A keto diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt, miközben növeli a zsírbevitelt, hogy a szervezet zsírégető állapotba (ketózis) kerüljön. Sok ember számára ez evést jelent 20 gramm szénhidrát vagy kevesebb naponta. Úgy tűnik azonban, hogy másoknak előnyös, ha meghatározott időközönként nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Ezt szénhidrát ciklusnak nevezik..
Bár ez ellentmondónak tűnik, egyesek úgy találják, hogy a szénhidrátciklus jobban működik, mint a szénhidrátbevitel következetes és drasztikus korlátozása.
Fogyás, zsírégetés és a javuló sportteljesítmény a szénhidrátciklus előnyei. Ezután megtanulja, hogyanciklusAz Ön szénhidrátbevitele, a mögötte álló tudomány és az, hogy a ketogén diéta ezen megközelítése támogathatja-e céljait.
Tartalomjegyzék
Mi a szénhidrát ciklus?
A szénhidrátciklus alapelve, hogy a szénhidrátbevitelt a héten, hónapban vagy évben változtasd. Az ez idő alatt elfogyasztott szénhidrátok mennyisége testösszetételétől, aktivitási szintjétől és egészségügyi céljaitól függően változik.
A szénhidrátciklus népszerű azoknál, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, például a ketogén diétát. Az emberek számos okból választhatják a szénhidrátbevitelt, többek között:
- Súly- vagy zsírcsökkentési célok: Sokan korlátozzák a szénhidrátok fogyasztását a fogyás érdekében, majd újra bevezetik a szénhidrátokat az izomnövekedés serkentése érdekében. Testtömegkilogrammonként nagyobb százalékos izomtömeg legyen javíthatja az anyagcserét, ami további fogyáshoz vezet.
- Edzési célok: Azok számára, akik szigorú edzésprogramot követnek az edzőteremben, a magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napok váltogatása javíthatja az edzések hatékonyságát. Mivel az edzés megköveteli az izom glikogénraktárainak megfelelő helyreállítását, fogyasszon szénhidrátot edzés előtt vagy után segíthet az edzésben és a felépülésben.
- A holtpont leküzdése: A keto diéta során nem ritka a kezdeti fogyás, majd hat hónap körül stagnáló fejlődés követi. Néha, amikor egy magas szénhidrát-cikluson mennek keresztül, az emberek sokkolhatják az anyagcseréjüket, és ezáltal megszakadnak.stagnálás".
A szénhidrátciklus ugyanaz, mint a ciklikus ketogén diéta?
Ciklikus keto diéta (CKD) Ez a szénhidrát-ciklus egyik formája, de a szénhidrát-ciklus nem feltétlenül jelenti azt, hogy a ciklikus keto diétát követi.
A ciklikus ketogén diéta egy standard keto diéta (SKD) fogyasztása heti öt-hat napon. A hét hátralévő napjain nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogsz fogyasztani. A szénhidrátciklus viszont hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat.
A ciklikus szénhidrát diétának és a ciklikus ketogén diétának hasonló céljai vannak. Egyes sportolók úgy döntenek, hogy követik a CKD-t, hogy feltöltsék glikogénraktáraikat intenzív edzések után.
Más szóval, szándékosan nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, még akkor is, ha ez kihozza őket a ketózisból, hogy megemeljék a vércukorszintjüket az intenzív edzésnapokon. Ez lehetővé teszi számukra, hogy edzés után feltöltsék glikogénszintjüket, lehetővé téve az izmok helyreállítását.
Egészségügyi előnyei ciklus de szénhidrátok
Korlátozott számú tanulmány létezik közvetlenül a kerékpározás szénhidrátjainak hatékonyságával kapcsolatban. Az edzéstechnikákkal, az anyagcserével és a hormonokkal kapcsolatos kapcsolódó tanulmányok azonban alátámasztják a szénhidrátciklus mögött meghúzódó elméletet.
Arról, hogy hogyan hatnak a hormonokra
Ha több napig nagy mennyiségű szénhidrátot eszel, az megnöveli az anabolikus hormonok tesztoszteron- és inzulinszintjét, amint azt a Ez a stúdió és benne is ez a másik tanulmány.
A tesztoszteron jól ismert a megnövekedett izomtömeg az izomszintézis fokozásával.
Eközben az inzulinszint növelése segít a glikogénraktárak feltöltésében, amely segít az izmok megjavításában edzés után.
Javíthatja az izomnövekedést
Sokan érdeklődnek a szénhidrát ciklus nekik van egy gyakorlat rutin szigorú. A tanulmányok azt mutatják, hogy a sportteljesítmény javul a „szénhidrát-feltöltési” fázis után.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok segíthetnek az izmok újjáépítésében és helyreállításában edzés után., ami aztán izomnövekedéshez vezet.
