"क्या मैं अभी कीटोसिस में नहीं हूँ?" कीटो डाइटर्स के बीच यह एक आम सवाल है।
कीटोसिस में आने का समय आपके खाने के कार्यक्रम, गतिविधि स्तर, कार्बोहाइड्रेट सेवन और कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है। हाँ, कीटोसिस जटिल है।
उस ने कहा, बहुत से लोग उत्पादन करना शुरू करते हैं कीटोन केटोजेनिक होने के दिनों के भीतर। लेकिन कीटोन्स का उत्पादन किटोसिस की चयापचय अवस्था के समान नहीं है, जिसमें अधिक समय लग सकता है।
इस लेख पर केटोसिस के लिए अपने विज्ञान-आधारित मार्गदर्शिका पर विचार करें। आप सीखेंगे कि इसमें कितना समय लगता है, कैसे पता करें कि आप कीटोसिस में हैं, और किटोसिस में स्विच करने के लिए टिप्स।
विषयसूची
कीटोसिस में कब तक आना है
कुछ स्रोतों के अनुसार, कीटोसिस को 0,3 मिलीमोल/लीटर (mmol/L) से ऊपर रक्त कीटोन के स्तर के रूप में परिभाषित किया गया है। 1 ) इसे रक्त परीक्षण से मापा जा सकता है।
कुछ लोग रात भर के उपवास के बाद किटोसिस में प्रवेश करेंगे, जबकि अन्य लोगों को कीटोन बनाने के लिए कई दिनों तक कम कार्ब आहार की आवश्यकता हो सकती है। आपका व्यक्तिगत "केटोसिस का समय" कई कारकों पर निर्भर करता है।
आप उन कारकों को जल्द ही सीखेंगे, लेकिन पहले एक महत्वपूर्ण बिंदु: ऊंचा रक्त केटोन्स होने का मतलब यह नहीं है कि आप कीटो-अनुकूलित या वसा-अनुकूलित हैं।
वसा के अनुकूल होना इसका मतलब है कि आपका शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकता है। .
लेकिन कीटोन्स बनाना ऊर्जा स्रोत के रूप में कीटोन्स का उपयोग करने जैसा नहीं है। आप a . के बाद और अधिक कीटोन बना सकते हैं 16 घंटे आंतरायिक खुराक, लेकिन कीटो-अनुकूलन में अधिक समय लगता है, आमतौर पर दो से चार सप्ताह।
और अंदाज लगाइये क्या? कीटो के स्वास्थ्य लाभ शुरू होने से पहले आपको वसा के अनुकूल होना होगा।
इनमें शामिल हो सकते हैं:
- वसा हानि: कीटो के पहले हफ्ते में वजन कम होना ज्यादातर पानी के वजन का होता है, लेकिन एक बार जब यह वसा में समायोजित हो जाता है, तो आपकी कोशिकाएं शरीर की चर्बी को जलाने लगती हैं ( 2 ) ( 3 ).
- अधिक स्थिर शक्ति: वसा चलाने का अर्थ है रक्त शर्करा रोलर कोस्टर से उतरना जिससे इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है और कीटो ऊर्जा बैंडवागन पर हो सकता है।
- कम हुई लालसा: ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने का एक सकारात्मक पक्ष प्रभाव का अर्थ है कम लालसा। क्यों? कम घ्रेलिन (आपका भूख हार्मोन), निचला सीसीके (एक भूख उत्तेजक), और अन्य रासायनिक परिवर्तन होते हैं क्योंकि यह वसा के अनुकूल होता है।
- स्पष्ट अनुभूति: के प्रारंभिक मस्तिष्क कोहरे के बाद कीटो फ्लू, आप स्वच्छ, स्पष्ट ऊर्जा का अनुभव करने की उम्मीद कर सकते हैं। उच्च कीटोन का स्तर बुजुर्गों में बेहतर कामकाजी स्मृति, दृश्य ध्यान और कार्य-स्विचिंग प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है ( 4 ).
