जब आप कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करते हैं, तो आपका शरीर ग्लूकोज का उपयोग करने से मुख्य रूप से ईंधन के लिए केटोन्स का उपयोग करने के लिए स्विच करता है। आपके स्वास्थ्य के लिए इसके कई लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:
- स्वस्थ तरीके से वसा हानि।
- आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हुए भूख और तृष्णा को कम किया।
- हृदय रोग, टाइप II मधुमेह और यहां तक कि कैंसर जैसी बीमारियों का कम जोखिम।
- उच्च ऊर्जा स्तर।
- कम रक्त शर्करा स्पाइक्स।
- और सामान्य तौर पर, बेहतर कल्याण।
किटोसिस में तेजी से आने के लिए इन चरणों का पालन करें:
विषयसूची
1. भारी कटौती कार्ब्स
कीटो आहार के लिए सामान्य कार्बोहाइड्रेट सीमा प्रति दिन लगभग 30 ग्राम है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो यह सीमा प्रतिदिन 100 ग्राम तक बढ़ सकती है।
कम कार्ब आहार जैसे एटकिंस आहार या कीटो आहार शुरू करते समय, कुछ लोग धीरे-धीरे कार्ब्स को कम करके राहत या आराम पाते हैं। हालाँकि, यदि आप जल्दी से कीटोसिस में आना चाहते हैं, तो अपने कार्ब का सेवन बहुत कम करना एक आवश्यक कदम है। इस दौरान अपने कार्ब सेवन को ट्रैक करें, किसी भी छिपे हुए कार्ब्स को न दें फिसल पट्टी रडार के अंतर्गत।
जब आप बाहर खाना खा रहे हों या यात्रा कर रहे हों, तब भी कम कार्ब जाना आपके विचार से आसान है। आप अपने भोजन को कम कार्ब बनाने के लिए रेस्तरां में विशेष अनुरोध कर सकते हैं, जैसे बिना सैंडविच ब्रेड के बेकन और अंडे का सैंडविच।
2. उच्च गुणवत्ता वाले वसा बढ़ाएं
स्वस्थ वसा किसी भी कीटो भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण घटक है। यदि आप कीटो आहार के लिए नए हैं, तो खाने के इस तरीके को अपनाने में समय लग सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका वसा सेवन आपकी कुल कैलोरी का 70-80% है।
यह आपके शरीर को ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए संक्रमण में मदद करेगा, हालांकि यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने वसा का सेवन थोड़ा कम करना बेहतर होगा ताकि आपकी कोशिकाओं को वसा का सेवन करने के बजाय वसा भंडार को जलाने की अनुमति मिल सके।
कीटोसिस में तेजी से आने के लिए इन स्वस्थ वसा का सेवन करें:
- नारियल का तेल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, तेल, एमसीटी पाउडर, एवोकैडो तेल, या मैकाडामिया अखरोट का तेल जैसे तेल।
- वसायुक्त मांस, अंडे की जर्दी, मक्खन या घी.
- कीटो नट्स और अखरोट का मक्खन।
- वनस्पति वसा जैसे एवोकैडो, जैतून, या नारियल का मक्खन।
3. बहिर्जात कीटोन लें
बहिर्जात कीटोन्स वे किटोसिस में तेजी से आने में आपकी मदद करने के लिए पूरक हैं। सबसे प्रभावी बहिर्जात कीटोन वे हैं जो बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट से बने होते हैं (बीएचबी कीटोन्स)। BHB शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में कीटोन है, जो रक्त में कुल कीटोन बॉडी का 78% तक बनता है। यह ग्लूकोज की तुलना में अधिक कुशल ईंधन स्रोत भी है।
बहिर्जात कीटोन लेने से आपके शरीर को कीटोसिस में तेजी से आने में मदद मिलती है (कभी-कभी 24 घंटों में भी)। आपको अभी भी कम कार्ब केटोजेनिक आहार खाने की ज़रूरत है, लेकिन पूरकता इसमें लगने वाले समय को कम कर सकती है और किसी भी अप्रिय दुष्प्रभाव को कम कर सकती है।
4. रुक-रुक कर उपवास का प्रयास करें
उपवास यह अक्सर कीटो आहार के संयोजन के साथ प्रयोग किया जाता है। इसमें बेहतर एकाग्रता, तेजी से वजन घटाने और निम्न रक्त शर्करा के स्तर सहित कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह विभिन्न बीमारियों के लक्षणों में कमी के साथ भी जुड़ा हुआ है। जब एक केटोजेनिक आहार के संयोजन में उपयोग किया जाता है, तो यह आपको किटोसिस में तेजी से आने और वजन और वसा हानि में सहायता कर सकता है।
यदि आंतरायिक उपवास का विचार आपको डराता है, तो इन दो अन्य तरीकों को आजमाएं:
- मोटा उपवास इसमें कम कैलोरी (आमतौर पर लगभग 1,000 कैलोरी) खाना शामिल है, जिसमें लगभग 85-90% कैलोरी वसा से आती है, कुछ दिनों के लिए।
- पांच दिनों का आंशिक उपवास o तेजी से नकल (एफएमडी) थोड़े समय में उपवास के प्रभावों की नकल करता है। इस कम समय के दौरान, आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ भी खाते हैं ( 1 ).
