केटो आहार: कम कार्ब केटोजेनिक आहार के लिए अंतिम गाइड

केटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जो लोकप्रियता हासिल करना जारी रखता है क्योंकि अधिक लोग इष्टतम स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में इसके लाभों को पहचानते हैं।

आप इस पृष्ठ का उपयोग अपने शुरुआती बिंदु के रूप में कर सकते हैं और किटोजेनिक आहार के बारे में जानने के लिए और आज की शुरुआत कैसे करें, इसके बारे में पूरी गाइड करें।

आप हमारे youtube वीडियो को सारांश के रूप में भी देख सकते हैं:

किटोजेनिक आहार क्या है?

कीटो डाइट का उद्देश्य आपके शरीर को कीटोसिस में पहुंचाना और ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को जलाना है। इस आहार में उच्च मात्रा में वसा, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और निम्न स्तर के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

कीटो आहार आम तौर पर उपयोग करता है निम्नलिखित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात:.

• प्रोटीन से 20-30% कैलोरी।
• स्वस्थ वसा से 70-80% कैलोरी (जैसे .) ओमेगा -3 फैटी एसिड, एवोकैडो, जैतून का तेल, नारियल तेल y घास खिलाया मक्खन).
• कार्बोहाइड्रेट से 5% या उससे कम कैलोरी (ज्यादातर लोगों के लिए, यह अधिकतम है 20 से 50 ग्राम प्रति दिन शुद्ध कार्ब्स)।

चिकित्सा कीटो आहार, जैसे कि डॉक्टरों द्वारा निर्धारित बच्चों के लिए मिर्गी, अधिक गंभीर हैं। उनमें आम तौर पर लगभग 90% वसा, 10% प्रोटीन और यथासंभव 0 कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के टूटने के माध्यम से, आप अपने शरीर द्वारा ऊर्जा का उपयोग करने के तरीके को बदल सकते हैं। प्रक्रिया को पूरी तरह से समझने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर सबसे पहले ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है।

कीटो डाइट कैसे काम करती है

जब आप कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार खाते हैं, तो आपका शरीर उन कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज (ब्लड शुगर) में बदल देता है जिससे आपका ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है।

जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, तो वे आपके शरीर को इंसुलिन बनाने के लिए संकेत देते हैं, एक हार्मोन जो ग्लूकोज को आपकी कोशिकाओं में ले जाता है ताकि इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सके। इसे इंसुलिन स्पाइक के रूप में जाना जाता है ( ¹ ).

ग्लूकोज आपके शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत है। जब तक आप कार्बोहाइड्रेट खाते रहेंगे, आपका शरीर उन्हें चीनी में बदलता रहेगा जिसे बाद में ऊर्जा के लिए जलाया जाता है। दूसरे शब्दों में, जब ग्लूकोज मौजूद होता है, तो आपका शरीर आपके वसा भंडार को जलाने से मना कर देगा।

आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को खत्म करके फैट बर्न करना शुरू कर देता है। यह आपके ग्लाइकोजन (भंडारित ग्लूकोज) भंडार को समाप्त कर देता है, जिससे आपके शरीर के पास आपके वसा भंडार को जलाने के अलावा कोई विकल्प नहीं रह जाता है। आपका शरीर फैटी एसिड को केटोन्स में परिवर्तित करना शुरू कर देता है, जिससे आपके शरीर को केटोसिस के रूप में जाना जाता है। ² ).

कीटोन्स क्या होते हैं?

