A 14 legjobb kiegészítő a keto diétához

Szüksége van keto-kiegészítőkre, vagy a keto életmódnak megfelelő élelmiszerekből minden tápanyagot megkaphat?

A rövid válasz az, hogy a kiegészítők jelentősen megkönnyíthetik a ketogén étrend kialakítását.

Nehéz lehet minden tápanyaghoz jutni, amire szüksége van, miközben továbbra is gazdálkodik a megfelelő mennyiségű makrót. Itt jönnek be a keto-kiegészítők.

Mi okozza a ketózist és ketogén diéta legyen egészséges vagy sem az elfogyasztott makrók és mikrotápanyagok minőségétől függ.

Az optimális keto diéta követéséhez meg kell értenie a kiegészítőket.

Miért fontosak a kiegészítők a Ketóban?

A ketogén diéta egyedülálló abban, hogy átalakítja az anyagcserét. A szervezet alapértelmezett energiaforrása a szénhidrátokból származó glükóz, de ez a fő energiaforrás megszűnik, amikor nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát kezdesz.

Emiatt a szervezet sebességet kapcsol, és alternatív energiaforrásra vált: zsírra. Amikor ez megtörténik, a szervezetben megkezdődik a ketogenezis – a zsírraktárak átalakulnak ketonok a májban, alternatív energiahordozót biztosítva.

Szénhidrátból táplálkozó gépből zsíros gép lesz. Ez a változás óriási, és mint minden változáshoz, ehhez is szükség lesz némi kiigazításra, amíg a tested stabilizálódik. A ketogén kiegészítők segítenek átvészelni ezt a változást kevés vagy mellékhatás nélkül.

Bár ez nem mindig szükséges ketogén diéta esetén, a kiegészítők néhány kulcsfontosságú módon segíthetnek:

Csökkentse a keto influenza tüneteit

La keto influenza Gyakran a vitaminok és ásványi anyagok hiánya okozza a ketózisba való átmenet során.

Például, ahogy a sejtjei elhasználják a szervezet összes glikogénraktárát, vizet veszítenek, és ezzel együtt fontos elektrolitokat is.

Legyen megfelelő kiegészítők, mint pl elektrolitok, segíthet megelőzni a keto influenzát okozó tápanyaghiányokat, és megkönnyítheti az átmenetet.

Hogyan lehet pótolni a táplálkozási hiányosságokat a ketogén étrendben

Mivel a ketogén diéta nem teszi lehetővé a keményítőtartalmú gyümölcsök vagy zöldségek fogyasztását, előfordulhat, hogy nem tudja, honnan szerezheti be azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket ezekből az élelmiszerekből valaha is beszerzett. Szükség lehet rostkiegészítőre is, ha úgy találja, hogy az emésztése megváltozott, és egy kicsit nagyobb mennyiségre van szüksége.

A keto-kiegészítők megkönnyítik a keto-készítményre való átállást, mivel fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el Önt, miközben alkalmazkodnak ahhoz, hogy keto ételekből, például vörös húsból, tojásból és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből nyerjék őket.

Például vegyünk egy növényi kiegészítő Hasznos lehet, ha nem szeret sok friss kelkáposztát és más leveles zöldeket fogyasztani.

Támogassa egészségügyi céljait

A keto-kiegészítők támogathatják azokat az egészségügyi célokat, amelyek motiváltak a ketogén diéta megkezdésére.

Például a halolaj támogathatja a jobb kognitív funkciókat, ami a ketogén diéta előnye, míg az MCT olaj támogatja a ketonszintet.

A keto-kiegészítők használata segít abban, hogy a legjobbat hozza ki, és bizonyos kiegészítők működésének megértése megkönnyíti annak megállapítását, hogy szüksége van-e rájuk.

A 6 legjobb ketogén kiegészítő

Ezek a legjobb ketogén kiegészítők, amelyeket érdemes megfontolni.

1. Elektrolit-kiegészítők a folyadékegyensúlyhoz

Míg a diéta ketogén ajánlatok számos egészségügyi jótékony hatást, fontos ásványi anyagokat, például káliumot, magnéziumot, nátriumot és kalciumot tartalmaz nem ketogén élelmiszerek. Ezek az elektrolitok sok egyéb mellett szabályozzák az ideg- és izomműködést.

