Keto dijeta ograničava unos ugljikohidrata dok povećava unos masti kako bi se vaše tijelo prebacilo u stanje sagorijevanja masti (ketoza). Za mnoge ljude to znači jesti 20 grama ugljikohidrata ili manje po danu. Čini se, međutim, da drugi imaju koristi od konzumiranja većih količina ugljikohidrata u određenim vremenskim intervalima. To je poznato kao ciklus ugljikohidrata..
Iako se to može činiti kontraintuitivnim, neki ljudi smatraju da ciklus ugljikohidrata radi bolje nego dosljedno i drastično ograničavanje vašeg unosa ugljikohidrata.
Gubitak težine, gubitak masnoće i poboljšane atletske performanse prijavljene su prednosti ciklusa ugljikohidrata. Zatim ćete naučiti kako “ciklusVaš unos ugljikohidrata, znanost iza toga i može li ovaj specifičan pristup ketogenoj prehrani podržati vaše ciljeve.
Sadržaj
Što je ciklus ugljikohidrata?
Osnovni princip ciklusa ugljikohidrata je variranje unosa ugljikohidrata tijekom tjedna, mjeseca ili godine. Količina ugljikohidrata koju pojedete tijekom tog vremena ovisit će o sastavu vašeg tijela, razini aktivnosti i vašim zdravstvenim ciljevima.
Ciklus ugljikohidrata popularan je kod ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata poput ketogene dijete. Ljudi se mogu odlučiti na kruženje ugljikohidrata iz više razloga, uključujući:
- Ciljevi gubitka težine ili masti: Mnogi ljudi ograničavaju unos ugljikohidrata kako bi izgubili težinu, a zatim ponovno uvode ugljikohidrate kako bi stimulirali rast mišića. Imati veći postotak mišićne mase po kg tjelesne težine može poboljšati metabolizam, što dovodi do daljnjeg gubitka težine.
- Ciljevi treninga: Za one koji slijede rigorozan program treninga u teretani, izmjenjivanje dana s visokim udjelom ugljikohidrata i dana s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati učinkovitost vaših treninga. Budući da trening zahtijeva adekvatnu obnovu mišićnih zaliha glikogena, konzumirajte ugljikohidrate prije ili nakon vježbanja može pomoći u treningu i oporavku.
- Prevladavanje zastoja: Kada slijedite keto dijetu, nije neuobičajeno da doživite početni gubitak težine, nakon čega slijedi stagnirajući napredak oko šest mjeseci. Ponekad, kada prolaze kroz ciklus s visokim udjelom ugljikohidrata, ljudi mogu šokirati svoj metabolizam i time prekinuti svoj "stagnacija".
Je li cikliranje ugljikohidrata isto što i ciklička ketogena dijeta?
Ciklička keto dijeta (CKD) To je oblik cikliranja ugljikohidrata, ali cikliranje ugljikohidrata ne znači nužno da slijedite cikličku keto dijetu.
Ciklička ketogena dijeta je standardna keto dijeta (SKD) pet do šest dana u tjednu. Preostale dane u tjednu unosit ćete veće količine ugljikohidrata. Ciklus ugljikohidrata, s druge strane, može trajati tjednima ili čak mjesecima.
Ciklička dijeta s ugljikohidratima i ciklička ketogena dijeta imaju slične ciljeve. Neki sportaši odlučuju slijediti CKD kako bi napunili svoje zalihe glikogena nakon intenzivnih treninga.
Drugim riječima, oni namjerno unose velike količine ugljikohidrata, čak i ako ih to izvuče iz ketoze, kako bi podigli razinu glukoze u krvi tijekom dana intenzivnih treninga. To im omogućuje da nadoknade razinu glikogena nakon vježbanja, dopuštajući vašim mišićima da se oporave.
Zdravstvene prednosti od ciklus de ugljikohidrati
Postoje ograničene studije koje se izravno odnose na učinkovitost cikliranja ugljikohidrata. Međutim, povezane studije o tehnikama treninga, metabolizmu i hormonima podržavaju teoriju koja stoji iza ciklusa ugljikohidrata.
Što se tiče toga kako utječu na hormone
Konzumiranje velikih količina ugljikohidrata nekoliko dana povećat će vaše anaboličke hormone testosteron i inzulin, što se može vidjeti u Ovaj studio i također u ovu drugu studiju.
Testosteron je dobro poznat po svojoj ulozi u povećanje mišićne mase povećanjem mišićne sinteze.
U međuvremenu, povećanje razine inzulina pomoći će obnoviti vaše zalihe glikogena, što pomaže vašim mišićima da se sami poprave nakon vježbanja.
Može poboljšati rast mišića
Mnogi ljudi zainteresirani za ciklus ugljikohidrata imaju jedan rutina vježbanja rigorozna. Istraživanja pokazuju da se sportska izvedba poboljšava nakon faze "punjenja ugljikohidratima"..