कीटोसिस में, लीवर फैटी एसिड को कीटोन बॉडी में बदल देता है या कीटोन. ये उप-उत्पाद आपके शरीर के लिए ऊर्जा का नया स्रोत बन जाते हैं। जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं और उन कैलोरी को स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट से बदलते हैं, तो आपका शरीर कीटो-अनुकूल बनकर प्रतिक्रिया करता है, या वसा जलाने में अधिक कुशल होता है।

तीन प्राथमिक कीटोन हैं:

• एसीटोन.
• एसीटोएसेटेट.
• बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट (आमतौर पर संक्षिप्त बीएचबी)।

कीटोसिस की स्थिति में, अधिकांश प्रयोजनों के लिए कीटोन कार्बोहाइड्रेट का स्थान लेते हैं ( ³ )( ⁴ ) आपका शरीर भी पर निर्भर करता है ग्लूकोनियोजेनेसिस, आपके रक्त शर्करा के स्तर को खतरनाक रूप से गिरने से रोकने के लिए ग्लिसरॉल, लैक्टेट और अमीनो एसिड को ग्लूकोज में बदलना।

सबसे महत्वपूर्ण बात है कि हमारा दिमाग और अन्य अंग ऊर्जा के लिए कीटोन्स का उपयोग कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक आसानी से कर सकते हैं ( ⁵ )( ⁶ ).

इसीलिए अधिकांश कीटो पर लोग मानसिक स्पष्टता, बेहतर मूड और भूख में कमी का अनुभव करते हैं.

ये अणु भी उनके पास एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे बहुत अधिक चीनी खाने से होने वाली कोशिका क्षति को उलटने और मरम्मत करने में मदद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए।

जब भोजन आसानी से उपलब्ध नहीं होता है तो कीटोसिस आपके शरीर में जमा वसा पर कार्य करने में मदद करता है। इसी तरह, कीटो आहार आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट से "वंचित" करने पर ध्यान केंद्रित करता है, इसे वसा जलने की स्थिति में स्थानांतरित करता है।

विभिन्न प्रकार के कीटोजेनिक आहार

सूखी घास चार मुख्य प्रकार के कीटोजेनिक आहार। प्रत्येक वसा सेवन बनाम कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए थोड़ा अलग दृष्टिकोण लेता है। यह तय करते समय कि कौन सी विधि आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, अपने लक्ष्यों, फिटनेस स्तर और जीवनशैली पर विचार करें।

मानक कीटोजेनिक आहार (SKD)

यह कीटोजेनिक आहार का सबसे आम और अनुशंसित संस्करण है। इसमें, पर्याप्त प्रोटीन सेवन और उच्च वसा वाले सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रति दिन शुद्ध कार्ब्स के 20-50 ग्राम के भीतर रहने का समय है।

लक्षित कीटोजेनिक आहार (TKD)

यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं, तो यह तरीका आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकता है। विशिष्ट केटोजेनिक आहार में व्यायाम से पहले लगभग 20-50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स या 30 मिनट से एक घंटे पहले खाना शामिल है।

चक्रीय कीटोजेनिक आहार (सीकेडी)

अगर कीटो आपको डराने वाला लगता है, तो यह शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यहां आप कई दिनों तक कम कार्ब आहार खाने की अवधि के बीच होते हैं, इसके बाद उच्च कार्बोहाइड्रेट खाने की अवधि होती है (जो आमतौर पर कई दिनों तक चलती है)।

उच्च प्रोटीन कीटो आहार

यह दृष्टिकोण मानक दृष्टिकोण (SKD) के समान है। मुख्य अंतर प्रोटीन का सेवन है। यहां आप अपने प्रोटीन का सेवन काफी बढ़ा लेते हैं। कीटो आहार का यह संस्करण दूसरों की तुलना में एटकिंस आहार योजना के समान है।

नोट: SKD पद्धति कीटो का सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला और शोधित संस्करण है। इसलिए, नीचे दी गई अधिकांश जानकारी इस मानक पद्धति से संबंधित है।

कीटो पर आपको कितना प्रोटीन, फैट और कार्ब्स खाना चाहिए?

