Bez obzira jeste li započeli a ketogena dijetaBiti u formi i zdraviji vjerojatno će biti jedan od vaših glavnih ciljeva tijekom cijele godine. A vježbanje kod kuće sada je moguće više nego ikad. No, mogu li treninzi kod kuće pružiti razinu kondicije i rezultate slične onima u teretani?
Odgovor je odlučno da. Moguće je doći u formu i postići svoje ciljeve mršavljenja iz udobnosti svoje dnevne sobe.
Uz kućne treninge, možete se oznojiti kardio treningom, izgraditi mišiće treningom snage, izazvati sami sebe intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) ili tonirati svoje tijelo vježbama s tjelesnom težinom.
Čitajte dalje za ideje o tome kako doći u bolju formu radeći vježbe kod kuće koje vam omogućuju:
- Izbjegnite skupe naknade za teretanu
- Uštedite vrijeme na putovanju do i iz teretane
- Trenirajte s odjećom koju želite
- Izbjegavajte izlaske po lošem vremenu
- Vježbanje bez osjećaja "sve oči uprte u tebe" u teretani
- Testirajte se sa svojima plan treninga
Sadržaj
Vrste treninga kod kuće koje možete kombinirati
Važno je napomenuti da je trening koji dosljedno izvodite 100% učinkovitiji od treninga koji ne radite. Namjere se ne računaju ništa u vašoj fitnes igri, pa je dosljednost kralj.
# 1. Kardio
Ako je vaš kardioMožete pronaći mnogo stvari koje možete raditi kod kuće, čak i ako ne želite potrošiti na kupnju sobnog bicikla, eliptičnog ili sprava za veslanje.
Nekoliko popularnih usluga pretplate na TV kao što su Daily Burn, Sweatflix i BeachBody On Demand nude dosljedan niz kardio treninga. Također možete pronaći veliki broj besplatnih videa na YouTubeu i drugim stranicama.
Još jedan besplatni resurs je vaša lokalna knjižnica u kojoj možete pronaći pristojan izbor DVD-a za posudbu. Knjižnice su međusobno povezane, pa ako postoji naslov koji želite da nema na polici vaše lokalne knjižare, možda će ga moći nabaviti s drugog mjesta.
Kod kardio treninga kod kuće nije potrebna nikakva oprema osim prostirke za jogu, ručnika ili mekane prostirke.
# 2. Trening snage
Možda mislite da se intenzivni trening snage može izvoditi samo u teretani. Iako je to pravo mjesto za odličan trening, slične rezultate možete postići i kod kuće.
Naravno, potrebna je neka oprema, ali ne morate puniti svoju dnevnu sobu s utezima. Možete biti old school i dizati željezo, koje zauzima manje prostora nego što mislite. Nekoliko hrpa ploča s utezima, par bučica i uteg sve su što trebate za vježbanje cijelog tijela.
Ako ste kreativni i nemate dovoljno prostora, možete i bez klupe. Upotrijebite lopticu za vježbanje za nagibe, a zatim je jednostavno pohranite izvan vidokruga kada završite.
Mnogi treneri snage koriste split sustav u kojem jedan dan rade gornji dio tijela, a drugi dan donji dio tijela. Često je treći dan za trbušni trening, kardio ili specijalizirani sportski trening, a zatim ponovite po želji preostalih dana. U split sustavu, lako je zapamtiti što radite kojeg dana, a postoji i fleksibilnost u pokretima dijelova tijela koje birate od treninga do treninga.
Sve je veći trend vježbanja cijelog tijela svaki drugi dan., što je izvediva opcija ako ne možete vježbati svaki dan.
Na primjer, ako možete vježbati samo dva dana u tjednu, korištenje konvencionalnog split sustava znači da ćete gornji i donji dio tijela raditi samo jednom.
Vježbanje cijelog tijela dvaput tjedno utječe na sve dvaput, povećavajući vrijednost utrošenog vremena.
Bilo da planirate dva treninga tjedno ili više, ključ je ostati dosljedan i shvatiti da je za napredak potrebno vrijeme – ništa se ne događa preko noći. Nakon što počnete vidjeti rezultate, vjerojatno ćete biti još motiviraniji, a to će vas, zauzvrat, potaknuti naprijed.
