Mnogi ljudi misle da ketogene dijete znači da vam je dan pun mesa, sira i maslaca. Ali ovo ne može biti dalje od istine
Sve dok držite svoje ukupne ugljikohidrate niskim, možete stvoriti tonu raznolikosti u svojoj prehrani.
Zapravo, jedan od najboljih načina da poboljšate ishranu bez previše posla je da napravite shake s niskim udjelom ugljikohidrata. Za izradu većine shakeova potrebno je manje od pet minuta, a mogu vas zadovoljiti satima.
Međutim, odabir pravih sastojaka ključan je ako želite da vas šejk zadrži u ketozi i pruži vam razne hranjive tvari.
To znači da biste trebali izbaciti voće s visokim sadržajem šećera koje se nalazi u većini smoothieja poput banana, manga i ananasa. Također morate izbjegavati proteinske prahove niske kvalitete koji dodaju sastojke s visokim udjelom ugljikohidrata.
Jednom kada shvatite ta dva potencijalna demona razarača ketoa, mogućnosti za keto shakeove su beskrajne.
Ultimate Keto Green Shake formula
Nije važno što ćete staviti u blender. Savršen recept za keto shake trebao bi biti odličnog okusa, odgovarajuće konzistencije i, naravno, optimalnog nutritivnog profila.
Kako postići ovaj podvig? Pa, odabirom jedne ili dvije opcije iz sljedećih kategorija:
- protein
- Bayas
- Tamnozeleno lisnato povrće
- Biljno mlijeko
- Dodatne masti
- Ostali dodatni sastojci
Postoji toliko različitih načina miješanja i spajanja da se nikada ne morate brinuti da li ćete se umoriti od svog keto shakea.
Evo nekih od najzdravijih opcija za svaku kategoriju, pa se zabavite s njima:
Odaberite proteine: 1 mjerica ili porcija
Jedna stvar koja razlikuje keto shake od običnog shakea je profil makronutrijenata
Većina recepata za smoothieje prepuna je ugljikohidrata, ali keto shake će biti bogat masnoćama i proteinima te će imati minimalan broj ugljikohidrata.
Također želite da vaš shake izgleda kao potpuni obrok, stoga je unos dovoljno proteina ključan kako biste bili siti satima.
Proteini imaju brojne funkcije u vašem tijelu. Struktura, funkcija i regulacija svih organa i tkiva vašeg tijela ovise o proteinima. A aminokiseline u proteinima služe kao glasnici i enzimi za sve sustave vašeg tijela [ * ]
Proteini su također neophodni za poticanje hormona sitosti, dajući vam do znanja da ste siti i da vam ne treba više hrane [ * ]. Ako želite da vas shake ostavi siti i satima, pravi protein je neophodan.
Vrsta proteina koju odaberete ovisi o vašim ciljevima. Evo nekih od najboljih opcija i prednosti svake od njih:
Protein sirutke u prahu
Serum je izvrsna opcija ako želite dobiti mišiće i/ili smršaviti.
Protein se sastoji od manjih jedinica koje se nazivaju aminokiseline. Sirutka je bogat izvor svih esencijalnih aminokiselina, uključujući aminokiseline razgranatog lanca, koje su neophodne za rast i održavanje mišića [ * ]
Protein sirutke je također povezan sa smanjenjem tjelesne masti, posebno oko trbuha, što ga čini izvrsnom opcijom za mršavljenje [ * ]
Protein sirutke možete pronaći u raznim okusima i razinama kvalitete. Potražite izolat proteina sirutke iz slobodnog uzgoja za najkvalitetniji, najbolje apsorbirajući protein sirutke u prahu
Kolagen u prahu
Protein kolagena je fantastična opcija ako ste usredotočeni na zdravlje zglobova ili kože. Kolagen je glavni strukturni protein u vezivnom tkivu i pomaže u stvaranju elastičnosti kože.
Dodavanje proteina kolagena vašem shakeu može poboljšati elastičnost vaše kože, smanjujući pojavu bora. Također može pomoći u ublažavanju bolova u zglobovima i čak može poslužiti kao potencijalni tretman za osteoartritis [ * ] [ * ]
Kolagen, međutim, nema cijeli niz aminokiselina poput proteina sirutke. Stoga, pazite da svakodnevno dobivate serum i kolagen.