A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú természete miatt a vesék eltávolítják a felesleges vizet, így kiválasztják a nátriumot és más elektrolitokat, amelyeket pótolni kell.

Ezen elektrolitok alacsony szintje, különösen a nátrium és a kálium, olyan tünetekhez vezethet, mint a fejfájás, a fáradtság és a székrekedés, más néven keto influenza.

Ezen fontos elektrolitok táplálékkal történő pótlásával ill kiegészítők, csökkenti a keto influenza tüneteit, miközben megvédi magát a hosszú távú ketohiánytól.

Az alábbiakban felsoroljuk azt a négy elektrolitot, amelyekre figyelni kell a keto-kezelés során.

nátrium

A szervezetben a nátrium egészséges egyensúlya szükséges az ideg- és izomműködéshez. A nátrium vízmegtartó képessége elengedhetetlen a többi elektrolit egyensúlyának fenntartásához is.

A legtöbb diéta kevesebb nátriumot bátorít, de lehet, hogy több keto-bevitelre van szüksége, mert a nátrium elveszik a vízveszteséggel, különösen a ketogén diéta kezdetén.

Hogyan lehet nátriumhoz jutni

Bár nincs szüksége nátrium-kiegészítőre, előfordulhat, hogy pótolnia kell a ketoban elvesztett nátriumot az alábbiakkal:

• Só hozzáadása ételéhez vagy italához. Válassza a Himalája tengeri sót.
• Bebe csont leves rendszeresen.
• Egyél több nátriumban gazdag ételt, például vörös húst vagy tojást.

Megjegyzés: a nátrium hatással van a vérnyomásra. Szabályozza fogyasztását, ha aggódik vagy hajlamos a magas vérnyomásra. Sok egészségügyi szervezet napi 2300 mg-nál (egy teáskanál) nem több nátriumbevitelt javasol..

magnézium

A magnéziumhiány meglehetősen gyakori, és még inkább azoknál az embereknél, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek. A vérvizsgálat a legjobb módja annak, hogy biztosan megtudd a szintedet, de az izomgörcsök és a fáradtság a magnéziumhiány gyakori jelei.

Magnézium kiegészítők Segítenek fenntartani a normál pulzusszámot, az egészséges immunitást, valamint az ideg- és izomműködést. Együttműködik kalciummal az egészséges csontok megőrzésében, és több mint 300 testi reakciót támogat, beleértve alvásszabályozás és megfelelő tesztoszteronszint fenntartása.

Hogyan juthatunk magnéziumhoz

Magnéziumhoz juthat magnéziumban gazdag élelmiszerekből, például magvakból tök, mandula, avokádó, zöldségek származó zöld levél y magas zsírtartalmú joghurtok. De ezen élelmiszerek némelyike ​​tartalmaz szénhidrátot, és nehéz lehet belőlük elegendő mennyiségű magnéziumot bevinni anélkül, hogy túllépné a szénhidrátmakrókat.

Ennek megfelelően szüksége lehet a kiegészítés. A nőknek 320 mg az ideális, míg a férfiaknak 420 mg-ra van szükségük magnézium naponta.

Kálium

A kálium segít a szervezetnek fenntartani a normál vérnyomást, folyadékegyensúlyt és pulzusszámot. Segíti a szénhidrátok lebontását és felhasználását, valamint a fehérje építését is..

Hogyan juthat káliumhoz

gyakran a kálium pótlása nem ajánlott, mivel a túl sok mérgező. A legjobban teljes értékű táplálékból nyerhető ketogén forrásokból, mint pl dió, zöld leveles zöldségek, avokádó, lazac y gomba.

Calcio

A kalciumnak számos funkciója van a szervezetben. Az erős csontok csak egy része, bár ez a legismertebb funkció a népi képzeletben. A kalcium felelős a megfelelő véralvadásért és az izomösszehúzódásért is.

Hogyan juthat kalciumhoz

A ketogén kalciumforrások közé tartozik hal, zöld leveles zöldségek mint brokkoli, tejcsarnok y tejmentes tej (A növényi alapú tejeknél ügyeljen arra, hogy cukor- vagy szénhidrátmentes legyen). Lehetséges, hogy továbbra is kalciumot kell pótolnia, hogy fedezze az alapokat. A kiváló minőségű kalcium-kiegészítők közé tartozik a D-vitamin, amely szükséges a felszívódás javításához.

