Hogyan készítsünk egy keto diétás makró étkezési tervezőt

Ha elkezdi a keto diétát, az étkezés tervezése meglehetősen ijesztőnek tűnhet. Honnan tudod, hogy melyik receptet válassz? Milyen ételek segítenek fenntartani egészségi és jóléti céljait?

E kérdések megválaszolásához létre kell hoznia egy makró étkezési tervezőt. Vagyis egy étkezési terv, amelyet a megállapított makrotápanyag-számok figyelembevételével készítettek.

Bár a kalóriabevitel továbbra is fontos az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál, például a ketogén diétánál, a diéta első elkezdésekor különös figyelmet kell fordítania a makrók számlálására. A makrók nyomon követése az első lépés a ketózis felé, amely a keto diéta fő célja.

Ebből az útmutatóból megismerheti a makrókat, és azt, hogy miért kell nyomon követnie őket, legalábbis kezdetben, hogy zsírégetés vagy ketózis állapotba kerüljön. Aztán tanulsz valamennyit praktikus étkezési tippek y alacsony szénhidráttartalmú receptek hogy szerepeljen a makró étkezési tervben.

Mik azok a makrók?

Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diétát folytat, valószínűleg hallotta már a „Számolja meg makróit” kifejezést. De mielőtt elkezdené az étkezést a makró igényei szerint megtervezni, íme egy gyors áttekintés mik azok a makrók.

A „makrók” a makrotápanyagok rövidítése. Három makrotápanyag van: fehérje, zsír és szénhidrát. Minden makrotápanyag bizonyos funkciókat lát el a szervezetben:

• Fehérjék: A fehérjék felelősek a szervezet szöveteinek és szerveinek felépítéséért, működéséért és szabályozásáért. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek elősegítik az izomépítést, szabályozzák a hormonokat és javítják a sportteljesítményt ( ¹ ).
• Zsírok: Az étkezési zsírok energiát adnak a szervezetnek, támogatják a sejtek növekedését és szabályozzák a testhőmérsékletet. Segítik a tápanyagok felszívódását és a hormonok szabályozását is ( ² ) ( ³ ).
• szénhidrátok: A szénhidrátok egyik fő célja a szervezet energiaellátása ( ⁴ ). Bizonyos szénhidrátok, például azok, amelyek nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak, szintén segítik az emésztés szabályozását ( ⁵ ).

Miért a makrókat számolják, nem a kalóriákat a ketogén diétán?

Egyszerűen fogalmazva, nyomon kell követnie a makrókat ketózisba kerül, legalábbis amikor elkezded.

A szénhidrát- és zsírbevitel döntő szerepet játszik az energia-anyagcserében. A tested szénhidrátokat és zsírokat egyaránt felhasznál energiaforrásként, de ha választhatsz, tested mindig szénhidrátot vagy glükózt választ.

Ezért a ketózisnak nevezett zsírégető állapotba való átmenethez korlátoznia kell szénhidrátbevitelét és cserélje ki ezeket a kalóriákat zsírral és fehérjék ( ⁶ ).

Minden emberi test más, de általában a ketogén diéta során a makrók így fognak kinézni:

• fehérje: A napi kalória 20-25%-a.
• zsír: A napi kalória 70-80%-a.
• szénhidrátok: A napi kalória 5-10%-a.

Hogyan kell számolni a makrókat

A makrók nyomon követésével beolvashatja az élelmiszereken található tápértékcímkéket, vagy kereshet élelmiszereket a MyFitnessPal, Self Nutrition Data vagy a USDA webhely vagy bármely más alkalmazás, amely ugyanazt a célt szolgálja, hogy megbecsülje a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelt. De van egy egyszerűbb és személyre szabottabb megközelítés.

Az előző részben felsorolt ​​makróbecslések csak becslések. A ketózisba való belépéshez a makrobevitel az aktuális testösszetételétől, aktivitási szintjétől és anyagcseréjétől függ.

Ezenkívül beállíthatja a számokat, hogy figyelembe vegye egészségügyi céljait. A kalóriadeficitben evés például fogyáshoz vezethet. Eközben a szénhidrátbevitel jelentős csökkentése a testzsír elvesztéséhez vezethet, miközben megtartja a sovány izomtömeget.

Makró étkezéstervező készítése: Étkezési előkészületek a makrókhoz

Miután kiszámolta a makrókat a választott keto-kalkulátorral, ideje megtervezni az étkezéseket. Minden héten szánjon egy napot arra, hogy kiválassza a hét receptjét, készítsen bevásárlólistát és elkészítse ételeit.