5. अधिक व्यायाम करें
व्यायाम शरीर के ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) भंडार को समाप्त करने में मदद करता है। जब ग्लाइकोजन के भंडार कम होते हैं और कार्बोहाइड्रेट से पूर्ति नहीं होती है, तो शरीर ऊर्जा के लिए वसा जलाने में बदल जाता है। इसलिए, अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने से आपको कीटोसिस में तेजी से आने में मदद मिल सकती है।
6. एमसीटी तेल लें
एमसीटी तेल आपके रक्त कीटोन के स्तर को नारियल के तेल, मक्खन, या किसी अन्य वसा से अधिक बढ़ा सकता है ( 2 ) बहिर्जात कीटोन के संयोजन में लिया गया, यह आपको कुछ ही घंटों में पोषण संबंधी कीटोसिस में आने में मदद कर सकता है।
एमसीटी तेल ऐसा इसलिए कर सकता है क्योंकि इसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स जल्दी से मेटाबोलाइज़ किए जाते हैं और आपकी कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं, लंबी-श्रृंखला वाले फैटी एसिड के विपरीत जो टूटने में अधिक समय लेते हैं।
7. प्रोटीन रखें
कीटो जाने का मतलब यह नहीं है कि आपको प्रोटीन में भारी कटौती करनी होगी। नहीं.
कीटो डाइट पर अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है। यह आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक कई पोषक तत्व प्रदान करता है, आपको पूर्ण रखने में मदद करता है, और मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करता है।
केवल वसा पर ध्यान केंद्रित करके कीटो में जाने से आप विफलता के लिए तैयार हो जाते हैं क्योंकि आप पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करने वाले पोषक तत्वों की कमी से नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव करना शुरू कर सकते हैं।
अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, आपको दुबला शरीर द्रव्यमान के प्रति पाउंड कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।
साथ ही, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन जैसे ग्रास-फेड बीफ भी स्वस्थ वसा प्रदान करता है।
अगर आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलना मुश्किल लगता है, तो व्हे प्रोटीन या व्हे प्रोटीन ट्राई करें। de cकोलेजन आपको लंबे समय तक भरा रखने में मदद करने के लिए और आपको विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक ईंटें प्रदान करने के लिए।
8. अवश्य ही कीटो खाद्य पदार्थों का पता लगाएं
अपने कीटोजेनिक आहार का पालन करने और उसका आनंद लेने के लिए कीटो के अनुकूल खाद्य पदार्थ और आसान व्यंजनों को खोजना महत्वपूर्ण है। "कीटो ट्रेन" से उतरने का सबसे आसान तरीका है कि जब आप भूखे हों और ऊर्जा की आवश्यकता हो तो सुरक्षित कीटो विकल्प न हों। तो आप यही कर सकते हैं:
- जाओ से खरीदो स्वीकृत खाद्य पदार्थ कीटो डाइट के लिए।
- खोज आसान कीटो फ्रेंडली रेसिपी.
- चुनना चलते-फिरते स्वास्थ्यवर्धक कीटो स्नैक्स.
9. अपने स्नैक्स देखें
यदि आप यात्रा पर हैं तो कीटो आहार का पालन करने से ज्यादा कठिन है कीटो पर रहना। जब आप काम पर हों, सड़क पर हों, या हवाई अड्डे पर हों, तो कीटो के अनुकूल भोजन ढूंढना लगभग असंभव हो सकता है.