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के रूप में जाना जाता है। सामान्य तौर पर, कीटो आहार के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का टूटना है:

• कार्बोहाइड्रेट: 5-10%।
• प्रोटीन: 20-25%।
• वसा: 75-80% (कभी-कभी कुछ लोगों के लिए अधिक)।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स किसी भी किटोजेनिक आहार की आधारशिला प्रतीत होते हैं, लेकिन आम राय के विपरीत, कोई एक मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात नहीं है जो सभी के लिए काम करता है।

इसके बजाय, आपके पास निम्न के आधार पर मैक्रोज़ का एक पूरी तरह से अनूठा सेट होगा:

• शारीरिक और मानसिक लक्ष्य।
• स्वास्थ्य इतिहास।
• गतिविधि स्तर

कार्बोहाइड्रेट का सेवन

अधिकांश लोगों के लिए, प्रतिदिन 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन आदर्श है। कुछ लोग प्रति दिन 100 ग्राम तक जा सकते हैं और किटोसिस में रह सकते हैं।

प्रोटीन का सेवन

यह निर्धारित करने के लिए कि कितना प्रोटीन उपभोग करना है, अपने शरीर की संरचना, आदर्श वजन, लिंग, ऊंचाई और गतिविधि स्तर पर विचार करें। आदर्श रूप से, आपको दुबले शरीर के प्रति पाउंड 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यह मांसपेशियों के नुकसान को रोकेगा।

और "बहुत अधिक" कीटो प्रोटीन खाने के बारे में चिंता न करें, यह आपको कीटोसिस से बाहर नहीं निकालेगा।

वसा का सेवन

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से आने वाली दैनिक कैलोरी के प्रतिशत की गणना करने के बाद, दो संख्याओं को जोड़ें और 100 से घटाएं। वह संख्या कैलोरी का प्रतिशत है जो वसा से आना चाहिए।

कीटो पर कैलोरी गिनना जरूरी नहीं है और न ही होना चाहिए। जब आप वसा में उच्च आहार खाते हैं, तो यह कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च आहार से अधिक भरा होता है। सामान्य तौर पर, यह आपके अधिक खाने की संभावना को कम करता है। कैलोरी गिनने के बजाय अपने मैक्रो लेवल पर ध्यान दें।

अधिक पढ़ने के लिए, इसके बारे में और जानें कीटोजेनिक आहार में सूक्ष्म पोषक तत्व.

कीटो और लो-कार्ब में क्या अंतर है?

कीटो आहार को अक्सर अन्य कम कार्ब आहार के साथ समूहीकृत किया जाता है। हालांकि, कीटो और लो कार्ब के बीच मुख्य अंतर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के स्तर का है। अधिकांश केटोजेनिक विविधताओं में, आपके शरीर को किटोसिस में संक्रमण में मदद करने के लिए, आपकी कैलोरी का 45% या अधिक वसा से आएगा। कम कार्ब आहार पर, वसा (या अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) के लिए कोई विशिष्ट दैनिक सेवन नहीं होता है।

इन आहारों के बीच के लक्ष्य भी भिन्न होते हैं। कीटो का लक्ष्य कीटोसिस में प्रवेश करना है, इसलिए आपका शरीर लंबे समय में ईंधन के लिए ग्लूकोज का उपयोग करना बंद कर देता है। कम कार्ब आहार के साथ, आप कभी भी कीटोसिस में नहीं जा सकते हैं। वास्तव में, कुछ आहार कार्बोहाइड्रेट को अल्पावधि में काटते हैं, फिर उन्हें वापस जोड़ देते हैं।

केटोजेनिक आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ

अब जब आप केटोजेनिक आहार के पीछे की मूल बातें समझ गए हैं, तो यह आपकी खरीदारी की सूची बनाने का समय है कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ और सुपरमार्केट में जाओ।

केटोजेनिक आहार पर, आप आनंद लेंगे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ और आप कार्बोहाइड्रेट से भरपूर सामग्री से बचेंगे।

मांस, अंडे, नट, और बीज

हमेशा उच्चतम गुणवत्ता वाला मांस चुनें जो आप खरीद सकते हैं, जब भी संभव हो जैविक और घास से भरे गोमांस का चयन करें, जंगली पकड़ी गई मछली, और स्थायी रूप से उठाए गए कुक्कुट, सूअर का मांस और अंडे।

