Үзгүлтүксүз орозо - бул илимий изилдөөлөр менен бекемделген ден-соолукка пайдалуу орозо кармоонун эффективдүү ыкмасы, анын ичинде дени сак салмак жоготуу, жакшыраак когнитивдик функция жана сезгенүүнү азайтат. Бул жалпы ден соолукту чыңдоо жана тамактануу жана фитнес максаттарына жетүү үчүн популярдуу курал болуп калды. Эң белгилүү, жеткиликтүү жана туруктуу ыкмасы үзгүлтүксүз орозо 16/8.
Мазмуну
16/8 үзгүлтүксүз орозо деген эмне?
Үзгүлтүксүз орозо (IF), ошондой эле убакыт менен чектелген тамактануу деп аталат, белгилүү бир күнүмдүк убакыт терезесинде тамактануу (тамактануу терезеси) жана ошол терезеден тышкары орозо кармоо (IF).
бир нече ар кандай түрлөрү бар үзгүлтүксүз орозо, бирок 16/8 ыкмасы эң популярдуу, анткени анын жеңилдиги.
16/8 үзгүлтүксүз орозо кармоо 16 саат орозо кармоону жана күндүз сегиз сааттык терезеде гана тамактанууну билдирет, мисалы түштөн кечки саат 8ге чейин.
Эң оңой ыкма - эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү жана биринчи тамакты кечке жуук ичүү. Мисалы, кечки тамакты кечки саат 8де бүтүрсөңүз, эртеси түшкө чейин тамактанбайсыз.
16/8 үзгүлтүксүз орозо бир гана ыкма экенин унутпа. Терезелер сизге ылайыктуу болгонуна жараша өзгөрүшү мүмкүн. Кээ бир адамдар күнүнө сегиз сааттын ичинде гана тамактанса, башкалары алты саат (18/6) же төрт саат (20/4) терезеде гана жей алышат.
16/8 үзгүлтүксүз орозо диета кантип иштейт
Көнүгүү сыяктуу эле, калорияларды чектөө пайдалуу метаболизмдик стресс болуп саналат. Белгилүү бир убакыттын ичинде тамактануу денеңизди ар дайым тамактанганга караганда башка метаболизмге түртөт.
Үзүлгүс орозо организмибиздин инфекция жана нейродегенеративдик оорулар сыяктуу көптөгөн факторлорго каршы коргонуу механизми болгон аутофагияга алып келиши мүмкүн. Негизинен бул сиздин денеңиздин эң жакшы иштебеген клеткаларды тазалоо ыкмасы.
Изилдөөлөр кыска мөөнөттүү орозо кармоо нейрондук аутофагияны баштоонун (жакшы иштебей жаткан мээ клеткаларын тазалоо) эффективдүү жолу экенин аныктап, мээңизди нейродегенеративдик оорулардан коргойт.
Үзүлгүс орозо ошондой эле пайдалуу метаболизм реакциясын козгойт, анын ичинде: 1 ):
- Сезгенүү маркерлеринин төмөндөшү.
- Кандагы глюкозанын жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт.
- Нейротрофин BDNF көбөйүшү.
Бул ар кандай ден соолукту жакшыртууга алып келиши мүмкүн болгон күчтүү өзгөрүүлөр.
Үзгүлтүксүз орозо кармоонун ден-соолукка пайдасы 16/8
Мындай тамактануу стилин кабыл алуу кыйын болуп көрүнүшү мүмкүн, эгерде сиз буга чейин аны эч качан сынап көрбөгөн болсоңуз, бирок көнүп калганыңыздан кийин, аны оңой эле карманыңыз. Мындан тышкары, изилдөөлөр менен негизделген артыкчылыктар аны ден соолукту чыңдоо үчүн эң сонун куралга айлантат.
16/8 үзгүлтүксүз орозо сиздин ден соолугуңуздун бир нече аспектилерин жакшыртууга жөндөмдүүлүгү үчүн изилденген.
№1: Майды жоготуу
Үзгүлтүктүү орозо дени сак жана ашыкча салмактуу чоңдорго арыктап, дене майын натыйжалуу арылтууга жардам берет. Адамдарда жүргүзүлгөн интервенциялык сыноолор үзгүлтүксүз орозо кармоо салмакты олуттуу түрдө азайтарын ырааттуу көрсөттү ( 2 ) сиздин денеңиз көбүрөөк май күйгүзүү режиминде болгондуктан.
Тез аранын дээрлик бардык түрлөрүндө арыктоо табигый кошумча продукт болуп саналат, анткени сиз аз калорияларды керектейсиз.
