बेस्ट कीटो नट्स: द अल्टीमेट गाइड टू नट्स ऑन केटो

कीटो डाइट पर स्नैक्स, स्नैक्स और साइड डिश के लिए नट्स एक बहुत ही दिलचस्प विकल्प हैं। इसके अलावा, चूंकि अधिकांश नट्स में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक स्वस्थ वसा होते हैं, वे पूरी तरह से केटोजेनिक भोजन योजना में फिट होते हैं। दुर्भाग्य से, सभी नट्स कीटो डाइटर्स के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। जबकि अखरोट मैकाडामिया वसा में उच्च आपको किटोसिस में रहने में मदद कर सकता है, दूसरों में आपकी अपेक्षा से अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए हम उनका थोड़ा-थोड़ा करके विश्लेषण करने जा रहे हैं।

कीटो पर नट्स क्यों काम करते हैं?

नट्स आमतौर पर शुगर फ्री, लो कार्ब और वेगन, पैलियो और कीटो के अनुकूल होते हैं। यहां कई कारण बताए गए हैं कि नट्स आपके लो कार्ब मील प्लान में क्यों फिट होते हैं।

मेवे पोषक तत्व घने होते हैं

मेवे विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैंजैसे मैग्नीशियम, सेलेनियम, विटामिन ई और मैंगनीज। मैग्नीशियम यह आपके शरीर में एक आवश्यक खनिज है, जो ऊर्जा उत्पादन और प्रोटीन संश्लेषण में मदद करता है ( ¹ ) सेलेनियम एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है ( ² ) मैंगनीज वसा और कार्बोहाइड्रेट के पाचन में सहायता करता है, और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है ( ³ ).

मेवे आहार फाइबर से भरपूर होते हैं

इसके बाद, आप कुछ कीटोजेनिक नट्स के लिए वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बारे में जानेंगे। मुख्य। आप एक सामान्य विषय देखेंगे: अधिकांश नट्स में कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, लेकिन वे आहार फाइबर में भी उच्च होते हैं, जिससे शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की संख्या कम हो जाती है। फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है, जो टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

मेवे ले जाने में आसान होते हैं

चूंकि नट्स चलते-फिरते खाने के लिए एकदम सही हैं, वे हैं उत्कृष्ट कीटो स्नैक. आप अपने पर्स, डेस्क, या बैकपैक में एक उच्च वसा, कम कार्ब त्वरित भोजन के लिए एक छोटा सा सामान रख सकते हैं।

यहां एक बात का ध्यान रखें: नट्स को ज्यादा खाना आसान है। यदि आप पूरे दिन अपने साथ मेवे ले जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि अधिक मात्रा में खाने से बचने के लिए मात्रा को पूर्व-भाग दें।

शीर्ष 5 सर्वश्रेष्ठ केटो नट

जब तक आप अपने परोसने के आकार को ध्यान में रखते हैं, निम्न कार्ब नट्स कीटो पर पूरी तरह से ठीक हैं। दोपहर के समय कीटो संगत स्नैक के रूप में इन मेवों का आनंद लें।

# 1: मैकाडामिया नट्स

21 ग्राम वसा और 2 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 औंस / 1 ग्राम के साथ, मैकाडामिया नट्स से बने होते हैं 75% तक वसा की ( ⁴ ) कुल वसा सामग्री में से 17 ग्राम से बने होते हैं मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, जो प्रतिरोध को कम करने के लिए जाने जाते हैं इन्सुलिन और कोलेस्ट्रॉल का स्तर, पेट की चर्बी और हृदय रोग के संचय को रोकते हुए।

मैकाडामिया नट्स में मैग्नीशियम, मैंगनीज, पोटेशियम और सेलेनियम होता है, जो वजन घटाने, रक्तचाप के स्तर को कम करने, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने और विरोधी भड़काऊ एजेंटों के रूप में कार्य करने के लिए दिखाया गया है। ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

मैकाडामिया नट्स मैकाडामिया नट बटर, एक पीनट बटर विकल्प में मुख्य घटक हैं। लेकिन इस मामले में, कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ लेकिन उतना ही अच्छा या उससे भी बेहतर स्वाद के साथ।

