Keto fejfájás: miért van ez és hogyan lehet megelőzni

Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétára való átállás egyik leggyakoribb mellékhatása a rettegett keto fejfájás (más néven alacsony szénhidráttartalmú fejfájás). De ne hagyd, hogy a mellékhatásai hasonlóak a la megragad az első egy-két hétben leállítja a keto utazást.

Vannak életmódbeli trükkök és speciális tápanyag-protokollok, amelyek betartásával megelőzhető a hirtelen szénhidrátbevitel csökkentése miatti fejfájás.

Végül a szervezet hozzászokik ahhoz, hogy a zsírt energiaforrásként használja fel, és a tünetek elmúlnak.

Olvasson tovább, hogy megtudja, miért tapasztalhatja ketogén fejfájását, és milyen lépéseket tehet annak megelőzésére, miközben kihasználja a ketózis erőteljes egészségügyi előnyeit.

Mi történik a testeddel, amikor először megy át ketoba?

Valószínűleg élete jó részét azzal töltötte, hogy szervezetét nagy mennyiségű szénhidráttal táplálja, amelyek nagy része feldolgozott élelmiszerforrásokból származik.

Ez azt jelenti, hogy sejtjei, hormonjai és agya alkalmazkodtak ahhoz, hogy a szénhidrátokat használják fő energiaforrásként.

A domináns zsírforrásra való átállás eleinte összezavarja a szervezet anyagcseréjét.

Ez az anyagcserezavar arra készteti a szervezetet, hogy egy "indukciós fázis".

Ez az az idő, amikor az anyagcseréje túlórázik, hogy hozzászokjon a ketonok energiatermeléséhez (zsírokból) glükóz helyett (szénhidrátból).

Ebben a fázisban influenzaszerű tüneteket tapasztalhat, amelyeket általában "keto influenza", különösen a fejfájás és az agyi köd, mert a szervezet a szénhidrátoktól való fizikai megvonáson megy keresztül.

Az agyköd normális a Keto elején

Ennek egyik első jele"indukciós fázis” abból ered, hogy az agy elveszti fő üzemanyagforrását: a glükózt.

Ha soha nem követett alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrendet, akkor agya a szénhidrátokat használja fő energiaforrásként.

Amikor elkezdi növelni a zsírok számát és korlátozni a szénhidrátokat, a szervezet elkezdi elégetni az utolsó glikogénraktárait. A szénhidráthiány miatt az agy eleinte nem fogja tudni, hol találja meg a szükséges energiát.

Normális, ha elkezd az űrbe bámulni, fejfájást tapasztal, és ingerlékenynek érzi magát.

A tünetek leküzdésének jó módja, ha a lehető legkevesebb szénhidrátot eszik, amikor elkezdi. Ily módon a szervezet sokkal gyorsabban kénytelen elfogyasztani az összes glikogénraktárát.

Sokan idővel megpróbálják csökkenteni magas szénhidrátbevitelüket, de ezzel csak tovább tart az agyköd.

Amikor belép a ketózis állapotába, az agy nagy része ketonokat kezd égetni glükóz helyett. Eltarthat néhány napig, de akár néhány hétig is, mire az átállás megtörténik.

Szerencsére a ketonok a nagyon erős üzemanyagforrás az agy számára . Ha az agy hozzászokik ahhoz, hogy a zsírt energiaforrásként használja fel, az agyműködés optimalizálódik.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a hosszú távú keto diétázók javítják az agy megismerését. A ketogén diétát még az agyi állapotok, például a memóriavesztés (pl. ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

A ketogén indukciós fázis megterhelő a szervezet számára

Ha nincs sok szénhidrát cukor, a szervezet elkezdi csökkenteni a vércukorszintet, és fokozza a stresszhormon kortizol termelését.

A kortizol egy glükokortikoid hormon, amelyet a mellékvesék bocsátanak ki, hogy megbizonyosodjon arról, hogy energiaszintje elegendő a túléléshez. Ha alacsony a vércukorszintje, az agya jelet küld a mellékveséknek, hogy felszabadítsa a kortizolt. szervezete elkezdi a glikogént (raktározott glükózt) égetni üzemanyagként.

A szénhidrát-megszorítás, és így a ketogén diéta rossz ötletnek tűnhet, mert a megnövekedett teststressz extra kortizol felszabadulását váltja ki. De ez nem így van. Idővel szervezete alkalmazkodik, és a ketózis révén előszeretettel használja a zsírt üzemanyagként.

Egy tanulmány három különböző étrendet értékelt: egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, egy alacsony zsírtartalmú étrendet és egy alacsony glikémiás étrendet. Ez a tanulmány kimutatta, hogy a különböző diéták jelentősen eltérő anyagcserehatást fejtettek ki, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabb ( ⁴ ).

