Top 10 Keto namirnica nakon treninga koje će vam pomoći u izgradnji mišića

Većina namirnica nakon treninga nije prikladna za keto način života. Imaju previše šećera, premalo proteina, previše aditiva ili sve navedeno.

Pročitajte naljepnicu na bilo kojoj šipki ili šejku prije ili poslije treninga. Mnogi od njih su puni žitarica, šećera i aditiva.

Mnoge od ovih pločica sadrže ugljikohidrate koje imate za cijeli dan u jednoj porciji. Svi oni podižu vaš šećer u krvi, izbacuju vas iz ketoze, i što je najgore, stavljaju vas u način skladištenja masti. Ne hvala.

Potrebna vam je hrana nakon treninga koja ne samo da podržava vaš keto način života, već također podržava vašu fizičku izvedbu i oporavak.

Nažalost, većina informacija o prehrani nakon treninga uključuje unos tone ugljikohidrata.

A to jednostavno nije istina.

Zapravo, sinteza mišićnih proteina, odnosno oporavak od treninga, zapravo funkcionira mejor bez ugljikohidrata. Zaista, trebate puno proteina i masti.

No, naravno, prije nego što pregledate hranu nakon treninga, htjet ćete znati kako funkcionira oporavak. Ovo znanje će nam kasnije dobro doći.

proteina za rast mišića

Kada dižete utege, trčite ili plešete, uništavate mišićno tkivo. Da bi se ojačalo i oporavilo, tom mišićnom tkivu su potrebni proteini.

Konkretno, tim mišićima je potreban leucin, jedna od nekoliko aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koje se nalaze u kompletnim proteinima. Leucin potiče rast mišića ili sinteza mišićnih proteina.

Vježba otpora ili trening snage stvara mikroskopske suze u mišićnom tkivu. To je sasvim normalno i zapravo je način na koji vaši mišići rastu. To ćemo nazvati "slomom mišića".

Kada jedete pravu hranu koja sadrži leucin, održavate pozitivnu neto ravnotežu proteina i vaši mišići postaju jači.

Ne jedete dovoljno leucina? Mišić ostaje oštećen.

Dakle, koliko proteina bogatih leucinom trebate jesti?

Da ovisi o tome koliko vježbaš:

1. intenzivno vježbanje: 1,6 g / proteina po kg tjelesne težine.
2. Umjereno vježbanje: 1,3 g / proteina po kg tjelesne težine.
3. Mala vježba: 1 g/protein po kg tjelesne težine.

Do 2 g proteina/kg tjelesne težine dnevno, otprilike 160 grama proteina za osobu od 81,5 kg, smatra se sigurnom.

A što je s unosom proteina na ketogenoj dijeti? Ispostavilo se da je umjereni do visoki unos proteina u redu, čak i kada ste ketogeni. Iako većina ljudi drži unos proteina na oko 30% svog kalorijskog unosa, malo je vjerojatno da ćete iskusiti glukoneogeneza čak i ako jedete više od toga.

Vrijeme je za uzimanje proteina

Stvarno si ti taj vi radite taj mišić zahtijeva protein za obnovu, ali nije važno jedete li proteine prije o nakon sesija vježbe. Rezultat je sličan.

Kako ketogena dijeta čuva mišiće

Ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti ne samo da sagorijeva masno tkivo (tjelesnu masnoću), već i čuva mršavo tkivo.

Tako:

#1 Keto spašava mišiće

Ketoni su vaš rezervni izvor energije. Kada jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, vaše tijelo prestaje koristiti glukozu i počinje koristiti ketone.

Kada ketoni uđu u vaš krvotok, šalju poruku vašem tijelu: ugljikohidrata ima malo, vrijeme je za sagorijevanje masti i očuvanje mišića. Tehnički gledano, ketoni (posebno beta-hidroksibutirat ili BHB) u interakciji s aminokiselinom leucinom u mišićima potiču sintezu proteina, također poznatu kao rast i popravak mišića.

