Кетогендик сасык тумоо: бул эмне, симптомдору жана андан кантип арылуу керек

La кетогенетикалык диета Бул салмактан арылууга жана ден соолугуңузду сактоого жардам бере турган орточо белок жана жогорку майлуу аз углеводдор диетасы.

Эреже катары, денеңиз көмүртектерге күйүүчү май үчүн күйөт. Кетодо сиз диетаңыздан углеводдордун көбүн жок кыласыз, анын ордуна денеңизди май күйгүзүүгө үйрөтөсүз.

Май күйгүзүүчү абалда болуу ден-соолукка көптөгөн пайдалары бар ден соолук, жана узак мөөнөттүү туруктуу арыктоо үчүн идеалдуу.

Бирок, денеңиздин мындай чоң метаболизмге көнүшү үчүн бир жума же андан көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Кето ичүүнү баштаганда, сиз "кето тумоосу" деп аталган ооруну сезиши мүмкүн. Бул бир нече күн сасык тумоого окшош симптомдор, анткени сиздин денеңиз кантты күйгүзгөндөн май күйгүзүүгө өтүүнү үйрөнөт.

Жакшы жаңылык - кето сасык тумоосун жеңилдетүү үчүн, ал тургай, алдын алуу үчүн бир нече жөнөкөй кеңештер жана ыкмалар бар.

Бул макалада кето тумоосунун эмне үчүн пайда болушу, кето тумоосунун белгилери жана кето тумоосунан кантип арылууга болору каралат.

Кето тумоосу деген эмне?

Кето сасык тумоо - бул кетогендик диетаны баштоонун биринчи же эки жумасында сезилиши мүмкүн болгон сасык тумоого окшош симптомдордун убактылуу жыйындысы.

Кето тумоосу метаболизмиңиз карбонгидраттарга эмес, майларга көнүү үчүн убакытты талап кылгандыктан пайда болот.

Сиз углеводдорду жегенде, денеңиз аларды энергиянын негизги булагы катары күйгүзөт. Бирок, эгерде сиз карбонгидрат алууну кескин түрдө азайтсаңыз, мисалы, аз углеводдор бар кетогендик диетаны кармасаңыз, денеңиз глюкоза кампаларын түгөтөт жана энергия үчүн май кислоталарын күйгүзүп баштайт.

Бул метаболизмдин өзгөрүшү кето тумоосуна себеп болот - сиздин денеңиз дагы эле углеводдорду издеп жатат, анткени ал күйүүчү май үчүн майды кантип эффективдүү күйгүзүүнү али түшүнө элек. Кето тумоосу денеңиз карбонгидраттан чыгып, күйүүчү майларды күйгүзүүгө көнүп калгандан кийин өтөт.

Кето гриппинин белгилери

Сиз кето менен жаңы болгонуңузда жана адегенде карбонгидрат алууну азайтканыңызда, сиз төмөнкү жалпы симптомдорго туш болушуңуз мүмкүн:

• Чарчоо.
• Мээ туман.
• Оору.
• Ачуулануу.
• Ич өткөк же ич катуу
• Булчуң оорулары.
• Уктап калуу же уктап калуу кыйынчылыгы.
• Кант каалоолору
• Төмөн энергия деңгээли.

Кето тумоосу канча убакытка созулат?

Симптомдор көбүнчө жаңы диетаны баштагандан кийин биринчи же эки күндүн ичинде пайда болот. Кето гриппинин узактыгы адамдан адамга өзгөрөт. Кээ бир адамдар кето сасык тумоосуна такыр чалдыгышпайт, ал эми башкалары аны дээрлик бир жума бою сезиши мүмкүн.

Кандай болбосун, симптомдор бир нече күндөн ашык созулбашы керек жана денеңиз майларды күйүүчү майга күйгүзүүгө ыңгайлашкандан кийин жок болушу керек.

Эсиңизде болсун, бир кызыктуу нерсе: кето тумоосу коркунучтуу эмес жана кетозго өтүү учурунда биротоло жоголуп кеткенге чейин созулат. Бул убакыттын ичинде, бирок, сиз чарчоо, топтоо кыйынчылыгы, кант каалоосу жана баш оору сыяктуу терс таасирлерге дуушар болушуңуз мүмкүн.

Кето тумоосу кайра-кайра кайталана берсе, сиз кетозго кирип, чыгып кетишиңиз мүмкүн. Жашыруун углеводдор үчүн диетаңызды текшериңиз жана макросуңузду байкап туруңуз, айрыкча биринчи ай же андан көп.

Кето гриппинин себептери

Кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк метаболизмге ийкемдүүлүккө ээ - алар глюкозаны күйгүзүү менен майды күйгүзүүнү оңой эле алмаштыра алышат.