A keto fejfájás okai

A radikális étrendi változtatások, például a ketogén diéta során az egyik leggyakoribb tünet a szénhidrát-megszorítással járó erős fejfájás.

Amikor szervezete egész életében szénhidrátban gazdag ételeket, például kenyeret és keményítőtartalmú zöldségeket fogyasztott, a zsírégetésre való nagy átálláshoz alkalmazkodási időszakra lesz szükség.

A ketogén fejfájás csak a keto influenza tünete, és nem hasonlítható össze a hagyományos influenzával. A keto influenza nem vírusos vagy fertőző, és Ön nem beteg, csak alkalmazkodik.

Mi okozza a keto fejfájást?

Három fő oka van annak, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása után fejfájást okozhat: kiszáradás, elektrolit egyensúlyzavarok és a szénhidráttól vagy cukortól való tartózkodás.

A tipikus nyugati étrend nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, amely azonnali lendületet ad a szervezetnek.

A cukor ugyanazon jutalmazási rendszeren keresztül hat az agyra, mint a hasonló addiktív anyagoknál, például a kokainnál, így kábítószer-elvonási tüneteket tapasztal ( ⁵ ).

Valójában a „magas cukor” a felelős a cukoréhség növekedéséért. Minél több cukrot eszel, annál többet akarsz.

Mennyi ideig tart a keto fejfájás?

Vannak, akik egyáltalán nem tapasztalnak elvonási tüneteket. Mindannyian különbözőek vagyunk, és a tünetek időtartama számos tényezőtől függ.

Például, ha a ketogén diéta megkezdése előtt viszonylag alacsony szénhidráttartalmú diétát követett, és nagy mennyiségű zöld zöldséget (vagy kiváló minőségű zöld zöldség-kiegészítőt) evett, fennáll annak a valószínűsége, hogy a tünetei rövid ideig tartanak, vagy akár nem is léteznek. .

A keto fejfájás átlagosan 24 órától egy hétig tart.

Ritka esetekben a tünetek akár 15 napig is elmúlhatnak.

Vannak, akik inkább a hétvégén kezdik el a ketogén diétát, hogy a tünetek jobban elviselhetők legyenek, és ne befolyásolják túlságosan a mindennapi életet.

A dehidratáció gyakori a ketogén indukciós fázisban

Ha alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú keto életmódot folytat, szervezete elkezdi kiválasztani a felesleges vizet.

Ne izguljon túl, ha hatalmas fogyást észlel a ketogén diéta megkezdése után. A testtömeg csökkenés nem kizárólag a zsírvesztésnek köszönhető; víz hagyja el a testet.

A ketózis erős vizelethajtó hatásáról ismert. Ez azt jelenti, hogy szervezete vizet és elektrolitokat is ürít, ami csökkenti a vízvisszatartást ( ⁶ ).

A víz szénhidrátokból raktározódik a szervezetben. Ha korlátozza a szénhidrátokat, a szervezet gyorsan elkezdi a vizet kiválasztani.

Minden gramm (szénhidrátból származó) glikogén energiához felhasznált grammja után kétszer annyi tömeg vész el a vízben.

Amint a szervezet ketózisba kerül, elkezdi megtakarítani a glükózt, de a vízvesztés folytatódik. Ha ketonok jelen vannak a szervezetben, az fokozott vízkiválasztáshoz vezet.

A szénhidrát-korlátozáshoz való alkalmazkodás során a sok víz fogyasztása létfontosságú a kiszáradás tüneteinek enyhítéséhez, valamint általános egészségi állapotának és jó közérzetének megőrzéséhez.

Az elektrolit egyensúlyhiány gyakori, amikor először végez keto-t

A fő elektrolitok, amelyeket alaposan meg kell figyelni, a magnézium, a nátrium és a kálium.

Amikor a szervezet vizet ürít ki, elkezdi eltávolítani ezeket az alapvető elektrolitokat, amelyek döntő fontosságúak számos különböző testi funkcióhoz, beleértve az energiatermelést, a testhőmérséklet szabályozását és az optimális agyműködést.

A napi elektrolitszükségleted magasabb keto esetén, mint egy normál étrendnél.

Az elektrolit-kiegészítés segíthet az átállás során.

nátriumszükséglet

Az inzulin nagyon fontos szerepet játszik az elektrolitok fenntartásában. Ez egy olyan hormon, amely csökkenti a vércukorszintet, ha az túl magas ( ⁷ ).

