क्या यह कीटो है?

क्या आपने अभी कीटो आहार शुरू किया है और नहीं जानते कि कहां से शुरू करें?

इन वीडियो से शुरू करें:

• कीटो आहार या कीटोजेनिक आहार क्या है?
• कीटो डाइट शुरू करने के लिए 9 बेसिक टिप्स।

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आप हमारे लेखों के साथ इन वीडियो की सामग्री का विस्तार कर सकते हैं:

• केटो आहार: कम कार्ब केटोजेनिक आहार के लिए अंतिम गाइड.
• शुरुआती के लिए 9 आवश्यक कीटो युक्तियाँ.

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"यह कीटो है" क्या है और क्यों?

में अपनी पढ़ाई खत्म करने के बाद 2014 में मैड्रिड के कॉम्प्लूटेंस विश्वविद्यालय में मानव पोषण और आहार विज्ञान, मुझे विभिन्न प्रकार के गैर-मानक आहार के विषय में दिलचस्पी हो गई। किसी भी तरह से उनका नाम लेना। लेकिन मेरी दिलचस्पी में आहार कीटो यह 2016 के आसपास शुरू हुआ था। जैसे जब आप किसी भी चीज़ से शुरू करते हैं, तो मेरे पास सवालों का एक समुद्र था। तो मुझे जवाब की तलाश में जाना पड़ा। ये धीरे-धीरे सूचना के निरंतर पढ़ने (वैज्ञानिक अध्ययन, विशेष पुस्तकें, आदि) और अभ्यास से ही प्राप्त हुए।

कुछ समय के बाद इसे कुछ ऐसे परिणामों के साथ व्यवहार में रखते हुए जो मुझे आश्चर्यजनक लग रहे थे, मैंने महसूस किया कि कुछ खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से मिठास) के प्रतिस्थापन ने मुझे कुछ एडिटिव्स के साथ-साथ नए उत्पादों के एक पूरे मजबूत सेट का सेवन करने के लिए प्रेरित किया। उन लोगों के लिए प्रकट होने लगे जो खुशियाँ लाने लगे कीटो आहार। बाजार तेजी से चलता है। लेकिन जैसा कि मैंने इन विकल्प या विशिष्ट खाद्य पदार्थों का अध्ययन किया, मैंने महसूस किया कि सभी कीटो के रूप में दावा नहीं किया गया था, या ऐसे वैज्ञानिक अध्ययन थे जो दिखाते थे कि उनमें से कुछ को कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। 

इसलिए मैंने अपने निजी इस्तेमाल के लिए उन्हें इकट्ठा करने का फैसला किया। जैसे-जैसे मेरा डेटाबेस बढ़ता गया, मुझे एहसास हुआ कि यह वास्तव में कई लोगों के लिए मान्य और उपयोगी जानकारी थी। और इस तरह पैदा होता है esketoesto.com. एकमात्र उद्देश्य के साथ कि आपके पास सक्षम होने के लिए अच्छी जानकारी है स्वस्थ और प्रभावी तरीके से कीटो आहार का पालन करें.

केटोजेनिक आहार क्या है?

यह आहार 1920 के दशक में बचपन की मिर्गी के इलाज के तरीके के रूप में उत्पन्न हुआ था, और इसकी आश्चर्यजनक सफलता दर के कारण: जो लोग कीटो आहार का अनुभव करते हैं 30% और 40% के बीच कम दौरे, आज भी इस क्षेत्र में इसका उपयोग किया जाता है।

लेकिन, सामान्य रूप से स्वस्थ आबादी के लिए इसके उपयोग के बारे में क्या है जो केवल कुछ वजन कम करने के साथ-साथ स्वस्थ जीवन जीने की तलाश में हैं? हम इस अल्ट्रा लो कार्बोहाइड्रेट और हाई फैट डाइट का थोड़ा-थोड़ा करके विश्लेषण करने जा रहे हैं।

कीटो आहार में बहुत अधिक वसा (आपकी कुल कैलोरी का लगभग 80%), कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम (आपकी कैलोरी का 5% से कम), और प्रोटीन में मध्यम (आमतौर पर आपकी कैलोरी का 15-20%) होता है। यह आम तौर पर अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण से एक बेहद कठोर विचलन है: 20% से 35% प्रोटीन, 45% से 65% कार्बोहाइड्रेट, और 10% से 35% वसा।

कीटो आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक एक सामान्य, प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसे किटोसिस कहा जाता है। आम तौर पर, शरीर ग्लूकोज पर बहुत अच्छी तरह से काम करता है। ग्लूकोज का उत्पादन तब होता है जब शरीर कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है। यह एक सरल प्रक्रिया है, और इसीलिए यह ऊर्जा पैदा करने का शरीर का पसंदीदा तरीका है।