चलते-फिरते सही नाश्ता करने से कीटो आहार के अनुकूल होने या ट्रेन से गिरने के लिए ट्रैक पर रहने के बीच अंतर हो सकता है।
कुछ बेहतरीन कीटो ऐपेटाइज़र या स्नैक्स में शामिल हैं:
- कीटो प्रोटीन बार्स.
- केटो नट बटर.
- कम चीनी गोमांस झटकेदार।
- नट और बीज.
10. जब आप बाहर खाना खाते हैं तो स्वस्थ भोजन की अदला-बदली करें
जब आप बाहर खा रहे हों, तो आपके विचार से स्वस्थ स्वैप करना आसान होता है। आपको अपने प्रयासों को सिर्फ इसलिए फेंकना नहीं है क्योंकि आप किसी मित्र के साथ दोपहर का भोजन कर रहे हैं।.
अधिकांश रेस्तरां ऑर्डर कर सकते हैं जैसे:
- बन के बिना बर्गर।
- ड्रेसिंग के बिना सलाद (ड्रेसिंग अक्सर कार्बोहाइड्रेट से भरी होती है)।
- टॉर्टिला के बिना टैकोस।
- चीनी मुक्त पेय।
यदि आप इन 10 युक्तियों का पालन करके अपना कीटो आहार शुरू करते हैं, तो आपके लिए वसा के अनुकूल होने के लिए संक्रमण करना आसान हो जाएगा।
कीटोसिस में आने में कितना समय लगता है?
आप केवल 24 घंटे की समय सीमा में किटोसिस में नहीं कूद सकते। आपका शरीर जीवन भर ईंधन के लिए चीनी जलाता रहा है। बर्निंग के साथ तालमेल बिठाने के लिए आपको समय की आवश्यकता होगी कीटोन ईंधन के रूप में।
तो कीटोसिस में आने में कितना समय लगता है? इस संक्रमण में 48 घंटे से लेकर एक सप्ताह तक का समय लग सकता है। आपकी गतिविधि के स्तर, जीवनशैली, शरीर के प्रकार और कार्बोहाइड्रेट के सेवन के आधार पर समय की लंबाई अलग-अलग होगी। इस प्रक्रिया को तेज करने के कई तरीके हैं, जैसे रुक - रुक कर उपवास, आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन में भारी कमी और अनुपूरण.
याद रखें: एक बार जब आप कीटोसिस में आ जाते हैं, तो इस बात की कोई गारंटी नहीं होती है कि आप कीटोसिस में रहेंगे। यदि आप कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाते हैं, तो आप अभ्यास करते हैं कार्ब सायक्लिंग या एथलेटिक प्रदर्शन के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं, आपका शरीर ग्लूकोज को जलाना शुरू कर सकता है। वसा जलने की स्थिति में वापस आने के लिए, उन्हीं तरीकों का पालन करें जो आपने शुरू में किटोसिस में आने के लिए किए थे।
केटो में संक्रमण के लिए 3 अतिरिक्त युक्तियाँ
जब आपका शरीर पहली बार कीटोसिस में प्रवेश करता है, तो वह अपने पसंदीदा ईंधन स्रोत पर स्विच कर रहा होता है। यह संक्रमण पैदा कर सकता है समान दुष्प्रभाव कुछ लोगों में फ्लू के कारण, जैसे थकान, सिरदर्द, चक्कर आना, शुगर क्रेविंग, ब्रेन फॉग और पेट की समस्याएं। इसे अक्सर "कीटो फ्लू" कहा जाता है।
बहिर्जात कीटोन अनुपूरण इन अवांछित लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। यदि पूरक पर्याप्त नहीं हैं, तो इन युक्तियों को आज़माएं:
1. हाइड्रेटेड रहें
बहुत से लोग पानी के वजन में गिरावट का अनुभव करते हैं जब वे एक मानक उच्च कार्ब आहार खाने से कीटो आहार पर स्विच करते हैं। इसलिए हाइड्रेटेड रहना जरूरी है। इसके अलावा, भूख को अक्सर निर्जलीकरण के लिए गलत माना जाता है। बार-बार पानी पीने से इससे बचें, खासकर जब आपको भूख लगे या भूख लगे।
2. कीटो फ्लू से बचने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स लें
अधिक पानी पीने के अलावा, यह लेना जरूरी है इलेक्ट्रोलाइट्स तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई करने में मदद करने के लिए और उनके साथ खोए गए सभी इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए।