Veganski proteinski prah
Ako slijedite vegetarijansku prehranu biljnu, onda vam je kategorija proteina dvostruko važna. Može biti teško pronaći kvalitetne izvore proteina kada ne konzumirate životinjske proizvode, ali nije nemoguće.
Zapravo, povećanje proteina uz shake jedan je od najlakših načina za vegane i vegetarijance da osiguraju zadovoljenje svojih potreba za proteinima.
Trik je ovdje osigurati da dobijete potpuni profil aminokiselina, bez previše dodatnih ugljikohidrata. Neki primjeri biljnih proteina su proteini graška, proteini konoplje i proteini sjemenki bundeve.
Također je važno napomenuti da, iako je povrće važno na ketogenoj dijeti, 100% biljna ketogena dijeta nije održiva.
Dodajte malo bobičastog voća: oko ½ šalice
Smoothie nije smoothie bez malo voća. Da, tako je čak i u keto shakeu.
Umjesto voća s visokim sadržajem šećera poput banana, manga i drugog tropskog voća, dodajte malu šaku bobičastog voća. Bobičasto voće kao što su jagode, kupine i maline pružaju obilje antioksidansa i drugih hranjivih tvari, a pritom ostaju niske u novim ugljikohidratima.
Bobice u vašem smoothieju služe u nekoliko namjena:
- Daju slatki okus
- Malo povećavaju volumen za bogatiju konzistenciju
- Poboljšajte kvalitetu hranjivih tvari antioksidansima, vitaminima i mineralima
Bobice su jedan od najbogatijih izvora antioksidansa u biljnom svijetu. Niskokalorične su, bogate vlaknima i prepune korisnih fitonutrijenata poput antocijanina, elagitanina i zeaksantina. Sve to može smanjiti upalu i oksidativni stres [ * ] [ * ] [ * ]
Smrznute bobice dodaju smrznutu teksturu i imaju više smisla kada bobičasto voće nije u sezoni. Svježe bobice su odlične u proljeće i ljeto kada tek napuste biljku.
Ako imate samo svježe bobičasto voće, a osjećate se kao hladan smoothie, samo dodajte kockice leda i uživajte ohlađeno.
Evo vaših najboljih opcija za bobičasto voće s niskim udjelom ugljikohidrata:
Dodajte svoje tamnozeleno lišće: oko 2 šalice
Dodavanje tamnog lisnatog povrća u svoj smoothie prekrasan je način da unesete ove moćne namirnice u svoju prehranu. Istina je da nisu uvijek najuzbudljivija stavka na jelovniku, niti daju najbolji okus, ali njihov nutritivni profil je vrijedan toga.
Zeleno lisnato povrće fantastičan je izvor vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala. Neke od najboljih opcija za vaše svakodnevno povrće su:
Kelj
Ovo nas ne bi trebalo iznenaditi. Kelj je postao simbol zdravog povrća sa svojim tamnozelenim listovima punim vlakana i hranjivih tvari. Kelj je posebno bogat vitaminom K. Jedna šalica daje 81 mcg, što gotovo zadovoljava vaše ukupne dnevne potrebe [ * ]
špinat
Špinat je vrlo popularan izbor za ljubitelje smoothieja. Bogate su folnom kiselinom, vitaminom A i vitaminom K i sadrže nitrate koji mogu biti od koristi za zdravlje srca [ * ] [ * ]
Ako ne volite žilavi kelj i ogrlice, špinat je izvrsna zelena lisnata opcija.
Coles
Ogrlica je fantastičan izvor kalcija, s 268 mg po šalici. To je oko 25% vaših dnevnih potreba za kalcijem. Najbolji dio je što možete lako dodati šalicu nasjeckanih klica u svoj smoothie, a da toga niste ni svjesni [ * ]
Mikrozeleni
Microgreens su zrele lisnate presadnice zelenog povrća koje se beru neposredno nakon što se razviju prvi listovi. U trgovinama obično možete pronaći različito mikrozelenje s pomiješanim špinatom, keljom, rikolom i drugim.
Također možete jednostavno niknuti vlastito mikrozelenje kod kuće
Njegovi listovi mogu biti mali, ali sadrže značajnu količinu hranjivih tvari. Možete pronaći vitamine, minerale, antioksidanse i fitonutrijente u različitim količinama u svojoj mješavini mikrozelenih biljaka [ * ]
Maslačak
Ako je jedan od vaših ciljeva podržati detoksikaciju jetre, listovi maslačka su povrće za vas.
