Keto-ruokavaliosuunnitelma ja ostoslista aloittelijoille

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen ruokavalio. rasvat suosittu uskomattomien painonpudotustulosten ja terveyshyötyjen vuoksi terveys Se viittaa.

Keto-ruokavaliotutkimukset osoittavat nopeaa rasvan menetystä, vähentynyttä ruokahalua, korkeampaa energiatasoa, parempaa mielialaa, vähentynyttä tulehdusta ja vastustuskyvyn heikkenemistä. insuliini ja paljon enemmän ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Tästä artikkelista löydät yksityiskohtaisen ketogeenisen ruokavalion suunnitelman, helppoja keto-reseptejä, keto-ostoslistan ja hyödyllisiä vinkkejä tärkeimpien epäilysten poistamiseen keto-ruokavaliota aloitettaessa.

4 alustavaa askelta Keto-aloittelijoille

Nämä vaiheet ovat suhteellisen yksinkertaisia, mutta ne voivat auttaa sinua valmistautumaan menestykseen ennen kuin alat leikkaamaan hiilihydraatteja, lähtemään keto-ostosmatkalle tai valmistamaan ketoreseptejä.

# 1: laske makrosi

Koko keto-ruokavalio pyörii aineenvaihdunnan tilan saavuttamisessa ja ylläpitämisessä ketoosi, joka vaatii siirtymistä hiilihydraateista rasvaan polttoaineena.

Normaalisti syömäsi hiilihydraatit muuttuvat ruoansulatuksen aikana glukoosiksi, jota aivot, lihakset ja elimet käyttävät pääasiallisena energialähteenä.

Mutta kun syöt liian vähän hiilihydraatteja, kehosi alkaa hajottaa enemmän rasvoja (varastoitunutta rasvaa sekä ravintorasvoja), ja maksasi tuottaa ketoneja vaihtoehtoista aivopolttoainetta varten.

Ketoosin saavuttamiseksi sinun on syötävä oikea makroravinteiden (proteiini, rasva ja hiilihydraatit) suhde.

# 2: Opi laskemaan nettohiilihydraatteja

Nettohiilihydraattien laskeminen on yhtä tärkeää kuin tietää, mitä makroja kannattaa syödä.

Suurin osa ihmisistä voi pysyä ketoosissa syömällä 20-50 grammaa nettohiilihydraatteja tai vähemmän päivässä, mikä ei ole vaikea saavuttaa, mutta sinun on opeteltava lukemaan etikettejä saadaksesi selville niiden nettopitoisuuden. hiilihydraatit ruokaa.

# 3: suunnittele aterian valmistusstrategia

Jos et ole huolissasi siitä, että käytät paljon aikaa ruoanlaittoon ja siivoamiseen joka päivä, sinun kannattaa hallita ennakkovalmistelut ateriat. Etkö ole koskaan tehnyt sitä? Älä huoli, se on hyvin yksinkertaista. Jopa muutaman proteiinilähteen valmistaminen tai kasvisten peseminen heti kun tulet kotiin ruokakaupasta voi helpottaa ja nopeuttaa ruokailua.

# 4: Varaa muita tarvikkeita

Voit päästä ketoosiin, laihtua ja olla terve, kun sinulla on vain perustiedot ketosta ja vankka täysruokapohjainen ateriasuunnitelma.

Tässä on kuitenkin luettelo ketotarvikkeista (ei ruoasta), jotka voivat tehdä ketomatkastasi helpomman ja nautinnollisemman:

• Ketonitestiliuskat varmistaaksesi, että pysyt ketoosissa.
• Välipalapatukat Proteiinipitoinen Keto tien päällä olevaan ravintoon.
• Ruokavaaka keto-resepteihin.
• Lasiset elintarvikkeiden säilytysastiat jääkaappikäyttöön ja matkustamiseen (harkitse muutamaa eri muotoa ja kokoa kerta-annoksen lisukkeille, aterian kokoisille kiinteiden ruokien annoksille, keitoille ja muhennoksille sekä perhekokoisille annoksille).
• Jääpussit.
• Keto-elektrolyytit nesteytyksestä, varsinkin jos harjoittelet säännöllisesti.
• MCT öljy o MCT öljyjauhe saavuttaa ketoosi nopeammin ja hallita oireita keto flunssa.

