14 najboljih suplemenata za vašu keto dijetu

Trebate li keto suplemente ili možete dobiti sve potrebne hranjive tvari iz hrane prikladne za keto način života?

Kratak odgovor je da suplementi mogu značajno olakšati razvoj vaše ketogene prehrane.

Može biti izazovno dobiti sve hranjive tvari koje su vam potrebne, a da pritom upravljate pravu količinu makronaredbi. Ovdje dolaze keto suplementi.

Što uzrokuje ketozu i ketogena dijeta biti zdravo ili ne ovisi o kvaliteti makro i mikronutrijenata koje unosite.

Da biste slijedili optimalnu keto dijetu, morate razumjeti suplemente.

Zašto su suplementi važni u ketou

Ketogena dijeta je jedinstvena po tome što transformira vaš metabolizam. Tjelesni zadani izvor energije je glukoza iz ugljikohidrata, ali ovaj glavni izvor energije eliminirate kada započnete dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.

Zbog toga vaše tijelo mijenja brzinu i prelazi na alternativni izvor energije: masnoću. Kada se to dogodi, vaše tijelo započinje ketogenezu – zalihe masti se pretvaraju u ketoni u jetri, osiguravajući alternativno energetsko gorivo.

Prelazite iz stroja koji se hrani ugljikohidratima u stroj koji se hrani masnoćom. Ova promjena je ogromna i, kao i sve promjene, trebat će joj neke prilagodbe dok se vaše tijelo stabilizira. Ketogeni suplementi pomažu vam da prebrodite ovu promjenu s malo ili bez nuspojava.

Iako nije uvijek potrebno na ketogenoj dijeti, suplementi mogu pomoći na nekoliko ključnih načina:

Smanjite simptome keto gripe

La keto gripa Često je uzrokovan nedostatkom vitamina i minerala tijekom prijelaza u ketozu.

Na primjer, kako vaše stanice troše sve zalihe glikogena u vašem tijelu, gube vodu, a s njom i važne elektrolite.

Imajte prave suplemente, kao npr elektroliti, može pomoći u sprječavanju nedostataka hranjivih tvari koje uzrokuju keto gripu i mogu olakšati prijelaz.

Kako popuniti sve nutritivne praznine u vašoj ketogenoj prehrani

Budući da ketogena dijeta ne dopušta škrobno voće ili povrće, možda ne znate gdje nabaviti vitamine i minerale koje ste ikada dobili iz te hrane. Možda će vam trebati i dodatak vlaknima ako ustanovite da vam se probava promijenila i da vam treba malo više.

Keto suplementi pomažu olakšati prijelaz na keto jer vam mogu pružiti važne vitamine i minerale dok se prilagođavate da ih dobijete iz keto hrane poput crvenog mesa, jaja i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.

Na primjer, uzmite a dodatak povrća Može biti od pomoći ako ne volite jesti puno svježeg kelja i drugog lisnatog povrća.

Podržite svoje zdravstvene ciljeve

Keto suplementi mogu podržati zdravstvene ciljeve koji su vas motivirali da započnete ketogenu dijetu.

Na primjer, riblje ulje može podržati bolju kognitivnu funkciju, što je prednost ketogene dijete, dok MCT ulje može podržati razinu ketona.

Korištenje keto dodataka pomaže vam da budete u najboljem stanju, a razumijevanje kako određeni suplementi djeluju olakšava vam da saznate trebate li ih.

6 najboljih ketogenih dodataka

Ovo su najbolji keto suplementi koje biste trebali uzeti u obzir.

1. Dodaci elektrolita za ravnotežu tekućine

Dok je dijeta ketogene ponude mnoge zdravstvene dobrobiti, važni minerali kao što su kalij, magnezij, natrij i kalcij koji dolaze iz ne-ketogena hrana. Ovi elektroliti kontroliraju funkciju živaca i mišića, između mnogih drugih stvari.

Priroda keto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuje da vaši bubrezi uklone višak vode, izlučujući natrij i druge elektrolite koje je potrebno nadoknaditi.