मेवे और बीज भी अच्छे होते हैं और कच्चे ही खाए जाते हैं।

• गाय का मांस: स्टेक, वील, रोस्ट, ग्राउंड बीफ और पुलाव।
• मुर्गी पालन: चिकन, बटेर, बत्तख, टर्की और जंगली खेल स्तन।
• सुअर का मांस: पोर्क टेंडरलॉइन, सिरोलिन, चॉप्स, हैम और बेकन बिना चीनी के।
• मछली: मैकेरल, टूना, सैल्मन, ट्राउट, हलिबूट, कॉड, कैटफ़िश और माही-माही।
• हड्डी का सूप: गोमांस हड्डी शोरबा और चिकन हड्डी शोरबा।
• समुद्री भोजन: सीप, क्लैम, केकड़े, मसल्स और लॉबस्टर।
• विसरा: दिल, जिगर, जीभ, गुर्दा और ऑफल।
• Huevos: शैतानी, तला हुआ, तले हुए और उबला हुआ।
• कॉर्डेरो.
• बकरी.
• दाने और बीज: मैकाडामिया नट्स, बादाम और नट बटर।

कम कार्ब वाली सब्जियां

सब्जियां प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है सूक्ष्म पोषक तत्वों की स्वस्थ खुराक, इस प्रकार कीटो में पोषक तत्वों की कमी को रोकता है।

• पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे केल, पालक, चार्ड और अरुगुला।
• गोभी, फूलगोभी, और तोरी सहित क्रूसिफेरस सब्जियां।
• लेट्यूस, जिसमें आइसबर्ग, रोमेन और बटरहेड शामिल हैं।
• किण्वित सब्जियां जैसे सौकरकूट और किमची।
• अन्य सब्जियां जैसे मशरूम, शतावरी और अजवाइन।

कीटो के अनुकूल डेयरी

उच्चतम गुणवत्ता चुनें जिसे आप चुनकर उचित रूप से वहन कर सकते हैं फ्री रेंज डेयरी उत्पाद, जब भी संभव हो संपूर्ण और जैविक। कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों या ऐसे उत्पादों से बचें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक हो।

• मक्खन और घी चराई.
• भारी क्रीम और भारी व्हिपिंग क्रीम।
• किण्वित डेयरी उत्पाद जैसे दही और केफिर।
• खट्टी मलाई।
• कड़ी चीज और मुलायम.

कम चीनी वाले फल

कीटो का सेवन सावधानी से करें, क्योंकि इसमें चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।

• एवोकैडो (एकमात्र फल जिसका आप भरपूर आनंद ले सकते हैं)।
• रास्पबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जैविक जामुन (एक दिन में एक मुट्ठी)।

स्वस्थ वसा और तेल

स्रोत स्वस्थ वसा घास खिलाया मक्खन, लोंगो, घी, नारियल का तेल, जैतून का तेल, टिकाऊ ताड़ का तेल, और एमसीटी तेल.

• मक्खन और घी।
• मक्खन।
• मेयोनेज़.
• नारियल का तेल और नारियल का मक्खन
• अलसी का तेल।
• जैतून का तेल
• तिल के बीज का तेल।
• एमसीटी तेल और एमसीटी पाउडर।
• अखरोट का तेल
• जैतून का तेल
• एवोकैडो ऑयल

कीटो डाइट से बचने के लिए खाद्य पदार्थ

यह बेहतर है निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचें इसकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण कीटो आहार पर। कीटो शुरू करते समय, अपने फ्रिज और अलमारियाँ को शुद्ध करें और कोई भी बंद वस्तु दान करें और बाकी को फेंक दें।

अनाज

अनाज कार्बोस से भरे हुए हैं, इसलिए केटो पर सभी अनाज से दूर रहना सबसे अच्छा है। इसमें साबुत अनाज, गेहूं, पास्ता, चावल, जई, जौ, राई, मक्का, और क्विनोआ.

