Ketogén étrend-kiegészítők: melyekre van szüksége a ketogén étrendhez?

Sokan veszik kiegészítők, ami tudatosan használva remek lehet. Ezekkel az étrendi segédanyagokkal való kiegészítés azonban nem mentség a helytelen táplálkozásra. A teljes, tápanyagdús élelmiszerek választásának mindig a fő hangsúlynak kell lennie. Tehát mi a helyzet a ketogén étrend-kiegészítőkkel?

Ha most kezdted el az utazásod ketogén, azon tűnődhet, hogy mely vitamin- és ásványianyag-kiegészítők a legjobbak a ketogén életmód.

Ez az útmutató mindent tartalmaz, amit tudnia kell azokról a fontos vitaminokról és ásványi anyagokról, amelyeket érdemes elkezdeni szedni a ketogén diéta támogatásához.

Szüksége van kiegészítőkre a ketogén diéta során?

Bár a ketogén diéta nagyon egészséges lehet, ha helyesen hajtják végre, még mindig vannak potenciális vitamin- és ásványianyag-hiányok, amelyekkel tisztában kell lennie.

A táplálékkiegészítés több, mint egy multivitamin vásárlása (erről az alábbiakban többet megtudhat) a Walmartnál, és befejezi azt.

Az önképzés kulcsfontosságú azon étrend-kiegészítők kiválasztásában, amelyek kiegészítik étrendjét és igényeit.

Ketogén étrend-kiegészítők: Ásványi anyagok

Ami az ásványi anyagokat illeti, háromról beszélnek elsősorban az alacsony szénhidráttartalmú étrenden: a nátriumról, a káliumról és a magnéziumról. Ezek elektrolitok szervezetének szabályoznia kell a vérnyomást, és biztosítania kell az idegek és az izmok megfelelő működését.

A ketogén diéta első néhány hetében sokat veszít a víz súlyából. Ennek az az oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diéta hatására víz és ezek az elektrolitok szabadulnak fel.

Nemcsak az elektrolitok pótlása fontos az egészség megőrzése érdekében, hanem a kapcsolódó mellékhatások megelőzésében is keto influenza.

nátrium

A normál étrendben gyakran utasítják, hogy csökkentse vagy kerülje nátrium. De ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat, akkor valójában több nátriumra van szüksége, mivel az elégtelen nátrium székrekedést, fejfájást, fáradtságot és akár szívdobogásérzést is okozhat.

Hacsak nem olyan egészségügyi állapota van, amely megkívánja a nátriumbevitel szabályozását, általában jó, ha a keto diéta során egy kis plusz sót kap. Körülbelül 3.000-5.000 mg nátrium naponta általában jó mennyiség ( ¹ ).

Minden szükséges nátriumot beszerezhet olyan forrásokból, mint pl elektrolit-kiegészítők vagy italokból, például bio csontlevesből, vagy tengeri zöldségek, például nori hínár, hínár vagy dulse hozzáadásával az ételeihez, vagy egy kis tengeri sót szórva az ételekre. Extra nátriumot is kaphat a magas sótartalmú zöldségekből, mint az uborka és a zeller, ill dióból és sós magvak ² ).

Kálium

A kálium létfontosságú ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a szervezet számos funkciójában, különösen, ha a sejtek egészségéről van szó. Tanulmányok kimutatták, hogy ennek a tápanyagnak a hiánya szívkoszorúér-betegség kialakulásához, csontromláshoz és magas vérnyomáshoz vezethet. ³ ) ( ⁴ ).

A káliumbevitel általános ajánlása körülbelül napi 2,000 mg, de a ketogén diétát folytatóknak a mennyiség 3,000 mg-ra emelése javasolt. Fontolja meg a kálium kiegészítő formájában történő szedését, mivel a túl sok mérgező lehet ( ⁵ ). A sót helyettesítő No Salt használatával is beszerezheti.