Jos et ole vielä valmis ostamaan lisätarvikkeita, älä lannistu ajatuksesta, että käytät rahaa. Kuten olet oppimassa, älykäs keto-ruokaostos voi olla melkein yhtä halpaa kuin mikä tahansa terveellinen ruokavalio.

Parhaat ketoystävälliset ruoat ruokavaliosuunnitelmaasi

Kun aloitat keto-dieetin, voi vaikuttaa siltä, ​​että olet rajoittunut lyhyeen ja rajoittavaan ruokalistaan. Mutta se ei voisi olla kauempana totuudesta.

Voit lisätä useimpia vihanneksia, monia terveellisiä eläintuotteita, kuten luomulihaa, munia ja kalaa, sekä monia terveellisiä rasvoja. Tilaa on jopa herkullisille ketoystävälliset hedelmät.

Lue, mitkä vähähiilihydraattiset ja runsasrasvaiset ruoat tukevat parhaiten ketotavoitteitasi.

Rasvat: 13 parasta terveellistä rasvaa ketogeenisellä ruokavaliolla

Ketolla noin 70 % päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta.

Varmistaaksesi, että keto-ruokavaliosi on terveellistä, sinun tulee valita korkealaatuisia rasvoja – niitä, jotka tulevat ravintopitoisista kokonaisista ravintolähteistä, ei yliprosessoituja tulehduksellisia rasvoja, joita tavallisesti löytyy amerikkalaisesta tai eurooppalaisesta ruokavaliosta.

On olemassa monia rasvat ja öljyt, joita sinun tulee välttää, mukaan lukien pitkälle jalostetuista siemenöljyistä (jota löytyy usein salaattikastikkeista ja korkean kuumuuden ruokaöljyistä), pakattu prosessoitu liha ja "sulatejuustoruoat" muutamia mainitakseni.

Jotkut parhaista terveellisen rasvan lähteistä keto-ruokavaliossa ovat:

1. Ruoho- ja elinlihat.
2. Luonnosta pyydettyjä mereneläviä.
3. Ruohovoita ja gheetä.
4. Pastutetut munat.
5. Kookosöljy.
6. Kookosvoi.
7. MCT öljy y MCT öljyjauhe.
8. Ekstra neitsyt-oliiviöljy.
9. Kaakaovoi.
10. palmuöljy.
11. avokadot ja avokadoöljyä (paras vaihtoehto ruoanlaittoon korkealla lämmöllä).
12. Macadamiapähkinät ja makadamiapähkinäöljyä.
13. Pähkinöitä, pähkinävoita ja siemeniä kohtuudella.

Proteiini: Ketogeenisen ruokavalion 9 parasta proteiinilähdettä

Tavallinen ketogeeninen ruokavalio sisältää kohtuullisen proteiinin saannin tai noin 20-25 % kokonaiskaloreista proteiinista. Mutta jotkut ihmiset, erityisesti urheilijat, valitsevat 30-35% päivittäisistä kaloreistaan ​​proteiinista.

Toisin sanoen proteiini on keton toiseksi yleisin makroravinto rasvan jälkeen. Ja kuten rasvat, laadukkaiden proteiinilähteiden valitseminen on tärkeää, jotta keto-ruokavalio pysyy puhtaana ja terveenä.

Yleisesti ottaen kannattaa valita luomuperäisiä eläinproteiinilähteitä, jotka on ostettu paikallisesti tai niin läheltä lähdettä kuin löydät. Nurmiruokittu, laiduntettu tai luonnonvaraisesti pyydetty aina kun mahdollista.

Eläinproteiini, joka on "viljellä tehtaissa”Tai tulee tiivistetyistä eläinten ruokintatoimista (CAFO) sisältää hormoneja, antibiootteja, torjunta-aineita ja muita myrkkyjä, joita ei löydy luomu-, ruoholihasta, kananmunista ja maitotuotteista.

