Ketogena glavobolja: zašto je imate i kako je spriječiti

Jedna od najčešćih nuspojava prijelaza na ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata je strašna keto glavobolja (koja se također naziva i glavobolja s niskim udjelom ugljikohidrata). Ali ne dopustite da nuspojave slične onima kod la kukati u prvih tjedan-dva odvesti vas s vašeg keto putovanja.

Postoje načini života i specifični protokoli nutrijenata koji se mogu slijediti kako bi se spriječile glavobolje izazvane naglim smanjenjem unosa ugljikohidrata.

Na kraju će se vaše tijelo prilagoditi korištenju masti za energiju i simptomi će nestati.

Čitajte dalje kako biste istražili razloge zbog kojih biste mogli osjetiti keto glavobolju i korake koje možete poduzeti kako biste je spriječili dok uživate moćne zdravstvene prednosti ketoze.

Što se događa s vašim tijelom kada prvi put radite keto

Vjerojatno ste proveli dobar dio svog života hraneći svoje tijelo velikim količinama ugljikohidrata, od kojih su mnogi iz prerađenih izvora hrane.

To znači da su se vaše stanice, hormoni i mozak prilagodili da koriste ugljikohidrate kao glavni izvor energije.

Prijelaz na izvor goriva s dominantnim mastima isprva će zbuniti metabolizam vašeg tijela.

Ova metabolička zbrka će uzrokovati da vaše tijelo prođe kroz "faza indukcije".

Ovo je vrijeme kada vaš metabolizam radi prekovremeno kako biste se navikli koristiti ketone za energiju (od masti) umjesto glukoze (iz ugljikohidrata).

Tijekom ove faze možete osjetiti simptome slične gripi, uobičajeno poznate kao "keto gripa“, posebno glavobolje i maglu mozga, jer vaše tijelo prolazi kroz fizičko povlačenje iz ugljikohidrata.

Magla mozga je normalna na početku Keto

Jedan od prvih znakova ovoga"faza indukcije” dolazi od toga što vaš mozak gubi svoj glavni izvor goriva: glukozu.

Ako nikada niste slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, vaš mozak koristi ugljikohidrate kao glavni izvor energije.

Kada počnete povećavati svoje masti i ograničavati ugljikohidrate, vaše tijelo počinje sagorijevati vaše posljednje zalihe glikogena. U početku vaš mozak neće znati gdje pronaći potrebnu energiju zbog nedostatka ugljikohidrata.

Normalno je da počnete buljiti u prazno, osjećati glavobolje i osjećati se razdražljivo.

Dobar način za borbu protiv ovih simptoma je što manje ugljikohidrata kada počnete. Na taj način vaše tijelo je prisiljeno puno brže potrošiti sve vaše zalihe glikogena.

Mnogi ljudi s vremenom pokušavaju smanjiti svoj visoki unos ugljikohidrata, ali to će samo produžiti zamagljivanje mozga.

Kada uđete u stanje ketoze, veliki dio mozga počinje sagorijevati ketone umjesto glukoze. Može potrajati nekoliko dana ili do nekoliko tjedana da dođe do prijelaza.

Na sreću, ketoni su a vrlo moćan izvor goriva za mozak . Kada se vaš mozak navikne na korištenje masti za energiju, funkcija mozga se optimizira.

Mnoge studije su pokazale da su dugotrajne ketogene dijete poboljšale kogniciju mozga. Čak se smatralo da ketogena dijeta liječi stanja mozga kao što je gubitak pamćenja ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Faza ketogene indukcije je stresna za vaše tijelo

Bez puno šećera prisutnog u ugljikohidratima, vaše tijelo će početi snižavati razinu šećera u krvi i povećati proizvodnju hormona stresa kortizola.

Kortizol je glukokortikoidni hormon koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde kako bi se osiguralo da je vaša razina energije dovoljna za preživljavanje. Kada imate nisku razinu šećera u krvi, vaš mozak signalizira vašim nadbubrežnim žlijezdama da otpuštaju kortizol. vaše tijelo će početi sagorijevati glikogen (pohranjenu glukozu) za gorivo.

Ograničavanje ugljikohidrata, a time i ketogene dijete, može se činiti lošom idejom jer povećani tjelesni stres izaziva oslobađanje dodatnog kortizola. Ali to nije slučaj. S vremenom će se vaše tijelo prilagoditi i razviti sklonost prema korištenju masti za gorivo kroz ketozu.