बीन्स और फलियां

जबकि कई शाकाहारी और शाकाहारी अपनी प्रोटीन सामग्री के लिए बीन्स पर निर्भर होते हैं, ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में अविश्वसनीय रूप से उच्च होते हैं। बीन्स, छोले, बीन्स और दाल खाने से बचें।

उच्च चीनी सामग्री वाले फल

जबकि कई फल एंटीऑक्सिडेंट और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे होते हैं, वे फ्रुक्टोज से भी भरपूर होते हैं, जो आपको आसानी से कीटोसिस से बाहर निकाल सकते हैं।

सेब, आम, अनानास और अन्य फलों से बचें (थोड़ी मात्रा में जामुन को छोड़कर)।

स्टार्च वाली सब्जियां

आलू, शकरकंद, कुछ प्रकार के स्क्वैश, पार्सनिप और गाजर जैसी स्टार्च वाली सब्जियों से बचें।

फलों की तरह, इन खाद्य पदार्थों से जुड़े स्वास्थ्य लाभ भी हैं, लेकिन वे कार्बोहाइड्रेट में भी बहुत अधिक हैं।

चीनी

इसमें डेसर्ट, कृत्रिम मिठास, आइसक्रीम, स्मूदी, सोडा और फलों का रस शामिल है, लेकिन यह इन्हीं तक सीमित नहीं है।

यहां तक ​​​​कि केचप और बारबेक्यू सॉस जैसे सीज़निंग आमतौर पर चीनी से भरे होते हैं, इसलिए उन्हें अपने भोजन योजना में जोड़ने से पहले लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें। अगर आपको कुछ मीठा पसंद है, तो एक कोशिश करें कीटो के अनुकूल मिठाई नुस्खा कम ग्लाइसेमिक मिठास के साथ बनाया गया (जैसे .) स्टेविया o erythritol) बजाय।

शराब

कुछ मादक पेय पदार्थ वे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हैं और किटोजेनिक आहार के लिए उपयुक्त हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि जब आप शराब पीते हैं, तो आपका लीवर अधिमानतः इथेनॉल को संसाधित करेगा और कीटोन्स का उत्पादन बंद कर देगा।

अगर आप वजन कम करने के लिए कीटो डाइट पर हैं तो शराब का सेवन कम से कम करें। यदि आप कॉकटेल के मूड में हैं, तो कम चीनी वाले मिक्सर से चिपके रहें और अधिकांश बीयर और वाइन से बचें।

किटोजेनिक आहार के स्वास्थ्य लाभ

किटोजेनिक आहार को अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है जो वजन घटाने से कहीं अधिक हैं। ये कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे कीटो आपको बेहतर, मजबूत और अधिक स्पष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

वजन घटाने के लिए कीटो

शायद मुख्य कारण कीटो प्रसिद्ध: हानि स्थायी वसा की। कीटो मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर के वजन, शरीर में वसा और शरीर के द्रव्यमान को कम करने में मदद कर सकता है ( ⁷ ).

प्रतिरोध स्तरों के लिए कीटो

किटोजेनिक आहार निम्न के लिए सहनशक्ति के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकता है एथलीट. हालांकि, एथलीटों को ग्लूकोज के बजाय जलती हुई वसा को समायोजित करने में समय लग सकता है Obtener ऊर्जा।

आंत स्वास्थ्य के लिए कीटो

कई अध्ययनों ने कम चीनी का सेवन और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के लक्षणों में सुधार के बीच एक लिंक दिखाया है। एक अध्ययन से पता चला है कि किटोजेनिक आहार पेट में दर्द और लोगों के जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकता है SII.

मधुमेह के लिए कीटो

केटोजेनिक आहार ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकता है रक्त. प्रतिरोध के जोखिम को कम करना इंसुलिन चयापचय रोगों को रोकने में मदद कर सकता है जैसे कि मधुमेह टिपो 2.

दिल की सेहत के लिए कीटो

कीटो आहार किसके लिए जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है हृदय रोग, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार, रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स, और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (धमनियों में पट्टिका से संबंधित) सहित ( ⁸ ).

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए कीटो

केटोन निकायों को संभावित न्यूरोप्रोटेक्टिव और विरोधी भड़काऊ लाभों से जोड़ा गया है। इसलिए, कीटो आहार पार्किंसंस रोग और जैसी स्थितियों वाले लोगों का समर्थन कर सकता है अल्जाइमरअन्य अपक्षयी मस्तिष्क स्थितियों के बीच ( ⁹ )( ¹⁰ ).