Ova prilagodba pomogla je lovcima skupljačima da ostanu jaki u vremenima gladi.

Sve dok imate masne kiseline i ketone u krvotoku, vaši mišići će ostati jaki. Usredotočite se na dobivanje adekvatnih proteina i vaši će mišići postati još jači.

Osim što povećava BHB, keto također povećava adrenalin.

#2 Keto povećava adrenalin i faktore rasta

Ketogena dijeta smanjuje šećer u krvi a nizak šećer u krvi potiče proizvodnju adrenalina. Adrenalin povećava i očuvanje mišića i gubitak masti.

Osim adrenalina, niska razina šećera u krvi također ukazuje na oslobađanje hormona rasta (GH) i inzulinu sličnog faktora rasta 1 (IGF-1). Ovi hormoni stupaju u interakciju s mišićnim stanicama, govoreći im da rastu i oporavljaju se.

Pogledajmo neka klinička ispitivanja o učinku keto dijete na očuvanje mišića.

#3 Keto poboljšava sastav tijela

Postoji mnogo dokaza da keto dijeta poboljšava tjelesni sastav u osoba s prekomjernom težinom. Ali što je sa zdravim ljudima?

Kako bi odgovorili na to pitanje, istraživači su hranili 26 mladih sportaša s dvije dijete: keto s niskim udjelom ugljikohidrata i konvencionalnom zapadnjačkom dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata.

Nakon 11 tjedana treninga s utezima, keto sportaši imali su više mišića i manje masti od sportaša s visokim udjelom ugljikohidrata.

Dakle, da bi izgradili mišiće, gdje ketogena dijeta uspijeva, visoki ugljikohidrati ne uspijevaju. Upravo ćete saznati zašto.

Zašto ugljikohidrati pokvare mišiće

Možda ste čuli glasine da su vam ugljikohidrati potrebni za izgradnju mišića. Točnije, da vam je potreban inzulin. Y ništa ne povećava inzulin bolje od ugljikohidrata.

Međutim, ovo je informacija stvarno stara.

Da, inzulin je tehnički anabolički ili "graditeljski" hormon, ali nije točno da vam je potreban za izgradnju ili održavanje mišića.

Istina je da kada dobijete dovoljno leucina, trebate vrlo malo inzulina za popravak mišića.

Na primjer: U maloj kontroliranoj studiji, ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potaknula je sintezu mišića mejor što a zapadnjačka dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata.

Konsenzus? Za rast mišića nisu vam potrebni ugljikohidrati. Samo puno proteina i zdravih masti.

Ali što biste točno trebali jesti da biste maksimizirali oporavak i ostali keto? Čitajte dalje da biste saznali.

Top 10 namirnica za keto trening

#1 whey protein

Aminokiselina leucin neophodna je za rast mišića. A protein sirutke je vaš glavni izvor leucina.

Prvo, protein sirutke je potpuni protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući aminokiseline razgranatog lanca koje grade mišiće. Esencijalne aminokiseline poput leucina ne mogu se sintetizirati. Morate ih unositi hranom ili suplementima.

U usporedbi s drugim proteinskim prahovima, sirutka se dobro slaže. Zapravo: prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), sirutka ima veći rang po probavljivosti i učinkovitosti od proteina kazeina, konoplje, graška ili soje.

A kada je u pitanju oporavak nakon treninga, sirutka je kralj.. Sada dva brza primjera.

U studiji, istraživači su 12 sportaša dali sirutku ili ugljikohidrate, a zatim su ih zamolili da dižu utege. Očekivano, pobijedio je serum. Da budemo precizni: i 12 i 24 sata nakon treninga, skupina koja je uzimala whey-u imala je bolje pokazatelje oporavka mišića, snage i snage.

Još jedno istraživanje, ovaj put na 70 starijih žena. Nakon 12 tjedana treninga snage plus sirutke prije ili nakon treninga ili placeba, žene koje su uzimale whey su ostale jače.

