Je li ovo keto?

Upravo ste započeli keto dijetu i ne znate odakle početi?

Počnite s ovim videozapisima:

• Što je keto dijeta ili ketogena dijeta?
• 9 osnovnih savjeta za početak keto dijete.

---

Sadržaj ovih videa možete proširiti našim člancima:

• Keto dijeta: Ultimativni vodič za ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
• 9 osnovnih keto savjeta za početnike.

Dodani najnoviji članci

Dodani najnoviji recepti

Zadnje dodane namirnice

Što je "ovo je keto" i zašto?

Nakon završetka studija u ljudska prehrana i dijetetika na Sveučilištu Complutense u Madridu 2014. Zainteresirala sam se za temu različitih vrsta nestandardne prehrane. Imenovati ih na bilo koji način. Ali moj interes za keto dijeta Počelo je oko 2016. Kao kad počnete s bilo čim, imao sam more pitanja. Zato sam morao tražiti odgovore. One su malo-pomalo proizlazile iz kontinuiranog čitanja informacija (znanstvenih studija, specijaliziranih knjiga itd.) i iz same prakse.

Nakon nekog vremena držanja u praksi s nekim rezultatima koji su mi se činili nevjerojatnim, shvatio sam da me je zamjena određenih namirnica (posebno zaslađivača) dovela do prilično visokog unosa nekih aditiva, kao i snažnog skupa novih proizvoda koji su počeli pojaviti se za one ljude koji su počeli donositi sreću keto dijeta. Tržište se brzo kreće. No, dok sam proučavao te zamjene ili specifične namirnice, shvatio sam da nisu sve keto kao što se tvrdi, ili da postoje znanstvene studije koje su pokazale da neke od njih treba konzumirati umjereno. 

Stoga sam ih odlučio skupiti za osobnu upotrebu. Kako je moja baza podataka rasla, shvatio sam da je to zaista valjana i korisna informacija za mnoge ljude. I na taj način se rađa esketoesto.com. S jedinom svrhom da imate dobre informacije slijedite keto dijetu na zdrav i učinkovit način.

Što je ketogena dijeta?

Ova dijeta nastala je 1920-ih kao način liječenja dječje epilepsije i zbog iznenađujuće uspješnosti: ljudi koji jedu keto dijetu doživljavaju između 30% i 40% manje napada, i danas se koristi na ovom polju.

No, što je s njegovom upotrebom za zdravu populaciju općenito koja želi samo izgubiti nešto kilograma i voditi zdraviji život? Analizirat ćemo ovu prehranu s ultra niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti malo po malo.

Keto dijeta je vrlo bogata mastima (oko 80% vaših ukupnih kalorija), vrlo niska u ugljikohidratima (manje od 5% vaših kalorija) i umjerena u proteinima (obično 15-20% vaših kalorija). Ovo je iznimno drastično odstupanje od općenito preporučene raspodjele makronutrijenata od: 20% do 35% proteina, 45% do 65% ugljikohidrata i 10% do 35% masti.

Najvažnija komponenta keto dijete je normalan, prirodan proces koji se naziva ketoza. Normalno, tijela vrlo dobro rade na glukozi. Glukoza se proizvodi kada tijelo razgrađuje ugljikohidrate. To je jednostavan proces i to je razlog zašto tijelo preferira proizvodnju energije.

Kada smanjite unos ugljikohidrata ili jednostavno niste jeli dugo vremena, vaše tijelo traži druge izvore energije kako bi popunilo prazninu. Masnoća je inače taj izvor. Kada šećer u krvi padne zbog niskog unosa ugljikohidrata, stanice otpuštaju masnoće i preplavljuju jetru. Jetra pretvara masnoću u ketonska tijela, koja se koriste kao druga opcija za energiju.

Koje su potencijalne prednosti keto dijete?