Uz vaše vitamine i minerale, maslačak je prekrasan izvor antioksidansa. Dok su vam u prehrani potrebni različiti antioksidansi, antioksidansi u maslačku imaju afinitet za vašu jetru.
U jednoj studiji, miševi s oštećenjem jetre imali su hepatoprotektivni učinak (zaštitnik jetre) kada su im davani ekstrakti maslačka [ * ]
Švicarski chard
Ako želite svom smoothieju dati pravi poticaj vlaknima, dodajte malo blitve i promiješajte. Gotovo polovica sadržaja ugljikohidrata u blitvi dolazi od vlakana, što je čini odličnim sastojkom za povećanje vlakana [ * ]
Dodajte mlijeko ili mlijeko bez mliječnih proizvoda: ½ šalice
Uvijek možete odabrati dodavanje vode u svoj shake ako nemate mlijeka pri ruci, ali za kremastiji shake najbolje je mlijeko.
Ako ste potrošač mliječnih proizvoda, svakako odaberite organsko punomasno mlijeko. Mlijeko hranjeno travom je još bolje
Ako niste potrošač mliječnih proizvoda, postoji mnogo opcija za vas. Mlijeko od konoplje, indijskih oraščića, badema, makadamije, kokosa i lana odlična su opcija
Jedna napomena: Ako odaberete mlijeko bez mlijeka, svakako provjerite sastojke kako biste bili sigurni da ne dodaju šećer ili da nemaju previše ugljikohidrata.
Dodajte pojačivač masti: 1 porcija ili 1 žlica
Ovo ne bi bio keto shake bez malo viška masti
Održavanje tog profila makronutrijenata težim u mastima i proteinima, a lakšim u ugljikohidratima, znači da možete dodati neke ukusne sastojke s visokim udjelom masti
Evo nekoliko opcija s visokim udjelom masti koje možete izabrati:
MCT ulje ili uljni prah
MCT ili trigliceridi srednjeg lanca izvrstan su način da brzo dodate gorivo vašem shakeu. Za razliku od dugolančanih masnih kiselina koje moraju putovati kroz limfu, MCT se isporučuju izravno u jetru kako bi se koristile za gorivo.
To čini MCT savršenom nadopunom ako pijete shake prije treninga [ * ]
MCT dolaze u tekućim i praškastim oblicima. Ali oboje su izvrsni sastojci za smoothije. Ako niste navikli na MCT, počnite s ¼ ili ½ porcije i povećajte dozu za otprilike dva tjedna
Maslac od orašastih plodova
Ako volite da vam smoothie bude ekstra bogat, dodajte malo maslaca od orašastih plodova. Možete odabrati bademe, indijske oraščiće, lješnjake ili mješavinu od keto maslac za poboljšanje sadržaja masti i proteina u vašem shakeu
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje prepuno je zdravstvenih prednosti. Ako želite zadržati neutralan okus, kokosovo ulje je odlična opcija za povećanje sadržaja masti.
Ne samo da sadrži MCT ulje, već sadrži i masnu kiselinu koja se ne nalazi u MCT mješavinama zvanu laurinska kiselina.
Laurinska kiselina ima svojstva jačanja imuniteta, pa ako osjećate da ste bolesni, dodajte žlicu kokosovog ulja u svoj smoothie [ * ]
avokado
Ako volite kremastije smoothije, svidjet će vam se tekstura avokada. Stvarno može zgusnuti stvari, tako da vam treba samo ¼-½ srednjeg ili velikog avokada.
Avokado je prirodno bogat mononezasićenim mastima, koje mogu pomoći u ravnoteži kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti [ * ]
Dodatni sastojci pogodni za keto
Sada kada ste pokrili osnove, evo nekoliko dodataka koje možete dodati kako biste stavili užinu u okus, teksturu i nutritivnu vrijednost vašeg shakea.
Stevija
Ako volite jako slatke smoothije, bobičasto voće možda neće biti dovoljno. Stevia je izvrsna alternativa bez šećera koja neće povećati vaš šećer u krvi
Kora limuna
Tako je, sva koža. Mnogi hranjivi sastojci limuna zapravo se nalaze u njegovoj kori. Shake je izvrstan način da dobijete hranjive tvari iz kore bez žvakanja.
