Мыкты кето жаңгактар: Кетодогу жаңгактарга эң сонун жол

Жаңгактар ​​- кето диетадагы закускалардын, закускалардын жана коштоолордун абдан кызыктуу варианты. Мындан тышкары, көпчүлүк жаңгактар ​​көмүртектерге караганда дени сак майларды камтыгандыктан, алар кетогендик тамактануу планына эң сонун туура келет. Тилекке каршы, бардык жаңгактар ​​кетогендик диета кармагандар үчүн ылайыктуу эмес. Ал эми жаңгак макадамия көп май менен кетоздо калууга жардам берет, башкаларында сиз күткөндөн көп углеводдор бар. Андыктан биз аларды аз-аздан талдап чыгабыз.

Эмне үчүн жаңгактар ​​Кетодо иштейт?

Жаңгактар ​​көбүнчө кантсыз, карбонгидраттары аз жана вегетариандык, палео жана кетого шайкеш келет. Бул жерде жаңгактар ​​аз карбонгидраттуу тамактануу планыңызга туура келишинин бир нече себептери бар.

Жаңгактар ​​аш болумдуу заттарга бай

Жаңгактар ​​витаминдерге жана минералдарга баймагний, селен, Е витамини жана марганец сыяктуу. Магний денеңиздеги маанилүү минерал, энергияны өндүрүүгө жана протеин синтезине жардам берет ( ¹ ). Селен антиоксидант катары иштейт жана иммундук системаңызды бекемдейт ( ² ). Марганец майларды жана углеводдорду сиңирүүгө жардам берет жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салат ( ³ ).

Жаңгактар ​​диеталык клетчаткага бай

Андан кийин, сиз бир нече кето жаңгактар ​​үчүн майдын, белоктун жана углеводдун мазмуну жөнүндө билесиз. Негизги. Сиз жалпы теманы байкайсыз: Көпчүлүк жаңгактар ​​жалпы көмүртектерге ээ, бирок алар ошондой эле диеталык клетчаткага бай, бул таза көмүртектин санын азайтат. Була кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жана сезгенүүнү азайтууга жардам берери белгилүү, бул 2-типтеги диабет жана жүрөк оорусунун рискин азайтууга жардам берет.

Жаңгактарды алып жүрүү оңой

Жаңгактар ​​жолдо жеш үчүн идеалдуу болгондуктан, алар сонун кето закускалары. Капчыгыңызда, үстөлүңүздө же рюкзактарыңызда тез, майлуу, аз углеводдор бар тамактануу үчүн кичинекей акча сактай аласыз.

Бул жерде бир нерсени белгилей кетүү керек: Жаңгакты ашыкча жеш оңой. Эгер сиз күн бою жаныңызда жаңгакты алып жүрсөңүз, ашыкча жеп калбаш үчүн, аларды алдын ала бөлүштүрүүнү унутпаңыз.

Топ 5 мыкты кето жаңгактар

Сиз порцияңыздын өлчөмүн эске алып турсаңыз, төмөнкү карбонгидраттуу жаңгактар ​​кетодо эң сонун. Бул жаңгактардан кето-достук түшкү тамак катары ырахат алыңыз.

№1: Макадамия жаңгактар

21 унция/2 г үчүн 30 грамм май жана 1 грамм таза углевод менен макадамия жаңгагы 75% майлуу ( ⁴ ). Жалпы майдын 17 граммын түзөт бир каныктырылбаган май кислоталарыкаршылыкты азайтары белгилүү инсулин жана холестерол көлөмүн, ич майынын жана жүрөк ооруларынын топтолушуна жол бербейт.

Макадамиянын жаңгактарында магний, марганец, калий жана селен бар, алар арыктоого, кан басымынын деңгээлин төмөндөтүүгө, жүрөк-кан тамыр оорулары менен инсульттун рискин төмөндөтүүгө жана сезгенүүгө каршы агент катары иш алып барууга жардам берери далилденген. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Макадамия жаңгагы макадамия жаңгак майынын негизги ингредиенти болуп саналат, арахис майына альтернатива. Бирок, бул учурда, карбонгидрат бир аз көлөмү менен даам жакшы же андан да жакшы.

