A gyakori kérdés a Mit egyek edzés előtt? -re változott enni kell edzés előtt?
A koplalt edzés, az időszakos koplalás és a ketózis váltja fel a régóta népszerű edzés előtti turmixokat és rudakat.
És bár ez úgy hangzik, mint egy divatos szó a fitnesziparban, a koplalt edzésnek van néhány meggyőző tudományos háttere.
Legyen szó zsírvesztésről, izomépítésről vagy állóképesség növeléséről, a koplalt edzés lehet a hiányzó láncszem, amit keres.
Tartalomjegyzék
Mi az a koplalt edzés?
A böjtölt edzés pontosan az, aminek hangzik: éhgyomorra gyakorolni. Ez általában azt jelenti, hogy edz, miután több órát nem evett, vagy reggel edz, amikor előző este vacsora volt az utolsó étkezés.
Tehát hogyan lehet jó az éhgyomorra végzett edzés? Elkezdi a tested lebontani az izmokat, hogy több energiát termeljen?
Mi a helyzet a hormonális egyensúlyhiányban vagy mellékvese-problémákkal küzdő emberekkel?
Ebben a bejegyzésben mindezzel foglalkozunk. De először is, honnan tudhatod, hogy koplalsz-e vagy csak éhes?
Böjt állapot és éhségérzet: mi a különbség?
Akár hiszed, akár nem, a koplalt állapotnak nem sok köze van ahhoz, hogy mi történik a gyomrodban. Valójában ahhoz van köze, hogy mi folyik a vérében. Vagy pontosabban, mi történik a vércukorral és az inzulinnal.
Fontos megérteni, hogy egy étkezés kihagyása, éhségérzet vagy gyomorrontás”vákuum” összefüggésbe hozható egy éhezett állapottal, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ténylegesen koplalt állapotban van.
Ehet egy alacsony fehérjetartalmú, zsírszegény ételt, és néhány óra múlva újra éhes lesz, de a szervezet még mindig dolgozik az étel metabolizmusán. Valódi éhgyomorra akkor van, amikor szervezete befejezte az utolsó étkezésből származó tápanyagok lebontásának, felszívódásának és asszimilációjának folyamatát.
Honnan tudhatom, hogy böjtölök?
Szóval honnan tudod, hogy koplalsz-e? Amikor megemészti az ételt, vagy a teste felszívja és asszimilálja a tápanyagokat, akkor táplált állapotban van. Igen, még ha éhes is vagy.
Az üzemanyag jelenléte a vérben, akár szénhidrátokból származó glükóz, akár a ketogén étrendből származó zsírsavak és ketonok formájában, serkenti az inzulint.
Az inzulin egy olyan hormon, amely segíti az üzemanyagot a vérből a sejtekbe szállítani, ahol energiaként felhasználható, későbbi felhasználásra tárolható vagy kiválasztható.
Az utolsó étkezés méretétől függően a teljes emésztési folyamat 3-6 órát is igénybe vehet.
Amint ez a folyamat befejeződik, az inzulinszint lecsökken, és a szervezet a vércukor vagy zsírsavak fő tüzelőanyag-forrása helyett a tárolt energia felhasználására vált át.
Ebben az időben, amikor üres a gyomra y megcsapolsz azokra az energiatartalékokra, hogy éhezett állapotban vagy.
A koplalt edzés 4 fő előnye
Most, hogy tudja, mi az a koplalt állapot, és hogyan lehet ebbe belemenni, beszéljünk az éhgyomri edzés néhány előnyeiről.
#1: Több zsírégetés
A koplalt edzés fő célja, hogy a szövetekben elraktározott energiát, más néven raktározott testzsírt meg lehessen aknázni.
Ha nincs glükóz a véráramban, a szervezetnek nincs más dolga, mint felszívni a zsírraktárakat, és felszabadítani a zsírt üzemanyagként való felhasználásra.
Tanulmányok a koplalt edzésről megmutatja, hogy nem csak több zsírt éget el a koplalt edzés során, hanem növeli a sejtekből felszabaduló zsír mennyiségét is.
Ez azt jelenti, hogy a szervezet erőfeszítéseket tesz azért, hogy energiaszükségletét a zsírhoz igazítsa, ahelyett, hogy közvetlenül az izmokhoz menne. Amint ez a 3 tudományos tanulmány megállapítja: tanulmány 1, tanulmány 2 y tanulmány 3.