- बेहतर प्रतिरोध: 1.980 में, डॉ. स्टीव फिन्नी ने दिखाया कि कीटो डाइटर्स उच्च कार्ब वाले लोगों की तुलना में ट्रेडमिल पर अधिक समय तक चलते हैं।
मुद्दा यह है: मोटा-अनुकूल होना कीटोसिस में होने से अलग है। वसा के अनुकूल होने में सप्ताह लग सकते हैं, जबकि कीटोसिस में आने में केवल दिन या घंटे लग सकते हैं।
माप यदि आप कीटोसिस में हैं
जैसा कि आपने अभी सीखा, किटोसिस में होना वसा के अनुकूल होने का पर्याय नहीं है। केटोसिस आपके रक्त, सांस या मूत्र में ऊंचा केटोन्स होने का उल्लेख करता है।
अपने कीटोन के स्तर को मापें यह आपको इस बात का अंदाजा दे सकता है कि आप मेटाबॉलिक रूप से कहां हैं। ऐसे:
# 1: रक्त परीक्षण
कीटोन रक्त परीक्षण इस सूची में पहले स्थान पर है क्योंकि यह कीटोसिस को मापने का सबसे मान्य तरीका है। आप प्रयोगशाला में कीटोन्स को माप सकते हैं या घर पर रक्त कीटोन मीटर का उपयोग कर सकते हैं।
ये परीक्षण रक्त में बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट (बीएचबी) नामक कीटोन बॉडी को मापते हैं। 0.3 mmol/L से ऊपर की किसी भी चीज़ को ऊंचा माना जाता है, लेकिन इष्टतम स्तर 1 mmol/L के उत्तर में हो सकता है ( 5 ).
#2: सांस परीक्षण
केटोन सांस परीक्षण एसीटोन को मापते हैं, एक कीटोन बॉडी जो फल घटना के लिए जिम्मेदार होती है जिसे "के रूप में जाना जाता है"कीटो सांस(कुछ लोग इसे सांसों की दुर्गंध कहते हैं)।
श्वास परीक्षण रक्त परीक्षण के रूप में मान्य नहीं हैं, लेकिन एक अध्ययन में पाया गया कि एसीटोन का स्तर रक्त में बीएचबी स्तरों के साथ सकारात्मक रूप से सहसंबद्ध है।
#3: यूरिनलिसिस
यह आपके कीटोसिस स्तर को मापने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन सबसे विश्वसनीय नहीं है।
रक्त परीक्षण की तुलना में मूत्र स्ट्रिप्स कम सटीक हो सकते हैं, लेकिन वे आसानी से उपयोग के साथ इसकी भरपाई कर लेते हैं। बस स्ट्रिप्स पर पेशाब करें, रंग परिवर्तन देखें, और लेबल पर संबंधित किटोसिस मान पाएं।
शोध के अनुसार, मूत्र केटोन्स को मापने का सबसे अच्छा समय सुबह जल्दी और रात के खाने के बाद होता है।
कुछ लोग कीटोसिस में तेजी से क्यों आते हैं?
कीटोसिस में पड़ना यह एक निश्चित तापमान पर चार घंटे के लिए टर्की पकाने जैसा नहीं है। किटोसिस में कब तक आना है, यह समझाने के लिए कई और चर हैं।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति, एक कुलीन एथलीट, रात भर के 12 घंटे के उपवास के बाद पूर्ण विकसित किटोसिस में हो सकता है। एक अन्य व्यक्ति, हालांकि, परीक्षण स्ट्रिप्स के रंग बदलने से पहले पूरे एक सप्ताह तक कम कार्ब वाला हो सकता है।
विभिन्न गतिविधि स्तर इनमें से कुछ अंतरों की व्याख्या कर सकते हैं। व्यायाम आपके रक्त से अतिरिक्त शर्करा को हटाने में मदद करता है, जो कीटोसिस में संक्रमण को तेज कर सकता है। केटोसिस, आखिरकार, निम्न रक्त शर्करा और निम्न इंसुलिन से शुरू होता है ( 6 ).
भोजन और उपवास का समय भी मायने रखता है। उदाहरण के लिए, आंतरायिक उपवास आपके शरीर को वसा जलने की स्थिति में लाने में मदद कर सकता है क्योंकि वसा आपके शरीर का पसंदीदा दीर्घकालिक ईंधन स्रोत है। शरीर.
जब आप लंबे समय तक नहीं खाते हैं, तो आप ऊर्जा के लिए शरीर में वसा का ऑक्सीकरण करना शुरू कर देते हैं। और जब आप अधिक वसा का ऑक्सीकरण करते हैं, तो आप अधिक कीटोन बनाते हैं।
किटोसिस के समय को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों में नींद, तनाव का स्तर, उम्र, शरीर की संरचना और कुछ आनुवंशिक रूप शामिल हैं जो वसा चयापचय को प्रभावित करते हैं। इनमें से कुछ आपके नियंत्रण में हैं, जबकि अन्य नहीं हैं।
हालांकि, हाथी कमरे में रहता है। लोगों के किटोसिस में तेजी से नहीं आने का मुख्य कारण कार्बोहाइड्रेट है।
सच्चाई यह है कि बहुत से लोग सोचते हैं कि वे कम कार्ब हैं, लेकिन ऐसा नहीं है।.
