Uobičajeno pitanje o Što trebam jesti prije vježbanja? promijenio je u trebam li jesti prije vježbanja?
Trening natašte, povremeni post i ketoza zamjenjuju dugo popularne šejkove i šipke prije treninga.
I dok to može zvučati kao popularna riječ u fitnes industriji, trening na post ima prilično uvjerljivu znanstvenu potporu.
Bez obzira jesu li vaši ciljevi izgubiti masnoću, izgraditi mišiće ili povećati izdržljivost, treninzi na post mogu biti karika koja vam nedostaje.
Sadržaj
Što je post trening?
Posti trening je upravo ono što zvuči: vježbanje na prazan želudac. To obično znači vježbanje nakon što niste jeli nekoliko sati ili vježbanje ujutro kada je vaš zadnji obrok bila večera prethodne večeri.
Pa kako bi vježbanje na prazan želudac moglo biti dobro za vas? Hoće li vaše tijelo početi razgrađivati mišiće kako bi proizvelo više energije?
Što je s osobama s hormonskom neravnotežom ili problemima s nadbubrežnim žlijezdama?
Sve ćemo to pokriti u ovom postu. Ali prvo, kako ćete znati jeste li postili ili ste samo gladni?
Stanje gladovanja u odnosu na osjećaj gladi: u čemu je razlika?
Vjerovali ili ne, gladovanje nema mnogo veze s onim što se događa u vašem želucu. To stvarno ima veze s onim što ti se događa u krvi. Ili točnije, što se događa sa šećerom u krvi i inzulinom.
Važno je razumjeti da preskakanje obroka, osjećaj gladi ili želudac”vakuum” može biti povezano sa stanjem gladovanja, ali to ne znači nužno da ste u stvarnom stanju gladovanja.
Možete pojesti obrok s niskim udjelom proteina i masnoće i ponovno osjetiti glad za nekoliko sati, ali vaše tijelo još uvijek radi na metaboliziranju tog obroka. Vi ste u stanju istinskog posta kada vaše tijelo završi proces razgradnje, apsorpcije i asimilacije hranjivih tvari iz vašeg posljednjeg obroka.
Kako mogu znati da li postim?
Kako onda znati da li postite? Kada probavljate hranu ili vaše tijelo apsorbira i asimilira hranjive tvari, vi ste nahranjeni. Da, čak i ako ste gladni.
Prisutnost goriva, bilo u obliku glukoze iz ugljikohidrata ili masnih kiselina i ketona iz ketogene dijete, u krvi stimulira inzulin.
Inzulin je hormon koji pomaže transportu tog goriva iz krvi u stanice, gdje se može koristiti za energiju, pohraniti za kasniju upotrebu ili izlučiti.
Ovisno o veličini vašeg posljednjeg obroka, cijeli probavni proces može trajati između 3 i 6 sati.
Kada se ovaj proces završi, razina inzulina pada i vaše tijelo prelazi s korištenja glukoze u krvi ili masnih kiselina kao glavnog izvora goriva na korištenje pohranjene energije za gorivo.
To je za to vrijeme, kada vam je želudac prazan y koristiš te energetske rezerve, da si u stanju posta.
4 glavne prednosti treninga natašte
Sada kada znate što je stanje natašte i kako ući u njega, razgovarajmo o nekim prednostima vježbanja natašte.
#1: Više sagorijevanja masti
Glavna svrha treninga natašte je moći iskoristiti energiju pohranjenu u tkivima, također poznatu kao pohranjena tjelesna masnoća.
Kada nema glukoze u vašem krvotoku, vaše tijelo nema izbora nego crpiti vaše zalihe masti i otpuštati masnoću da bi se koristilo kao gorivo.
Studije o brzom treningu pokazati da ne samo da ćete sagorjeti više masti tijekom vježbanja natašte, već ćete također povećati količinu masti koja se oslobađa iz vaših stanica.
To znači da se vaše tijelo trudi uskladiti vaše energetske potrebe s mastima, umjesto da ide izravno na mišiće. Kao što je navedeno u ove 3 znanstvene studije: studija 1, studija 2 y studija 3.