Férfiak és nők egyaránt körülbelül 1000 mg kalciumra van szükség naponta.

2. D-vitamin a hormonok erősítésére és egészséges működésére

A D-vitamin tápanyagként és hormonként működik a szervezetben. Sok élelmiszert D-vitaminnal dúsítanak, mert csak élelmiszerből nehéz elegendő mennyiséget bevinni. Napozásból is lehet kapni, de csak kellően napos helyen. Ezenkívül a hosszan tartó napozás kockázatot jelent a bőrrák kialakulására.

A D-vitamin segít a szervezetben felszívni a kalciumot, magnéziumot és más ásványi anyagokat. Fenntartása is szükséges erő és izomnövekedés-ban Csontsűrűség, egészséges tesztoszteron szint és hogy támogatja a szív- és érrendszer és az immunrendszer egészségét.

E kulcsfontosságú funkciók ellenére az amerikaiak körülbelül egyharmadában alacsony a D-vitamin. Ne feledje, hogy a ketogén diétán szereplő élelmiszerek korlátozó jellege alacsony helyzetbe hozhatja Önt. megnövekedett a hiány kockázata.

Hogyan lehet megszerezni

A D-vitamint bizonyos zsíros halakból és gombákból lehet kapni, de a ketogén diétán nagyjából ennyi, hacsak nem eszel dúsított tejtermékeket is. Napi 400 NE pótlása javasolt.

3. MCT olaj a zsír hatékonyságáért

MCT A közepes szénláncú trigliceridek rövidítése, és ezek olyan zsírok, amelyeket a szervezet fel tud használni azonnal energiához jut, ahelyett, hogy zsírként raktározná el. Az MCT-k segítenek a termelésben ketonok szervezetében, amelyek szükségesek a ketózisba való belépéshez és a ketózisban maradáshoz, mert hatékonyabb energiaforrást jelentenek, mint a glükóz (ami szénhidrátokból származik).

Azonnali felhasználása MCT üzemanyagként kiváló kiegészítője a ketogén diétának, hogy magas energiatartalmú állapotban tartsa a zsírégetést és a napi zsírbeviteli makrókat.

Hogyan kell használni?

Az MCT-k a kókuszolaj-ban vaj, The sajt és joghurt. De a legjobb módja annak, hogy szervezete könnyen megemészthető koncentrált adagot kapjon, ha kiegészíti MCT olaj folyékony formában vagy porított MCT olajban.

MCT olajpor általában könnyebben emészthető a gyomor számára, mint a folyékony MCT-k, és turmixokhoz és meleg vagy hideg italokhoz adható. Naponta legalább egy fél vagy egy teljes adagot használjon.

4. Krill olaj a szívnek és az agynak

A szervezetnek háromféle omega-3 zsírsavra van szüksége: EPA-ra, DHA-ra és ALA-ra.

A krillolaj kiváló biológiailag hozzáférhető EPA (eikozapentaénsav) forrás és DHA (dokozahexaénsav), két esszenciális omega-3 zsírsav, amelyet étrendjéből vagy étrend-kiegészítőkből kell bevinnie; a szervezet nem tudja önmagában előállítani.

Az omega-3 másik típusa, az ALA vagy az alfa-linolénsav növényi élelmiszerekben található meg, mint pl. dió, kendermag és chia mag.

A szervezet képes átalakítani az ALA-t EPA-vá és DHA-vá, de az átalakulási arány nagyon alacsony. Éppen ezért érdemesebb halolaj kiegészítőkkel ill egyél sok jó minőségű zsíros halat.

Míg a keto-diéta természetesen tartalmazhat omega-3 zsírsavat, sok keto élelmiszerben is magas az omega-6, ami túlzott mennyiségben gyulladást okozhat.

A legtöbb ember túl sok omega-6-ot eszik és kevés az omega-3, ezért törekedni kell az 1:1 arányra.

Az omega-3-ak sok szempontból kulcsfontosságúak az agy és a szív egészségéhez. Az omega-3 pótlás segíthet:

• Küzdeni ellene a gyulladást.
• Enyhíti depresszió tünetei.
• Tartsa alacsonyan a vér trigliceridszintjét (a magas trigliceridszintek a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak), amint azt ez a 3 tanulmány mutatja: tanulmány 1, tanulmány 2, tanulmány 3.
• Alacsonyabb trigliceridszint, még jobban, mint a ketogén diéta önmagában, valamint alacsonyabb az össz- és LDL-koleszterin, a testzsír és a BMI.

