Сиз кетоз абалына киргенде, денеңиз глюкозаны колдонуудан, биринчи кезекте, отун үчүн кетондорду колдонууга өтөт. Бул сиздин ден соолугуңуз үчүн бир катар артыкчылыктарга ээ, анын ичинде:
- дени сак жол менен май жоготуу.
- Ачкачылыкты жана кумарды азайтып, сизди көпкө чейин ток кармайт.
- Жүрөк оорулары, II типтеги диабет, ал тургай рак сыяктуу оорулардын рискин төмөндөтөт.
- Жогорку энергия деңгээли.
- Кандагы канттын өсүшү азыраак.
- Жана жалпысынан, жакшы жыргалчылык.
Кетозга тезирээк кирүү үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
Мазмуну
1. Карбонгидраттарды кескин түрдө кыскартыңыз
Кето диетасынын жалпы карбонгидрат чеги күнүнө болжол менен 30 граммды түзөт. Эгер сиз спортчу болсоңуз, бул чек күн сайын 100 граммга чейин көбөйүшү мүмкүн.
Аткинс диетасы же кето диетасы сыяктуу аз углеводдор диетасын баштаганда, кээ бир адамдар көмүртектерди акырындык менен кыскартуу менен жеңилдикти же сооронууну табышат. Бирок, эгер сиз кетозго тез кабылгыңыз келсе, көмүртектерге болгон муктаждыкты кескин түрдө азайтуу зарыл. Бул убакыттын ичинде карбонгидраттарды керектөөңүзгө көз салыңыз, эч кандай жашыруун көмүртектерге жол бербеңиз слайд радардын астында.
Төмөн көмүртектерге баруу сиз ойлогондон да оңой, атүгүл сыртта тамактанып же саякаттап жүргөнүңүздө да. Ресторандарга атайын суранычтарды жасай аласыз, албетте, сэндвич наны жок бекон жана жумуртка сэндвич сыяктуу тамактарыңызды углеводу аз болушу үчүн.
2. Жогорку сапаттагы майларды көбөйтүү
Дени сак майлар ар кандай кето тамак планынын маанилүү компоненти болуп саналат. Эгер сиз кето диетасына жаңыдан кирсеңиз, бул тамактануу ыкмасына өтүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн. Майдын керектөө жалпы калорияңыздын 70-80% түзөөрүн текшериңиз.
Бул сиздин денеңизди майдын негизги булагы катары колдонууга өтүүсүнө жардам берет, бирок сиздин максатыңыз арыктоо болсо, клеткаларыңыз майдын, диеталык майды керектөөнүн ордуна, майдын запастарын күйгүзүшүнө мүмкүндүк берүү үчүн майдын көлөмүн бир аз азайтканыңыз абзел.
Кетозга тез кабылуу үчүн бул дени сак майларды жеңиз:
- Кокос майы, кошумча кыз зайтун майы, май, MCT порошок, авокадо майы же макадамия жаңгагы майы сыяктуу майлар.
- майлуу эт, жумуртканын сарысы, май же май.
- кето жаңгактар жана жаңгак майы.
- Өсүмдүк майлары, мисалы, авокадо, зайтун же кокос майы.
3. Экзогендик кетондорду алыңыз
Экзогендик кетондор алар кетозго тезирээк кирүүгө жардам берүүчү кошумчалар. Эң эффективдүү экзогендик кетондор бета-гидроксибутират менен жасалгандар (BHB кетондору). BHB кандагы жалпы кетон органдарынын 78% түзөт, денедеги эң көп кетон. Ал ошондой эле глюкозага караганда натыйжалуу отун булагы болуп саналат.
Экзогендик кетондорду алуу организмиңизге кетозго тезирээк кирүүгө жардам берет (кээде 24 сааттын ичинде). Сиз дагы эле аз көмүртектүү кетогендик диетаны жешиңиз керек, бирок кошумча тамактануу убакытты азайтып, жагымсыз терс таасирлерди азайтат.