# 2: पेकान

पेकान 70% वसा से बने होते हैं। पेकान के 30 औंस / 1 ग्राम में 1 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, 20 ग्राम कुल वसा और 3 ग्राम प्रोटीन होता है। 20 ग्राम वसा में 12 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 6 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 2 ग्राम संतृप्त वसा शामिल है।

पेकान में उच्च मात्रा में ओलिक एसिड होता है, जो आपके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में सुधार और सूजन को कम करते हुए हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

# 3: ब्राजील नट्स

ब्राजील नट्स में 18 ग्राम वसा, 4 ग्राम प्रोटीन और केवल 1 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है ( ⁹ ) चूंकि वे आकार में इतने बड़े हैं, आप 30 ऑउंस / 1 ग्राम सर्विंग में केवल आठ अखरोट का सेवन करेंगे।

ब्राजील नट्स के कुछ कम ज्ञात स्वास्थ्य लाभ हैं। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि ब्राजील नट्स की एक एकल सर्विंग सीरम लिपिड जैसे कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम कर सकती है। इनमें सेलेनियम का उच्च स्तर भी होता है, जो वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है। ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: अखरोट

अखरोट में कुल वसा का 18.3 ग्राम (जिनमें से 13.2 पॉलीअनसेचुरेटेड होता है), 4.3 ग्राम प्रोटीन और 1.9 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति 30 ऑउंस / 1 ग्राम होते हैं।

सूरजमुखी के बीज और एवोकैडो में प्रचलित पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में आवश्यक ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। इन आवश्यक फैटी एसिड को टेस्टोस्टेरोन के स्तर में सुधार, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है, और सूजन से लड़ें.

इस सूची में अन्य कीटो नट्स की तरह नट्स में छिपे हुए स्वास्थ्य लाभ होते हैं। कई अध्ययनों में, अखरोट ने प्रतिभागियों को वजन कम करने, कैंसर के खतरे को कम करने और कोशिका क्षति को रोकने में मदद की है। ¹² )( ¹³ ).

# 5: हेज़लनट्स

हेज़लनट्स के 30 ग्राम / 1 औंस परोसने में 17 ग्राम वसा, 4 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है ( ¹⁴ ).

हेज़लनट्स को एक स्वस्थ स्नैक विकल्प के रूप में शामिल करने से आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है। कुछ अध्ययनों में, हेज़लनट्स ने एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित किए बिना कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद की।

4 कीटो नट्स का आनंद लें मॉडरेशन में

जबकि ऊपर दी गई 5 किस्मों में इस सूची में सबसे कम कार्बोहाइड्रेट मायने रखता है, वे केवल वही नहीं हैं जिनका आप उपभोग कर सकते हैं। यहां चार और कीटो नट्स हैं जिनका आप आनंद ले सकते हैं (बस मॉडरेशन में)।

# 1: स्प्रोकेट

पाइन नट्स, या पिग्नोलिया में प्रति सेवारत 19 ग्राम वसा, 4 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ध्यान रखें कि जब भी हम 1 सर्विंग के बारे में बात करते हैं, तो हम 30 ग्राम / 1 औंस ( ¹⁵ ).

जबकि 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स अविश्वसनीय रूप से उच्च नहीं लग सकते हैं, यदि आप योजना पर हैं तो यह आपकी दैनिक कार्ब राशि का 10% हो सकता है। प्रति दिन 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट. इससे भी बदतर अगर आप 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दैनिक योजना पर हैं। चूंकि उस मामले में हम 15% के बारे में बात कर रहे हैं।

# 2: बादाम

बादाम में कुल वसा का 14 ग्राम (मोनोअनसैचुरेटेड वसा से 9), कुल कार्बोहाइड्रेट का 6 ग्राम और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। ¹⁶ ) जबकि 6 ग्राम कार्ब्स उच्च लगते हैं, 4 ग्राम आहार फाइबर के साथ आप केवल 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का सेवन कर रहे हैं।

