Keto Gains: Hogyan építsünk izmot szénhidrát nélkül

A testépítésben elterjedt tévhit, hogy az izomépítéshez szénhidrátokra van szükség. Ez azt jelenti, hogy nem tudsz sikeresen izmot építeni alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétával (más néven ketogén növekedés)?

Kiderült, hogy a magas szénhidráttartalmú paradigma elavult.

Valójában a ketogén diéta képes segít az erő- és izomépítésben, miközben minimalizálja a zsírnövekedést.

A testépítők új hulláma, mint Luis Villasenor, most az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú életmódot alkalmazza szénhidrát nélküli izomépítésre. Ez az útmutató mindent megoszt, amit tudnia kell a keto-növekedésről és a fitneszcélok eléréséről, miközben alacsony szénhidráttartalmú.

Miért nincs szüksége szénhidrátra az izomnöveléshez?

A hagyományos súlyemelő táplálkozási protokoll azt feltételezte, hogy a szénhidrátok szükségesek az izomépítéshez. Még mindig gyakran hallani a testépítőket arról beszélni, hogy a szénhidrátokból származó glikogénre van szükség az inzulin növeléséhez és az anabolikus válasz létrehozásához, amely elősegíti az izomépítést.

Az igazság az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétával végzett testépítés teljesen életképes, ha helyesen végzik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén diétával kombinált erősítő edzések követése növelheti a sovány izomtömeget túlzott súlygyarapodás nélkül. Íme 3 tanulmány ennek alátámasztására: 1. tanulmány, tanulmány 2 y tanulmány 3.

De ez nem egyik napról a másikra történik. Ennek az ellenkezője, mert a glükózról (szénhidrátról) át kell állnia a zsír használatára üzemanyagként. Ezt hívják "ketoadaptáció– És ehhez idő kell. Ez azt jelenti, hogy edzési teljesítménye körülbelül egy-négy hétig csökkenhet ebben az időszakban.

Miért csökkenhet az ereje a ketogén alkalmazkodás során?

Amikor a kezdeti szakaszban van ketogén étrend, előfordulhat, hogy nem tud olyan intenzitással edzeni, mint a szénhidrátokkal. Ennek az az oka, hogy szervezete a glükóz energiatermelésből (glikolízis) a zsír ketonokká történő lebontása felé halad.

A ketogén diéta sikeres izomépítéséhez hosszú távon be kell tartania azt.

Mivel a szervezete hozzászokott ahhoz, hogy élete során a glükózt (szénhidrátokból) mint fő energiaforrást égesse el, időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon.

Ha korlátozza a szénhidrátokat, más energiaforrást kell találnia. Ekkor kerülnek bevezetésre a ketonok, mint a szervezet fő energiaforrása.

Minél tovább marad a keton, annál hatékonyabb lesz az anyagcseréje a ketonok energiatermelésében, és annál jobb lesz az edzés.

Azáltal, hogy testét arra edzi, hogy eltávolítsa a ketonokat a zsírból, javítja a mitokondriális sűrűséget. Ezzel gyorsabban és hosszabb ideig edzhet.

Más szóval, amint teljesen alkalmazkodik a keto-hoz, a szervezet több energiát, más néven adenozin-trifoszfátot (ATP) szintetizál mind a raktározott testzsírból, mind az étkezési zsírból, hogy táplálja az edzést.

A tanulmányok azt is kimutatták hogy az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ketogén diéta hatással van az izmok megőrzésére. Ez azt jelenti, hogy ha egyszer teljesen zsírhoz alkalmazkodva, tested zsírégetés közben is megakadályozza az izomleépülést.

Egyél több fehérjét a ketoszint növelése érdekében

A keto izomépítéssel kapcsolatos egyik legnagyobb gond az, hogy a magas fehérjebevitel kisegíti a ketózisból.

Van egy folyamat, az ún glükoneogenezis amelyben a szervezet a felesleges fehérjét glükózzá alakítja a véráramban. És igaz, hogy a glükóz jelenléte megakadályozza, hogy ketonokat termeljen.