4. Үзгүлтүктүү орозо кармап көрүңүз
Орозо ал көп учурда кето диета менен бирге колдонулат. Бул ден соолук үчүн бир катар артыкчылыктарга ээ, анын ичинде концентрацияны жакшыртуу, тез арыктоо жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү. Ошондой эле ар кандай оорулардын симптомдору төмөндөшү менен байланышкан. Кетогендик диета менен айкалышканда, ал кетозго тезирээк кирип кетүүгө жардам берет жана салмак менен майларды жоготууга жардам берет.
Эгерде үзгүлтүксүз орозо идеясы сизди коркутуп жатса, бул эки башка ыкманы байкап көрүңүз:
- майлуу орозо Бул аз калориялуу тамакты камтыйт (көбүнчө болжол менен 1,000 калория), ал калориялардын болжол менен 85-90% бир нече күн бою майдан келет.
- Беш күн бою жарым-жартылай орозо кармоо o Тез тууроо (FMD) кыска убакыттын ичинде орозонун таасирин окшоштурат. Бул кыска убакыттын ичинде сиз майлуу тамактарды да жейсиз ( 1 ).
5. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү денедеги гликоген (сакталган глюкоза) запасын түгөтөт. Гликоген кампалары аз болуп, углеводдор менен толукталбаганда, организм энергия үчүн майларды күйгүзүүгө өтөт. Ошондуктан, көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу кетозго тезирээк кирүүгө жардам берет.
6. MCT майын алыңыз
MCT майы каныңыздагы кетондун деңгээлин кокос майына, сары майга же башка майга караганда бир топ жогорулатат ( 2 ) Экзогендик кетондор менен бирге кабыл алынган, ал бир нече сааттын ичинде тамактануу кетозуна жардам берет.
MCT майы муну жасай алат, анткени анын курамындагы орто чынжырлуу триглицериддер тез метаболизмге айланып, клеткаларыңыз энергия үчүн колдонулат.
7. Белокту сактаңыз
Кетого баруу протеинди кескин түрдө кыскартуу керек дегенди билдирбейт. Жок.
Кето диетада өзүңүздү мыкты сезүү үчүн жетиштүү протеинди жеп алуу абдан маанилүү. Ал ден-соолукта болушуңуз үчүн керектүү көптөгөн азыктарды берет, сизди толук сактоого жардам берет жана булчуңдардын бузулушун алдын алат.
Майга гана басым жасоо менен кетого баруу сизди ийгиликсиздикке учуратат, анткени адекваттуу протеин менен камсыз кылган аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен терс терс таасирлерди башташыңыз мүмкүн.
Жалпы эреже катары, арык дене массасынын бир фунтуна кеминде 0.8 грамм протеин керектөө керек.
Мындан тышкары, чөп менен багылган уй эти сыяктуу жогорку сапаттагы протеин да ден-соолукка пайдалуу майларды берет.
Эгер сиз жетиштүү протеинди алуу кыйын болсо, анда сывороттук белокту же сывороттук белокту колдонуп көрүңүз. de cколлаген сизди көпкө чейин толук сактоого жана өсүү жана оңдоо үчүн керектүү кирпич менен камсыз кылууга жардам берет.
8. Болушу керек кето азыктарын табыңыз
Кето-достук тамактарды жана жеңил рецепттерди табуу - кетогендик диетаңызды ээрчүүнүн жана ырахат алуунун ачкычы. "Кето-поездден" түшүүнүн эң оңой жолу - ачка болгонуңузда жана энергияга муктаж болгондо коопсуз кето опцияларына ээ болбоо. Ошентип, сиз эмне кыла аласыз:
- барып сатып ал бекитилген тамактар кето диета үчүн.
- табуу жеңил кето достук рецепттер.
- тандоо жолдо ден-соолукка пайдалуу кето закускалары.
