Kako napraviti makro planer obroka za keto dijetu

Ako počinjete s keto dijetom, planiranje obroka može se činiti prilično zastrašujućim. Kako znati koje recepte odabrati? Koja će vam hrana pomoći da održite svoje zdravlje i dobrobit?

Da biste odgovorili na ova pitanja, morat ćete izraditi makro planer obroka. Odnosno, plan obroka kreiran s utvrđenim brojem makronutrijenata na umu.

Iako je unos kalorija još uvijek važan na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata kao što je ketogena dijeta, htjet ćete obratiti dodatnu pozornost na brojanje makronaredbi kada prvi put počnete s dijetom. Praćenje vaših makronaredbi prvi je korak prema ketozi, glavnom cilju keto dijete.

Uz ovaj vodič naučit ćete o makronaredbama i zašto ih trebate pratiti, barem u početku, da biste ušli u stanje sagorijevanja masti ili ketoze. Onda ćete nešto naučiti praktični savjeti za pripremu obroka y recepti s niskim udjelom ugljikohidrata uključiti u svoj makro planer obroka.

Što su makronaredbe?

Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenoj dijeti, vjerojatno ste čuli frazu "Izračunajte svoje makronaredbe". No prije nego što počnete planirati obroke prema vašim makro potrebama, evo kratkog pregleda što su makronaredbe.

"Macros" je skraćenica za makronutrijente. Postoje tri makronutrijenta: proteini, masti i ugljikohidrati. Svaki makronutrijent obavlja određene funkcije u vašem tijelu:

  • Proteini: Proteini su odgovorni za strukturu, funkciju i regulaciju tjelesnih tkiva i organa. Proteini se sastoje od aminokiselina, koje pomažu u izgradnji mišića, reguliraju hormone i poboljšavaju sportske performanse ( 1 ).
  • Masti: Dijetalne masti daju vašem tijelu energiju, podržavaju rast stanica i reguliraju tjelesnu temperaturu. Također vam pomažu apsorbirati hranjive tvari i regulirati hormone ( 2 ) ( 3 ).
  • ugljikohidrati: Jedna od glavnih svrha ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju ( 4 ). Određeni ugljikohidrati, poput onih s velikom količinom dijetalnih vlakana, također pomažu u regulaciji probave ( 5 ).

Zašto se na ketogenoj dijeti broje makronaredbe, a ne kalorije?

Jednostavno rečeno, morate pratiti svoje makronaredbe ući u ketozu, barem kad počnete.

Vaš unos ugljikohidrata i masti igraju ključnu ulogu u energetskom metabolizmu. Vaše tijelo koristi i ugljikohidrate i masti za energiju, ali kada mu se pruži izbor, vaše će tijelo uvijek birati ugljikohidrate ili glukozu.

Stoga, da biste prešli u stanje sagorijevanja masti poznato kao ketoza, morate ograničiti unos ugljikohidrata i te kalorije zamijeniti masnoćom i proteini ( 6 ).

Svako ljudsko tijelo je drugačije, ali općenito, na ketogenoj dijeti, vaše će makronaredbe izgledati ovako:

  • proteina: 20-25% dnevnih kalorija.
  • masti: 70-80% dnevnih kalorija.
  • ugljikohidrati: 5-10% dnevnih kalorija.

Kako brojati svoje makroe

Praćenjem svojih makronaredbi možete skenirati nutritivne naljepnice na hrani ili tražiti hranu na MyFitnessPal, Self Nutrition Data ili web stranica USDA ili bilo koju drugu aplikaciju koja služi istoj svrsi, za procjenu vašeg unosa proteina, masti i ugljikohidrata. Ali postoji jednostavniji i personaliziraniji pristup.

Makro procjene navedene u prethodnom odjeljku samo su procjene. Za ulazak u ketozu, vaš makro unos ovisit će o vašem trenutnom sastavu tijela, razini aktivnosti i metabolizmu.

Osim toga, možete prilagoditi svoje brojeve kako biste uzeli u obzir svoje zdravstvene ciljeve. Prehrana u kalorijskom deficitu, na primjer, može dovesti do gubitka težine. U međuvremenu, značajno smanjenje unosa ugljikohidrata moglo bi dovesti do gubitka tjelesne masti uz održavanje čiste mišićne mase.

Izrada makro planera obroka: priprema obroka za vaše makronaredbe

Nakon što izračunate svoje makronaredbe pomoću odabranog keto kalkulatora, vrijeme je da planirate svoje obroke. Svaki tjedan odvojite dan da odaberete svoje recepte za tjedan, napravite popis za kupovinu i pripremite svoje obroke.