मिर्गी के लिए कीटो

20 वीं शताब्दी की शुरुआत में केटोजेनिक आहार मिर्गी के रोगियों, विशेषकर बच्चों में दौरे को रोकने में मदद करने के लिए बनाया गया था। आज तक, किटोसिस का उपयोग उन लोगों के लिए एक चिकित्सीय पद्धति के रूप में किया जाता है जो से पीड़ित हैं मिर्गी ( ¹¹ ).

पीएमएस के लिए केटो

अनुमानित 90% महिलाएं पीएमएस से जुड़े एक या अधिक लक्षणों का अनुभव करती हैं ( ¹² )( ¹³ ).

कीटो आहार रक्त शर्करा को संतुलित करने, पुरानी सूजन से लड़ने, पोषक तत्वों के भंडार को बढ़ाने और लालसा को खत्म करने में मदद कर सकता है, ये सभी मदद कर सकते हैं पीएमएस के लक्षणों को दूर करें.

कैसे पता करें कि आप कीटोसिस में हैं

कीटोसिस एक ग्रे क्षेत्र हो सकता है, क्योंकि इसकी अलग-अलग डिग्री होती है। सामान्य तौर पर, पूर्ण कीटोसिस तक पहुंचने में अक्सर लगभग 1-3 दिन लग सकते हैं।

अपने कीटोन स्तरों की निगरानी करने का सबसे अच्छा तरीका परीक्षण के माध्यम से है, जिसे आप घर पर कर सकते हैं। जब आप कीटोजेनिक आहार खाते हैं, तो अतिरिक्त कीटोन शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में फैल जाते हैं। यह आपको अनुमति देता है अपने कीटोन के स्तर को मापें विभिन्न तरीकों से:

• मूत्र में एक परीक्षण पट्टी के साथ।
• रक्त में एक ग्लूकोज मीटर के साथ।
• सांस मीटर से अपनी सांस पर।

प्रत्येक विधि के अपने फायदे और नुकसान हैं, लेकिन रक्त में कीटोन्स को मापना अक्सर सबसे प्रभावी होता है। हालांकि यह सबसे किफायती है, मूत्र परीक्षण आमतौर पर सबसे कम सटीक तरीका है।

केटोजेनिक आहार का समर्थन करने के लिए पूरक

की आपूर्ति करता है वे कीटोजेनिक आहार के लाभों को अधिकतम करने का एक लोकप्रिय तरीका हैं। एक स्वस्थ कीटो और संपूर्ण खाद्य आहार योजना के साथ इन पूरक आहारों को शामिल करने से आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते हुए अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद मिल सकती है।

बहिर्जात कीटोन्स

बहिर्जात कीटोन्स वे पूरक कीटोन हैं, आमतौर पर बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट या एसीटोएसेटेट, जो आपको ऊर्जा का अतिरिक्त बढ़ावा देने में मदद करते हैं। आप ले सकते हैं बहिर्जात कीटोन्स भोजन के बीच या कसरत से पहले ऊर्जा के त्वरित विस्फोट के लिए।

एमसीटी तेल और पाउडर

एमसीटी (या मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स) एक प्रकार का फैटी एसिड होता है जिसे आपका शरीर जल्दी और कुशलता से ऊर्जा में परिवर्तित कर सकता है। एमसीटी नारियल से निकाले जाते हैं और मुख्य रूप से तरल या पाउडर के रूप में बेचे जाते हैं।

कोलेजन प्रोटीन

कोलेजन यह आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन है, जो जोड़ों, अंगों, बालों और संयोजी ऊतकों के विकास का समर्थन करता है। कोलेजन की खुराक में अमीनो एसिड ऊर्जा उत्पादन, डीएनए की मरम्मत, विषहरण और स्वस्थ पाचन में भी मदद कर सकता है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों की खुराक

