Herkullinen vähähiilihydraattinen keto-lihamurskaresepti

Etsitkö tapaa piristää tämän viikon ateriavalmisteluja?

Kokeile tätä maukasta keto-lihamurskaa monipuolistaaksesi viikoittaista ruokalistaasi. Vain 2 grammaa nettohiilihydraatteja per pala, joten tämä lihamurekeresepti auttaa sinua varmasti jatkamaan. ketoosissa, se pitää sinut kylläisenä ja antaa sinulle ravinteiden tiheyttä. Lisäksi tämä vähähiilihydraattinen ruokalaji on täydellinen ruokkimaan koko perhe tai antamaan sinulle tarpeeksi ruokaa koko viikoksi.

Kuinka tehdä vähähiilihydraattinen lihamure

Perinteisissä lihamururesepteissä käytetään korppujauhoja estämään jauhelihaa (yleensä jauheliha, sianliha tai jauhettu kalkkuna) hajoaa. Gluteenittomat versiot korvaavat pellavansiemenjauho, kookosjauho tai manteli jauho samasta syystä.

Fakta: korppujauho tai gluteeniton vaihtoehto on täysin tarpeetonta. Ovatko munatEi jauhoja tai korppujauhoja, jotka pitävät seosta koossa. Tässä helpossa keto-lihamurskareseptissä et käytä mitään yllä olevista. Sen sijaan voit yksinkertaisesti yhdistää vapaan laidun jauhelihan ja munat hiivaan ja yrtteihin maun saamiseksi.

Jos lihamurussasi on ehdottomasti oltava korppujauhoja saadaksesi haluamasi koostumuksen, kokeile lisätä niitä jauhettua porsaan kuorta.

Sen sijaan, että heität ne tehosekoittimeen, saatat haluta rullata ne päälle saadaksesi rapeimman koostumuksen. Bonus: sianlihan kuoret ovat gluteenittomia.

Käytä alla olevaa vähähiilihydraattista illallisreseptiä avokadoöljy, ravitsemuksellista hiivaa, tuoreita yrttejä ja mustapippuria makua varten. Monet lihamurekereseptit vaativat mausteita, jotka voidaan ladata sokeri tai muita ei-toivottuja ainesosia, kuten sokeripitoisia punaisia ​​kastikkeita tai BBQ-kastiketta.

Ole varovainen reseptien kanssa, jotka sisältävät Worcestershire-kastiketta, joka sisältää yleensä gluteenia. Tarkista myös hiilihydraattimäärä etiketistä, sillä jotkin Worcestershire-kastikkeet sisältävät yllättävän määrän sokeria.

Tomaattikastike on toinen piilotettu sokerin lähde, tarkista myös hiilihydraattimääräsi. Sokeriton ketsuppi on vaihtoehto, jos et halua tee itse ketoketsuppi.

Reseptit, jotka vaativat tomaattipyreetä tai kookoksen aminohappoja (soijakastikkeen korvike) pitäisi olla hyvä. Tomaattikastike voi olla myös piilotettu sokerin lähde, joten voit halutessasi käyttää tomaattipastaa, ellet löydä kastiketta ilman sokeria.

Laadukkaiden ainesosien valikoima

Kun valitset ainesosia keto-lihamurellesi, muista, että laatu ratkaisee. Valitse aina korkealaatuisimmat ainesosat, joihin sinulla on varaa. Tämä tarkoittaa luomu nurmiruokittua naudanlihaa y laitumella kasvatettuja munia.

Mutta onko ruoholla ruokittu naudanliha todella ravitsevampaa kuin viljalla ruokittu naudanliha? Se todellakin on. Ruoholla ruokittu naudanliha sisältää enemmän vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja enemmän terveellisiä rasvoja kuin viljaruokittu naudanliha ( ¹ ).

Alla on joitain ruoholla ruokitetun naudanlihan erityisiä etuja. Viljalla ruokitettuun vastineeseensa verrattuna nurmiruokittu naudanliha on:

1. Sisältää runsaasti CLA:ta (konjugoitu linolihappo).
2. Runsaasti omega-3-rasvahappoja.
3. Täynnä vitamiineja ja antioksidantteja.

Runsaasti CLA:ssa

Ruoholla ruokittu naudanliha sisältää CLA:ta, konjugoitua linolihappoa, joka on lihassa ja maitotuotteissa esiintyvä rasvahappo. In vitro ja joidenkin in vivo -mallien mukaan CLA voi auttaa torjumaan syöpää ja mahdollisesti estämään kasvaimen kasvua ( ² ). Tutkimukset viittaavat myös siihen, että se voi auttaa ylläpitämään tervettä painoa ( ³ ).

Ruokavaliolla, joka on täynnä terveellisiä rasvoja, kuten CLA, voi olla suora vaikutus verensokeritasosi. Journal of Endocrinology and Metabolism tarkasteli terveiden rasvojen vaikutuksia lihavien lasten insuliinitasoihin.. Tämä tutkimus havaitsi, että 37 % potilaista, joita hoidettiin terveillä rasvoilla, erityisesti CLA:lla, osoitti parempaa insuliiniherkkyyttä ( ⁴ ).

Runsaasti omega-3-rasvahappoja

Ruoholla ruokitussa naudanlihassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, erityisesti viljaruokitukseen verrattuna. Omega-3-rasvahapot tarjoavat useita etuja sydämellesi. Ne voivat vähentää tulehdus, parantaa mielialaa, vahvistaa vastustuskykyä, alentaa verenpainetta, parantaa ihon terveyttä ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksia.

