Ghee, ошондой эле такталган май катары белгилүү, кылымдар бою Индиялык тамак-аш даярдоодо негизги болуп саналат. Бул энергия жана тамак сиңирүү абдан багытталган салттуу Ayurvedic дары, негизги бөлүгү болуп саналат. Батыш илимине ар дайым туура келбесе да, Аюрведа миңдеген жылдар бою бар жана майдын көптөгөн медициналык колдонулуштарын ырастайт.
Акыркы жылдары гей кето жана палео диеталарында суперфуд статусуна татыктуу тамак катары популярдуу болуп калды. Ашканаңыздын арсеналына май кошууга көптөгөн себептер бар болсо да, фактыларды билип, дүрбөлөңгө түшпөө керек. Ghee ден соолукту чыңдоочу бир катар касиеттерге ээ, бирок бул сыйкырдуу ок эмес.
Мазмуну
Майдын кызыктуу тарыхы
Ghee көптөн бери айланасында. Анын ойлоп табуусу кагазды жана жазууну ойлоп тапканга чейин канча убакытка созулганы белгисиз. Бул сөздүн өзү такталган сары май дегенди билдирген санскрит сөзүнөн келип чыккан.
Акыркы жылдары Кошмо Штаттарда популярдуулукка ээ болгонуна карабастан, ал 1.831-жылы Эдгар Аллан Понун кыска аңгемесинде жана 1.863-жылкы ашпоз китебинде айтылган.
Бул байыркы керемет fatphobia төмөндөшүнө салыштырмалуу пропорционалдуу суроо-талаптын өсүшүн көрдү. Көбүрөөк далилдер аз майлуу жана майсыз диетанын зыяндуу кесепеттерин көрсөтүп тургандай, жана тескерисинче, жакшы майларга бай диеталар сиздин ден соолук үчүн кандай жакшы болушу мүмкүн, гей популярдуу болуп калды.
Ghee - тазаланган сары майдын бир түрү. Майды тазалоо – бул сүттүн катуу заттарын (кант жана белок) жана сууну сүт майларынан бөлүп алуу үчүн майды ысытуу процесси. Сүттүн катуу бөлүктөрү майсыздандырылып, суу бууланып, майы калат.
Майды даярдоо процесси жылуулуктун узакка созулушун камтыйт, ал сүттүн катуу заттарын карамелдештирет жана майсыздандырылганга чейин майга ачык жаңгак даамын берет. Тактоо процесси аяктагандан кийин майдын курамында дээрлик эч кандай суу калбайт. сактоо мөөнөтүн узартат жана бөлмө температурасында аны туруктуу кылат.
Ghee көптөгөн Жакынкы Чыгыш жана Индия тамактары менен белгилүү болгон өзгөчө күчтүү даамга ээ.
Ghee Butter Nutrition
Ghee толугу менен майдан турат, андыктан аш болумдуу мазмуну капуста, авокадо же сельдерей тамыры сыяктуу супер азыктар менен бирдей болбойт. Бул май сиздин ден соолук үчүн пайдалуу болгон маанилүү компоненттери жок дегенди билдирбейт. Чынында, ал конъюгацияланган линол кислотасы (CLA) жана А витамини деп аталган кошулмага бай.
Бул жерде 1 аш кашык майдын тамактануу бөлүгү ( 1 ):
- 112 калория.
- 0 г карбонгидрат.
- 12,73 г май.
- 0 г белок.
- 0 г була.
- 393 IU А витамини (8% DV).
- 0,36 мкг Е витамини (2% DV).
- 1,1 мкг витамин К (1% DV).
Дагы бир жолу, бул майдын аш болумдуу бузулушу кызыктуу эмес, бирок май орточо тамак майына жакшы альтернатива сунуш кылат. Бул текчеге туруктуу жана колдонуудан мурун күйүп кетиши күмөн, көптөгөн тамак-аш майларына караганда түтүн чекити жогору жана даамдуу.
Май майы сөөктүн ден соолугу үчүн жакшыбы?
Интернеттеги көптөгөн макалалар май сөөктүн ден соолугуна пайдалуу деп мактанышат, анткени анда К2 витамини бар. Бул практикалык жактан сөзсүз түрдө эмес.