छिपे हुए कार्ब्स वे हर जगह हैं: स्नैक्स, सॉस, सूप, रैप्स, आदि। एक या दो गलतियाँ और आप प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक कार्ब्स (एक अच्छी कीटो सीमा) को साकार किए बिना चले जाएंगे।
इसे ध्यान में रखते हुए, आपके कीटोजेनिक कायापलट में तेजी लाने के लिए कुछ व्यावहारिक सुझावों की समीक्षा करने का समय आ गया है।
किटोसिस में आने के लिए 5 टिप्स
क्या आप जल्द से जल्द केटोसिस में आना चाहते हैं? आप जो सबसे अच्छा कर सकते हैं वह है स्वच्छ, संपूर्ण भोजन केटोजेनिक आहार का पालन करना.
इसके अलावा, किटोसिस में आपके संक्रमण का समर्थन करने के पांच तरीके यहां दिए गए हैं।
# 1: अपने कार्बोहाइड्रेट देखें
कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध कीटोसिस की कुंजी है ( 7 ) यहाँ पर क्यों:
- कार्बोहाइड्रेट कम करने से ब्लड शुगर लेवल कम रहता है।
- निम्न रक्त शर्करा इंसुलिन के स्तर को कम रखता है।
- कम इंसुलिन आपकी कोशिकाओं को वसा जलाने और कीटोन्स का उत्पादन करने का संकेत देता है।
एथलीट शायद थोड़ा अधिक कार्ब ले सकते हैं और कीटो रह सकते हैं, लेकिन सुरक्षित रहने के लिए अपने कार्ब का सेवन प्रति दिन लगभग 20 ग्राम रखें।
कुछ लोगों के लिए प्रतिदिन 20 ग्राम से कम कार्ब्स रखना पागलपन है। लेकिन दूसरों के लिए, यह आपकी कीटो की सफलता में सबसे बड़ी बाधा है।
रणनीति बनाने से मदद मिल सकती है। मैक्रो कीटो ऐप के साथ सभी कार्ब्स को ट्रैक करें, और छिपे और डरपोक कार्ब्स का हिसाब रखना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, शहद सरसों की ड्रेसिंग आपके सलाद में 15-20 ग्राम कार्ब्स जोड़ सकती है।
सॉस, पास्ता, योगर्ट और कई अन्य उत्पादों के बारे में जागरूक रहें जो आपको मीठा नहीं लगता, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट या अतिरिक्त शर्करा होती है। जोड़ा चीनी खाद्य पदार्थों का स्वाद अच्छा बनाता है, इसलिए खाद्य निर्माता इसे हर जगह डालते हैं!
कार्ब के प्रति सचेत रहने के लिए यात्रा करना और बाहर खाना शायद सबसे कठिन समय है। समाधान? रेस्तरां में विशेष अनुरोध करें: कई लोग आहार प्रतिबंधों के बारे में अधिक जागरूक हो रहे हैं और संशोधन करने के इच्छुक हैं।
#2: वसा का सेवन बढ़ाएँ
कीटोजेनिक डाइट पर आप उन सभी कैलोरी को लेते हैं जो कार्बोहाइड्रेट होतीं और इसके बजाय उन्हें वसा के रूप में खाएं।
उच्च वसा वाले आहार से डरो मत। वसा आपकी मदद करता है:
- वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी, और के को अवशोषित करें ( 8 ).
- अपनी कोशिका झिल्ली का निर्माण करें।
- स्थिर ऊर्जा को ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में स्टोर करें।
- अधिक कीटोन्स का उत्पादन करें।
- भूख हार्मोन को कम करके अपनी भूख को कम करें ( 9 ).
आप सोच रहे होंगे कि क्या सैचुरेटेड फैट आपके दिल के लिए हानिकारक नहीं है?
नहीं, इस मिथक को खारिज कर दिया गया है। हाल के दो मेटा-विश्लेषणों (अध्ययनों के अध्ययन) ने आहार संतृप्त वसा और हृदय रोग के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया है ( 10 ) ( 11 ).
सच तो यह है कि कीटोसिस में जाने के लिए, आपकी प्लेट को स्वस्थ वसा से भरने का कोई विकल्प नहीं है। जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकाडो, बादाम, मक्खन, लार्ड, भारी क्रीम, ग्रीक योगर्ट, बकरी पनीर, अखरोट का मक्खन, तैलीय मछली - सूची लंबी है और बहुत प्रतिबंधात्मक नहीं है।
इसे जांचना सुनिश्चित करें कीटो-अनुमोदित खाद्य पदार्थों की पूरी सूची.
#3: आंतरायिक उपवास
जब आप कुछ देर तक नहीं खाते हैं, तो आपको क्या लगता है कि आपका शरीर ऊर्जा के किस स्रोत की ओर मुड़ता है?
