Sokan azt gondolják, hogy a ketogén diéta azt jelenti, hogy a nap tele van hússal, sajttal és vajjal. De ez nem állhat távolabb az igazságtól
Mindaddig, amíg alacsonyan tartja az összes szénhidrátot, rengeteg változatosságot teremthet étrendjében.
Valójában az egyik legjobb módszer a táplálkozás fokozására anélkül, hogy túl sok munkát végeznénk, egy alacsony szénhidráttartalmú shake készítése. A legtöbb shake elkészítése kevesebb mint öt percet vesz igénybe, és órákon át elégedetté teheti Önt.
A megfelelő összetevők kiválasztása azonban kulcsfontosságú, ha azt szeretné, hogy a shake ketózisban tartsa, és sokféle tápanyagot biztosítson.
Ez azt jelenti, hogy ki kell hagynia a legtöbb turmixban, például banánban, mangóban és ananászban található magas cukortartalmú gyümölcsöket. Kerülnie kell az alacsony minőségű fehérjeporokat is, amelyek magas szénhidráttartalmú összetevőket adnak hozzá.
Ha egyszer felfogod ezt a két potenciális keto-romboló démont, a keto shake-ek lehetőségei végtelenek.
Az Ultimate Keto Green Shake Formula
Nem mindegy, mit teszel a turmixodba. A tökéletes keto shake receptnek jó ízűnek, megfelelő állagúnak és természetesen optimális táplálkozási profillal kell rendelkeznie.
Hogyan lehet elérni ezt a bravúrt? Nos, válasszon egy vagy két lehetőséget a következő kategóriák közül:
- fehérje
- Bayas
- Sötétzöld leveles zöldségek
- Növényi tej
- Extra zsírok
- Egyéb extra összetevők
Olyan sokféle keverési mód létezik, hogy soha nem kell attól tartanod, hogy elfárad a keto shake.
Íme néhány a legegészségesebb lehetőség minden kategóriához, szóval érezd jól magad velük:
Válassza ki a fehérjét: 1 gombóc vagy adag
Az egyik dolog, ami megkülönbözteti a keto shake-et a hagyományos shake-től, az a makrotápanyag-profil
A legtöbb turmixrecept tele van szénhidráttal, de a keto shake sok zsírt és fehérjét tartalmaz, és minimális szénhidrátot tartalmaz.
Azt is szeretné, hogy a shake egy teljes értékű étkezésnek tűnjön, ezért az elegendő fehérje bevitele elengedhetetlen ahhoz, hogy órákon át jóllakott legyen.
A fehérje számos funkciót lát el a szervezetben. A test összes szervének és szövetének szerkezete, működése és szabályozása a fehérjéktől függ. A fehérjékben lévő aminosavak pedig hírvivőkként és enzimekként szolgálnak tested összes rendszere számára [ * ]
A fehérje a jóllakottság hormonok stimulálásához is nélkülözhetetlen, és tudatja Önnel, hogy jóllakott, és nincs szüksége több táplálékra [ * ]. Ha azt szeretné, hogy a shake jóllakott és elégedett maradjon órákon át, a megfelelő fehérje elengedhetetlen.
A választott fehérje típusa az Ön céljaitól függ. Íme néhány a legjobb lehetőségek és mindegyik előnyei közül:
Tejsavófehérje por
A szérum kiváló választás, ha izmosodni és/vagy fogyni szeretne.
A fehérje kisebb egységekből, úgynevezett aminosavakból áll. A tejsavó gazdag forrása az összes esszenciális aminosavnak, beleértve az elágazó láncú aminosavakat is, amelyek nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez és -fenntartáshoz [ * ]
A tejsavófehérjét a testzsír csökkentésével is összefüggésbe hozták, különösen a has környékén, így nagyszerű lehetőség a fogyásban [ * ]
A tejsavófehérjét többféle ízben és minőségben találhatja meg. Keressen szabad tartású tejsavófehérje-izolátumot a legjobb minőségű, legjobban felszívódó tejsavófehérje-porért
Kollagén por
A kollagén fehérje fantasztikus lehetőség, ha az ízületek egészségére vagy a bőr egészségére összpontosít. A kollagén a kötőszövet fő szerkezeti fehérje, és segít a bőr rugalmasságának megteremtésében.
Ha kollagén fehérjét ad a turmixhoz, akkor javíthatja bőre rugalmasságát, csökkentve a ráncok megjelenését. Segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmakat, és akár potenciális osteoarthritis-kezelésként is szolgálhat [ * ] [ * ]
A kollagén azonban nem rendelkezik olyan aminosavak teljes skálájával, mint a tejsavófehérje. Tehát ügyeljen arra, hogy napi rendszerességgel kapjon szérumot és kollagént.