Жүз грамм майдын курамында 8,6 микрограмм К2 витамини бар, бул сунушталган суткалык маанинин (RDV) 11% түзөт. Бирок 100 грамм май көп, дээрлик жарым чыны, жана сунушталган кызмат өлчөмү бир аш кашыктан ашпайт. Бул витамин К8 санына жетүү үчүн 2 аш кашык май жеш керек. Майдын кадимки порциясы сиздин РДВнын 1% К2 витаминин алып келет.
Эл аралык Остеопороз Фонду дүйнө жүзү боюнча жыл сайын 8,9 миллион остеопороз сыныктары пайда болоорун билдирген менен, тамак-аш сөөктүн ден соолугу үчүн жакшы экенин туура эмес билдирүү жоопкерчиликсиз көрүнөт.
К2 витамини жүрөк жана сөөктүн ден соолугуна пайдалуу, анткени ал тамырлардан кальцийди алып, сөөктү бекемдейт, катуу тамырлардын ордуна күчтүү сөөктөрдү жаратат. Бирок майдын ден соолугуна пайдалуу күнүмдүк керектөөдө К витамини жетишсиз, ал К витаминине бай тамак-аш экенин далилдейт.
Бирок, май пайдалуу май жана К витамини майда эрүүчү. К витаминине бай капуста, брокколи жана шпинат сыяктуу тамактарды бышыруу үчүн майды колдонуу жүрөк жана сөөктөрдүн узак мөөнөттүү иштеши үчүн керектүү К витаминин алууга жардам берет.
Кыскасы, майдын өзү сөөктүн ден соолугу үчүн жакшы эмес, бирок ал тамактарды даярдоо үчүн эң сонун май.
Майда эрүүчү витаминдер толтурабы?
Майда эрүүчү 4 витамин бар: A, D, E жана K. Витамин D - күн тийген кезде тери тарабынан өндүрүлгөн күндүн нуру витамини. Андан кийин ал боордо активдешип, 200дөн ашык функцияларды аткарууга жардам берет. Сиз козу карын сыяктуу тамак-аш азыктарынан жана сүт сыяктуу байытылган тамак-аштан D витаминин чектелген өлчөмдө таба аласыз. 2 ).
А витамини жаныбарлардын боорлорунда, сырларда жана кышкы ашкабак, ямс, капуста жана швейцариялык карагай сыяктуу түстүү жашылчаларда көп болот. Витамин Е жаңгактарда, уруктарда жана көптөгөн жегенге жарамдуу деңиз жандыктарында көп, ал эми К витамини негизинен жалбырактуу жашылчаларда, сояда жана крест түрүндөгү жашылчаларда (мисалы, жаңгактарда, жашылчаларда жана брокколиде) кездешет. 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Сиз бул тизмелердин эч бир жеринде гейди көрбөйсүз. Бир аш кашык майдын курамында күнүмдүк сунушталган А витамининин 8%, Е витамининин 2% жана К витамининин 1% бар. Бул аз өлчөмдөгү өлчөмдөр жана майды суперфуд статусуна көтөрүүнүн кереги жок. Ги – зыяндуу майлар үчүн эң сонун алмашуу, ал эми майдын курамындагы май ошол витаминдерге бай тамак-аш азыктарынын майда эрүүчү витаминдерин сиңирүүгө жардам берет.
Ghee майда эрүүчү витаминдерге бай тамактарды даярдоо үчүн эң сонун май, бирок ал витаминдердин өзүнөн өзү жетишсиз.
Гиде бутират мазмуну барбы?
Чөп менен азыктанган, даяр майдын курамында бутират кислотасы катары да белгилүү. Бутират - бул ичеги-карындын ден соолугун чыңдоо, рактын алдын алуу жана инсулинге сезгичтикти жогорулатууга чейин, жоон ичеги клеткалары үчүн артыкчылыктуу энергия менен камсыз кылуудан баштап ден-соолукка көптөгөн артыкчылыктарга ээ экендиги далилденген кошулма.