Također su zadržali više mišićne mase od placebo kontrole, što je obećavajuća pobjeda u borbi protiv opadanja mišića povezanog sa starenjem.

Sirutka se također vrlo dobro slaže s keto-induciranim gubitkom težine. Na primjer: a skupina istraživača pokazala je da dodavanje sirutke u ketogenu prehranu Čuva mišiće i uništava masnoće.

Izolat proteina sirutke, po mogućnosti sortu hranjenu travom, lako je dodati vašem keto načinu života. Samo stavite 20-30 grama u svoj smoothie i pomiješajte.

#2 meso i riba

I visokokvalitetno meso hranjeno travom i divlja riba izvrsni su izvori masti i proteina. Zbog toga oboje čine odličan obrok nakon treninga.

Meso i riba, poput sirutke, su potpuni proteini. Zapamtite: leucin možete dobiti samo iz kompletnih proteina.

Osim toga, i meso i riba su super pogodni za keto, posebno masnije opcije poput divljeg lososa ili finog goveđeg odrezaka hranjenog travom.

Za referencu, ketogena dijeta sadrži oko 60% masti, 30% proteina i 10% ugljikohidrata po kaloriji. Filet lososa je masan i bogat proteinima, što ga čini savršenim obrokom nakon treninga. Osim toga, neće povećati vašu kvotu ugljikohidrata.

Osim proteina i masti, losos također sadrži omega-3 masti EPA i DHA. Omega-3 su protuupalne i pokazalo se da smanjuju bol nakon treninga.

Konačna korist od mesa i ribe? Obično su hipoalergeni.

Neki ljudi ne mogu jesti mliječne proizvode, što isključuje kazein i (ponekad) sirutku. Drugi imaju problema sa sojom. Drugi još s jajetom.

Ako vam nešto od ovoga zvuči poput vas, možda bi meso i riba trebali biti vaš omiljeni izvor proteina nakon treninga.

Još jedna hipoalergena opcija za crijeva? Kolagen u prahu.

#3 Kolagen u prahu

Kada vježbate, ne uništavate samo mišiće. Također razgrađuje vezivno tkivo.

Vezivno tkivo drži kosti zajedno određuje proizvodnju sile i utječe na vaš raspon pokreta.

Od čega je to vezivno tkivo? Izrađen je od kolagena. Dakle, nakon vježbanja, sinteza kolagena je ključna za oporavak.

A najbolji način za poticanje sinteze kolagena je konzumirajte kolagen u prahu.

Kolagen u prahu ne sadrži puno leucina, ali da Sadrži velike količine aminokiselina glicina i prolina. Ove aminokiseline su glavni odgovorni za proizvodnju kolagena.

Je li kolagen keto, pitate se? Da, doista, kolagen je savršena ketogena hrana.

To je zato što kolagen ne povećava broj ugljikohidrata i pomaže u održavanju niske razine šećera u krvi. A nizak šećer u krvi je način na koji vaše tijelo zna ostati u ketogenom stanju i načinu sagorijevanja masti.

#4 jaja

Jaje je prirodno keto čudo: visoka količina masti, umjerena količina proteina, vrlo malo ugljikohidrata.

Prema WHO-u, Protein iz jaja jedini je protein koji može parirati sirutki po učinkovitosti, bioraspoloživosti i probavljivosti. Što znači da su jaja, poput mlaćenice, odlična opcija za potporu vašem tijelu nakon treninga.

Žumanjci su također bogati kolinom, hranjivom tvari koja potiče gorivo mitohondrije u mišićnim stanicama . Mitohondrije su elektrane vaših stanica, pa je ovo sjajna vijest za snagu i oporavak. Bez kolina nema energije.

I baš kao i losos, organska jaja i jaja uzgojena na pašnjacima sadrže protuupalne omega-3. Dobro za smanjenje bolova nakon treninga.

