Кетозга тыгылып калган жоксузбу? Бул жашыруун көмүртектерге болушу мүмкүн

Сиз карбонгидраттарды кыскартууга аракет кылып жатасыз, бирок дагы эле ага кире элексиз кетоз же пайда көрөсүз. Бул сезилгенден да көп кездешет. Бүгүнкү күндө көп адамдар карбонгидрат азыраак болуп кетишет, бирок алар күнүмдүк углеводдорунун чеги кандай экенин түшүнбөй калышы мүмкүн. Ал эми бир жеп жатканда кетогенетикалык диетаЖөн эле аз углеводду жегенден башка нерселер бар: бул эмнени билдирерин жана кандай тамактарды чектөө же жок кылуу керек экенин түшүнүшүбүз керек. Туура маалымат болбосо, биз керектөөдөн качсак болот "жашыруун көмүртектерге— Бул түшүнбөй эле кирип кетти.

Жашыруун углеводдор деген эмне?

Кетогендик диетада кетоздо калуу үчүн, адатта, күнүнө 30 грамм карбонгидраттан жогору болгуңуз келбейт. Бул адамдан адамга ар кандай болушу мүмкүн, бирок биз бул жерде аны жалпы эреже катары колдонобуз. Эгер сиз этият болбосоңуз же углеводдорду карап көнүп калбасаңыз, углеводдор бул санга канчалык тез кошулганы таң калыштуу болушу мүмкүн. тымызын.

Сиз канча күнүмдүк тамак-аштар, ал тургай, бүтүндөй тамак-аш, кето углеводдор чегине жакын камтылганына таң калышыңыз мүмкүн. бир бөлүгү. Тамак-аштардагы углеводдордун санын интуитивдик түрдө билүүгө көнүүңүзгө жардам берүү үчүн, биз бул тамак-аштардын айрымдары жана алардын углеводдорунун саны жөнүндө сүйлөшөбүз.

Кадимки тамак-аштардагы жашыруун углеводдор

Төмөндө тизмеленген углеводдордун кайсынысы болбосун төмөнкүдөй экенине көңүл буруңуз. таза карбонгидрат ар бир тамак-ашта кездешет, бул клетчатка сыяктуу сиңирилбеген углеводдор эсепке алынбайт дегенди билдирет. Таза углеводдор күн үчүн жалпы мааниге ээ.

Жыландар же закускалар

Популярдуу суусундуктар жана закускалар эң жаманы, атүгүл "ден-соолук". Келгиле, карап көрөлү:

Суусундуктар:

• Coca Cola, 340 г / 12 унция (1 банка) - 35 г.
• Starbucks латте, чоң өлчөмү 2% сүт менен - ​​19 г.
• Red Bull, 340 г / 12 унция (1 банка) - 40 г.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 бөтөлкө 425 г / 15 унция - 63 г.

Кенди:

• Херши бар, 1 бар - 25 г.
• M & Ms, кадимки өлчөмдөгү баштык - 33 г.
• Риздин арахис майы чөйчөктөрү, 1 пакет - 22 г.
• Haribo Gummy Bears, 5 унция пакети - 33 г.

Дан эгиндери (ал тургай "ден соолук" да):

• Cheerios, 1 чыны - 17 г.
• Майдаланган буудай, 1 стакан - 39 г.
• Special K Original, 1 чыны - 22 г.
• GoLean Crunch, 1 чыны - 20 г.

Энергия барлары (алар алдыңкы этикеткада укмуштуудай көрүнүшү мүмкүн, бирок тамактануу белгисин текшергенде…):

• Clif Bar, Chocolate Chips, 1 бар - 41 г.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 печенье - 40 г.
• Kind бар, кара шоколад арахис майы, 1 бар - 13 г.

Бул канча закуска күнүмдүк углеводдоруңузду жокко чыгара аларын көрсөтүүгө жардам берет деп үмүттөнөбүз. Канчалык көп иштетилсе, углеводдор ошончолук көйгөй жаратат.