Vegán fehérje por
Ha növényi alapú vegetáriánus étrendet követ, akkor a fehérje kategória kétszeresen fontos az Ön számára. Nehéz lehet minőségi fehérjeforrást találni, ha nem fogyasztunk állati eredetű termékeket, de nem lehetetlen.
Valójában a vegánok és a vegetáriánusok számára az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy fehérjeturmixot kapjanak fehérjeszükségletük kielégítéséről.
A trükk itt az, hogy teljes aminosavprofilt kapjon, túl sok extra szénhidrát nélkül. A növényi alapú fehérjék néhány példája a borsófehérje, a kenderfehérje és a tökmagfehérje.
Azt is fontos megjegyezni, hogy bár a zöldségek fontosak a ketogén diéta során, a 100%-ban növényi alapú ketogén diéta nem fenntartható.
Adjunk hozzá néhány bogyót: Körülbelül ½ csésze
Egy turmix nem egy turmix egy kis gyümölcslé nélkül. Igen, ez még egy keto shake-ben is így van.
A magas cukortartalmú gyümölcsök, például a banán, a mangó és más trópusi gyümölcsök helyett adjon hozzá egy kis marék bogyót. Az olyan bogyók, mint az eper, a szeder és a málna, rengeteg antioxidánst és más tápanyagot biztosítanak, miközben alacsonyak az új szénhidrátok.
A turmixban lévő bogyók néhány célt szolgálnak:
- Édes ízt adnak hozzá
- Kicsit növelik a hangerőt a gazdagabb állag érdekében
- Javítsa a tápanyagok minőségét antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal
A bogyók az egyik leggazdagabb antioxidáns forrás a növényvilágban. Alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak, és tele vannak jótékony fitonutriensekkel, például antocianinokkal, ellagitanninokkal és zeaxantinnal. Ezek mindegyike csökkentheti a gyulladást és az oxidatív stresszt [ * ] [ * ] [ * ]
A fagyasztott bogyók fagyasztott textúrát adnak, és értelmesebbek, ha a bogyóknak nincs szezonja. A friss bogyók tavasszal és nyáron nagyszerűek, amikor éppen elhagyják a növényt.
Ha csak friss bogyós gyümölcsök vannak, de hideg turmixra vágyik, tegyél bele néhány jégkockát, és hűtve élvezd.
Íme a legjobb választás az alacsony szénhidráttartalmú bogyókhoz:
Adja hozzá a sötétzöld leveleit: körülbelül 2 csésze
Sötét leveles zöldek hozzáadása a turmixhoz csodálatos módja annak, hogy ezeket az erős ételeket beépítsd az étrendedbe. Igaz, nem mindig ezek a legizgalmasabb tételek az étlapon, és nem is adják hozzá a legjobb ízt, de tápanyagprofiljuk megéri.
A zöld leveles zöldségek fantasztikus rostforrások, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok. Néhány a legjobb választás a napi zöldségekhez:
Kelkáposzta
Ezen nem kell meglepődnünk. A kelkáposzta az egészséges zöldségek szimbólumává vált, sötétzöld levelei tele rostokkal és tápanyagokkal. A kelkáposzta különösen gazdag K-vitaminban. Egy csésze 81 mcg-ot tartalmaz, ami majdnem kielégíti a teljes napi szükségletet [ * ]
spenót
A spenót nagyon népszerű választás a turmix szerelmeseinek. Folsavban, A- és K-vitaminban gazdagok, és nitrátokat tartalmaznak, amelyek jótékony hatással lehetnek a szív egészségére [ * ] [ * ]
Ha nem szereti a szálkás kelkáposztát és a gallérokat, a spenót nagyszerű leveles zöld lehetőség.
Coles
A gallér zöldje fantasztikus kalciumforrás, csészénként 268 mg-ot tartalmaz. Ez a napi kalciumszükséglet körülbelül 25%-a. A legjobb az egészben az, hogy könnyedén hozzáadhatsz egy csésze apróra vágott csírát a turmixodhoz anélkül, hogy észrevennéd [ * ]
Mikrozöldek
A mikrozöldek érett levélzöld palánták, amelyeket közvetlenül az első levelek kifejlődése után szednek. Általában különféle mikrozöldeket találhat az élelmiszerboltokban, spenóttal, kelkáposztával, rukkolával és másokkal keverve.