Međutim, ovo je stvar s jajima. Treba im vremena za izradu. A ako želite kupiti kvalitetan protein od bjelanjka, budite spremni za to skupo platiti.

Također, mnogi ljudi su osjetljivi ili alergični na jaja, što ih u potpunosti eliminira sa stola.

Međutim, ako se nađete na švedskom stolu za doručak i podnosite jaja, preskočite kroasane i držite se kajgana i omleta.

#5 proteinskih pločica

Teško ga je pronaći ketogene proteinske pločice. Većina njih ima previše ugljikohidrata. A normalno je da ti ugljikohidrati često dolaze iz čistog šećera.

Previše ugljikohidrata povećava razinu glukoze u krvi, što podiže razinu inzulina, što zatvara vrata ketozi. A s visokim razinama inzulina, hormona za pohranu masti, ne možete izgubiti masnoću.

Održavajte nisku razinu šećera u krvi , s druge strane, drži vas u keto modu, a keto vam pomaže pri mršavljenju, sagorijevanju masti i očuvanju mišića.

Dakle, želite ostati keto, ali i želite nešto brzo nakon treninga. Nešto bogato proteinima što vas neće izbaciti iz ketoze. Nešto bez umjetnih aroma, umjetnih boja ili šećernih alkohola. Bit ćete teško pronaći odgovarajuću proteinsku pločicu. Ali ovdje smo da vam olakšamo život tako da ovdje imate 3 različita okusa i keto kompatibilna.

#6 egzogeni ketoni  

Kada slijedite ketogenu dijetu, vaše tijelo počinje proizvoditi beta-hidroksibutirat ketonskog tijela (BHB). s tvoje strane, BHB snižava šećer u krvi i čuva mišiće.

Ali samo dijeta nije jedini način za povećanje razine ketona u krvi. Ketone možete konzumirati i izravno.

Ovi jestivi ketoni, zvani egzogeni ketoni, dolaze u dva oblika: ketonske soli i ketonski esteri. Ketonski esteri su snažniji, ali ne traju tako dugo kao ketonske soli. Također, esteri imaju neugodan okus.

A egzogeni ketoni mogu poboljšati izvedbu vježbanja.

Istraživači su nahranili 10 sportaša napitkom bogatim ugljikohidratima, masno piće ili ketonsko piće prije vožnje biciklom. Nakon treninga, sportaši hranjeni ketonima imali su:

• Povećano sagorijevanje masti.
• Poboljšano očuvanje glikogena.
• Niža razina mišićnog laktata (ukazuje na bolju mišićnu izdržljivost).
• Više razine BHB.

Još jedna prednost egzogenih ketona? Pomažu premještanju šećera iz krvi u nemasnu tjelesnu masu. Drugim riječima, poboljšava sportske performanse y istovremeno snižava šećer u krvi.

A budući da je visok šećer u krvi povezan s pretilošću i kroničnim bolestima kao što je prikazano u Ovaj studio a također je ovu drugu studiju, dobro je držati ga niskim.

Još jedan način za povećanje razine ketona i snižavanje šećera u krvi? MCT ulje.

#7 MCT ulje

MCT ulje ili srednjelančano trigliceridno ulje je vrsta masti koja se dobiva iz kokosovog ulja. Vjerojatno ste čuli za njega, možda čak i posjedovali.

Dobra stvar kod MCT ulja? Dodavanje malo u piće ili obroke, čak i samo nekoliko grama, može vas prilično brzo dovesti u ketozu.

To je zato što, za razliku od drugih masti, MCT ulje ide izravno u jetru radi pretvorbe ketona. MCT ulje je vaš keto prečica: jednostavan hak za podizanje razine BHB u krvi.

A više razine BHB-a, o kojima ste upravo naučili, sinergiraju s leucinom kako bi očuvali i popravili mišićno tkivo.

Kombiniranje ketona i leucina je jednostavno. Jednostavno dodajte MCT ulje ili MCT ulje u prahu u proteinske napitke nakon treninga.