Jedna studija procijenila je tri različite dijete: dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, dijetu s niskim udjelom masti i dijetu s niskim glikemijskim indeksom. Ova studija je pokazala da različite dijete imaju značajno različite metaboličke učinke, pri čemu je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata najučinkovitija ( ⁴ ).

Uzroci keto glavobolje

Jedan od najčešćih simptoma kod radikalnih promjena u prehrani, kao što je ketogena dijeta, je jaka glavobolja koja prati ograničenje ugljikohidrata.

Kada vaše tijelo cijeli život konzumira hranu bogatu ugljikohidratima poput kruha i škrobnog povrća, veliki prijelaz na sagorijevanje masti za gorivo zahtijevat će razdoblje prilagodbe.

Keto glavobolja samo je simptom keto gripe i ne treba je uspoređivati ​​s normalnom gripom. Keto gripa nije virusna niti zarazna i niste bolesni, prilagođavate se.

Što uzrokuje keto glavobolju?

Postoje tri glavna razloga zbog kojih možete razviti glavobolju nakon prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata: dehidracija, neravnoteža elektrolita i apstinencija od ugljikohidrata ili šećera.

Tipična zapadnjačka prehrana sadrži velike količine šećera koje vašem tijelu daju trenutni poticaj.

Šećer utječe na vaš mozak kroz isti sustav nagrađivanja koji se može vidjeti i s supstancama koje izazivaju jednako ovisnost, kao što je kokain, za koji osjećate simptome slične odvikavanje od droge ( ⁵ ).

Zapravo, upravo je “visoka razina šećera” zaslužna za povećanje želje za šećerom. Što više šećera jedete, više želite.

Koliko dugo traje keto glavobolja?

Neki ljudi možda uopće neće osjetiti simptome ustezanja. Svi smo različiti i trajanje simptoma ovisi o nekoliko čimbenika.

Na primjer, ako ste slijedili dijetu s relativno niskim udjelom ugljikohidrata prije početka ketogene dijete i jeli ste velike količine zelenog povrća (ili visokokvalitetnog dodatka zelenom povrću), postoji šansa da će vaši simptomi biti kratkotrajni ili čak uopće neće postojati .

U prosjeku, keto glavobolja će trajati između 24 sata i tjedan dana.

U rijetkim slučajevima može proći i do 15 dana da simptomi nestanu.

Neki ljudi više vole započeti ketogenu dijetu vikendom kako bi simptomi bili podnošljiviji i ne bi previše utjecali na svakodnevni život.

Dehidracija je uobičajena tijekom faze ketogene indukcije

Kada usvojite keto način života s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, vaše tijelo počinje izlučivati ​​višak vode.

Nemojte se previše uzbuđivati ​​kada primijetite veliki gubitak težine nakon početka ketogene dijete. Smanjenje tjelesne težine nije samo zbog gubitka masti; to je voda koja izlazi iz vašeg tijela.

Ketoza je poznata po snažnom diuretičkom učinku. To znači da vaše tijelo izlučuje i vodu i elektrolite, što smanjuje zadržavanje vode ( ⁶ ).

Voda se pohranjuje u vašem tijelu iz ugljikohidrata. Kada ograničite unos ugljikohidrata, vaše tijelo počinje ubrzano izlučivati ​​vodu.

Za svaki gram glikogena (iz ugljikohidrata) koji se koristi za energiju, u vodi se gubi dvostruko više mase.

Kada vaše tijelo uđe u ketozu, počinje štedjeti glukozu, ali se gubitak vode nastavlja. Prisutnost ketona u tijelu će dovesti do povećanog izlučivanja vode.

Pijenje puno vode uz prilagodbu na ograničenje ugljikohidrata ključno je za ublažavanje simptoma dehidracije i održavanje vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.

Neravnoteža elektrolita je uobičajena kada prvi put idete na keto

Glavni elektroliti koje treba pažljivo pratiti su magnezij, natrij i kalij.

Kada vaše tijelo izlučuje vodu, počinje uklanjati te esencijalne elektrolite koji su ključni za niz različitih tjelesnih funkcija, uključujući proizvodnju energije, kontrolu tjelesne temperature i optimalnu funkciju mozga.

Vaše dnevne potrebe za elektrolitima veće su na keto u usporedbi s normalnom prehranom.

Dodatak elektrolita može pomoći tijekom prijelaza.