Бутират жакшы, аны чөп менен азыктанган майдан тапса болот, бирок майдын курамында экенине илимий далил жок. Кето жана палео блоггерлери май иштетүүгө чейин болсо, май кийин болсо керек деп секирик жасоого даяр болушу мүмкүн. Бирок узак жылытуу процесси бутиратка зыян келтириши мүмкүн.
Жыйынтык: Майдын курамында бутират бар экенине эч кандай далил жок. Бутиратты кааласаңыз, тандаңыз чөп менен азыктанган май.
Майдын 4 мыйзамдуу ден соолукка тийгизген пайдасы
Бул жерде майдын ден-соолукка пайдалуу төрт пайдасы бар.
#1. конъюгацияланган линол кислоталары
Ghee конъюгацияланган линол кислотасын (CLA) камтыйт, ал жүрөктүн ден соолугун жакшыртууга, салмакты жана кандагы глюкозаны жөнгө салууга жана башка ден-соолукка пайдалуу.
Изилдөөлөр CLAнын кандагы глюкозаны жөнгө салуудагы ролун жана анын адипонектин концентрациясын азайтуу жөндөмүн көрсөтүп турат, бул өз кезегинде инсулинге сезгичтикти жогорулатат. Бул кандагы глюкозаны жөнгө салууга гана жардам бербестен, 2-типтеги диабет, метаболикалык синдром жана семирүү сыяктуу кооптуу натыйжаларга да жардам берет.
Конъюгацияланган линол кислотасы арык дене массасын (булчуңдарды) көбөйтөт, ошол эле учурда денедеги тестостеронду өзгөртүү менен семиз адамдарда май ткандарын азайтат. Кичинекей 2.017-жылы CLA изилдөөсү плацебого караганда чарчоонун алдын алуу менен узак аралыктагы спортчулардын көрсөткүчтөрүн жакшыртты ( 6 ).
2.018-жылдын март айында жарыяланган перспективдүү жаныбарларды изилдөө CLA жараланган муундарга сайылган кемирчектин деградациясынын азайышы жана кемирчектин регенерациясынын жогорулашына байланыштуу экенин көрсөттү. Бул CLA сезгенүүнү азайтат далилдер белгиленген органга негизделген.
#эки. эң жогорку түтүн чекити
Ghee майга караганда бир кыйла жогору түтүн чекити бар. Түтүн чекити - бул майдын май кислоталары кычкылданганга чейин жеткен эң жогорку температурасы, зыяндуу эркин радикалдарды, ошондой эле жаман, күйгөн даамды жаратат.
Кээ бир эң даамдуу тамактар жогорку температурада бышырылып, кытырак акыркы продукты болуп саналат, бул майга майдын жана башка көптөгөн майлардын үстүнөн артыкчылык берет. Май 485º C/175º F, ал эми сары май 350 градус түтүн чекитине ээ. Муну билүү өсүмдүк майынан майга өтүүгө түрткү берет.
Көп жылдар бою тамактануу боюнча кеңештер жаныбарлардын майларынан жана кокос майы сыяктуу башка каныккан майлардан баш тартуу, өсүмдүк майлары сыяктуу жүгөрү, канола y соя. Бирок базардагы өсүмдүк майларынын көбү генетикалык жактан өзгөртүлгөн өсүмдүктөрдөн жасалган, ашыкча иштетилген жана тунук идиштерге куюлган, алар азык-түлүк арабаңызга жеткенге чейин анча-мынча зыян алып келет. Ошондой эле, бул майлар тамак-аш продуктуларына кошулганда, алар көбүнчө жарым-жартылай гидрогенденип, ден соолукка зыяндуу транс майларын пайда кылышат.
Өсүмдүк майларын май менен алмаштыруу менен, эт бышырып жатасызбы, жашылчаларды бышырып жатасызбы же десерттерди бышырып жатасызбы, сиз өсүмдүк майларынын ден соолугуңузга тийгизген зыянынан сактанасыз.
#3. Ден соолукка пайдалуу тамакты жеңил жана даамдуу кылат
Майдын даярдалган ыкмасына байланыштуу ал бөлмө температурасында жана узак убакыт бою туруктуу болот. Так учур продукт же даярдоо ыкмасына жараша болот. Айтор, сиз аны кабинетте же столдо сактай аласыз жана тез өчүп калат деп кабатыр болбоңуз.
