A 10 legjobb Keto edzés utáni étel, amely segít az izomépítésben

A legtöbb edzés utáni étel nem alkalmas a keto életmódra. Túl sok cukrot, túl kevés fehérjét, túl sok adalékanyagot vagy a fentiek mindegyikét tartalmazzák.

Edzés előtt vagy után olvassa el a címkét bármelyik rúdon vagy rázza fel. Sok közülük tele van gabonával, cukorral és adalékanyagokkal.

Sok ilyen szelet egy adagban tartalmazza a teljes napi szénhidrát mennyiséget. Mindegyik megemeli a vércukorszintet, kiüt a ketózisból, és ami a legrosszabb, zsírraktározási módba kapcsol. Nem köszönöm.

Edzés utáni ételekre van szüksége, amelyek nemcsak a keto életmódot támogatják, hanem a fizikai teljesítőképességet és a felépülést is.

Sajnos az edzés utáni táplálkozási információk többsége magában foglalja egy csomó szénhidrát elfogyasztását.

És ez egyszerűen nem igaz.

Valójában az izomfehérje szintézise, ​​vagyis az edzési regeneráció valóban működik mejor szénhidrátmentes. Valójában sok fehérjére és zsírra van szüksége.

De természetesen, mielőtt áttekintené az edzés utáni ételeket, tudnia kell, hogyan működik az edzés utáni helyreállítás. Ez a tudás később jól jön.

fehérje az izomnövekedéshez

Amikor súlyokat emelsz, futsz vagy táncolsz, tönkreteszed az izomszövetet. Ahhoz, hogy megerősödjön és felépüljön, az izomszövetnek fehérjére van szüksége.

Pontosabban, ezeknek az izmoknak leucinra van szükségük, amely a komplett fehérjékben található elágazó láncú aminosavak (BCAA) egyike. A leucin elősegíti az izomnövekedést ill izomfehérje szintézis.

Az ellenállási gyakorlat vagy az erősítő edzés mikroszkopikus könnyeket hoz létre az izomszövetben. Ez teljesen normális, és valójában így nőnek az izmaid. Ezt "izomlebontásnak" fogjuk hívni.

Ha megfelelő, leucint tartalmazó ételeket fogyaszt, fenntartja a pozitív nettó fehérje-egyensúlyt, és izomzata visszaerősödik.

Nem eszik elég leucint? Az izom sérült marad.

Tehát mennyi leucinban gazdag fehérjét kell enni?

hogy attól függ mennyit gyakorolsz:

1. intenzív gyakorlat: 1,6 g / fehérje testtömeg-kilogrammonként.
2. Mérsékelt testmozgás: 1,3 g / fehérje testtömeg-kilogrammonként.
3. Egy kis gyakorlat: 1 g/fehérje testtömegkilogrammonként.

Legfeljebb 2 g fehérje/testtömegkilogramm naponta, körülbelül 160 gramm fehérje egy 81,5 kg-os embernek, biztonságosnak tekinthető.

És mi a helyzet a fehérjebevitellel a ketogén diéta során? Kiderült, hogy a mérsékelt vagy magas fehérjebevitel még akkor is megfelelő, ha ketogén vagy. Bár a legtöbb ember fehérjebevitelét a kalóriabevitelük 30%-án tartja, nem valószínű, hogy glükoneogenezis még ha többet eszel is annál.

Ideje fehérjét venni

Tényleg te vagy az te teszed hogy az izomnak fehérjére van szüksége az újjáépítéshez, de nem számít, ha megeszed a fehérjét előtt o után az edzés. Az eredmény hasonló.

Hogyan őrzi meg a ketogén étrend az izmokat

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén diéta nemcsak a zsírszövetet (testzsírt) égeti, hanem megőrzi a sovány szövetet is.

Így:

#1 A keto izommentő

A ketonok a tartalék energiaforrások. Ha alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrendet eszel, a szervezeted abbahagyja a glükóz használatát, és elkezdi használni a ketonokat.

Amikor a ketonok belépnek a véráramba, üzenetet küldenek a szervezetnek: kevés a szénhidrát, itt az ideje a zsírégetésnek és az izomzat megőrzésének. Technikailag a ketonok (különösen béta-hidroxi-butirát vagy BHB) kölcsönhatásba lépnek az izmokban lévő leucin aminosavval, hogy elősegítsék a fehérjeszintézist, más néven izomnövekedés és -javítás.