№2: Pecans

Пекан жаңгактары 70% майдан турат. Пекандын 30 г/1 унция порциясында 1 грамм таза углевод, 20 грамм жалпы май жана 3 грамм протеин бар. 20 грамм майдын курамында 12 грамм бир тойбогон май, 6 грамм көп тойбогон май жана 2 грамм каныккан май бар.

Пекандын курамында көп сандагы олеин кислотасы бар, ал жүрөк-кан тамыр оорулары жана 2-типтеги диабет рискин азайтат, ошол эле учурда иммунитетиңизди жакшыртат жана сезгенүүнү азайтат.

№3: Бразилия жаңгактар

Бразилия жаңгактарында 18 грамм май, 4 грамм протеин жана 1 грамм таза углевод бар. ⁹ ). Алардын көлөмү абдан чоң болгондуктан, 30 г/1 унция порциясында сегиз гана жаңгак жейсиз.

Бразилия жаңгагынын ден-соолукка анча белгилүү болгон пайдасы бар. Бир изилдөөдө окумуштуулар бразилиялык жаңгактын бир порциясы холестерол жана триглицериддер сыяктуу кандагы липиддердин деңгээлин төмөндөтө аларын аныкташкан. Алар ошондой эле селендин жогорку деңгээлин камтыйт, ал улгайган кишилердин когнитивдик функциясын жакшыртууга жардам берет жана кычкылдануу стрессине каршы күрөшөт ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

№4: Жаңгак

Жаңгактын курамында 18.3 грамм жалпы май (анын 13.2си көп тойбогон), 4.3 грамм белок жана 1.9 г/30 унцияда 1 грамм таза углевод бар.

Күн карама уруктарында жана авокадодо кеңири таралган көп тойбогон майлар омега-6 жана омега-3 маанилүү май кислоталарын камтыйт. Бул маанилүү май кислоталары тестостерондун деңгээлин жакшыртат, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун азайтат жана сезгенүү менен күрөшүү.

Жаңгактар, бул тизмедеги башка кето жаңгактар ​​сыяктуу, ден соолукка жашыруун пайдаларды камтыйт. Бир нече изилдөөлөрдө жаңгак катышуучуларга салмагын жоготуп, рак оорусунун рискин азайтууга жана клеткалардын бузулушун алдын алууга жардам берген ( ¹² )( ¹³ ).

№5: Фундук

30 унция/1 г фундук порциясында 17 грамм май, 4 грамм белок жана 2 грамм таза углевод бар ( ¹⁴ ).

Фундукту пайдалуу закуска катары кошсоңуз, ден соолугуңузга пайдалуу болот. Кээ бир изилдөөлөрдө фундук HDL (жакшы) холестерол деңгээлине таасир этпестен жалпы холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген.

4 Кето Жаңгактарды ченеми менен жеш үчүн

Жогорудагы 5 жаңгак сорттору бул тизмедеги эң аз көмүртектерге ээ болсо да, алар сиз жей турган жалгыз сорт эмес. Төмөндө сиз ырахат ала турган дагы төрт кето жаңгагы бар (өтө сейрек).

№1: Карагай жаңгактар

Карагай жаңгагында же пигнолияда 19 порцияда 4 грамм май, 3 грамм белок жана 1 грамм таза углевод бар. 30 порция жөнүндө сөз кылганда, биз 1 г/XNUMX унцияны айтып жатканыбызды унутпаңыз ( ¹⁵ ).

3 грамм таза углеводдор укмуштуудай жогору болбосо да, эгерде сиз диета планында болсоңуз, бул күнүмдүк углеводдун 10% түзүшү мүмкүн. Күнүнө 30 грамм карбонгидрат. Андан да жаманы, эгерде сиз план боюнча 20 г күнүмдүк углеводдор. Бул учурда биз 15% жөнүндө сөз болуп жаткандыктан.