3. पर्याप्त नींद लें
हार्मोनल फंक्शन और शरीर की मरम्मत के लिए पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण है। पर्याप्त नींद न लेना आपके अधिवृक्क ग्रंथियों और रक्त शर्करा के नियमन के लिए बुरा है। रात में कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें। यदि आपको अच्छी नींद लेने में परेशानी हो रही है, तो आराम के लिए अनुकूल वातावरण बनाएं, जैसे अपने बेडरूम को ठंडा रखना, सोने से एक या दो घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करना, या स्लीप मास्क पहनना।
कैसे पता करें कि आप कीटोसिस में हैं
यदि आपका लक्ष्य जल्द से जल्द कीटोसिस में प्रवेश करना है, तो आपको अपने कीटोन स्तरों की जांच करनी चाहिए। क्यों? परीक्षण आपको यह पहचानने में मदद करते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ या आदतें आपको कीटोसिस से बाहर निकालती हैं।
तीन मुख्य तरीके हैं अपने कीटोन स्तरों की जाँच करें:
- मूत्र विश्लेषण: हालांकि यह सबसे किफायती तरीकों में से एक है, लेकिन यह सबसे गलत भी है। अप्रयुक्त कीटोन्स मूत्र के माध्यम से शरीर छोड़ते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अनिवार्य रूप से अप्रयुक्त और बिना जले हुए कीटोन्स को माप रहे हैं।
- यह मूत्र परीक्षण की तुलना में कहीं अधिक सटीक तरीका है, लेकिन यह सबसे अच्छा भी नहीं है। यह विधि एसीटोन (एक अन्य कीटोन बॉडी) की मात्रा को मापती है, जब आपको बीएचबी कीटोन की मात्रा को मापने का प्रयास करना चाहिए।
- यह आपके कीटोन के स्तर की जांच करने का सबसे अनुशंसित और सटीक तरीका है। एक उंगली की एक छोटी सी चुभन से आप रक्त में बीएचबी कीटोन के स्तर को माप सकते हैं।
#1 कारण आप अभी तक कीटोसिस में नहीं हैं
यदि आपने उपरोक्त सभी विधियों का प्रयास किया है और अभी भी किटोसिस में प्रवेश नहीं किया है, तो सबसे आम अंतर्निहित कारण है की अधिकता कार्बोहाइड्रेट.
कार्ब्स आपके दैनिक आहार में रेंग सकते हैं और आपको किटोसिस में या बाहर आने से रोक सकते हैं, और यह सबसे आम कारण है कि नए कीटो डाइटर्स को ऐसा लगता है कि वे सब कुछ ठीक कर रहे हैं और फिर भी किटोसिस में नहीं आते हैं।
छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट निम्न से आ सकते हैं:
- रेस्तरां में भोजन। उदाहरण के लिए, अधिकांश सॉस में चीनी होती है।
- "स्वस्थ नाश्ता। अधिकांश स्नैक्स, यहां तक कि जिन्हें कम कार्ब माना जाता है, में सस्ते तत्व और सिरप होते हैं रक्त शर्करा बढ़ाएँ और आपको कीटोसिस से बाहर निकालेंगे।
- बहुत सारे नट। नट्स एक बेहतरीन कीटो स्नैक हैं, लेकिन उनमें से कुछ में अन्य की तुलना में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है। मात्रा को मापे बिना मुट्ठी भर नट्स खाने से आप अपनी सीमा से आगे निकल सकते हैं।
निष्कर्ष
यदि आप नियमित रूप से अपने कीटोन के स्तर की जांच करते हैं, तो ऊपर बताए गए 10 चरणों का पालन करें, जरूरत पड़ने पर सप्लीमेंट लें, और अपने कार्ब सेवन को देखें, आपको अब आश्चर्य नहीं होगा कि किटोसिस में आने में कितना समय लगता है। आप कीटोसिस में होंगे, वसा जलते हुए और ऊर्जावान रूप से अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को कुछ ही समय में प्राप्त कर लेंगे।