Keto dijeta možda nije laka, ali znanstvena istraživanja pokazuju da ima prednosti osim upotrebe u liječenju epilepsije, jer se čini da je keto dijeta povezana s poboljšanjima u liječenju:

• Alzheimerova bolest: Znanost sugerira da pacijenti s Alzheimerom koji slijede ketogenu dijetu imaju značajno poboljšanje kognitivnih funkcija. Vjeruje se da to ima veze s poboljšanjem funkcije mitohondrija opskrbljujući mozak novim gorivom.
• Parkinsonova bolest: Jedna od ključnih značajki Parkinsonove bolesti je abnormalno nakupljanje proteina poznatog kao alfa-sinuklein. Istraživanje koje je financirala Zaklada Michael J. Fox istražilo je potiče li ketogena dijeta razgradnju ovih proteina, smanjujući količinu alfa-sinukleina u mozgu.
• Multipla skleroza: u maloj studiji iz 2016, pacijenti s multiplom sklerozom (MS) bili su na keto dijeti. Nakon šest mjeseci izvijestili su o poboljšanju kvalitete života, kao i poboljšanju fizičkog i mentalnog zdravlja. No, naravno, prije nego što liječnici i istraživači pronađu vezu između keto i multiple skleroze, potrebni su veći uzorci i opsežnija istraživanja. Ipak, preliminarni rezultati su uzbudljivi.
• Dijabetes tipa 2: Za ovu vrstu bolesti, naravno, norma je smanjenje ugljikohidrata na njihovu minimalnu ekspresiju. Što ga je učinilo vrlo zanimljivim prikazom dugoročnih učinaka držanja keto dijete. Dok su dosadašnja istraživanja provedena na vrlo malim uzorcima, dokazi sugeriraju da dijeta s ultra niskim udjelom ugljikohidrata (kao što je keto dijeta) može pomoći u smanjenju A1C i poboljšati osjetljivost na inzulin do 75%. Zapravo, revizija iz 2017 otkrili da je keto dijeta povezana s boljom kontrolom glukoze i smanjenjem upotrebe lijekova. Uz to, autori su upozorili da nije jasno jesu li rezultati posljedica gubitka težine ili viših razina ketona.
• rak: Rana eksperimentalna istraživanja sugeriraju da keto dijeta može imati antitumorske učinke, vjerojatno zato što smanjuje ukupni unos kalorija (i cirkulirajuću glukozu) za rast tumora. U revizija 2014 Istraživanje na životinjama pokazalo je da ketogena dijeta dobro djeluje na smanjenje rast tumora, rak crijeva, rak želuca y rak mozga. Potrebno je više ljudskih istraživanja s većim uzorcima, ali to je definitivno vrlo dobra polazna točka.

Vrste keto dijeta

Kao što je ranije spomenuto, postoje varijacije u količinama unosa masti, proteina i ugljikohidrata na keto dijeti. To rezultira različitim vrstama keto dijeta, odnosno različitim načinima rješavanja. Među njima obično nalazimo:

• Standardna keto dijeta (DCE): Ovo je najtipičniji model keto dijete i temelji se na vrlo visokoj masnoći i umjerenoj potrošnji proteina. Obično sadrži: 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata.
• Visokoproteinska keto dijeta: Slična standardnoj prehrani, ali uključuje više proteina. 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
• Ciklička keto dijeta (DCC): Ovo je plan koji uključuje razdoblja s većim unosom ugljikohidrata, na primjer, dijeljenje tjedna na 5 uzastopnih keto dana i preostala 2 s ugljikohidratima.
• Prilagođena ketogena dijeta (DCA): Omogućuje vam dodavanje ugljikohidrata u dane kada idete na trening.

Iako je stvarnost da samo standardna keto i visokoproteinska dijeta imaju opsežne studije. Stoga se cikličke i prilagođene verzije smatraju naprednim metodama i sportaši ih više koriste.

U ovom članku i općenito na webu, radi lakšeg prilagođavanja, radim s DCE (standardna keto dijeta).

Mogu li stvarno relativno brzo smršavjeti na keto dijeti?

Bio sam debelo dijete. Sigurno u adolescenciji gubiš na težini kad se istegneš, rekli su mi. Posljedica? Bio sam debeo tinejdžer. To je utjecalo na dosta aspekata mog života. Počeo sam gubiti na težini sam od sebe kada sam imao 17 godina. To me dovelo do proučavanja ljudske prehrane i dijetetike. Još na drugoj godini studija već sam bila osoba normalnog i zdravog tijela. I to je imalo jako pozitivan utjecaj na moj život na osobnoj i profesionalnoj razini. Tko bi vjerovao debelom dijetetičaru?