Niske razine ovih elektrolita, posebno natrija i kalija, mogu dovesti do simptoma kao što su glavobolja, umor i zatvor, također poznati kao keto gripa.

Nadoknadom ovih važnih elektrolita hranom odn dodataka, smanjujete simptome keto gripe i istovremeno se štitite od dugotrajnog nedostatka keto gripe.

U nastavku su četiri elektrolita kojih morate biti svjesni kada radite keto.

natrij

Zdrava ravnoteža natrija u tijelu neophodna je za rad živaca i mišića. Sposobnost natrija da zadrži vodu također je bitna za održavanje ravnoteže drugih elektrolita.

Većina dijeta potiče manje natrija, ali možda ćete trebati više na keto dijete jer se natrij gubi gubitkom vode, osobito na početku ketogene dijete.

Kako dobiti natrij

Iako vam nije potreban dodatak natrija, možda ćete morati nadoknaditi natrij izgubljen u ketou:

• Dodavanje soli u hranu ili piće. Odaberite himalajsku morsku sol.
• Bebe juha od kostiju redovito.
• Jedite više hrane bogate natrijem poput crvenog mesa ili jaja.

Napomena: natrij ima utjecaj na krvni tlak. Kontrolirajte njegovu konzumaciju ako ste zabrinuti ili ste skloni hipertenziji. Mnoge zdravstvene organizacije preporučuju unos natrija ne više od 2300 mg dnevno (jedna čajna žličica).

magnezij

Nedostatak magnezija prilično je čest, a još više kod osoba koje se drže prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Krvni testovi najbolji su način da sigurno saznate svoje razine, ali grčevi u mišićima i umor uobičajeni su znakovi nedostatka magnezija.

Dodaci magnezija Pomažu u održavanju normalnog otkucaja srca, zdravog imuniteta te funkcije živaca i mišića. Radi s kalcijem za održavanje zdravih kostiju i podržava više od 300 tjelesnih reakcija, uključujući regulacija spavanja i održavanje odgovarajuće razine testosterona.

Kako do magnezija

Magnezij možete dobiti iz hrane bogate magnezijem poput sjemenki bundeva, bademi, avokado, povrće iz zeleni list y visokomasnih jogurta. No neke od ovih namirnica sadrže ugljikohidrate i može biti teško dobiti ih dovoljno za zadovoljavanje vaših potreba za magnezijem bez prekoračenja makrohidrata ugljikohidrata.

Kao takav, možda će vam trebati a dopuniti. Za žene je idealno 320 mg, dok je muškarcima potrebno 420 mg magnezija na dan.

kalij

Kalij pomaže tijelu u održavanju normalnog krvnog tlaka, ravnoteže tekućine i otkucaja srca. Također pomaže u razgradnji i korištenju ugljikohidrata i izgradnji proteina..

Kako doći do kalija

često suplementacija kalija se obeshrabruje, jer je previše otrovno. Najbolje se dobiva iz ketogenih izvora cjelovite hrane kao što su NUECES, zeleno lisnato povrće, avokado, losos y gljive.

Calcio

Kalcij ima mnoge funkcije u tijelu. Jake kosti su samo jedan dio, iako je to najpoznatija funkcija u narodnoj mašti. Kalcij je također odgovoran za pravilno zgrušavanje krvi i kontrakciju mišića.

Kako doći do kalcija

Ketogeni izvori kalcija uključuju riba, zeleno lisnato povrće kao brokula, mljekara y nemliječno mlijeko (Kod biljnog mlijeka pazite da ne sadrži šećer ili ugljikohidrate). Možda ćete i dalje morati suplementirati kalcijem kako biste pokrili svoje baze. Visokokvalitetni dodaci kalcija uključuju vitamin D, koji je neophodan za poboljšanje apsorpcije.

I muškarci i žene potrebno oko 1000 mg kalcija dnevno.