Ez az alkalmazkodás segített a vadászó-gyűjtögetőknek erősnek maradni az éhínség idején.

Amíg zsírsavak és ketonok vannak a véráramban, izmai erősek maradnak. Koncentrálj a megfelelő fehérje bevitelére, és izmaid még erősebbek lesznek.

A BHB növelése mellett a keto az adrenalint is növeli.

#2 A Keto növeli az adrenalint és a növekedési faktorokat

A ketogén diéta csökkenti vércukor az alacsony vércukorszint pedig serkenti az adrenalin termelődését. Az adrenalin fokozza az izommegtartást és a zsírvesztést egyaránt.

Az alacsony vércukorszint az adrenalin mellett növekedési hormon (GH) és inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) felszabadulását is jelzi. Ezek a hormonok kölcsönhatásba lépnek az izomsejtekkel, és azt mondják nekik, hogy növekedjenek és regenerálódjanak.

Tekintsünk át néhány klinikai vizsgálatot a keto diéta izommegtartó hatásáról.

# 3 A keto javítja a testösszetételt

Sok bizonyíték van rá A keto diéta javítja a túlsúlyos emberek testösszetételét. De mi a helyzet az egészséges emberekkel?

A kérdés megválaszolásához a kutatók 26 fiatal sportolót kétféle diétával etettek: alacsony szénhidráttartalmú keto-t és egy hagyományos, magas szénhidráttartalmú nyugati étrendet.

11 hét súlyzós edzés után a keto sportolók több izomzattal és kevesebb zsírral rendelkeztek, mint a magas szénhidráttartalmú sportolóknak.

Tehát az izomépítés, ahol a ketogén diéta sikeres, a magas szénhidrát nem sikerül. Mindjárt megtudja, miért.

Miért tönkreteszik a szénhidrát az izmokat

Talán hallottad már azt a pletykát, hogy szénhidrátra van szükséged az izomépítéshez. Pontosabban, hogy szüksége van inzulinra. Y semmi sem növeli jobban az inzulint, mint a szénhidrát.

Ez az információ azonban nagyon régi.

Igen, az inzulin technikailag egy anabolikus vagy "építő" hormon, de nem igaz, hogy szükség van rá az izomépítéshez vagy -fenntartáshoz.

Az igazság az, hogy ha elegendő leucinhoz jut, nagyon kevés inzulinra van szüksége az izom helyreállításához.

Például: Egy kis kontrollált vizsgálatban az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend elősegítette az izomszintézist mejor micsoda magas szénhidráttartalmú nyugati étrend.

A konszenzus? Nem kell szénhidrát az izomnövekedéshez. Csak sok fehérje és egészséges zsírok.

De mit kell pontosan enni, hogy maximalizálja a gyógyulást és a keto állapotot? Olvasson tovább, hogy megtudja.

A 10 legjobb étel a keto edzéshez

#1 tejsavófehérje

A leucin aminosav szükséges az izomnövekedéshez. A tejsavófehérje pedig a fő leucinforrás.

Először is a A tejsavófehérje teljes értékű fehérje, azaz mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, beleértve az elágazó láncú aminosavakat is, amelyek izomépítőt. Az esszenciális aminosavakat, például a leucint nem lehet szintetizálni. Ezeket táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinni.

Más fehérjeporokhoz képest a tejsavó kedvezően halmozódik fel. Valójában: az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint A tejsavó emészthetőségét és hatékonyságát tekintve jobb, mint a kazein, a kender, a borsó vagy a szójafehérje.

És ha az edzés utáni regenerálódásról van szó, a tejsavó a király.. Most két gyors példa.

Egy tanulmányban, a kutatók 12 sportolónak adtak tejsavót vagy szénhidrátot, majd megkérték őket, hogy emeljenek súlyt. Ahogy az várható volt, a szérum nyert. Konkrétabban: az edzés után 12 és 24 órával a tejsavóval kiegészített csoport jobb markerekkel rendelkezett az izom helyreállítására, erőre és erejére vonatkozóan.