Dakle, odgovor je odlučno da. Ako možete smršaviti na keto dijeti. Ne govorim ni o kakvoj ultračudesnoj stvari niti o kakvim glupostima. Istraživanja pokazuju da gubite na težini i više, gubite brže nego uz standardnu ​​dijetu s visokim razinama ili "normalan”Ugljikohidrati već dio, i smanjuje čimbenike rizika od nekih bolesti.

Štoviše, gubite na težini bez potrebe da cijeli dan provedete brojeći kalorije ili na iscrpan način praćenja koliko jedete.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede keto dijetu gube otprilike 2.2 do 3 puta više težine od onih koji jednostavno smanjuju kalorije i masnoće. I iako bi se moglo činiti suprotno, razina triglicerida i HDL kolesterola također pokazuje poboljšanje.

Osim toga, keto dijeta, s obzirom na povećanje potrošnje proteina i smanjenje šećera, pruža i druge prednosti (osim gubitka težine) kao što je poboljšana osjetljivost na inzulin.

Koju hranu trebam izbjegavati?

Uglavnom oni s vrlo visokom razinom ugljikohidrata. Na primjer:

• Hrana i bezalkoholna pića s visokim udjelom šećera: bezalkoholna pića, sokovi, smoothieji, slatkiši, sladoledi itd.
• Žitarice, većina brašna i derivata: tjestenina, riža, žitarice itd.
• Voće: Svo voće s izuzetkom većine bobičastog voća, kao npr jagode, kupine, guava, šljive, maline, Itd
• Grah ili mahunarke: grah, leća, slanutak, grašak itd.
• Korenasto povrće i gomoljasto povrće: batat, mrkva, krumpir itd.
• Dijetalni ili nemasni proizvodi: budite izuzetno oprezni s njima. Obično su ultra-obrađeni i vrlo bogati ugljikohidratima.
• Začini ili umaci: također ih morate gledati s povećalom. Budući da mnogi od njih imaju vrlo visoke doze šećera i zasićenih masti.
• Zasićene masti: Iako se keto dijeta temelji na unosu masti, potrebno je ograničiti vrlo tipične zasićene masti u rafiniranim uljima, odnosno majonezi.
• Alkohol: Njegov sadržaj šećera je stvarno vrlo visok. Stoga ga je preporučljivo potpuno eliminirati na keto dijeti.

Dijetalna hrana bez šećera: I ovdje morate biti vrlo oprezni. Budući da nisu svi zaslađivači prikladni za keto dijetu. Tako ovdje sam analizirao najčešće zaslađivače. Omogućuje vam da znate koje možete jesti bez napuštanja dijete.

Koju hranu možete jesti na keto dijeti?

Keto dijeta se uglavnom sastoji od:

• Meso: crveno, odresci, serrano šunka, slanina, puretina, piletina, meso za hamburger itd.
• Masna riba: losos, tuna, pastrva, skuša itd.
• Jaja.
• Maslac.
• Sirevi: nisu primarno prerađeni kao što su cheddar, mozzarella, kozji sir, plavi sir.
• Orašasti plodovi i orašasti plodovi tipa sjemenki: bademi, orasi svih vrsta, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
• Neprerađena ulja: ekstra djevičansko maslinovo, kokosovo i avokadovo ulje.
• Avokado: ili cijeli ili guacamole koji ste napravili sami. Ako ga kupite, morat ćete provjeriti da nema ništa dodano.
• Zeleno povrće koje obično sadrži niske razine ugljikohidrata te također rajčice, luk i paprike itd.
• Tipični začini: sol, papar, začinsko bilje itd.

Jesti vani bez preskakanja keto dijete

Za razliku od drugih vrsta prehrane, na keto dijeti obroci izvan kuće nisu pretjerano komplicirani. U praktički svim restoranima možete uživati ​​u potpuno keto-prijateljskim jelima kao što su meso i riba. Možete naručiti dobar ribnjak ili ribu s visokim udjelom masti poput lososa. Ako uz meso ide krumpir, možete zatražiti da se bez problema zamijeni s malo povrća.