Važna napomena: istraživanja pokazuju da su tip masnoće koje sagorijevate natašte prvenstveno intramuskularni trigliceridi ili IMTG. To znači da sagorijevate masnoću pohranjenu u mišićnom tkivu, a ne nužno i onu dodatnu mrvicu oko struka.
Što to općenito znači za gubitak masti? Nije sasvim jasno.
No, postoji strategija za trening natašte koja ne samo da će poboljšati sagorijevanje masti, već i zaštititi vaše mišiće: možete koristiti trening natašte kako biste brže ušli u ketozu.
#2: Brže uđite u ketozu
Brzi trening je učinkovit način da se iscrpe zalihe glikogena u mišićima, što jest ključ za ulazak u ketozu.
Kada inzulin obavlja svoj posao premještanja glukoze iz krvi u stanice, pohranjuje tu glukozu kao glikogen u mišićima. O svom glikogenu možete razmišljati kao o zrelom voću zaliha energije vašeg tijela.
Prilično se lako razgrađuje i može ući u vaš krvotok s manje koraka od masti ili proteina. Zato vaše tijelo voli tražiti zalihe glikogena za energiju prije nego što prijeđe na zalihe masti.
I post i trening troše glikogen u vašem tijelu, što ubrzava proces prelaska na sagorijevanje masti za gorivo.
#3: Povećani VO2 max
Kada radite kardio ili aerobnu vježbu, vaša izdržljivost je onoliko koliko je dobra sposobnost vašeg tijela da isporuči kisik vašim stanicama.
Kardiovaskularne vježbe natašte mogu pomoći u povećanju ovog procesa isporuke kisika, što se mjeri nečim što se zove VO2 Max.
Vaš VO2 Max maksimalna je količina kisika koju vaše tijelo troši tijekom aerobnog treninga kada radite najviše.
To znači da kada se vaš VO2 Max poveća, to povećava vašu sposobnost apsorpcije kisika i dostave ga vašim mišićima kako biste mogli više raditi tijekom aerobnog treninga.
Ovo je sjajna vijest za sportaše izdržljivosti ili one koji naporno rade vikendom. Možda pojesti sve te proteinske pločice prije utrke nije najbolji način za povećanje performansi.
#4: Povećani ljudski hormon rasta
Post prije treninga prirodno povećava protein koji se zove ljudski hormon rasta (HGH).
HGH, koji oslobađa hipofiza, potiče rast mišića, kao i rast kostiju i hrskavice. To znači veće, jače mišiće i zaštitu od degeneracije kostiju i mišića uzrokovanih starenjem.
HGH ima tendenciju porasta tijekom adolescencije i puberteta, a polako se smanjuje kako starite.
Povećanje vašeg HGH nije samo korisno za vaš trening i oporavak nakon treninga, već također je ključ za zdravlje i dugovječnost organa.
Potencijalne zamke treninga na post
Zasigurno sada drugim očima vidite trening posta. No, prije nego što počnete preskakati obroke prije napornog vježbanja, morate biti svjesni nekoliko nedostataka.
Ne mogu tako teško trenirati
Ako ste navikli jesti prije treninga, tada je vaše tijelo više naviknuto na konstantan protok goriva tijekom treninga.
Kada počnete trenirati natašte, možete primijetiti a energija pada brže nego da ste pojeli obrok prije treninga.
To se događa jer lako dostupna glukoza više ne sjedi u vašem krvotoku i čeka da bude spaljena.
Neki sportaši ovu pojavu nazivaju "bonking", koja se događa kada se zalihe glikogena potroše i stalan protok goriva do mišićnih stanica prestane.
Čak i ako trening natašte povećava vaš VO2 Max, kisik je samo dio formule; još uvijek trebate gorivo za sagorijevanje.
Ako ste navikli na treninge visokog intenziteta koji traju satima, trening na gladovanje možda nije za vas.
Mogući slom mišića
Dok trening natašte signalizira vašem tijelu da počne razgrađivati zalihe masti, vaši mišići nisu potpuno izvan šume. Da, moguće je da vaše tijelo razbije mišićno tkivo u potrazi za gorivom.