Potrebe za natrijem

Inzulin ima vrlo važnu ulogu u održavanju elektrolita. To je hormon koji snižava šećer u krvi kada je previsok ( ⁷ ).

Glavni zadatak inzulina je transport šećera u stanice kako bi ga one mogle koristiti kao gorivo i taložiti višak šećera u masnoću. Također djeluje na pospješivanje apsorpcije natrija u bubrezima ( ⁸ ).

Kada započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, razina inzulina je mnogo niža.

Natrij na kraju uvlači više tekućine u bubrege kako bi ih pripremio za izlučivanje vode.

Manje inzulina u tijelu znači da je prisutno manje natrija.

Niske razine natrija u vašem tijelu jedan su od glavnih razloga zašto možete osjetiti smanjenu razinu energije i glavobolje dok ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Trebali biste nastojati unijeti između 5.000 i 7.000 mg natrija tijekom dana.

To se može konzumirati u obliku ružičaste himalajske morske soli, juhe, juhe od kostiju, pa čak i tableta natrija.

potrebe za kalijem

Ako vam nedostaje kalija, možete osjetiti depresiju, razdražljivost, zatvor, probleme s kožom, grčeve u mišićima i lupanje srca ( ⁹ )

Za borbu protiv toga trebali biste unositi oko 3000 mg kalija dnevno.

Evo popisa ketogene hrane koja sadrži velike količine kalija:

• Orasi: ~100-300 mg po porciji od jedne unce
• avokado: ~ 1,000 mg po obroku
• Losos: ~ 800 mg po obroku
• Gljive: ~ 100-200 mg po obroku

Važno je napomenuti da previše kalija može biti opasno. Iako bi bilo teško doseći gornji prag toksičnih razina, najbolje je kloniti se dodataka kalija i držati se gore navedenih prirodnih izvora.

Potrebe za magnezijem

Iako nedostatak magnezija nije tako čest kod onih koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je održavati optimalnu razinu.

Manjak magnezija može dovesti do grčeva u mišićima, vrtoglavice i ketogene glavobolje ( ¹⁰ ).

Preporučeni dnevni prosjek za osobe na ketogenoj dijeti je oko 400 mg magnezija dnevno.

Probajte ove namirnice bogate magnezijem odobrene za keto:

• Kuhani špinat: ~75 mg po šalici
• Tamna čokolada kakao u prahu: ~ 80 mg po žlici kakao praha
• Bademi: ~75mg po 30g/1oz
• Losos: ~60mg po fileu

Kako spriječiti keto glavobolju

Glavobolja koja dolazi s prilagodbom na sagorijevanje masti za gorivo dolazi od smanjene sposobnosti učinkovitog korištenja masti za energiju.

Kad god patite od sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva masnoće, teško ćete izgubiti težinu. Jako ste gladni kada vam ponestane šećera u krvi, bez obzira koliko masti imate na raspolaganju za sagorijevanje.

Da biste se borili protiv keto glavobolje, morate poboljšati metaboličku fleksibilnost vašeg tijela da sagorijeva masnoće za energiju umjesto glukoze.

Metabolička fleksibilnost vaša je sposobnost prilagođavanja oksidacije goriva dostupnosti goriva. To je sposobnost vašeg tijela da se prebaci s jednog izvora goriva na drugi (s ugljikohidrata na masti).

Vaši simptomi keto glavobolje uskoro će nestati kada se naviknete koristiti masti (ketone) za energiju.

Evo pet tehnika koje danas možete primijeniti kako biste spriječili keto glavobolju:

# 1. Pijte vodu i sol

Kada počnete jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, razina inzulina će prirodno pasti. Nećete zadržati toliko natrija u usporedbi s tradicionalnom zapadnjačkom prehranom s umjerenom količinom ugljikohidrata.

Također počinjete izlučivati ​​pohranjenu vodu kada ograničite unos ugljikohidrata.

Nedostatak natrija jedan je od glavnih uzroka ketogene glavobolje i može se ublažiti dodavanjem više vode i soli u vaš sustav.

Važno je povećati količinu soli koju jedete jer će pijenje više vode izbaciti natrij u isto vrijeme.

Konzumacija juhe odn juha od kostiju pomoći će vam u održavanju adekvatne količine natrija.

Ako i dalje imate poteškoća s povećanjem unosa soli na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, suplementacija s natrijem i jednostavno dodavanje više soli svakom obroku će vam pomoći.

