keresés
Általános szelektorok
Csak pontos egyezés
Keresés a címben
Keresés a tartalom

Vagy keresd meg őket kategóriáinkon keresztül.

Most kezdted el a keto diétát, és nem tudod, hol kezdd?

Kezdje ezekkel a videókkal:

  • Mi a keto diéta vagy ketogén diéta?
  • 9 alapvető tipp a keto diéta elkezdéséhez.

Cikkeinkkel bővítheti ezeknek a videóknak a tartalmát:

Legújabb cikkek hozzáadva

Legújabb receptek hozzáadva

20 perces keto fekete csirke recept

A feketített csirke receptjeit általában feketített fűszerekkel készítik, amelyek cukrot és ki tudja még mit tartalmaznak. Ez a keto verzió...

Utoljára hozzáadott élelmiszerek

ez nem keto
Keto a nyílgyökér?

Válasz: Az Arrowroot egyáltalán nem keto a magas szénhidráttartalma miatt. A nyílgyökér vagy nyílgyökér a Maranta Arundinacea nevű trópusi növényből származik. Ez a növény eredetileg itt található…

ez nem keto
A Keto tápióka?

Válasz: A tápióka semmi keto. Mivel nagyon magas a szénhidrát tartalma. Olyan magas, hogy már egy kis adag is kizökkentheti a ketózisból. A…

keto nagyon kis adagokban
A Keto La Yuca?

Válasz: A manióka nem ketobarát. Sajnos túl sok szénhidrát van benne. Mint a legtöbb föld alatt termő zöldség. A maniókát kerülni kell keto-kezelésen…

teljesen keto
A kókusz keto?

Válasz: Körülbelül 2,8 g szénhidrátot tartalmaz egy közepes kókuszdió, így a kókusz olyan gyümölcs, amelyet keto-val is élvezhet anélkül, hogy túlzásba venné…

teljesen keto
A kókuszcukor keto?

Válasz: A kókuszcukrot vagy a kókuszpálmacukrot sokan egészségesebb cukorként értékelik. De ez nem keto, mivel tartalmaz…

teljesen keto
A tagatóz édesítőszer keto?

Válasz: Igen. A tagatose egy 0 glikémiás indexű édesítőszer, amely nem emeli meg a vércukorszintet, így keto-kompatibilis. A tagatóz...

teljesen keto
A kurkuma keto?

Válasz: A kurkuma nagy népszerűségre tett szert a keto világában, és ennek jó oka van! Annak ellenére, hogy tartalmaznak néhány szénhidrátot, egy…

teljesen keto
A földimogyoró olaj keto?

Válasz: Nem. A földimogyoróolaj semmi keto. Ez egy feldolgozott zsír, amely nagyon káros lehet az egészségére. De szerencsére vannak más alternatívák is…

teljesen keto
Az acai keto?

Válasz: Az Acai egy olyan bogyófajta, amelyet főleg Brazíliában termesztenek. Annak ellenére, hogy szénhidrátokat tartalmaznak, szinte mindegyik rost, így ...

Mi az "ez a keto" és miért?

Tanulmányaim befejezése után humán táplálkozás és dietetika a Madridi Complutense Egyetemen 2014-ben, Érdekelt a nem szabványos diéta különböző típusai témája. Bármilyen módon megnevezni őket. De az érdeklődésem a keto diéta 2016 körül kezdődött. Mint amikor bármihez kezdesz, tengernyi kérdésem volt. Így hát el kellett keresnem a válaszokat. Ezek apránként a folyamatos információolvasásból (tudományos tanulmányok, szakkönyvek stb.) és magából a gyakorlatból is származtak.