वे कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं। ग्लाइकोजन स्टोर (संग्रहीत ग्लूकोज) काफी जल्दी समाप्त हो जाते हैं, खासकर यदि आप सक्रिय हैं।
यह प्रोटीन नहीं है। आप उपवास के दौरान कीटोन्स का उत्पादन करते हैं, जो मांसपेशियों के प्रोटीन को टूटने से रोकता है ( 12 ).
जिससे चर्बी निकल जाती है। उपवास के दौरान, आप अपनी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए फैटी एसिड को जलाते हैं (या बीटा-ऑक्सीडाइज करते हैं)।
काफी देर तक तेज और पिछले कार्ब सेवन की परवाह किए बिना, आप किटोसिस में प्रवेश करेंगे। लेकिन कीटोसिस के लिए सबसे स्थायी रास्ता केटोजेनिक आहार के साथ एक आंतरायिक उपवास आहार को जोड़ना है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग (आईएफ) का मतलब सिर्फ नियमित अंतराल पर भोजन से ब्रेक लेना है। आप एक बार में 12, 16 या 24 घंटे रुक-रुक कर उपवास कर सकते हैं, आंतरायिक उपवास के अन्य तरीकों के बीच.
IF कीटो को गति देता है क्योंकि यह आपको वसा के अनुकूल होने में मदद करता है। आपका शरीर वसा के भंडार पर चलना शुरू कर देता है, चीनी पर नहीं, जिससे कीटोसिस में संक्रमण और भी आसान हो जाता है।
#4: एमसीटी तेल का सेवन करें
मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड ऑयल (एमसीटी ऑयल) एकदम सही कीटोजेनिक फूड है। जब आप इस न्यूट्रल-स्वाद वाले तेल को खाते हैं, तो यह कीटोन बॉडी में रूपांतरण के लिए सीधे आपके लीवर तक जाता है ( 13 ).
एक अध्ययन में, केवल 20 ग्राम एमसीटी ने वृद्ध वयस्कों के नमूने में कीटोन के स्तर को बढ़ाया ( 14 ) इसके अलावा, इस भोजन के तुरंत बाद उनके मानसिक प्रदर्शन में वृद्धि हुई (गैर-एमसीटी नियंत्रणों की तुलना में)।
अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं एमसीटी तेल, धीमे चलें। पाचन समस्याओं से बचने के लिए एक चम्मच से शुरू करें और वहां से ऊपर की ओर बढ़ें।
# 5: एक्सोजेनस केटोन्स आज़माएं
आप कीटोन्स का सीधे एक्सोजेनस कीटोन्स के रूप में सेवन कर सकते हैं।
बहिर्जात कीटोन्स वे कीटोन हैं जो आपके शरीर के बाहर उत्पन्न होते हैं। हालांकि आपके शरीर के लिए विदेशी, ये सिंथेटिक कीटोन अनिवार्य रूप से आपके शरीर के अंदर केटोन्स के समान हैं।
अधिकांश बहिर्जात कीटोन बीएचबी के रूप में आते हैं, आपकी प्राथमिक ऊर्जा कीटोन। आप इन BHB उत्पादों को कीटोन साल्ट और कीटोन एस्टर के रूप में पैक कर पाएंगे।
कीटोन एस्टर कीटोन लवण की तुलना में अधिक शक्तिशाली हो सकते हैं, लेकिन लवण अधिक समय तक चलते हैं ( 15 ) और स्वाद के लिए ज्यादातर लोग कीटोन साल्ट पसंद करते हैं।
बहिर्जात कीटोन्स लेना वसा अनुकूलन का विकल्प नहीं है, लेकिन यह रक्त कीटोन के स्तर को बढ़ाता है। शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि बहिर्जात कीटोन्स लेना:
- व्यायाम के दौरान वसा जलने में सुधार करता है ( 16 ).
- मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाता है (भूलभुलैया को नेविगेट करने वाले चूहों द्वारा मापा जाता है) ( 17 ).
- अल्जाइमर के लक्षणों में सुधार कर सकता है (मानव केस स्टडी में) ( 18 ).
- रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है ( 19 ).
कीटोसिस में आना: कब तक?
अपने रक्त, सांस या मूत्र में कीटोन्स खोजने के लिए, आपको केवल एक या दो दिन कीटो आहार या आंतरायिक उपवास की आवश्यकता हो सकती है। कीटोसिस में आने का समय एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है, और पूर्ण अनुकूलन में दो सप्ताह या उससे अधिक समय लग सकता है।
कीटोसिस का समर्थन करने के लिए, रुक-रुक कर उपवास, एमसीटी तेल और बहिर्जात कीटोन का प्रयास करें। और दो मुख्य कीटो आज्ञाओं को याद रखें:
- भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा खाएं।
- कार्ब्स को ऐसे काटें जैसे यह आपका काम है।
इन युक्तियों का पालन करें, और आप इसे जानने से पहले किटोसिस में होंगे।