2. Vitamin D za jačanje i zdrave hormone

Vitamin D djeluje kao hranjiva tvar i hormon u vašem tijelu. Mnogi prehrambeni proizvodi obogaćeni su vitaminom D jer ga je teško dobiti samo hranom. Možete ga dobiti i izlaganjem suncu, ali samo na dovoljno sunčanim mjestima. Također, dugotrajno izlaganje suncu dovodi vas u opasnost od raka kože.

Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, magnezij i druge minerale. Također je potrebno održavati snagu i rast mišićaje Gustoća kostiju, zdrave razine testosterona i do podržavaju zdrav kardiovaskularni i imunološki sustav.

Unatoč tim ključnim funkcijama, oko trećine Amerikanaca ima malo vitamina D. Imajte na umu da bi vas restriktivna priroda hrane na ketogenoj dijeti mogla dovesti u nisku poziciju. povećan rizik od nedostatka.

Kako to dobiti

Vitamin D možete dobiti iz nekih vrsta masnih riba i gljiva, ali to je otprilike to na ketogenoj dijeti, osim ako ne jedete i obogaćene mliječne proizvode. Preporuča se suplementacija s 400 IU dnevno.

3. MCT ulje za učinkovitost masti

MCT označava srednjelančane trigliceride i oni su vrsta masti koju tijelo može koristiti dobiti energiju odmah umjesto da je pohranjujete kao salo. MCT vam pomažu u proizvodnji ketoni u vašem tijelu, koji su neophodni za ulazak i zadržavanje u ketozi, jer su učinkovitiji izvor energije od glukoze (koja dolazi iz ugljikohidrata).

Neposredna upotreba MCT kao gorivo čini ih izvrsnim dodatkom ketogenoj prehrani kako bi vas održao u visokom energetskom stanju za sagorijevanje masnoća i zadovoljavanje makroekonomskih vrijednosti vašeg dnevnog unosa masti.

Kako ga koristiti

MCT se nalaze u kokosovo uljeje maslac, sir i jogurt. Ali najbolji način da dobijete koncentriranu dozu koju vaše tijelo može lako probaviti je nadopuna MCT ulje u tekućem obliku ili MCT ulju u prahu.

MCT ulje u prahu obično se lakše probavlja za želudac od tekućih MCT-a i može se dodati u shakeove i tople ili hladne napitke. Koristite barem pola ili cijelu porciju dnevno.

4. Krill ulje za srce i mozak

Vašem tijelu su potrebne tri vrste omega-3 masnih kiselina: EPA, DHA i ALA.

Krilovo ulje je izvrstan bioraspoloživi izvor EPA (eikozapentaenske kiseline) i DHA (dokozaheksaenska kiselina), dvije esencijalne omega-3 masne kiseline koje morate unositi putem prehrane ili dodataka prehrani; vaše tijelo ga ne može proizvesti samo.

Druga vrsta omega-3, ALA ili alfa-linolenska kiselina, nalazi se u biljnoj hrani kao npr. NUECES, sjemenke konoplje i chia sjemenke.

Vaše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali je stopa pretvorbe vrlo niska. Zato je bolje prihranjivati ​​dodacima ribljeg ulja odn jesti puno kvalitetne masne ribe.

Dok keto dijeta može prirodno sadržavati omega-3, mnoge keto namirnice također su bogate omega-6, koje može izazvati upalu u prevelikim količinama.

Većina ljudi jede previše omega-6 i nedovoljno omega-3, pa treba težiti omjeru 1:1.

Omega-3 su ključne za zdravlje mozga i srca na mnogo načina. Dodavanje omega-3 masnim kiselinama može pomoći:

• Boriti protiv upala.
• Olakšava simptomi depresije.
• Održavajte niske razine triglicerida u krvi (visoki trigliceridi povezani su s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti) kao što je prikazano u ove 3 studije: studija 1, studija 2, studija 3.
• Sniziti trigliceride čak i više od same ketogene dijete, kao i niži ukupni i LDL kolesterol, tjelesne masti i BMI.