कीटो माइक्रो ग्रीन्स एक स्कूप में सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं। प्रत्येक सेवारत आकार में 14 अलग-अलग फलों और सब्जियों के 22 सर्विंग्स, साथ ही एमसीटी जड़ी-बूटियों और वसा शामिल हैं जो अवशोषण में मदद करते हैं।

छाछ प्रोटीन

की आपूर्ति करता है मट्ठा वजन घटाने, मांसपेशियों के लाभ और रिकवरी का समर्थन करने के लिए कुछ सर्वोत्तम अध्ययन किए गए पूरक हैं ( ¹⁴ )( ¹⁵ ) केवल चुनना सुनिश्चित करें घास खिलाया छाछ और चीनी या किसी अन्य योजक के साथ पाउडर से बचें जो रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं।

इलेक्ट्रोलाइट्स

इलेक्ट्रोलाइट संतुलन एक सफल किटोजेनिक आहार अनुभव के सबसे महत्वपूर्ण, लेकिन सबसे अधिक अनदेखी घटकों में से एक है। कीटो होने के कारण आप सामान्य से अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स का उत्सर्जन कर सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें स्वयं भरना होगा - एक तथ्य जो आपकी कीटो यात्रा शुरू करते समय कम ही जानते हैं ( ¹⁶ ).

अपने आहार में अधिक सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम शामिल करें या एक पूरक लें जो आपके शरीर का समर्थन करने में मदद कर सके.

क्या कीटो डाइट सुरक्षित है?

कीटोसिस सुरक्षित है और एक प्राकृतिक चयापचय अवस्था। लेकिन इसे अक्सर कीटोएसिडोसिस नामक अत्यधिक खतरनाक चयापचय स्थिति के लिए गलत माना जाता है, जो आमतौर पर लोगों में देखा जाता है मधुमेह.

कीटोन का स्तर 0.5-5.0mmol / L की सीमा में होना खतरनाक नहीं है, लेकिन यह "कीटो फ्लू" के रूप में जानी जाने वाली कई तरह की हानिरहित समस्याएं पैदा कर सकता है।

कीटो फ्लू के लक्षण

बहुत से लोगों को फ्लू के लक्षणों के समान सामान्य अल्पकालिक दुष्प्रभावों से जूझना पड़ता है क्योंकि वे वसा में समायोजित हो जाते हैं। ये अस्थायी लक्षण निर्जलीकरण और कम कार्बोहाइड्रेट के स्तर के उपोत्पाद हैं क्योंकि आपका शरीर समायोजित होता है। उनमें शामिल हो सकते हैं:

• सिर दर्द
• सुस्ती।
• मतली।
• ब्रेन फ़ॉग।
• पेट में दर्द
• कम प्रेरणा

कीटो फ्लू के लक्षणों को अक्सर लेने से कम किया जा सकता है कीटोन की खुराक, जो किटोसिस में संक्रमण को बहुत आसान बनाने में मदद कर सकता है।

व्यंजनों के साथ नमूना केटो आहार भोजन योजना

यदि आप कीटो जाने के बारे में सभी अनुमान लगाना चाहते हैं, तो भोजन योजना एक बढ़िया विकल्प है।

क्योंकि आपको हर दिन दर्जनों निर्णयों का सामना नहीं करना पड़ता है, नुस्खा भोजन योजना भी आपके नए आहार को कम भारी बना सकती है।

आप हमारे का उपयोग कर सकते हैं नौसिखियों के लिए कीटो भोजन योजना एक त्वरित शुरुआत गाइड के रूप में।

केटो आहार समझाया: केटो से शुरू करें

यदि आप कीटोजेनिक आहार के बारे में उत्सुक हैं और हजारों लोगों द्वारा अपनाई जाने वाली इस जीवनशैली के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो इन लेखों को देखें जो बहुत उपयोगी और पालन करने में आसान जानकारी प्रदान करते हैं।

• कीटो आहार बनाम। एटकिंस: अंतर क्या हैं और कौन सा बेहतर है?
• कीटो आंतरायिक उपवास: यह कीटो आहार से कैसे संबंधित है.
• कीटो डाइट के परिणाम: कीटो से कितनी तेजी से वजन कम होगा?