Ketogeni dodaci prehrani: koji su vam potrebni na ketogenoj dijeti?

Mnogi ljudi uzimaju dodataka, što može biti sjajno kada se koristi svjesno. Međutim, nadopunjavanje ovim dodacima u prehrani nije izgovor za lošu prehranu. Odabir cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima uvijek bi trebao biti glavni fokus. Dakle, što je s ketogenim dodacima prehrani?

Ako ste tek započeli svoje putovanje ketogeni, možda se pitate koji su dodaci vitaminima i mineralima najbolji za a ketogeni stil života.

Ovaj vodič pokriva sve što trebate znati o važnim vitaminima i mineralima koje biste mogli početi uzimati kako biste podržali svoju ketogenu dijetu.

Trebate li suplemente na ketogenoj dijeti?

Dok ketogena dijeta može biti vrlo zdrava ako se radi ispravno, još uvijek postoje neki potencijalni nedostaci vitamina i minerala kojih biste trebali biti svjesni.

Suplementacija je više od kupnje multivitamina (više o tome saznat ćete u nastavku) u Walmartu i dovršetka.

Edukacija je ključna za odabir dodataka koji će nadopuniti vašu prehranu i vaše potrebe.

Ketogeni dodaci prehrani: minerali

Kada je riječ o mineralima, tri su o kojima se prvenstveno govori na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata: natrij, kalij i magnezij. Ovi su elektroliti vaše tijelo treba kontrolirati krvni tlak i održavati pravilno funkcioniranje vaših živaca i mišića.

Tijekom prvih nekoliko tjedana ketogene dijete izgubit ćete puno vode. To je zato što dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti na ketogenoj dijeti uzrokuje oslobađanje vode i ovih elektrolita.

Ne samo da je važno nadoknaditi elektrolite kako biste ostali zdravi, već i kako biste spriječili nuspojave povezane s njima keto gripa.

natrij

U normalnoj prehrani često vam se nalaže da smanjite ili izbjegavate natrij. Ali ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, zapravo trebate više natrija, jer nedovoljno natrija može uzrokovati zatvor, glavobolje, umor, pa čak i lupanje srca.

Osim ako nemate zdravstveno stanje koje zahtijeva kontrolu nad unosom natrija, općenito je dobro unositi malo više soli na keto dijetu. Oko 3.000-5.000 mg natrija dnevno je obično dobra količina ( ¹ ).

Možete dobiti sav potreban natrij iz izvora kao što su dodaci elektrolita ili iz pića, poput organske juhe od kostiju, ili dodavanjem morskog povrća poput nori alge, alge ili dulse u hranu, ili posipanjem malo morske soli na svoja jela. Dodatni natrij možete dobiti i iz povrća s visokim udjelom soli poput krastavaca i celera, ili od oraha i slane sjemenke ² ).

kalij

Kalij je ključni mineral koji igra važnu ulogu u mnogim funkcijama u vašem tijelu, posebno kada je u pitanju zdravlje stanica. Istraživanja su pokazala da nedostatak ove hranjive tvari može dovesti do razvoja koronarne bolesti srca, propadanja kostiju i hipertenzije ( ³ ) ( ⁴ ).

Opća preporuka za unos kalija je oko 2,000 mg dnevno, ali za one na ketogenoj dijeti preporučuje se povećanje količine na 3,000 mg. Razmislite o uzimanju kalija u obliku dodataka, jer previše može biti otrovno ( ⁵ ). Možete ga dobiti i korištenjem No Salt, zamjene za sol.

Konzumiranje voća i povrća bogatog kalijem kao što su avokado i cvjetača, dvije osnovne namirnice u bilo kojem ketogenom planu prehrane, prirodan je i nutritivni način konzumiranja ovog minerala ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Ostali izvori cjelovite hrane uključuju:

magnezij

Najmanje 57% ljudi u Sjedinjenim Državama ima klinički nedostatak magnezij. To je važno jer vam je potreban magnezij kako bi primarni energetski sustav vaših stanica ispravno radio i održao integritet tkiva ( ⁸ ).

Manjak magnezija može dovesti do povećanog rizika od razvoja stanja kao što su kardiovaskularne bolesti, slabost mišića i osteoporoza ( ⁹ ).

Kada počnete svoju ketogenu dijetu, možete patiti grčevi mišića zbog dehidracije i gubitka elektrolita tijekom prve faze, kada vaše tijelo počinje prelaziti u ketozu. Dodatak magnezijevim glicinatom ili magnezijevim citratom, dvama od oblika magnezija koji se najlakše apsorbiraju, može pomoći u sprječavanju ove nuspojave.

Kao opća smjernica, uzmite 500 mg dodatka magnezija dnevno prije spavanja. Kada su u pitanju izvori hrane, namirnice bogate magnezijem poput orašastih plodova (npr. sjemenke bundeve) i zelenog lisnatog povrća (npr. špinat) su izvrstan izbor, ali možda neće biti dovoljne za one koji su vrlo aktivni ( ¹⁰ ).

Calcio

Kalcij je još jedan elektrolit koji se može ukloniti tijekom prijelaza na ketogenu dijetu. Iako nije toliko zabrinjavajuće ako slijedite zdravu prehranu, ponekad ćete možda morati dodati dodatak kalcija.

Najočitiji izvor kalcija su mliječni proizvodi, ali ako ne možete imati mliječne proizvode, drugi važni izvori kalcija su riba, brokula, kelj, bok choy ili nezaslađeno, aromatizirano bademovo mlijeko ( ¹¹ ).