Egy másik vizsgálat, ezúttal 70 idősebb nő bevonásával. 12 hét erősítő edzés, valamint edzés előtti vagy utáni tejsavó vagy placebo után a tejsavóval kiegészített nők erősebbek maradtak.

Több izomtömeget is megőriztek, mint a placebokontroll, ami ígéretes győzelem az életkorral összefüggő izomcsökkenés elleni küzdelemben.

A tejsavó nagyon jól párosítható a keto okozta fogyással is. Például: a kutatócsoport kimutatta, hogy a tejsavó hozzáadása a ketogén diétához Megőrzi az izmokat és elpusztítja a zsírt.

A tejsavófehérje-izolátum, lehetőleg a fűvel táplált változat, könnyen hozzáadható keto életmódjához. Csak tegyél 20-30 grammot a turmixodba, és keverd össze.

#2 hús és hal

Mind a kiváló minőségű, fűvel táplált hús, mind a vadon fogott hal kiváló zsír- és fehérjeforrás. Emiatt mindketten remek edzés utáni étkezést készítenek.

A hús és a hal, akárcsak a tejsavó, teljes értékű fehérjék. Ne feledje: csak teljes értékű fehérjékből kaphat leucint.

Ráadásul mind a hús, mind a hal szuper ketobarát, különösen a zsírosabb lehetőségek, mint a vadon fogott lazac vagy egy finom, füves marha steak.

Referenciaként a ketogén diéta körülbelül 60% zsírt, 30% fehérjét és 10% szénhidrátot tartalmaz kalóriánként. A lazacfilé zsíros és magas fehérjetartalmú, így tökéletes edzés utáni étkezés. Ráadásul nem fogja növelni a szénhidrátkvótát.

A lazac a fehérjén és a zsíron kívül omega-3 zsírokat, EPA-t és DHA-t is tartalmaz. Az Omega-3 gyulladáscsökkentő és kimutatták, hogy minimálisra csökkenti az edzés utáni fájdalmat.

A hús és a hal végső előnye? Általában hipoallergének.

Vannak, akik nem ehetnek tejterméket, ami kizárja a kazeint és (néha) a tejsavót. Másoknak problémáik vannak a szójával. Mások még tojással.

Ha ezek közül bármelyik úgy hangzik, mint te, talán a hús és a hal legyen az edzés utáni fehérjeforrásod.

Egy másik hipoallergén és bélbarát lehetőség? Kollagén por.

#3 Kollagén por

Edzés közben nem csak az izmokat pusztítod el. A kötőszövetet is lebontja.

A kötőszövet tartja össze a csontokat meghatározza az erőtermelést és befolyásolja a mozgási tartományt.

Miből van ez a kötőszövet? Kollagénből készül. Tehát edzés után a kollagénszintézis kulcsfontosságú a felépüléshez.

A kollagénszintézis stimulálásának legjobb módja pedig az kollagén port fogyasztanak.

A kollagénpor nem tartalmaz sok leucint, de igen Nagy mennyiségben tartalmaz glicint és prolint. Ezek az aminosavak a fő felelősek a kollagéntermelésért.

A kollagén keto, kérdezed? Igen, valóban, a kollagén a tökéletes ketogén táplálék.

Ennek az az oka, hogy a kollagén nem növeli a szénhidrátszámot és segít alacsonyan tartani a vércukorszintet. Az alacsony vércukorszint pedig a szervezet módja annak, hogy tudja, hogy ketogén és zsírégető módban kell maradnia.

#4 tojás

A tojás a természet keto csodája: magas zsírtartalommal, mérsékelten fehérjetartalommal, nagyon alacsony szénhidráttartalommal.

A WHO szerint, a tojásfehérje az egyetlen fehérje, amely hatékonyságban, biológiai hozzáférhetőségben és emészthetőségben vetekszik a tejsavóval. Ez azt jelenti, hogy a tojás, akárcsak az író, nagyszerű lehetőség a test támogatására edzés után.

A tojássárgája emellett magas kolint is tartalmaz, amely tápláló tápanyag mitokondriumok az izomsejtekben . A mitokondriumok a sejtjeid erőművei, ezért ez nagyszerű hír az erő és a gyógyulás szempontjából. Kolin nélkül nincs energia.

