Függetlenül attól, hogy elkezdte-e a ketogén étrend, a fittebbé és egészségesebbé válás valószínűleg az egyik legfontosabb célja az év során. Az otthoni testmozgás pedig most sokkal lehetségesebb, mint valaha. De vajon az otthoni edzések biztosíthatják-e az edzőteremhez hasonló edzettségi szinteket és eredményeket?
A válasz határozott igen. A nappali kényelméből formába lendülhet és elérheti fogyási céljait.
Az otthoni edzésekkel megizzadhat kardióval, izomzatot építhet erősítő edzéssel, kihívások elé állíthatja magát a High Intensity Interval Training (HIIT) edzéssel, vagy tonizálhatja testét testsúlyos gyakorlatokkal.
Olvassa el az ötleteket arra vonatkozóan, hogyan lehet jobb formába hozni otthoni edzésekkel, amelyek lehetővé teszik:
- Kerülje el a drága edzőtermi díjakat
- Takarítson meg időt az edzőterembe és onnan való utazással
- Edzen a kívánt ruhában
- Kerülje a rossz időben való kiszállást
- Edzés a „minden szem rád” érzés nélkül az edzőteremben
- Teszteld magad a sajátoddal képzési terv
Tartalomjegyzék
Otthoni edzéstípusok, amelyek kombinálhatók
Fontos megjegyezni, hogy a folyamatosan végzett edzés 100%-kal hatékonyabb, mint a nem végzett edzés. A szándékok semmit sem számítanak a fitneszjátékban, így a következetesség a király.
# 1. Kardió
Ha a tiéd a kardioRengeteg elfoglaltságot találhat otthon, még akkor is, ha nem szeretne szobakerékpárra, ellipszisre vagy evezőgépre költeni.
Számos népszerű TV-előfizetéses szolgáltatás, például a Daily Burn, a Sweatflix és a BeachBody On Demand, a kardióedzések következetes választékát kínálja. Számos ingyenes videót is találhat a YouTube-on és más webhelyeken.
Egy másik ingyenes forrás a helyi könyvtár, ahol megfelelő mennyiségű kölcsönözhető DVD-t találhat. A könyvtárak kapcsolódnak egymáshoz, így ha van olyan cím, amelyet nem szeretne a helyi könyvesbolt polcán, akkor más helyről is beszerezhetik.
Az otthoni kardió edzésekhez jógaszőnyegen, törölközőn vagy puha szőnyegen kívül nincs szükség más felszerelésre.
# 2. Erősítő edzés
Azt gondolhatod, hogy intenzív erőnléti edzést csak az edzőteremben lehet végezni. Bár ez a megfelelő hely egy nagyszerű edzéshez, otthon is hasonló eredményeket érhet el.
Persze kell hozzá némi felszerelés, de nem kell súlygépekkel megtölteni a nappalit. Lehetsz old school és emelhetsz vasat, ami kevesebb helyet foglal, mint gondolnád. Néhány halom súlyzó, egy pár súlyzó és egy súlyzó minden, amire szüksége van egy teljes testet átfogó edzéshez.
Ha kreatív és kevés a hely, akkor pad nélkül is megteheti. Használjon edzőlabdát a lejtőkhöz, majd könnyedén tárolja látótávolságon kívül, ha végzett.
Sok erősítő edző osztott rendszert használ, amelyben egyik nap a felsőtestet, a másik nap az alsó testet dolgozza fel. A harmadik nap gyakran hasi edzésre, kardió edzésre vagy speciális sportedzésre vonatkozik, majd ismételje meg tetszés szerint a fennmaradó napokon. Az osztott rendszerben könnyű megjegyezni, hogy melyik napon mit csinálsz, és rugalmas a testrészek mozgása edzésről edzésre.
Egyre növekszik a tendencia, hogy minden második nap teljes testedzést végeznek., ami járható megoldás, ha nem tudsz minden nap gyakorolni.
Például, ha csak heti két napot tud edzeni, a hagyományos split rendszer használata azt jelenti, hogy a felső és az alsó test csak egyszer lesz megmunkálva.
A heti kétszeri teljes testet felölelő edzés kétszer hat mindenre, növeli az eltöltött idő értékét.
Akár heti két edzést tervez, akár többet, a kulcs az, hogy következetes maradjon, és felismerje, hogy a fejlődéshez idő kell – semmi sem történik egyik napról a másikra. Amint elkezdesz látni az eredményeket, valószínűleg még motiváltabb leszel, és ez viszont előre visz.