№2: Когнитивдик функциянын жакшырышы
Үзгүлтүктүү орозо кармоонун дагы бир артыкчылыгы - бул мээнин иштешин жакшыртат, концентрацияны жогорулатат жана мээнин тумандуулугун азайтат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калорияларды орточо чектөө: ( 3 )( 4 )
- Клетка белокторуна, липиддерге жана нуклеиндик кислоталарга кычкылдануу зыянын азайтуу аркылуу мээни коргоңуз.
- Синаптикалык пластика үчүн зарыл болгон маанилүү нейротрофин BDNF деңгээлин көтөрүңүз.
№3: Азыраак сезгенүү
Үзгүлтүктүү орозо да мээңиз үчүн жакшы жана такыраак ойлонууга жардам берет. Үзгүлтүксүз орозо кармоо же калорияны чектөө, ошондой эле сезгенүүнүн маркерлерин азайтат, бул өз кезегинде когнитивдик функция жана мээ ден соолугун коргоо.
№4: Кан басымын төмөндөтүү
Изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо кармоо кан басымды төмөндөтүүгө жардам берерин аныкташкан. Акыркы изилдөөгө ылайык, тамактануу адаттарын азыраак убакытка чектеген адамдар азыраак калория алуудан арыктап, андан кийин аларга тамак-ашты азайтууга жардам берген. кан басымы.
#5: Кандагы кантты көзөмөлдөө
Үзгүлтүксүз орозо да кандагы кантты жөнгө салуу үчүн эң сонун курал. Изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо кандагы кантты, инсулинди азайтарын жана инсулинге сезгичтигин жакшыртаарын аныктады ( 5 ).
# 6: Жакшыраак метаболизм ден соолук
Улам ден соолук маркерлерге үзгүлтүксүз орозо ар кандай пайдалуу таасири, ал жалпы зат алмашуу ден соолугун колдойт.
Изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо кармоо метаболизм профилдерин жакшыртат жана семирүү жана семирүү менен байланышкан шарттарды, мисалы, боордун алкоголсуз майлуу оорусу жана өнөкөт оорулар сыяктуу рискин азайта аларын аныктады. кант диабети жана рак.
№7: Узак өмүр
Үзгүлтүксүз орозо кармоонун метаболизмиңиздин ден соолугуңузга, сезгенүү маркерлерине жана кандагы канттын деңгээлине тийгизген оң таасири өмүрдүн узактыгына жана дени сак карылыкка өбөлгө түзөт.
Үзгүлтүктүү орозо кармоонун узак жашоого тийгизген таасирин өлчөө үчүн дагы эле адам сыноолору талап кылынса да, жаныбарларды бир нече изилдөөлөр калорияны чектөө көбүрөөк натыйжаларга алып келерин көрсөтүп турат. жашоо узактыгы.
Дагы бир жолу үзгүлтүксүз орозо сиздин ден соолукту чыңдоо - кетозду жеңилдетүү.
Кантип үзгүлтүксүз орозо кармоо керек 16/8
Үзгүлтүксүз орозо кармоону туура аткаруу жана ден-соолуктан толук пайда алуу үчүн бул жерде эмне кылышыңыз керек:
- Орозо кармоо терезеңизди тандаңыз: Орозо сааттары кандай болорун тандаңыз. Эң оңой ыкма - кечки тамакты эрте жеп, эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү. Мисалы, саат 1:9дөн XNUMX:XNUMXгө чейин гана тамактануу
- Тамактануу терезеңизде пайдалуу тамактарды алыңыз: Тамактануу терезеси учурунда туура эмес диета үзгүлтүксүз орозо кармоонун метаболизмдик пайдасын жокко чыгарышы мүмкүн, андыктан аш болумдуу бүт тамактарды кармаңыз. Бул жерде тизмеси болуп саналат жегенге эң жакшы кето-достук тамактар.
- Майлуу жана канааттандырарлык тамактарды жегиле: Үзгүлтүксүз орозо кармоо үчүн кето болбошуңуз керек болсо да, майлуу тамактарды жегениңиз аны бир топ жеңилдетет жана туруктуураак кылат. Кето азыктары ден-соолукка пайдалуу жана канааттандырарлык, ошондуктан сиз орозо учурунда ачкалыкты сезбейсиз.
Үзгүлтүктүү орозо жана кетоз
Орозонун эң жакшы жактарынын бири - бул орозо кармоого жардам берет кетоз дагы орозо.
Экөө бир нече себептерден улам байланыштуу:
- Денеңиз кетоз оорусуна кабылышы үчүн, кандайдыр бир мааниде, же такыр тамак жебей, же көмүртектерди өтө төмөн кармап туруу менен орозо кармашыңыз керек. Сиз кетоздо болгонуңузда, бул сиздин денеңиз энергия үчүн майларды бөлүп жатканын билдирет.
