यदि आप कीटो आहार शुरू कर रहे हैं, तो भोजन की योजना बनाना काफी डराने वाला लग सकता है। आप कैसे जानते हैं कि कौन से व्यंजनों को चुनना है? आपके स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों को बनाए रखने में कौन से खाद्य पदार्थ आपकी मदद करेंगे?
इन सवालों के जवाब देने के लिए, आपको एक मैक्रो मील प्लानर बनाना होगा। अर्थात्, स्थापित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ध्यान में रखकर बनाई गई भोजन योजना।
यद्यपि केटोजेनिक आहार जैसे कम कार्ब आहार पर कैलोरी का सेवन अभी भी महत्वपूर्ण है, जब आप पहली बार आहार शुरू करते हैं तो आप मैक्रोज़ की गिनती पर अतिरिक्त ध्यान देना चाहेंगे। अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करना कीटोसिस की ओर पहला कदम है, जो कीटो आहार का मुख्य लक्ष्य है।
इस गाइड के साथ, आप मैक्रोज़ के बारे में जानेंगे और आपको वसा जलने या किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करने के लिए, कम से कम शुरुआत में उन्हें ट्रैक करने की आवश्यकता क्यों है। तब आप कुछ सीखेंगे व्यावहारिक भोजन तैयारी युक्तियाँ y लो कार्ब रेसिपी अपने मैक्रो मील प्लानर में शामिल करने के लिए।
मैक्रोज़ क्या हैं?
यदि आप कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर हैं, तो आपने "अपने मैक्रोज़ की गणना करें" वाक्यांश सुना होगा। लेकिन इससे पहले कि आप अपनी मैक्रो आवश्यकताओं के अनुसार भोजन की योजना बनाना शुरू करें, यहां इसकी त्वरित समीक्षा की गई है मैक्रोज़ क्या हैं?.
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए "मैक्रोज़" छोटा है। तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट आपके शरीर में विशिष्ट कार्य करता है:
- प्रोटीन: प्रोटीन शरीर के ऊतकों और अंगों की संरचना, कार्य और नियमन के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण, हार्मोन को विनियमित करने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करते हैं ( 1 ).
- वसा: आहार वसा आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं, कोशिका वृद्धि का समर्थन करते हैं, और आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करते हैं। वे पोषक तत्वों को अवशोषित करने और आपके हार्मोन को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद करते हैं ( 2 ) ( 3 ).
- कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट का एक मुख्य उद्देश्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है ( 4 ) कुछ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि उच्च मात्रा में आहार फाइबर वाले, पाचन को विनियमित करने में भी मदद करते हैं ( 5 ).
केटोजेनिक आहार पर मैक्रोज़ की गणना कैलोरी की नहीं, क्यों की जाती है?
सीधे शब्दों में कहें, तो आपको अपने मैक्रोज़ पर नज़र रखने की ज़रूरत है कीटोसिस में जाओ, कम से कम जब आप प्रारंभ कर रहे हों।
आपका कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों का उपयोग करता है, लेकिन जब कोई विकल्प दिया जाता है, तो आपका शरीर हर समय कार्बोहाइड्रेट या ग्लूकोज का चयन करेगा।
इसलिए, कीटोसिस नामक वसा जलने वाली अवस्था में जाने के लिए, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रतिबंधित करना चाहिए और उन कैलोरी को वसा से बदलें और प्रोटीन ( 6 ).