A saját mikrozöldjeidet otthon is könnyedén kihajthatod
Levelei kicsik lehetnek, de jelentős mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. Változó mennyiségben találhat vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitonutrienseket a mikrozöld keverékben [ * ]
Pitypang
Ha az egyik célja a máj méregtelenítésének támogatása, a pitypanglevél a megfelelő zöldség.
A vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt a pitypang az antioxidánsok csodálatos forrása. Bár sokféle antioxidánsra van szüksége az étrendben, a pitypangban lévő antioxidánsok affinitást mutatnak a májhoz.
Egy vizsgálatban májkárosodásban szenvedő egerek májvédő (májvédő) hatást tapasztaltak, amikor gyermekláncfű-kivonatot kaptak. * ]
Svájci mángold
Ha valódi rostlöketet szeretne adni a turmixnak, adjon hozzá egy kis mangoldot, és keverje össze. A mángold szénhidráttartalmának közel fele rostból származik, így kiváló rostnövelő összetevő [ * ]
Tej vagy tejmentes tej hozzáadása: ½ csésze
Bármikor dönthet úgy, hogy vizet ad a turmixhoz, ha nincs kéznél tej, de egy krémesebb shakehez a tej a megfelelő út.
Ha Ön tejterméket fogyasztó, mindenképpen bio, teljes zsírtartalmú tejet válasszon. A fűvel táplált tej még jobb
Ha Ön nem tejtermékfogyasztó, számos lehetőség közül választhat. A kender, a kesudió, a mandula, a makadámia, a kókuszdió és a lentej nagyszerű választás
Egy megjegyzés: Ha tejmentes tejet választ, feltétlenül ellenőrizze az összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem adnak hozzá cukrot, vagy nem tartalmaznak túl magas szénhidrátot.
Adjunk hozzá zsírfokozót: 1 adag vagy 1 evőkanál
Ez nem lenne keto shake egy kis extra zsír nélkül
Ha ezt a makrotápanyag-profilt zsírban és fehérjében nehezebben, szénhidrátban pedig könnyebben tartja, akkor hozzáadhat néhány finom, magas zsírtartalmú összetevőt.
Íme néhány magas zsírtartalmú lehetőség közül választhat:
MCT olaj vagy olajpor
Az MCT-k vagy közepes láncú trigliceridek nagyszerű módja annak, hogy gyorsan üzemanyagot adjon a shake-hez. Ellentétben a hosszú szénláncú zsírsavakkal, amelyeknek a nyirokrendszeren keresztül kell haladniuk, az MCT-ket közvetlenül a májba szállítják, hogy üzemanyagként használják fel.
Ez teszi az MCT-ket tökéletes kiegészítővé, ha edzés előtt kortyolgatja a shake-et [ * ]
Az MCT-k folyékony és por alakúak. De mindkettő remek hozzávaló a turmixokhoz. Ha nem szokott az MCT-hez, kezdje ¼ vagy ½ adaggal, és növelje az adagot körülbelül két hétig
Dióvaj
Ha szereted, ha a turmixod extra gazdag ízű, adj hozzá egy kis dióvajat. Választhat mandulát, kesudiót, mogyorót vagy ezek keverékét keto vaj turmixod zsír- és fehérjetartalmának javítására
Kókuszolaj
A kókuszolaj tele van egészségügyi előnyökkel. Ha az ízét semlegesen szeretné megőrizni, a kókuszolaj remek lehetőség a zsírtartalom növelésére.
Nemcsak MCT-olajat tartalmaz, hanem egy olyan zsírsavat is, amely nem található meg az MCT-keverékekben, az úgynevezett laurinsav.
A laurinsav immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik, ezért ha úgy érzi, hogy megbetegszik, adjon a turmixhoz egy evőkanál kókuszolajat [ * ]
Aguacate
Ha szereted a krémesebb turmixokat, imádni fogod az avokádó állagát. Nagyon besűrítheti a dolgokat, így csak ¼-½ kell egy közepes vagy nagy avokádóból.
Az avokádó természetesen sok egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, ami segíthet egyensúlyban tartani a koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. * ]
Ketobarát extra összetevők
Most, hogy az alapokat megtudta, íme, néhány extrával, amellyel megváltoztathatja a shake ízét, állagát és tápanyagtartalmát.