Бирок сиздин денеңиз метаболикалык жактан ийкемдүү болбосо, сиз кето тумоосу менен аякташыңыз мүмкүн. Көп адамдар: кето тумоосунун негизги себеби - кетозго көнүү.

Бирок, адамдардын кето сасык тумоосуна же кето сасык тумоосунун симптомдору катуураак болушунун бир нече башка себептери бар.

Дегидратация / электролит дисбаланс

Сиз углеводдорду жегенде, денеңиз алардын бир бөлүгүн резервдик энергия катары сактайт. Бул дүкөндөр тамак-ашыңыз түгөнүп калса, авариялык электр фонду сыяктуу.

Биринчи кето күндөрү сиздин денеңиз бардык карбонгидрат кампаларын (глюкоза кампалары) өрттөйт. Сиздин карбонгидрат кампалары түгөнгөндөн кийин гана организм кетозго кирип, майларды күйгүзө баштайт.

Көмүрсуулар сактоо үчүн көп сууну талап кылат, андыктан карбонгидрат кампалары менен иштөөдө, сиз суунун көп салмагын жоготосуз. Көпчүлүк адамдар кетонун алгачкы эки жумасында 1,5-4 фунт / 3-8 кг суу салмагын жоготот.

Ошол суунун баарын жоготкондо, суусуздануу оңой. Сиз ошондой эле электролит дисбаланс алып келиши мүмкүн, ал суу менен электролиттер жоготот.

Дегидратация жана электролит дисбаланс алар көбүнчө кето сасык тумоо учурунда пайда болгон чарчоону, баш ооруну жана булчуңдардын кыжырдануусун түшүндүрүшөт.

Жетишпейт

Сиз адегенде аз углеводдор, майлуу диетаны жегенге көнгөн эмес болушуңуз мүмкүн. Кетонун алгачкы эки жумасында аз жеген оңой, бул аз энергияга жана концентрацияга кыйынчылыкка алып келиши мүмкүн.

Сиз кетого өтүп жатканыңызда, бул калорияларды кыскартууга убакыт эмес. Сиз көп майлуу тамактарды алуу үчүн шектенбесек болот.

Майлуу эт, лосось, сары май, зайтун майы, кокос майы, авокадо, жаңы жашылча ж.б. көп жегиле. Сиз денеңизди көп май жана протеин менен азыктандыргыңыз келет, айрыкча кетонун алгачкы эки жумасында.

Сиз кетозго өткөндөн кийин, эгер сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда калорияны азайтсаңыз болот. Бирок өтүү үчүн көп жегенге ыңгайлуу. Сиз кето тумоосун жеңилдетесиз.

Кето гриппинин алдын алуу жана дарылоо

Эгер сиз кето тумоосуна кабылып жатсаңыз, бул кадамдар андан тезирээк арылууга же жок дегенде симптомдорду азайтууга жардам берет.

Гидраттуу болуңуз

Кето өтүү учурунда көп суу ичиңиз. Сиз карбонгидрат кампаларын күйгүзгөн сайын бир нече килограмм суудан арыласыз жана суусузданууну болтурбоо үчүн ал сууну толуктоону каалайсыз.

Баш оору, чарчоо жана жүрөк айлануу сыяктуу симптомдорду азайтуу үчүн күнү бою сууну көп ичиңиз.

• Кайсы жерде болсоңуз да ичүү үчүн, кайра колдонууга жарамдуу бөтөлкө сууну дайыма толтуруңуз.
• Суусаганыңызда дайыма ичиңиз, бирок чаңкоодон сактанууга аракет кылыңыз.
• Тун жарымында ойгонуп, дааратканага барбаш үчүн, суунун көбүн күндүз ичиңиз.

Электролиттерди толуктоо

Сиздин денеңизде таза суу жок. Сиздин клеткаларыңыз кальций, натрий, калий жана магний сыяктуу электролиттерди камтыган туздуу сууга жуунган.