Limonen, fitokemikalija koja se nalazi u kori limuna, može pomoći kod kontrole krvnog tlaka, upale, zdravlja jetre i pretilosti, da spomenemo samo neke [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Odaberite organske ili domaće limune kako biste izbjegli ostatke spreja
Kurkuma
Čini se da je kurkuma ovih dana posvuda. Ova drevna biljka se tisućama godina koristi u indijskoj kulturi kao ljekovita biljka. A njegove prednosti podupire znanost
Jedna od najpoznatijih prednosti kurkume je njena protuupalna svojstva. Kurkuma čak može biti učinkovita kao i lijekovi u liječenju upala
Dodavanje žličice kurkume vašem smoothieju izvrstan je način da ovu superhranu uključite u svoju prehranu [ * ]
Ljekovite gljive
Ljekovite gljive stoje iza kurkume u prehrambenim trendovima za poboljšanje zdravlja. I oni postoje već tisućama godina, ali konvencionalna prehrana samo zagrebe površinu onoga što mogu učiniti za vaše zdravlje.
Mnoge ljekovite gljive poput čage, reishija, kordicepsa i lavlje grive dolaze u obliku praha, što ih čini savršenim dodatkom vašem smoothieju.
Chia sjemenke
Chia sjemenke su izvrsna opcija ako želite dodati malo dijetalnih vlakana u svoj smoothie bez ultra kremastosti avokada. Međutim, jedno upozorenje. Ako ih ostavite predugo, oni će upiti tekućinu u vašem smoothiju i mogli biste završiti s jednom čvrstom kapljicom u čaši.
Svježe začinsko bilje
Ako ste ljubitelj okusa mente, dodavanjem listića mente u smoothie možete dobiti onaj svježi okus koji tražite. Pomiješajte svoje listove mente s malo čokoladnog whey proteina i dobit ćete nešto slično finom kolačiću od mente.
Neke grančice bosiljka, ružmarina ili matičnjaka također mogu povećati okus i sadržaj polifenola bilo kojeg smoothieja.
Sažetak formule Keto Green Shakea
Evo kratkog pregleda vaše formule zelenog smoothieja s niskim udjelom ugljikohidrata. Odaberite jednu ili dvije opcije iz svake kategorije i uživajte!
protein
- Protein sirutke
- kolagen
- Veganski proteini
Bayas
- borovnice
- maline
- Acai bobice
- jagode
Zeleno lisnato povrće
- Kelj
- špinat
- Coles
- Mikrozeleni
- Lavlje zube
- Blitva
mlijeko
- Organsko punomasno mlijeko od životinja koje se hrane travom
- Bademovo mlijeko
- Indijsko mlijeko
- Mlijeko od makadamije
- Kokosovo mlijeko
- Konopljino mlijeko
- Laneno mlijeko
Dodatne masti
- MCT ulje
- Maslac od makadamije
- Kokosovo ulje
- avokado
Dodaci
- Stevija
- Kora limuna
- Kurkuma
- Ljekovite gljive
- Chia sjemenke
- Lišće mente
Primjer keto zelenog smoothieja
- 1 mjerica proteina sirutke u prahu s okusom vanilije
- ½ šalice borovnica
- 2 šalice kelja, nasjeckani
- ½ šalice nezaslađenog mlijeka od konoplje
- 1 žlica MCT ulja u prahu
- 1 žličica kurkume
Izvršiti
Ako ste mislili da odlazak na ketogenu dijetu znači da morate preskočiti svu zabavu iz smoothieja, ne brinite.
Smoothieji su izvrstan način da zamijenite doručak ili ručak i unesete razne hranjive tvari u svoju prehranu.
Kao na ketogenom dijetu, vaš je glavni cilj održati nizak ukupni ugljikohidrat i uravnotežiti svoj shake s proteinima i mastima.
Postoji mnogo sastojaka s kojima se možete igrati, a koji su keto prijateljski, pa se zabavite sa svojim receptima za smoothie, miješajte i spajajte i isprobajte nove stvari.
Koja je vaša omiljena kombinacija zelenog smoothieja? Što god da je, sigurno će biti ukusan shake.
Ključne riječi: keto zeleni smoothie