Druge studije pokazuju da ugljikohidrati mogu pomoći u obnovi i popravljanju mišića nakon vježbanja, što će potom dovesti do rasta mišića.
Međutim, Konfliktne studije pokazuju da dani punjenja ugljikohidrata nisu potrebni za izgradnju mišića, dugo kao unos proteina biti dosta.
Moć pomoći vam da smršate
Branitelji a plan ciklusa ugljikohidrata Oni tvrde da, budući da se čini da ciklus ugljikohidrata regulira vaše hormone, potiče rast mišića i pomaže vam da se brzo oporavite od treninga, trebali biste smršaviti.
Iako postoje anegdotski dokazi za ovu teoriju, to znanost nije dokazala.
Kako implementirati ciklus ugljikohidrata
Ugljikohidrate možete ciklirati jednom tjedno, jednom mjesečno ili tijekom određene sezone. Ako ste, na primjer, sportaš, možete odlučiti jesti veće količine ugljikohidrata tijekom sezone natjecanja.
S druge strane, ako naporno trenirate tijekom vikenda i završite dva nevjerojatno izazovna treninga, tih dana možete odabrati da jedete puno ugljikohidrata.
Za razliku od cikličke keto dijete, gdje će se unos ugljikohidrata dramatično povećati jedan do dva dana tjedno, cikliranje ugljikohidrata općenito uključuje postupno povećanje i smanjenje unosa ugljikohidrata.
Ako provodite ciklus s visokim udjelom ugljikohidrata svaki tjedan, razdoblje od sedam dana moglo bi izgledati ovako:
- ponedjeljak: 30 grama ugljikohidrata.
- utorak: 100 grama ugljikohidrata.
- Srijeda: 150 grama ugljikohidrata.
- četvrtak: 125 grama ugljikohidrata.
- petak: 75 grama ugljikohidrata.
- subota: 50 grama ugljikohidrata.
- nedjelja: 50 grama ugljikohidrata.
U ovo doba sredina tjedna (srijeda) bi bila i vaš najintenzivniji dan za trening u teretani. To može uključivati bodybuilding ili HIIT trening. Dani s niskim udjelom ugljikohidrata (ponedjeljak i subota) uključivali bi lagane do umjerene treninge kao što je lagani kardio, dok bi nedjelja bila slobodan dan od teretane.
Un plan obroka ciklus ugljikohidrata
Ako ste već na ketogenoj dijeti, implementirajte a plan prehrane Ciklus ugljikohidrata trebao bi biti prilično jednostavan.
Slijedite strogu ketogenu dijetu u dane s malo ugljikohidrata, opskrbite se zdravim mastima, zelenim lisnatim povrćem i umjerenom količinom proteina.
U dane s visokim udjelom ugljikohidrata, vaš tanjur može uključivati porciju smeđe riže, kvinoje, slatkog krumpira ili drugog škroba.
Evo kako bi mogao izgledati uzorak dana, ovisno o tome gdje se nalazite u ciklusu ugljikohidrata:
Dan s visokim udjelom ugljikohidrata : 162 grama ugljikohidrata
- Doručak: dva umućena jaja (2 g) preko šalice kvinoje (38 g).
- Ručak: Porcija grožđa (41g), dva pečena pileća buta (0g), šparoge (5g).
- Užina nakon treninga: Proteinski shake, pola banane (37 g) i kockice leda.
- Cijena šalica kvinoje (28 g), pirjano povrće (8 g) i svinjsko meso (0 g).
Dan s niskim udjelom ugljikohidrata : 23.4 neto ugljikohidrata
- Doručak: 2 čokoladne proteinske palačinke (0 neto ugljikohidrata).
- Ručak: keto taco salata (7 neto ugljikohidrata).
- Užina prije treninga: trostruki čokoladni shake (4 neto ugljikohidrata).
- Cijena 2 porcije kobasica i paprike (10 neto ugljikohidrata).
- Desert: kolačić od avokada (2,4 neto ugljikohidrata)
Bicikliranje ugljikohidrata može vam pomoći u ostvarivanju ciljeva ketogene prehrane
Ciklus ugljikohidrata uključuje kretanje između razdoblja kada konzumirate velike količine ugljikohidrata i niske količine ugljikohidrata. A "ciklusDano može trajati od tjedan dana do godinu dana.
Ciklus ugljikohidrata popularan je kod sportaša i onih na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Ljudi koji su motivirani da isprobaju biciklizam s ugljikohidratima općenito nastoje povećati atletsku izvedbu, poboljšati sastav tijela ili prekinuti stagnacija mršavljenja.
Ciklička keto dijeta je oblik cikliranja ugljikohidrata, u kojem ljudi koji borave na keto dijeti jedu velike količine ugljikohidrata 1-2 dana u tjednu. Da biste saznali više o tome je li ERC pravi za vas, pogledajte ovo Potpuni vodič kroz cikličnu ketogenu prehranu i kako to slijediti.