Keto dobici: Kako izgraditi mišiće bez ugljikohidrata

U bodybuildingu postoji uobičajena zabluda da su vam za izgradnju mišića potrebni ugljikohidrati. Znači li to da ne možete uspješno izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (poznato kao ketogeni dobici)?

Ispostavilo se da je paradigma visokog ugljikohidrata zastarjela.

Zapravo, ketogena dijeta može pomažu u izgradnji snage i mišića, a minimiziraju debljanje.

Novi val bodybuildera, poput Luisa Villasenora, sada koristi način života s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti za izgradnju mišića bez ugljikohidrata. Ovaj vodič će vam podijeliti sve što trebate znati o keto dobicima i postizanju vaših fitness ciljeva uz malo ugljikohidrata.

Zašto vam ne trebaju ugljikohidrati da biste dobili mišiće

Tradicionalni protokol prehrane za dizanje utega pretpostavljao je da su ugljikohidrati potrebni za izgradnju mišića. Još uvijek je uobičajeno čuti bodybuildere kako govore o potrebi za glikogenom iz ugljikohidrata za povećanje inzulina i stvaranje anaboličkog odgovora, koji pomaže u izgradnji mišića.

Istina je da je bodybuilding na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata potpuno održiv kada se radi ispravno.

Studije su pokazale da praćenje režima treninga snage u kombinaciji s ketogenom dijetom može povećati čistu mišićnu masu bez pretjeranog debljanja. Evo 3 studije koje to podržavaju: Studija 1, studija 2 y studija 3.

Ali to se ne događa preko noći. Suprotno je jer morate prijeći s korištenja glukoze (ugljikohidrata) za gorivo na korištenje masti za gorivo. Ovo se zove "ketoadaptacija„I treba vremena. To znači da se vaš učinak treninga može smanjiti za otprilike jedan do četiri tjedna tijekom tog razdoblja.

Zašto se vaša snaga može smanjiti tijekom ketogene prilagodbe

Kada ste u početnoj fazi ketogena dijeta, možda nećete moći vježbati istim intenzitetom kao s ugljikohidratima. To je zato što se vaše tijelo kreće od razgradnje glukoze za energiju (glikoliza) do razgradnje masti u ketone.

Da biste uspješno izgradili mišiće na ketogenoj dijeti, morate je se držati dugoročno.

Budući da je vaše tijelo tijekom života naviklo sagorijevati glukozu (iz ugljikohidrata) kao glavni izvor energije, treba mu vremena da se prilagodi.

Kada ograničite unos ugljikohidrata, morate pronaći drugi izvor energije. Tada se uvode ketoni kao glavni izvor energije vašem tijelu.

Što duže ostanete na ketou, to će vaš metabolizam biti učinkovitiji u sagorijevanju ketona za energiju i to će vaši treninzi biti bolji.

Vježbajući svoje tijelo da uklanja ketone iz masti, poboljšavate gustoću mitohondrija. To vam omogućuje da trenirate brže i dulje.

Drugim riječima, nakon što se u potpunosti prilagodite ketou, vaše tijelo sintetizira više energije, također poznate kao adenozin trifosfat (ATP), iz uskladištene tjelesne masti i masnoća iz prehrane kako bi potaknulo vaše treninge.

Studije su također pokazale da ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti utječe na očuvanje mišića. To znači da jednom potpuno prilagođen masnoći, vaše tijelo će spriječiti razgradnju mišića čak i tijekom sagorijevanja masti.

Jedite više proteina za keto dobitke

Jedna od najvećih briga kod izgradnje keto mišića je da će vas visok unos proteina izvući iz ketoze.

Postoji proces tzv glukoneogeneza u kojem vaše tijelo pretvara višak proteina u glukozu u krvotoku. I istina je da će vas prisutnost glukoze spriječiti da proizvodite ketone.