Amit azonban sokan elfelejtenek figyelembe venni, az az, hogy testének és agyának glükózra van szüksége a túléléshez. Még akkor is, ha ketogén diétát tart, glükózt szeretne, hogy táplálja a speciális sejteket (különösen az agysejteket), amelyek csak glükózzal képesek működni. Még glükózt is termel zsírból: a zsírsavak glicerinvázzal rendelkeznek, amely glükózzá alakul.

Akkor miért menj ketoba, ha glükózra van szükséged?

Az emberek többsége használja túl sok szénhidrát, Mit okoz inzulinrezisztencia és megnehezíti az elraktározott testzsír energiaforrásként való elégetését. Ez nem kívánt zsírgyarapodáshoz, krónikus magas vércukorszinthez, inzulinrezisztenciához és szisztémás gyulladáshoz vezet.

Mikor ketogén étrend, éppen a megfelelő mennyiségű glükózt látja el (zsírból és fehérjéből), amelyre a túléléshez szüksége van. A ketonok eltávolítása hatékonyabb energiaforrást biztosít, és lehetővé teszi az izomépítést a fehérjeszintézis révén anélkül, hogy aggódna a felesleges testzsír miatt.

Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani?

A fehérjebevitel az aktivitási szinttől függően változik.

Íme az általános irányelvek a fehérje fogyasztására a ketogén diéta során:

• Ülő: 0.8 gramm fehérje testtömegkilogrammonként.
• Egy kis gyakorlat: 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.
• Mérsékelt gyakorlat: 1,3 gramm / fehérje testtömeg-kilogrammonként.
• Intenzív edzés: 1,6 gramm fehérje testtömegkilogrammonként.

Gyakran előfordul, hogy a ketogén diétát követők kevesebbet fogyasztanak, mint amennyi az izomépítéshez szükséges. Valószínűleg azért, mert a ketogén diéta növeli a jóllakottságot. Más szóval, nem eszel annyit, ha nem vagy éhes.

Egyél több kalóriát, hogy több izmot szerezz

A kalória követése a leggyorsabb módja annak, hogy elérje fogyás vagy izomépítés céljait.

A keto izomnövekedéséhez :

• Fogyasszon el további 150-500 kalóriát a normál karbantartási kalóriákon felül.
• Egyél legalább 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
• Szerezze be a maradék kalóriát innen egészséges zsírok.

A keto-növekedés azon múlik, hogy több kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit a szervezet napi szinten eléget. Ha a megfelelő fehérjeszint mellett kalóriatöbbletet is eszel, az segít elérni azt az izmos testalkatot, amiért dolgoztál.

A testépítőket célzó ketogén diétás megközelítés

egy célzott ketogén diéta (TKD) bátorítson 20-50 gramm szénhidrátot közvetlenül az edzés előtt vagy után. És igen, ez a teljes napi szénhidrátbevitel.

Ez lehetővé teszi, hogy szervezete ezt a gyors glükózt felhasználja az edzések felerősítésére. Ha helyesen csinálja, a szervezet gyorsan elégeti a szénhidrátokat, és visszatér a ketózishoz.

A TKD megközelítés olyan embereknél működik, akik már legalább egy hónapja keto diétán vannak. Általában az igazán intenzív edzést végző emberek számára működik a legjobban.

De általában az elfogyasztott szénhidrát mennyisége az edzés intenzitásán alapul.

Íme az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének becslése az aktivitás alapján:

• Az olyan magas intenzitású edzéseket végző emberek, mint a Crossfit, napi 50 gramm szénhidrátot fogyaszthatnak.
• A versenyző sportolók akár 100 gramm szénhidrátot is fogyaszthatnak naponta.
• Az átlagos ember, aki hetente négyszer-ötször sportol, napi 20 grammnál kevesebb szénhidráttal tud túlélni.

Ha most kezdi el a ketogén diétát, és a fő cél a fogyás, ne próbálkozzon a TKD megközelítéssel.

Ehelyett érdemes megfontolni az a standard ketogén étrend étkezési terv  miközben más teljesítménynövelő tényezőkre összpontosít, mint például az elegendő fehérje fogyasztása.

Figyelje az elektrolitbevitelt

A megfelelő elektrolitszint fenntartása elengedhetetlen az optimális sportteljesítmény érdekében.