A lazachoz hasonlóan a bio- és legelőn nevelt tojás is tartalmaz gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat. Jó az edzés utáni fájdalom minimalizálására.

A tojással azonban ez a helyzet. Elkészítésükhöz idő kell. Ha pedig jó minőségű tojásfehérjét szeretne vásárolni, készüljön fel arra, hogy drágán fizet érte.

Emellett sokan érzékenyek vagy allergiásak a tojásra, ami teljesen kihagyja az asztalról.

Ha azonban egy svédasztalos reggelinél találja magát, és elviseli a tojást, hagyja ki a croissant-t, és ragaszkodjon a rántáshoz és az omletthez.

#5 fehérjeszelet

Nehéz ilyet találni ketogén fehérjeszelet. Legtöbbjük túl sok szénhidrátot tartalmaz. És az a normális, hogy ezek a szénhidrátok gyakran tiszta cukorból származnak.

A túl sok szénhidrát növeli a vércukorszintet, ami megemeli az inzulinszintet, ami bezárja az ajtót a ketózis előtt. Magas inzulinszinttel pedig, amely egy zsírraktározó hormon, nem tud zsírt leadni.

Tartsa alacsonyan a vércukorszintet , másrészt keto módban tart, a keto pedig segít a fogyásban, a zsírégetésben és az izomzat megőrzésében.

Tehát szeretne keto maradni, de szeretne valami gyorsat is edzés után. Valami magas fehérjetartalmú, ami nem üt ki a ketózisból. Valami mesterséges aromák, mesterséges színezékek vagy cukoralkoholok nélkül. Nehéz lesz megfelelő fehérjeszeletet találnod. De itt szeretnénk megkönnyíteni az életét, így itt 3 különböző ízű és keto-kompatibilis.

# 6 exogén ketonok  

Ha ketogén diétát követ, szervezete elkezdi termelni a ketontest béta-hidroxi-butirátot (BHB). a te sorodban, A BHB csökkenti a vércukorszintet és megőrzi az izmokat.

De a diéta önmagában nem az egyetlen módja a vér ketonszintjének növelésének. A ketonokat közvetlenül is fogyaszthatja.

Ezek az ehető ketonok, az úgynevezett exogén ketonok, kétféle formában fordulnak elő: ketonsók és keton-észterek. A keton-észterek erősebbek, de nem tartanak sokáig, mint a ketonsók. Ezenkívül az észtereknek kellemetlen ízük van.

Az exogén ketonok pedig javíthatják a gyakorlati teljesítményt.

A kutatók 10 sportolót etettek szénhidrátban gazdag itallal, egy zsíros italt vagy egy ketonos italt kerékpározás előtt. Edzés után a ketonnal táplált sportolóknak:

• Fokozott zsírégetés.
• Fokozott glikogén megőrzés.
• Alacsonyabb izomlaktát szint (jobb izomállóképességet jelez).
• Magasabb BHB szint.

Az exogén ketonok másik előnye? Segítik a cukrot a vérből a sovány testtömegbe juttatni. Más szóval, javítja a sportteljesítményt y ugyanakkor csökkenti a vércukorszintet.

És mivel a magas vércukorszint összefüggésben áll az elhízással és a krónikus betegségekkel, amint az látható Ez a stúdió és az is ez a másik tanulmány, jó alacsonyan tartani.

Egy másik módszer a ketonszint növelésére és a vércukorszint csökkentésére? MCT olaj.

#7 MCT olaj

Az MCT olaj vagy közepes láncú triglicerid olaj egy kókuszolajból származó zsír. Valószínűleg hallottál már róla, talán még a tulajdonosa is volt.

Mi a jó az MCT olajban? Ha keveset adunk italokhoz vagy ételekhez, akár csak néhány grammot is, akkor elég gyorsan ketózisba kerülhet.

Ennek az az oka, hogy más zsírokkal ellentétben az MCT-olaj közvetlenül a májba kerül a ketonok átalakítására. Az MCT-olaj a keto rövidítése: egyszerű módszer a BHB vérszintjének emelésére.

A magasabb BHB szint pedig, amelyről most tanult, szinergizál a leucinnal az izomszövet megőrzése és helyreállítása érdekében.