Laimennetuissa eläinproteiinilähteissä on myös yleensä enemmän hivenravinteita ja terveellisempi rasvahappoprofiili ( ⁵ )( ⁶ ).

Parhaat proteiinivaihtoehdot keto säännölliseen kulutukseen ovat seuraavat:

1. Rasvaiset, ruoholla ruokitetut lihapalat, kuten pihvit ja jauheliha.
2. Tummemmat, lihavammat kanan, ankan tai kalkkunan palat.
3. Porsaankyljyksiä tai muita paloja, kuten ulkofileetä, suolaamatonta tai luonnollisesti suolattua pekonia (ei lisättyä sokeria) tai kinkkua.
4. Kalat, mukaan lukien makrilli, tonnikala, lohi, taimen, pallas, turska, monni ja mahi-mahi.
5. Meren antimet, kuten osterit, simpukat, raput, simpukat ja hummerit.
6. Sisäelimet.
7. Kokonaiset munat
8. Varsinkin vapaameijeri ruohovoita, raskasta kermaa ja raejuustoa (valitse aina täysrasvaisia ​​maitotuotteita, kun mahdollista, vältä vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja, koska ne korvaavat tämän rasvan pudotuksen sokerilla).
9. Keto heraproteiini ruohoruokinnassa, varsinkin harjoituksen jälkeen ja sisällä ravitsevia pirtelöitä.

Hiilihydraatit: 17 ketoystävällistä hiilihydraattilähdettä

Kuten olet ehkä huomannut laskelmiesi tuloksista makroravinteet, Ketolla noin 5-10 % kaloreista tulee hiilihydraateista.

La erittäin alhainen hiilihydraattien saanti Keto on se, mikä antaa kehosi polttaa rasvaa polttoaine.

Niiden harvojen hiilihydraattien osalta, joita käytät, laadukkaiden lähteiden valitseminen ja prosessoitujen hiilihydraattien tai lisätyn sokerin välttäminen ovat myös tärkeitä käytäntöjä terveen aineenvaihdunnan kannalta.

Valitse ravinteita sisältäviä, vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, kuten:

1. Lehtivihreät, kuten lehtikaali, pinaatti, mangoldi, bok choy ja roomalainen salaatti.
2. radicchio.
3. ruusukaali.
4. Parsakaali
5. Kukkakaali.
6. Parsa.
7. Artisokat
8. Selleri.
9. Kurkku.
10. Kesäkurpitsa.
11. Sienet.
12. Kyssäkaali
13. Sipulit.
14. Peppers.
15. Spagettikurpitsa.
16. Vadelmat ja karhunvatukat.
17. Chia ja pellavansiemenet.

Terveelliset, vähähiilihydraattiset kasviruoat sisältävät runsaasti polyfenoliantioksidantteja, jotka voivat täydentää kehosi tuottamien ketonien tulehdusta estäviä vaikutuksia ketogeenisellä ruokavaliolla ( ⁷ )( ⁸ ).

Nämä terveellisiä hiilihydraattien lähteitä Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, mikä tukee ruoansulatusta ja suoliston terveyttä.

Kuitupitoiset vihannekset, pähkinät ja siemenet voivat myös alentaa verensokeria, pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Pienellä luovuudella voit luoda terveellisempiä, vähähiilihydraattisia korvikkeita elintarvikkeille, jotka eivät ole sallittuja ketossa, kuten käyttämällä kesäkurpitsanuudeleita tämän pastan valmistamiseen. keto-valkosipuli parmesaania helppo kaksivaiheinen.

Kaksivaiheinen valkosipuli-parmesaani-kurpitsapastaresepti

Yksi varoitus on kuitenkin muistettava. Vaikka yllä olevat hiilihydraattilähteet ovat ketoystävällisiä, sinun on silti rajoitettava hiilihydraattien saantia tai et säilytä ketoosi.

Epäselvissä tapauksissa voit aina seurata glukoosiasi veri aterioiden jälkeen ja kokeile ketonitasot varmistaaksesi, ettet syö liikaa hiilihydraatteja ja et pääse pois ketoosista.