A legfontosabbak elektrolitok amit mindig ellenőriznie kell a nátrium, kálium és magnézium. Ez a három fő elektrolit, amelyet valószínűleg elveszít az izzadság és a vizelet révén.

Kulcsfontosságú, hogy tápanyagdús, ketobarát ételekkel töltse fel szervezetét, hogy a szervezet a legjobb teljesítményt nyújthassa az edzések során.

A magnéziumban gazdag és ketogén élelmiszerek közé tartoznak:

A magas kálium- és ketotartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

Kiegészítheti ketoelektrolitokkal is, ha hajlamos az elektrolithiányra, vagy egyszerűen csak egy gyors és egyszerű megoldást szeretne.

A nátriumbevitelt növelni kell keto esetén

Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a szénhidrátok korlátozásakor, a nátriumbevitel hiánya.

Ha korlátozza a szénhidrátokat, a szervezet a szokásosnál több elektrolitot választ ki, különösen a keto-adaptáció első néhány hetében, és különösen a nátriumot.

Ha a ketogén diéta alatt veszít az erőnléted az edzőteremben, próbáld meg növelni a nátriumbevitelt, különösen az edzések előtt.

A nátrium szükséges az egészséges izmok és idegi aktivitás fenntartásához, és segít szabályozni az izomösszehúzódást, az idegműködést és a vérmennyiséget.

A ketogén diéta és a testmozgás egyaránt hozzájárul a víz- és elektrolitveszteséghez.

Ha nem fogyaszt eleget, beleeshet a rettegett keto influenza.

A minimum napi 5,000-7,000 mg nátriumot el kell fogyasztania. Edzés előtt feltétlenül vegyen be 1,000-2,000 mg-ot a teljesítmény fokozása érdekében.

A nátriumbevitel nem növekszik a fogyás vagy az izomépítési célok alapján. Ehelyett koncentráljon a nátriumszint növelésére, ha gyakrabban izzad, vagy ha most kezdte el a ketogén diétát.

tanács: Ha nátriumot ad a vízhez reggel vagy edzés előtt, az segíthet az edzésben. Ha gyorsan elfárad az edzőteremben, egyen több sót, hogy javítsa edzési állóképességét, és csökkentse a sorozatok közötti pihenőidőt.

Milyen nátriumot használjak?

Nem annyira számít, hogy honnan szerzed be a sót, mint az, hogy mennyit fogyasztasz.

A legjobb cselekvési mód a következők kombinációja:

• Himalája tengeri só.
• Salt Morton Lite.

Ez a keverék elegendő nátriumot ad az edzéshez, valamint a Morton Lite Salt káliumát, hogy segítsen megőrizni a hidratáltságot.

Hogyan töltsd fel megfelelően az edzéseidet

Amellett, hogy egyensúlyban tartják az elektrolitokat, egyesek a szénhidrátbevitel korlátozása után is érezhetnek enyhe teljesítménycsökkenést, különösen sportolóknál.

Ha extra lökésre van szüksége, itt van egy nagyszerű ketonszint-növelő edzés előtti shake:

• 20-30 gramm kiváló minőségű tejsavó izolátum vagy marhahús fehérje.
• 5-15 gramm ketogén kollagén.
• 1-2 gramm nátriumot.
• 5 gramm kreatint, ha szükséges.
• Öntsük a kávéba és turmixoljuk össze.
• Fogyassza 20-30 perccel edzés előtt.

Íme, miért működik ez az ital:

• A fehérjében található aminosavak elősegítik az izomépítést.
• Az MCT Oil Powder azonnali energiaforrást biztosít Önnek.
• A nátrium segít abban, hogy tovább tartsa az edzéseket.
• La A kreatin rövid távon növeli az erőt.
• Mind a zsír, mind a fehérje elegendő mértékben növeli az inzulinszintet ahhoz, hogy a szervezet anabolikus (izomépítő) állapotba kerüljön.

Elektrolit ital cukor nélkül

Sok ketogén testépítő szereti a elektrolit ital napközben. Ennek cukormentesnek kell lennie, és tartalmaznia kell nátriumot, káliumot és magnéziumot.