जब आप कार्ब्स कम करते हैं या लंबे समय से कुछ नहीं खाया है, तो शरीर इस कमी को पूरा करने के लिए ऊर्जा के अन्य स्रोतों की ओर देखता है। वसा आमतौर पर वह स्रोत होता है। जब कम कार्बोहाइड्रेट के सेवन से रक्त शर्करा कम हो जाता है, तो कोशिकाएं वसा छोड़ती हैं और यकृत को भर देती हैं। लीवर वसा को कीटोन बॉडी में परिवर्तित करता है, जो ऊर्जा के दूसरे विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।

कीटो आहार के संभावित लाभ क्या हैं?

कीटो आहार आसान नहीं हो सकता है, लेकिन वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि मिर्गी के इलाज में इसके उपयोग से परे इसके लाभ हैं, क्योंकि कीटो आहार निम्नलिखित के उपचार में सुधार से जुड़ा हुआ प्रतीत होता है:

• भूलने की बीमारी: विज्ञान बताता है कि अल्जाइमर के रोगी जो किटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, उनके संज्ञानात्मक कार्य में महत्वपूर्ण सुधार होता है। ऐसा माना जाता है कि मस्तिष्क को नया ईंधन प्रदान करके माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन में सुधार के साथ कुछ करना है।
• पार्किंसंस: पार्किंसंस रोग की प्रमुख विशेषताओं में से एक प्रोटीन का असामान्य संचय है जिसे अल्फा-सिन्यूक्लिन के रूप में जाना जाता है। माइकल जे फॉक्स फाउंडेशन द्वारा वित्त पोषित अनुसंधान ने पता लगाया है कि क्या केटोजेनिक आहार इन प्रोटीनों के टूटने को उत्तेजित करता है, मस्तिष्क में अल्फा-सिन्यूक्लिन की मात्रा को कम करता है।
• मल्टीपल स्क्लेरोसिस: 2016 से एक छोटे से अध्ययन मेंमल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) के मरीज कीटो डाइट पर थे। छह महीने के बाद, उन्होंने जीवन की बेहतर गुणवत्ता के साथ-साथ शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार की सूचना दी। लेकिन निश्चित रूप से, इससे पहले कि डॉक्टर और शोधकर्ता कीटो और मल्टीपल स्केलेरोसिस के बीच संबंध ढूंढ सकें, बड़े नमूनों और अधिक व्यापक शोध की आवश्यकता है। फिर भी, प्रारंभिक परिणाम रोमांचक हैं।
• टाइप 2 मधुमेह: इस प्रकार की बीमारी के लिए, निश्चित रूप से, कार्बोहाइड्रेट को उनकी न्यूनतम अभिव्यक्ति तक कम करना आदर्श है। जिसने इसे कीटो आहार से चिपके रहने के दीर्घकालिक प्रभावों का एक बहुत ही दिलचस्प प्रदर्शन बना दिया है। जबकि अभी तक बहुत छोटे नमूनों पर शोध किया गया है, सबूत बताते हैं कि अल्ट्रा-लो-कार्ब आहार (जैसे कीटो आहार) A1C को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में 75% तक सुधार करने में मदद कर सकता है। वास्तव में, एक 2017 संशोधन पाया गया कि कीटो आहार बेहतर ग्लूकोज नियंत्रण और दवा के उपयोग में कमी के साथ जुड़ा था। उस ने कहा, लेखकों ने आगाह किया कि यह स्पष्ट नहीं था कि परिणाम वजन घटाने के कारण थे, या उच्च कीटोन स्तरों के कारण।
• कैंसर: प्रारंभिक प्रायोगिक शोध से पता चलता है कि कीटो आहार में एंटीट्यूमर प्रभाव हो सकता है, शायद इसलिए कि यह ट्यूमर के विकास के लिए कुल कैलोरी सेवन (और परिसंचारी ग्लूकोज) को कम करता है। में 2014 संशोधन पशु अनुसंधान से, एक केटोजेनिक आहार को कम करने के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए पाया गया ट्यूमर वृद्धि, पेट का कैंसर, अमाशय का कैंसर y मस्तिष्क कैंसर. बड़े नमूनों के साथ अधिक मानव शोध की आवश्यकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से एक बहुत अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

कीटो डाइट के प्रकार

जैसा कि पहले चर्चा की गई है, कीटो आहार पर वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में परिवर्तन होते हैं। इसके परिणामस्वरूप विभिन्न प्रकार के कीटो आहार या इससे निपटने के अलग-अलग तरीके होते हैं। उनमें से हम आमतौर पर पाते हैं:

• मानक कीटो आहार (डीसीई): यह कीटो आहार का सबसे विशिष्ट मॉडल है और यह बहुत अधिक वसा, मध्यम प्रोटीन खपत पर आधारित है। इसमें सामान्य रूप से होता है: 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट।
• उच्च प्रोटीन कीटो आहार: मानक आहार के समान, लेकिन इसमें अधिक प्रोटीन शामिल होता है। 60% वसा, 35% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट।
• चक्रीय कीटो आहार (डीसीसी): यह एक ऐसी योजना है जिसमें कार्बोहाइड्रेट के उच्च सेवन के साथ अवधि शामिल है, उदाहरण के लिए, सप्ताह को लगातार 5 कीटो दिनों में विभाजित करना और शेष 2 को कार्बोहाइड्रेट के साथ विभाजित करना।
• अनुकूलित किटोजेनिक आहार (डीसीए): आपको प्रशिक्षण के लिए जाने वाले दिनों में कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की अनुमति देता है।

हालांकि वास्तविकता यह है कि केवल मानक कीटो और उच्च प्रोटीन आहार में व्यापक अध्ययन होते हैं। इसलिए, चक्रीय और अनुकूलित संस्करणों को उन्नत तरीके माना जाता है और एथलीटों द्वारा अधिक उपयोग किया जाता है।

इस लेख में और सामान्य रूप से वेब पर, अनुकूलन की सुविधा के लिए, मैं डीसीई (मानक केटो आहार) के साथ काम कर रहा हूं।

क्या मैं वास्तव में कीटो आहार पर अपेक्षाकृत तेजी से वजन कम कर सकता हूं?

मैं एक मोटा बच्चा था। निश्चित रूप से किशोरावस्था में आप वजन कम करते हैं जब आप खिंचाव करते हैं, उन्होंने मुझे बताया। परिणाम? मैं एक मोटा किशोर था। इसने मेरे जीवन के कई पहलुओं को काफी प्रभावित किया। जब मैं 17 साल का था तब से मैंने अपना वजन कम करना शुरू कर दिया था। इसने मुझे मानव पोषण और आहार विज्ञान का अध्ययन करने के लिए प्रेरित किया। अपनी डिग्री के दूसरे वर्ष में, मैं पहले से ही एक सामान्य और स्वस्थ शरीर वाला व्यक्ति था। और इसका व्यक्तिगत और पेशेवर स्तर पर मेरे जीवन पर वास्तव में बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ा। एक मोटे आहार विशेषज्ञ पर कौन विश्वास करेगा?

तो जवाब एक शानदार हां है। अगर आप कीटो डाइट पर अपना वजन कम कर सकते हैं. मैं किसी अति-चमत्कारी चीज या किसी बकवास के बारे में बात नहीं कर रहा हूं। अनुसंधान से पता चलता है कि आप अपना वजन कम करते हैं और अधिक, आप उच्च स्तर वाले मानक आहार की तुलना में अधिक तेज़ी से खोते हैं या "साधारण"कार्बोहाइड्रेट का पहले से ही हिस्सा है, और कुछ बीमारियों के जोखिम कारकों को कम करता है।

क्या अधिक है, आप सारा दिन कैलोरी गिनने में खर्च किए बिना या संपूर्ण तरीके से आप कितने खाते हैं, इस पर नज़र रखे बिना अपना वजन कम करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग कीटो आहार का पालन करते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में लगभग 2.2 से 3 गुना अधिक होता है जो केवल कैलोरी और वसा में कटौती करते हैं। और हालांकि यह विपरीत लग सकता है, ट्राइग्लिसराइड्स और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार दिखाई देता है।

इसके अलावा, कीटो आहार, प्रोटीन की खपत में वृद्धि और शर्करा में इसकी कमी को देखते हुए, अन्य लाभ (वजन घटाने से परे) प्रदान करता है जैसे कि बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता।

मुझे किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

मूल रूप से बहुत उच्च कार्बोहाइड्रेट स्तर वाले। उदाहरण के लिए:

• उच्च चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ और शीतल पेय: शीतल पेय, जूस, स्मूदी, मिठाई, आइसक्रीम, आदि।
• अनाज, अधिकांश आटा और डेरिवेटिव: पास्ता, चावल, अनाज, आदि।
• फल: अधिकांश जामुनों को छोड़कर सभी फल, जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, अमरूद, बेर, रास्पबेरी, आदि
• बीन्स या फलियां: सेम, दाल, छोले, मटर, आदि
• जड़ और कंद वाली सब्जियां: शकरकंद, गाजर, आलू आदि।
• आहार या कम वसा वाले उत्पाद: उनसे बेहद सावधान रहें। वे आमतौर पर अति-संसाधित होते हैं और कार्बोहाइड्रेट में बहुत समृद्ध होते हैं।
• मसाला या सॉस: आपको उन्हें भी मैग्नीफाइंग ग्लास से देखना होगा। चूंकि उनमें से कई में चीनी और संतृप्त वसा की बहुत अधिक मात्रा होती है।
• संतृप्त वसा: हालांकि कीटो आहार वसा के सेवन पर आधारित है, परिष्कृत तेलों, या मेयोनेज़ में बहुत विशिष्ट संतृप्त वसा को सीमित करना आवश्यक है।
• एल्कोहल: इसमें शुगर की मात्रा वास्तव में बहुत अधिक होती है। इसलिए कीटो डाइट पर इसे पूरी तरह से खत्म करने की सलाह दी जाती है।

बिना शक्कर के आहार : यहां भी आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है। चूंकि सभी स्वीटनर कीटो डाइट के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। इस प्रकार यहाँ मैंने सबसे आम मिठास का विश्लेषण किया है. आपको यह जानने की अनुमति देता है कि आप आहार से बाहर निकले बिना क्या खा सकते हैं।

कीटो डाइट में आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

कीटो आहार मुख्य रूप से बना होता है:

• मांस: लाल, स्टेक, सेरानो हैम, बेकन, टर्की, चिकन, हैमबर्गर मांस, आदि।
• वसायुक्त मछली: सामन, टूना, ट्राउट, मैकेरल, आदि।
• अंडे।
• मक्खन।
• चीज: मूल रूप से संसाधित नहीं जैसे चेडर, मोज़ेरेला, बकरी पनीर, नीला।
• नट और बीज-प्रकार के नट: बादाम, सभी प्रकार के अखरोट, कद्दू के बीज, चिया बीज, आदि।
• असंसाधित तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून, नारियल और एवोकैडो तेल।
• एवोकैडो: या तो पूरी या स्वयं द्वारा बनाई गई गुआकामोल। यदि आप इसे खरीदते हैं, तो आपको यह जांचना होगा कि इसमें कुछ जोड़ा तो नहीं गया है।
• हरी सब्जियां जिनमें कार्बोहाइड्रेट का स्तर कम होता है और टमाटर, प्याज और मिर्च आदि भी होते हैं।
• विशिष्ट मसाला: नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी, आदि।

कीटो डाइट को छोड़े बिना बाहर का खाना

अन्य प्रकार के आहार के विपरीत, कीटो आहार पर, घर के बाहर भोजन अत्यधिक जटिल नहीं होता है। व्यावहारिक रूप से सभी रेस्तरां में आप मांस और मछली जैसे पूरी तरह से कीटो-अनुकूल विकल्पों का आनंद ले सकते हैं। आप एक अच्छी रिबे या सैल्मन जैसी उच्च वसा वाली मछली ऑर्डर कर सकते हैं। यदि मांस के साथ आलू है, तो आप बिना किसी समस्या के इन्हें थोड़ी सब्जियों से बदलने के लिए कह सकते हैं।

अंडे के साथ भोजन भी एक अच्छा समाधान है जैसे आमलेट या बेकन के साथ अंडे। 

एक और बहुत ही सरल व्यंजन हैम्बर्गर होगा। आपको बस ब्रेड को हटाना है और आप इसे अतिरिक्त एवोकैडो, बेकन चीज़ और अंडे के रूप में जोड़कर इसे बेहतर बना सकते हैं।

मैक्सिकन जैसे विशिष्ट रेस्तरां में आपको कोई समस्या नहीं होगी। आप किसी भी मांस का ऑर्डर कर सकते हैं और अच्छी मात्रा में पनीर, गुआकामोल, और साल्सा या खट्टा क्रीम जोड़ सकते हैं।

कुछ सहकर्मियों के साथ बार में ड्रिंक करना कैसा होगा, इसके बारे में आपको भी कोई समस्या नहीं होगी। ए कोका-कोला 0एक डाइट कोक साथ ही कोई अन्य सोडा या शुगर फ्री नेस्टी पूरी तरह से कीटो है। आप बिना किसी परेशानी के भी कॉफी पी सकते हैं।

इस सब के साथ, आप देख सकते हैं कि आउटपुट अन्य आहारों की तरह नाटकीय नहीं हैं। जब आप बाहर खाते हैं तो आपको दोषी महसूस करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि यह पूरी सुरक्षा के साथ है, आप अपने कीटो आहार के साथ वास्तव में सुखद विकल्प पा सकते हैं।

कीटो डाइट के साइड इफेक्ट और उन्हें कम करने के लिए क्या करें?