Zašto krilovo ulje? Dodaci ulja krila Sadrže sve omega-3 u ribljem ulju, ali s nekim dodatnim prednostima. Krilovo ulje također sadrži fosfolipide i snažan antioksidans zvan astaksantin. Astaksantin ima neuroprotektivna svojstva koji mogu smanjiti oštećenje mozga i središnjeg živčanog sustava uzrokovano oksidativnim stresom.

Osim ako ne jedete divlju, masnu ribu dobrog izvora poput sardina, losos i skuše, mnoge zeleno lisnato povrće svakodnevnu govedinu koja se hrani travom, vjerojatno će vam i dalje trebati malo dodatnih omega-3.

Kako to dobiti

Iako Američko udruženje za srce preporučuje 250-500 miligrama EPA i DHA dnevno, većina studija o ulju krila koji pokazuju zdravstvene prednosti, koristite između 300 miligrama i 3 grama. To bi trebalo osigurati oko 45-450 mg EPA i DHA zajedno dnevno.

Birajte samo visokokvalitetne dodatke kril ulju sa strogim testovima kako biste bili sigurni da ne sadrže teške metale i druge zagađivače. Također možete provjeriti da proizvođač prakticira održive tehnike nabave.

5. Egzogeni ketoni za ketozu

Egzogeni ketoni su vanjski oblik ketona koje vaše tijelo proizvodi u ketozi.

tomar egzogeni ketoni Može podići razinu ketona i dati vam trenutnu dodatnu energiju, bilo da ste u ketozi ili ne. Idealna su dopuna ketogenoj dijeti.

Potencijalne prednosti korištenja egzogenih ketona uključuju:

• Veći fokus.
• Više razine energije.
• Više energije za bolje sportske performanse.
• Smanjenje upale.

6. Keto Greens za potpunu nutritivnu podršku

Uzimanje gomile pojedinačnih dodataka vitamina i minerala može biti potpuno ludo, a većina multivitamina neće vam dati pravu kombinaciju za keto. A visokokvalitetni biljni prah to je dobar način da pokrijete sve svoje prehrambene osnove. Ali nije ih lako pronaći. Budući da su obično bogati ugljikohidratima.

3 ketogena suplementa koja vam mogu zatrebati

Iako ovi suplementi nisu toliko ključni kao oni gore, oni mogu pomoći u olakšavanju vašeg prijelaza u ketozu i nastaviti podržavati vašu ketogenu prehranu.

1. L-glutamin

Priroda ketp prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje konzumaciju voća i povrća, koji su bogati izvori antioksidansa. Antioksidansi su važni u borbi protiv toksičnih slobodnih radikala koji se stvaraju u tijelu.

L-glutamin je aminokiselina koja također djeluje kao antioksidans, tako da njegovo nadopunjavanje može pružiti dodatna potpora u borbi protiv oštećenja stanica.

Također je izvrsna opcija za sve koji intenzivno vježbaju, što prirodno može smanjiti zalihe glutamina. Dodatak im može pomoći vratiti ih nakon svakog treninga kako bi zaštitio tijelo i potaknulo kraće vrijeme oporavka.

Kako ga koristiti

L-glutamin je dostupan u obliku kapsula ili praha i obično se uzima u dozama od 500-1000 mg prije svake trening.

3. 7-okso-DHEA

Također poznat kao 7-keto, 7-keto-DHEA je oksigenirani metabolit (proizvod metaboličke reakcije) DHEA. Istraživanja pokazuju da se može poboljšati Učinak ketogene dijete na mršavljenje.

Randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija pokazala je da 7-okso-DHEA, u kombinaciji s umjerenom tjelovježbom i niskokaloričnom prehranom, značajno smanjuje tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću u usporedbi samo s vježbanjem i niskokaloričnom prehranom.

Drugim riječima, mogao bi potaknuti vaš metabolizam i napore za mršavljenje.

Kako ga koristiti

La trenutna istraživanja sugerira da je učinkovito i sigurno uzimati 200-400 mg dnevno u dvije podijeljene doze od 100-200 mg.

4. Kolagen koji se hrani travom

Kolagen čini 30% ukupnog proteina u vašem tijelu, no većina ljudi ga nedostaje. Zbog toga je suplementacija važna.