A közhiedelemmel ellentétben az ételkészítés nem azt jelenti, hogy minden vasárnap 5-6 órát kell főznöd. Íme néhány étkezési stratégia, amellyel időt takaríthat meg:

• Csak a lényeges összetevőket főzzük: En Ahelyett, hogy teljesen elkészítenéd az ételeket, csak azokat az alapvető hozzávalókat készítsd el, amelyeket a hét folyamán megeszel. Például grillezzen több csirkemellet, pároljon meg néhány zöldséget, vagy tároljon különféle szószokat üvegedényekben.
• Az étel elkészítése: "Elkészítheti az ételt" anélkül, hogy meg kellene főznie. Vágja fel a zöldségeket, pácolja be a fehérjéket és adagolja a shake hozzávalóit az egyhetes egyszerű elkészítéshez.
• Tedd meg egyszerre, ha így jobb: Ha nem szeretne főzésre gondolni a zsúfolt munkahét során, akkor azonnal készítsen elő mindent a heti étkezéshez. Készítse el receptjeit az elejétől a végéig, és tárolja őket a hűtőszekrényben, ételkészítő edényekben.

Hozzon létre egy bevásárlólistát: Keto terv receptötletek

A bevásárlólista összeállítása előtt ki kell választania a hét receptjét. Számolja meg, hány reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára lesz szüksége, figyelembe véve a társasági összejöveteleket, a munkahelyi kirándulásokat vagy más olyan eseményeket, amelyek miatt étkezhet.

Ha tudja, hány ételt kell elkészítenie, kezdje el a receptek kiválasztását. Íme néhány receptötlet a kezdéshez.

Keto reggeli ötletek

A tojásos muffinok, a reggeli rakott ételek és a fehérjében gazdag shake-ek megkönnyítik a reggeli étkezést útközben. Íme néhány kedvenc recept, amit érdemes kipróbálni:

• Keto tojásos muffin.
• "Zabpehely "ketogén.
• Reggeli rakott kolbász.
• Ízletes keto kéregtelen quiche.
• Ropogós vanília fehérje gofri.

Alacsony szénhidráttartalmú ebédötletek

A makró étkezési tervező megtervezésekor fontolja meg a maradék ebéd becsomagolását: Gabonamentes muffinból készítsen kiadós salátákat vagy „szendvicseket”. Íme néhány recept a ketogén diéta étkezési tervéhez:

• Barackbalzsameccsel töltött csirke Cobb.
• A legjobb paprika szendvics.
• Kenyér nélküli pulykafarm BBQ hamburgerek.
• Ízletes keto taco saláta.
• Egyszerű keto keverősütni káposzta tésztával.

Keto vacsora ötletek

Vacsorára ügyeljen a fehérje egyensúlyra. Ne aggódjon amiatt, hogy csak sovány fehérjét fogyaszt, mint a kalóriaszámláló diéták és a zöldségek esetében. Köretekhez cserélje ki a keményítőtartalmú oldalakat, például a barnarizst és az édesburgonyát leveles zöldekkel, például pirított spenóttal, sült kelbimbóval és olívaolajjal kevert zöldbabbal.

• Végső Keto alacsony szénhidráttartalmú sült.
• Keto alacsony szénhidráttartalmú fasírt.
• Ketogén olasz töltött paprika.
• Grillezett keto sertésszelet zöldbabbal.
• Kolbász és paprika könnyű tálcán.

Ketogén előételek és desszertek

Ha ragaszkodunk a makrókhoz, az alkalmankénti nassolnivalók jók, ha olyan diétát tartunk, mint a keto. Íme néhány desszert és előétel, amelyek elkápráztatják ízlelőbimbóit, és megőrizhetik egészségügyi céljait.

• Keto avokádóval töltött tojás.
• Fűszeres keto sajt "krumpli".
• Ketogén, lemorzsolódásmentes fagylalt.
• Puha csokoládé chips fehérje süti.

Hozzon létre egy makro étkezési tervezőt, hogy segítsen a ketózisba kerülni

A ketózisba kerüléshez nyomon kell követnie a makrókat. A makrók tartalmazzák a fehérjét, zsírt és szénhidrátot, és jelentősen korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt, miközben növeli a zsír- és fehérjebevitelt, hogy zsírégető állapotba kerüljön.

Szerencsére ezen a weboldalon már rengeteg alacsony szénhidráttartalmú recept található reggelire, ebédre és vacsorára. Ráadásul minden tányér tartalmazza a szénhidrát-, zsír- és fehérjelebontást a recept végén, így könnyen nyomon követheti a makrókat.

Csak egy egyszerű számológépre van szüksége.

Profi tippként pedig elmenthet egy heti Excel-táblázatot az asztalára, hogy megszámolja a heti makrókat. Sok sikert a keto utazáshoz.