Fontos megjegyzés: kutatások azt mutatják, hogy az éhgyomri állapotban elégetett zsír elsősorban intramuszkuláris triglicerid vagy IMTG. Ez azt jelenti, hogy az izomszövetedben tárolt zsírt égeted el, nem feltétlenül a dereka körül.
Mit jelent ez általában a zsírégetés szempontjából? Nem teljesen világos.
De van egy stratégia az éhgyomri edzésre, amely nemcsak javítja a zsírégetést, hanem védi az izmokat is: az éhgyomri edzéssel gyorsabban kerülhet ketózisba.
#2: Gyorsabban kerülj ketózisba
A böjtölt edzés hatékony módja az izomglikogénraktárak kiürítésének, ami a kulcs a ketózisba kerüléshez.
Amikor az inzulin a glükózt a vérből a sejtekbe juttatja, ezt a glükózt glikogénként tárolja az izmokban. A glikogénre úgy gondolhat, mint teste energiaraktárainak érett gyümölcsére.
Meglehetősen könnyen lebomlik, és kevesebb lépéssel bejut a véráramba, mint a zsír vagy a fehérje. Ezért a szervezeted szereti felkutatni a glikogénraktárakat energiáért, mielőtt a zsírraktárak felé fordulna.
Mind a böjt, mind az edzés glikogént fogyaszt a szervezetben, ami felgyorsítja a zsírégetésre való átállást üzemanyagként.
#3: Megnövelt VO2 max
Amikor kardió vagy aerob gyakorlatokat végzel, az állóképességed csak annyira jó, amennyire a szervezeted képes oxigént szállítani a sejtekhez.
Az éhgyomorra végzett szív- és érrendszeri gyakorlatok elősegíthetik ezt az oxigénszállítási folyamatot, amit a VO2 Max nevű valamivel mérnek.
A VO2 Max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezete fogyaszt az aerob edzés során, amikor Ön a legkeményebben dolgozik.
Ez azt jelenti, hogy ha a VO2 Max növekszik, az növeli az oxigénfelvétel képességét, és azt az izmokhoz juttatja, így keményebben dolgozhat az aerob edzés során.
Ez nagyszerű hír az állóképességi sportolóknak vagy azoknak, akik keményen dolgoznak hétvégén. Talán verseny előtt elfogyasztani a fehérjeszeleteket nem a legjobb módja a teljesítmény növelésének.
#4: Megnövekedett emberi növekedési hormon
Az edzés előtti koplalás természetesen növeli az emberi növekedési hormon nevű fehérjét (HGH).
A HGH, amelyet az agyalapi mirigy bocsát ki, serkenti az izomnövekedést, valamint a csont- és porcnövekedést. Ez nagyobb, erősebb izmokat és védelmet jelent az életkorral összefüggő csont- és izomdegeneráció ellen.
A HGH általában nő a serdülőkorban és a pubertásban, és lassan csökken az életkor előrehaladtával.
A HGH növelése nem csak az edzés és az edzés utáni felépülés szempontjából előnyös, hanem kulcsfontosságú a szervek egészsége és hosszú élettartama szempontjából is.
A koplalt edzés lehetséges buktatói
Biztosan most más szemmel látod a böjt edzést. De mielőtt elkezdené kihagyni az étkezéseket a megerőltető edzés előtt, van néhány hátránya, amivel tisztában kell lennie.
Nem tud olyan keményen edzeni
Ha megszokta, hogy az edzések előtt étkezzen, akkor szervezete jobban hozzá van szokva az állandó üzemanyag-áramláshoz az edzések során.
Amikor koplalva kezdi az edzést, észreveheti a az energia gyorsabban csökken, mintha edzés előtt evett volna.
Ez azért történik, mert a könnyen elérhető glükóz már nem ül a véráramban, és arra vár, hogy elégessék.
Egyes sportolók ezt a jelenséget "bonkingnak" nevezik, amely akkor következik be, amikor a glikogénraktárak kimerülnek, és az izomsejtekhez való folyamatos üzemanyag-áramlás leáll.
Még ha az éhgyomri edzés növeli is a VO2 Max értékét, az oxigén csak egy része a képletnek; még mindig üzemanyagra van szüksége az elégetéshez.
Ha megszokta a nagy intenzitású, órákig tartó edzéseket, akkor lehet, hogy az éhgyomri edzés nem az Ön számára való.
Lehetséges izomleépülés
Míg az éhgyomri edzés azt jelzi, hogy a szervezet elkezdi lebontani a zsírraktárakat, az izmaid nincsenek teljesen ki az erdőből. Igen, lehetséges, hogy szervezete lebontja az izomszövetet, miközben üzemanyagot keres.