Kolagen Može pomoći vašoj kosi, noktima i koži da rastu i budu zdravi, a može čak i izliječiti crijeva koja propuštaju.

Problem je u tome što vas redovito uzimanje suplementa kolagena može izvući iz ketoze, pa je kolagen pogodan za keto ono što tražite.

Ketogeni kolagen To je u biti mješavina kolagena i MCT ulja u prahu. MCT ulje u prahu usporava apsorpciju kolagena u tijelu, pa se može koristiti za liječenje i oporavak umjesto brzog pretvaranja u glukozu.

4 cjelovite namirnice koje možete koristiti kao keto suplemente

Postoje neke funkcionalne opcije cjelovite hrane za dopunu ketogene prehrane. Razmislite o tome da ih dodate u svoju dnevnu rutinu.

1. Spirulina za snižavanje kolesterola

Spirulina je plavo-zelena alga koja sadrži sve aminokiseline potrebne vašem tijelu, što je čini potpunim proteinom. Također sadrži kalij, željezo, magnezij i druge hranjive tvari. Spirulina također ima antioksidativna svojstva.

Dnevni unos spiruline također ima pokazao pozitivne rezultate na krvni tlak i kolesterol, smanjenje LDL ("lošeg") kolesterola i podizanje HDL ("dobrog") kolesterola.

Kako ga koristiti

Spirulina se može uzeti u kapsulama ili u prahu i umiješati u smoothie ili samo običnu vodu. Uzimajte 4.5 grama (ili gotovo čajnu žličicu) dnevno.

2. Chlorella za borbu protiv umora

Poput spiruline, klorela je još jedna superhrana zelenih algi.

Klorela je posebno korisna u početnim keto fazama ako se osjećate umorno. Sadrži faktor rasta klorele, hranjivu tvar koja sadrži RNA i DNK može pomoći u povećanju prijenosa energije između stanica.

Kako ga koristiti

Chlorella dolazi u obliku kapsula, tableta ili praha. Provjerite je li testiran na kontaminaciju teškim metalima. Može se svakodnevno miješati u smoothie, vodu ili drugi napitak.

3. Korijen maslačka za apsorpciju masti

Oštar porast unosa masti na ketogenoj dijeti može u početku uzrokovati probavne smetnje kod nekih ljudi. The Maslačak pomaže stimulirati proizvodnju žuči u žučnom mjehuru, koji potiče bolju probavu i apsorpciju masti, njezinog glavnog izvora energije u ketogenoj dijeti.

Kako ga koristiti

Maslačak se može kupiti u vrećicama čaja ili u rinfuzi da se konzumira po potrebi kao čaj. Ako ga koristite na veliko, uzmite 9-12 žličice (2-3 grama) dnevno.

4. Kurkuma za borbu protiv upala

Neki proizvodi životinjskog porijekla slabije kvalitete mogu biti upalni. Ako si ne možete priuštiti da potrošite puno novca na kvalitetnije meso i mliječne proizvode, dobra je ideja poduzimanje dodatnih protuupalnih mjera.

Osim ribljeg ulja, kurkuma moćna je prirodna protuupalna hrana. Sadrži kurkumin, koji pomaže u suzbijanju upalnih namirnica.

Kako ga koristiti

Kuhajte s kurkumom ili kombinirajte s gheejem ili punomasnim kokosovim mlijekom, kokosovo ulje i cimet za napraviti čaj od kurkume. Možete dodati i malo crnog papra, koji može poboljšati apsorpciju kurkumina. Koristite 2-4 grama (0.5-1 čajna žličica) dnevno.

Korištenje ketogenih dodataka za lakši prijelaz i održavanje

Iako je moguće dobiti svu potrebnu prehranu na ketogenoj dijeti, većina ljudi ne može jesti savršeno cijelo vrijeme.

Opcije suplementacije u ovom vodiču trebale bi vam pomoći da popunite praznine i čak poboljšate svoju izvedbu dok slijedite ketogenu dijetu i vodite zdrav način života.