Još jedna hrana koju treba dodati u taj smoothie? Misli zeleno.

I također u svojoj verziji u prahu.

#8 Povrće

vaše potrebe za makronutrijentima za keto su prilično jednostavne: masti, proteini, ugljikohidrati. već znaš najbolje proporcije.

Mikronutrijenti, međutim, Ne tako su jednostavni. Potrebni su vam deseci hranjivih tvari za sve, od zdravlja mozga do disanja do oporavka od vježbanja. Vitamin D, vitamin A, vitamin C, magnezij, željezo, cink, jod: lista je vrlo duga.

Da biste dobili svoje mikronutrijente, baka je bila u pravu, morate jesti svoje povrće. Pogotovo one zelene.

Ali čak i ako poslušate bakin savjet, možda vam i dalje nedostaju mikronutrijenti. Trebali biste pojesti 3-4 šalice špinata, na primjer, kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za magnezijem.

Kad se bave ojačati mišiće i podržati svoj živčani sustav, magnezij je uvjet o kojem se ne može pregovarati. Bez dovoljno magnezija jednostavno ne možete nastupiti.

Sljedeći put kada napravite shake nakon treninga, razmislite o dodavanju dobro formuliranog povrća u prahu u mješavinu. Na taj način će u jednom potezu pokriti i vaše makro i mikro zahtjeve.

Zatim, još jedna makro/mikro snaga: avokado.  

#9 avokado

Jedna šalica avokada sadrži sljedeće makronutrijente:

• 22 grama masti.
• 4 grama proteina.
• 13 grama ugljikohidrata.

Čekaj, nije li 13 grama ugljikohidrata previše?

Ne u prisutnosti dijetalnih vlakana. Stvar je u tome da avokado ima 10 grama vlakana, a ova vlakna nadoknađuju opterećenje ugljikohidratima ograničavajući reakciju šećera u krvi.

Matematički rečeno: 13 grama ugljikohidrata – 10 grama vlakana = 3 grama ugljikohidrata neto.

Dakle, za vaše keto svrhe, trebate izbrojati samo 3 grama ugljikohidrata iz avokada.

Avokado također ima jak dio mikronutrijenata. U samo jednoj šalici ovog zelenog voća imate:

• 42% dnevnog unosa vitamina B5 ili pantotenske kiseline – za proizvodnju energije.
• 35% vašeg dnevnog vitamina K – za zgrušavanje krvi.
• 30% dnevnog unosa folata: za energiju, metabolizam i popravak DNK.
• 21% dnevnog unosa vitamina E – za antioksidativnu obranu.

Konačno, tekstura. Avokado pretvara vaš smoothie iz tekućeg u gusti, baršunasti puding.

Ako ste i nakon tog smoothieja još uvijek gladni, razmislite o šaci keto orašastih plodova.

Orašasti plodovi #10

Želite dodati više masti u svoju prehranu bez konzumiranja maslinovog ulja?

Lako. Jedite suho voće.

Bademi, makadamija, indijski orasi, orasi i pistacije su keto grickalice s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata.

Ali orašasti plodovi nisu samo dobar izvor makronutrijenata. Također su dobar izvor mikronutrijenata.

Četvrtina šalice orašastih plodova, na primjer, sadrži 53% dnevne količine bakra, 44% dnevnog mangana i 20% molibdena.

Uzmi bakar. Ključan je za sintezu kolagena, koji, kao što već znate, dio je svakog dobrog oporavka od vježbanja. I teško je unositi dovoljno bakra prehranom.

Dakle, ako vodite ketogeni stil života, orašasti plodovi bi trebali biti temelj vaše prehrane.. Ne postoji ništa lakše ponijeti u teretanu, ured ili kino.

Ako ih želite pomiješati, razmislite o maslacu od orašastih plodova, ukusnom polutekućem obliku orašastih plodova. Bolje je nego da hlače gutaju maslinovo ulje.