La बादाम का आटा, जो केवल पिसा हुआ बादाम है, के लिए व्यंजनों में एक प्रधान है कीटो बेक किया हुआ. यह रहो रिसेटास डी पोस्ट्रेस o किसी भी अन्य प्रकार के व्यंजनों. बादाम को कई तरह के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। अध्ययनों में, यह दिखाया गया है कि की खपत बादाम दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, सूजन को कम करता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है।

# 3: काजू

काजू में कुल वसा का 12 ग्राम होता है, जो इस सूची में पांच "सर्वश्रेष्ठ" कीटो नट्स से कम है। इनमें 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स भी होते हैं, इसलिए इन्हें कम मात्रा में ही खाना चाहिए। क्या अधिक है, मॉडरेशन कम हो रहा है। आदर्श है अत्यधिक संयम ( ¹⁷ ).

काजू (सभी कार्ब्स के बिना) का आनंद लेने के सबसे कुशल तरीकों में से एक काजू के मक्खन के माध्यम से है। यह संगत कीटो बटर आपको स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करते हुए कार्ब्स को 8g से घटाकर केवल 2g प्रति 30oz / 1g करने में मदद करता है।

# 4: पिस्ता

इस सूची में अधिकांश कीटो नट्स की तुलना में पिस्ता में थोड़ा कम वसा, लेकिन अधिक प्रोटीन होता है। एक सर्विंग में 13 ग्राम वसा, 6 ग्राम प्रोटीन और 4.6 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है ( ¹⁸ ).

अध्ययनों से पता चला है कि पिस्ता का अधिक सेवन रक्त लिपिड प्रोफाइल को कम कर सकता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। यहाँ बच्चों के लिए एक और दिलचस्प स्वास्थ्य लाभ है। पिस्ता: चूंकि पिस्ता खोलीदार बेचे जाते हैं, इसलिए आप उनमें से कम खाने की संभावना रखते हैं (वे भाग नियंत्रण में मदद करते हैं)। शोधकर्ताओं ने बताया है कि नट्स को छीलने की प्रक्रिया से खपत में 41% तक की कमी आती है।

बीज या पाइप के बारे में क्या?

की तरह पागल, बीज ठीक हैं और कीटो पर इस्तेमाल किया जा सकता है। बीजों या पाइपों को अक्सर आटे में पिसा जाता है, व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाता है, या बीज मक्खन में बनाया जाता है। इसके साथ ही, कुछ प्रकार के बीज हैं जो दूसरों की तुलना में उपभोग करने के लिए बेहतर होते हैं। यहां शीर्ष तीन कीटो बीजों के लिए पोषण संबंधी तथ्य दिए गए हैं (प्रति 30 ऑउंस / 1 ग्राम सर्विंग में दिए गए मैक्रो):

• चिया बीज: 1,7 ग्राम शुद्ध कार्ब्स, 8,6 ग्राम वसा, 4,4 ग्राम प्रोटीन। ( ¹⁹ ).
• तिल के बीज: 3.3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स, 13.9 ग्राम वसा, 5 ग्राम प्रोटीन। ( ²⁰ ).
• सन: 0,5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स, 11,8 ग्राम कुल वसा, 5,1 ग्राम प्रोटीन। ( ²¹ ).
• कद्दू के बीज: के रूप में भी जाना जाता है कद्दू के बीज 3,3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स, 13 ग्राम (जिनमें से 6 ओमेगा-6 हैं), 7 ग्राम प्रोटीन। ( ²² ).