प्रत्येक मानव शरीर अलग होता है, लेकिन सामान्य तौर पर, केटोजेनिक आहार पर, आपके मैक्रोज़ इस तरह दिखाई देंगे:
- प्रोटीन: आपकी दैनिक कैलोरी का 20-25%।
- वसा: आपकी दैनिक कैलोरी का 70-80%।
- कार्बोहाइड्रेट: आपकी दैनिक कैलोरी का 5-10%।
अपने मैक्रोज़ की गणना कैसे करें
अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करके, आप खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल स्कैन कर सकते हैं या MyFitnessPal, स्वयं पोषण डेटा, या पर खाद्य पदार्थों की खोज कर सकते हैं। यूएसडीए वेबसाइट या कोई अन्य ऐप जो आपके प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन का अनुमान लगाने के लिए समान उद्देश्य को पूरा करता है। लेकिन एक सरल और अधिक व्यक्तिगत दृष्टिकोण है।
पिछले अनुभाग में सूचीबद्ध मैक्रो अनुमान केवल अनुमान हैं। किटोसिस में प्रवेश करने के लिए, आपका मैक्रो सेवन आपके वर्तमान शरीर की संरचना, गतिविधि स्तर और चयापचय पर निर्भर करेगा।
साथ ही, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए अपनी संख्या को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कैलोरी की कमी में खाने से वजन कम हो सकता है। इस बीच, आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को काफी कम करने से दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर में वसा का नुकसान हो सकता है।
मैक्रो मील प्लानर बनाना: अपने मैक्रोज़ के लिए भोजन की तैयारी
एक बार जब आप अपने चुने हुए कीटो कैलकुलेटर के साथ अपने मैक्रोज़ की गणना कर लेते हैं, तो यह आपके भोजन की योजना बनाने का समय है। प्रत्येक सप्ताह, सप्ताह के लिए अपने व्यंजनों का चयन करने के लिए एक दिन निर्धारित करें, खरीदारी की सूची बनाएं और अपना भोजन तैयार करें।
आम धारणा के विपरीत, भोजन तैयार करने का मतलब यह नहीं है कि आपको हर रविवार को 5 से 6 घंटे खाना पकाने में खर्च करना होगा। समय बचाने के लिए यहां कुछ भोजन तैयार करने की रणनीतियां दी गई हैं:
- केवल आवश्यक सामग्री पकाएं: En भोजन को पूरी तरह से पकाने के बजाय, केवल मूल सामग्री तैयार करें जो आप सप्ताह के दौरान खाएंगे। उदाहरण के लिए, कई चिकन ब्रेस्ट को ग्रिल करें, कुछ सब्जियों को भाप दें या विभिन्न सॉस को कांच के जार में स्टोर करें।
- भोजन तैयार करें: आप इसे पकाए बिना "खाना तैयार" कर सकते हैं। सब्जियों को काट लें, अपने प्रोटीन को मैरीनेट करें, और सप्ताह भर चलने वाली आसान तैयारी के लिए पार्ट शेक सामग्री को मिलाएं।
- यह सब एक बार में करें यदि यह आपके लिए बेहतर है: यदि आप अपने व्यस्त कार्य सप्ताह के दौरान खाना पकाने के बारे में नहीं सोचना चाहते हैं, तो अपने साप्ताहिक भोजन के लिए एक ही बार में सब कुछ तैयार कर लें। अपने व्यंजनों को शुरू से अंत तक पकाएं और उन्हें फ्रिज में भोजन तैयार करने वाले कंटेनरों में स्टोर करें।
खरीदारी की सूची बनाएं: केटो योजना पकाने की विधि विचार
खरीदारी की सूची बनाने से पहले, आपको सप्ताह के लिए अपने व्यंजनों का चयन करना होगा। गणना करें कि आपको कितने नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और स्नैक्स की आवश्यकता होगी, सामाजिक समारोहों, काम के बाहर, या अन्य घटनाओं को ध्यान में रखते हुए जो आपको बाहर खाने के लिए प्रेरित करेंगे।
एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको कितने भोजन बनाने हैं, तो अपने व्यंजनों का चयन करना शुरू करें। शुरू करने के लिए यहां कुछ नुस्खा विचार दिए गए हैं।
केटो नाश्ता विचार
एग मफिन, ब्रेकफास्ट कैसरोल और प्रोटीन युक्त शेक सुबह के भोजन को चलते-फिरते आसान बनाते हैं। कोशिश करने के लिए यहां कुछ पसंदीदा व्यंजन हैं:
- कीटो एग मफिन्स.
