क्या आप कीटोसिस में नहीं रहेंगे? क्या ये छिपे हुए कार्ब्स हो सकते हैं

आप अपने कार्ब्स को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आप अभी भी इसमें शामिल नहीं हो रहे हैं कीटोसिस या आप लाभ देखते हैं। यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक सामान्य है। बहुत से लोग इन दिनों लो कार्ब का सेवन करते हैं, लेकिन उन्हें यह पता नहीं हो सकता है कि उनकी दैनिक कार्ब सीमा वास्तव में कैसी दिखती है। और जब आप एक खा रहे हों किटोजेनिक आहारऐसी चीजें हैं जो केवल कम कार्ब खाने से परे हैं: हमें यह समझना चाहिए कि इसका क्या अर्थ है और किन खाद्य पदार्थों को सीमित या समाप्त करना है। सही जानकारी के बिना हम इसके सेवन से बच सकते हैं"छिपे हुए कार्ब्स"वह इसे साकार किए बिना फिसल जाता है।

छिपे हुए कार्ब्स क्या हैं?

केटोजेनिक आहार पर कीटोसिस में रहने के लिए, आप आमतौर पर प्रति दिन 30 ग्राम कार्ब्स से ऊपर नहीं जाना चाहते हैं। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है, लेकिन हम इसे यहां सामान्य नियम के रूप में उपयोग करेंगे। यह आश्चर्यजनक हो सकता है कि यदि आप सावधान नहीं हैं या कार्ब्स को देखने के अभ्यस्त नहीं हैं तो कार्ब्स उस संख्या में कितनी जल्दी जुड़ जाते हैं। डरपोक.

आपको आश्चर्य हो सकता है कि कितने दैनिक खाद्य पदार्थ, यहां तक ​​कि संपूर्ण खाद्य पदार्थ, कीटो कार्बोहाइड्रेट की सीमा के करीब होते हैं एक हिस्सा। खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सहजता से जानने में आपकी मदद करने के लिए, हम इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों और उनके कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में बात करेंगे।

आम खाद्य पदार्थों में छिपे कार्ब्स

ध्यान दें कि नीचे सूचीबद्ध कोई भी कार्बोहाइड्रेट इस प्रकार हैं। शुद्ध कार्ब्स हर भोजन में पाया जाता है, जिसका अर्थ है कि फाइबर जैसे अपचनीय कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं की जाती है। नेट कार्ब्स वही हैं जो पूरे दिन के लिए मायने रखते हैं।

स्नैक्स या स्नैक्स

लोकप्रिय पेय और स्नैक्स निस्संदेह सबसे खराब हैं, यहां तक ​​​​कि वे भी जो "के रूप में मुद्रा करते हैं"स्वस्थ". चलो एक नज़र डालते हैं:

पेय:

• कोका कोला, 340 ग्राम / 12 ऑउंस (1 कैन) - 35 ग्राम।
• स्टारबक्स लट्टे, 2% दूध के साथ बड़े आकार - 19 ग्राम।
• रेड बुल, 340 ग्राम / 12 ऑउंस (1 कैन) - 40 ग्राम।
• नेकेड ग्रीन मशीन स्मूदी, 1 बोतल 425 ग्राम / 15 आउंस - 63 ग्राम।

कैंडी:

• हर्षे बार, 1 बार - 25 ग्राम।
• एम एंड एमएस, नियमित आकार का बैग - 33 ग्राम।
• रीज़ का पीनट बटर कप, 1 पैकेट - 22 ग्राम।
• हरीबो गमी बियर, 5 औंस पैकेज - 33 ग्राम।

अनाज (यहां तक ​​कि "स्वस्थ" वाले):

• चीयरियोस, 1 कप - 17 ग्राम।
• कसा हुआ गेहूं, 1 कप - 39 ग्राम।
• स्पेशल के ओरिजिनल, 1 कप - 22 ग्राम।
• गोलीन क्रंच, 1 कप - 20 ग्राम।

एनर्जी बार (वे फ्रंट लेबल पर अद्भुत लग सकते हैं, लेकिन जब आप पोषण लेबल की जांच करते हैं…):

• क्लिफ बार, चॉकलेट चिप्स, 1 बार - 41 ग्राम।
• लेनी एंड लैरी की चॉकलेट चिप कुकीज, 1 कुकी - 40 ग्राम।
• काइंड बार, डार्क चॉकलेट पीनट बटर, 1 बार - 13 ग्राम।

उम्मीद है, यह प्रदर्शित करने में मदद करता है कि कितने स्नैक्स आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट को पटरी से उतार सकते हैं। अधिक संसाधित, अधिक संभावना कार्बोहाइड्रेट एक समस्या है।