Ali ono što mnogi ljudi zaboravljaju uzeti u obzir je da vašem tijelu i mozgu treba glukoza za preživljavanje. Čak i kada ste na ketogenoj dijeti, želite malo glukoze da potakne specijalizirane stanice (osobito moždane stanice) koje mogu funkcionirati samo na glukozi. Čak proizvodi glukozu iz masti: masne kiseline imaju glicerolnu okosnicu koja se pretvara u glukozu.

Pa zašto ići na keto ako trebate glukozu?

Većina ljudi koristi previše ugljikohidrata, Što uzrokuje inzulinska rezistencija i otežava sagorijevanje pohranjene tjelesne masti za energiju. To dovodi do neželjenog debljanja, kroničnog visokog šećera u krvi, rezistencije na inzulin i sistemske upale.

Kada se ketogena dijeta, svom tijelu dajete samo pravu količinu glukoze (iz masti i proteina) koja mu je potrebna za preživljavanje. Uklanjanje ketona osigurava vam učinkovitiji izvor energije i omogućuje vam izgradnju mišića kroz sintezu proteina bez brige o dobivanju viška tjelesne masti.

Koliko proteina trebate konzumirati?

Unos proteina varira ovisno o vašoj razini aktivnosti.

Evo općih smjernica za konzumaciju proteina na ketogenoj dijeti:

• Sjedeći: 0.8 grama proteina po kg tjelesne težine.
• Mala vježba: 1 gram proteina po kg tjelesne težine.
• Umjerena tjelovježba: 1,3 grama / proteina po kg tjelesne težine.
• Intenzivna vježba: 1,6 grama proteina po kg tjelesne težine.

Uobičajeno je da ljudi na ketogenoj dijeti konzumiraju manje nego što je potrebno za izgradnju mišića. Vjerojatno zato što ketogena dijeta povećava sitost. Drugim riječima, ne jedete toliko kada jednostavno niste gladni.

Jedite više kalorija da biste dobili više mišića

Praćenje kalorija najbrži je način za postizanje ciljeva mršavljenja ili izgradnje mišića.

Za rast mišića na keto :

• Konzumirajte dodatnih 150-500 kalorija povrh uobičajenih kalorija za održavanje.
• Jedite najmanje 1 gram proteina po kg nemasne tjelesne mase.
• Uzmite ostatak kalorija iz zdrave masti.

Keto dobici su stvar konzumiranja više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva na dnevnoj bazi. Prehrana s kalorijskim viškom uz adekvatnu razinu proteina pomoći će vam da postignete mišićnu građu na kojoj ste radili.

Pristup ketogenoj prehrani namijenjen bodibilderima

Una ciljana ketogena dijeta (TKD) potaknite do 20-50 grama ugljikohidrata neposredno prije ili nakon treninga. I da, to je cijeli vaš dnevni unos ugljikohidrata.

To omogućuje vašem tijelu da koristi tu brzu glukozu za pojačanje vaših treninga. Kada se radi ispravno, vaše tijelo brzo sagorijeva te ugljikohidrate i vratit ćete se u ketozu.

TKD pristup funkcionira za ljude koji su već na keto dijeti najmanje mjesec dana. Općenito najbolje funkcionira za ljude koji intenzivno vježbaju.

No, općenito, količina ugljikohidrata koju ćete unijeti ovisi o intenzitetu vašeg treninga.

Evo procjene količine ugljikohidrata za konzumiranje na temelju aktivnosti:

• Ljudi koji rade visoko intenzivni trening poput Crossfita mogu konzumirati 50 grama ugljikohidrata dnevno.
• Sportaši koji se natječu mogu konzumirati do 100 grama ugljikohidrata dnevno.
• Prosječna osoba koja vježba četiri do pet puta tjedno može preživjeti s manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno.

Ako tek počinjete s ketogenom dijetom i vaš je glavni cilj smršaviti, nemojte isprobavati TKD pristup.

Umjesto toga, trebali biste razmotriti sljedeće a standardni plan obroka ketogene dijete  dok se usredotočujući na druge čimbenike koji poboljšavaju izvedbu, poput unosa dovoljno proteina.