- Үзгүлтүксүз орозо глюкоза кампаларын тезирээк түгөтүүгө жардам берет, бул майдын иштешин тездетет.
- баштаган көптөгөн адамдар а кетогенетикалык диета тезирээк кетоз алуу үчүн орозо менен баштоо.
Ошентип, 16/8 үзгүлтүксүз орозо сизди кетозго алып келиши мүмкүнбү? Жок, бирок сиз кетогендик диета менен бирге кылсаңыз, ал жакка жетүүгө жардам берет.
Үзгүлтүктүү орозо 16/8 жана кетогендик диета
Үзүлгүс орозо менен кетогендик диетаны айкалыштыруу үчүн үч орчундуу себеп бар.
#1: үзгүлтүксүз орозо сизди кетозду кармап туруу үчүн жетиштүү эмес
16/8 орозо терезе сизди кирүүгө же кетоздо калууга жетишсиз болушу мүмкүн. Эгер сиз кетозго дуушар болсоңуз да, эгер сиз аз өлчөмдөгү углеводдор менен диетаны уланта берсеңиз, анда сиз ар дайым кетоздон чыгып каласыз.
Бул жагымсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, мисалы кето тумоосу жана кайра орозо баштаган сайын өтө ачка болуу.
#2: Кетогендик диета орозо кармоону жеңилдетет
Кетогендик диетаны колдонуу организмиңизге кетогендик диетага көнүүгө мүмкүндүк берет (май менен иштөө жана биринчи кезекте глюкозага таянбастан).
Бул үзгүлтүксүз орозо кармоону бир топ ыңгайлуу кылат, анткени глюкоза менен кетондордун ортосунда эч кандай алмашуу болбойт, ошентип бир нече саат сайын тамактануу керек деген сезимди жок кылат.
#3: Кетогендик диета сизди канааттандырат
Кето-диетанын дагы бир чоң артыкчылыгы - анын жогорку кандуулук деңгээли.
Кетоздун өзү эле ачкачылыкты басууга умтулбастан, кетогендик диетадагы дени сак майдын жогорку деңгээли да орозо кармаган абалда канааттанууну бир топ жеңилдетет жана ошол күчтүү ачкачылык жана кумар сезимдерин күнү бою жок кылат.
Бул үзгүлтүксүз орозо кармаган адам үчүн идеалдуу.
16/8 ыкмасын колдонуп кетозго кантип кирсе болот
16/8 үзгүлтүксүз орозо өзү кетоз алуу үчүн жалгыз жолу эмес, ал эми бул жакшы башталыш болуп саналат.
Кетозго кирүүнүн эң жакшы жолу - сергек кетогендик диетаны үзгүлтүксүз орозо кармоо менен айкалыштыруу. бар экзогендик кетондор ал ошондой эле өткөөл мезгил менен жардам берет жана азайтат терс таасирлери.
Орозо тууралуу тынчсыздануулар 16/8
Үзүлгү орозо, өзгөчө 16/8 мамиле, толугу менен коопсуз жана пайдалуу. Жалпы ишенимге карама-каршы, орточо калория чектөө сиздин зат алмашуу ден соолугун жакшыртат дени сак практика болуп саналат.
Бирок, эгер сиз аны кетоз оорусуна кабылуу үчүн колдонуп жатсаңыз, анда ал сизди ага тартуу үчүн жетишсиз болушу мүмкүн. Эгерде сиздин орозоңуздун максаты кетоз оорусуна кабылуу болсо, да ээрчиш керек кетогенетикалык диета.
үзгүлтүксүз орозо акыркы жыйынтыгы 16/8
Үзгүлтүксүз орозо сиздин ден соолукту чыңдоо үчүн коопсуз жана күчтүү курал болуп саналат. Толуктоо үчүн:
- 16/8 үзгүлтүксүз орозо ыкмасы сиз 16 саат орозо кармап, 8 сааттык терезеде гана тамактанууну билдирет.
- Орозо метаболизм үчүн зарыл болгон аутофагияны козгойт.
- Үзгүлтүксүз орозо мээнин иштешин жакшыртат, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт жана сезгенүүнү азайтат, анын ичинде көптөгөн изилдөөлөр менен тастыкталган ден-соолукка пайдалуу.
- Орозо кетозго кабылуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн, бирок бул жалгыз жол эмес.
- Эгер сиз кетоз үчүн орозо кармагыңыз келсе, анда кетогендик диетаны карманып жатып жасасаңыз, идеалдуу болот.