Miután egy ideig gyakorlatban tartottam néhány számomra elképesztőnek tűnő eredménnyel, rájöttem, hogy bizonyos élelmiszerek (főleg édesítőszerek) helyettesítése vezetett ahhoz, hogy meglehetősen sok adalékanyagot, valamint egy egész erős új terméket, elkezdtek megjelenni azoknak az embereknek, akik elkezdtek boldogságot hozni keto diéta. A piac gyorsan mozog. De ahogy tanulmányoztam ezeket a helyettesítőket vagy bizonyos élelmiszereket, rájöttem, hogy nem mindegyik olyan keto, mint azt állítják, vagy voltak olyan tudományos vizsgálatok, amelyek kimutatták, hogy néhányat mértékkel kell fogyasztani. 

Ezért úgy döntöttem, hogy összegyűjtöm őket személyes használatra. Ahogy bővült az adatbázisom, rájöttem, hogy ez valóban sok ember számára érvényes és hasznos információ. És ilyen módon születik esketoesto.com. Csak azzal a céllal, hogy jó információkkal rendelkezzen egészséges és hatékony módon kövesse a keto diétát.

Mi az a ketogén diéta?

Ez a diéta az 1920-as években jött létre a gyermekkori epilepszia kezelésének módjaként, és meglepő sikeraránya miatt: a keto diétát fogyasztók tapasztalják. 30% és 40% között kevesebb roham, ma is alkalmazzák ezen a területen.

De mi a helyzet az egészséges lakosság körében, akik csak fogyni, valamint egészségesebb életet szeretnének? Apránként elemezzük ezt az ultra alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendet.

A keto diéta nagyon magas zsírtartalmú (az összes kalória körülbelül 80%-a), nagyon alacsony a szénhidráttartalma (kevesebb mint 5%-a a kalóriának) és mérsékelt fehérjetartalmú (általában a kalória 15-20%-a). Ez rendkívül drasztikus eltérés az általánosan ajánlott makrotápanyag-eloszlástól: 20-35% fehérje, 45-65% szénhidrát és 10-35% zsír.

A keto diéta legfontosabb összetevője egy normális, természetes folyamat, az úgynevezett ketózis. Általában a testek nagyon jól dolgoznak a glükózon. Glükóz akkor termelődik, amikor a szervezet lebontja a szénhidrátokat. Ez egy egyszerű folyamat, és ezért a szervezet által preferált energiatermelési mód.

Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, vagy egyszerűen nem evett sokáig, a szervezet más energiaforrásokat keres, hogy kitöltse a hiányt. A zsír általában ez a forrás. Amikor az alacsony szénhidrátbevitel miatt leesik a vércukorszint, a sejtek zsírt szabadítanak fel, és elárasztják a májat. A máj a zsírt ketontestekké alakítja, amelyeket második energiaforrásként használnak.

Mik a keto diéta lehetséges előnyei?

Chipotle-Cheddar sült avokádófélék

A keto diéta talán nem könnyű, de a tudományos kutatások azt mutatják, hogy az epilepszia kezelésében való alkalmazásán túlmenően előnyei is vannak, mivel úgy tűnik, hogy a keto diéta összefüggésben áll a következő betegségek kezelésében:

  • Alzheimer-kór: A tudomány azt sugallja, hogy a ketogén diétát követő Alzheimer-kóros betegek kognitív funkciói jelentősen javulnak. Úgy gondolják, hogy ennek köze van a mitokondriális működés javításához azáltal, hogy az agyat új üzemanyaggal látja el.
  • Parkinson-kór: A Parkinson-kór egyik legfontosabb jellemzője az alfa-synuklein néven ismert fehérje abnormális felhalmozódása. A Michael J. Fox Alapítvány által finanszírozott kutatás azt vizsgálta, hogy a ketogén diéta serkenti-e ezeknek a fehérjéknek a lebomlását, csökkentve az alfa-szinuklein mennyiségét az agyban.
  • Sclerosis multiplex: egy kis tanulmányban 2016-ból, a sclerosis multiplexben (MS) szenvedő betegek keto diétát tartottak. Hat hónap elteltével javuló életminőségről, valamint fizikai és mentális egészségi állapotuk javulásáról számoltak be. De természetesen, mielőtt az orvosok és a kutatók összefüggést találnának a keto és a sclerosis multiplex között, nagyobb mintákra és kiterjedtebb kutatásokra van szükség. Ennek ellenére az előzetes eredmények izgalmasak.
  • 2-es típusú diabétesz: Az ilyen típusú betegségek esetében természetesen a szénhidrátok minimális expressziójára való csökkentése a norma. Ennek köszönhetően a keto diétához való ragaszkodás hosszú távú hatásainak nagyon érdekes bemutatása. Míg az eddigi kutatásokat nagyon kis mintákon végezték, a bizonyítékok arra utalnak, hogy az ultraalacsony szénhidráttartalmú diéta (például a keto diéta) csökkentheti az A1C-t és akár 75%-kal javíthatja az inzulinérzékenységet. Valójában, 2017-es felülvizsgálat azt találták, hogy a keto diéta jobb glükózkontrollhoz és a gyógyszerhasználat csökkenéséhez kapcsolódik. Ennek ellenére a szerzők arra figyelmeztettek, hogy nem világos, hogy az eredményeket a súlycsökkenés vagy a magasabb ketonszint okozza-e.
  • rák: A korai kísérleti kutatások azt sugallják, hogy a keto-diétának daganatellenes hatásai lehetnek, valószínűleg azért, mert csökkenti a teljes kalóriabevitelt (és a keringő glükózt) a daganat növekedéséhez. Az a 2014-es revízió Állatkísérletek szerint a ketogén diéta jól csökkenti daganat növekedése, vastagbél rák, gyomorrák y agyrák. Több emberi kutatásra van szükség nagyobb mintákkal, de ez mindenképpen nagyon jó kiindulópont.

A keto diéták típusai

4216347.jpg

Amint azt korábban tárgyaltuk, a keto diéta során a zsír-, fehérje- és szénhidrátbevitel mennyisége változó. Ez különböző típusú keto diétákat eredményez, vagy inkább eltérő módon kezelhető. Ezek között általában találkozunk:

  • A standard keto diéta (DCE): Ez a keto diéta legtipikusabb modellje, és nagyon magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjefogyasztáson alapul. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz.
  • A magas fehérjetartalmú keto diéta: Hasonló a szokásos étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
  • Ciklikus keto diéta (DCC): Ez egy olyan terv, amely magában foglalja a magasabb szénhidrátbeviteli időszakokat, például a hetet 5 egymást követő keto napra osztja, a maradék 2 pedig szénhidrátot tartalmaz.
  • Az adaptált ketogén diéta (DCA): Lehetővé teszi szénhidrát hozzáadását azokon a napokon, amikor edzésre megy.

Bár a valóság az, hogy csak a standard keto- és magas fehérjetartalmú diétákról van kiterjedt tanulmány. Ezért a ciklikus és adaptált változatokat fejlett módszereknek tekintik, és inkább a sportolók használják.

Ebben a cikkben és általában a weben az alkalmazkodás megkönnyítése érdekében a DCE-vel (standard keto diéta) dolgozom.

Tényleg viszonylag gyorsan le tudok fogyni a keto diéta mellett?

Kövér gyerek voltam. Bizonyára tinédzserkorban fogysz, ha nyújtasz, mondták nekem. Következmény? Kövér tinédzser voltam. Ez életem sok aspektusára rányomta bélyegét. 17 éves koromban kezdtem el önszántamból fogyni. Ez vezetett az emberi táplálkozás és dietetika tanulmányozásához. A diplomám második évében már normális és egészséges testalkatú ember voltam. És ez valóban nagyon pozitív hatással volt az életemre személyes és szakmai szinten. Ki hinne egy kövér dietetikusnak?

Tehát a válasz határozott igen. Ha le tudsz fogyni a keto diétával. Nem beszélek semmiféle ultracsodáról vagy semmi hülyeségről. A kutatások azt mutatják, hogy fogysz és még többet, gyorsabban veszítesz, mint egy hagyományos, magas szintű vagy "normális„A szénhidrátok már részesednek, és csökkenti egyes betegségek kockázati tényezőit.