Сырлар, кофе каймактары, каймак сырлары, каймактар, рикота, каймак сырлары жана жалпысынан углеводдор бар йогурттардан этият болуңуз (Испаниядагы Danone брендинин даамдуу йогуртунун идишинде 30 г карбонгидрат бар), өзгөчө аз майлуу версиялар. тандап алган жакшы дени сак версиялар мисалы, чийки каймак же сыр, чөп менен азыктанган май, толук майлуу йогурт (кант кошулбаган, бир контейнерде 6 грамм углевод бар), айран же Адонис барлары.

Саптар

Кошумчалар көбүнчө канттарга жана углеводдорго толгон, ал тургай, гидрленген, ал тургай, күйүп кеткен майлар да. Майлуулугу аз болгон нерселердин баары эскирип калганын билсек да, ал жакта дагы эле азыктар бар.майы аз"Ал эми"төмөн калориялуу"Бул ден-соолукка пайдалуу деп таанылат. аны сатып алба; алар майдын канааттандырарлык табиятын алмаштыруу үчүн бир нерсе колдонуу керек, бул кант. Бул аз майлуу арахис майлары жана таңгычтар сыяктуу аз майлуу татымалдарды камтыйт.жарык".

Ошондой эле этикеткалардагы порциянын типтүү өлчөмү эки аш кашык экенин эстен чыгарбоо керек, бул көпчүлүк адамдар колдонгондон азыраак жана чектен чыгуу оңой жана көзөмөлдөө кыйын. Ар дайым этикеткаларды текшериңиз жана мүмкүн болушунча майлар жана уксустар, татымалдар же чөптөр, авокадо ж.б. сыяктуу үйдө жасалган таңууларды же Primal Kitchen сыяктуу пайдалуу толук майлуу бөтөлкөдөгү таңгактарды тандаңыз.

Соустар

Көпчүлүк кадимки соустар жана жеңил соустар Алар ун менен шекерди даамын жана текстурасын жакшыртуу үчүн колдонушат, андыктан алардан этият болуңуз, айрыкча сыртта тамактанууда. Капуста жана майо кошулган салат жакшы идея сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок көптөгөн гарнирлерге май менен кошо кант кирет.

Мындай тамактардан такыр баш тартып, үй шартында көмүртектүү версияларыңызды жасаганыңыз жакшы.

Жаңгактар

Ооба, жаңгактар ​​сөзсүз кетогендик диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок алардын баары бирдей жаратылган эмес. Бул жогорку углевод жаңгактар ​​үчүн сак болгула (30 унция / 1 г кызмат үчүн углеводдор):

• каштан - 13.6 г.
• кешью жаңгактар ​​- 8.4 г.
• мисте - 5.8 г.
• Жержаңгак - 3.8 г.

Майлуураак, карбонгидраттуу сортторун кармаңыз жана чектен ашпаңыз. (Шайкеш кето жаңгактар ​​жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, бул постту караңыз). Ошондой эле, бардык варианттарыңыз чийки экенине, эч кандай кантталган же таттууланбаганына ынаныңыз жана жаңгакты мейиз сыяктуу кургатылган жемиштер менен айкалыштырган аралашмадан качыңыз.

Frutas

Көпчүлүк мөмө-жемиштер кетогендик диетада толугу менен качышат. Себеби, бир ууч эле күн бою карбонгидраттардын санын бузушу мүмкүн:

• Банан, орточо өлчөмү - 25 г.
• Алма, орточо өлчөмү - 18 г.
• Апельсин, орточо өлчөмү - 15 г.
• Жүзүм, 1 чыны - 15 г.
• Алча, 1/2 чыны - 9 г.
• Kiwi, орточо өлчөмү - 8 г.
• Blueberries, 1/2 чыны - 7 г.
• Кулпунай, 1/2 чыны - 6 г.
• Малина, 1/2 чыны - 3 г.
• Blackberries, 1/2 чыны - 4 г.