# 3. HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
Ljepota HIIT-a (intervalnog treninga visokog intenziteta) je u tome koliko je svestran i progresivan. Možda mislite da ne možete kontinuirano poboljšavati svoju kondiciju u samo 10 minuta dnevno, ali to nije istina.
Na primjer, recimo da radite intervale od dvije minute. Količina posla koji možete obaviti u te dvije minute stalno će se povećavati tijekom vremena, čak i ako uzmete u obzir nekoliko manje svijetlih dana.
Nakon što dosegnete svoj maksimum (koji je dalje nego što mislite), možete nastaviti poboljšavati svoju kondiciju usavršavanjem forme. Korištenje odgovarajuće forme povećava težinu bilo koje vježbe. Kada se stabilizirate (što znači da više neće biti rasta ili napretka), možete uključiti izazovnije verzije svojih vježbi.
Možete jednostavno prilagoditi svoje HIIT treninge jer svoje intervale možete upotpuniti raznim vježbama. Podijelite svoju rutinu vježbanja na različite dane i izmjenjujte gornji i donji dio tijela. Možete uključiti što više pokreta cijelog tijela u jednom danu.
Pokreti cijelog tijela uključuju daske, alpiniste, burpeee, pa čak i skakače.
En HIIT trening, odradit ćete svoje intervale s što većim intenzitetom. Primjer HIIT treninga za početnike mogao bi biti nešto osnovno kao:
- 2 minute sklekova
- 30 sekundi odmora
- 2 minute iskoraka ili iskoraka
- 30 sekundi odmora
- 2 minute ronjenja sa stolice
- 30 sekundi odmora
- 2 minute trbušnjaka na biciklu
- 30 sekundi odmora
Dobivate dobar trening, u samo 10 minuta, i lako možete pratiti svoj napredak iz tjedna u tjedan.
Ne brinite ako u početku ne možete napraviti puno svakog intervala. Vaša će vještina i snaga stalno rasti ako tako nastavite. Na primjer, ako prvi dan možete napraviti samo dva skleka, to je u redu. Napravite dva skleka (a zatim se odmorite nekoliko sekundi) koliko god puta možete u dvije minute. Nemojte se obeshrabriti; Iznenadit ćete se koliko brzo vaša vještina raste.
# 4. Vježbe s tjelesnom težinom
Ono što su tvoji roditelji znali kao gimnastika, možda ga poznajete kao vježbu s tjelesnom težinom. U posljednjem desetljeću vježbanje s tjelesnom težinom postalo je puno kreativnije nego prethodnih godina. Uz novi nadimak stigle su znatiželjne i zabavne vježbe koje mogu zadržati vaše tijelo uključeno.
Vidjet ćete puno vježbi s tjelesnom težinom u HIIT treninzima, ali ne morate se zatvarati u intervale ili maksimalni intenzitet. Također ne morate ograničiti svoje vježbe s tjelesnom težinom na dnevni boravak ili garažu ako to ne želite.
Idite u park ili osnovnu školu koja dopušta javnu upotrebu igrališta nakon završetka školskog dana. Promjena krajolika razbija monotoniju i dodaje element zabave. Isprobajte paralelne šipke, majmunske šipke i prstenove da započnete svoj dnevni trening.
Za ideje i motivaciju razmislite o pridruživanju grupama za vježbanje tjelesne težine na mreži. Možete dijeliti priče, naučiti savjete i poticati jedni druge.
# 5. Joga
Može biti zabavno raditi jogu s grupom stranaca, ili može biti bolno neugodno. Kod kuće možete raditi svoju omiljenu rutinu joge bez brige o dijelovima tijela koje podučavate ili je li vaša odjeća za vježbanje prikladna.
Joga nema veliki učinak kao neki od gore navedenih vježbi, ali istraživanja pokazuju da je jednako dobra kao vježbe istezanja i jačanja [ * ]. Također je solidna opcija za one koji trebaju vježba s malim utjecajem zbog zdravstvenih problema kao što su hormonska neravnoteža, endokrini poremećaji ili prethodne ozljede.
Vrtoglav je broj aplikacija za jogu koje možete preuzeti na svoj mobitel ili tablet. Prednost korištenja aplikacije za vođenje vaših joga poza je u tome što telefon možete postaviti samo nekoliko centimetara od lica, tako da možete jasno vidjeti poze. Ne pokušavajte držati knjigu otvorenu ili naprezati vrat da biste gledali TV.