Jednostavan način da to izbjegnete je nadopuniti zalihe proteina nakon treninga. U studiji, slom mišića nakon kardiovaskularnog treninga natašte počeo je tek sat i pol nakon treninga.
Obrok bogat proteinima oko sat vremena nakon vježbanja osigurat će vašim mišićima gorivo koje im je potrebno za održavanje i oporavak.
No, iako može doći do sloma mišića tijekom treninga natašte, čini se da to nije slučaj s postom općenito.
Točnije, pokazalo se da povremeni post potiče mršavljenje i istovremeno štiti čiste mišiće.
Kako maksimizirati prednosti treninga natašte
HIIT štiti mišiće i sagorijeva više masti
Ako zaista želite izvući maksimum iz treninga na glad, pravi su treninzi visokog intenziteta intervalnog treninga (HIIT).
Brojne studije su izvijestile o prednostima HIIT treninga ne samo za sagorijevanje masti tijekom treninga, ali i zbog njegovih učinaka koji štede mišiće.
HIIT treninzi su također izuzetno vremenski učinkoviti. Tipičan trening će trajati između 10 i 30 minuta, s ogromnim sagorijevanjem kalorija koje održava vaš metabolizam satima.
Znajte svoje granice
To vrijedi za sportaše izdržljivosti koliko i za trening izdržljivosti. Najvjerojatnije ćete imati manje energije i izdržljivosti kada trenirate natašte, stoga pazite da slušate svoje tijelo i pazite da vam forma ne pati.
Puno je bolje odraditi kraći trening u dobroj formi, umjesto da se gurati preko svojih granica i pustiti formu da isklizne.
Kako se vaše tijelo navikne na vježbanje na prazan želudac, vjerojatno će lakše pristupiti vašim masnim zalihama, ali poznavanje vaših granica ključno je za sprječavanje ozljeda.
Uzmite dodatke za podršku
Trening na posti neće raditi osim ako ne... postite. Dakle, shakeovi i dodaci prije treninga moraju biti izvan slike.
Međutim, još uvijek postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste podržali trening natašte kako biste povećali snagu, izdržljivost i oporavak.
- egzogeni ketoni: Egzogeni ketoni mogu biti jedina iznimka od pravila "nema dodataka prije treninga“. Bez obzira jeste li već u ketozi ili radite na njoj, egzogeni ketoni mogu potaknuti vaš trening i pomoći u sprječavanju tog energetskog pada koji možete doživjeti pri prelasku na trening na samo post. Egzogeni ketoni pružit će vašem tijelu energiju za napajanje vašeg treninga bez pokretanja inzulinskog odgovora.
- Whey protein nakon treninga: Sirutka je izvrstan izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), koje su neophodne za izgradnju mišića i oporavak od vježbanja. Brzi trening može uzrokovati neki slom mišića, pa nadopunjavanje mišića s BCAA izvrstan je način da to izbjegnete. Sirutka je također snažan dodatak s dobrobitima kao što su zdravlje jetre, imunitet i gubitak težine, da spomenemo samo neke. Obavezno uzmite protein nakon treninga unutar sat vremena nakon vježbanja kako biste optimizirali njegov učinak puferiranja na gubitak mišića.
Tko ne bi trebao isprobati post trening?
Zaključak postnog treninga
Brzi trening izvrstan je način da svoju rutinu vježbanja podignete na sljedeću razinu.
Uz povećanje HGH-a i nešto proteina nakon treninga, možete dobiti sve prednosti treninga na post bez ikakvih problema.
Brinete se da ćete udariti u zid? samo uzmi nekoliko egzogeni ketoni kako biste bili jaki tijekom vježbanja.
A dobra vijest je da bi se s tim povećanim VO2 max vaša izdržljivost s vremenom trebala poboljšati sama od sebe. Ali ako želite dobiti najviše za svoj novac, svakako se uključite u intervalni trening visokog intenziteta kako biste sagorjeli masnoće i maksimalno sačuvali mišiće. Sretan trening!