Suprotno uvriježenom mišljenju, priprema hrane ne znači da svake nedjelje morate kuhati 5 do 6 sati. Evo nekoliko strategija za pripremu obroka za uštedu vremena:

  • Kuhajte samo bitne sastojke: En Umjesto da potpuno kuhate obroke, pripremite samo osnovne sastojke koje ćete jesti tijekom tjedna. Na primjer, ispecite nekoliko pilećih prsa, kuhajte povrće na pari ili spremajte razne umake u staklene posude.
  • Pripremite hranu: Možete "pripremati hranu" a da je ne morate kuhati. Nasjeckajte povrće, marinirajte proteine ​​i podijelite sastojke za shake za jednostavnu cjelotjednoj pripremi.
  • Učinite sve odjednom ako je tako bolje za vas: Ako ne želite razmišljati o kuhanju tijekom napornog radnog tjedna, pripremite sve za svoje tjedne obroke odjednom. Kuhajte svoje recepte od početka do kraja i čuvajte ih u posudama za pripremu obroka u hladnjaku.

Napravite popis za kupovinu: ideje za recepte za keto plan

Prije nego što napravite popis za kupnju, morate odabrati svoje recepte za tjedan. Izračunajte koliko će vam trebati doručka, ručka, večere i zalogaja, uzimajući u obzir društvena okupljanja, poslovne izlaske ili druge događaje zbog kojih ćete jesti vani.

Kada znate koliko jela trebate pripremiti, počnite birati svoje recepte. Evo nekoliko ideja za recepte za početak.

Ideje za keto doručak

Muffini s jajima, kašice za doručak i šejkovi s visokim udjelom proteina olakšavaju jutarnje obroke u pokretu. Evo nekoliko omiljenih recepata koje možete isprobati:

Ideje za ručak s niskim udjelom ugljikohidrata

Kada organizirate svoj makro planer obroka, razmislite o pakiranju ostataka za ručak: napravite krepke salate ili "sendviče" od muffina bez žitarica. Evo nekoliko recepata za rad na vašem planu obroka ketogene dijete:

Ideje za keto večeru

Za večeru pazite na ravnotežu proteina. Ne brinite o konzumiranju samo nemasnih proteina, kao što je slučaj s dijetama s brojanjem kalorija i povrćem. Za priloge, škrobne priloge poput smeđe riže i slatkog krumpira zamijenite lisnatim povrćem poput pirjanog špinata, pečenog prokulica i mahuna pomiješanog s maslinovim uljem.

Ketogena predjela i deserti

Ako se držite svojih makronaredbi, povremeni zalogaji su u redu dok ste na dijeti poput ketoa. Ovdje su neki deserti i predjela koji će privući vaše nepce i zadržati svoje zdravstvene ciljeve netaknutima.

Napravite makro planer obroka koji će vam pomoći da uđete u ketozu

Da biste ušli u ketozu, morat ćete pratiti svoje makronaredbe. Makroi uključuju proteine, masnoće i ugljikohidrate, a morat ćete značajno ograničiti unos ugljikohidrata, dok istovremeno povećavate unos masti i proteina, kako biste prešli u stanje sagorijevanja masti.

Na vašu sreću, na ovoj web stranici već imate mnogo recepata s niskim udjelom ugljikohidrata za doručak, ručak i večeru. Osim toga, svaki tanjur sadrži razgradnju ugljikohidrata, masti i proteina na kraju recepta, što vam olakšava praćenje makronaredbi.

Sve što trebate je jednostavan kalkulator.

A kao profesionalni savjet, možete spremiti tjednu Excel proračunsku tablicu na radnu površinu kako biste izbrojali svoje makronaredbe za tjedan. Sretno na vašem keto putovanju.

Vlasnik ovog portala, esketoesto.com, sudjeluje u Amazon EU Affiliate Programu, a ulazi putem povezanih kupnji. Odnosno, ako odlučite kupiti bilo koju stavku na Amazonu putem naših poveznica, to vas ne košta ništa, ali Amazon će nam dati proviziju koja će nam pomoći u financiranju weba. Sve veze za kupnju uključene u ovu web stranicu, koje koriste / buy / segment, namijenjene su web stranici Amazon.com. Logo i robna marka Amazona vlasništvo su Amazona i njegovih suradnika.