# 2. Jedite više masti

Konzumiranje više masti u prehrani pomoći će vašem tijelu da se navikne na korištenje masti za energiju. Budući da ugljikohidrate zamjenjujete mastima kao glavnim izvorom kalorija, trebali biste konzumirati veće količine masti nego prije.

Trebali biste osigurati da 65-70% ukupnih kalorija dolazi iz masti.

Odvajanje vremena za praćenje unosa masti u početku bi trebao biti prioritet, jer je vrlo lako podcijeniti masnoću. To je zato što su masti kaloričnije i brže će vas zasititi.

Jedite masno meso poput rebrastog odrezaka, slanine, lososa i pilećih bataka. Dodajte kokosovo ulje i maslac u svaki obrok kako biste povećali unos masti.

# 3. Uzimajte suplemente

Suplementi mogu uvelike pomoći vašoj pretvorbi u stroj za hranjenje masnoćom, ali je važno da ih nikada ne koristite kao zamjena nedostataka u prehrani.

Neki ključni vitamini i minerali koji mogu pomoći u ublažavanju keto glavobolje su:

• L-karnitin: Visok unos masti keto dijetom znači da se više masnih kiselina mora premjestiti u mitohondrije radi oksidacije masti. Karnitin je potreban za učinkovit transport.
• Koenzim Q10: ovo je antioksidans odgovoran za stanični proces stvaranja energije. To je još jedan dodatak koji pomaže mobilizirati masnoće i pomoći će vam da brže prijeđete u ketozu.
• Omega-3 masne kiseline : riblje ulje je snažno prirodno protuupalno sredstvo. Konzumiranje omega-3 također će pomoći u snižavanju razine triglicerida u vašem tijelu, molekula masti koje se drže u krvi za kasniju upotrebu.

# 4. Vježbajte više

Studije su pokazale da vježbanje može poboljšati metaboličku fleksibilnost vašeg tijela.

Vježbanje povećava iskorištavanje masti i pospješuje gubitak težine, a oba su čimbenici u borbi protiv strašne ketogene glavobolje ( ¹¹ ).

Studija pokazuje da prednosti vježbanja nadilaze gubitak težine. Također pomaže popraviti narušeni metabolizam. Ova studija je pokazala da se nakon vježbanja metabolizam osoba s dijabetesom tipa 2 obnovio i da su mogli učinkovitije koristiti kalorije za energiju ( ¹² ).

Stjecanje navike vježbanja pomoći će vam da povratite svoju metaboličku fleksibilnost i potaknuti vaše tijelo na povećanje sagorijevanja masti i tijekom vježbanja i u mirovanju.

Vježbanje će uvelike poboljšati stopu kojom vaše tijelo počinje koristiti masnoće kao glavni izvor energije i pomoći u ublažavanju simptoma keto glavobolje.

# 5. Supplement s egzogenim ketonima

Uzimanje egzogenih ketona učinkovit je način za podizanje razine ketona, čak i ako niste u potpunosti prešli na korištenje masti kao primarnog izvora energije. Mogu podići razinu beta-hidroksibutirat (BHB) do 2 mMol nakon konzumiranja.

Egzogeni ketoni uzrokovati smanjenje glukoze u krvi zbog povećanja osjetljivost na inzulin. Ovo je važno tijekom faze indukcije jer priprema vaše tijelo za početak preferirati masti za energiju umjesto ugljikohidrata.

Također sadrže velike količine kalcija, magnezija i natrija, koji su kritični elektroliti potrebni vašem tijelu za optimalnu funkciju mozga i tijela.

Dodavanjem egzogeni ketoni Vašoj rutini drastično ćete ublažiti ozbiljnost glavobolja uzrokovanih ketoom.

Neka vas keto glavobolja ne odbije

Iako se keto glavobolje mogu činiti neodoljivim i mogu vas odvratiti od usvajanja ketogene dijete, poduzimanje koraka za ublažavanje simptoma nije tako teško kao što neki vjeruju.

Zamjena esencijalnih hranjivih tvari i minerala, česta tjelovježba i održavanje ispravne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti osigurat će da se vaši simptomi slični keto gripi povuku prije nego kasnije.

Zapamtite da je glavobolja s niskim udjelom ugljikohidrata normalna faza indukcije procesa i događa se većini ljudi koji prihvate ovaj način prehrane.

Svjetlo na kraju tunela puno je bliže nego što mislite. Neka vas ovo potakne da ustrajete dok ne počnete iskusiti prednosti keto načina života s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Vrijedit će!