A káliumban gazdag gyümölcsök és zöldségek, például az avokádó és a karfiol fogyasztása, amelyek minden ketogén étkezési terv két alapvető eleme, természetes és tápláló módja ennek az ásványi anyagnak. ⁶ ) ( ⁷ ).

Egyéb teljes élelmiszerforrások:

magnézium

Az Egyesült Államokban élő emberek legalább 57%-ának klinikai hiánya van magnézium. Ez azért fontos, mert magnéziumra van szüksége a sejtjei elsődleges energiarendszerének megfelelő működéséhez és a szövetek integritásának fenntartásához ( ⁸ ).

A magnéziumhiány olyan betegségek kialakulásának fokozott kockázatához vezethet, mint a szív- és érrendszeri betegségek, az izomgyengeség és a csontritkulás. ⁹ ).

Amikor elkezdi a ketogén diétát, szenvedhet izomgörcsök kiszáradás és elektrolitveszteség miatt az első szakaszban, amikor a szervezet elkezd átmenni a ketózisba. A magnézium-glicinát vagy magnézium-citrát, a magnézium két legkönnyebben felszívódó formája, kiegészítheti ezt a mellékhatást.

Általános irányelvként vegyen be 500 mg magnézium-kiegészítőt naponta lefekvés előtt. Ami az élelmiszerforrásokat illeti, a magnéziumban gazdag ételek, mint a diófélék (pl. tökmag) és a zöld leveles zöldségek (pl. spenót) kiváló választás, de nem biztos, hogy elegendőek. ¹⁰ ).

Calcio

A kalcium egy másik elektrolit, amely a ketogén diétára való áttérés során eltávolítható. Bár nem olyan aggasztó, ha egészséges étrendet követ, néha előfordulhat, hogy kalcium-kiegészítőt kell hozzáadnia.

A kalcium legnyilvánvalóbb forrása a tejtermék, de ha nem fogyaszthat tejterméket, további fontos kalciumforrások a hal, a brokkoli, a kelkáposzta, a bok choy vagy a cukrozatlan, ízesített mandulatej. ¹¹ ).

Ha étrendjét kalciummal szeretné kiegészíteni, gondoskodjon a D-vitamin beviteléről, mivel ez a vitamin szükséges a kalcium felszívódásához ( ¹² ).

Ketogén étrend-kiegészítők: vitaminok

Ha egészséges és változatos ketogén diétát követ, az optimális egészséghez megfelelő mennyiségű vitamin bevitele nem jelent problémát. A szervezet egészségének megőrzéséhez szükséges összes tápanyag beszerzése azonban néha kihívást jelenthet. Ilyenkor a ketogén étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek.

D. vitamin

D-vitamin Ez az egyik legfontosabb vitamin az ember számára, felelős a gyulladások szabályozásáért, az immunitásért, a nemi hormonokért és még sok másért. Mondanom sem kell, létfontosságú, hogy elég legyen belőle, és a legtöbb ember nem ( ¹³ ).

Ha nem biztos abban, hogy milyen a D-vitamin szintje, egy vérvizsgálattal könnyen megtudhatja. Ezt megteheti a rutin tesztek során, és általában fedezi a biztosítás, vagy nagyon kedvező áron.

A D-vitamin optimális szintjének 65-75 ng/ml tartományban kell lennie. Ellenkező esetben a kiegészítés lehet a következő lépés. A megfelelő mennyiség 1000-1500 NE minden 25 kilogramm testsúlyra. Feltétlenül fogyasszon zsírt, amikor szedi (kivéve, ha a kiegészítő már tartalmaz zsírt), mivel a D-vitamin zsírban oldódik.

Próbálja reggel bevenni, mivel az éjszakai adag befolyásolhatja az alvást.

A-vitamin

Néha D-vitaminnal kiegészítve ez növelheti az Ön szükségleteit A-vitamin, ezért tartsa ezt szem előtt. Ha Önnek autoimmun betegsége van, az Ön igényei még nagyobbak lehetnek ( ¹⁴ ).