Azonban, Egymásnak ellentmondó tanulmányok azt mutatják, hogy az izomépítéshez nem szükséges a szénhidrátterhelésű nap, feltéve hogy fehérjebevitel legyen elég.
Esetleg segít a fogyásban
Védelmezői a szénhidrát ciklus terv Azzal érvelnek, hogy mivel úgy tűnik, hogy a szénhidrátciklus szabályozza a hormonjait, serkenti az izomnövekedést, és segít az edzések utáni gyors felépülésben, ezért fogynia kell.
Bár vannak anekdotikus bizonyítékok erre az elméletre, ezt a tudomány nem igazolta.
Hogyan valósítsuk meg a szénhidrát ciklus
A szénhidrátokat hetente egyszer, havonta egyszer vagy egy adott szezonban ciklusba állíthatja. Ha Ön például sportoló, dönthet úgy, hogy nagyobb mennyiségű szénhidrátot eszik a versenyszezonban.
Másrészt, ha keményen edz a hétvégén, és elvégez két hihetetlenül nagy kihívást jelentő edzést, akkor dönthet úgy, hogy azokon a napokon sok szénhidrátot eszik.
A ciklikus keto diétától eltérően, ahol a szénhidrátbevitel drámaian megnő heti egy-két napon, a szénhidrát-ciklus általában a szénhidrátbevitel fokozatos növelését és csökkentését jelenti.
Ha hetente magas szénhidráttartalmú ciklust hajt végre, egy hétnapos időszak így nézhet ki:
- hétfő: 30 gramm szénhidrát.
- Kedd: 100 gramm szénhidrát.
- Szerda: 150 gramm szénhidrát.
- Csütörtök: 125 gramm szénhidrát.
- péntek: 75 gramm szénhidrát.
- Szombat: 50 gramm szénhidrát.
- Vasárnap: 50 gramm szénhidrát.
Ilyenkor a hét közepe (szerda) lesz a legintenzívebb edzésnapod is az edzőteremben. Ez magában foglalhat egy testépítő vagy HIIT edzést. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon (hétfőn és szombaton) a könnyű vagy mérsékelt edzések, például a könnyű kardió edzések szerepelnének, míg a vasárnap szabadnap lenne az edzőteremben.
Un Étkezési terv szénhidrát ciklus
Ha már a ketogén diétán van, hajtsa végre a étkezési terv A szénhidrát ciklusnak elég egyértelműnek kell lennie.
Kövesse a szigorú ketogén diétát az alacsony szénhidráttartalmú napokon, készletezzen fel egészséges zsírokat, zöld leveles zöldségeket és mérsékelt mennyiségű fehérjét.
A magas szénhidráttartalmú napokon a tányérja tartalmazhat egy adag barna rizst, quinoát, édesburgonyát vagy más keményítőt.
Így nézhet ki egy mintanap, attól függően, hogy hol tart a szénhidrátciklusa:
Magas szénhidráttartalmú nap : 162 gramm szénhidrát
- Reggeli: két rántotta (2 g) egy csésze quinoára (38 g).
- Ebéd: Egy adag szőlő (41g), két sült csirkecomb (0g), spárga (5g).
- Edzés utáni snack: Protein shake, fél banán (37 g) és jégkockák.
- vacsora: egy csésze quinoa (28 g), párolt zöldségek (8 g) és egy sertés szűzpecsenye (0 g).
Alacsony szénhidráttartalmú nap : 23.4 nettó szénhidrát
- Reggeli: 2 csokis fehérje palacsinta (0 nettó szénhidrát).
- Ebéd: keto taco saláta (7 nettó szénhidrát).
- Uzsonna edzés előtt: tripla csokoládé shake (4 nettó szénhidrát).
- vacsora: 2 adag kolbász és paprika (10 nettó szénhidrát).
- Desszert: avokádós brownie (2,4 nettó szénhidrát)
A szénhidrátkerékpározás segíthet a ketogén diéta céljainak elérésében
A szénhidrátciklus magában foglalja az olyan időszakok közötti mozgást, amikor nagy mennyiségű és alacsony szénhidrátot fogyaszt. A "ciklusAz adott egy héttől egy évig tarthat.
A szénhidrát-ciklus népszerű a sportolók és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók körében. A szénhidrátkerékpározásra motivált emberek általában a sportteljesítmény növelésére, a testösszetétel javítására vagy a fogyás stagnálása.
A ciklikus keto diéta a szénhidrát-ciklus egyik formája, melynek során a keto diétázók nagy mennyiségű szénhidrátot esznek heti 1-2 napon keresztül. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az ERC megfelelő-e az Ön számára, tekintse meg ezt Teljes útmutató a ciklikus ketogén diétához és hogyan kell követni.