Stevia
Ha szereted az igazán édes turmixokat, a bogyók nem biztos, hogy elégek. A stevia egy nagyszerű cukormentes alternatíva, amely nem emeli meg a vércukorszintet
Citromhéj
Így van, minden bőr. A citrom számos tápanyaga valójában a héjában található. A shake nagyszerű módja annak, hogy rágás nélkül nyerje ki a tápanyagokat a héjból.
A limonén, a citrom héjában található fitokémiai anyag, segíthet a vérnyomás szabályozásában, a gyulladásokban, a máj egészségében és az elhízásban, hogy csak néhányat említsünk [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Válasszon bio vagy saját termesztésű citromot, hogy elkerülje a permetezési maradékot
Kurkuma
Manapság úgy tűnik, hogy a kurkuma mindenhol megtalálható. Ezt az ősi gyógynövényt évezredek óta használják az indiai kultúrában gyógyító növényként. És előnyeit a tudomány is alátámasztja
A kurkuma egyik legismertebb előnye a gyulladáscsökkentő tulajdonságai. A kurkuma még a gyulladások kezelésében is ugyanolyan hatékony lehet, mint a gyógyszerek
Ha egy teáskanál kurkumát adsz a turmixodhoz, az nagyszerű módja annak, hogy ezt a szuperélelmiszert beépítsd az étrendedbe [ * ]
Gyógygomba
A kurkuma mögött a gyógygombák állnak az egészségjavító élelmiszer-trendekben. Ezek is több ezer éve léteznek, de a hagyományos táplálkozás csak a felszínét kaparja meg annak, hogy mit tehetnek az egészségéért.
Számos gyógygomba, például a chaga, a reishi, a cordyceps és az oroszlánsörény por formájában kapható, így tökéletes kiegészítője a turmixnak.
Chia mag
A chia mag nagyszerű választás, ha egy kis élelmi rostot szeretne hozzáadni a turmixhoz az avokádó rendkívül krémessége nélkül. Azonban egy figyelmeztetés. Ha túl sokáig hagyja őket, felszívják a turmixban lévő folyadékot, és egyetlen szilárd csepp kerülhet a pohárba.
Friss fűszernövények
Ha rajongója a menta ízének, néhány mentalevél hozzáadása a turmixhoz azt a friss ízt kaphatja, amit keres. Keverje össze a mentaleveleket csokoládésavófehérjével, és valami hasonlót kap, mint egy finom mentás süti.
Néhány bazsalikom, rozmaring vagy citromfű is növelheti bármely turmix ízét és polifenol tartalmát.
A Keto Green Shake Formula összefoglalója
Íme egy gyors összefoglaló az alacsony szénhidráttartalmú zöld turmix formulájáról. Válasszon egy vagy két lehetőséget minden kategóriából, és élvezze!
fehérje
- Tejsavó fehérje
- kollagén
- Vegán fehérje
Bayas
- áfonya
- málna
- Acai bogyók
- eper
Zöld leveles zöldségek
- Kelkáposzta
- spenót
- Coles
- Mikrozöldek
- Oroszlán fogak
- Chard
tej
- Bio teljes tej fűvel táplált állatokból
- Mandula tej
- Kesudió tej
- Makadámdió tej
- Kókusztej
- Kendertej
- Lentej
Extra zsírok
- MCT olaj
- Makadámdió vaj
- Kókuszolaj
- Aguacate
kivonat
- Stevia
- Citromhéj
- Kurkuma
- Gyógygomba
- Chia mag
- Menta levelek
Keto zöld turmix példa
- 1 kanál vanília ízű tejsavófehérje por
- ½ csésze áfonya
- 2 csésze kelkáposzta, apróra vágva
- ½ csésze cukrozatlan kendertej
- 1 evőkanál MCT olajpor
- 1 teáskanál kurkuma
Végrehajtani
Ha úgy gondolta, hogy a ketogén diéta azt jelenti, hogy ki kell hagynia a turmixok minden mókáját, ne aggódjon.
A turmixok nagyszerű módja a reggeli vagy az ebéd helyettesítésének, és különféle tápanyagok bevitelére az étrendben.
Ketogén diétázóként a fő cél az, hogy alacsonyan tartsa az összes szénhidrátot, és egyensúlyba hozza a shake-et fehérjével és zsírral.
Rengeteg olyan hozzávalóval lehet játszani, amelyek keto-mentesek, szóval érezd jól magad a turmixreceptekkel, keverd össze és próbálj ki új dolgokat.
Mi a kedvenc zöld turmix kombinációd? Bármi is legyen, az biztos, hogy egy finom shake lesz.
Kulcsszavak: keto zöld turmix