कीटो पर मेवे खाने के लिए दिशानिर्देश

कीटो नट्स का आनंद लेते समय, चाहे वह स्नैक, स्नैक, ऐपेटाइज़र, या किसी रेसिपी में एक घटक के रूप में हो, कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। कीटो पर नट्स खाने के कुछ टिप्स यहां दिए गए हैं।

# 1: संदिग्ध सामग्री से दूर रहें

मेवा खरीदते समय, ऐसे पैकेज से बचें जिनमें चीनी की सूची हो, जोड़ा जायके (यह बहुत महत्वपूर्ण है) और कुछ तेल (जैसे .) सोया, कैनोला, मूंगफली, सूरजमुखी अन्य और वनस्पति तेल) संघटक सूची में। ये अवयव न केवल कार्बोहाइड्रेट सामग्री को बढ़ाते हैं, बल्कि वे अविश्वसनीय रूप से भड़काऊ भी हैं।

कच्चे, अनसाल्टेड नट्स चुनें। नट बटर की खरीदारी करते समय, नट्स, नमक और जैतून के तेल से बनी चीजों की तलाश करें, और अधिमानतः कुछ और नहीं। अखरोट के आटे का चयन करते समय, जैसे कि बादाम का आटा, अमेज़ॅन पर या दुकानों में, एक घटक के रूप में सूचीबद्ध पिसे हुए अखरोट की तलाश करें।

# 2: हमेशा अपने हिस्से का वजन करें

मामले में इस पर पर्याप्त जोर नहीं दिया गया है, जब नट्स की बात आती है तो आपको भाग के आकार पर विचार करना चाहिए. हमेशा अपने सर्विंग्स को मापें, या तो स्केल या मापने वाले कप के साथ (एक चौथाई कप सर्विंग एक अच्छा सुझाव है)।

जबकि इस सूची के अधिकांश नट्स में 5 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, एक संपूर्ण, अनियंत्रित मुट्ठी भर खाने से दिन के लिए आपका कार्ब आवंटन आसानी से भर सकता है।

# 3: विविधता का लक्ष्य

अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियां, मांस, फल और अन्य खाद्य पदार्थों को शामिल करना, न केवल नट्स, आपको विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करता है। इस सूची में कुछ कीटो नट विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, उनमें से कई को शामिल करने का प्रयास करें।

आप अपने कीटो नट बटर के साथ खुद को शामिल करके, अपने कीटो भोजन योजना को अधिक विविध और स्वाद से भरपूर रख सकते हैं, कुछ बना सकते हैं कुछ सूखे मेवों के साथ स्मूदी बनाने की विधि या कुछ टूटे हुए अखरोट के साथ, या यहां तक ​​कि अपने सलाद को थोड़े कटे हुए बादाम या अखरोट के साथ चखने के लिए।

# 4: संवेदनशीलता पर ध्यान दें

नट्स में फाइटिक एसिड नामक एक एंटीन्यूट्रिएंट होता है, जो कुछ लोगों में पाचन को खराब करता है। फाइटिक एसिड पाचन समस्याओं का कारण बनता है और शरीर में कैल्शियम, आयरन और जिंक के स्तर को कम करते हुए खनिज अवशोषण को कम करता है।

यदि आप नट्स खाने के बाद सूजन, गैस या अन्य समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो शायद उन्हें पूरी तरह से टालना सबसे अच्छा है। अन्यथा, आप भीगे हुए, अंकुरित या भुने हुए मेवों का सेवन करने की कोशिश कर सकते हैं और आकलन कर सकते हैं कि क्या इससे लक्षणों में कमी आती है।

सबसे अच्छे कीटो नट्स में कम शुद्ध कार्ब काउंट होता है

केटोजेनिक आहार पर नट्स एक बेहतरीन स्नैक विकल्प हैं। वे कार्बोहाइड्रेट में अपेक्षाकृत कम होने के साथ-साथ स्वस्थ वसा, प्रोटीन और आहार फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

फिर भी, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी नट्स समान नहीं बनाए जाते हैं। खाने के लिए सबसे अच्छे कीटो नट्स मैकाडामिया नट्स, पेकान, ब्राजील नट्स, अखरोट और हेज़लनट्स हैं। बादाम और पिस्ता जैसे अन्य मेवों का सेवन किया जा सकता है लेकिन बहुत अधिक मात्रा में।

यदि आप अखरोट के मक्खन के मूड में हैं, तो आपके पास बाजार में उनकी एक विशाल विविधता है जो आपकी कुल कार्ब गिनती को कम करते हुए, आपकी अखरोट की लालसा को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकती है।