Aloita seuraavaksi 7 päivän keto-ruokavalion näytesuunnitelman käyttäminen.

Erittäin yksinkertainen 7 päivän keto-ruokavaliosuunnitelma aloittelijoille

Tämä keto-ruokavaliosuunnitelma sisältää reseptejä, jotka valmistuvat nopeasti, mutta silti maukkaita ja ravitsevia, joten kaikki perheesi jäsenet, jopa nirsoimmat, nauttivat niistä varmasti. Ketoystävälliset jälkiruoat ovat myös mukana.

Kun vierität alaspäin, näet ensin viikon verran aloittelijan keto-ruokia ja sen jälkeen ehdotetun ostoslistan.

Tässä on helppo esimerkki ketoateriasuunnitelmasta ensimmäisille 7 päivällesi:

1-päivä:

• aamiainen: Keto-aamiaisvuoka pekonilla, munalla ja juustolla.

Keto-aamiaisvuoka resepti pekonilla, kananmunalla ja juustolla

• lounas: Zesty Keto Taco -salaatti.

Terveellinen ja maukas Keto Taco -salaattiresepti

• illallinen: Nopea Keto-munarulla kulhossa.

Nopea keto munarulla kulhossa resepti

• Välipala/jälkiruoka: 2 minuutin ketokakku.

Keto-karamelli brownie-kupin resepti

2-päivä:

• aamiainen: Jäljelle jäänyt aamiaisvuoka pekonilla, munalla ja juustolla.

Keto-aamiaisvuoka resepti pekonilla, kananmunalla ja juustolla

• lounas: Jäljelle jäänyt nopea Keto-munarulla kulhossa.

Nopea keto munarulla kulhossa resepti

• illallinen: Salaatti jäljellä olevat Zesty Keto tacot.

Terveellinen ja maukas Keto Taco -salaattiresepti

• Välipala/jälkiruoka: Kermainen suklaahasselpähkinäjuustokakkupala.

Kermainen hasselpähkinä-suklaajuustokakkuresepti

3-päivä:

• aamiainen: Vähähiilihydraattinen 5 minuutin ketopuuroaamiainen.

Snickerdoodle kaneli "kaurapuuro" aamiaisresepti

• lounas: Vähähiilihydraattinen pannu.

Ladatun kukkakaalin vuokaresepti

• illallinen: 30 minuuttia runsasta keto chiliä.

Keto Chili -resepti 30 minuutissa

• Välipala/jälkiruoka: Kermainen suklaahasselpähkinäjuustokakkupala.

Kermainen hasselpähkinä-suklaajuustokakkuresepti

4-päivä:

• aamiainen: Vähähiilihydraattinen 5 minuutin ketopuuroaamiainen.

Snickerdoodle kaneli "kaurapuuro" aamiaisresepti

• lounas: 30 minuutin runsas Keto Chili.

Keto Chili -resepti 30 minuutissa

• illallinen: Vähähiilihydraattinen pannu.

Ladatun kukkakaalin vuokaresepti

• Välipala/jälkiruoka: Keto Ice Cream No Shake.

Helppo Keto-jäätelöresepti ilman ravistelua

5-päivä:

• aamiainen: Kasvis Keto Frittata tai kasvismunakasta.

Keto-kasvissyöjä frittata-resepti

• lounas: Herkullinen vähähiilihydraattinen keto-lihamurska.

Herkullinen vähähiilihydraattinen keto-lihamurskaresepti

• illallinen: Fathead Pizza: Low Carb Keto Pizza.

Low Carb Ketogenic Fathead Pizza Resepti

• Välipala/jälkiruoka: Taivaallinen Keto Butter Mousse.

Keto voivaahto resepti

6-päivä:

• aamiainen: Mustikkavoi-suklaapannukakut.

Mustikkavoi-suklaapannukakut

• lounas: Herkullinen vähähiilihydraattinen keto-lihamurska.

Herkullinen vähähiilihydraattinen keto-lihamurskaresepti

• illallinen: Keto suolattu katkarapu Sekoita paista.