Pratite unos elektrolita

Održavanje odgovarajuće razine elektrolita je imperativ za optimalne atletske performanse.

Glavni elektroliti koje uvijek trebate pratiti su natrij, kalij i magnezij. Ovo su tri glavna elektrolita koje ćete vjerojatno izgubiti znojenjem i mokraćom.

Ključno je napuniti svoje tijelo hranom bogatom nutrijentima, keto-prijateljskom hranom kako biste osigurali da vaše tijelo radi na najbolji mogući način tijekom vaših treninga.

Namirnice bogate magnezijem i ketogena uključuju:

Namirnice s visokim sadržajem kalija i ketoa uključuju:

Također možete dopuniti ketoelektrolitima ako ste skloni nedostatku elektrolita ili samo želite brzu i jednostavnu opciju.

Unos natrija trebao bi se povećati na keto

Jedna od najvećih grešaka koje ljudi čine kada ograničavaju ugljikohidrate je nedostatak unosa natrija.

Kada ograničite unos ugljikohidrata, vaše tijelo izlučuje više elektrolita nego inače, osobito tijekom prvih nekoliko tjedana keto adaptacije, a posebno natrija.

Ako gubite snagu u teretani dok ste na ketogenoj dijeti, pokušajte povećati unos natrija, osobito prije treninga.

Natrij je neophodan za održavanje zdravih mišića i živčane aktivnosti te pomaže u regulaciji mišićne kontrakcije, funkcije živaca i volumena krvi.

I ketogena dijeta i tjelovježba doprinose gubitku vode i elektrolita.

Ako ne konzumirate dovoljno, možete pasti u strašna keto gripa.

Minimum koji biste trebali konzumirati je 5,000 mg do 7,000 mg natrija dnevno. Prije vježbanja svakako uzmite 1,000 do 2,000 mg za poboljšanje performansi.

Unos natrija se ne povećava na temelju vaših ciljeva gubitka težine ili izgradnje mišića. Umjesto toga, usredotočite se na povećanje količine natrija ako se češće znojite ili ako ste tek započeli ketogenu dijetu.

vijeće: Dodavanje natrija u vodu ujutro ili prije treninga može pomoći pri vježbanju. Ako se brzo umorite u teretani, jedite više soli kako biste poboljšali izdržljivost na treningu i smanjili vrijeme odmora između serija.

Koju vrstu natrija trebam koristiti?

Gdje dobivate sol nije toliko važno koliko je konzumirate.

Najbolji način djelovanja je korištenje kombinacije:

• Himalajska morska sol.
• Salt Morton Lite.

Ova mješavina će vam dati dovoljno natrija za vaše treninge zajedno s kalijem u Morton Lite soli kako biste ostali hidrirani.

Kako pravilno napajati svoje treninge

Osim održavanja ravnoteže elektrolita, neki ljudi i dalje mogu osjetiti blagi pad u performansama nakon ograničavanja ugljikohidrata, osobito sportaši.

Ako trebate dodatno pojačanje, evo odličnog shakea prije treninga koji povećava ketone:

• 20-30 grama visokokvalitetnog izolata sirutke ili goveđeg proteina.
• 5-15 grama ketogenog kolagena.
• 1-2 grama natrija.
• 5 grama kreatina, ako je potrebno.
• Ulijte u kavu i izmiksajte.
• Konzumirajte 20-30 minuta prije treninga.

Evo zašto ovo piće djeluje:

• Aminokiseline u proteinima pomažu u izgradnji mišića.
• MCT ulje u prahu pruža vam trenutni izvor energije.
• Natrij će vam pomoći da izdržite dulje tijekom treninga.
• La kreatin kratkoročno povećava vašu snagu.
• I masnoće i proteini će povećati inzulin dovoljno da vaše tijelo dovede u anaboličko stanje (izgradnja mišića).