Жөнөкөй сактоону жана узак сактоо мөөнөтүн, кандай тамак жасап жатсаңыз дагы, өзгөчөлөнтүүчү бай, жаңгактуу даам менен айкалыштырсаңыз, диетаңызга ден-соолукка пайдалуу тамактарды кошууга жардам бере турган продукт бар. Эгер ал да даамдуу болсо, ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегенге көбүрөөк ишенесиз, туурабы?
Жаңгактын даамы жашылчаларыңыздын даамын арттырат, ал эми майлар сизди узакка тойгузууга жардам берет. Ушул себептен улам, сары май эң сонун тамак-аш майы болуп саналат.
#4. дени сак салмак жоготуу
Жогоруда айтылгандай, май сиздин калорияңызды азайтып, каалооңуздан арылууга жардам берип, сизди узакка толтурууга жардам берет. Бирок май жана ден-соолукка пайдалуу арыктоо менен окуя дагы бар.
Майдын курамындагы конъюгацияланган линол кислотасы инсулин сезгичтиги аркылуу кандагы глюкозаны жөнгө салууга жардам берет. Ошондой эле тестостерондун модуляциясы аркылуу семиз адамдардын дене түзүлүшүнө жардам берет. Мындан тышкары, CLA семирүү эпидемиясынын эң чоң күнөөкөрлөрүнүн бири болгон сезгенүүнү азайтат ( 7 ) ( 8 ).
Ал эми май арыктоого жардам бере турган үчүнчү жолу бар. Ghee триглицериддерди камтыйт орто чынжыр (MCT) кокос майында табылган сыяктуу. Орто чынжырлуу май кислоталары дененин салмагын, белдин айланасын (белдин тегерегиндеги дюйм) жана жалпы майды жана висцералдык майларды (терең, өжөр карын майын) азайтат, мунун бардыгы тең салмактан арылууга жардам берет.
Ги башка ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды даамдуу кылуу менен бирге, үч эсе көп ден-соолукка пайдалуу салмактан арылтат.
Майды кантип сатып алууга жана сактоого болот
Жасалма гормондор жана антибиотиктер берилген бодо малдан жасалган майдын коопсуздугу боюнча эч кандай изилдөөлөр жок, ошондуктан сиздин эң коопсуз коюмуңуз органикалык, чөп менен азыктанган майды тандоо. Аны бөлмө температурасында муздаткычта же кампаңызда сактаңыз.
Ghee майынын коопсуздугу
Ги вегетариандык эмес, анткени ал майдан жасалган. Вегетариандык диетаны кармангандар MCTти вегетариандык же жашылча майы үчүн негиз болгон кокос майынан ала алышат.
Ghee сүтсүз тамак эмес. Май өндүрүү процесси казеин менен лактозанын көпчүлүк бөлүгүн (эки негизги аллергендерди) жок кылат. сүт азыктары), издер калбайт деген кепилдик жок. Эгер сиз казеинге же лактозага чыдай албасаңыз же сезгич болсоңуз, анда сизде реакция барбы же жокпу, текшерип көрүңүз. Бирок, эгерде сизде толук кандуу аллергия болсо, андан качканыңыз жакшы.
Бардык нерсе сыяктуу эле, жакшы нерсе өтө көп болушу мүмкүн. Майдын калориясы өтө жогору болгондуктан, аны ичкениңизди көзөмөлдөңүз. Майды же кандайдыр бир майды ашыкча колдонуу ден соолукка тийгизген пайдасын жокко чыгарбастан, ич өткөккө окшош стеатореяга алып келет, бирок сууга караганда ашыкча майдын айынан бош заңы пайда болот.
Май майы жөнүндө чындык
Эми сиз майдын ден-соолукка пайдалуу жактарын түшүнгөнүңүздөн кийин, аны кетогендик тамактануу планыңызга кошуп койсоңуз болот. Органикалык чөп менен азыктанган май бышыруу, кууруу жана башкаларда башка тамак майлары менен 1:1 ден соолукту чыңдайт. Бул суперфуд болбошу мүмкүн, бирок анын тайманбас, жаңгак даамы башка дени сак тамак-аштардын эң жакшысын алып чыгууга чоң жардам берет.