इंटरमिटेंट फास्टिंग की पूरी गाइड 16/8

आंतरायिक उपवास एक प्रभावी उपवास विधि है जिसमें स्वस्थ वजन घटाने, बेहतर संज्ञानात्मक कार्य और कम सूजन सहित वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित स्वास्थ्य लाभ हैं। यह समग्र स्वास्थ्य में सुधार और पोषण और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक लोकप्रिय उपकरण बन गया है। सबसे अच्छी ज्ञात, सुलभ और टिकाऊ विधि है आंतरायिक उपवास 16/8.

16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?

आंतरायिक उपवास (आईएफ), जिसे समय-प्रतिबंधित भोजन के रूप में भी जाना जाता है, का अर्थ है एक विशिष्ट दैनिक समय खिड़की (खाने की खिड़की) के भीतर भोजन करना और उस खिड़की (आईएफ) के बाहर उपवास करना।

कई अलग-अलग प्रकार हैं रुक - रुक कर उपवास, लेकिन 16/8 विधि अपनी सहजता के कारण सबसे लोकप्रिय है।

16/8 आंतरायिक उपवास करने का मतलब है कि आप 16 घंटे उपवास करते हैं और पूरे दिन में केवल आठ घंटे की खिड़की के भीतर खाते हैं, जैसे दोपहर से रात 8 बजे तक।

सबसे आसान तरीका है कि आप नाश्ता न करें और दिन में बाद में अपना पहला भोजन करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने रात 8 बजे रात का खाना समाप्त कर लिया है, तो आप अगले दिन दोपहर तक फिर से भोजन नहीं करेंगे।

ध्यान रखें कि 16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग सिर्फ एक तरीका है। आपको जो सबसे अच्छा लगता है उसके आधार पर खिड़कियां भिन्न हो सकती हैं। जबकि कुछ लोग दिन में केवल आठ घंटे ही खा सकते हैं, अन्य केवल छह घंटे (18/6) या चार घंटे (20/4) के भीतर ही खा सकते हैं।

16/8 इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट कैसे काम करती है

व्यायाम की तरह, कैलोरी को सीमित करना एक सहायक चयापचय तनाव है। एक निश्चित समय सीमा के भीतर भोजन करना आपके शरीर को हर समय खाने की तुलना में एक अलग चयापचय दिशा में धकेलता है।

आंतरायिक उपवास ऑटोफैगी का कारण बन सकता है, जो संक्रमण और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों जैसे कई कारकों के खिलाफ हमारे शरीर का एक रक्षा तंत्र है। यह मूल रूप से आपके शरीर की उन कोशिकाओं को साफ करने का तरीका है जो अपने सर्वोत्तम तरीके से काम नहीं कर रही हैं।

शोध में पाया गया है कि अल्पकालिक उपवास न्यूरोनल ऑटोफैगी (मस्तिष्क की कोशिकाओं को साफ करना जो अच्छा नहीं कर रहे हैं) शुरू करने का एक प्रभावी तरीका है, इस प्रकार आपके मस्तिष्क को न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से बचाता है।

आंतरायिक उपवास भी एक लाभकारी चयापचय प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जिसमें शामिल हैं ( ¹ ):

• भड़काऊ मार्करों में कमी।
• रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में कमी।
• न्यूरोट्रॉफिन बीडीएनएफ में वृद्धि।

ये शक्तिशाली परिवर्तन हैं जो विभिन्न स्वास्थ्य सुधारों को जन्म दे सकते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के स्वास्थ्य लाभ 16/8

खाने की इस शैली को अपनाना मुश्किल लग सकता है यदि आपने इसे पहले कभी नहीं आजमाया है, लेकिन एक बार जब आप इसकी आदत डाल लेते हैं, तो इसका पालन करना आसान हो जाता है। साथ ही, शोध-समर्थित लाभ इसे आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक बेहतरीन उपकरण बनाते हैं।

16/8 आंतरायिक उपवास को आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं में सुधार करने की क्षमता के लिए शोध किया गया है।

# 1: वसा हानि

आंतरायिक उपवास स्वस्थ और अधिक वजन वाले वयस्कों को वजन और शरीर की चर्बी को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद कर सकता है। मनुष्यों में हस्तक्षेप परीक्षणों ने लगातार पाया है कि रुक-रुक कर उपवास करने से वजन काफी कम हो जाता है ( ² ) क्योंकि आपका शरीर अधिक बार वसा जलने की स्थिति में होता है।

लगभग किसी भी प्रकार के उपवास पर, वजन कम करना एक प्राकृतिक उपोत्पाद है क्योंकि आप कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।