Miért krill olaj? Krill olaj kiegészítők Tartalmazzák az összes omega-3-at a halolajban, de bizonyos előnyökkel is járnak. A krillolaj foszfolipideket és egy erős antioxidánst, az asztaxantint is tartalmaz. Az asztaxantinnak van neuroprotektív tulajdonságok amelyek csökkenthetik az agy és a központi idegrendszer károsodását oxidatív stressz okozta.

Hacsak nem eszel vad, zsíros, jó forrásból származó halat, például szardíniát, lazac és makréla, sok zöld leveles zöldségek napi és fűvel táplált marhahúsra, valószínűleg még mindig szüksége lesz néhány extra omega-3-ra.

Hogyan lehet megszerezni

Míg az American Heart Association napi 250-500 milligramm EPA és DHA kombinációt javasol, a legtöbb krillolajjal kapcsolatos tanulmány amelyek az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatást mutatják, használjon 300 milligramm és 3 gramm közötti mennyiséget. Ez körülbelül 45-450 mg EPA-t és DHA-t biztosít naponta.

Csak kiváló minőségű krillolaj-kiegészítőket válasszon szigorú tesztekkel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mentesek a nehézfémektől és egyéb szennyeződésektől. Azt is ellenőrizheti, hogy a gyártó fenntartható beszerzési technikákat alkalmaz-e.

5. Exogén ketonok ketózishoz

Az exogén ketonok a ketonok külső formája, amelyet a szervezet ketózisban termel.

Tomar exogén ketonok Megemelheti ketonszintjét, és azonnali többletenergiát biztosíthat, akár ketózisban van, akár nem. Ideális kiegészítői a ketogén diétának.

Az exogén ketonok használatának lehetséges előnyei a következők:

• Nagyobb fókusz.
• Magasabb energiaszint.
• Több energia a jobb sportteljesítményért.
• A gyulladás csökkenése.

6. Keto Greens a teljes táplálkozási támogatásért

Egy csomó egyéni vitamin- és ásványianyag-kiegészítő bevétele egyenesen őrült lehet, és a legtöbb multivitamin nem adja meg a megfelelő kombinációt a keto számára. A kiváló minőségű növényi por ez egy jó módja annak, hogy fedezze az összes táplálkozási alapját. De nem könnyű megtalálni őket. Mivel általában magas szénhidráttartalmúak.

3 ketogén kiegészítő, amire szüksége lehet

Bár ezek a kiegészítők nem olyan fontosak, mint a fentiek, segíthetnek megkönnyíteni a ketózisba való átmenetet, és továbbra is támogatják a ketogén étrendet.

1. L-glutamin

A ketp-diéta alacsony szénhidráttartalmú természete csökkenti a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyek gazdag antioxidáns források. Az antioxidánsok fontosak a szervezetben képződő mérgező szabad gyökök elleni küzdelemben.

Az L-glutamin egy aminosav, amely antioxidánsként is működik, így pótlásával a további támogatás a sejtkárosodás leküzdéséhez.

Szintén kiváló lehetőség mindenki számára, aki erőteljesen mozog, ami természetesen csökkentheti a glutamin raktárak. A táplálék-kiegészítés minden edzés után segíthet helyreállítani a testet, és elősegíti a rövidebb felépülési időt.

Hogyan kell használni?

Az L-glutamin kapszula vagy por formájában kapható, és általában 500-1000 mg-os adagokban kell bevenni minden egyes előtt. edzés.

3. 7-oxo-DHEA

A 7-keto-ként is ismert 7-keto-DHEA a DHEA oxigéndús metabolitja (metabolikus reakció terméke). A kutatások azt mutatják, hogy javítható A ketogén diéta súlycsökkentő hatása.

Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat kimutatta, hogy a 7-oxo-DHEA mérsékelt testmozgással és alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva jelentősen csökkentette a testsúlyt és a testzsírt. önmagában a testmozgáshoz és az alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest.

Más szóval, fokozhatja az anyagcserét és a fogyás erőfeszítéseit.

Hogyan kell használni?

La jelenlegi kutatás azt sugallja, hogy hatékony és biztonságos napi 200-400 mg bevétele két 100-200 mg-os adagra osztva.