Суунун бардык салмагын жоготкондо, бөйрөктөр аны менен бирге электролиттерди бөлүп чыгара баштайт. Натыйжада, сиз электролиттер аз болушу мүмкүн. Аларды толуктоону унутпаңыз:

• Натрийди кабыл алууну көбөйтүңүз. Бул кето диетаны баштаганда пайда болгон сууну жоготууга каршы турууга жана натрийди толуктоого жардам берет. Тамакты көп туздаңыз; Кан басымыңыздын көтөрүлүшүнө кабатыр болбоңуз, анткени сиз аз углеводдор диетасын кармасаңыз, инсулиниңиз туруктуу жана төмөн бойдон калат, бул бөйрөктөрүңүзгө натрийди үзгүлтүксүз бөлүп чыгаруу үчүн сигнал берет.
• Магний кошумчасы. Магнийдин кээ бир бай азык-түлүк булактарына авокадо, ашкабактын уруктары, бышырылган шпинат, лосось, макадамия жаңгагы жана кара шоколад кирет ( ¹ )( ² )( ³ ).
• келген калийге бай кето азыктары. Калий - бул сиздин радарыңызда болушу керек болгон дагы бир негизги минерал, бирок андай эмес. Бул электролит жүрөктүн кагышын, булчуңдардын кысылышын, энергия өндүрүүнү, табарсыкты башкарууну жана дененин температурасын жөнгө салууга катышат. Бул аймактарга байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөргө туш болуп жатсаңыз, кето тамактануу планыңызга авокадо, Брюссел багы, козу карын, кабак жана ашкабактын уруктары сыяктуу калийге бай азыктарды кошуп коюңуз.
• Кальцийге бай кето азыктарын жегиле. Брокколи, жашыл жалбырактуу жашылчалар, чиа үрөндөрү, сардина жана лосось кальцийге бай. Сөөктүн ден соолугу кальцийдин жалгыз иши эмес. Ошондой эле кандын уюшу, булчуңдардын жыйрылышы жана жүрөк-кан тамырлардын ден соолугу үчүн абдан маанилүү.
• Электролит кошумчасын алыңыз: Эгер сизге тез жардам керек болсо, тамакка караганда деңгээлиңизди тезирээк толтурууга жардам бере турган электролит кошумчасын алыңыз. колдонмосун караңыз витамин жана минералдык кошумчалар Көбүрөөк маалымат алуу үчүн.

көнүгүү

Денеңиз майларды жана углеводдорду көбүрөөк керектөөгө көнүп калгандыктан, көнүгүү көрсөткүчүңүз убактылуу төмөндөшү мүмкүн. Демек, бул убакыттын ичинде сиз жеке ийгиликке жете албасаңыз да, бул төшөктө калууңуз керек дегенди билдирбейт.

Аптасына 2-3 жолу жеңил көнүгүү жасоо карбонгидрат кампаларын тезирээк күйгүзүп, метаболизмдин ийкемдүүлүгүн жогорулатып, кето тумоосунун симптомдорун тезирээк жеңилдетүүгө жардам берет.

Жөө басуу, сууда сүзүү же йога сыяктуу аз интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр кетогендик өтүү учурунда жакшы варианттар болуп саналат. Оор көтөрүү, CrossFit жана башка интенсивдүү көнүгүүлөр сиз кетозго чейин кыйын болушу мүмкүн. Сиз, албетте, дагы эле аларды жасай аласыз, бирок алар адаттагыдан кымбатыраак болушу мүмкүн.

Сиздин дене кето өтүү аркылуу өткөндөн кийин, сиз кадимки көнүгүү тартибин уланта алышыңыз керек.

Майларды көбөйтүү

Денеңиз энергияны углеводдор менен канттардан албай калгандыктан, отун үчүн көп май жана белок керек.

Бул сиз углеводдордон алган калорияңыз жарым-жартылай тамактануу менен алмаштырылганына ынанышыңыз керек дегенди билдирет. кето-достук майлар көп.

Кето майынын кээ бир жакшы булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Май менен тамактанды чөп менен o Сары май.
• Калың крем.
• Кокос майы.
• MCT майы.
• Жумуртка.
• пальма майы.
• Какао майы.
• Кошумча зайтун майы.
• Авокадо жана авокадо майы.
• Каздын майы.
• Май жана бекон майы.
• Пекан, макадамия.
• Зыгыр уругу, кунжут жана чиа уруктары.
• Майлуу балык.

Сиздин карбонгидрат алууну азайтуу, ал эми майдын керектөөсүн көбөйтүү сиздин өтүүнү жеңилдетүүгө жардам берет. Сиз денеңизди энергия үчүн майды колдонууга үндөп, ага көптөгөн ресурстарды берип жатасыз.

менен толуктоо MCT майы Алар ошондой эле кетондун деңгээлин жогорулатуу менен кето тумоосун жеңүүгө жардам берет, бул көмүртектерден майга өтүүнү ыңгайсыз кылат.

Эгер кето сасык тумоосунун бир жумадан узакка созулганын байкасаңыз, макроолоруңузду кайра карап көрүңүз. Сиз дагы эле өтө көп углеводдорду жеп, дени сак майларды жетишсиз болушу мүмкүн.