#2: बेहतर संज्ञानात्मक कार्य

इंटरमिटेंट फास्टिंग का एक और फायदा यह है कि यह ब्रेन फंक्शन में सुधार कर सकता है, एकाग्रता बढ़ा सकता है और ब्रेन फॉग को कम कर सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि कैलोरी को सामान्य रूप से सीमित करने से: ( ³ )( ⁴ )

• सेलुलर प्रोटीन, लिपिड और न्यूक्लिक एसिड को ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करके मस्तिष्क की रक्षा करें।
• BDNF के स्तर को बढ़ाएं, जो सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रॉफिन है।

#3: कम सूजन

आंतरायिक उपवास आपके मस्तिष्क के लिए भी बहुत अच्छा है और आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद कर सकता है। आंतरायिक उपवास, या कैलोरी प्रतिबंध, सूजन के निशान को भी कम करता है, जो बदले में मदद करता है संज्ञानात्मक क्रिया और अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा करें।

#4: निम्न रक्तचाप

शोध में पाया गया है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। हाल के एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने खाने की आदतों को थोड़े समय के लिए प्रतिबंधित कर दिया, उन्होंने कम कैलोरी सेवन से अपना वजन कम किया, जिससे उन्हें अपना वजन कम करने में मदद मिली। रक्तचाप.

#5: ब्लड शुगर कंट्रोल

आंतरायिक उपवास भी रक्त शर्करा के नियमन के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। शोध में पाया गया है कि आंतरायिक उपवास रक्त शर्करा, इंसुलिन को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है ( ⁵ ).

#6: बेहतर चयापचय स्वास्थ्य

स्वास्थ्य मार्करों पर आंतरायिक उपवास के विभिन्न लाभकारी प्रभावों के कारण, यह समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

शोध में पाया गया है कि आंतरायिक उपवास चयापचय प्रोफाइल में सुधार कर सकता है और मोटापे और मोटापे से संबंधित स्थितियों जैसे कि गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग और पुरानी बीमारियों जैसे कि जोखिम को कम कर सकता है। मधुमेह और कैंसर।

#7: दीर्घायु

आंतरायिक उपवास के सकारात्मक प्रभाव आपके चयापचय स्वास्थ्य, भड़काऊ मार्करों और रक्त शर्करा के स्तर पर हो सकते हैं जो लंबे जीवनकाल और स्वस्थ उम्र बढ़ने में योगदान कर सकते हैं।

हालांकि लंबी उम्र पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव को मापने के लिए अभी भी मानव परीक्षणों की आवश्यकता है, कई जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि कैलोरी प्रतिबंध का परिणाम अधिक होता है जीवन प्रत्याशा.

एक और तरीका है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है, वह है कीटोसिस की सुविधा।

इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे करें 16/8

इंटरमिटेंट फास्टिंग को सही तरीके से करने और संपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको यह करने की आवश्यकता है:

• अपनी उपवास खिड़की चुनें: चुनें कि उपवास के घंटे क्या होंगे। सबसे आसान तरीका है कि रात का खाना जल्दी खा लिया जाए और सुबह का नाश्ता छोड़ दिया जाए। उदाहरण के लिए दोपहर 1 बजे से रात 9 बजे तक ही खाना
• अपने खाने की खिड़की के दौरान स्वस्थ भोजन करें: आपके खाने की खिड़की के दौरान एक खराब आहार आंतरायिक उपवास के चयापचय लाभों की भरपाई कर सकता है, इसलिए पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों से चिपके रहें। यहाँ की एक सूची है खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ कीटो अनुकूल खाद्य पदार्थ.
• वसायुक्त और संतोषजनक भोजन करें: जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के लिए आपको कीटो होने की जरूरत नहीं है, वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से यह बहुत आसान और अधिक टिकाऊ हो जाएगा। कीटो खाद्य पदार्थ स्वस्थ और संतोषजनक होते हैं, इसलिए उपवास के दौरान आपको भूख नहीं लगेगी।

आंतरायिक उपवास और कीटोसिस

उपवास के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि यह आपको इसमें शामिल होने में मदद कर सकता है कीटोसिस mas उपवास.