Sada kada ste se napunili najboljom keto hranom nakon treninga, vrijeme je da svoj plan keto treninga provedete u djelo.

Savjeti za keto trening

#1 ograničiti ugljikohidrate

Za izgradnju mišića nisu vam potrebni ugljikohidrati.

Zapravo, konzumacija ugljikohidrata spriječit će vaše ciljeve keto treninga.

Imajući to na umu, isprobajte ovu strategiju. Izračunajte svoj dnevni unos ugljikohidrata, a zatim zapišite taj broj.

Ako taj broj prelazi 10-15% vašeg ukupnog kalorijskog unosa, možda ste izvan ketogene zone.

Kako biste smanjili unos ugljikohidrata, napravite nekoliko promjena. Zamijenite maslac od kikirikija za žele, bananu za avokado, a proteinske pločice za druge pločice s niskim udjelom ugljikohidrata.

Uskoro ćete puniti svoje treninge poput keto šampiona, a vaši će vam mišići biti zahvalni.

#2 Pomiješajte shake nakon treninga

Gotovo svaku stavku s današnjeg popisa možete pretvoriti u smoothie nakon treninga. Ovako bi izgledao taj smoothie:

• 20-30 grama izolata proteina sirutke koji se hrani travom.
• 1-2 žlice MCT ulja u prahu.
• 1 žlica egzogenih ketonskih soli.
• 1 srednji avokado.
• 2-3 mjerice kolagen proteinskog praha.
• 1 žlica biljnog praha.
• ½ šalice kokosovog mlijeka.

Ovaj shake sadrži puno masti za vaše keto ciljeve i visok udio proteina za vaše ciljeve sinteze mišića. Osim toga, ima tonu mikronutrijenata.

Najbolji dio smutija rutine? To vam štedi agoniju zamora od odluke.

#3 Grickalice s glavom

Čak i ako idete na keto i smanjite žudnju, i dalje ćete poželjeti grickati s vremena na vrijeme. U redu je.

Ono što nije u redu je jesti nezdravu hranu: čips, proteinske pločice s visokim udjelom ugljikohidrata, kolačiće itd. Ova hrana će vas izbaciti iz ketoze i pogoršati vašu želju.

Umjesto toga, naoružajte se grickalicama s visokim udjelom masnoća koji utječu na glad, potiču tjelovježbu i održavaju vas u načinu sagorijevanja masti.

Zamislite to kao preuređenje ostave. Možeš ti to.

#4 Ispravna vježba

Kada je riječ o tome da ostanete jaki i izgledate sjajno, pravilna prehrana je samo pola jednadžbe. Druga polovica je, naravno, vježba.

Evo nekoliko poteza koji će vam pomoći da ostanete vitki i zdravi:

• Vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, sklekovi, zgibovi ili daske.
• Teška dizanja poput leđnih čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa ili zamaha s girjama.
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): pokazalo se da stimulira hormone povezane s rastom mišića.
• Joga: korisna za snagu, mobilnost i fleksibilnost.
• Hodati.

Vaše mogućnosti vježbanja su gotovo neograničene. Odaberite nekoliko, ciklirajte visokim i niskim intenzitetom, produžite vrijeme oporavka i budite zadivljeni prednostima koje dobivate.

Keto gorivo nakon treninga

Zamislite ovo. Završite trening, osjetite glad i odete do pulta s hranom u svojoj teretani.

Opcije su obično nepredvidive. Proteinske pločice su više poput čokoladnih pločica. Proteinski shakeovi su više nalik tradicionalnim shakeovima. Noćne more s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera.

Možete pričekati nekoliko minuta dok ne dođete kući.

Tu imate sve sastojke za izradu savršenog keto shakea. Protein sirutke, MCT ulje u prahu, kolagen, avokado, vegetarijanski prah, maslac od kikirikija - savršeno za gorivo nakon treninga.

Bit će to keto bomba s visokim udjelom masti i proteinima dizajnirana da poboljša vaš oporavak. I pogodit ćeš čavao na glavi.