- "दलिया "केटोजेनिक".
- नाश्ता सॉसेज पुलाव.
- दिलकश कीटो क्रस्टलेस क्विक.
- खस्ता वेनिला प्रोटीन वफ़ल.
कम कार्ब लंच विचार
अपने मैक्रो मील प्लानर को व्यवस्थित करते समय, दोपहर के भोजन के लिए बचे हुए को पैक करने पर विचार करें: अनाज रहित मफिन से बने हार्दिक सलाद या "सैंडविच" बनाएं। आपके केटोजेनिक आहार भोजन योजना पर काम करने के लिए यहां कुछ व्यंजन हैं:
- पीच बाल्सामिक लोडेड चिकन कॉब.
- बेस्ट बेल पेपर सैंडविच.
- ब्रेडलेस टर्की रैंच बीबीक्यू बर्गर.
- स्वादिष्ट कीटो टैको सलाद.
- गोभी नूडल्स के साथ साधारण कीटो हलचल तलना.
केटो डिनर विचार
रात के खाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको प्रोटीन संतुलन मिले। केवल दुबला प्रोटीन खाने के बारे में चिंता न करें, जैसा कि कैलोरी-गिनती आहार और सब्जियों के मामले में होता है। साइड डिश के लिए, ब्राउन राइस और शकरकंद जैसे स्टार्च वाले पक्षों को पत्तेदार साग जैसे सौतेले पालक, भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स और हरी बीन्स को जैतून के तेल के साथ मिलाएं।
- अल्टीमेट कीटो लो कार्ब रोस्ट.
- कीटो लो कार्ब मीटलाफ.
- केटोजेनिक इतालवी भरवां मिर्च.
- हरी बीन्स के साथ बारबेक्यूड केटो पोर्क चॉप्स.
- एक आसान ट्रे में सॉसेज और मिर्च.
केटोजेनिक ऐपेटाइज़र और डेसर्ट
यदि आप अपने मैक्रोज़ के साथ चिपके रहते हैं, तो कीटो जैसे आहार पर कभी-कभार स्नैक्स ठीक होते हैं। आपकी स्वाद कलियों को शांत करने और आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को बरकरार रखने के लिए यहां कुछ डेसर्ट और ऐपेटाइज़र हैं।
- कीटो एवोकैडो भरवां अंडे.
- मसालेदार केटो पनीर "फ्राइज़".
- केटोजेनिक नो-मर्न आइसक्रीम.
- शीतल चॉकलेट चिप प्रोटीन कुकीज़.
किटोसिस में आने में आपकी मदद करने के लिए मैक्रो मील प्लानर बनाएं
किटोसिस में जाने के लिए, आपको अपने मैक्रोज़ पर नज़र रखनी होगी। मैक्रोज़ में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, और वसा जलने की स्थिति में जाने के लिए, आपको अपने वसा और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के दौरान, अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को महत्वपूर्ण रूप से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता होगी।
सौभाग्य से आपके लिए, इस वेबसाइट पर आपके पास पहले से ही नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए बहुत कम कार्ब व्यंजन हैं। साथ ही, प्रत्येक प्लेट में नुस्खा के अंत में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का टूटना होता है, जिससे आपके लिए अपने मैक्रोज़ पर नज़र रखना आसान हो जाता है।
आपको बस एक साधारण कैलकुलेटर चाहिए।
और एक प्रो टिप के रूप में, आप सप्ताह के लिए अपने मैक्रोज़ की गणना करने के लिए अपने डेस्कटॉप पर एक साप्ताहिक एक्सेल स्प्रेडशीट सहेज सकते हैं। आपकी कीटो यात्रा के लिए शुभकामनाएँ।