Piće elektrolita bez šećera

Mnogi ketogeni bodybuilderi vole uzimati a napitak od elektrolita tijekom dana. To mora biti bez šećera i mora uključivati ​​natrij, kalij i magnezij.

Pazite da ne pijete napitke s visokim sadržajem šećera poput Gatoradea, jer će vas izvući iz ketoze.

Savjeti za izgradnju mišića uz keto

Naučili ste puno u ovom ultimativnom vodiču za keto dobitke. Kako sve to spojiti da budete vitkiji, jači i zdraviji? Evo nekoliko praktičnih savjeta.

# 1. Smanjite unos ugljikohidrata

Zapamtite da ugljikohidrati nisu važni za izgradnju mišića. Zapravo, čini se da im smetaju.

Samo zamijenite ugljikohidrate zdravim mastima (poput MCT ulja i orašastih plodova ili maslaca od avokada) i zdravim proteinima (poput proteina sirutke hranjenih travom). Zatim ponovno izračunajte svoje proporcije i nasmiješite se.

# 2 jedite dovoljno proteina

Moguće je slijediti ketogenu dijetu i još uvijek imati malo proteina. Bez puno leucina u krvi, ne možete sintetizirati mišiće kao šampion.

Na sreću, lako je povećati unos proteina:

• Jedi više meso, riba y jaja.
• Uključite u svoje šejkove visokokvalitetni protein sirutke u prahu koji se hrani travom ili proteinski prah kolagena.
• Ako ste vegan i ne jedete proteine ​​sirutke, razmislite o proteinima konoplje ili graška.
• Birajte visokoproteinske, ketogene grickalice.

I naravno, obradite te brojke kako biste bili sigurni da jedete dovoljno proteina svaki dan za keto dobitke.

# 3. Pogon

Da biste unaprijedili svoje ciljeve izgradnje mišića i uživali u keto dobicima, morate se potruditi.

Ali to se ne mora osjećati kao posao.  Vježba izdržljivosti, koji popravlja raspoloženje, može biti jako zabavno.

Evo nekoliko zabavnih vježbi za izgradnju mišića:

• Teška složena dizanja poput zgibova, čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja.
• Joga ili pilates.
• Vježbe s tjelesnom težinom kao što su sklekovi, daske i čučnjevi s tjelesnom težinom.
• Veslanje.
• Sprint, što povećava anaboličke hormone poput testosterona.

Popis se nastavlja, pa odaberite jedan ili dva i sigurno ćete postati jači.

# 4. Dodatak kreatinu

Sjećate li se glikogena? To je vaš oblik skladištenja glukoze, koji je uglavnom pohranjen u mišićnim stanicama.

Međutim, ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne optimiziraju baš glikogen kod ozbiljnih sportaša. Ako konstantno trošite glikogen u mišićima teškim treninzima, možda biste željeli pojačati igru ​​dodataka.

Uzmi kreatin. Kreatin vam pomaže sintetizirati i održavati zalihe glikogena, a vjerojatno svaki prilagođeni keto sportaš bi ga trebao uzeti.

Osim povećanja glikogena, kreatin je prirodan i siguran spoj a također pomaže:

• Izgradite snagu i mišiće.
• Sprječava gubitak mišića uzrokovan starenjem.
• Povećajte eksplozivnu snagu.
• Povećajte kognitivne performanse.

Kako treba uzimati kreatin? Vaša najbolja opcija je kreatin monohidrat, najjeftiniji, najistraženiji i najdostupniji oblik ovog dodatka.

Što ne raditi kada se bavite bodybuildingom i ketoom

Postoji nekoliko zabluda na koje ljudi padaju kada vježbaju s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. To se najčešće izbjegava.

Ciklička ketogena dijeta

Uvriježeno je uvjerenje da ugljikohidrate trebate konzumirati jednom ili dvaput tjedno kada tek počinjete. Ovo je također poznato kao ciklička ketogena dijeta (CKD).

Iako vam CKD može pomoći da dobijete mišiće, najbolje je eksperimentirati s njim nakon što steknete više iskustva s ketogenom dijetom.