#3. HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)
A HIIT (High Intensity Interval Training) szépsége abban rejlik, hogy mennyire sokoldalú és progresszív. Azt gondolhatja, hogy napi 10 perccel nem tudja folyamatosan javítani az erőnlétét, de ez nem igaz.
Tegyük fel például, hogy kétperces intervallumokat csinál. Az ebben a két percben elvégezhető munka mennyisége folyamatosan növekszik az idő múlásával, még akkor is, ha figyelembe vesz néhány kevésbé fényes napot.
A maximum elérése után (ami messzebb van, mint gondolnád) a forma tökéletesítésével tovább fejlesztheted erőnléted. A megfelelő forma használata növeli a gyakorlatok nehézségét. Amikor stabilizálódsz (ami azt jelenti, hogy nem lesz több növekedés vagy fejlődés), beépítheted gyakorlataid nagyobb kihívást jelentő változatait.
Könnyedén testreszabhatja HIIT edzéseit, mert különféle gyakorlatokkal egészítheti ki az intervallumokat. Oszd fel edzésprogramodat különböző napokra, és váltogasd a felső és alsó tested között. A lehető legtöbb teljes testmozgást beépítheti egy napba.
A teljes testet átfogó mozgások közé tartoznak a deszkák, hegymászók, burpee-ok és még ugró emelők is.
En HIIT edzés, akkor az intervallumokat olyan intenzitással fogod csinálni, amennyire csak tudod. Példa a kezdőknek szóló HIIT tréningre olyan alapvető lehet, mint:
- 2 perc fekvőtámasz
- 30 másodperc pihenő
- 2 perc kitörés vagy kitörés
- 30 másodperc pihenő
- 2 perces székes merülés
- 30 másodperc pihenő
- 2 perc felülések kerékpáron
- 30 másodperc pihenő
Jó edzést kap, mindössze 10 perc alatt, és könnyedén nyomon követheti fejlődését hétről hétre.
Ne aggódjon, ha először nem tud sokat csinálni az egyes intervallumokból. Ügyességed és erőd folyamatosan növekedni fog, ha így folytatod. Például, ha az első napon csak két fekvőtámaszt tudsz megcsinálni, az rendben van. Csinálj két fekvőtámaszt (majd pihenj néhány másodpercet), ahányszor csak tudsz két perc alatt. Ne csüggedj; Meg fogsz lepődni, milyen gyorsan fejlődik képességed.
# 4. Testsúlyos gyakorlat
Amit a szüleid ismertek tornagyakorlat, testsúlyos gyakorlatként ismerheti. Az elmúlt évtizedben a testsúlyos testmozgás sokkal kreatívabbá vált, mint az előző években. Az új becenévvel olyan érdekes és szórakoztató gyakorlatok érkeztek, amelyekkel a tested is aktív marad.
A HIIT edzéseken sok testsúlyos gyakorlatot fog látni, de nem kell intervallumokba vagy maximális intenzitásba zárnia magát. Ezenkívül nem kell korlátoznia a testsúlyos edzéseket a nappalira vagy a garázsra, ha nem akarja.
Menjen el egy parkba vagy általános iskolába, amely lehetővé teszi a játszótér nyilvános használatát a tanítási nap után. A tájváltás megtöri az egyhangúságot, és hozzáad egy móka elemet. Próbálja ki a párhuzamos rudakat, a majomrudakat és a gyűrűket, hogy elkezdje a napi edzést.
Ötletekért és motivációért fontolja meg, hogy csatlakozzon online testsúlyos edzéscsoportokhoz. Megoszthat történeteket, tippeket tanulhat, és bátoríthatja egymást.
# 5. Jóga
Lehet szórakoztató jógázni egy csoport idegennel, vagy fájdalmasan kényelmetlen. Otthon végezheti kedvenc jógarutinját anélkül, hogy aggódnia kellene a tanított testrészek miatt, vagy az edzésruházat megfelelő-e.
A jóga nem olyan nagy hatású, mint a fent említett edzések némelyike, de a kutatások azt mutatják, hogy ugyanolyan jó, mint a nyújtó és erősítő gyakorlatok [ * ]. Ez is jó választás azoknak, akiknek szüksége van rá alacsony hatású gyakorlat egészségügyi problémák, például hormonális egyensúlyhiány, endokrin rendellenességek vagy korábbi sérülések miatt.