Ügyeljen arra, hogy ne igyon magas cukortartalmú italokat, mint például a Gatorade, mivel ezek kihozzák a ketózisból.

Tippek izomépítéshez ketóval

Sokat tanult ebből a végső útmutatóból a keto-nyereségről. Hogyan lehet mindezt összerakni, hogy karcsúbb, erősebb és egészségesebb legyél? Íme néhány gyakorlati tipp.

# 1. Csökkentse a szénhidrátot

Ne feledje, hogy a szénhidrátok nem fontosak az izomépítéshez. Sőt, úgy tűnik, útban vannak.

Cserélje le a szénhidrátokat egészséges zsírokra (például MCT-olajra, avokádó- vagy dióvajra) és egészséges fehérjékre (például fűvel táplált tejsavófehérje). Ezután számolja ki újra az arányait, és mosolyogjon.

# 2 egyél elég fehérjét

Lehetséges a ketogén diéta követése, és még mindig alacsony a fehérje. Ha nincs sok leucin a vérében, nem tud úgy szintetizálni izmokat, mint egy bajnok.

Szerencsére könnyen növelhető a fehérjebevitel:

• Egyél többet hús, hal y tojás.
• Tegyen jó minőségű, fűvel táplált tejsavófehérje port vagy kollagén fehérjeport a shake-be.
• Ha Ön vegán, és nem eszik tejsavófehérjét, fontolja meg a kender- vagy borsófehérjét.
• Válasszon magas fehérjetartalmú, ketogén snackeket.

És természetesen dolgozza fel ezeket a számokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden nap elegendő fehérjét eszik a keto növekedéséhez.

# 3. Erőátvitel

Ahhoz, hogy előmozdítsa izomépítési céljait és élvezze a keto növekedését, erőfeszítéseket kell tennie.

De nem kell, hogy munkának érezze magát.  állóképességi gyakorlat, ami javítja a hangulatot, nagyon szórakoztató lehet.

Íme néhány szórakoztató izomépítő edzés:

• Nehéz összetett emelések, mint az állfelhúzás, guggolás, fekvenyomás és felemelés.
• Jóga vagy Pilates.
• Testsúlyos gyakorlatok, például fekvőtámaszok, deszkák és testsúlyú guggolások.
• Evezés.
• Sprint, mi? növeli az anabolikus hormonok szintjét mint a tesztoszteron.

A lista folytatódik, úgyhogy válassz egyet vagy kettőt, és biztosan erősebb leszel.

# 4. Kreatin-kiegészítő

Emlékszel a glikogénre? Ez a glükóz tárolási formája, amely főleg az izomsejtekben raktározódik.

Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéták azonban nem optimalizálják pontosan a glikogénszintet komoly sportolókban. Ha kemény edzésekkel folyamatosan kimeríti az izom glikogénjét, érdemes lehet fokozni a kiegészítő játékot.

Vegyünk kreatint. A kreatin segít a glikogénraktárak szintézisében és fenntartásában, és valószínűleg minden adaptált keto sportolónak be kell vennie.

A glikogénszint növekedése mellett, A kreatin egy természetes és biztonságos vegyület és ez is segít:

• Építs erőt és izmokat.
• Megakadályozza az életkorral összefüggő izomvesztést.
• Növelje a robbanóképességet.
• Növelje a kognitív teljesítményt.

Hogyan kell a kreatint szedni? a legjobb megoldás a kreatin-monohidrát, a legolcsóbb, leginkább kutatott és leginkább elérhető formája ennek a kiegészítőnek.

Mit ne tegyünk testépítés és keto közben

Számos tévhit létezik, amelynek az emberek áldozatává válnak, ha alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú életmódot folytatnak. Ezeket a leggyakrabban kerülni kell.

Ciklikus ketogén diéta

Egy általános hiedelem szerint szénhidrátot kell fogyasztanod hetente egyszer vagy kétszer, amikor még csak most kezded. Ezt más néven a ciklikus ketogén diéta (CKD).

Bár a CKD segíthet az izomtömeg növelésében, a legjobb, ha kísérletezgetsz vele, ha már több tapasztalatod van a ketogén diétával kapcsolatban.