Sőt, anélkül fogysz le, hogy egész nap kalóriát számolgatsz, vagy kimerítő módon nyomon követnéd, mennyit eszel.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a keto diétát követő emberek körülbelül 2.2-3-szor többet fogynak, mint azok, akik egyszerűen csökkentik a kalóriákat és a zsírt. És bár az ellenkezőjének tűnhet, a trigliceridek és a HDL-koleszterin szintje is javulást mutat.

Ezen túlmenően, a keto diéta, tekintettel a fehérjefogyasztás növekedésére és a cukortartalom csökkenésére, más előnyökkel is jár (a fogyáson túl), mint például a jobb inzulinérzékenység.

Milyen ételeket kerüljem?

Alapvetően azok, amelyekben nagyon magas a szénhidrátszint. Például:

  • Magas cukortartalmú élelmiszerek és üdítőitalok: üdítők, gyümölcslevek, turmixok, édességek, fagylaltok stb.
  • Gabonafélék, a legtöbb liszt és származék: tészta, rizs, gabonafélék stb.
  • Gyümölcs: Minden gyümölcs a legtöbb bogyó kivételével, mint pl eper, szeder, gujávafa, szilva, málnaStb
  • Bab vagy hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó, borsó stb.
  • Gyökér- és gumós zöldségek: édesburgonya, sárgarépa, burgonya stb.
  • Diétás vagy alacsony zsírtartalmú termékek: Legyen velük rendkívül óvatos. Általában ultra-feldolgozottak és szénhidrátban nagyon gazdagok.
  • Fűszerek vagy szószok: nagyítóval is kell nézni. Mivel sok közülük nagyon nagy adag cukrot és telített zsírt tartalmaz.
  • Telített zsírok: Bár a keto diéta a zsírok bevitelén alapul, korlátozni kell a finomított olajokban vagy a majonézben igen jellemző telített zsírokat.
  • Alkohol: A cukortartalma valóban nagyon magas. A keto diétán tehát tanácsos teljesen kiiktatni.

Diétás ételek cukor nélkül: Itt is nagyon óvatosnak kell lenni. Mivel nem minden édesítőszer alkalmas a keto diétára. És így itt elemeztem a leggyakoribb édesítőszereket. Lehetővé teszi, hogy megtudja, melyiket eheti anélkül, hogy elhagyná a diétát.

Milyen ételeket lehet enni a keto diéta alatt?

A keto diéta főként a következőkből áll:

  • Húsok: Vörös, steak, serrano sonka, szalonna, pulyka, csirke, hamburgerhús stb.
  • Zsíros halak: lazac, tonhal, pisztráng, makréla stb.
  • Tojás.
  • Vajat.
  • Sajtok: Nem elsősorban feldolgozott, például cheddar, mozzarella, kecskesajt, kék.
  • Diófélék és mag típusú diófélék: Mandula, mindenféle dió, tökmag, chia mag stb.
  • Feldolgozatlan olajok: extra szűz olíva-, kókusz- és avokádóolaj.
  • Avokádó: akár egészben, akár saját készítésű guacamole. Ha megvásárolja, akkor ellenőriznie kell, hogy nincs-e hozzá semmi hozzáadva.
  • Zöld zöldségek, amelyek általában alacsony szénhidráttartalmúak, valamint paradicsom, hagyma, paprika stb.
  • Jellemző fűszerek: só, bors, fűszernövények stb.

Étkezés a keto diéta kihagyása nélkül

Más diétákkal ellentétben a keto diéta során az otthonon kívüli étkezések nem túl bonyolultak. Gyakorlatilag minden étteremben élvezheti a teljesen ketobarát ételeket, mint például a hús és a hal. Rendelhet egy jó ribeye-t vagy egy zsíros halat, például lazacot. Ha a hús mellé krumpli kerül, akkor gond nélkül kérheti, hogy ezt cserélje ki egy kis zöldséggel.