Ako ste keto početnik, vaše tijelo je još uvijek naviklo na sagorijevanje ugljikohidrata kao glavnog izvora energije. Učitavanjem ugljikohidrata svaki tjedan usporit ćete svoj napredak.

vašem tijelu treba vremena da se prilagodi učinkovitom korištenju ketona.

Može proći do tjedan dana ili više prije nego što se vaše tijelo navikne na sagorijevanje masti za energiju.

To je ono što se događa kada jedete ugljikohidrate svaki vikend kada ste odsutni prilagođeni mastima:

• U prosjeku će biti potrebno dva do tri dana za ulazak u ketozu nakon eliminacije ugljikohidrata.
• Jednom kada se subota zavrti i napuniš se ugljikohidratima, više nisi u ketozi.
• Vaše tijelo tada mora resetirati ciklus iscrpljivanja ugljikohidrata u jetri da bi počelo proizvoditi ketone.

Ovaj ciklus zajedno s fazom ketogene tranzicije znači da ćete biti u stanju ketoze samo jedan ili dva dana u tjednu.

Netko tko je novi na ketou trebao bi biti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti najmanje mjesec dana prije nego što razmotri CKD. Nakon mjesec dana, većina ljudi može čak i proći s njim punjenje ugljikohidrata svakih 15 dana ili jednom mjesečno umjesto svakog tjedna.

Također je uobičajeno da ljudi zauzmu pogrešan pristup kada se bave CKD.

Jedan od glavnih razloga zašto ljudi idu na cikličku ketogenu dijetu je taj što pretpostavljaju da mogu jesti što god žele, od pizze do Oreosa, bez brige da će vam pokvariti prehranu.

Ovo je česta pogreška.

Adekvatno punjenje ugljikohidratima za bodybuilding zahtijeva unos vrlo malo masnoća, s visokim udjelom ugljikohidrata jedan do dva dana u tjednu. Nezdrava hrana poput pizze bogata je mastima i ugljikohidratima. Ali ERC nije besplatna propusnica da jedete što god želite.

Umjesto toga, trebali biste početi s a standardna ketogena dijeta.

Ketoza ima dobrobiti za očuvanje mišića, ali samo ako ste prilagođeni ketogenoj prehrani. Kada počnete, možete izgubiti malu količinu nemasne mase. To je zato što vaše tijelo želi glukozu, jer još ne zna kako koristiti ketone za gorivo, pa uzima nešto glukoze iz aminokiselina kroz vaše mišiće.

Kada počnete s CKD-om, stalno ćete uzimati male količine aminokiselina iz svojih mišića i ulaziti u ketozu i izlaziti iz nje, tako da se nikada nećete u potpunosti prilagoditi keto prehrani.

Izbjegavajte CKD, preopterećenje ugljikohidratima i nezdravu hranu, barem tijekom prvog keto mjeseca.

Neprekidni dani varanja

Imati cheat meal s vremena na vrijeme sasvim je prihvatljivo. Većina ljudi voli koristiti dane varanja za odmor i uživanje u nezdravoj hrani.

Ali mnogi ljudi griješe prejedajući se nezdravom hranom kada imaju dan za varanje. Samo zato što ste pojeli komad čokoladne torte ne znači da biste trebali pojesti sve.

Umjesto toga, dopustite sebi više-manje dane varanja ovisno o tome koliko ste daleko od svojih ciljeva.

Na primjer, ako morate smršavjeti 45 kg, što više cheat obroka pojedete, duže će vam trebati da postignete svoj cilj mršavljenja.

Naprotiv, ako ste već blizu ciljane težine i slijedite ketogenu dijetu kako biste se osjećali dobro i održavali stabilnu energiju, možete češće varati obroke.

Posti trening

Postoji zabluda da će vam trening na prazan želudac pomoći sagorjeti više masti. Zbog toga neki ljudi pokušavaju isprekidan post dok je na keto.