Az inzulin fő feladata, hogy a cukrot a sejtekbe szállítsa, hogy azt üzemanyagként használják fel, és a felesleges cukrot zsírba rakják le. Elősegíti a nátrium vesékben történő felszívódását is ( ⁸ ).

Amikor alacsony szénhidráttartalmú diétát kezdesz, az inzulinszinted sokkal alacsonyabb.

A nátrium végül több folyadékot von be a vesékbe, hogy felkészítse őket a víz kiválasztására.

Kevesebb inzulin a szervezetben azt jelenti, hogy kevesebb nátrium van jelen.

A szervezet alacsony nátriumszintje az egyik fő oka annak, hogy alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén csökkenhet az energiaszint és fejfájást tapasztalhat.

Törekedjen 5.000-7.000 mg nátrium bevitelére a nap folyamán.

Ezt rózsaszín himalájai tengeri só, húsleves, csontleves és még nátriumtabletta formájában is lehet fogyasztani.

káliumszükséglet

Ha káliumhiányban szenved, depressziót, ingerlékenységet, székrekedést, bőrproblémákat, izomgörcsöket és szívdobogásérzést tapasztalhat ( ⁹ )

Ennek leküzdésére körülbelül 3000 mg káliumot kell fogyasztania naponta.

Itt található a nagy mennyiségű káliumot tartalmazó ketogén élelmiszerek listája:

• dió: ~100-300 mg egy uncia adagonként
• avokádó: ~1,000 mg adagonként
• lazac: ~ 800 mg adagonként
• Gomba: ~ 100-200 mg adagonként

Fontos megjegyezni, hogy a túl sok kálium veszélyes lehet. Bár nehéz lenne elérni a toxikus szintek felső küszöbét, a legjobb, ha elkerüljük a kálium-kiegészítőket, és ragaszkodunk a fent említett természetes forrásokhoz.

magnéziumszükséglet

Bár a magnéziumhiány nem olyan gyakori az alacsony szénhidráttartalmú diétázóknál, fontos az optimális szintet fenntartani.

A magnéziumhiány izomgörcsöket, szédülést és ketogén fejfájást okozhat ( ¹⁰ ).

A ketogén diétát követők ajánlott napi átlaga körülbelül 400 mg magnézium naponta.

Próbálja ki ezeket a keto-jóváhagyott magnéziumban gazdag ételeket:

• Főtt spenót: ~75 mg csészénként
• Kakaópor étcsokoládéval: ~80 mg evőkanál kakaóporonként
• Mandula: ~ 75 mg / 30 g / 1 uncia
• lazac: ~60mg filénként

Hogyan lehet megelőzni a keto fejfájást

A fejfájás, amely a zsírégetéshez való alkalmazkodással jár, abból fakad, hogy csökken a zsír hatékony energiafelhasználásának képessége.

Bármikor, amikor testének zsírégető képessége megsérül, nehezen tud fogyni. Nagyon éhes vagy, ha alacsony a vércukorszinted, függetlenül attól, hogy mennyi zsírt tudsz elégetni.

A keto fejfájás leküzdéséhez javítania kell szervezete metabolikus rugalmasságát, hogy glükóz helyett zsírt égessen energiaként.

A metabolikus rugalmasság az a képessége, hogy az üzemanyag oxidációját az üzemanyag elérhetőségéhez igazítsa. Ez a szervezet azon képessége, hogy egyik üzemanyagforrásról a másikra váltson (szénhidrátokról zsírokra).

A keto fejfájás tünetei hamarosan enyhülnek, amint hozzászokik a zsírok (ketonok) energiatermeléséhez.

Íme öt technika, amelyet ma bevethet a keto fejfájás megelőzésére:

# 1. Igyál vizet és sót

Amikor alacsony szénhidráttartalmú diétát kezdesz, az inzulinszinted természetesen csökken. Nem marad meg annyi nátrium, mint egy hagyományos nyugati étrendben, mérsékelt mennyiségű szénhidráttal.

A szénhidrátok korlátozásával a tárolt vizet is elkezdi üríteni.

A nátriumhiány a ketogén fejfájás egyik fő oka, és csökkenthető több víz és só hozzáadásával.

Az elfogyasztott só mennyiségének növelése fontos, mert több víz ivása egyidejűleg eltávolítja a nátriumot.

húsleves fogyasztása ill csont leves Segít fenntartani a megfelelő mennyiségű nátriumot.

Ha még mindig nehezen tudja növelni a sóbevitelt egy alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, akkor a nátrium-kiegészítők kiegészítése és egyszerűen csak több só hozzáadása minden étkezéshez segít.