दोनों कई कारणों से संबंधित हैं:

1. आपके शरीर को कीटोसिस में जाने के लिए, आपको कुछ अर्थों में उपवास करना होगा, या तो बिल्कुल भी खाना न खाकर या कार्ब्स को बेहद कम रख कर। जब आप कीटोसिस में होते हैं, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ रहा है।
2. इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके ग्लूकोज स्टोर्स को तेज दर से खत्म करने में मदद करता है, जो फैट चलाने की प्रक्रिया को तेज करता है।
3. बहुत से लोग जो एक शुरू करते हैं किटोजेनिक आहार तेजी से कीटोसिस में आने के लिए उपवास से शुरुआत करें।

तो क्या 16/8 आंतरायिक उपवास आपको किटोसिस में लाने की गारंटी है? नहीं, लेकिन अगर आप इसे केटोजेनिक आहार के साथ जोड़ते हैं तो यह आपको वहां पहुंचने में मदद कर सकता है।

आंतरायिक उपवास 16/8 और कीटोजेनिक आहार

केटोजेनिक आहार के साथ आंतरायिक उपवास को संयोजित करने के तीन सम्मोहक कारण हैं।

# 1: आपको कीटोसिस में रखने के लिए आंतरायिक उपवास पर्याप्त नहीं है

16/8 उपवास खिड़की आपको किटोसिस में लाने या रहने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है। यहां तक ​​​​कि अगर आप किटोसिस में समाप्त हो जाते हैं, यदि आप एक मध्यम मात्रा में कार्ब्स के साथ आहार खाना जारी रखते हैं, तो आप शायद हर बार किटोसिस से बाहर हो जाएंगे।

इसके परिणामस्वरूप अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं जैसे कीटो फ्लू और हर बार जब आप फिर से उपवास करना शुरू करते हैं तो बहुत अधिक भूख लगती है।

#2: केटोजेनिक आहार उपवास को आसान बनाता है

केटोजेनिक आहार खाने से आपके शरीर को कीटोजेनिक आहार (वसा पर चलने और मुख्य रूप से ग्लूकोज पर निर्भर नहीं) के अनुकूल होने की अनुमति मिलती है।

यह आंतरायिक उपवास को और अधिक आरामदायक बनाता है क्योंकि ग्लूकोज और कीटोन्स के बीच कोई स्विच नहीं होता है, इस प्रकार हर कुछ घंटों में खाने की आवश्यकता की भावना को समाप्त कर देता है।

#3: केटोजेनिक आहार आपको संतुष्ट रखता है

कीटो डाइट का एक और बड़ा फायदा इसकी उच्च स्तर की तृप्ति है।

केटोसिस न केवल भूख को दबाने के लिए जाता है, बल्कि केटोजेनिक आहार में स्वस्थ वसा का उच्च स्तर भी उपवास की स्थिति में संतुष्ट रहना और पूरे दिन भूख और लालसा की तीव्र भावनाओं को खत्म करना बहुत आसान बनाता है।

यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो इंटरमिटेंट फास्टिंग करते हैं।

16/8 विधि का उपयोग करके कीटोसिस में कैसे प्रवेश करें

जबकि 16/8 आंतरायिक उपवास ही किटोसिस में आने का एकमात्र तरीका नहीं है, यह एक अच्छी शुरुआत है।

कीटोसिस में जाने के लिए, सबसे अच्छा तरीका है कि एक स्वस्थ कीटोजेनिक आहार को इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ जोड़ा जाए। पास होना बहिर्जात कीटोन्स यह संक्रमण अवधि में भी मदद कर सकता है और कम कर सकता है साइड इफेक्ट.

उपवास के बारे में चिंताएं 16/8

आंतरायिक उपवास, विशेष रूप से 16/8 दृष्टिकोण, पूरी तरह से सुरक्षित और फायदेमंद है। आम धारणा के विपरीत, मध्यम कैलोरी प्रतिबंध एक स्वस्थ अभ्यास है जो आपके चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करता है।

हालाँकि, यदि आप इसे किटोसिस में लाने के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो यह आपको इसमें लाने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। यदि आपका उपवास लक्ष्य कीटोसिस में प्रवेश करना है, अनुसरण भी करना चाहिए किटोजेनिक आहार.

आंतरायिक उपवास का अंतिम परिणाम 16/8

आंतरायिक उपवास आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक सुरक्षित और शक्तिशाली उपकरण है। संक्षेप में दुहराना:

• 16/8 आंतरायिक उपवास दृष्टिकोण का मतलब है कि आप 16 घंटे उपवास करते हैं और केवल 8 घंटे की खिड़की में खाते हैं।
• उपवास ऑटोफैगी को ट्रिगर करता है, जो स्वस्थ चयापचय के लिए आवश्यक है।
• आंतरायिक उपवास के कई शोध-समर्थित स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें बेहतर मस्तिष्क कार्य, निम्न रक्त शर्करा का स्तर और सूजन कम करना शामिल है।
• केटोसिस में आने के लिए उपवास एक शानदार तरीका हो सकता है, लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है।
• यदि आप कीटोसिस के लिए उपवास का उपयोग करना चाहते हैं, तो यह आदर्श है यदि आप इसे कीटोजेनिक आहार का पालन करते हुए करते हैं।