पनीर, कॉफी क्रीमर, क्रीम चीज़ स्प्रेड, खट्टा क्रीम, रिकोटा, क्रीम चीज़ और योगर्ट से भी सावधान रहें जिनमें आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट होते हैं (डैनन ब्रांड के स्वाद वाले दही का एक कंटेनर, स्पेन में डैनोन में 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है), विशेष रूप से कम वसा वाले संस्करण। चुनना बेहतर है स्वस्थ संस्करण जैसे कि कच्ची क्रीम या चीज, घास खिलाया मक्खन, पूर्ण वसा दही (कोई चीनी नहीं जोड़ा जाता है, जिसमें प्रति कंटेनर लगभग 6 ग्राम कार्बोस होता है), केफिर, या एडोनिस बार।

ड्रेसिंग

ड्रेसिंग अक्सर अतिरिक्त शर्करा और कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं, हाइड्रोजनीकृत और यहां तक ​​​​कि बासी तेलों का उल्लेख नहीं करने के लिए। भले ही हम जानते हैं कि सभी लो-फैट का क्रेज पुराना हो चुका है, फिर भी वहाँ उत्पाद मौजूद हैं।"बाजोस एन ग्रासा"और"कैलोरी में कम"जिसे स्वस्थ के रूप में प्रचारित किया जाता है। इसे मत खरीदो; उन्हें वसा की संतोषजनक प्रकृति को बदलने के लिए कुछ का उपयोग करना पड़ता है, और वह है चीनी। इसमें लो-फैट मसाले जैसे लो-फैट पीनट बटर और ड्रेसिंग शामिल हैं।"रोशनी".

यह भी ध्यान रखें कि लेबल पर सर्विंग का सामान्य आकार दो बड़े चम्मच होता है, जो कि अधिकांश लोगों द्वारा उपयोग किए जाने वाले से कम होता है और इसे ओवरबोर्ड करना बहुत आसान होता है और इसे नियंत्रित करना कठिन होता है। हमेशा लेबल की जांच करें, और जितना संभव हो सके प्रिमल किचन से घर पर बने ड्रेसिंग जैसे तेल और सिरका, मसाले या जड़ी-बूटियां, एवोकैडो, आदि, या स्वस्थ पूर्ण वसा वाली बोतलबंद ड्रेसिंग का विकल्प चुनें।

salsas

सबसे नियमित सॉस और हल्की चटनी वे स्वाद और बनावट को बेहतर बनाने के लिए मैदा और शक्कर का उपयोग करते हैं, इसलिए इनसे सावधान रहें, खासकर बाहर खाना खाते समय। और आपके गोभी और मेयो के साथ कोलेस्लो एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, लेकिन कई साइड डिश में वसा के साथ अतिरिक्त चीनी भी शामिल है।

इस तरह के व्यंजनों से पूरी तरह बचना और घर पर अपना लो-कार्ब संस्करण बनाना सबसे अच्छा है।

सूखे फल

हां, नट्स निश्चित रूप से केटोजेनिक आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन वे सभी समान नहीं बनाए जाते हैं। इन उच्च कार्ब नट्स के लिए देखें (कार्ब्स प्रति 30 ऑउंस / 1 ग्राम सर्विंग):

• चेस्टनट - 13.6 ग्राम।
• काजू - 8.4 ग्राम।
• पिस्ता - 5.8 ग्राम।
• मूंगफली - 3.8 ग्राम।

फेटियर, लो-कार्ब किस्मों के साथ रहें और ओवरबोर्ड न जाएं। (संगत कीटो नट्स के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह पोस्ट देखें)। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके सभी विकल्प कच्चे हैं और किसी भी तरह से कैंडीड या मीठा नहीं है, और ऐसे मिश्रण से बचें जो किशमिश जैसे सूखे मेवों के साथ नट्स को मिलाते हैं।

फल

अधिकांश फलों को पूरी तरह से कीटोजेनिक आहार से दूर रखा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सिर्फ एक मुट्ठी भर आपके कार्ब काउंट को दिन के लिए बर्बाद कर सकते हैं:

• केला, मध्यम आकार - 25 ग्राम।
• सेब, मध्यम आकार - 18 ग्राम।
• नारंगी, मध्यम आकार - 15 ग्राम।
• अंगूर, 1 कप - 15 ग्राम।
• चेरी, 1/2 कप - 9 ग्राम।
• कीवी, मध्यम आकार - 8 ग्राम।
• ब्लूबेरी, 1/2 कप - 7 ग्राम।
• स्ट्रॉबेरी, 1/2 कप - 6 ग्राम।
• रास्पबेरी, 1/2 कप - 3 ग्राम।
• ब्लैकबेरी, 1/2 कप - 4 ग्राम।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जामुन आपको कम कार्ब रखने के लिए सबसे अच्छे हैं, लेकिन केवल विशेष अवसरों के लिए ही सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है जैसे in डेसर्ट. हालाँकि आधा कप परोसना बहुत बुरा नहीं लग सकता है, यह वास्तव में केवल एक मुट्ठी भर है, और अधिकांश लोग एक बार में इससे अधिक खाते हैं।