Ha Ön kezdő keto, szervezete még mindig hozzá van szokva a szénhidrátok elégetéséhez, mint fő energiaforrásához. Ha hetente szénhidrátot tölt be, akkor lelassítja a fejlődését.

szervezetének időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a ketonok hatékony használatához.

Akár egy hétbe is beletelhet, mire szervezete hozzászokik a zsírégetéshez energiaként.

Ez történik, ha minden hétvégén szénhidrátot eszel, amikor távol vagy zsírokhoz alkalmazkodva:

• Átlagosan két-három napig tart a ketózis kialakulásához a szénhidrátok eltávolítása után.
• Ha egyszer elgurul a szombat, és felpakolsz a szénhidrátokkal, már nem vagy ketózisban.
• A szervezetnek ezután vissza kell állítania a máj szénhidrát-kiürítési ciklusát, hogy megkezdje a ketonok termelését.

Ez a ciklus a ketogén átmeneti fázissal együtt azt jelenti, hogy csak heti egy vagy két napig lesz ketózis állapota.

Ha valaki még nem ismeri a keto-t, annak szénhidrátszegény és magas zsírtartalmú étrendet kell követnie legalább egy hónapig, mielőtt a krónikus vesebetegségre gondolna. Egy hónap elteltével a legtöbb ember még a szénhidrát utántöltés 15 naponta vagy havonta egyszer nem minden héten.

Az is gyakori, hogy az emberek rossz megközelítést alkalmaznak a krónikus vesebetegség kezelésében.

Az egyik fő ok, amiért az emberek ciklikus ketogén diétát folytatnak, az az, hogy azt feltételezik, hogy bármit fogyaszthatnak, a pizzától az Oreosig anélkül, hogy attól kellene tartaniuk, hogy tönkreteszik az étrendjüket.

Ez gyakori hiba.

A megfelelő szénhidrát terhelés a testépítéshez nagyon alacsony zsírtartalmú, magas szénhidrátbevitelt igényel heti egy-két napon keresztül. Az olyan ócska ételek, mint a pizza, sok zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. De az ERC nem ingyenes belépő arra, hogy azt egyél, amit csak akarsz.

Ehelyett a betűvel kell kezdenie standard ketogén diéta.

A ketózisnak izomkímélő előnyei vannak, de csak akkor, ha alkalmazkodott a ketogén diétához. Amikor elkezdi, elveszíthet egy kis mennyiségű sovány tömeget. Ennek az az oka, hogy szervezete glükózt kíván, mivel még nem tudja, hogyan használja fel a ketonokat üzemanyagként, ezért az aminosavakból az izmain keresztül vesz fel egy kis glükózt.

Amikor elkezdi a CKD-t, folyamatosan kis mennyiségű aminosavat vesz fel az izmaiból, és ki-be lép a ketózisba, így soha nem alkalmazkodik teljesen a keto diétához.

Kerülje a CKD-t, a szénhidrát-túlterhelést és a gyorsételeket, legalábbis az első keto hónapban.

Állandó csaló napok

Hébe-hóba étkezni teljesen elfogadható. A legtöbb ember szereti a csaló napokat arra használni, hogy szünetet tartson és élvezze a gyorsételeket.

De sokan esnek abba a hibába, hogy túlfogyasztják az egészségtelen ételeket, amikor csalónapjuk van. Attól, hogy megettél egy darab csokitortát, még nem kell megenned az egészet.

Ehelyett engedd meg magadnak többé-kevésbé csaló napok attól függően, hogy milyen messze van a céljaitól.

Például, ha le kell fogynia 45 kg-ról, minél több csaló ételt eszik, annál tovább tart, amíg eléri a fogyás célját.

Ellenkezőleg, ha már közel jár a célsúlyához, és a ketogén diétát követi, hogy jól érezze magát, és megőrizze az energia stabilitását, akkor gyakrabban csalhat meg étkezéseket.

Böjtölt edzés

Van egy tévhit, hogy az éhgyomorra való edzés segít több zsírt égetni. Ez az oka annak, hogy egyesek megpróbálják a böjt időszak keto közben.