Ovo je nesporazum i može biti kontraproduktivan za vaše ciljeve gubitka masti. Vaše tijelo treba energiju i ne sagorijeva isključivo masnoće.

Kada trenirate na prazan želudac, možete izgubiti masnoću, ali možete i sagorjeti nemasnu tjelesnu mišićnu masu. Nije baš idealno za keto dobitke.

Ako radite intenzivne treninge, životinjski proteini zajedno s MCT uljem u prahu dat će vam više energije za bolji trening kako biste pomogli sagorijevanju masti bez gubitka mišića.

Usredotočite se samo na ketone 

Samo zato što proizvodite ketone ne znači da gubite na težini. Previše će naštetiti vašim naporima u treningu i vašim fizičkim ciljevima, kao što su gubitak masnoće i dobivanje mišića.

Umjesto da se usredotočite na proizvodnju ketona, trebali biste dati prednost rastu mršavog tkiva. Uložite u izgradnju čiste mase s adekvatnim proteinima i masnoćama, ali pazite na unos kalorija i cjelokupni sastav tijela, a ne samo na razinu ketona u krvi.

Cilj je izgubiti tjelesnu masnoću i poboljšati cjelokupni sastav tijela, a ne samo ukupnu tjelesnu težinu.

Zašto proizvodnja ketona nije uvijek isto što i korištenje ketona

Ljudi često brkaju visoku razinu ketona s načinom sagorijevanja masti. To nije uvijek točno, pogotovo ako ste početnik.

Neki čimbenici koji doprinose proizvodnji ketona uključuju:

• Unos masti u prehrani.
• Količina tjelesne masti koju imate.
• Učestalost vježbanja.

Viša razina ketona ne znači da gubite masnoću.

Ketoni Oni su izvor energije i kada prvi put počnete, normalno je da imate više razine ketona. To je zato što vaše tijelo još nije u potpunosti prilagođeno korištenju ketona za energiju, pa ketoni ostaju cirkulirati u krvi ili se izlučuju umjesto da se koriste kao gorivo.

Ako unosite dovoljno kalorija bogatih hranjivim tvarima i već imate malo tjelesne masti, vaša će proizvodnja ketona biti niska.

Nema nakupljanja ketona jer ih vaše tijelo zapravo koristi kao glavni izvor energije.

Što duže ostanete na ketogenoj dijeti, to će vaše tijelo biti učinkovitije u korištenju ketona za energiju. Uobičajeno je da iskusniji ljudi na keto dijeti vide niže razine ketona kroz keton trake.

To vas uopće ne bi trebalo odbiti jer vaše tijelo učinkovitije koristi ketone za energiju (umjesto da ih mokri).

Normalno je biti u rasponu ketona od .6 do .8 mmol nakon što se potpuno prilagodite na keto.

PrimijetitiAko vam je cilj smršaviti, a još uvijek imate visok postotak tjelesne masti, trebali biste se više usredotočiti na to da ostanete s niskim udjelom ugljikohidrata umjesto da jedete velike količine masti. Ova promjena omogućuje vašem tijelu da koristi vlastite zalihe masti za energiju, što dovodi do većeg gubitka masti.

Keto dobici su mogući

Većina bodybuilding industrije hvali protokol s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata za dobivanje mišića. Pogotovo jer je tako dugo bio status quo.

No, najnovija znanost podržava ideju da vam za izgradnju mišića nisu potrebni ugljikohidrati.

Slijedeći gore navedene strategije, osigurat ćete minimiziranje vremena potrebnog vašem tijelu da se prilagodi ketogenoj prehrani.

Bodybuilding na ketogenoj dijeti omogućit će vam izgradnju mišića uz minimalnu masnoću.

Dokle god pažljivo pratite razinu elektrolita, mjerite sastav tijela, a ne ketone, i jedete adekvatne količine proteina, počet ćete doživljavati ketogeni dobitak i vidjeti velika poboljšanja u svojoj cjelokupnoj tjelesnoj građi.