Zašto je tjelovježba važna?
Povećajte razinu vježbanja, dok slijedite ketogenu dijetu, pomaže sagorijevanju vaših zaliha glikogena (pohranjene glukoze) tako da možete ući u ketozu.
Nakon što se glikogen iscrpi, a vi ga ne nadopunjujete unosom ugljikohidrata, vaše tijelo će se prebaciti na sagorijevanje masti za energiju.
Redovita tjelovježba pruža i druge prednosti, kao što su:
- Podići svoj osjetljivost na inzulin (nešto dobro), kako je prikazano u ovoj studiji,
- Produžite svoje telomere, što može produžiti vijek trajanja.
- Povećajte brzinu sagorijevanja masti.
Gdje započeti trening kod kuće
U redu, odlučili ste pokušati vježbati kod kuće, ali kako odlučiti odakle početi? Srećom, za to postoji jednostavan odgovor.
Započnite s potezima koji će vam pokazati najbrži i najznačajniji povrat uloženog vremena. To znači da svoje najveće mišićne skupine stavite na prvo mjesto, kao što su četvorke, gluteusi i trbušnjaci. Održavanje ovih velikih mišića zauzet će staviti pokrenite svoju peć za sagorijevanje masti, tako da se možete osjećati ohrabreno promatrajte svoje prve rezultate.
Iako je važno zapamtiti da trenutni rezultati nisu realni, uočavanje određenog napretka pokrenut će vašu novu naviku i održati vas željnim više uspjeha.
Nakon što možete dodati više pokreta, možete dodati vježbe za manje dijelove tijela.
Na kraju ćete početi stagnirati. Kada se to dogodi, možete prilagoditi svoj oblik ili svoje postojeće poteze učiniti izazovnijim.
Na primjer, umjesto uobičajenih čučnjeva, možete raditi čučnjeve s jednom nogom, pištolj ili pulsne čučnjeve. U pulsnim čučnjevima radite svoj osnovni čučanj, ali se ne vraćate u početni položaj. Ostajete u donjem položaju i pumpate do pola za vrijeme trajanja pokreta.
Jednostavne prilagodbe povećat će vam poteškoće i spriječiti vas da očistite platoe.
Dajte si pojačanje proteina prije treninga
Dok ste na ketogenoj dijeti, možda ćete imati malo energije za treninge, ali to nije jedini razlog zbog kojeg biste možda htjeli uzimati proteinski dodatak.
Proteini pomažu kod mršavljenja i smanjena tjelesna masnoća dijelom zbog većeg toplinskog učinka, što znači da sagorjet ćete kalorije kako biste ih probavili i metabolizirali.
U usporedbi s drugim dijetama s niskim udjelom proteina, pokazalo se da dijeta s visokim udjelom proteina povećava sitost i smanjuje apetit.
Dopuna prehrane proteinima također vam pomaže u ispunjavanju svojih makroi, što može biti izazov za početnike na ketogenoj dijeti.
Spremni za sagorijevanje masti vježbanjem kod kuće
Kao što vidite, niste ograničeni na korištenje utega ili vrlo skupih sprava za vježbanje kada vježbate kod kuće.
Možete sagorjeti kalorije, promijeniti sastav tijela i zabaviti se koliko god možete uz svoje vježbe kod kuće, možda čak i više nego u teretani. Jeftiniji je, štedi vrijeme i daje vam slobodu da istražujete nove načine vježbanja.
Svaki tjedan možete unijeti mnogo raznolikosti u svoje treninge miješanjem i usklađivanjem vrsta treninga. Možda ćete htjeti raditi trening snage dva dana u tjednu, a zatim ostatak tjedna dovršiti kardio treningom, HIIT-om ili treningom s tjelesnom težinom.
Promjena stvari pomaže da vaše vježbe budu svježe bez gubitka zamaha. Imate maksimalnu slobodu u svojim rutinama treninga i možete ih prilagoditi svom rasporedu, potrebama i ciljevima fitnessa.
Zapamtite: trening koji radite s dosljednošću je 100% učinkovitiji od treninga o kojem samo razmišljate. Stidljivost, financijski problemi ili dosada ne moraju biti prepreka vašem tijelu da ostvari svoje snove. Danas je prvi dan, pa razmisli što ćeš s njim?