Ez félreértés, és ellentétes lehet a zsírégetési céljaival. A szervezetnek energiára van szüksége, és nem kizárólag zsírt éget.

Ha éhgyomorra edz, zsírt veszíthet, de sovány test izomtömeget is elégethet. Nem éppen ideális a ketoszint növelésére.

Ha intenzív edzést végzel, az állati fehérje és az MCT olajpor több energiát ad a jobb edzéshez, és segít a zsírégetésben anélkül, hogy izomvesztést szenvedne.

Csak a ketonokra koncentráljon 

Csak azért, mert ketonokat termel, nem jelenti azt, hogy fogy. A túl sok étkezés árt az edzési erőfeszítéseinek és az erőnléti céljainak, például a zsírvesztésnek és az izomgyarapodásnak.

A ketontermelésre való összpontosítás helyett a sovány szövetek növekedését kell előnyben részesítenie. Fektessen be a sovány tömeg felépítésébe megfelelő fehérjével és zsírral, de ügyeljen a kalóriabevitelre és az általános testösszetételre, ne csak a vér ketonszintjére.

A cél a testzsír elvesztése és az általános testösszetétel javítása, nem csak a teljes testsúly.

Miért nem mindig ugyanaz a ketonok előállítása, mint a ketonok használata

Az emberek gyakran összekeverik a magas ketonszintet a zsírégető üzemmóddal. Ez nem mindig igaz, főleg ha kezdő vagy.

Néhány tényező, amely hozzájárul a ketontermeléshez, többek között:

• Zsírbevitel az étrendben.
• A testzsír mennyisége.
• A gyakorlatok gyakorisága.

A magasabb ketonszint nem jelenti azt, hogy zsírt veszítesz.

Ketonok Energiaforrást jelentenek, és amikor először elkezdi, normális, hogy magasabb a ketonszintjük. Ennek az az oka, hogy szervezete még nem teljesen alkalmazkodott a ketonok energiafelhasználásához, ezért a ketonok keringenek a vérben, vagy kiválasztódnak, ahelyett, hogy üzemanyagként használnák fel őket.

Ha elegendő tápanyagban gazdag kalóriát fogyasztasz, és már alacsony a testzsírod, akkor a ketontermelésed alacsony szinten lesz.

A ketonok nem halmozódnak fel, mivel a szervezet valójában ezeket használja fő energiaforrásként.

Minél tovább tartod a ketogén diétát, annál hatékonyabban használja fel a szervezeted a ketonokat energiaforrásként. Gyakori, hogy a tapasztaltabb keto diétázók alacsonyabb ketonszintet tapasztalnak a ketoncsíkokon keresztül.

Ez egyáltalán nem tántoríthatja el, mert szervezete hatékonyabban használja fel a ketonokat energiatermelésre (ahelyett, hogy vizelné őket).

Normális, ha a 6 és 8 mmol közötti keton tartományban van, miután teljesen hozzászokott a ketóhoz.

jegyzetHa a cél a fogyás, és még mindig magas a testzsír százaléka, akkor a nagy mennyiségű zsír fogyasztása helyett inkább a szénhidrátszegénységre kell összpontosítania. Ez a változás lehetővé teszi, hogy szervezete saját zsírraktárait használja fel energiaként, ami nagyobb zsírvesztéshez vezet.

Keto nyereség lehetséges

A testépítő ipar nagy része dicséri az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú protokollt az izomnövelés érdekében. Főleg, hogy olyan sokáig ez volt a status quo.

A legújabb tudomány azonban alátámasztja azt az elképzelést, hogy nincs szükség szénhidrátokra az izomépítéshez.

A fenti stratégiák követésével biztosíthatja, hogy minimálisra csökkentse azt az időt, amely ahhoz szükséges, hogy szervezete alkalmazkodjon a ketogén diétához.

A ketogén diétán végzett testépítés lehetővé teszi az izomépítést, miközben a zsírt minimális szinten tartja.

Mindaddig, amíg gondosan figyeli az elektrolitszintet, méri a testösszetételét a ketonok helyett, és megfelelő mennyiségű fehérjét eszik, addig tapasztalni kezdi a keto növekedését, és hatalmas javulást fog látni általános fizikumában.