№2: Бадам

Бадамда 14 грамм жалпы май (9 бир тойбогон май), 6 грамм жалпы углевод жана 5 грамм белок бар. ¹⁶ ). 6 грамм карбонгидрат жогору угулат, ал эми 4 грамм диеталык була менен сиз болгону 2 грамм таза углеводду керектейсиз.

La бадам уну, бул жөн эле майдаланган бадам, рецепттердин негизги бөлүгү кето бышырылган. алар болобу десерттердин рецепттери o башка түрдөгү рецепттер. Бадам ден соолукка көптөгөн пайдалуу касиеттерге ээ. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, керектөө бадам инфаркт коркунучун азайтат, холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, сезгенүүнү азайтат жана арыктоого жардам берет.

№3: Кешью

Кешьюда 12 грамм жалпы май бар, бул тизмедеги беш "мыкты" кето жаңгактардан төмөн. Алардын курамында 8 грамм таза углевод бар, ошондуктан аларды ченеми менен гана жеш керек. Анын үстүнө, модерация жетишсиз болуп жатат. идеалдуу өтө сабырдуу ( ¹⁷ ).

Кешьюден ырахат алуунун эң эффективдүү жолдорунун бири (бардык углеводдорсуз) - бул кешью майы же каймак. Бул кето-достук май сизге даамдуу даам тартуулап, 8 унция/2 г үчүн углеводду 30 граммдан 1 граммга чейин кыскартууга жардам берет.

№4: мисте

Мистеде бул тизмедеги кето жаңгактын көбүнө караганда бир аз азыраак май бар, бирок белок көп. Бир порцияда 13 грамм май, 6 грамм белок жана 4.6 грамм таза углевод бар ( ¹⁸ ).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мистени көп колдонуу кандагы липиддердин профилин төмөндөтүп, жүрөктүн ден соолугун жакшыртат. Бул жерде ден соолукка пайдалуу дагы бир кызыктуу мисте: Мисте кабыгы менен сатылгандыктан, сиз аларды азыраак жейсиз (алар порцияны көзөмөлдөөгө жардам берет). Окумуштуулар жаңгактарды кабыгынан тазалоо процесси керектөөнү 41% га чейин азайтарын белгилешти.

Ал эми уруктар же түтүктөр жөнүндө эмне айтууга болот?

Like жаъгактар, уруктар жакшы жана кетодо колдонсо болот. Уруктар же пиптер көбүнчө унга майдаланат, рецепттерде колдонулат же урук майына даярдалат. Башкаларга караганда керектөө үчүн жакшыраак болгон уруктардын кээ бир түрлөрү бар. Бул жерде эң мыкты үч кето уруктары үчүн тамактануу фактылары келтирилген (30 г/1 унцияга берилген макроолор):

• Чиа уруктары: 1,7 грамм таза углевод, 8,6 грамм май, 4,4 грамм белок. ( ¹⁹ ).
• Күнжүт уруктары: 3.3 грамм таза углевод, 13.9 грамм май, 5 грамм белок. ( ²⁰ ).
• Зыгыр: 0,5 грамм таза углевод, 11,8 грамм жалпы май, 5,1 грамм белок. ( ²¹ ).
• Ашкабак уруктары: катары да белгилүү ашкабактын уруктары 3,3 грамм таза углевод, 13 грамм (алардын 6сы омега-6), 7 грамм белок. ( ²² ).

Кето боюнча жаңгактарды жеш боюнча көрсөтмөлөр

Кетодо жаңгакты жеп жатканда, закуска, закуска же рецепттин ингредиенти катары, бир нече негизги эрежелерди сактоо маанилүү. Бул жерде кето боюнча жаъгактар ​​жеш үчүн кээ бир сунуштар бар.