9. Тамак-ашыңызга көңүл буруңуз
Үйдө кето диетасын кармангандан кыйыныраак, эгер сиз жолдо жүрсөңүз, кетодо калуу. Жумушта, жолдо же аэропортто жүргөнүңүздө кето-достук тамактарды табуу дээрлик мүмкүн эмес..
Жолдо туура закускаларга ээ болуу кето диетага көнүү жолунда калуу же поездден түшүп калуу айырмасын түзө алат.
Мыкты кето закускаларынын же закускалардын айрымдарына төмөнкүлөр кирет:
- Кето протеин барлары.
- Кето жаңгак майы.
- Төмөн канттуу уй эти.
- Жаңгактар жана уруктар.
10. Тамактанганыңызда пайдалуу тамак-аштарды алмаштырыңыз
Сыртта тамактанып жатканыңызда, ден-соолукка пайдалуу нерселерди алмаштыруу сиз ойлогондон да оңой. Досуңуз менен түшкү тамактанып жатканыңыз үчүн эле аракетиңизди таштабаңыз..
Көпчүлүк ресторандар заказ кыла алышат, мисалы:
- Булочкасыз бургер.
- Салаты жок таңуу (көп учурда углеводдор менен толтурулат).
- Тортилласыз тако.
- Шекерсиз суусундуктар.
Эгер сиз кето диетаңызды ушул 10 кеңешти аткаруу менен баштасаңыз, майга ыңгайлашууга өтүү сизге оңой болот.
Кетозга канча убакыт керек?
24 сааттык убакыттын ичинде кетозго жөн эле секире албайсыз. Сиздин денеңиз өмүр бою отун үчүн кантты күйгүзүп келет. Күйүүгө көнүү үчүн сизге убакыт керек кетондор, Күйүүчү май катары.
Ошентип, кетозду алуу үчүн канча убакыт керек? Бул өтүү 48 сааттан бир жумага чейин созулушу мүмкүн. Убакыттын узактыгы активдүүлүк деңгээлиңизге, жашоо образыңызга, дененин түрүнө жана карбонгидрат керектөөңүзгө жараша өзгөрөт. Бул процессти тездетүүнүн бир нече жолдору бар, мисалы үзгүлтүксүз орозо, карбонгидрат алууну кескин кыскартуу жана толуктоо.
Эсиңизде болсун: кетозго кабылганыңыздан кийин, кетоздо калууңузга эч кандай кепилдик жок. Эгер сиз углеводдор көп тамак жесеңиз, анда сиз машыгасыз CarbCycling же спорттук аткаруу үчүн карбонгидрат алууну көбөйтүү, дене глюкоза күйүп башташы мүмкүн. Майды күйгүзүүчү абалга кайтып келүү үчүн, алгач кетоз оорусуна кабылганыңыздай ыкмаларды колдонуңуз.
Кетого өтүү үчүн 3 кошумча кеңеш
Сиздин дене биринчи кетоз киргенде, ал өзүнүн артыкчылыктуу отун булагына өтүп жатат. Бул өтүү себеп болушу мүмкүн окшош терс таасирлери чарчоо, баш оору, баш айлануу, кант каалоосу, мээ тумандуулугу жана ашказан көйгөйлөрү сыяктуу кээ бир адамдардагы сасык тумоого. Бул көбүнчө "кето тумоосу" деп аталат.
Экзогендик кетон кошумчалары бул керексиз симптомдорду азайтууга жардам берет. Кошумчалар жетишсиз болсо, бул кеңештерди колдонуп көрүңүз:
1. Гидраттуу болуңуз
Көптөгөн адамдар стандарттуу карбонгидраттуу диетадан кето диетасына өтүшкөндө, суунун салмагы төмөндөйт. Ошондуктан, бул гидратталган калуу маанилүү. Ошондой эле, ачкачылык көбүнчө суусуздануу менен жаңылышат. Мындан алыс болуңуз, айрыкча сууну тез-тез ичиңиз, айрыкча ачкачылык же каалооңуз бар.