A csukamájolaj és a szervhús kiváló A-vitamin forrás. ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Az omega-3 zsírsavak esszenciális tápanyagok, ami azt jelenti, hogy szervezeted nem tudja előállítani őket, ezért külső forrásból kell fogyasztanod. Hozzájárulhatnak a szív és az agy egészségének megőrzéséhez, csökkenthetik a gyulladást, és megelőzhetik az agyi problémákat, például a depressziót vagy a demenciát. ¹⁷ ).

A legtöbb embernek további omega-3-pótlásra lehet szüksége, hacsak nem fogyaszt minden nap nagy mennyiségű, jó forrásból származó vadon termő zöldséget és zsíros halat (például lazacot, szardíniát vagy szardella). Körülbelül napi 3000-5000 mg halolaj magas EPA/DHA koncentrációval jó mennyiség ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Ne feledje, hogy a betűtípus fontos. Győződjön meg arról, hogy olyan halolaj-kiegészítőt vásárol, amely a Nemzetközi Halolaj-szabványok (IFOS) és a Friends of the Sea (FOS) beszerzési pecsétje alapján ötcsillagos minősítéssel rendelkezik. Ne feledje, hogy azt kapja, amit fizet, ha halolajról van szó, ezért érdemes többet költeni.

A multivitamin komplex jó?

Felmerülhet benned a kérdés, vajon értelmesebb lenne-e egyszerre minden szükségletedet egy multivitamin-kiegészítővel fedezni. Bár ez jó ötletnek hangzik, az igazság az, hogy egy multivitamin fogyasztása azt jelenti, hogy szintetikus tápanyagokat viszünk be, és olyan mennyiséget kapjunk belőlük, amely nem utánozza azt, amit teljes értékű élelmiszerekből kapnánk. Ez azért probléma, mert:

• Bizonyos vitaminok helytelen bevitele hatástalan lehet.
• A vitaminok megfelelő mennyiségű egyéb vitaminok nélküli bevétele hatástalan vagy veszélyes lehet.

A lényeg az, hogy amikor táplálkozásról van szó, a legjobb megoldás az, ha teljes értékű ételeket eszel.

Zöld port használjon, ne multivitamint

Un növényi por A jól elkészített és jó minőség megadhatja azt a többlet tápanyagot, amelyet egy multivitaminból kaphat, de egészséges, hasznosítható módon valódi élelmiszerekből.

Mivel a teljes élelmiszerek szó szerint por alakúak, a táplálkozás teljes spektrumát egyetlen termékben kapja meg.

Csak adj hozzá egy kanállal a reggeli turmixodhoz, és máris megkapod az összes tápértékét.

További ketogén étrend-kiegészítők, amelyeket meg kell fontolni

A ketogén diéta célja a táplálkozási ketózis elérése, egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezetet ketontestek táplálják, nem pedig glikogén (szénhidrátok biztosítják).

A magas ketonszint kulcsfontosságú a ketózis eléréséhez és fenntartásához, és a ketobarát étrend-kiegészítők használata nagyszerű lehetőség lehet egészségügyi céljainak támogatására. Íme néhány további ketogén étrend-kiegészítő, amelyet érdemes megfontolni.

• MCT olajpor: sok Az MCT-t (közepes láncú triglicerideket) coccusokból vonják ki. Olaj be polvo MCT Ideális kiegészítője az edzés előtti shake-nek, mivel növelheti az energiaszintet és állandó üzemanyagforrást biztosít.
• Exogén ketonok: Kiegészítők ketonok exogén BHB-t (béta-hidroxi-butirátot) tartalmaznak, egy olyan típusú molekulát, amely glükóz hiányában energiát biztosít a szervezet számára.

Emésztőenzimek, probiotikumok és rost-kiegészítők: Amikor elkezdődik az átmenet a ketózisba, az emésztőrendszered is változásokon megy keresztül. E változások támogatása érdekében ezen kiegészítők valamelyikének szedése támogatja a bél mikroflóráját és az általános emésztési funkciót.