Jossain vaiheessa ihmiset söivät omega-1- ja omega-1-rasvahappoja suhteessa 3:6. Nykyään voit kuluttaa 10 kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja. Tämä johtuu pääasiassa siemenöljyjen laajasta käytöstä - kuten c Vuosi y kasviöljy - keittiössä ( ⁵ ).

Voit ottaa omega-3-rasvahappoja lisäravinteena tai syödä enemmän rasvaista kalaa ja nurmiruokittua naudanlihaa. Mutta sinun on saatava niitä ulkopuolisista lähteistä - kehosi ei pysty valmistamaan omega-3:a yksin.

Monien tutkimusten mukaan omega-3-rasvahappojen nauttiminen vähentää useita kardiovaskulaarisia riskitekijöitä. Sillä on osoitettu olevan myönteinen vaikutus verenpaineeseen, harjoituskykyyn, sykkeeseen ja sepelvaltimoverenkiertoon ( ⁶ ) ( ⁷ ). On myös vahvaa näyttöä omega-3-rasvahappojen roolista sydänkuoleman ehkäisyssä. ⁸ ).

Täynnä vitamiineja ja antioksidantteja

Ruohonaudanliha sisältää enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin viljaruokittu naudanliha. Useat tutkimukset osoittavat, että ruoholla ruokittu naudanliha sisältää enemmän A- ja E-vitamiinia. A-vitamiini on välttämätön hyvän näön ja terveen immuuni- ja lisääntymisjärjestelmän kannalta ( ⁹ ). E-vitamiini toimii elimistössäsi antioksidanttina, joka ehkäisee vapaita radikaaleja, stimuloi immuunijärjestelmää ja ehkäisee verihyytymiä ( ¹⁰ ).

Ruoholla ruokitussa naudanlihassa on myös enemmän antioksidantteja glutationia ja superoksididismutaasia verrattuna viljaruokitukseen ( ¹¹ ).

Glutationi on tärkein antioksidantti kehossasi ja auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaskudosta, tuottamaan proteiinia kehossa ja tukemaan immuunijärjestelmää ( ¹² ). Superoksididismutaasi on entsyymi, joka hajottaa mahdollisesti haitallisia molekyylejä soluissa ja estää kudosvaurioita ( ¹³ ).

Lisää tämä keto-lihamurskaresepti viikoittaiseen ateriaasi

Vähähiilihydraattisten reseptien ei tarvitse olla tylsiä. Tämä yksinkertainen keto-lihamurska sopii täydellisesti keto-ruokavalioon ja toimii myös paleolle.

Sen valmistamiseksi tarvitset leivinvuoan, suuren kulhon ja monitoimikoneen. Leikkaa 10 minuuttia valmistautumisaikaa varten ja esilämmitä uuni 205 ºC:een. Lihamurun kypsyminen kestää 400–50 minuuttia.

Kuten monet keto-reseptit, tämä keto-lihamurska antaa sinun nauttia lempiherkkuruoistasi terveellisemmillä ainesosilla. Jos haluat lisätä sen tavalliseen ruokailusuunnitelmaasi, kokeile ketoideoita makujen monimuotoisuuden lisäämiseksi.

Murskaa joitain paloja tocino Paista päälle cheddar- tai mozzarellajuustoa tai ripottele päälle parmesaania.

Muista hankkia laadukkaita ainesosia, valita terveellisiä rasvoja ja välttää ei-toivottuja hiilihydraatteja, kuten sokerisia mausteita ja perinteisiä korppujauhoja.

Herkullinen vähähiilihydraattinen ketogeeninen lihamurska

Meatloaf on parasta lohturuokaa ja täydellinen alkupala kiireisiin iloihin. Tarjoile vähähiilihydraattisten kasvisten kanssa, kuten kukkakaali, parsakaali o kesäkurpitsa.

• Valmistusaika: 10 minuuttia.
• Aika laittaa ruokaa: 50 minuuttia.
• Kokonaisaika: 1 tunti.
• Rendimiento: 6.
• Luokka: Hinta.
• Keittiö: turkkilainen

Ainesosat

• 1kg / 2lbs 85% ruoholla ruokittua vähärasvaista jauhelihaa.
• 1/2 ruokalusikallista hienoa Himalajan suolaa.
• 1 tl mustapippuria.
• 1/4 kuppia ravintohiivaa.
• 2 isoa munaa.
• 2 ruokalusikallista avokadoöljyä.
• 1 ruokalusikallinen sitruunankuorta.
• 1/4 kuppia hienonnettua persiljaa.
• 1/4 kuppia tuoretta oreganoa, jauhettu.
• 4 valkosipulinkynttä

ohjeet

1. Esilämmitä uuni 205 ºC / 400 º F.
2. Sekoita suuressa kulhossa jauheliha, suola, mustapippuri ja hiiva.
3. Sekoita tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa munat, öljy, yrtit ja valkosipuli. Sekoita, kunnes munat ovat vaahtoavia ja yrtit, sitruuna ja valkosipuli on jauhettu ja sekoitettu.
4. Lisää munaseos lihan joukkoon ja sekoita tasaiseksi.
5. Lisää lihaseos pieneen 20 x 10 tuuman leipävuokaan. Tasoita ja tasoita.
6. Aseta keskiritilälle ja paista 50-60 minuuttia, kunnes pinta on kullanruskea.
7. Poista varovasti uunista ja kallista leipävuoka tiskialtaan päälle, jotta neste valuu pois. Anna jäähtyä 5-10 minuuttia ennen viipalointia.
8. Koristele tuoreella sitruunalla ja nauti.

RAVITSEMUS

• kalorit: 344.
• rasvaa: 29 g.
• hiilihydraatteja: 4 g.
• kuitu: 2 g.
• proteiinit: 33 g.