अधिकांश आहारों की तरह, कीटो आहार की शुरुआत में आपको कुछ दुष्प्रभाव महसूस हो सकते हैं। यह बिल्कुल सामान्य है। आपका शरीर एक निश्चित तरीके से काम करने का अभ्यस्त है और आप इसे बदल रहे हैं। आपको डरना नहीं चाहिए। अच्छे स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए कीटो डाइट पूरी तरह से सुरक्षित है।

कुछ लोग इन दुष्प्रभावों को कहते हैं: कीटो फ्लू. 

यह तथाकथित कीटो फ्लू आमतौर पर ऊर्जा के स्तर में गिरावट का कारण बनता है, थोड़ी स्पष्टता के साथ सोचने की भावना, भूख में वृद्धि, पाचन परेशान और खेल में प्रदर्शन में कमी। जैसा कि आप देख सकते हैं, जब आप कोई आहार शुरू करते हैं तो कीटो फ्लू उस अनुभूति से बहुत अलग नहीं होता है जो आप अनुभव करते हैं। ये दुष्प्रभाव कुछ दिनों तक चलते हैं और अंततः गायब हो जाते हैं।

इन प्रभावों को कम करने के लिए, एक दिलचस्प विचार पहले सप्ताह के लिए एक मानक आहार बनाए रखना है लेकिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम करना है। इस तरह, कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरी तरह से छोड़ने से पहले आपका शरीर अधिक धीरे-धीरे जलती हुई वसा के अनुकूल हो सकता है।

कीटो डाइट आपके शरीर में पानी और खनिजों को भी काफी हद तक बदल देती है। इसलिए आप अपने भोजन में कुछ अतिरिक्त नमक मिला सकते हैं या आप चाहें तो मिनरल सप्लीमेंट्स ले सकते हैं। प्रति दिन 3.000 से 4.000 मिलीग्राम सोडियम, 1.000 मिलीग्राम पोटेशियम और 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन अनुकूलन अवधि के दौरान दुष्प्रभावों को बहुत कम करता है।

यह महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआत में, आप तब तक खाते हैं जब तक आप पूरी तरह से तृप्त महसूस नहीं करते। कोई कैलोरी प्रतिबंध नहीं। कीटो आहार जानबूझकर कैलोरी नियंत्रण या सीमा के बिना वजन घटाने का कारण बनता है। लेकिन अगर आप तेजी से प्रभाव पाने के लिए उन्हें नियंत्रित करना चाहते हैं, तो कम से कम कोशिश करें कि पहले तो भूखे न रहें। इससे आपको इसे और अधिक प्रभावी ढंग से बनाए रखने में मदद मिलेगी।

क्या केटोजेनिक आहार मेरे लिए एक अच्छा विचार है?

सभी आहारों की तरह, ऐसे लोग हैं जिनके लिए कीटो आहार उपयुक्त नहीं होगा। केटोजेनिक आहार उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अधिक वजन वाले हैं, मधुमेह हैं या जो अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और सामान्य तौर पर. लेकिन यह एथलीटों या उन लोगों के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है जो बहुत अधिक मांसपेशियों या वजन हासिल करना चाहते हैं।

इसके अलावा, किसी भी आहार की तरह, यह काम करेगा यदि आप इसे गंभीरता से लेते हैं और सुसंगत हैं। और परिणाम मध्यम-दीर्घकालिक होंगे। डाइट पर जाना लंबी दूरी की दौड़ है। आपको इसे सहजता से लेना होगा। सोचें कि निश्चित रूप से, आप लंबे समय से अपने उचित वजन से बाहर हैं। इसका कोई मतलब नहीं है (और यह स्वस्थ भी नहीं है) यह सब 15 दिनों में खोना चाहता है। 

फिर भी, और एक बार उपरोक्त सभी पर विचार करने के बाद, पोषण में कुछ चीजें उतनी ही सिद्ध होती हैं जितनी कि वजन कम करने की प्रभावशीलता और कीटो आहार के साथ आने वाले स्वास्थ्य लाभ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मैं कई सालों से इस आहार की सिफारिश कर रहा हूं। और सभी चीजों के साथ, स्टार्टअप और विकास के दौरान कुछ व्यापक संदेह हैं जिन्हें मैं दूर करने का प्रयास करने जा रहा हूं।