо башка ыкмаларынын арасында.

IF кетону тездетет, анткени ал майга ыңгайлашууга жардам берет. Сиздин денеңиз канттын эмес, майдын кампаларында иштей баштайт, бул кетозго өтүүнү жеңилдетет.

#4: MCT майын керектөө

Орто чынжыр триглицерид майы (MCT майы) кемчиликсиз кетогендик тамак болуп саналат. Бул нейтралдуу даамы бар майды жегенде, ал кетон денелерине айлануу үчүн түз бооруңузга барат ( ¹³ ).

Бир изилдөөдө, 20 грамм MCTs улгайган адамдардын үлгүсүндө кетондун деңгээлин жогорулаткан ( ¹⁴ ). Андан тышкары, бул тамактан кийин көп өтпөй, алардын психикалык көрсөткүчтөрү жогорулаган (MCT эмес контролдоолорго салыштырмалуу).

Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз MCT майы, жай жүрүңүз. Тамакты аш кашык менен баштап, тамак сиңирүү көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн андан ары карай аракет кылыңыз.

#5: Экзогендик кетондорду байкап көрүңүз

Сиз кетондорду түздөн-түз экзогендик кетондор түрүндө колдонсоңуз болот.

Экзогендик кетондор алар денеңизден тышкары пайда болгон кетондор. Денеңизге жат болсо да, бул синтетикалык кетондор денеңиздин ичиндеги кетондор менен бирдей.

Көпчүлүк экзогендик кетондор BHB түрүндө келет, сиздин негизги энергия кетонуңуз. Сиз кетон туздары жана кетон эфирлери катары пакеттелген бул BHB өнүмдөрүн таба аласыз.

Кетон эфирлери кетон туздарына караганда күчтүүрөөк болушу мүмкүн, бирок туздар узакка созулат ( ¹⁵ ). Ал эми даамы үчүн, көпчүлүк адамдар кетон туздарын артык көрүшөт.

Экзогендик кетондорду алуу майдын ыңгайлашуусун алмаштыруу эмес, бирок кандагы кетондун деңгээлин жогорулатат. Изилдөөчүлөр экзогендик кетондорду алуу экенин көрсөттү:

• Көнүгүү учурунда майдын күйүшүн жакшыртат ( ¹⁶ ).
• Психикалык жөндөмдүүлүктү жогорулатат (лабиринтте багыт алган чычкандар менен өлчөнөт) ( ¹⁷ ).
• Альцгеймердин симптомдорун жакшыртышы мүмкүн (адамдын изилдөөсүндө) ( ¹⁸ ).
• Кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтөт ( ¹⁹ ).

Кетозго кирүү: канча убакытка чейин?

Каныңызда, демиңизде же заараңызда кетондорду табуу үчүн сизге бир же эки күн кето диетасы же үзгүлтүксүз орозо кармоо керек болушу мүмкүн. Кетозго кабылуу убактысы адамдан адамга өзгөрүшү мүмкүн, ал эми толук көнүү эки жума же андан көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Кетозду колдоо үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоону, MCT майын жана экзогендик кетондорду колдонуңуз. Жана эки негизги кето осуяттарын эстеп:

1. дени сак майларды көп жегиле.
2. Карбонгидраттарды бул сиздин жумушуңуздай кыскартыңыз.

Бул кеңештерди аткарыңыз, ошондо сиз аны биле электе кетозго кабыласыз.