№1: Шектүү ингредиенттерден алыс болуңуз

Жаңгакты сатып алууда, шекерди камтыган пакеттерден качыңыз, даамдарды кошкон (бул абдан маанилүү) жана кээ бир майлар (мисалы соя, канола, жержаңгак, карама жана башка ёсъмдък майлары) ингредиенттердин тизмесинде. Бул ингредиенттер карбонгидрат мазмунун жогорулатуу гана эмес, ошондой эле укмуштуудай сезгенүү болуп саналат.

Чийки, тузсуз жаңгакты тандаңыз. Жаңгак майларын сатып алууда жаңгак, туз жана зайтун майы менен жасалгандарды издеңиз, андан башка эч нерсе колдонбоңуз. Амазонкада же дүкөндөрдө бадам уну сыяктуу жаңгак унун тандап жатканда, ингредиент катары саналган майдаланган жаңгактарды издеңиз.

#2: Ар дайым порцияңызды таразалап алыңыз

Бул жетиштүү түрдө баса белгиленбесе, жаңгактарга келгенде порциянын өлчөмүн эске алуу керек. Ар дайым порцияңызды өлчөңүз, же тараза же ченегич чөйчөк менен (чейрек чөйчөктү берүү жакшы сунуш).

Бул тизмедеги жаңгактардын көбү 5 граммдан аз таза углеводду камтыса да, бир ууч тамактануу бир күндүк көмүртектерге үлүшүңүздү оңой эле алат.

№3: Ар түрдүүлүккө умтулуңуз

Рационуңузга жаңгактар ​​эле эмес, ар кандай жашылчаларды, эттерди, мөмөлөрдү жана башка азыктарды кошуу ар кандай витаминдер, минералдар жана башка азыктар менен камсыз кылууга жардам берет. Бул тизмедеги бир нече кето жаңгак варианттарына көңүл буруунун ордуна, алардын ар түрдүүлүгүн кошуп көрүңүз.

Кето-достук жаңгак майын ичип, кето тамак планыңызды ар түрдүү жана даамга бай сактай аласыз. бир аз кургатылган жемиштер менен смузи рецепттери же майдаланган жаңгак менен, ал тургай, салаттарыңызды майда тууралган бадам же жаңгак менен чачыңыз.

№4: Сезимталдыктан сак болуңуз

Жаңгактын курамында фитин кислотасы деп аталган антинутриент бар, бул кээ бир адамдардын тамак сиңирүү системасынын бузулушуна алып келет. Фитин кислотасы тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратып, минералдардын сиңүүсүн азайтып, организмдеги кальцийдин, темирдин жана цинктин деңгээлин төмөндөтөрү белгилүү.

Жаңгакты жегенден кийин ичиңиз көбөйүп, газ же башка көйгөйлөр пайда болсо, алардан таптакыр баш тартканыңыз оң. Болбосо, чыланган, өнүп чыккан же куурулган жаңгактарды жеп көрүүгө аракет кылып, бул симптомдорду азайтарын көрө аласыз.

Мыкты кето жаңгактар ​​аз таза көмүртектерге ээ

Жаңгактар ​​кетогендик диетада эң сонун закуска болуп саналат. Алар ошондой эле дени сак майлардын, белоктун жана диеталык булалардын жакшы булагы болуп саналат, ал эми углеводдор салыштырмалуу аз.

Ошентсе да, бардык жаңгактар ​​бирдей жаратылган эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Керектөө үчүн эң жакшы кето жаңгактары макадамия жаңгагы, пекан, Бразилия жаңгагы, жаңгак жана фундук болуп саналат. Бадам жана мисте сыяктуу башка жаңгактарды жесе болот, бирок бир топ ченемде.

Эгер сиз жаңгак майларын жактырсаңыз, рынокто алардын эң көп түрү бар, алар жалпы углеводдоруңуздун санын азайтып, жаңгактын каалоосун канааттандырууга жардам берет.