Ako svoju prehranu želite nadopuniti kalcijem, pobrinite se da sadrži vitamin D, jer je ovaj vitamin neophodan za apsorpciju kalcija ( ¹² ).

Ketogeni dodaci prehrani: vitamini

Ako slijedite zdravu i raznoliku ketogenu prehranu, unos prave količine vitamina za optimalno zdravlje neće biti problem. Međutim, dobivanje svih hranjivih tvari koje su vam potrebne za održavanje zdravlja vašeg tijela ponekad može biti izazov. Tada mogu pomoći ketogeni dodaci prehrani.

Vitamin D

Vitamin D Jedan je od najvažnijih vitamina za ljude, odgovoran za regulaciju upale, imuniteta, spolnih hormona i još mnogo toga. Nepotrebno je reći da je bitno da ga dobijete dovoljno, a većina ljudi ne ( ¹³ ).

Ako niste sigurni kolika je vaša razina vitamina D, jednostavan način da to saznate je krvni test. To možete učiniti tijekom rutinskih testova, a obično je pokriveno vašim osiguranjem ili je vrlo povoljno.

Optimalne razine vitamina D trebale bi biti u rasponu od 65 do 75 ng/ml. Inače, suplementacija može biti vaš sljedeći korak. Dobra količina je 1000 do 1500 IU za svakih 25 funti tjelesne težine. Obavezno pojedite malo masti kada ga uzimate (osim ako dodatak već sadrži masnoću) jer je vitamin D topiv u mastima.

Pokušajte ga uzeti ujutro jer noćna doza može utjecati na vaš san.

Vitamin A

Ponekad kada se doda vitamin D, to može povećati vaše potrebe za vitamin A, pa imajte ovo na umu. Ako imate autoimunu bolest, vaše potrebe mogu biti još veće ( ¹⁴ ).

Ulje jetre bakalara i meso organa izvrstan su izvor vitamina A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 masne kiseline su esencijalne hranjive tvari, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti, pa ih morate unositi iz vanjskih izvora. Mogu pomoći u održavanju zdravlja srca i mozga, smanjiti upalu i spriječiti probleme povezane s mozgom kao što su depresija ili demencija ( ¹⁷ ).

Većina ljudi može trebati dodatni dodatak omega-3 masnim kiselinama osim ako svaki dan ne konzumiraju veliku količinu divljeg povrća dobrog izvora i masne ribe (kao što su losos, sardine ili inćuni). Otprilike 3000-5000 mg ribljeg ulja dnevno s visokim koncentracijama EPA/DHA je dobra količina ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Imajte na umu da je font važan. Obavezno nabavite dodatak ribljeg ulja koji ima ocjenu pet zvjezdica od strane Međunarodnih standarda za riblje ulje (IFOS) i pečata odobrenja Prijatelja mora (FOS). Imajte na umu da dobivate ono što plaćate kada je u pitanju riblje ulje, tako da se isplati potrošiti više.

Je li multivitaminski kompleks u redu?

Možda se pitate ima li smisla pokriti sve svoje potrebe odjednom multivitaminskim dodatkom. Iako ovo zvuči kao dobra ideja, istina je da uzimanje multivitamina znači unos sintetičkih hranjivih tvari i unos količina koje ne oponašaju ono što biste dobili od cjelovite hrane. Ovo je problem jer:

• Nepravilan unos određenih vitamina može biti neučinkovit.
• Uzimanje vitamina bez odgovarajuće količine drugih vitamina može biti neučinkovito ili opasno.

Zaključak je da kada je u pitanju prehrana, najbolje je jesti cjelovitu hranu.

Koristite zeleni prah, a ne multivitamin

Un biljni prah Dobro napravljena i visoka kvaliteta može vam dati dodatnu prehranu koju biste dobili od multivitamina, ali na zdrav, upotrebljiv način iz prave hrane.

Budući da se cjelovita hrana doslovno kondenzira u obliku praha, u jednom proizvodu dobit ćete cijeli spektar svoje prehrane.

Samo dodajte žlicu u jutarnji smoothie i dobit ćete svu njegovu nutritivnu vrijednost.

Treba uzeti u obzir više ketogenih dodataka prehrani

Cilj ketogene dijete je postizanje nutritivne ketoze, metaboličkog stanja u kojem se vaše tijelo napaja ketonskim tijelima, a ne glikogenom (koji ga osiguravaju ugljikohidrati).

Visoke razine ketona presudne su za postizanje i održavanje ketoze, a korištenje suplemenata pogodnih za keto može biti izvrsna opcija za podršku vašim zdravstvenim ciljevima. Evo nekih drugih dodataka ketogenoj prehrani o kojima vrijedi razmisliti.

• MCT ulje u prahu: The MCT (trigliceridi srednjeg lanca) ekstrahiraju se iz koka. Ulje u polvo MCT Idealan je dodatak vašem shakeu prije treninga jer može povećati vašu razinu energije i pruža stalan izvor goriva.
• Egzogeni ketoni: Dodaci ketoni egzogena Sadrže BHB (beta-hidroksibutirat), vrstu molekule koja daje energiju tijelu u nedostatku glukoze.

Probavni enzimi, probiotici i dodaci vlaknima: Kada započnete prijelaz na ketozu, vaš probavni sustav također prolazi kroz promjene. Kako biste podržali ove promjene, uzimanje jednog od ovih dodataka može podržati vašu crijevnu mikrofloru i cjelokupnu probavu.