Кээде адамдар кетозго өтүп жатат деп ойлошот, чындыгында алар жашыруун көмүртектерге алар сенин ага жетүүгө тоскоол болушу мүмкүн.

Экзогендик кетондорду алыңыз

Эсиңизде болсун, кето сасык тумоосуна кабылып калууңуздун себептеринин бири - бул сиздин денеңиз энергия үчүн кетондорду (майдан жасалган) түзүүгө жана колдонууга аракет кылып жатканы, бирок ага азырынча толук ыңгайлаша элек.

Кето симптомдорун азайтууга жардам берүүнүн бир жолу - кошуу экзогендик кетондор эртең мененки тартибиңе.

Бул энергия молекулалары денеңиз табигый түрдө, кошумча түрүндө өндүрүлгөн кетон денелери.

Кетондун экзогендик кошулмасы системаңызды кетондор менен каптап калат, андыктан сиз кетоздо болгондун кээ бир пайдасын гликоген кампалары күйүп бүтө электе эле аласыз.

Сиз экзогендик кетондорду баштапкы өткөөлүңүздө же каалаган убакта, энергиянын жана акыл-эстин айкындуулугунун тез өсүшүн кааласаңыз болот.

Кантип кето тумоосунан толугу менен сактануу керек

Эгер сиз кето диетаны жаңыдан баштап жатсаңыз жана кето тумоосунан таптакыр алыс болгуңуз келсе, төмөндөгү кадамдарды аткарыңыз.

Аш болумдуу кетогендик диетаны карманыңыз

Кето диетасын баштагандардын кето жөнүндө жаман сезе башташынын негизги себептеринин бири - адекваттуу микроэлементтердин жетишсиздиги.

Кетогендик диета макронутриенттерге байланыштуу эмес. Техникалык жактан алганда, сиз быштактан башка эч нерсе жебей макросоңузга жетише аласыз, бирок сиз электролиттер менен башка азыктардын тең салмактуулугун жоготуп, кето тумоосуна салым кошосуз.

Аз же эч кандай терс таасирлери жок кетого өтүүнүн ачкычы - бул витамин жана минералдык муктаждыктарыңызды канааттандырган азык-түлүккө бай кетогендик диетадан баштоо.

Бул жерде кетогендик диетада жей турган бардык пайдалуу тамактардын тизмеси. Сөөктүн сорпосу кетого өткөн адамдар менен өзгөчө популярдуу.

Жашооңузду жеңилдетүү үчүн бул 7 күндүк тамактануу планын аткарыңыз кето жегенге көнүү.

бул да маанилүү зыяндуу тамак-аштардан алыс болуңуз Алар кандагы кантты, инсулиндин деңгээлин жогорулатып, кетоздон чыгарышат.

Уктай бериңиз

Кеминде жети саат уктоо ар бир адам үчүн, ал эми кето диета кармагандар үчүн маанилүү. Сиздин метаболизмиңиз күйүүчү май булактарын өзгөртүүгө көнүп баратат, андыктан жетиштүү уктоо стрессти жана чарчоону азайтууга жардам берет.

Сиздин кето өтүү учурунда денеңиз көбүрөөк уйкуга муктаж болушу мүмкүн. Бул люкс бер; сен ал жөнүндө бир топ жакшыраак сезесиң.

Түнкүсүн жетиштүү уктай албай кыйналсаңыз, күндүз бир же эки уктап көрүңүз. Сиз кетоз болгондон кийин кадимки уйкуңузга кайтып келе аласыз.

Колдоо кошумчаларын алыңыз

Кето баштаганда терс таасирлерден сактануунун эң оңой жолу - бул туура кошумчаларды эрте кабыл алуу.

Сиздин кето диетаңыз дени сак бүт азыктарга негизделиши керек, бирок кошумчалар ар кандай тамак-аш жетишсиздигин толтурууга жана жашооңузду жеңилдетүүгө жардам берет.

Бул жерде сиз кето өтүүнү жеңилдетүү үчүн ала турган төрт кошумча болуп саналат:

• Кето тумоосу белгилери үчүн: Экзогендик кетон негизи.
• Электролит балансы: электролит кошумчасы.
• Көбүрөөк микронутриенттерди алыңыз: Greens микроэлементтүү кошумча.
• Кетон өндүрүшүн колдоо: MCT Oil Powder.

Бара турган тамак

Сасык тумоого окшош симптомдор байкалса, ал акырындап жок болорун унутпаңыз. Болгону убакыт бер. Багынба.

Оор бөлүгү аяктагандан кийин, сиз энергиянын жогорулашынан, арыктоодон, акыл-эстин ачыктыгынан жана башка бардык артыкчылыктардан ырахат ала аласыз. кетоз.