A tojásos étkezés is jó megoldás, mint például az omlett vagy a tojás szalonnával. 

Egy másik nagyon egyszerű étel a hamburger. Csak el kell távolítania a kenyeret, és avokádó, bacon sajt és tojás hozzáadásával javíthatja.

A tipikus éttermekben, például egy mexikóiban, szintén nem lesz gond. Bármilyen húst rendelhet, és jó mennyiségű sajtot, guacamole-t, salsát vagy tejfölt adhat hozzá.

Azzal kapcsolatban, hogy milyen lenne néhány kollégával egy bárban elfogyasztani egy italt, Önnek sem lesz gondja. A koksz 0egy Diétás kóla valamint minden más szóda vagy cukormentes nestea teljesen keto. A kávét is gond nélkül ihatja.

Mindezek alapján láthatja, hogy az eredmények nem olyan drámaiak, mint más diéták esetében. Nem kell bűntudatot éreznie, amikor étkezik, mert teljes biztonsággal történik, igazán élvezetes lehetőségeket találhat a keto diétával.

A keto diéta mellékhatásai és mit kell tenni ezek minimalizálása érdekében

Mint a legtöbb diéta esetében, a keto diéta kezdetén már korán érezhet néhány mellékhatást. Ez teljesen normális. A tested hozzászokott, hogy egy bizonyos módon működjön, és te változtatsz rajta. Nem szabad megijedni. A keto diéta teljesen biztonságos az egészséges emberek számára.

Néhányan ezeket mellékhatásoknak nevezik: a keto influenza

Ez az úgynevezett keto-influenza általában energiaszint-csökkenést, kevéssé világos gondolkodást, fokozott éhséget, emésztési zavarokat és csökkent sportteljesítményt okoz. Amint látod, a keto influenza nem sokban különbözik attól az érzéstől, amelyet bármilyen diéta megkezdésekor tapasztal. Ezek a mellékhatások néhány napig tartanak, és végül eltűnnek.

Ezen hatások enyhítésére egy érdekes ötlet az, hogy az első héten szokásos étrendet tartsunk be, de jelentősen csökkentsük a szénhidrát mennyiségét. Ily módon szervezete fokozatosan tud alkalmazkodni a zsírégetéshez, mielőtt teljesen felhagyna a szénhidrátbevitellel.

A keto diéta a víz és az ásványi anyagok mennyiségét is jelentősen megváltoztatja a szervezetben. Így ha kívánja, hozzáadhat egy kis sót az ételeihez, vagy szedhet ásványi kiegészítőket. Napi 3.000-4.000 mg nátrium, 1.000 mg kálium és 300 mg magnézium bevitele nagymértékben minimalizálja a mellékhatásokat az alkalmazkodási időszak alatt.

Különösen az elején fontos, hogy addig egyél, amíg teljesen jóllakottnak nem érzi magát. Nincs kalória korlátozás. A keto diéta fogyást okoz szándékos kalóriaszabályozás vagy korlátozás nélkül. De ha szeretné irányítani őket, hogy gyorsabb hatást érjenek el, legalább először próbáljon meg ne éhezni. Ez segít hatékonyabban karbantartani.

A ketogén diéta jó ötlet számomra?

Mint minden diéta esetében, vannak emberek, akiknek a keto diéta nem megfelelő. A ketogén diéta nagyon jó azoknak, akik túlsúlyosak, cukorbetegek, vagy akik szeretnék javítani az anyagcsere egészségüket és általában. De nem nagyon alkalmas sportolóknak vagy olyan embereknek, akik sok izmot vagy súlyt szeretnének gyarapítani.

Emellett, mint minden diéta, ez is működni fog, ha komolyan veszi és következetes. És az eredmények közép-hosszú távúak lesznek. A diéta egy hosszú távú verseny. Nyugodtan kell venned. Gondolja meg, hogy biztosan, már régóta kilép a megfelelő súlyából. Nincs értelme (és nem is egészséges), hogy mindezt 15 nap alatt akarjuk elveszíteni. 