Keto-katkarapupaista paistetulla kukkakaaliriisillä

• Välipala/jälkiruoka: Kermainen suklaahasselpähkinäjuustokakkupala.

Kermainen hasselpähkinä-suklaajuustokakkuresepti

7-päivä:

• aamiainen: Suolainen kuoreton aamiainen Keto Quiche.

Maukas keto-kuoreton aamiaisquiche-resepti

• lounas: Herkullinen Keto Cobb -salaatti.

Herkullinen Keto Cobb -salaattiresepti

• illallinen: Vähähiilihydraattinen Keto Lasagne.

Vähähiilihydraattinen lasagnekeittoresepti

• Välipala/jälkiruoka: Taivaallinen Keto Butter Mousse.

Keto voivaahto resepti

Täynnä faktatietoa ja esimerkkiruokailusuunnitelmaa, olet valmis ottamaan seuraavan askeleen - menemään ruokakauppaan ensimmäiselle keto-ostosmatkallesi.

Keto-aloittelijan päivittäistavaraluettelo

Ota tämä painettu ostoslista mukaasi, kun lähdet ostoksille, jotta voit täyttää ostoskorisi ketovaihtoehdoilla ja välttää turhien hiilihydraattien kiusauksen. (Muutaman viikon kuluttua kaikki on helpompaa ja oletat sen. Mutta toistaiseksi kaikki varotoimet ovat vähäisiä).

Keto päivittäistavarakaupan ostoslista

vihannekset

• 225-450 g / 8-16 unssia mansikoita.
• 4 isoa kesäkurpitsaa.
• 6 vihreää sipulin vartta.
• 2 keskikokoista tomaattia.
• 170 g / 6 unssia tuoretta pinaattia.
• 340 g / 12 unssia. rooma-salaattia.
• 2 isoa selleritikkua
• 285 g / 10 unssia kirsikkatomaatteja.
• 3 pientä sipulia.
• 1 kaali
• 2 isoa valkosipulin sipulia.
• 1 keskikokoinen inkiväärijuuri.
• 85 g / 3 unssia kauniita vauvasieniä.
• 1 iso sitruuna (luomu tuoreen sitruunankuoren valmistamiseen).
• 30-60 g / 1-2 unssia tuoretta persiljaa.
• 30-60 g / 1-2 unssia tuoretta oreganoa.
• 340 g / 12 unssia pakastettua riisikukkakaalia.
• 455 g/16 unssia pakastemustikoita.
• 1 keskikokoinen vihreä paprika.
• 85-115 unssia / 3-4 g korianteria.
• 3 isoa avokadoa.
• 455 g / 16 oz tomaattikastiketta (kaikki luonnollinen, ei lisättyä sokeria).
• 2 limeä
• 2 kurkkua.

Lihat

• 1 lb mausteinen italialainen makkara tai makea italialainen makkara.
• 6 kanan reisiä luulla ja nahalla.
• 1 lb kananrintaa, keitetty.
• 500 g katkarapuja (kuorittu, häntä päällä).
• 225 g / 8 unssia viipaloitua paprikaa.
• 4 lbs 85 % nurmiruokittua vähärasvaista jauhelihaa.
• 340 g / 12 unssia pekonia.
• 500 g / 16 unssia lohta.

Maitotuotteet ja munat

• 455g täysrasvaista ricottajuustoa.
• 1350g / 48oz raastettua mozzarellajuustoa.
• 455 g / 16 unssia raastettua cheddarjuustoa.
• 1 kuppi (225 g / 8 unssia) parmesaanijuustoa.
• 1/4 kuppia sinihomejuustoa.
• 225g täysrasvaista tuorejuustoa.
• 225 g / 8 unssia cheddarjuustoa.
• 30 isoa munaa.
• 1 lb ruohovoita.
• 225g / 8oz raskasta kuohuvaa kermaa.
• 225g täysrasvaista smetanaa.