Ennek elkerülésére egy egyszerű módszer, ha edzés után feltöltöd a fehérjeraktáraidat. Egy tanulmányban, az éhgyomri kardiovaszkuláris edzés utáni izomlebomlás csak edzés után másfél órával kezdődött.
Egy fehérjedús étkezés körülbelül egy órával edzés után biztosítja, hogy izmai rendelkezzenek a fenntartásához és helyreállításához szükséges üzemanyaggal.
Ám bár előfordulhat némi izomleépülés az éhgyomorra végzett edzés során, ez általában nem így van a koplalással.
Pontosabban, az időszakos böjtről kimutatták elősegíti a fogyást, miközben védi a sovány izomzatot.
Hogyan lehet maximalizálni a koplalt edzés előnyeit
A HIIT védi az izmokat és több zsírt éget el
Ha valóban a legtöbbet szeretné kihozni az éhgyomri edzésből, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a megfelelő út.
Számos tanulmány számolt be a HIIT edzés előnyeiről nem csak zsírégetésre edzés közben, hanem izomkímélő hatása miatt is.
A HIIT edzések rendkívül időhatékonyak is. Egy tipikus edzés 10 és 30 perc között tart, hatalmas kalóriaégetéssel, amely órákon át fenntartja az anyagcserét.
Ismerje a határait
Ez ugyanúgy igaz az állóképességi sportolókra, mint az állóképességi edzésekre. Valószínűleg kevesebb lesz az energiád és az állóképességed, ha koplalva edz, ezért figyelj a testedre, és ügyelj arra, hogy formád ne szenvedjen el.
Sokkal jobb, ha rövidebb edzést végzünk jó formában, mintsem túllépjük a határainkat, és hagyjuk kicsúszni a formán.
Ahogy a szervezet hozzászokik az éhgyomorra való edzéshez, valószínűleg könnyebben hozzáfér zsírraktáraihoz, de a sérülések elkerüléséhez elengedhetetlen, hogy ismerje határait.
Vegyen támogató kiegészítőket
A böjtölt edzés nem fog működni, hacsak nem vagy… koplalva. Tehát az edzés előtti turmixoknak és kiegészítőknek ki kell kerülniük a képből.
Azonban még mindig sok mindent megtehet az éhgyomri edzés támogatására, hogy maximalizálja az erőt, a kitartást és a felépülést.
- exogén ketonok: Az exogén ketonok lehetnek az egyetlen kivétel a szabály alólnincs edzés előtti kiegészítő“. Akár már ketózisban van, akár azon dolgozik, az exogén ketonok elősegíthetik az edzést, és segítenek megelőzni azt az energiaösszeomlást, amelyet a tisztán koplalt edzésre való átálláskor tapasztalhat. Az exogén ketonok energiával látják el a szervezetet az edzéshez anélkül, hogy inzulinválaszt váltanának ki.
- Edzés utáni tejsavófehérje: A tejsavó kiváló forrása az elágazó láncú aminosavaknak (BCAA), amelyek nélkülözhetetlenek az izomépítéshez és a testmozgás helyreállításához. A böjtölt edzés némi izomleépülést okozhat, így az izmok BCAA-kkal való feltöltése nagyszerű módja ennek elkerülésére. A tejsavó szintén erős kiegészítő olyan előnyökkel, mint a máj egészsége, az immunitás és a fogyás, hogy csak néhányat említsünk. Ügyeljen arra, hogy az edzés utáni fehérjét az edzést követő egy órán belül vegye be, hogy optimalizálja annak pufferelő hatását az izomvesztésre.
Ki ne próbálja ki a koplalt edzést?
A böjt edzés lezárása
A böjtölt edzés nagyszerű módja annak, hogy edzési rutinját magasabb szintre emelje.
A HGH növelésével és némi edzés utáni fehérjével minden gond nélkül kihasználhatja az éhgyomri edzés minden előnyét.
Aggódik, hogy falnak ütközik? csak vegyen néhányat exogén ketonok hogy erős legyen az edzés alatt.
És a jó hír az, hogy ezzel a megnövekedett VO2 max-mal az állóképességed idővel magától javul. De ha a legtöbbet szeretné kihozni a pénzéért, feltétlenül vegyen részt nagy intenzitású intervallum edzésben, hogy zsírt égessen és maximálisan megőrizze az izmokat. Jó edzést!