Obroci s jajima također su dobro rješenje poput omleta ili jaja sa slaninom. 

Još jedno vrlo jednostavno jelo bili bi hamburgeri. Samo trebate ukloniti kruh i možete ga poboljšati dodavanjem dodatnog avokada, sira od slanine i jaja.

Ni u tipičnim restoranima kao što je meksički nećete imati problema. Možete naručiti bilo koje meso i dodati dobru količinu sira, guacamolea, salse ili kiselog vrhnja.

Što se tiče toga kako bi bilo popiti piće u baru s nekim kolegama, ni vama neće biti problema. A koksa 0ili Dijetalna kola kao i sve druge nestee bez sode ili šećera su potpuno keto. Također možete piti kavu bez problema.

Uz sve to, možete vidjeti da rezultati nisu tako dramatični kao kod drugih dijeta. Ne morate se osjećati krivim kada jedete vani, jer je to potpuno sigurno, uz svoju keto dijetu možete pronaći stvarno ugodne opcije.

Nuspojave keto dijete i što učiniti da ih minimizirate

Kao i kod većine dijeta, možda ćete osjetiti neke nuspojave rano kada počnete s keto dijetom. Ovo je sasvim normalno. Vaše tijelo je naviklo raditi na određeni način i vi ga mijenjate. Ne smiješ se bojati. Keto dijeta je potpuno sigurna za ljude dobrog zdravlja.

Neki ove nuspojave nazivaju: keto gripa. 

Ova takozvana keto gripa obično uzrokuje pad razine energije, osjećaj razmišljanja s malo jasnoće, povećanu glad, probavne smetnje i smanjenu učinkovitost u sportu. Kao što vidiš, keto gripa se ne razlikuje puno od osjećaja koji doživite kada započnete bilo koju dijetu. Ove nuspojave traju nekoliko dana i na kraju nestaju.

Za ublažavanje ovih učinaka, zanimljiva je ideja zadržati standardnu ​​prehranu tijekom prvog tjedna, ali znatno smanjiti količinu ugljikohidrata. Na taj se način vaše tijelo može postupnije prilagoditi sagorijevanju masti prije nego što potpuno napusti unos ugljikohidrata.

Keto dijeta također značajno mijenja vodu i minerale u vašem tijelu. Dakle, možete dodati malo soli u svoje obroke ili uzimati mineralne dodatke ako želite. Unos između 3.000 i 4.000 mg natrija, 1.000 mg kalija i 300 mg magnezija dnevno uvelike smanjuje nuspojave tijekom razdoblja prilagodbe.

Važno je, posebno na početku, da jedete dok ne osjetite potpunu sitost. Nema ograničenja kalorija. Keto dijeta uzrokuje gubitak težine bez namjerne kontrole ili ograničenja kalorija. Ali ako ih želite kontrolirati kako biste imali brži učinak, pokušajte barem u početku ne gladovati. To će vam pomoći da ga učinkovitije održavate.

Je li ketogena dijeta dobra ideja za mene?

Kao i kod svih dijeta, postoje ljudi za koje keto dijeta neće biti prikladna. Ketogena dijeta je vrlo dobra za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, dijabetesom ili koji žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje i općenito. Ali nije baš prikladan za sportaše ili ljude koji žele dobiti puno mišića ili težine.

Osim toga, kao i svaka dijeta, uspjet će ako je shvatite ozbiljno i ako ste dosljedni. A rezultati će biti srednje – dugoročni. Odlazak na dijetu je utrka na duge staze. Morate se smiriti. Mislite da ste sigurno već duže vrijeme izvan svoje odgovarajuće težine. Nema smisla (a nije ni zdravo) htjeti sve to izgubiti u 15 dana. 

Čak i tako, i nakon što se sve gore navedeno razmotri, malo je stvari tako dokazano u prehrani kao što je učinkovitost kada je u pitanju gubitak težine i zdravstvene prednosti koje dolaze s keto dijetom.

Često postavljana pitanja

Već dugi niz godina preporučam ovu dijetu. I kao i sa svim stvarima, postoje neke sveopće nedoumice i pri pokretanju i tijekom razvoja koje ću pokušati razjasniti.