A ketonok és a leucin kombinálása egyszerű. Egyszerűen adjon MCT olajat vagy MCT olajport az edzés utáni fehérjeturmixokhoz.

Még egy étel, amit hozzáadhatsz ehhez a turmixhoz? Gondolkozz zolden.

És poros változatában is.

#8 Zöldségek

a makrotápanyag-szükségleted a keto esetében meglehetősen egyszerű: zsír, fehérje, szénhidrát. már ismered a jobb arányok.

A mikrotápanyagok azonban nem olyan egyszerűek. Több tucatnyi tápanyagra van szüksége az agy egészségétől a légzésen át az edzés utáni helyreállításig mindenhez. D-vitamin, A-vitamin, C-vitamin, magnézium, vas, cink, jód: nagyon hosszú a lista.

A mikrotápanyagok beszerzéséhez igaza volt nagymamának, meg kell enni a zöldségeket. Főleg a zöldek.

De még ha követed is a nagymama tanácsát, akkor is hiányozhat a mikrotápanyag. Például 3-4 csésze spenótot kellene megennie, hogy kielégítse napi magnéziumszükségletét.

Amikor foglalkozó erősítse az izmokat és támogassa az idegrendszert, a magnézium nem alku tárgya. Elegendő magnézium nélkül egyszerűen nem tudsz teljesíteni.

Amikor legközelebb edzés utáni shake-et készít, fontolja meg egy jól összeállított növényi por hozzáadását a keverékhez. Így egyszerre fedezi a makro- és mikroszükségleteit.

Ezután egy másik makro-/mikroerő: az avokádó.  

#9 avokádó

Egy csésze avokádó a következő makrotápanyagokat tartalmazza:

• 22 gramm zsír.
• 4 gramm fehérje.
• 13 gramm szénhidrát.

Várj, nem túl sok a 13 gramm szénhidrát?

Nem élelmi rost jelenlétében. A helyzet az, hogy egy avokádóban 10 gramm rostot tartalmaz, és ez a rost ellensúlyozza a szénhidrátterhelést azáltal, hogy korlátozza a vércukorszintet.

Matematikailag: 13 gramm szénhidrát – 10 gramm rost = 3 gramm szénhidrát háló.

Tehát a keto céljaihoz csak 3 gramm szénhidrátot kell megszámolnia egy avokádóból.

Az avokádó a mikrotápanyagok erős részét is tartalmazza. Ebből a zöld gyümölcsből mindössze egy csésze a következőket tartalmazza:

• A napi B42-vitamin vagy pantoténsav 5%-a – az energiatermeléshez.
• A napi K-vitamin 35%-a – a véralvadáshoz.
• A napi folsav 30%-a: energiához, anyagcseréhez és DNS-javításhoz.
• A napi E-vitamin 21%-a antioxidáns védekezéshez.

Végül a textúra. Az avokádó a turmixot folyékonyból sűrű, bársonyos pudinggá varázsolja.

Ha még mindig éhes a turmix után, vegyen egy marék keto diót.

Dió #10

Szeretnél több zsírt hozzáadni az étrendedhez olívaolaj fogyasztása nélkül?

Könnyen. Egyél szárított gyümölcsöt.

A mandula, a makadámia dió, a kesudió, a dió és a pisztácia magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto snackek.

De a dió nem csak a makrotápanyagok jó forrása. Jó mikrotápanyag-források is.

Egy negyed csésze dió például a napi réz 53%-át, a napi mangán 44%-át és a molibdén 20%-át tartalmazza.

Vegyünk rezet. Kulcsfontosságú a kollagén szintézisében, amely, mint már tudod, ez része minden jó edzés utáni felépülésnek. És nehéz elegendő rézhez jutni a diétával.

Tehát ha ketogén életmódot folytat, a dióféléknek étrendi rutinjának kell lenniük.. Semmivel sem könnyebb elvinni az edzőterembe, az irodába vagy a moziba.

Ha össze szeretné keverni őket, fontolja meg a dióvajat, a diófélék finom félfolyékony formáját. Jobb, mintha egy nadrág nyelné az olívaolajat.