Көрүнүп тургандай, мөмө-жемиштер аз углеводду сактап калуу үчүн эң жакшы, бирок, мисалы, өзгөчө учурларда гана колдонулат десерттер. Жарым чыны порция өтө жаман угулбашы мүмкүн, бирок чындыгында бул бир ууч гана, жана көпчүлүк адамдар бир отурганда андан көп жешет.

Крахмалдуу жашылчалар

Эми ачык айталы: жашылчаларыбыз керек. Жашылчаларда табылган баалуу микронутриенттерди алуу маанилүү. Муну менен бирге, бардык жашылчалар бирдей эмес. Жер астында өскөн жашылчаларда, өзгөчө крахмалдуу жашылчаларда, адатта, углеводдор жогору:

• Картошка, 1 чоң бышырылган - 54 г.
• Картошка, 1 стакан пюре - 34 г.
• Хаш күрөң, 1 стакан - 50 г.
• Таттуу картошка, 1 орто бышырылган - 20 г.
• Таттуу картошка, 1 стакан пюре - 55 г.
• Yam, 1 орто чоң бышырылган - 28 г.
• Parsnips, кесилген 1 чыны - 17 г.

Бир күндүк карбонгидраттарды (же эки эсеге жакын!) канааттандыруу үчүн бир порция же андан азыраак картошка талап кылынат. Эми салыштыруу үчүн, кето-достук вегетариандык варианттарды карап көрөлү:

• Шпинат, 1 стакан чийки - 0.4 г.
• Түстүү капуста, 1 стакан чийки - 3 г.
• Брокколи, 1 стакан чийки - 4 г.
• Кале, 1 стакан чийки - 6 г.
• Бадыраң, 1 чыны майдаланган - 4 г.
• Zucchini, 1 чыны чийки - 3 г.

Жыйынтык: жашылчалар пайдалуу жана биз үчүн пайдалуу; Биз жөн гана аз көмүртектүү кето сортторуна басым жасап, углеводдун көлөмүндөгү чоң айырмачылыктарды түшүнүшүбүз керек.

Белл

Ооба, кээ бир кайра иштетилген эттерде жашыруун углеводдор да бар. Дели эттери, ветчина, эт булочка, бекон жана колбасага көбүнчө кант жана крахмал кошулат, андыктан ар дайым этикеткаларды окуп чыгыңыз. " деп белгиленгендерден алыс болуңузмайы аз"Же"жарык«Анткени аларда көбүнчө таштандылар көбүрөөк кошулат.

Консерваланган балык азыктарынын соустарында крахмал же кант кошулушу мүмкүн. Андыктан аларга да сак болгула.

Аз углеводдор сыяктуу көрүнгөн, бирок кетогендик диета үчүн жакшы эмес тамактар ​​үчүн, биздин тизмени карап көрүңүз Кетогендик диетадан баш тартуу керек болгон азыктар.

Таза көмүртектерди эсептөө

Тамак-аштагы углеводдордун орточо көлөмүн кантип эсептөө керектиги менен таанышкандан тышкары, биз этикеткаланган тамак-аштардагы таза углеводдорду оңой санай билишибиз керек. Болгону углеводдордун жалпы граммын, клетчатканын жалпы граммын таап, углеводдордон клетчатканы алып салуу керек. Бул санды күнүмдүк кето углеводдоруңуз үчүн колдонуңуз.

Ал тургай, бүт тамак-аш жана таңгакталган тамак-аш "ден-соолукАларда биз кето болгондо качышыбыз керек болгон углеводдор бар. Күнүмдүк карбонгидраттын чеги күнүмдүк тамак-ашка карата кандай болорун түшүнүү менен карбонгидраттарды санай аласыз. кетогенетикалык диета алда канча жеңил болот. Жана эсиңизде болсун, сиз эмне жеп жатканыңызды так билүүнүн эң жакшы жолу - бул жаңы, бүтүндөй кето тамактарды жеп, үйдөн мүмкүн болушунча тамак жасоо. Ден соолугуңуз сизге ыраазы болот.