# 2. Egyél több zsírt

Ha több zsírt eszel az étrendedben, akkor a szervezeted hozzászokik ahhoz, hogy a zsírt energiaforrásként használja fel. Mivel a szénhidrátokat zsírral helyettesíti, mint fő kalóriaforrást, nagyobb mennyiségű zsírt kell fogyasztania, mint korábban.

Arra kell törekednie, hogy teljes kalóriájának 65-70%-a zsírból származzon.

Először a zsírbevitel nyomon követésére szánni kell az időt, mivel nagyon könnyű alábecsülni a zsírt. Ez azért van, mert a zsírok kalóriadúsabbak, és gyorsabban feltöltődnek.

Egyél zsíros húsokat, például rib eye steaket, szalonnát, lazacot és csirkecombot. Adjon hozzá minden étkezéshez kókuszolajat és vajat, hogy növelje zsírbevitelét.

# 3. Vegyen kiegészítőket

A táplálék-kiegészítők nagyban segíthetik a zsíros géppé való átalakulást, de fontos, hogy soha ne használja őket csere étrendi hiányosságok miatt.

Néhány kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag, amelyek segíthetnek enyhíteni a keto fejfájást:

• L-karnitin: A keto diétából származó magas zsírbevitel azt jelenti, hogy több zsírsavat kell bevinni a mitokondriumokba a zsírok oxidációjához. A karnitin szükséges a hatékony szállításhoz.
• Koenzim Q10: ez egy antioxidáns, amely a sejt energiatermelő folyamatáért felelős. Ez egy másik kiegészítő, amely segít a zsír mozgósításában, és segít gyorsabban átmenni a ketózisba.
• Omega-3 zsírsavak : a halolaj erős természetes gyulladáscsökkentő. Az omega-3 fogyasztása szintén csökkenti a szervezet trigliceridszintjét, amelyek a vérben tárolt zsírmolekulák későbbi felhasználás céljából.

# 4. Gyakorolj többet

Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés javíthatja a szervezet anyagcsere-rugalmasságát.

Az edzés növeli a zsírfelhasználást és javítja a fogyást, mindkettő hozzájárul a rettegett ketogén fejfájás elleni küzdelemhez ( ¹¹ ).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás előnyei túlmutatnak a fogyáson. Segít helyreállítani a megszakadt anyagcserét is. Ez a tanulmány kimutatta, hogy az edzés után a 2-es típusú cukorbetegek anyagcseréje helyreállt, és hatékonyabban tudták felhasználni a kalóriákat energiára ( ¹² ).

Az edzés megszokása segít visszanyerni az anyagcsere rugalmasságát, és serkenti testét, hogy fokozza a zsírégetést edzés közben és nyugalomban egyaránt.

Az edzés nagymértékben javítja azt a sebességet, amellyel szervezete elkezdi a zsírt fő energiaforrásként használni, és segít enyhíteni a keto fejfájás tüneteit.

#5. Kiegészítés exogén ketonokkal

Az exogén ketonok szedése hatékony módja a ketonszint növelésének, még akkor is, ha még nem tért át teljesen a zsír elsődleges energiaforrásként való használatára. Szintet tudnak emelni béta-hidroxi-butirát (BHB) 2 mmol-ig fogyasztás után.

Exogén ketonok növekedése miatt a vércukorszint csökkenését okozza inzulinérzékenység. Ez fontos az indukciós szakaszban, mert felkészíti szervezetét a kezdésre inkább a zsírok az energia helyett szénhidrátok.

Nagy mennyiségű kalciumot, magnéziumot és nátriumot is tartalmaznak, amelyek kritikus elektrolitok, amelyekre a szervezetnek szüksége van az agy és a test optimális működéséhez.

Hozzáadásával exogén ketonok A rutinodhoz képest drasztikusan mérsékli a keto okozta fejfájás súlyosságát.

Ne tántorítsa el a keto fejfájás

Bár a keto fejfájás elsöprőnek tűnhet, és elriaszthat a ketogén diéta elfogadásától, a tünetek enyhítésére irányuló lépések megtétele nem olyan nehéz, mint egyesek hiszik.

Az alapvető tápanyagok és ásványi anyagok pótlása, a gyakori testmozgás és a megfelelő alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend betartása biztosítja, hogy a keto-influenza-szerű tünetei előbb-utóbb enyhüljenek.

Ne feledje, hogy a szénhidrátszegény fejfájás a folyamat normális indukciós szakasza, és a legtöbb embernél előfordul, aki ezt az étkezési módot választja.

A fény az alagút végén sokkal közelebb van, mint gondolnád. Hagyja, hogy ez ösztönözze Önt a kitartásra, amíg meg nem tapasztalja az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú keto életmód előnyeit. Érdemes lesz!