Ennek ellenére, és ha a fentiek mindegyikét átgondoltuk, a táplálkozásban kevés dolog bizonyított annyira, mint a fogyás hatékonysága és a keto diétával járó egészségügyi előnyök.

Preguntas frecuentes

Évek óta ajánlom ezt a diétát. És mint mindenben, itt is vannak átható kétségek mind az indításkor, mind a fejlesztés során, amelyeket megpróbálok eloszlatni.

El fogok veszíteni izmot?

Mint minden diétánál, az izomtömeg csökkenése is lehetséges. De tekintettel arra, hogy a fehérjebevitel mennyisége nagyobb, mint a normál étrendben, és magas a ketonszint, ez a lehetséges veszteség sokkal alacsonyabb, és bizonyos súlyokkal nem is lenne jelentős.

Megdolgoztathatom az izmaimat keto diéta mellett?

Igen ám, de ha térfogatnövelés a szándékod, a keto diéta kevésbé hatékony erre, mint a mérsékelt szénhidráttartalmú diéta.

Megint tudok szénhidrátot enni?

Természetesen. De rendkívül fontos, hogy drasztikusan csökkentse a szénhidrátbevitelt. Valójában ez a diéta alapja, és legalább az első 2-3 hónapban minimálisan be kell őket fogyasztani. Ezen időszak után különleges alkalmakkor ehet szénhidrátot, de közvetlenül utána vissza kell térnie a minimális szintre.

Mennyi fehérjét ehetek?

A fehérjéket mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani. A magas bevitel inzulin kiugrásokat okozhat, és csökkentheti a ketonok szintjét. A maximális ajánlott határ az összes kalória 35%-a.

Folyamatosan fáradtnak vagy kimerültnek érzem magam

Bizonyára rosszul diétázol, vagy a szervezeted nem a megfelelő módon használja fel a zsírokat és a ketonokat. Csökkentse a szénhidrátbevitelt, és folytassa a korábban adott tanácsokkal. TMC-kiegészítőket vagy ketonokat is szedhet, hogy segítse szervezetét.

Igaz, hogy a ketózis nagyon veszélyes?

Egyáltalán nem. Vannak, akik összekeverik a ketózis fogalmát a ketoacidózis fogalmával. A ketózis természetes folyamat a szervezetben, míg a ketoacidózis teljesen kontrollálatlan cukorbetegség esetén jelenik meg.

A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén diéta során fellépő ketózis normális és teljesen egészséges.

Mit tegyek, ha nehéz emésztésem és/vagy székrekedésem van?

Ez a mellékhatás 3 vagy 4 hét után jelentkezhet. Ha továbbra is fennáll, próbáljon meg magas rosttartalmú zöldségeket enni. A székrekedés enyhítésére magnézium-kiegészítőket is használhat.

A vizeletemnek gyümölcsös illata van

Ne aggódj. Ez egyszerűen a ketózis során keletkező termékek eliminációjának köszönhető.

Mit tehetek, ha rossz leheletem van?

Próbáljon sok természetes gyümölcs ízű vizet inni, vagy rágjon cukormentes gumit.

Kell-e időnként utántölteni szénhidrátot?

Nem szükséges, de hasznos lehet, ha egy nap a szokásosnál több kalóriát visz be.

A portál tulajdonosa, az esketoesto.com részt vesz az Amazon EU Affiliate Programjában, és kapcsolt vásárlásokon keresztül lép be. Vagyis, ha úgy dönt, hogy a linkjeinken keresztül vásárol bármilyen terméket az Amazonon, az nem kerül semmibe, de az Amazon jutalékot ad nekünk, ami segít finanszírozni az internetet. Az ezen a webhelyen található összes vásárlási link, amely a / vásárlás / szegmenst használja, az Amazon.com webhelyre vonatkozik. Az Amazon logó és márka az Amazon és társai tulajdona.