4. Fűvel táplált kollagén

A kollagén a szervezet teljes fehérjéjének 30%-át teszi ki, mégis ez az, amiből a legtöbb embernek hiánya van. Ezért fontos a kiegészítés.

Kollagén Segítheti a haj, a köröm és a bőr növekedését és egészségét, és még a szivárgó beleket is meggyógyítja.

A probléma az, hogy a rendszeres kollagén-kiegészítő szedésével megszabadulhat a ketózistól, ezért a ketobarát kollagént kell keresni.

Ketogén kollagén Lényegében kollagén és MCT olajpor keveréke. Az MCT olajpor lelassítja a kollagén felszívódását a szervezetben, így a gyors glükózzá alakítás helyett gyógyulásra és gyógyulásra is használható.

4 teljes értékű étel keto-kiegészítőként

Létezik néhány funkcionális teljes értékű étkezési lehetőség a ketogén étrend kiegészítésére. Fontolja meg, hogy hozzáadja őket a napi rutinjához.

1. Spirulina a koleszterinszint csökkentésére

A spirulina egy kék-zöld alga, amely tartalmazza az összes aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van, így teljes értékű fehérjévé válik. Káliumot, vasat, magnéziumot és egyéb tápanyagokat is tartalmaz. A Spirulina antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik.

A spirulina napi bevitele is pozitív eredményeket mutatott a vérnyomás és a koleszterin tekintetében, csökkenti az LDL ("rossz") koleszterin szintjét és növeli a HDL ("jó") koleszterinszintet.

Hogyan kell használni?

A Spirulina kapszulákban vagy por formájában is bevehető shake-be vagy pusztán vízbe. Vegyünk 4.5 grammot (vagy majdnem egy teáskanálnyit) naponta.

2. Chlorella a fáradtság leküzdésére

A spirulinához hasonlóan a chlorella is egy másik zöld alga szuperélelmiszer.

A Chlorella különösen hasznos a kezdeti keto szakaszban, ha fáradtságot tapasztal. Chlorella növekedési faktort, RNS-t és DNS-t tartalmazó tápanyagot tartalmaz, amely elősegítheti a sejtek közötti energiaszállítás fokozását.

Hogyan kell használni?

A Chlorella kapszula, tabletta vagy por formájában kapható. Győződjön meg arról, hogy tesztelték nehézfém-szennyeződés szempontjából. Naponta keverhető turmixba, vízbe vagy más italba.

3. Gyermekláncfű gyökér a zsírfelszívódásért

A zsírbevitel meredek növekedése a ketogén diéta során néhány embernél kezdetben emésztési zavarokat okozhat. A A pitypang serkenti az epetermelést az epehólyagban, amely elősegíti a zsírok jobb emésztését és felszívódását, ami a ketogén diéta fő energiaforrása.

Hogyan kell használni?

A pitypang megvásárolható teászsákokban vagy ömlesztve, és szükség szerint teaként fogyasztható. Ha ömlesztve használja, vegyen be 9-12 teáskanálnyit (2-3 grammot) naponta.

4. Kurkuma a gyulladások leküzdésére

Néhány gyengébb minőségű állati termék gyulladást okozhat. Ha nem engedheti meg magának, hogy sok pénzt költsen jobb minőségű húsokra és tejtermékekre, érdemes extra gyulladáscsökkentő intézkedéseket tennie.

A halolajon kívül kurkuma ez egy erős természetes gyulladáscsökkentő táplálék. Kurkumint tartalmaz, amely segít a gyulladásos ételek ellen.

Hogyan kell használni?

Főzzük kurkumával, vagy keverjük össze ghível vagy teljes kókusztejjel, kókuszolaj és fahéjat készíteni kurkuma tea. Adhatunk hozzá egy kis fekete borsot is, ami javíthatja a kurkumin felszívódását. Napi 2-4 grammot (0.5-1 teáskanál) használjon.

Ketogén kiegészítők használata az átmenet és a karbantartás megkönnyítésére

Bár a ketogén diéta során minden szükséges tápanyaghoz hozzá lehet jutni, a legtöbb ember nem tud állandóan tökéletesen étkezni.

Az ebben az útmutatóban található kiegészítési lehetőségek segíthetnek pótolni a hiányosságokat, sőt növelni kell a teljesítményt a ketogén diéta és az egészséges életmód vezetése közben.