Most, hogy betöltötte a legjobb edzés utáni keto ételeket, itt az ideje, hogy gyakorlatba ültesse keto edzéstervét.

Keto edzési tippek

#1 korlátozza a szénhidrátot

Nincs szükséged szénhidrátokra az izomépítéshez.

Valójában a szénhidrátok fogyasztása akadályozza a keto edzési céljait.

Ezt szem előtt tartva próbálja ki ezt a stratégiát. Számolja ki a napi szénhidrátbevitelt, majd írja le ezt a számot.

Ha ez a szám meghaladja a teljes kalóriabevitel 10-15%-át, akkor lehet, hogy kívül esik a ketogén zónán.

A szénhidrátbevitel csökkentése érdekében hajtson végre néhány változtatást. Cserélje le a mogyoróvajat zselére, a banánt avokádóra, a fehérjeszeleteket pedig más alacsony szénhidráttartalmú szeletekre.

Hamarosan úgy töltöd az edzéseidet, mint egy keto bajnok, és az izmaid hálásak lesznek neked.

#2 Keverjen össze egy edzés utáni shake-et

A mai lista szinte minden elemét edzés utáni turmixmá varázsolhatod. Így nézne ki a turmix:

• 20-30 gramm tejsavófehérje izolátum fűvel táplált állatokból.
• 1-2 evőkanál porított MCT olaj.
• 1 evőkanál exogén keton só.
• 1 közepes avokádó.
• 2-3 kanál kollagén fehérje por.
• 1 evőkanál növényi por.
• ½ csésze kókusztej.

Ez a turmix magas zsírtartalmú a keto céljaihoz, és magas fehérjetartalma az izomszintézis céljaihoz. Ráadásul rengeteg mikrotápanyagot tartalmaz.

A turmix rutin legjobb része? Megkíméli Önt a döntési fáradtság kínjától.

#3 Snack fejjel

Még akkor is, ha elkezdi a keto-t, és csökkenti a sóvárgást, időnként még mindig kíván egy harapnivalót. Rendben van.

Ami nem oké, az a gyorsétel fogyasztása: chips, magas szénhidráttartalmú fehérjeszeletek, sütemények stb. Ezek az ételek kizökkentik a ketózisból, és súlyosbítják a vágyat.

Ehelyett vértezz fel magad zsírban gazdag falatokkal, amelyek elűzik az éhséget, serkentik a testmozgást, és zsírégető üzemmódban tartanak.

Gondolj úgy, mint egy kamra átalakításra. Meg tudod csinálni.

# 4 Helyes gyakorlat

Ha erősnek kell maradnia és jól néz ki, a megfelelő táplálkozás csak a fele az egyenletnek. A másik fele természetesen a testmozgás.

Íme néhány mozdulat, amelyek segítenek karcsú és egészséges maradni:

• Testsúlyos gyakorlatok, például guggolás, fekvőtámasz, felhúzás vagy deszka.
• Nehéz emelések, például guggolás, holthúzás, fekvenyomás vagy kettlebell-lengés.
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): kimutatták, hogy serkenti az izomnövekedéshez kapcsolódó hormonokat.
• Jóga: hasznos az erő, a mobilitás és a rugalmasság növelésére.
• Járni.

Az edzési lehetőségek szinte korlátlanok. Válasszon néhányat, kerékpározzon magas és alacsony intenzitással, növelje felépülési idejét, és lepődjön meg az előnyein.

Keto Fuel Post edzés

Képzeld el ezt. Befejezed az edzést, éhesnek érzed magad, és az edzőteremben az ételpulthoz sétálsz.

A lehetőségek általában furcsák. A fehérjeszeletek inkább csokoládé szeletek. A protein shake inkább a hagyományos shake-hez hasonlít. Magas szénhidrát- és cukorrémálmok.

Várhat néhány percet, amíg hazaér.

Ott minden hozzávaló megvan a tökéletes keto shake elkészítéséhez. Tejsavófehérje, MCT olajpor, kollagén, avokádó, zöldségpor, mogyoróvaj – tökéletes edzés utáni üzemanyagként.

Ez egy magas zsír- és fehérjetartalmú ketobomba lesz, amelyet a felépülésed fokozására terveztek. És fején találod a szöget.