Szédítően sok jógaalkalmazás létezik, amelyeket letölthet mobiltelefonjára vagy táblagépére. A jógapózok irányítására szolgáló alkalmazás előnye, hogy a telefont az arcodtól néhány centire helyezheted el, így jól láthatod a pózokat. Ne próbáljon meg nyitva tartani egy könyvet, és ne feszítse meg a nyakát tévézés közben.
Miért fontos a testmozgás?
Növelje az edzés szintjét, miközben ketogén diétát követ, segít elégetni a glikogénraktárait (raktározott glükóz), így lehet ketózisba kerül.
Ha a glikogén kimerült, és nem szénhidrátfogyasztással pótolja, szervezete átáll a zsírégetésre energiaként.
A rendszeres testmozgás egyéb előnyökkel is jár, mint például:
- Emeld fel a inzulinérzékenység (valami jó), ahogy ebben a tanulmányban is látható,
- Hosszabbítsa meg telomerjeit, ami meghosszabbíthatja az élettartamot.
- Növelje a zsírégetés sebességét.
Hol kezdje az edzést otthon
Oké, úgy döntöttél, hogy megpróbálod otthon végezni az edzéseket, de hogyan döntöd el, hol kezdd el? Szerencsére erre van egy egyszerű válasz.
Kezdje azokkal a lépésekkel, amelyek megmutatják az időbefektetés leggyorsabb és legjelentősebb megtérülését. Ez azt jelenti, hogy a legnagyobb izomcsoportokat, például a quadokat, a farizmokat és a hasizmokat kell első helyen dolgozni. Ha ezeket a nagy izmokat elfoglalja, az meg fogja tenni indítsa be a zsírégető kemencét, így bátorítást érezhet figyelje meg első eredményeit.
Bár fontos észben tartani, hogy az azonnali eredmények nem reálisak, némi előrelépés láttán beindul az új szokása, és továbbra is lelkesedni fog a további sikerekért.
Miután több mozgást is hozzáadhat, gyakorlatokat adhat hozzá testének kisebb részeihez.
Végül stagnálni kezd. Amikor ez megtörténik, módosíthatja az alakját, vagy nagyobb kihívást jelenthet a meglévő mozdulatainak.
Például a szokásos guggolások helyett végezhet egy láb guggolást, pisztolyos guggolást vagy pulzusguggolást. Az impulzus guggolásnál elvégzed az alap guggolást, de nem térsz vissza a kiinduló helyzetbe. Maradj az alsó helyzetben, és félig pumpálj a mozgás idejére.
Az egyszerű beállítások növelik a nehézségeket, és megakadályozzák a fennsíkok megtisztítását.
Edzés előtt adj magadnak fehérjelöketet
A ketogén diéta alatt előfordulhat, hogy alacsony az edzésenergiája, de nem ez az egyetlen oka annak, hogy érdemes fehérje-kiegészítőt szednie.
A fehérje segít a fogyásban és csökkent a testzsír részben a nagyobb termikus hatása miatt, ami azt jelenti kalóriákat égetsz el az emésztéshez és az anyagcseréhez.
Más alacsony fehérjetartalmú étrendekhez képest, a magas fehérjetartalmú étrendről kimutatták, hogy növeli a jóllakottságot és csökkenti az étvágyat.
Az étrend kiegészítése fehérjével is segít abban, hogy megfeleljen Makrók, ami kihívást jelenthet a ketogén diétát követő kezdőknek.
Készen áll a zsírégetésre otthoni edzéssel
Amint látja, nem korlátozódik a súlyzók vagy a nagyon drága edzőgépek használatára, amikor otthon edz.
Kalóriát égethet el, megváltoztathatja testösszetételét, és a lehető legtöbbet szórakozhat az edzések során otthon, talán még többet, mint az edzőteremben. Olcsóbb, időt takarít meg, és szabadságot ad az edzés új módjainak felfedezésére.
Hetente sok változatosságot építhet be az edzéseibe, ha keveri és párosítja az edzéstípusokat. Érdemes hetente két napon erősítő edzést végezni, majd a hét hátralévő részét kardió, HIIT vagy testsúlyos edzéssel végezni.
A dolgok megváltoztatása segít megőrizni az edzéseket a lendület elvesztése nélkül. A maximális szabadságot élvezheti az edzési rutinok során, és az ütemtervéhez, igényeihez és fitness céljaihoz igazíthatja azokat.
Ne feledje: a következetesen végzett edzés 100%-kal hatékonyabb, mint az, amelyre csak gondol. A félénkség, az anyagi problémák vagy az unalom nem kell, hogy gátat szabjon a szervezetnek álmai elérésében. Ma van az első nap, szóval gondold át, mit kezdesz vele?