Öljyt ja mausteet

• Paljon voita, gheetä, kookosöljyä ja laardia (tai tee oma ihra pekonista).
• 455 g / 16 unssia MCT öljy.
• 455 g / 16 unssia avokadoöljyä.
• Chili tahna.
• Kookosaminohapot tai omenaviinietikka.
• 455 g / 16 unssia naudan luulientä.

mausteet

• Vaniljauute.
• Ceylonin kaneli.
• Valkosipulijauhe.
• Chilijauhe.
• Kumina.
• Merisuola.
• Pippuri.
• Mausteseos italialaisia ​​yrttejä.
• Punapippurihiutaleita.
• Ravintohiiva.
• Chilijauhe.
• Pippuri.

Leipomotuotteet

• 1 laatikko makeuttamatonta mantelimaitoa.
• Stevia- ja munkkihedelmien makeutusaineet.
• Kaakaon nibsit.
• 1 paketti kookosjauhoja.
• 1 paketti mantelijauhoa.
• 455g / 16oz Marinara-kastiketta.
• Tomaattikastike ilman lisättyä suolaa.
• 1 tölkki tomaattipyrettä.
• 1 tölkki kuutioituja tomaatteja.
• Leivinjauhe.
• Ruokasooda.
• Viinikivi.
• Hampun sydämet.
• Pellavajauhot.
• Chia-siemenet.
• Kookoshiutaleet.
• Kaakaojauhe.
• Seesaminsiemeniä.

Mitä odottaa ensimmäisen Keto-viikon jälkeen

Ensimmäinen viikkosi ketolla on sopeutumisaikaa.

Parhaimmillaan se voi olla jännittävää ja pahimmillaan vaikeaa, mutta hyvä uutinen on, että voit odottaa muutaman seuraavan viikon olevan helpompia.

Tässä on yleiskatsaus muutoksista, joita voi tapahtua jo 7 päivän aikana vähähiilihydraattisessa ruokavaliossasi, vaikka huomaatkin epäilemättä jatkuvia parannuksia ainakin muutaman viikon ajan sen jälkeen:

• Terveelliseen käyttäytymiseen tekemäsi ponnistelut (kuten keto-elintarvikkeiden ostaminen ja hiilihydraattien laskeminen) kannattaa, kun alat kehittää pysyviä tapoja.
• Olet syvästi ketoosissa (ellet syö piilotetut hiilihydraatit) ja olet matkalla sopeutumiseen rasva, huomaat, että mielialasi paranee ja energiatasosi paranee.
• Ruokahalusi vähenee vähemmällä mielihaluja, vähemmän houkutusta tehdä ansoja ja lisääntynyt kylläisyyden (täylläisyyden) tunne aterioiden välillä ( ¹⁴ ).
• Kaikkien ketoflunssan oireiden tai sivuvaikutusten pitäisi olla laantumassa tähän mennessä tai häviävät hyvin pian.
• Merkkejä tulehduksen heikkenemisestä, kuten vaaleampi iho, saattaa olla jo havaittavissa ( ¹⁵ ).
• Painonpudotus veden painon ja kehon rasvan yhdistelmästä on todennäköisesti mitattavissa (mutta kiihtyy edelleen).

Useimmille ihmisille ketossa pysymisestä tulee paljon helpompaa jo viikon tai kahden jälkeen. Ja painonpudotuksen tasangot ovat mahdotonta vain viikon kuluttua, joten älä vielä ole huolissasi rasvanpudotusasteesta.

Ota ruokaa pois: aloita ketogeeninen ruokavaliosi

Seuraavat vaiheet ovat sinun päätettävissäsi, joten valitse viisaasti. Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä ruokavaliosta tai elämäntavasta löytyy osoitteesta verkkomme Ei ongelmaa. Ja jos tarvitset lisää apua tai haluat jakaa kokemuksesi useamman samassa tilanteessa olevien ihmisten kanssa, keto-sähköryhmämme on tässä uskomaton liittolainen. Voit liittyä siihen ja se on täysin ilmaista: https://t.me/esketoesto.

Kun olet valmis, jos haluat harjoitella säännöllisesti saadaksesi parhaat tulokset. Sinun ei tarvitse hypätä uuteen ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan samanaikaisesti, mutta kun olet valmis, keto-harjoitussuunnitelma aloittelijoille on täydellinen lähtökohta.