स्टार्च वाली सब्जियां

अब, आइए स्पष्ट करें: हमें अपनी सब्जियों की आवश्यकता है। सब्जियों में पाए जाने वाले उन कीमती सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। उस ने कहा, सभी सब्जियां समान नहीं हैं। भूमिगत रूप से उगने वाली सब्जियां, विशेष रूप से स्टार्च वाली सब्जियां, आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में अधिक होती हैं:

• आलू, 1 बड़ा बेक किया हुआ - 54 ग्राम।
• आलू, 1 कप प्यूरी - 34 ग्राम।
• हैश ब्राउन, 1 कप - 50 ग्राम।
• शकरकंद, 1 मध्यम बेक किया हुआ - 20 ग्राम।
• शकरकंद, 1 कप प्यूरी - 55 ग्राम।
• रतालू, 1 मध्यम बड़ा पका हुआ - 28 ग्राम।
• पार्सनिप, 1 कप कटा हुआ - 17 ग्राम।

पूरे दिन के लिए आपके कार्बोहाइड्रेट को पूरा करने के लिए केवल एक परोसना या कम आलू की आवश्यकता होती है (या लगभग दोगुना!)। अब तुलना के लिए, आइए कुछ और कीटो-फ्रेंडली शाकाहारी विकल्पों को देखें:

• पालक, 1 कप कच्चा - 0.4 ग्राम।
• फूलगोभी, 1 कप कच्चा - 3 ग्राम।
• ब्रोकोली, 1 कप कच्चा - 4 ग्राम।
• केल, 1 कप कच्चा - 6 ग्राम।
• खीरा, 1 कप कटा हुआ - 4 ग्राम।
• तोरी, 1 कप कच्चा - 3 ग्राम।

लब्बोलुआब यह है: सब्जियां हमारे लिए स्वस्थ और अच्छी हैं; हमें केवल कम कार्ब कीटो किस्मों पर ध्यान केंद्रित करने और कार्ब मात्रा में व्यापक अंतर को समझने की आवश्यकता है।

कार्नेस

हां, कुछ प्रोसेस्ड मीट में छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। डेली मीट, हैम, मीटलाफ, बेकन और सॉसेज में अक्सर चीनी और स्टार्च मिलाया जाता है, इसलिए हमेशा लेबल पढ़ें। "के रूप में लेबल किए गए लोगों से बचेंबाजोस एन ग्रासा"या"प्रकाश"चूंकि उनके पास आम तौर पर अधिक कचरा जोड़ा जाता है।

डिब्बाबंद मछली उत्पादों में उनके सॉस में स्टार्च या शर्करा भी शामिल हो सकते हैं। तो उनका भी खयाल रखें।

अधिक खाद्य पदार्थों के लिए जो कम कार्ब लग सकते हैं लेकिन कीटो के लिए अच्छे नहीं हैं, हमारी सूची देखें केटोजेनिक आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थ.

नेट कार्ब्स गणना

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की औसत मात्रा का अनुमान लगाने के तरीके से परिचित होने के अलावा, हमें लेबल वाले खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्बोहाइड्रेट को आसानी से गिनने में सक्षम होना चाहिए। आपको बस इतना करना है कि कार्बोहाइड्रेट के कुल ग्राम, फाइबर के कुल ग्राम, और कार्बोहाइड्रेट से फाइबर घटाना है। अपने दैनिक कीटो कार्ब भत्ते के लिए इस नंबर का उपयोग करें।

यहां तक ​​​​कि संपूर्ण खाद्य पदार्थ और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ जो होने का दावा करते हैं "स्वस्थउनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनसे हमें कीटो होने पर बचना चाहिए। यह समझना कि रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों के संबंध में दैनिक कार्बोहाइड्रेट की सीमा कैसी दिखती है, कार्बोहाइड्रेट की गिनती को एक में कर सकता है किटोजेनिक आहार बहुत आसान हो। और याद रखें, यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप क्या खा रहे हैं, ताजा, साबुत कीटो खाद्य पदार्थ खाने और जितना संभव हो घर पर खाना बनाना। आपका स्वास्थ्य आपको धन्यवाद देगा।