2. Кето тумоосунан сактануу үчүн электролиттерди алыңыз
Көбүрөөк суу ичүүдөн тышкары, аны алуу маанилүү электролиттер суюктуктун жоготуусунун ордун толтурууга жана алар менен жоголгон бардык электролиттерди толуктоого жардам берүү.
3. Уйкуңуз жетиштүү
Гормоналдык функция жана денени оңдоо үчүн жетиштүү уйку маанилүү. Уйкунун жетишсиздиги бөйрөк үстүндөгү бездериңизге жана кандагы кантты жөнгө салууга терс таасирин тийгизет. Кечинде жок дегенде жети саат уктаганга аракет кылыңыз. Сапаттуу уйкуңузга жетпей кыйналып жатсаңыз, уктоочу бөлмөңүздү салкын кармап туруу, уктаардан бир же эки саат мурун бардык электрондук шаймандарды өчүрүү же уйку маскасын кийүү сыяктуу эс алууга ыңгайлуу шарттарды түзүңүз.
Кетоз менен ооруп жатканыңызды кантип билсе болот
Эгерде сиздин максатыңыз кетозго мүмкүн болушунча тезирээк түшүү болсо, кетон деңгээлин текшеришиңиз керек. Неге? Тесттер сизди кетоздон кайсы тамак-аш же адаттардан арылтарын аныктоого жардам берет.
Үч негизги ыкмалары бар кетон көлөмүн текшерүү:
- Заара анализи: Бул эң жеткиликтүү ыкмалардын бири болгону менен, эң туура эмес. Колдонулбаган кетондор организмден заара аркылуу чыгып кетет, демек сиз пайдаланылбаган жана күйбөгөн кетондорду өлчөп жатасыз.
- Бул заара анализдерине караганда алда канча так ыкма, бирок бул эң жакшы эмес. Бул ыкма ацетондун көлөмүн өлчөйт (башка кетон денеси), сиз BHB кетонунун көлөмүн өлчөөгө аракет кылсаңыз.
- Бул кетондун деңгээлин текшерүүнүн эң сунушталган жана так жолу. Манжаңызды кичине сайып, кандагы BHB кетондорунун деңгээлин өлчөй аласыз.
Сиз кетоздо эмес экениңиздин №1 себеби
Эгерде сиз жогоруда айтылган ыкмалардын баарын сынап көргөн болсоңуз жана дагы эле кетозго кире элек болсоңуз, анда эң көп таралган негизги себеп болуп саналат. ашыкча кычкылдар.
Көмүрсуулар күнүмдүк рационуңузга кирип, кетозго же андан чыгып кетүүңүзгө тоскоол болушу мүмкүн, жана бул жаңы кето диетологдорунун бардыгын туура кылып жаткандай сезип, дагы эле кетозго чалдыгышпаганын эң көп таралган себеби.
Жашыруун углеводдор келип чыгышы мүмкүн:
- Ресторандарда тамактануу. Мисалы, көпчүлүк соустарда кант бар.
- "Дени сак" закускалар. Көпчүлүк закускаларда, атүгүл аз углеводдордо да арзан ингредиенттер жана сироптор бар кандагы кантты көтөрүү жана сизди кетоздон чыгарат.
- Өтө көп жаңгактар. Жаңгактар сонун кето закуска болуп саналат, бирок алардын кээ бирлери башкаларга караганда көмүртектерге жогору. Бир ууч жаңгактын өлчөмүн өлчөөсүз жеп коюу сизди чектен ашып кетиши мүмкүн.
жыйынтыктоо
Эгер сиз кетондун деңгээлин үзгүлтүксүз текшерип турсаңыз, жогоруда айтылган 10 кадамды аткарсаңыз, керек болгондо кошумчаларды алып, углеводду кабыл алууңузга көз салсаңыз, кетозго канча убакыт кетээри жөнүндө ойлонбой каласыз. Сиз кетоз оорусуна кабылып, майды күйгүзүп, ден соолук максаттарыңызга тез арада жетесиз.